腿法柔韌訓(xùn)練秘訣

1、伸展與柔韌訓(xùn)練的誤區(qū)怎樣檢測你劈橫叉的潛力這是我寫的訓(xùn)練專欄的第一部分，發(fā)表在1999年3月的跆拳道時代上。雖然這個專欄以柔韌訓(xùn)練為名，但是它幾乎涉及了體能訓(xùn)練的方方面面，因為它們都是互相有關(guān)聯(lián)的，不應(yīng)該分別對待。我會給讀者提供一些可以立刻使用并獲益的信息。在給出這些信息的過程中，我會排除一些有害卻持久的關(guān)于訓(xùn)練動作和訓(xùn)練方法的誤區(qū)。下面就是其中幾個：l 大多數(shù)人不能劈叉是因為他們的關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)和韌帶長度的關(guān)系。l 要獲得良好的柔韌性需要很長時間。l 力量訓(xùn)練會限制柔韌性和速度。l 靜態(tài)柔韌訓(xùn)練，比如嘗試做劈叉，要在熱身時做，以提高動作的行程并防止損傷。l 柔韌訓(xùn)練可以防止損傷。還有其他一些誤區(qū)，

2、在講解具體問題和回答讀者提問時我還會談到。在本期中我會講到第一個誤區(qū)：大多數(shù)人由于髖關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和韌帶長度問題而做不了劈叉。有幾個簡單的測試可以告訴你，對于絕大部分人來說，關(guān)節(jié)的結(jié)構(gòu)和韌帶的長度不是劈叉的阻礙。你可以在開始你的柔韌訓(xùn)練計劃之前用這些測試來確定自己是否有劈正叉和橫叉的潛力（是的，有的人由于髖內(nèi)翻的髖關(guān)節(jié)畸形而無法劈橫叉）。下面是橫叉測試：站在椅子或桌子旁邊，把腿放在上邊，如下圖所示。確保你的髖和抬起的腿處在一條線上。對另一條腿做相同的測試。如果你認為你的肌肉長度和髖關(guān)節(jié)結(jié)構(gòu)讓自己無法劈橫叉，試試這個測試放在椅子上的腿正處于劈橫叉時的位置?，F(xiàn)在你做了什么？你已經(jīng)用兩條腿分別完成了“半

3、個橫叉”。你已經(jīng)向自己證實了，你兩側(cè)的髖關(guān)節(jié)都具有劈完整橫叉所需的靈活性（動作行程）！你還證實了，你的每條腿的肌肉對于劈橫叉來說已經(jīng)足夠長了。你也知道，從一條大腿的內(nèi)側(cè)到另一條大腿之間沒有肌肉或韌帶連接（或者，如果你不知道，可以問一下醫(yī)生）。那么，是什么原因?qū)е履愕碾p腿不能同時向兩側(cè)伸展以完成橫叉呢？你的神經(jīng)系統(tǒng)，就是它！關(guān)于其發(fā)生機理我就不在這贅述了。重要的是，你可以通過正確的柔韌訓(xùn)練方法教會你的神經(jīng)系統(tǒng)在任何時刻在不做任何熱身的情況下劈橫叉。正確的方法可以訓(xùn)練你的神經(jīng)系統(tǒng)，讓你在幾個月甚至是幾周之內(nèi)完成劈叉。其他柔韌訓(xùn)練方法需要的時間比較差，效果也比較差，因為它們會對抗你的神經(jīng)系統(tǒng)。我所強

4、調(diào)的方法并不是純粹的拉伸。你可能知道很多拉伸方法，但是造成柔韌性差異的不只是拉伸。造成差異的是你在訓(xùn)練中在什么時候做什么拉伸動作。很多成年人，雖然可以輕松的完成橫叉測試，卻由于髖部外側(cè)的問題在劈橫叉時（在劈正叉時不一定）存在很大困難。當(dāng)?shù)竭_極限時，他們會感受到“障礙”，同時伴隨著髖部外側(cè)和大腿上部的疼痛，這會妨礙他們把雙腿分的很寬。下一期我會告訴你如何解決。劈橫叉的難點這是我寫的訓(xùn)練專欄的第二部分，發(fā)表在1999年5月的跆拳道時代上。在上一篇中你已經(jīng)學(xué)會了如何在開始你的柔韌訓(xùn)練計劃之前確定自己是否具有劈橫叉的潛力。你還學(xué)會了，對于可以完成橫叉測試的很多成年人，劈橫叉卻仍然很困難。在滑入滿叉之前

5、的某一點，他們會感受到“障礙”，同時伴隨著髖部外側(cè)和大腿上部的疼痛，這會妨礙他們劈滿橫叉。在本文中你將學(xué)會導(dǎo)致這種情況的原因及解決的方法。問題似乎與內(nèi)收?。ù笸葍?nèi)側(cè)肌肉）無關(guān)，因為它們感受不到多大的張力。當(dāng)它們持續(xù)拉伸時，它們的韌性會提高，但是速度很慢。這種感覺障礙對于那些在成年時開始做柔韌訓(xùn)練的人來說是一個非常普遍的問題。橫叉中的疼痛和側(cè)展受限是由于在骨盆沒有前傾的情況下伸展大腿引起的。骨盆前傾可以放松髖部的囊狀韌帶，其中處于正常的非彈性位置的恥股韌帶會抗拒過度的外展，而且在直展過程中還會把股骨頸上推至臀窩上緣的髖臼唇中。對于股骨頸與股骨體之間的角度小于135度的人來說，在骨盆不前傾的情況下

6、外展會把股骨大轉(zhuǎn)子推向髖骨。骨盆前傾會重新調(diào)整髖關(guān)節(jié)，從而韌帶就會放松，股骨頸不會擠壓臀窩上緣的髖臼唇，股骨大轉(zhuǎn)子會配合到臀窩后面的空間中。這就是你的髖部韌帶處于正確的騎馬姿勢時的狀態(tài)，在橫叉中你的髖部、大腿、小腿和雙腳韌帶也應(yīng)該處于相同的狀態(tài)。左：橫叉的開始姿勢。中：進入橫叉姿勢，雙腿側(cè)展，骨盆前傾。右：腳尖向上的橫叉。由于大腿的旋轉(zhuǎn)，骨盆是正的。注意在做腳尖向前的橫叉時，你不僅要側(cè)展雙腿，而且要讓骨盆前傾。在腳尖向上的橫叉中，骨盆保持中正，但是大腿要外旋。在這兩種橫叉中髖部和大腿韌帶的狀態(tài)是相同的。另一個找到正確的韌帶狀態(tài)的方法就是，以騎馬式作為進入橫叉的等長伸展的初始姿勢。一定要保持姿勢

7、正確，在任何寬度上大腿都要與地面平行，腳尖向前，挺胸抬頭。左：“五步馬”正視圖。中：“五步馬”側(cè)視圖。右：“七步馬”正視圖。綜上所述，你不可能在大腿不外旋，骨盆也不前傾的情況下劈橫叉。外旋和前傾會放松髖部的囊狀韌帶，其中包括對抗過度伸展的恥股韌帶。在沒有這些額外動作的情況下伸展雙腿會讓髖部韌帶扭曲并繃緊，還會把股骨頸推入臀窩上緣的髖臼唇中。對于髖內(nèi)翻的人來說（股骨頸和股骨體之間的角度小于135度），在骨盆不前傾的情況下外展大腿會把股骨大轉(zhuǎn)子推向髖臼以上的髖骨。把股骨頸擠向髖臼唇或是把大轉(zhuǎn)子擠向髖骨是在做橫叉和側(cè)踢時疼痛和側(cè)展受限的原因。如果在做高側(cè)踢時髖部外側(cè)感到疼痛，那么你就需要學(xué)習(xí)怎樣在踢

