高二體育隊訓(xùn)練計劃

1、精選優(yōu)質(zhì)文檔-傾情為你奉上2010級體育特長生第二學(xué)年訓(xùn)練計劃為了使學(xué)生的體育特長得到更好的發(fā)展，取得更好的成績，達到預(yù)定的高考成績和目標，在教務(wù)處的統(tǒng)一安排下，經(jīng)過專業(yè)教師的精心研討，特制定以下高二年級體育生訓(xùn)練計劃。經(jīng)過高一一年的身體素質(zhì)訓(xùn)練，學(xué)生都有了一定的基礎(chǔ)，現(xiàn)階段開始進行基礎(chǔ)與專項相結(jié)合的身體素質(zhì)訓(xùn)練。具體的訓(xùn)練計劃：（本學(xué)期的訓(xùn)練主要分成四個階段進行）一、 恢復(fù)階段。此階段為期兩周，主要是針對假期歸來，學(xué)生長時間沒有訓(xùn)練，體能和技術(shù)水平有所下降，身體機能不能很好的進入訓(xùn)練狀態(tài)。這個階段，采用大強度和小強度頻繁交換相結(jié)合，迅速的對身體機能進行刺激，使之在最短的時間內(nèi)到達正常的訓(xùn)練水

2、平。二、提高階段。此階段為期五周，面對恢復(fù)正常訓(xùn)練水平的學(xué)生，采用穩(wěn)定的訓(xùn)練方法，逐步加大訓(xùn)練強度和量度，使學(xué)生的體能和技能都有一個很好的提高。為下一階段的訓(xùn)練打下良好的基礎(chǔ)。三、冬訓(xùn)階段，此階段為期七周（視情況而定）。在此階段主要以提高學(xué)生力量訓(xùn)練為主，在不斷鞏固提高學(xué)生技能的時候，盡可能的穿插力量訓(xùn)練，使學(xué)生的力量得到一個較高的提升。四、鞏固階段。此階段為期兩周，本階段主要的任務(wù)是，進一步鞏固本學(xué)期訓(xùn)練取得的成績，使學(xué)生技術(shù)和力量水平能夠真正的得到穩(wěn)定。這個時期，對于技術(shù)盡可能的給學(xué)生以思考，并進行指導(dǎo)；對于力量，使學(xué)生將力量貫徹與技術(shù)之中，從而得到更好的發(fā)展。 具體的訓(xùn)練措施如下：安排高

3、二體育生每周進行五次專業(yè)訓(xùn)練課，每次大約為90分鐘，.具體的時間安排為每天17：0018：30。訓(xùn)練的內(nèi)容以基本的身體素質(zhì)訓(xùn)練結(jié)合專項身體素質(zhì)訓(xùn)練，包括彈跳力、一般耐力、柔韌性練習(xí)、 上肢、腹肌、背力量練習(xí)、 靈敏性練習(xí)、絕對速度練習(xí)。    一、彈跳力：立定跳遠、兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。    二、一般耐力：2030分鐘慢跑、越野跑、16003000米中速跑等    三、柔韌性練習(xí)：(1)兩臂的平、側(cè)、上等各方位的舉、屈、伸、擺和

4、各種形式的繞環(huán)練習(xí)。(2)兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、縱橫等練習(xí)。(3)整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。（4）站立體前屈、俯臥臂伸、正側(cè)踢腿、交叉步、懸垂等。    四、上肢、腹肌、背力量練習(xí)：俯臥撐、擊掌俯臥撐、杠鈴抓舉、挺舉。    五、靈敏性練習(xí)：穿梭跑、轉(zhuǎn)身跑、后退跑、側(cè)身跑、閃身跑、看信號跑等各種快速反應(yīng)練習(xí)。    六、絕對速度練習(xí)：3050米最大強度底跑、復(fù)跑、上下坡跑、順風(fēng)跑、阻力跑、加速跑等循環(huán)練習(xí)法每周34次每次56項。嚴格控制時間、次數(shù)。一般46次為一組

5、，做56組。每組結(jié)束后穿插幾個2030米底加速跑。具體的訓(xùn)練安排如下： 一、恢 復(fù) 階 段 星 期訓(xùn) 練 安 排星 期 一 一、常規(guī)熱身（1600m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。30m50m全力沖刺跑，80m100m加速跑，200m大步快速跑。穿插力量）星 期 二一、常規(guī)熱身（1600m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。60m80m全力沖刺跑，400m大步跑，800m大步跑。穿插力量）星 期 三一、常規(guī)熱身（1600m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（

6、采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。60m80m全力沖刺跑，400m大步跑，800m大步跑。穿插力量）星 期 四一、常規(guī)熱身（1600m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 五一、常規(guī)熱身（1600m慢跑、韌帶拉伸）二、彈跳力、恢復(fù)性訓(xùn)練（采用兔跳、蛙跳、多級跳遠、跳遠騰空步、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)。同時運用體育恢復(fù)性手段，進行體能恢復(fù)、營養(yǎng)保健、按摩放松；同時并進行訓(xùn)練效果檢查，查漏補缺，進行訓(xùn)練科學(xué)化改進，可進行必要的調(diào)整訓(xùn)練。）

7、備注一、訓(xùn)練原則：科學(xué)性原則、循序漸進原則、超量恢復(fù)原則、可控性原則、針對性原則。二、根據(jù)隊員的實際情況安排運動量、運動負荷、心理負荷，在恢復(fù)性訓(xùn)練時，及時調(diào)整。（操作方法：脈搏指標、表情指標、訓(xùn)練效果監(jiān)測。）三、學(xué)生認真刻苦訓(xùn)練，聽從教練訓(xùn)練安排。教練認真?zhèn)湔n，科學(xué)執(zhí)行訓(xùn)練計劃，及時討論研究、調(diào)整完善方案二、提 高 階 段 星 期訓(xùn) 練 安 排星 期 一 一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。30m50m全力沖刺跑，100m120m加速跑，230m大步快速跑。穿插力量）星 期 二一、常規(guī)熱身（2000

