成人人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)(20210306191947)

1、人體每日所需營養(yǎng)標(biāo)準(zhǔn)（國際營養(yǎng)科學(xué)聯(lián)合會適合人群：18-55 歲健康人群基礎(chǔ)營養(yǎng) 5 種：1、 蛋白質(zhì)：每日蛋白質(zhì)的攝取量應(yīng)為總熱量的2011 版）10%。日建議攝取總量是5565 克。2、 醣類：醣類的攝取量隨個(gè)人熱量的需要而定，總熱量的4555%，不得少于 20%。3、 脂肪：每日脂肪的攝取量不宜超過總熱量的超過 90 克。2530%。女性攝取 5565 克，男性每日 不宜4、 膳食纖維：每日需求量2030 克。以每 100 大卡攝取 10 克的膳食纖維為標(biāo)準(zhǔn)，應(yīng)慢 慢增加份量。5、 水分：H2O 成人每日總需水量為每公斤體重實(shí)際需補(bǔ)充的隨個(gè)人需求而調(diào)整。維生素類（13 種）：6、 維生素

2、 A:3045cc （ 1cc=1 毫升cc 表示立方厘米），成年男性每天攝取量約5,000 IU，女性為 4,200 IU。IU（國際單位）。每日應(yīng)攝取 615 毫克的伕胡蘿卜素。保持皮膚、頭發(fā)及牙齦健康、維持視力正常、使免疫力正常、幫助骨骼生長、 促進(jìn)成長缺乏的危害：骨骼無法正常生長富含維生素 A 的食品：肝、牛奶、牛油、魚肝油、人參、菠菜、7、 維生素 B1 :成年男性每日攝取量1.21.5 毫克，女性為 11.1 毫克缺乏的危害：水腫、麻木富含維生素B1 的食品：54V 鮮活螺旋藻、糙米、核果類、酵母粉8、 維生素 B2 :54V 鮮活螺旋藻成年男性每日攝取量為素1.21.8 毫克，女

3、性為 11.5 毫克。能幫助營養(yǎng)素代謝的美容維生缺乏的危害：角膜炎、口角炎、皮膚炎、眼睛畏光 富含維生素B2 的食品：奶酪、肉類、肉臟類、9、 維生素 B3 :54V 鮮活螺旋藻、綠色蔬菜成年男性每日攝取量為1422 毫克，女性為 1217 毫克，煙堿酸。有助 DNA 的合成.富含維生素 B3 的食品：魚、雞肉、豬肝、黃綠色蔬菜、品、蛋、奶酪10、 維生素 B5 :54V 鮮活螺旋藻、豆類、全穀制成人每日攝取量為47 毫克，女性懷孕及哺乳期可增加到5-9 毫克（泛酸） 缺乏的危害：低血糖癥、血液及皮膚異常、疲倦、抑郁、失眠、食欲不振，富含維生素B5 的食品：胚芽、糙米、麩皮、豌豆、花生、扁豆、

4、11、 維生素 B9 :54V 鮮活螺旋藻。成人每日攝取量為200 微克。上限是 1 毫克。 幫助 DNA 合成，預(yù)防心臟病發(fā)作及癌癥。孕婦適量攝取有利胎兒神經(jīng)細(xì)胞的發(fā)育，促進(jìn)乳汁分泌。缺乏的危害：巨球性貧血、舌瘡、身體虛弱無力、失眠富含維生素B9 的食品：新鮮的綠色蔬菜、12、 維生素 B12 :54V 鮮活螺旋藻、肝、腎、瘦肉、香蕉成人每日攝取量為3 微克。能預(yù)防貧血的紅色維生素。促進(jìn)核酸之合成缺乏的危害：出現(xiàn)貧血、消化不良富含維生素B12 的食品：牛肉、54V 鮮活螺旋藻、奶酪、蛋、牛奶、豆腐、肝臟13、 維生素 C:成人每日攝取量為 60100 毫克。對抗萬病源頭的病菌及壓力，并改善肌