8、腿時讓骨盆前傾。骨盆前傾可以幫助你完成橫叉，同樣也可以讓你的腿踢的更高，因為側(cè)踢和橫叉中的疼痛與側(cè)展受限都是相同的。在下一期中你將學(xué)會怎樣測試自己髖部和大腿的關(guān)節(jié)和肌肉能否讓你完成正叉。怎樣檢測劈正叉的潛力這是我寫的訓(xùn)練專欄的第三部分，發(fā)表在1999年7月的跆拳道時代上。在第一篇文章中你學(xué)會了怎樣在開始你的柔韌訓(xùn)練計劃之前確定自己是否具有劈橫叉的潛力。在本文中你將學(xué)會如何確定自己大腿和髖部的關(guān)節(jié)和肌肉能否讓你完成正叉。下面是正叉測試：以低箭步站立。如果你的大腿基本處在一條直線上，就像是做正叉時的狀態(tài)一樣，那么這就意味著你的髖關(guān)節(jié)和韌帶不會妨礙你劈正叉。只有你的腘繩肌、小腿肌和髂腰肌的張力才會阻

9、礙你雙腿伸直劈正叉。采用正確的柔韌訓(xùn)練方法你可以放松或拉長這些肌肉，能夠在不做熱身的情況下劈正叉。低箭步。前腿膝蓋彎曲，大腿基本處于一條直線上。在正叉測試和橫叉測試中，緩和關(guān)節(jié)周圍肌肉的張力可以提高動作的行程，這就證明只有肌肉張力才會阻礙你劈叉。肌肉張力分為兩部分：肌肉纖維產(chǎn)生的張力，以及由與肌肉相連的結(jié)締組織產(chǎn)生的即使在不活動的被切除神經(jīng)的肌肉中也會存在的張力。有的作者聲稱結(jié)締組織的張力是限制柔韌性的主要因素。他們提倡緩慢的靜態(tài)拉伸，就好像肌肉是幾條可以拉伸到所需長度的纖維一樣。然而，拉姆齊與斯特里特（1940）證實并明確宣稱，如果伸展長度沒有超過靜止長度的130%（比靜止長度大30%），那

10、么未收縮肌肉中的靜止張力是非常小的（肌肉的靜止長度是體內(nèi)肌肉既不收縮也不伸展時的長度）。另外，肖迪里斯與塞尼（1956）指出，在伸展長度超過其100%靜止長度的肌肉中，由于主動收縮的原因，其結(jié)締組織產(chǎn)生的被動張力只占很小的一部分。他們最終指出，在大約120%倍的肌肉靜止長度上，肌肉張力的兩個部分在全部張力中所占的比例是相等的。在更大的長度上，主動張力會提高，而收縮肌肉纖維產(chǎn)生的被動張力會降低。從實用的方面來說，只要你感受到自己的肌肉為了適應(yīng)一個伸展動作而收縮，那么這就意味著放松這些肌肉就可以提高你的柔韌性，你應(yīng)該更多的關(guān)注肌肉張力的神經(jīng)調(diào)節(jié)，而不是肌肉的結(jié)締組織。這個觀點在橫叉測試中體現(xiàn)的最明

11、顯。在下一個專欄中你將學(xué)到柔韌性的種類，以及劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用（如果你認為劈叉對于高踢來說是必需的，那么你就錯了）。柔韌性的種類劈叉在跆拳道、空手道和踢拳中的作用這是我寫的訓(xùn)練專欄的第四部分，發(fā)表在1999年9月的跆拳道時代上。在前面的文章中，你學(xué)會了怎樣開始你的柔韌訓(xùn)練計劃之前確定自己是否具有劈橫叉和劈正叉的潛力。在本文中你將學(xué)到柔韌性的種類以及劈叉在踢擊訓(xùn)練中的作用。柔韌性分為三種：動態(tài)柔韌性：在關(guān)節(jié)的最大運動范圍內(nèi)完成動態(tài)動作的能力。高踢是動態(tài)柔韌性的一種展示。靜態(tài)被動柔韌性：利用自己的體重（劈叉）或利用伸展肢體以外的力量進入并維持伸展?fàn)顟B(tài)的能力，比如用手或其他外部方式將

12、腿舉起并控住。靜態(tài)主動柔韌性：只依靠主動肌和協(xié)同肌的力量，使對抗肌伸展，進入并維持伸展?fàn)顟B(tài)的能力。例如，不依靠任何支撐將腿抬起并控住。所有運動中的柔韌訓(xùn)練的原則都是相同的。各種運動之間只有對給定柔韌種類的需求水平不同。柔韌訓(xùn)練是速度取向的，因為在肌肉中有兩種伸展感受體，一個檢測伸展的程度和速度，另一個只檢測程度。動態(tài)拉伸提高動態(tài)柔韌性，靜態(tài)拉伸主要提高靜態(tài)柔韌性，因此以靜態(tài)拉伸作為動態(tài)活動的熱身是沒有意義的。柔韌訓(xùn)練也是關(guān)節(jié)取向的。一個人可能有的關(guān)節(jié)柔韌性好而其他關(guān)節(jié)不行，有的關(guān)節(jié)可能在某一個平面內(nèi)的運動幅度很大而在別的平面則不行。最后，柔韌訓(xùn)練是位置取向的。如果你做伸展訓(xùn)練的時候是躺著的，而

13、展示柔韌性時卻是站著的，那么你的運動幅度就比站著做伸展訓(xùn)練要差（布雷特1977）。通過使用與任務(wù)相似的動態(tài)拉伸例如，在踢擊之前做抬腿動作，在擊劍之前做箭步動作，在打網(wǎng)球之前揮擺手臂和球拍，逐漸提高動作的幅度和速度可以使任務(wù)中所用的神經(jīng)通路得以促進（促進的意思是“提高動作中調(diào)用的神經(jīng)細胞的興奮性或感受性，其原因是這些神經(jīng)細胞的重復(fù)使用或者是來自其他神經(jīng)細胞的刺激的積累”）。這些動作的幅度和速度的相似性逐漸提高，它們需要的肌肉收縮也與任務(wù)（例如踢擊，擊劍攻擊，發(fā)球等）日益接近。這種收縮會引起工作肌肉中的細動脈和毛細血管根據(jù)收縮力的大小按比例膨脹。靜態(tài)拉伸不具有促進神經(jīng)通路的作用，不能讓肌肉中的神經(jīng)