8、m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 三一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。60m80m全力沖刺跑，400m跑，800m大步跑。穿插力量）星 期 四一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 五一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、彈跳力、恢復(fù)性訓(xùn)練、投擲

9、項目練習(xí)（采用兔跳、蛙跳、多級跳遠、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)，鉛球訓(xùn)練。同時運用體育恢復(fù)性手段，進行體能恢復(fù)、營養(yǎng)保健、按摩放松；同時并進行訓(xùn)練效果檢查，查漏補缺，進行訓(xùn)練科學(xué)化改進，可進行必要的調(diào)整訓(xùn)練。）備注一、訓(xùn)練原則：科學(xué)性原則、循序漸進原則、超量恢復(fù)原則、可控性原則、針對性原則。二、根據(jù)隊員的實際情況安排運動量、運動負荷、心理負荷，在恢復(fù)性訓(xùn)練時，及時調(diào)整。（操作方法：脈搏指標、表情指標、訓(xùn)練效果監(jiān)測。）三、學(xué)生認真刻苦訓(xùn)練，聽從教練訓(xùn)練安排。教練認真?zhèn)湔n，科學(xué)執(zhí)行訓(xùn)練計劃，及時討論研究、調(diào)整完善方案三、冬 訓(xùn) 階 段 星 期訓(xùn) 練 安 排星 期 一 一、常規(guī)熱身（2000m

10、慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。30m50m全力沖刺跑，80m100m加速跑，200m大步快速跑。穿插力量）星 期 二一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 三一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。60m80m全力沖刺跑，400m跑，800m大步跑。穿插力量）星 期 四一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、

11、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 五一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、彈跳力、恢復(fù)性訓(xùn)練、投擲項目練習(xí)（采用兔跳、蛙跳、多級跳遠、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)，鉛球訓(xùn)練。同時運用體育恢復(fù)性手段，進行體能恢復(fù)、營養(yǎng)保健、按摩放松；同時并進行訓(xùn)練效果檢查，查漏補缺，進行訓(xùn)練科學(xué)化改進，可進行必要的調(diào)整訓(xùn)練。）備注一、訓(xùn)練原則：科學(xué)性原則、循序漸進原則、超量恢復(fù)原則、可控性原則、針對性原則。二、根據(jù)隊員的實際情況安排運動量、運動負荷、心理負荷，在恢復(fù)性訓(xùn)練時，及時調(diào)整。（操作方

12、法：脈搏指標、表情指標、訓(xùn)練效果監(jiān)測。）三、學(xué)生認真刻苦訓(xùn)練，聽從教練訓(xùn)練安排。教練認真?zhèn)湔n，科學(xué)執(zhí)行訓(xùn)練計劃，及時討論研究、調(diào)整完善方案四、鞏 固 階 段 星 期訓(xùn) 練 安 排星 期 一 一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。30m50m全力沖刺跑，80m100m加速跑，200m大步快速跑。穿插力量）星 期 二一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 三一、常規(guī)熱身（20

13、00m慢跑、韌帶拉伸）二、速度訓(xùn)練（采用小步跑、原地高抬腿、后蹬跑、弓步走等，充分發(fā)展步頻與步幅，提高速度素質(zhì)。60m80m全力沖刺跑，400m跑，800m跑。穿插力量）星 期 四一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、力量訓(xùn)練（進入力量訓(xùn)練房，采用臥推、斜推、半蹲、深蹲、俯臥撐、仰臥起坐等手段，提高力量。中間穿插30m50m的沖刺跑練習(xí)）星 期 五一、常規(guī)熱身（2000m慢跑、韌帶拉伸）二、彈跳力、恢復(fù)性訓(xùn)練、投擲項目練習(xí)（采用兔跳、蛙跳、多級跳遠、臺階上下跳、跑臺階、原地縱跳練習(xí)，鉛球訓(xùn)練。同時運用體育恢復(fù)性手段，進行體能恢復(fù)、營養(yǎng)保健、按摩放松；同時并進行訓(xùn)練效果檢查，查漏補缺，進行

14、訓(xùn)練科學(xué)化改進，可進行必要的調(diào)整訓(xùn)練。）備注一、訓(xùn)練原則：科學(xué)性原則、循序漸進原則、超量恢復(fù)原則、可控性原則、針對性原則。二、根據(jù)隊員的實際情況安排運動量、運動負荷、心理負荷，在恢復(fù)性訓(xùn)練時，及時調(diào)整。（操作方法：脈搏指標、表情指標、訓(xùn)練效果監(jiān)測。）三、學(xué)生認真刻苦訓(xùn)練，聽從教練訓(xùn)練安排。教練認真?zhèn)湔n，科學(xué)執(zhí)行訓(xùn)練計劃，及時討論研究、調(diào)整完善方案參訓(xùn)學(xué)生：女： 張 丹、孫 菁、楊 蔓、曾 艷、鄧睿琪、男： 周 為、周博龍、錢 臣、王鵬輝、鄧 榮、徐 潤、張鵬翔、李 龐、劉 暢、魏 靚、田 燚、雷 鵬教 練 員：尹 振 華 注：在整個訓(xùn)練計劃的教學(xué)中，每次課都要做好考勤制度和充分的準備活動，活動的內(nèi)容包括：慢跑12002000米熱身，各種拉長活動、協(xié)調(diào)練