5、膚困擾。缺乏的危害：壞血病、牙質(zhì)疏松、傷口復(fù)原緩慢。富含維生素C 的食品：深綠及黃紅色蔬菜、水果、14、 維生素 D :54V 鮮活螺旋藻、奇異果、檸檬成人每天攝取量約為又稱為陽光維他命。57.5 微克。與維生素 A、C、膽堿、鈣、磷一同攝取可相輔相成，缺乏的危害：骨齒不良、骨質(zhì)疏松癥。富含維生素D 的食品：魚肝油、蛋、牛油、魚類、肝、添加維生素下膽固醇換成維他命 D）、54V 鮮活螺旋藻15、 維生素 E :D 的鮮奶、（陽光可使皮成年男性每日攝取量為氧化、治療不孕等作用。12 毫克，女性為 10 毫克。保持血管健康、預(yù)防癌癥，防止細(xì)胞缺乏的危害：缺乏足夠維他命E 會引致溶血性貧血；富含維生

6、素E 的食品：植物油、全麥谷類、16、 維生素 H：54V 鮮活螺旋藻、南瓜成人每日攝取量為 100200 毫克。（生物素）幫助脂肪酸的形成缺乏的危害：皮膚炎、食欲不振、惡心、貧血、頭皮屑多、容易掉發(fā)。 富含維生素H 的食品：豬肝、沙丁魚、糙米、果仁、未精制的穀類、17、 維生素 K:54V 鮮活螺旋藻成人約 6580 毫克，建議成人每公斤體重?cái)z取18、 維生素B6 :1 毫克。能幫助女性保持腦部、神經(jīng)、皮膚正常運(yùn)作、維持神經(jīng)系統(tǒng)及大腦正常功能的作用 缺乏的危害：惡心、情緒低落、皮膚炎。富含維生素B6 的食品：肉類、魚類、蔬菜類、酵母、 54V 鮮活螺旋藻、麥芽、肝礦物質(zhì)類：19、 鈣 Ca

7、:青春期到 25 歲，男性每日應(yīng)攝取 800 毫克，女性則為 700 毫克；到 25 歲以上，建議 每日攝取量應(yīng)達(dá) 600 毫克。孕婦或授乳中女性，每日所需鈣質(zhì)皆為牙齒的主要成分.缺乏的危害：導(dǎo)致骨質(zhì)密度降低、骨質(zhì)疏松、骨骼變形、骨折。富含維生素B6 的食品：奶類、54V 鮮活螺旋藻、深綠色蔬菜、豆類、20、 磷 P :成人每日攝取量為 600 毫克。鈣攝取不足時(shí)，就會發(fā)生骨質(zhì)流失問題。1000 毫克。為構(gòu)成骨骼和缺乏的危害：骨骼、發(fā)育不良、關(guān)節(jié)炎、肥胖、神經(jīng)過敏、疲勞、食欲不振。富含磷的食品：家禽類、魚類、肉類、干果、牛奶、米糠、21、 鉀 K:成人每日攝取量為 2,000 毫克。心跳正常規(guī)

8、律、可預(yù)防中風(fēng)。54V 鮮活螺旋藻、胚芽缺乏的危害：高血壓、容易中暑、疲勞。 （愛喝咖啡、酒及嗜吃甜食者易缺乏。 ）富含鉀的食 品： 柿干、蔬菜、54V 鮮活螺旋藻22、 鎂 Mg :成年男性每日攝取量為360 毫克，女性為 315 毫克。為構(gòu)成骨骼及牙齒之主要成分缺乏的危害：缺乏鎂會使神經(jīng)受到干擾，長期服用利尿藥或量飲酒時(shí)，容易缺乏鎂富含鎂的食品：蔬菜、魚肉、香蕉、23、 鈉 Na :54V 鮮活螺旋藻、五谷類、瘦肉、奶類、豆莢。成人每日攝取量為 24 克。有助血壓、神經(jīng)、肌肉的正常運(yùn)作。 缺乏的危害：缺乏鈉會引致昏睡、低血糖、心悸等癥狀、血壓高。富含鈉的食品：奶類、蛋類、肉類奶制品、24、