14、系統(tǒng)和血管為動態(tài)任務(wù)做好準(zhǔn)備。甚至用動態(tài)動作熱身時出的汗都跟做靜態(tài)拉伸時不同。在動態(tài)訓(xùn)練中，你的全身都會出汗，而且汗是熱的。在靜態(tài)拉伸中你的汗會很少，主要在臉上。這就告訴你，靜態(tài)拉伸，例如劈叉，是一種很差勁的熱身。這涉及到一個很普遍的誤區(qū)，那就是在熱身中以伸展?fàn)顟B(tài)坐著或站著，做劈叉，可以提高一個人踢腿的動作幅度。靜態(tài)拉伸在訓(xùn)練結(jié)束后的放松運動中是最有效的。那么作為一個踢者，你為什么必須做正叉一個需要靜態(tài)柔韌性，而不是像踢擊那樣需要動態(tài)柔韌性的靜態(tài)拉伸動作呢？因為能夠劈正叉可以幫助你學(xué)習(xí)高側(cè)踢和高掃踢（雖然不是必需的）正叉中雙腿的姿態(tài)與高側(cè)踢和高掃踢是相同的（正叉中的后腿對應(yīng)于踢擊腿，前腿對應(yīng)于

15、支撐腿）。如果能夠劈正叉，那么你就可以用足夠慢的速度練習(xí)高側(cè)踢和高掃踢，從而控制和糾正身體的間架，尤其是支撐腿與踢擊腿之間以及軀干與雙腿之間。正叉與高掃踢橫叉，如果按照我提供的同時提高柔韌性和力量的方法做，可以加強大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。這些是在你做高踢時支撐腿上承受壓力的肌肉。在踢腿時，踢擊腿只展示動態(tài)柔韌性，而支撐腿的伸展更像是靜態(tài)拉伸。你的整個身體朝目標(biāo)移動的沖量會拉伸你的支撐腿大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，使其張緊。為了加強大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，你可以采用寬馬步并最終進入橫叉來拉緊這些肌肉，也可以做阻抗訓(xùn)練，比如直腿飛鳥或直腿下拉。不熱身做高踢的柔韌訓(xùn)練方法在本文中你將學(xué)到提高動態(tài)柔韌性的方法，這樣一來你就可以在

16、任何時刻不熱身做高踢了。作者湯姆庫茲在40歲時做冷踢。如果你只能在熱身之后才能踢的好，那么踢的再好又有什么用呢？你的腿，就像你的拳一樣，應(yīng)該是你的武器隨時可以用。你不會攜帶一支拆開的槍，對嗎？在面對攻擊者時，你不可能有時間把它組裝起來。另外還有有多少人練習(xí)腿法，尤其是高踢腿，卻不能在不做熱身和拉伸的情況下隨時使用？如果你想增加踢腿的高度，并且能夠在不熱身的情況下達到這一高度，那么你就需要練習(xí)正確的柔韌性動態(tài)柔韌性。動態(tài)柔韌性是在關(guān)節(jié)的最大活動范圍內(nèi)完成動態(tài)動作的能力。踢擊是動態(tài)動作。對于踢者來說，動態(tài)拉伸無非就是朝各個方向抬腿。首先要提高在關(guān)節(jié)的最大活動范圍內(nèi)以中等速度移動肢體的能力。你應(yīng)該從

17、比較低的高度開始，以避免快速伸展的肌肉在突然收縮時引起傷害。不要“猛拋”你的腿，應(yīng)該“引導(dǎo)”它或者是“舉起”它，控制好整個行程中的動作。然后，在基本達到動作的最大行程之后，你可以提高腿的速度，這樣一來雖然其軌跡的最后幾英寸會稍微失去控制，但是伸展動作的速度不會太快。向前方，向后方，向側(cè)方踢腿。每組做12次，組數(shù)視需要而定，直到達到你目前的柔韌性極限為止。 a）前抬腿； b）后抬腿； c）側(cè)抬腿如果你依靠高踢作為你的格斗技術(shù)，想隨時在不熱身的情況下做高踢，那么你就應(yīng)該每天做兩次動態(tài)拉伸。研究表明每天做兩次動態(tài)拉伸很有效果（馬特維夫1977）。先在早上（吃早飯之前）花幾分鐘做一次腿部動態(tài)拉伸，然后

18、在當(dāng)天晚些時候再做一次。在你的訓(xùn)練日里，把這種動態(tài)拉伸放在踢擊訓(xùn)練之前的熱身中做。你應(yīng)該慢慢開始，逐漸提高腿的高度，然后加快動作的速度。你不需要在晨練中練習(xí)實戰(zhàn)腿法就能夠在當(dāng)天晚些時候不熱身就踢出來。按照馬特維夫（1977）所說，達到最大動態(tài)柔韌性有八到十周的時間就夠了。沒錯，在短短幾周的時間內(nèi)你就可以獲得出色的動態(tài)柔韌性并且能夠在不熱身的情況下展示它。所需要的只是正確的拉伸方法。如果花上幾個月的時間練習(xí)柔韌性卻只能在熱身之后才能用，那么只能說明要么是你使用的拉伸方法不正確，要么是你已經(jīng)陷入慢性疲勞狀態(tài)了，或者兩者都是。針對無法取得進展和陷入疲勞狀態(tài)有幾種解釋：1）教授技術(shù)的方法不正確，可能會

19、導(dǎo)致某個動作重復(fù)次數(shù)過多以及慢性局部疲勞。2）訓(xùn)練量過大，休息不足。如果在上次訓(xùn)練之后仍感覺疲勞甚至疼痛時就開始下一次訓(xùn)練，那么你很可能會受傷，或者至少會妨礙你的進步。3）訓(xùn)練動作的次序不對。如果一次訓(xùn)練中的動作次序不對或幾次訓(xùn)練之間的順序不對，那么你可能需要兩到三倍的恢復(fù)時間。那么，這么多人在踢擊訓(xùn)練之前使用的所有這些靜態(tài)拉伸例如劈叉又怎么樣呢？別這么做！絕不要在動態(tài)拉伸、踢擊或其他任何動態(tài)動作之前做靜態(tài)拉伸。在任何形式的靜態(tài)拉伸之后的幾秒甚或是幾分鐘之內(nèi)，你都無法達到最大的靈活性和速度，因為你的肌肉對刺激的響應(yīng)降低了你的協(xié)調(diào)性變差了。靜態(tài)拉伸會降低伸展肌肉的力量產(chǎn)出。這一點可以通過讓小腿肌

20、肉做幾次30秒的拉伸之后測量其力量證實（羅森鮑姆與赫尼格1995）。最大力量產(chǎn)出在靜態(tài)拉伸之后會有幾分鐘被削弱（科克南，納爾遜與科維爾1998）。如果你想在做完靜態(tài)拉伸之后立刻做快速的動態(tài)動作，那么你很可能會損傷伸展肌肉。在選擇拉伸動作時，你必須分析自己的行為需求。如果你是個踢者，那么你所需要的主要是髖部的動態(tài)柔韌性。為了提高你的動作幅度，你需要在各個方向上做動態(tài)踢腿。取向原理說明：柔韌性是速度取向的。柔韌性也是位置取向的，因此如果你想踢的更高（動態(tài)柔韌性的展示），那么像劈叉這樣的靜態(tài)拉伸訓(xùn)練是沒有多大用處的。按照洛根和麥金尼（1970）的說法，對于柔韌性來說，適應(yīng)強制需求的原則指的是在第一組

