瑜伽橋式體式大全(圖文詳解)

1、瑜伽橋式體式功效大全橋式在這個體式中，整個身飾需形成個拱形，兩頭分別靠頭頂和腳支撐，因此得名。動作步驟:1 .背朝下平趟在地面上，深長呼吸幾次。屈膝向上，腳后跟移向臀部，雙腳放在地面上，分 開與肩寬，雙手握住同邊的腳踝。2 .吸氣，抬起軀干，身體向上拱起，背部和腰部盡量抬高.肩部抵住地面，保持23個呼吸時間。3 .繼續(xù)暖氣，臀部上抬，大腿與地面平行，小腿垂直于地面，移動雙手托住腰兩側(cè)，整個身體呈橋狀或者拱形，一側(cè)靠肩部支撐，另一側(cè)則靠雙腳支撐。保持這個體式10秒，正常地呼吸。4 .呼氣.松開雙臂，雙手重新回到地面，放低雙腿和軀干回到地面，肩部放松.平躺在地面上，放松。益處：這個體式能夠增強頸部

2、、背伸肌、臂部的力量，使頸椎、胸椎、腰椎到舐骨的各個區(qū)域都 能得到鍛煉，同時還能促進松果腺、垂體、甲狀腺和腎上腺的血液循環(huán)，保持身體健康。正位瑜伽拱橋式主要功效：此體式能促進身體血液循環(huán)，滋養(yǎng)腺體，調(diào)整身體內(nèi)分泌，避免身體肥胖，排除體內(nèi)堆積的水分和毒素； 向上提腰可收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條。i1 .仰臥、雙手掌心朝下放于身體兩側(cè)，雙腿彎曲收回，雙腿分開與雕同寬，腳心貼地。有兩腳聯(lián)想的中點向上，趾骨、肚臍、兩肩聯(lián)想的中點、下巴、鼻頭、眉心頭頂都在一條直線上。2 .吸氣，身體保持貼地不動，雙手向后彎曲，掌心著地，置于兩耳旁，感覺胸部和肩部擴張，腰部不要上抬。3 .

3、呼氣，掌心、頭頂心和腳心撐起身體；臀部內(nèi)收，雙肘內(nèi)收，將身體放平，保持在一個水平面上，不要前后移動，讓身體能平穩(wěn)練習(xí)。4 .吸氣，手臂伸直，頭部離地，撐起身體，眼鏡看向手掌心連線的中間位置，保持5-8次呼吸的時間。收回時，身體慢慢下落，彎曲手手肘撐地，緩慢還原頭、頸部，上身落地后，伸直雙腿，深呼吸放松身體。錯誤姿勢:圖中的錯誤姿勢極易引起頸椎和腰部的扭傷。在練習(xí)時，一定要保持手肘、腳跟、頭頂與地面的正確接觸，穩(wěn)定好身體的平衡，才能在此基礎(chǔ)上鍛煉腰腹和四肢、頭頸的力量。練習(xí)技巧：練習(xí)此式時，需要有良好的身體柔韌性，萬不可勉強。腰、臀部上抬或下落時，身體要保持平衡，不要左右晃動，已達到身體最大的限

4、度為宜；小腹收緊，腰部收緊，臀部垂直上抬，有助于減輕頭部和肘部的壓力；腳掌貼地，腳跟不要抬起；大腿抬高的同時膝蓋盡力往后，不要朝前彎。需要注意的是，此為高階瑜伽體式，初學(xué)者可從橋式開始練習(xí)。簡易式:若感覺腰背力量不足， 可以用雙手拖住腰部， 向內(nèi)收緊肩胛骨和手肘， 幫助胸腹向上抬起。但要注意，上身的重量不要落在手肘上，注意力集中于腰背部，大腿盡量與地面平行。錯誤姿勢：.錯誤姿勢由于腰背力量不足，初學(xué)者初學(xué)者旺旺不能正確抬高臀部，肩膀沒有向內(nèi)收也無法班組抬高胸腹，造成對脊椎和胸腹內(nèi)器擠壓的傷害練習(xí)技巧:練習(xí)此式時，要注意將身體各個部分都放在正確的位置上。臀部上抬是，向內(nèi)收緊尾椎骨，將注意力集中在

5、上抬的雕部和胸腹上；雙肩打開，擴張胸腔；頭部落地，后腦勺輕壓地，頭部不動，保持頸椎 的自然；雙手下壓，給腰背部反向的作用力，保持腰背上抬；腳部穩(wěn)穩(wěn)地踩住地面，保持大腿與地面平行。PS正位瑜伽系統(tǒng)能指引練習(xí)者正確、科學(xué)練習(xí)瑜伽體式，避免錯誤的體式給身體帶來傷害。不管初學(xué)者還是瑜伽教練， 都建議了解正位瑜伽哦，建立科學(xué)、正確的瑜伽概念。配合 Atmananda正位瑜伽墊練習(xí)，正位線條指引，如無形導(dǎo)師。正位瑜伽一一肩橋變形式主要功效：強化肝臟、刺激甲狀腺、柔軟脊椎、增加腰腹力和膝蓋力。練習(xí)此式可以預(yù) 防臀部下垂，對失眠、煩躁、肩痛、腰痛均有效果。通過身體的抬高，促進人體血液循環(huán)， 向大腦輸送更多的血

6、液，有效松弛神經(jīng)、預(yù)防抑郁癥。動作步驟：i.仰臥在墊子上，雙腿向前伸直并攏,背部平貼地面，雙臂放在身體兩側(cè)，掌心朝下。吸氣,彎曲右腿，腳掌踩在靠近大腿根部的位置，小腿與地面垂直，呼氣。2 .呼氣，彎曲大腿，雙手幫助將左腳背放在右腿根部。雙肩不要內(nèi)收，頭部不要抬起，身體穩(wěn)而平地放在墊子上。3 .呼氣，雙臂、雙肩和右腳掌撐地，腰腹用力，向上抬高身體.保持35次呼吸的時間，每一次呼氣時，都將身體再向上提拉一些。初學(xué)者或者腰部力量不夠的練習(xí)者，可以嘗試彎曲雙肘，用手掌輕輕扶住腰背，幫助胸腰向上伸展。吸氣時身體慢慢放回地面，恢復(fù)臥姿，換腿練習(xí)。錯誤姿勢:練習(xí)此式時，容易出現(xiàn)因腰背力量不夠讓身體無法形成拱

7、橋式的姿勢。小腿過于內(nèi)收不與地面垂直也是容易犯的錯誤。錯誤的姿勢會給頸椎帶來很大的壓力，造成肩頸酸痛、頭腦 昏漲。練習(xí)技巧:練習(xí)時注意讓大腿與地面保持平行，小腿與地面垂直，盡量用腰背部和腿部的力量使身體緩慢往上抬起，注意脊椎和背部肌肉的拉伸與延展。練習(xí)時，注意保持呼吸順暢，吸氣時感受能量在脊椎和腹部累積，呼氣時向上提拉腰背,感受胸腔打開、身體伸展的感覺，雕部保持左右平行，下顆抵住胸口。仰臥橋式主要功效：增強腿肌和臀肌的力量，提高下半身肌肉的耐力，有助于雕塑腿部和臀部的線條;強健脊椎，改善駝背、脊椎僵硬疼痛等狀況。二一二一=一動作步驟：1 .仰臥，兩腿抬起，放在球上，雙臂平放于頭頂?shù)孛?。掌心向上。開始吸氣。2 .兩臂上舉，與地面呈 90度。2.3.雙臂放于身