9、 氯 Cl:54V 鮮活螺旋藻每日營養(yǎng)素建議攝取量， RDNA > 200 毫克/每日。一般人每日食鹽的攝取量應(yīng)低于克。缺乏的危害：鉀、鈉、氯三元素缺乏任何一種時(shí)，可使人生長停滯。810富含氯的食品：鹽、海藻、麥粉、橄欖、奶類、肉類、25、 硫 S :54V 鮮活螺旋藻每日營養(yǎng)素建議攝取量， RDNA > 200 毫克/每日。為構(gòu)成毛發(fā)、軟骨、胰島素等之必需成 分。缺乏的危害：浮腫、生長發(fā)育遲緩、心跳減慢、食欲不振。富含硫的食品：54V 鮮活螺旋藻、蛋類、奶類、瘦肉類、豆莢類、堅(jiān)果類26、 鐵 Fe :成年男性每日攝取量為10 毫克，女性為 15 毫克。血液的主要成份，制造血紅蛋白

10、。對孩童成長及抵抗疾病亦非常重要，防止貧血 缺乏的危害：貧血、疲倦、抵抗力降低、發(fā)育不良等。富含鐵的食品：肝及內(nèi)臟類、蛋黃、牛奶、瘦肉、貝類、海藻類、豆類、27、 銅 Cu :成人每日攝取量為1.63 毫克。結(jié)合鐵及血紅蛋白，改善貧血。缺乏的危害：會影響骨骼間的締結(jié)組織、貧血。富含銅的食品：肝臟、牡蠣、芝麻、瘦肉、堅(jiān)果類28、 碘 I:成人每日攝取量為 90140 微克。54V 鮮活螺旋藻甲狀腺球蛋白的主要成分，降低血中膽固醇值、促進(jìn)體脂肪燃燒、幫助減肥。 缺乏的危害：甲狀腺腫大、肥胖、影響兒童發(fā)育。富含碘的食品：海藻、 54V 鮮活螺旋藻、海產(chǎn)類、肉類、蛋、奶類、五谷類、綠葉蔬菜29、 錳

11、Mn :成人每日攝取量為 3.54 毫克。缺乏的危害：影響骨骼形成、降低性荷爾蒙的合成及懷孕能力、性功能衰退。 富含錳的食品：54V 鮮活螺旋藻、糠皮、堅(jiān)果、豆莢類、萵苣、菠蘿。30、 鋅 Zn :成年男性每日攝取量為 15 毫克，女性為 12 毫克。幫助新皮膚生長、細(xì)胞再生、強(qiáng)化免疫力。又稱為壯陽礦物質(zhì)，對前列腺的功能、生殖器 官的發(fā)育有幫助缺乏的危害：發(fā)育不全、前列腺異常、妨礙 RNA、DAN 的生成、性交能力衰退富含鋅的食品：海產(chǎn)、 54V 鮮活螺旋藻、牛肉、羊肉、蛋、魚、未精制谷物類、堅(jiān)果31、 鉆 Co :只需在日常飲食中含有微量便可，人體必須的微量礦物質(zhì)， 缺乏的危害：貧血、惡心、

12、牙齦岀血、食欲不振、體重減輕 富含鉆的食品：綠葉蔬菜、動(dòng)物肝、腎臟、養(yǎng)麥、54V 鮮活螺旋藻32、 鉬 Mo :成人每日攝取量為 2530 微克。缺乏的危害：不孕癥、疲勞、性無能富含鉬的食品：大豆、蔬菜、白菜、33、 氟 F :54V 鮮活螺旋藻每日攝取 20 毫克以上。構(gòu)成骨骼和牙齒的重要成份。能夠強(qiáng)化牙齒的琺瑯質(zhì)，對預(yù)防蛀 牙方面很有效。缺乏的危害：貧血、成長發(fā)育不良、生殖能力衰弱。使牙齒失去光澤富含氟的食品：杏仁、茶葉、用水、菠菜。34、 鉻 Cr :54V 鮮活螺旋藻、蘋果、牛奶、雞蛋、蜂蜜、麥芽、日常的飲成年男性每日攝取量為在糖尿病及低血糖患者體內(nèi)，3035 微克，女性為 2025