21、動態(tài)拉伸結(jié)束時或者在后面幾組中，你都要使用不超過實際技術(shù)，如踢擊，所用最大速度75%的速度做拉伸。在訓(xùn)練房、健身房或道場中很常見的一個景象就是有人站在那控腿。這種站立控腿，雖然需要也能夠提高靜態(tài)平衡性和靜態(tài)力量，但是卻不能提高動態(tài)柔韌性和動態(tài)力量。它能提高體操運動員所需的靜態(tài)柔韌性，卻不能提高踢者所需的東西。這種控腿會讓軀干一側(cè)的肌肉產(chǎn)生很大的張力，同時下背部會向這一側(cè)扭轉(zhuǎn)并被同側(cè)的腰肌向前牽拉。如果練習(xí)者下背部力量不足或者有任何背部疾患，這樣做都可能會導(dǎo)致背部損傷或椎間盤炎。當(dāng)涉及到力量時，踢者所需要的是能夠讓一個人在踢腿時發(fā)出強大沖擊力的專項力量，而不是控腿的力量！踢擊的專項力量是通過踢擊

22、重沙袋、腿上系著橡皮筋做踢擊以及做其他與踢擊類似的動態(tài)動作來練習(xí)的。力量，正像柔韌性一樣，是專門針對速度、角度及動作幅度而言的。這是麥卡德爾和卡其（1991）說的。你無法用靜態(tài)動作學(xué)好動態(tài)技術(shù)，反之亦然。要想不做任何熱身踢高踢，只靠正確的拉伸方法是不夠的。在下一個專欄中你會學(xué)到一些踢擊技術(shù)的“小”細節(jié)，它們能夠讓你不熱身就踢出強有力的高踢腿。不熱身做高踢：側(cè)踢的正確間架這是我寫的訓(xùn)練專欄的第六部分，發(fā)表在2000年1月的跆拳道時代上。要想在沒有任何熱身的情況下做高踢，除了練習(xí)柔韌性的正確方法即在正確的時間做正確的拉伸之外，你還要了解并練習(xí)正確的踢擊技術(shù)，包括正確的身體間架。在本文中你將學(xué)到高側(cè)

23、踢的正確間架。高掃踢會在下一篇文章中討論。當(dāng)我20歲在波蘭練習(xí)空手道時，我就清楚的認識到，如果一個人在踢腿之前要做準(zhǔn)備、拉伸和放松，那么他本身或他的腿法肯定有問題。我知道怎樣做拉伸，因為當(dāng)時我已經(jīng)進入AWF（體育大學(xué)）了。但是有些空手道教練告訴我，即使我的柔韌性很好，高踢也會給我的關(guān)節(jié)帶來壓力。問題在于，一種腿法踢向低處時（就像原傳沖繩空手道里那樣）的身體間架在踢向高處時是沒有用的，除非一個人的髖部和下背部關(guān)節(jié)的運動幅度超乎常人（那些對年輕人有著強大吸引力的高踢是由船越義珍的兒子，船越義豪引入空手道的，他并沒有考慮它們在實戰(zhàn)中是否有意義）。我有幸遇到了不熱身做強力高踢的作者麥克，一個同樣也在A

24、WF上學(xué)的全接觸空手道拳手、教練。他的柔韌性不如我，但是卻能夠在不做任何預(yù)熱的情況下以擊倒性的力量把任何腿法都踢得比我更高。在我們訓(xùn)練期間，他教會我如何在不用達到一個人髖關(guān)節(jié)動作幅度極限的情況下為腿法的高度和力量調(diào)整好身體間架。他告訴了我踢擊技術(shù)的所有“小”細節(jié)，這些細節(jié)可以讓你不熱身做強力高踢！另外，這些細節(jié)還能降低你受傷的機會。沒錯，你會學(xué)到怎樣在不受傷，不拉傷肌肉，甚至不感到疼痛的情況下“冷身”做高踢。你所需要的就是學(xué)習(xí)（并練習(xí)?。┱_的身體間架，以確保你在做高側(cè)踢和高掃踢時髖部和膝蓋不受傷。我將以側(cè)撩踢在學(xué)習(xí)側(cè)蹬踢之前必須學(xué)習(xí)的一種腿法為例來告訴你如何調(diào)整自己的姿勢來提高其高度。在學(xué)習(xí)

25、側(cè)撩踢的時候，你應(yīng)該從上文中展示的側(cè)抬腿開始。這個練習(xí)最終可以讓你把側(cè)踢踢的更高。很多人在做這種動態(tài)拉伸時會感到強烈的不適，甚至是疼痛。他們每條腿只能抬到45度左右。他們的問題何在？他們想保持腿部繃直，并且直接朝側(cè)向抬起，同時還想讓自己整個身體保持正直。這通常是嘗試這種踢腿動作的初學(xué)者出現(xiàn)困難和髖部疼痛的原因所在。那些沒見過這種抬腿動作實戰(zhàn)應(yīng)用的人往往會這么做。為了大幅度提高側(cè)抬腿的高度，你需要在踢腿的時候讓自己的骨盆前傾。你可以這樣學(xué)習(xí)正確的形式：雙腳并立，右臂側(cè)伸，手置于髖部的高度，掌心向下。右腿髖關(guān)節(jié)和膝關(guān)節(jié)略微彎曲。右腳做好側(cè)踢的正確姿勢（足刀）。右腿上抬，用腳的側(cè)面踢你的手掌。從髖部

26、的高度開始，逐漸提高踢腿的高度。確保身體前傾，膝蓋微曲，并且先于腳抬起。通過踢手掌可以迫使你調(diào)整自己的軀干、骨盆和大腿以配合髖關(guān)節(jié)的最大動作行程。尤其要注意下圖中前傾的幅度和角度。 側(cè)抬腿側(cè)視圖 側(cè)抬腿正視圖 側(cè)抬腿俯視圖踢手掌的另一個目的是為了避免動態(tài)拉伸變?yōu)閺椀朗降?，不可控的拉伸，并且防止伸展過度。另外，側(cè)抬腿和橫叉中的疼痛和側(cè)展受限的原因是相同的。這是由于在骨盆沒有前傾的情況下大腿外展引起的?！爸委煛斌y部外側(cè)疼痛的方法就是在做側(cè)踢和劈橫叉時骨盆前傾（與屈曲髖部相同）。側(cè)抬腿中的髖部、大腿、小腿和腳的間架應(yīng)該與騎馬姿勢的側(cè)視圖相同。11歲以下的小孩不會有這種動作限制，因為他們的股骨頸與髖骨

27、的角度跟成年人不同。在小孩體內(nèi)，股骨頸下傾的角度更大并且前傾角度很小。這就使得股骨頸接觸臀窩時的外展幅度比成年人更大，并且可以令股骨轉(zhuǎn)子遠離髖骨，這樣一來就不會像成年人那樣限制動作。當(dāng)小孩長大時，這個角度會逐漸改變。股骨頸會變得更靠近水平面，前旋角度更大。這些變化會降低大腿外展和外旋（也就是芭蕾舞中的“外開”或“一位”）的幅度。到大約11歲的時候，這個角度會固定下來。不熱身做高踢：掃踢的正確間架這是我寫的訓(xùn)練專欄的第七部分，發(fā)表在2000年3月的跆拳道時代上。要想踢出強有力的高掃踢你需要如下調(diào)整自己身體的間架：1、從上面看，你的踢擊腿的大腿和脊柱處在一條直線上（同一平面）。2、你的支撐腳的腳尖

28、背向你的目標(biāo)與踢擊腿所在直線的夾角等于或大于135°。3、眼睛看向目標(biāo)的視線從肩膀的前邊（踢右腿的話就是右肩，踢左腿的話就是左肩），髖部和踢擊腿的上邊越過。4、踢擊腿同側(cè)的手臂垂到背后。支撐腿一側(cè)的手臂護住面部。5、你踢的越高，你屈曲的踢擊腿就應(yīng)該抬的越高（換句話說，屈腿抬起，讓膝蓋指向或超過你的目標(biāo)），而你的軀干則應(yīng)該降的越低。你的踢擊腿和你的軀干就是一架天平的兩個托盤，以支撐腿為支點。你的軀干降的越低，你的踢擊腿就可以抬的越高。在開始學(xué)習(xí)高掃踢的時候，你可能需要把軀干降低至頭部低于髖部。通過練習(xí)你可以降低這個傾斜度。湯姆庫茲（左）和麥克示范的高掃踢下面是動作細節(jié)：支撐腳站穩(wěn)，整個

29、身體向前移動。在以支撐腿為軸轉(zhuǎn)動的同時，將屈曲的腿及其髖部拋向目標(biāo)直接踢向目標(biāo)，不要偏斜。如果大腿向旁側(cè)提起，會引起髖部疼痛或者炎癥。原因在上文中已經(jīng)解釋過。提膝高度要超過你踢擊給定目標(biāo)所需的高度。提膝不夠高，或者在小腿踢向目標(biāo)時降低膝蓋高度都可能會引起膝蓋疼痛。在提膝的最高點，踢擊腿的大腿內(nèi)旋。在掃踢中，踢擊腿內(nèi)旋對于將力量最大限度傳遞給目標(biāo)沒有它你的踢擊就毫無殺傷力和避免膝蓋疼痛來說是必須的。這種內(nèi)旋要依靠支撐腿大腿的外旋來完成你的支撐腿外旋越多（于是你的腳趾背向目標(biāo)的角度就越大），踢擊腿的大腿內(nèi)旋就越多。對于一個人來說，只要讀過這段話并且看過別人踢腿，去練習(xí)高掃踢就是安全的嗎？錯。在學(xué)習(xí)

30、這種腿法之前，你必須先掌握高踢腿的其他一些預(yù)備技術(shù)。通過練習(xí)這些預(yù)備技術(shù)所獲得的動作定型以及肌肉的力量和耐力可以讓學(xué)習(xí)掃踢變得容易，也可以保護你免受損傷。下面是練習(xí)順序：1、直拳：目的是形成髖部和肩部的正向和反向旋轉(zhuǎn)的動作定型。另外，沒有掌握直拳的人在做掃踢時會把手臂放在錯誤的位置上。2、高沖膝：目的是形成高提膝的動作定型，讓髖部進入踢擊狀態(tài)。3、彈踢：教你在不過度伸展膝蓋的情況下彈出小腿，然后將腳收回讓腳跟觸及臀部。所有的這些都是在不把膝蓋降低到原有提膝高度之下的情況下完成的。4、正蹬腿：目的是形成將髖部拋向目標(biāo)，以及髖部和肩部帶動手臂正向和反向旋轉(zhuǎn)的動作定型。5、側(cè)蹬腿：目的是形成支撐腿背

31、向目標(biāo)旋轉(zhuǎn)，髖部比前踢更大限度的進入踢擊狀態(tài)，以及在整個身體前移時軀干背向目標(biāo)傾斜的動作定型。它還能加強高提膝的定型。這些技術(shù)應(yīng)該按照上邊給定的順序?qū)W習(xí)。在學(xué)習(xí)下一個技術(shù)之前，每一種技術(shù)都要熟練到在格斗比賽中（當(dāng)然了，除彈踢以外，這種技術(shù)在任何比賽中都是禁止的）即使非常疲勞的情況下也能保持穩(wěn)定、可靠的程度。從訓(xùn)練初始你就可以正確練習(xí)前抬腿和后抬腿，以提高組成高掃踢的各部分動作的行程。前文講過的側(cè)抬腿有助于找到髖關(guān)節(jié)的位置，提高側(cè)向靈活性，同時保持軀干足夠高，以便于迅速恢復(fù)到出拳所需的直立姿勢?，F(xiàn)在你已經(jīng)知道了怎樣在不達到髖關(guān)節(jié)動作幅度極限的情況下調(diào)整身體間架以踢出更高更有力的掃踢。為了能夠在不

32、做任何熱身的情況下踢出高掃踢，你必須提高你的動態(tài)柔韌性，并且在練習(xí)高掃踢之前掌握這些預(yù)備技術(shù)。高掃踢訓(xùn)練問答這是我寫的訓(xùn)練專欄的第八部分，發(fā)表在2000年5月的跆拳道時代上。下面兩組問答表明了在學(xué)習(xí)高掃踢之前要擁有足夠的力量、肌肉耐力，以及掌握預(yù)備技術(shù)的必要性。第一個問題是由在埃德蒙頓極真空手道俱樂部教授全接觸空手道的麥克解答的。問：我想知道，既然你了解這么多“科學(xué)”信息，那么你在做多次踢擊時是否遇到過膝蓋損傷問題呢？我聽說這種高次數(shù)練習(xí)會帶來膝蓋損傷。你是否了解這些問題？對于初學(xué)者如何避免這種問題你有沒有什么建議？我過去只是聽說，最近自己也遇到了，而這種問題我在書本里從來沒看到過。我過去聽說

33、的是，反復(fù)將腿彈至完全伸展?fàn)顟B(tài)可能會損傷膝關(guān)節(jié)。我最近正在練習(xí)前踢和掃踢之類的腿法，并且試著利用髖部增加力量，后來我就注意到膝蓋上方有點疼，整個膝蓋都有點硬。感覺就像是腱鞘炎。你在訓(xùn)練中遇到過或聽說過這種問題嗎？你有什么生物力學(xué)方法可以糾正這個問題嗎？答：合理訓(xùn)練會增強體質(zhì)。在我遇到的數(shù)百名學(xué)生中，高次數(shù)的踢擊會讓他們的膝蓋變得更強壯強壯到大多數(shù)膝蓋固鎖技術(shù)都不起作用。關(guān)節(jié)疼痛通常是由于技術(shù)不正確或是缺乏鍛煉引起的：力量不足無法正確調(diào)整肢體，肌肉耐力不足無法在多次重復(fù)中保持足夠的力量，柔韌性不足無法輕松完成動作。一個人通常需要幾個月的鍛煉才能為學(xué)習(xí)格斗技術(shù)做好準(zhǔn)備。如果教練讓初學(xué)者在沒做過這些