13、微克?；罨葝u素，號稱減肥礦物質(zhì)。缺乏的危害：醣類無法順利代謝、嚴(yán)重可能引起糖尿病、動(dòng)脈硬化。富含鉻的食品：谷類、豆類、肉類、堅(jiān)果、35、 硒 Se :54V 鮮活螺旋藻成人每日攝取量為50 微克，攝取上限是 400 微克。獨(dú)立或與維他命 E 配合，成為有效的抗氧代劑、保持年輕，幫助治療女性更年期熱潮紅， 與毛發(fā)的生長有關(guān)。缺乏的危害：缺乏硒會使人體衰老，嚴(yán)重缺乏甚至?xí)?dǎo)致心肌毛病如心肌衰竭。 富含硒的食品：竹筴魚、54V 鮮活螺旋藻、肉類、蔬菜、米糠、南瓜36、 胺基酸 異亮氨酸；能維持機(jī)體平衡，治療精神障礙37、 胺基酸 亮氨酸；如果缺乏時(shí)，會停止生長，體重減輕，38、 胺基酸 賴氨酸；1

14、、增強(qiáng)免疫能力，改善發(fā)育39、 胺基酸 蛋氨酸；提高肌肉活力的功能。，促進(jìn)骨骼生長。40、 胺基酸 苯丙氨酸：促進(jìn)甲狀腺素和腎和腎上腺素的合成41、胺基酸蘇氨酸：人體必需，缺乏時(shí)會使人消瘦，甚至死亡42、 胺基酸 色氨酸：促進(jìn)血紅蛋白的合成.43、 胺基酸 纈氨酸；促使神經(jīng)系統(tǒng)功能正常.注：以上氨基酸為體內(nèi)不可合成又必須的氨基酸，長期缺乏會導(dǎo)致死亡，氨基酸相互作用、 缺一不可，缺乏任何一種都會導(dǎo)致其它氨基酸也無法發(fā)揮作用。【注 1】一般成人根據(jù)體重及活動(dòng)量來看，女性一天約需要性15001800kcal（大卡），男約需 2000-2300kcal ，【注 2】胺基酸是構(gòu)成蛋白質(zhì)的物質(zhì)，人體內(nèi)約有

15、22 種胺基酸，9 種稱為必需胺基酸【注 3】維生素分水溶性：維生素 B 群及維生素 C ;脂溶性：維生素 A、D、E 及K。 水溶性維生素易在烹調(diào)過程遭破壞?！咀?4】所謂的國際單位（I.U.）是評估維生素 A、D 兩種營養(yǎng)素含量的計(jì)量單位?！咀?5】除 54V 鮮活螺旋藻外，目前沒有任何物質(zhì)同時(shí)含有上述全部營養(yǎng)100 克 54V 鮮活螺旋藻所含營養(yǎng)成份：基本成份（5 種）名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量蛋白質(zhì) 60-70 克纖維 2-4 克藻多糖 3-5 克 碳水化合物 10-13 克不飽和脂肪酸 1-1.6 克礦物質(zhì)元素（12 種）名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量

16、鈣 700-120 毫克鎂 500-100 毫克磷 500-100 毫克鉀 1200-2000 毫克鐵 150-250 毫克鈉 700-900 毫克錯(cuò) 0.06-0.毫克鉻 0.1-0.3 毫克鋅 10-15 毫克硒 0.3-0.5 毫克銅 1200 微克錳 5000 微克天然色素（4 種）名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量葉綠素 1200-2000 毫克藻藍(lán)素 3000-6000 毫克 葉黃素 180-220 毫克 B-胡蘿卜素 500-900 毫克 維生素類（18 種）名稱每 100 克含量名稱每 100 克含量維生素b1 20-40 毫克維生素b2 30-50 毫克維生素b3 80-200 毫克維生素b6 0.5-1 毫克維生素b12 0.15-0.25 毫克 維生素c 1.