34、基本訓(xùn)練的情況下練習(xí)腿法，那么就會給他們帶來傷害。這短短幾個月的活動對于獲得足夠的力量、肌肉耐力、運動感覺、平衡和柔韌性尤其是髖關(guān)節(jié)的靈活性來說是必需的，在這幾個月中學(xué)員可以學(xué)到格斗式、步法、拳和腳的姿勢，同時還能完成各種體能訓(xùn)練。膝蓋損傷的可能原因之一就是在踢擊中髖關(guān)節(jié)的旋轉(zhuǎn)幅度不夠，因為它會改變髕骨關(guān)節(jié)的軌跡。你可以注意到，當(dāng)一個人以騎馬式站立，兩腿向外伸展時，膝蓋骨會離開（向外）原來的位置。之所以會這樣是因為在騎馬式中大腿骨會轉(zhuǎn)向前，同時股四頭肌的外側(cè)部分會用力牽拉膝蓋骨。如果踢者的髖關(guān)節(jié)運動幅度沒有達到支撐腿外旋所需的量，而踢擊腿的股四頭肌外側(cè)又太緊的話，在踢擊中也會出現(xiàn)類似的情況。在

35、踢腿時，四頭肌會把膝蓋骨大力的拉向大腿，如果膝蓋骨位置不對，那么在這里就會產(chǎn)生摩擦。你可以試著不旋轉(zhuǎn)支撐腿做掃踢（支撐腳朝前或者最多朝側(cè)面）。你會注意到，踢擊腿的膝蓋骨會被拉向側(cè)面。如果你在做掃踢時支撐腿完全旋轉(zhuǎn)，腳尖向后，那么踢擊腿的膝蓋骨就會處于正常位置。膝蓋損傷的另一個原因就是踢擊“空氣”而不是沙袋或腳靶。在踢擊目標(biāo)時，學(xué)員可以更好的控制踢擊軌跡，尤其是最后階段，反之如果沒有穩(wěn)固的目標(biāo)，關(guān)節(jié)就往往會過度伸展。 麥克問：我是一位48歲的女性，體質(zhì)很好。我在做掃踢時撕裂了膝蓋的前十字韌帶。在踢擊目標(biāo)時我的腳跟沒有提起。所以在整個身體旋轉(zhuǎn)時，膝蓋上產(chǎn)生了很大的扭矩。有沒有可能在4個月內(nèi)恢復(fù)狀態(tài)

36、？答：我曾經(jīng)試著重現(xiàn)導(dǎo)致你前十字韌帶撕裂的情形，但是沒有做到。我用了兩種方式，其一以前腳掌為軸旋轉(zhuǎn)，腳跟提起，其二全腳掌著地，以整個腳為軸轉(zhuǎn)動。我采用的方式在支撐腿的膝蓋上感受不到任何扭矩。我猜導(dǎo)致你受傷的原因可能是下列的一種或幾種：1、技術(shù)的示范和講解不正確。2、在教授掃踢之前教授前文中所列的預(yù)備技術(shù)的順序是錯誤的。3、前面幾個月中對預(yù)備技術(shù)的訓(xùn)練不夠，因此支撐腳和髖關(guān)節(jié)同時旋轉(zhuǎn)的技術(shù)沒有得到正確的定型。4、練習(xí)這一技術(shù)的腿部力量不足。5、運動專項耐力太差，導(dǎo)致你的技術(shù)中出現(xiàn)疲勞、失調(diào)。6、格斗和踢擊訓(xùn)練之前的體能訓(xùn)練（力量、肌肉耐力）中產(chǎn)生了疲勞。一些不合格的教練會帶著他的學(xué)員在技術(shù)訓(xùn)練之

37、前做疲勞訓(xùn)練，這是一個常見的現(xiàn)象。他們稱之為“熱身”，其實不是。熱身不會產(chǎn)生疲勞。7、在踢擊訓(xùn)練之前做靜態(tài)拉伸了。這種伸展對神經(jīng)肌肉協(xié)調(diào)性是有害的，會增加受傷的可能性。在下一篇文章中我會進一步討論這個問題。綜上所述，我要懷疑你是不是還要再回到這個訓(xùn)練班。 湯姆庫茲拉伸與損傷這是我寫的訓(xùn)練專欄的第九部分，發(fā)表在2000年7月的跆拳道時代上。在本文中我會談到兩個錯誤觀點：只要有良好的柔韌性或者在活動之前做拉伸就能防止受傷。肌肉不一定非得達到最大伸展才會拉傷。肌肉拉傷通常是拉伸和收縮以特定形式同時存在的結(jié)果，伸展和收縮都不需要達到最大。有時收縮實際上是一種痙攣，是由肌肉的慢性衰弱引起的。即使是柔韌性

38、最好的運動員也可能會出現(xiàn)過度使用性損傷，表現(xiàn)為肌肉痙攣。如果該運動員在肌肉痙攣的情況下仍繼續(xù)訓(xùn)練，最終這塊肌肉的強大張力會把它撕裂。這樣一來你就明白了，只有良好的柔韌性不能防止受傷。如果一側(cè)肢體或者身體一側(cè)的肌肉比另一側(cè)的肌肉緊張，那么你可能存在神經(jīng)問題或骨骼偏移。例如，骨盆扭曲會導(dǎo)致一側(cè)腘繩肌比另一側(cè)緊張。對過度緊張的肌肉進行拉伸并不能糾正引起其反常緊張的原因，它既不能調(diào)整骨盆，也不能糾正精神學(xué)或機械學(xué)上的偏移原因。雖然拉伸可能會讓你暫時覺得好受一點，但是它不能去除受傷的潛在原因。這就是在訓(xùn)練之前做拉伸，尤其是靜態(tài)拉伸無法防止損傷的原因。此外，在做完靜態(tài)拉伸之后有幾秒鐘的時間你無法達到最佳的

39、靈活性和最大的速度，因為你的肌肉對刺激的響應(yīng)會減弱你的協(xié)調(diào)性會降低。靜態(tài)拉伸會降低伸展肌肉的力量產(chǎn)出。這一點已經(jīng)有研究證實。讓小腿肌肉做幾次30秒的拉伸會降低其力量（羅森鮑姆與赫尼格1995）。對腘繩肌、股四頭肌和小腿肌做三次15秒的拉伸會降低大多數(shù)項目中垂直彈跳的頂峰垂直速度（克努森，2000）。在艱苦的靜態(tài)拉伸之后的幾分鐘內(nèi)最大力量產(chǎn)出會被削弱?？瓶四希?998）指出，即使在做完靜態(tài)拉伸10-15分鐘之后，膝蓋彎曲的最大力量仍有平均7.3%的下降，而膝蓋伸展的最大力量則有8.3%的下降。威爾遜（1994）指出，臥推中的最大力量產(chǎn)出絕對與主動?。ㄠ闺偶?、三角肌、胸大肌、胸小肌、前鋸肌、三頭肌

40、）的硬度有關(guān)，因此拉伸這些肌肉可能會起到反作用。如果你想在靜態(tài)拉伸之后立刻做快速的、動態(tài)的動作，那么你很可能會損傷伸展肌肉（這一點適用于單次訓(xùn)練，而不適用于長期訓(xùn)練。持續(xù)3-12周的長期伸展訓(xùn)練計劃確實會提高膝蓋屈肌的力量。在動態(tài)訓(xùn)練之前做靜態(tài)拉伸會起反作用。熱身的目的是：提高肌肉的收縮性、彈性、協(xié)調(diào)性和靈敏性，以及呼吸和心血管系統(tǒng)的效率。靜態(tài)拉伸，不管是等長式還是放松式，根本不適合用作熱身。等長張力只會令你感到疲勞，降低你的協(xié)調(diào)性。相反的，被動式、放松式伸展具有鎮(zhèn)靜作用，甚至?xí)屇慊杌栌?。那么怎樣才能防止受傷呢？合理的力量?xùn)練可以令一個人的拮抗肌群的力量變得均衡（如果你沒有前面所述的間架偏

41、移問題）。研究表明，兩個拮抗肌群之間的巨大的力量差異，例如，腘繩肌與股四頭肌的比率低于61%，或者左右腿腘繩肌存在8-10%的力量差異，是腘繩肌損傷的主要原因（奧查德1997，伯克特1970）。如果存在由關(guān)節(jié)偏移或神經(jīng)問題引起的過度緊張（過度神經(jīng)刺激）或衰弱（過度神經(jīng)抑制），那么普通的力量訓(xùn)練動作也沒有幫助。普通的力量訓(xùn)練動作要么會給過度緊張的肌肉帶來過大的壓力，要么就會調(diào)用其他肌肉來代替衰弱肌肉的工作。要想糾正這類問題，你需要求助于運動機能學(xué)專家，他們會從別的治療模式中開具一些特別的動作來調(diào)整肌肉張力，使其正?；?。防止受傷的另一個方法就是學(xué)習(xí)動作的有效形式。有些動作要使用已伸展肌肉的突然張力

42、來對抗較大肌肉群的快速動作，你要從技術(shù)中消除這類動作。例如，這種張力有可能會導(dǎo)致支撐腿肌肉拉傷。正確的技術(shù)應(yīng)該是感覺毫不費力的。練習(xí)正確的技術(shù)，并且養(yǎng)成只在合適的距離上使用這些技術(shù)的習(xí)慣，這樣就能防止你拉傷自己的肌肉。引起損傷的原因還有很多，從錯誤的訓(xùn)練動作到不合適的場地（地板太硬或墊子太軟）、溫度、濕度、通風(fēng)和照明（亮度和顏色的對比太強烈會導(dǎo)致對空間關(guān)系估計困難）等因素。在下文中我會回答關(guān)于損傷的一些有代表性的問題，闡述它們的原因及治療方法。損傷問答（上）這是我寫的訓(xùn)練專欄的第十部分，發(fā)表在2000年9月的跆拳道時代上。在本文中我會回答關(guān)于損傷的一些有代表性的問題，闡述它們的原因及治療方法。

43、 問：我從七個月之前開始學(xué)習(xí)跆拳道，現(xiàn)在已經(jīng)晉升到綠帶了。在最近一個月中，在我起床時，腳踝后側(cè)會感到僵硬和疼痛。等到我走到浴室時，又好了。一天中剩下的時間都挺好。所以只有在靜臥幾小時之后才會這樣。我搞不清楚為什么腳踝會這樣。我每晚都在地毯上練習(xí)，做回旋踢可能是這個原因嗎？它們碰觸時不疼，而且我在訓(xùn)練之前都會熱身：適度的拉伸或是騎自行車。我很奇怪，為什么這種疼痛在做了7個月相同的訓(xùn)練之后才開始呢？我確實記得有一個晚上練得特別艱苦，可能是我傷著它們了，然后又沒給它們適當(dāng)?shù)男菹?？答：從你提供的少量信息（腳踝后側(cè)疼痛，走幾步之后會好轉(zhuǎn)）來看，我猜你可能是跟腱或關(guān)節(jié)發(fā)炎。你需要找運動醫(yī)學(xué)專家或精于應(yīng)用運

44、動機能學(xué)的醫(yī)生看一下，搞清楚你受的是什么傷以及在惡化之前怎樣治療。你的熱身不行騎自行車與跆拳道動作相差甚遠。你沒有詳細說明你所做的“適度拉伸”是什么。如果你做的是靜態(tài)拉伸，那么最好的情況是你浪費了時間，而最糟的情況就是你會讓自己受傷。另外，你說你從開始學(xué)習(xí)跆拳道以來已經(jīng)做了7個月的相同訓(xùn)練，這就告訴我，你在嘗試做飛踢和回旋踢之前沒有做足夠的（如果有的話）基礎(chǔ)訓(xùn)練。直接跳入高強度訓(xùn)練或突然增加其強度，沒有逐漸增大負荷的長期適應(yīng)階段，很容易讓運動員產(chǎn)生漸進性損傷。造成漸進性損傷的起因有兩個機制。第一個對于大多數(shù)運動員來說很明顯，受壓肌肉組織在兩次訓(xùn)練之間得不到足夠的休息或營養(yǎng)來進行修復(fù)，于是逐漸撕

45、扯到分離的程度。其結(jié)果就是肌肉、肌腱、韌帶或軟骨撕裂，或者是骨骼折斷。第二個不太明顯，因為受壓肌肉有著良好的營養(yǎng)供應(yīng)和足夠的休息時間來進行自我修復(fù)，甚至長的更大：但是對于新的肌肉組織來說，訓(xùn)練負荷過大或訓(xùn)練頻率過高，致使其無法成熟。肌肉組織的成熟包括膠原纖維沿著機械壓力方向的定位以及足夠的基質(zhì)分泌以保持正常的膠原-基質(zhì)比并防止膠原纖維的過度粘連（赫廷與凱斯勒1996）。不讓新的肌肉組織成熟就會使其變得僵硬，沒有彈性，這樣一來它就無法通過先伸展然后再恢復(fù)原狀來緩沖施加在自身上的力。它要么分解，要么就把這些力原封不動的傳給其他組織。例如，肌腱的硬度增大（纖維化）會提高它與骨骼連接部分的張力，導(dǎo)致炎

46、癥并且最終與骨骼分離。如果關(guān)節(jié)軟骨下面的骨骼硬度增大（硬化），那么由于負載而承受過大的壓力，因為它處于硬化的骨骼之間巖石和硬地之間（在適應(yīng)負荷的過程中骨骼的生長速度會大于軟骨，因為骨骼有著良好的供血，而軟骨則沒有）。漸進性損傷最初表現(xiàn)為間歇性隱痛，不會達到阻止運動員訓(xùn)練的程度。如果運動員忽視這種隱痛，那么傷勢就會惡化，在訓(xùn)練中和訓(xùn)練后都會感到持續(xù)的疼痛。如果繼續(xù)忽視它，那么傷勢就會進一步嚴(yán)重，轉(zhuǎn)為急性損傷，可能需要做手術(shù)，也可能會結(jié)束一個運動員的職業(yè)生涯。我自己有兩個問題：1、你的健身房中鋪裝的什么地板？地板太硬的話會迫使關(guān)節(jié)吸收掉所有的沖擊力，導(dǎo)致其磨損。2、你所說的“7個月相同的訓(xùn)練”指的

47、是什么？相同的動作，相同的訓(xùn)練量，相同的形式？如果是這樣，那么你會感到僵硬和疼痛也就不奇怪了。問：庫茲先生，我在1992年讀到了你的書科學(xué)柔韌訓(xùn)練，它為我創(chuàng)造了奇跡。下面是我的問題。我在1994年之前一直參加跆拳道比賽。后來我退役上了大學(xué)?，F(xiàn)在我想重返賽場。大約一個月之前，我的右腿股二頭肌根部拉傷。拉傷并不算很嚴(yán)重，正在康復(fù)中。由于年輕時的過度使用和錯誤使用，我的雙腿的股二頭肌和內(nèi)收肌都很容易受傷（尤其是靠近骨盆的起點處）。我的問題：在你的書中你提到，如果肌肉無法勝任等長拉伸，那么就必須增強結(jié)締組織。這要通過高次數(shù)的訓(xùn)練來完成（每組30-100次）。我用這種方式練習(xí)弱勢肌肉的話，應(yīng)該每周練幾次

48、呢？答：兩次訓(xùn)練之間的休息時間應(yīng)該以能夠提高你的表現(xiàn)為準(zhǔn)，也就是說，只要沒有感到不適，就要用更大的負荷做相同的或者更多的次數(shù)。為了治好你現(xiàn)在的和過去的慢性損傷，也為了查出你的股二頭肌受傷的起因，你應(yīng)該去看一下精于運動機能學(xué)的醫(yī)生。問：大約一年前我購買了你的錄像帶不熱身的強力高踢，它帶給了我很大的啟示。我從1984年開始練習(xí)極真流空手道，看到過很多朋友因為技術(shù)不正確而產(chǎn)生了膝蓋損傷。在過去的一年多，我沒在道場中做太多的訓(xùn)練，而是去了健身房，而我的柔韌性可能比十年前拿黑帶時更好了！我的問題是關(guān)于現(xiàn)在我所做的力量訓(xùn)練的。我以前沒怎么做過力量訓(xùn)練，去年我的肩部受傷了。有人告訴我可能是因為我在力量訓(xùn)練之

49、前和之后沒有正確的拉伸肩部（在做上斜臥推時最嚴(yán)重）。研究過你關(guān)于踢擊的錄像帶之后，我不確定自己在健身房學(xué)到的拉伸方法是不是最有效的。這些都是抵住墻做的靜態(tài)拉伸。你的“取向法則”令我想知道是否還有更好的方法。你能為我指點迷津嗎？答：你說你“以前沒怎么做過力量訓(xùn)練”?？赡苁悄慵庇谇蟪?，由于我在回答第一個問題時提到的機制而導(dǎo)致了漸進性損傷。我不認為你的損傷是由于沒有拉伸肩部引起的。我在做力量訓(xùn)練或阻抗訓(xùn)練之前從不做任何靜態(tài)拉伸。靜態(tài)拉伸會暫時性的削弱伸展肌肉，使其受傷的可能性增大。靜態(tài)拉伸要在阻抗訓(xùn)練之后而不是之前做，但是我也沒有發(fā)現(xiàn)阻抗之后不拉伸肩部有什么害處。畢竟，如果負荷不是過大并且使用全程動

50、作的話，那么這并不會削弱它。你的問題可能跟拉伸的關(guān)系較小，而與做的太快太急，動作形式不正確或者動作失衡關(guān)系較大。問：你的書科學(xué)柔韌訓(xùn)練和錄像帶柔韌訓(xùn)練之秘讓我在跆拳道訓(xùn)練中取得了更高的水平。我也覺得你在跆拳道時代所寫的專欄對于跆拳道和武術(shù)來說都是一件非常好的事。我49歲了，身體素質(zhì)很好，拉伸對我來說向來都很容易，我也可以非常容易并準(zhǔn)確的做高掃踢（我正在拿跆拳道綠帶，相對來說是個新手）。你說訓(xùn)練后的肌肉疼痛是肌肉中的結(jié)締組織過度疲勞的信號，是一個不好的信號。但是我在訓(xùn)練之后肌肉很疼。肌肉沒有被削弱甚至好像還取得了進步。但是最近，我的髖屈肌受傷了，并且肌腹持續(xù)疼痛。我想這可能是由于練習(xí)你在書和錄像

51、帶中推薦的動作引起的。這可能是因為我年齡大身體不行了。但是我想排除自己誤解你的方法把動作做錯了的可能性。我在正式訓(xùn)練之前做你的動態(tài)拉伸訓(xùn)練，踢腿感覺不錯。第二天我覺得有一種僵硬感或是灼燒感。自從開始受到髖屈?。ㄗ笸龋┑臓坷?，我就停下了所有的訓(xùn)練，感覺這種休息是個不錯的辦法。但是你覺得我繼續(xù)做你在書和錄像帶中講述的訓(xùn)練是否正確呢？持續(xù)一定時間的疼痛是正常的（在引入新的訓(xùn)練動作卻沒有注意循序漸進的情況下），但是在連續(xù)數(shù)次訓(xùn)練之后都感到疼痛就不正常了。顯然，你還沒有準(zhǔn)備好做這些訓(xùn)練，或者你還沒有準(zhǔn)備好做這么多的訓(xùn)練。在你準(zhǔn)備好之前不要繼續(xù)訓(xùn)練了。如果繼續(xù)做可能會拉傷你的髖屈肌。到目前為止你已經(jīng)收

52、到了所有的警告信號疼痛，灼燒感，僵硬感，牽拉感或限制感（原因可能是髖屈肌痙攣）。附注：下面是這位武術(shù)家在收到上面的回復(fù)之后所寫的：非常感謝您給我的關(guān)于髖屈肌疼痛的答復(fù)。我已經(jīng)減緩了訓(xùn)練，情況正在改善。問：我29歲了，有一次在打籃球時扭傷了膝蓋。膝蓋持續(xù)腫脹和疼痛了好幾周。在RICE（休息，冰敷，壓迫，抬升）和使用托腿架之后，我的膝蓋好多了，但是仍然感覺有點“緊”，尤其是在早上。我看了一些文章，覺得好像是半月板撕裂。我在受傷兩周之后還看過醫(yī)生，由于膝蓋沒有疼痛也沒有異常動作，所以他建議我做2-3周的物理治療。我的問題是，如果軟骨撕裂了，不考慮遺傳因素，它能自我修復(fù)到什么程度？舉重，腿舉和深蹲能幫助提高軟骨的強度嗎？有沒有什么補劑有助于關(guān)節(jié)的重塑過程？答：關(guān)節(jié)軟骨沒有血管，它的表層部分在關(guān)節(jié)移動時相互接觸的關(guān)節(jié)囊通過吸收滑液來獲得營養(yǎng)。只有利用在日?；顒踊蛴?xùn)練過程中的負重或者跨關(guān)節(jié)肌肉的收縮所引發(fā)的關(guān)節(jié)上的間歇壓力，滑液才能被壓入或壓出軟骨。關(guān)節(jié)靜止不動或者承受長期的壓力都會干擾軟骨中適當(dāng)?shù)臓I養(yǎng)和廢棄物的交換。訓(xùn)練到底是會強化受傷的軟骨還是會撕裂它，這要取決于受傷的程度，軟骨在訓(xùn)練前是否得到了充分的治療，以及是否有漸進的負荷和充足的休息。我自己的膝蓋半月板在早年滑雪時受過重傷，直到現(xiàn)在半月板損傷檢測顯示它們還帶著傷呢。盡管如此，我的膝蓋在