體育周訓(xùn)練計劃

1、周訓(xùn)練計劃時間：星期一內(nèi)容：速度，耐力注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。一跑的基本性訓(xùn)練 高抬腿、跨步跳（30 米× 3 組）側(cè)踢腿、分腿跳（）二蹲距式起跑（30 米× 6 趟）強度： 90-95 加速跑（60 米× 3 趟）強度： 95-100加速跑（100 米×2趟）強度： 90-95 放松彈腿踢（60 米×2趟 ）轉(zhuǎn)髖練習(xí)（60 米×2趟）擺臂練習(xí)3分鐘三彈跳練習(xí)左右腳單足跳跨步跳蛙跳各 50 米× 2 組四反復(fù)跑150米 × 4-6趟強 度85-90 五柔韌練習(xí)劈叉、倒立。六放松活動：兩人一組相互按

2、摩放松或者繞田徑場放松慢跑一周 。周訓(xùn)練計劃時間：星期二注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：1、起跑的靈敏素質(zhì)練習(xí)。2、100 米跑的加速跑練習(xí)。3、鉛球技術(shù)的學(xué)習(xí)與鞏固。一靈敏素質(zhì)練習(xí)1、小步跑疾跑30 米兩趟2、高抬腿跑疾跑30 米兩趟3、原地碎步跑或轉(zhuǎn)身疾跑30 米 兩趟二 100 米跑的加速跑練習(xí)4、加速跑 50 米兩趟5、追逐跑 50 米兩趟6、負重跑 100 米兩趟三爆發(fā)力練習(xí)1、挑起抱腿（大腿與胸接觸）15 次 / 組× 2 組2、快速做俯臥撐 10×3 組。（各組間隔 1 分鐘，女 2 組）3、擊掌俯臥撐 10× 2 組（女 1 組

3、不擊掌，但要將手推離地面）四推鉛球技術(shù)練習(xí)1 、徒手模仿練習(xí)。認真體會推鉛球七字訣。2 、指力和推撥鉛球練習(xí) （各 20 次/ 組× 2 組）。認真體會推的瞬間爆發(fā)力。3 、分組練習(xí) （兩人一球?qū)?，要注意體會動作要領(lǐng)及動作順序，每人投擲不低于 30 次）。五 力量練習(xí)1、快速俯臥撐， 10 次/ 組× 3 組2、擊掌俯臥撐， 10 次/ 組× 2 組。3、支撐后蹬跑， 2 組。六放松活動周訓(xùn)練計劃時間：星期三注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：力量練習(xí)（以杠鈴為主） 。一、準備活動：二、跑的輔助性練習(xí)：1、高抬腿跑、后蹬跑、跨步跳2、加速跑： 3

4、0 米× 5 組各 30 米×3 60 米×2 組組三、力量練習(xí)1、30 公斤快速斜推杠鈴（男：15-20女;8 10 次× 3 組）2、60 公斤負重全蹲起（男：8-10女： 3-5次× 3 組）3、60 公斤負杠鈴半蹲起（男：10-15女： 5-8次/ 組× 3 組）次 /次 /次 /組 × 3組 × 3組 × 3組，組 ，組，四、 100 米全程跑× 2 組五、放松活動：放松跑400 米、相互按摩放松。周訓(xùn)練計劃時間：星期四注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：彈跳、速度練習(xí)

5、。一、準備活動： 1、慢跑 1000 米（最后 150 米全力沖刺跑。）2、正壓腿、測壓腿各兩分鐘。3、弓箭步跳 -8 ×8 拍二、上下坡跑各10-12 趟三、沙灘彈跳練習(xí)：1、收腹跳15-20次/組3組（女 15次/組）2、挺身跳8-10次/ 組×2 組3、分腿跳15-20次/組3組（女 15次/組）4、十級蛙跳2組5、深蹲跳20次/ 組×2 組四、跳坡（從下向上跳）10 趟五、放松活動：有彈性的放松跑500 米。周訓(xùn)練計劃時間：星期五注：以下內(nèi)容按先后順序，保質(zhì)保量嚴格訓(xùn)練。訓(xùn)練內(nèi)容：速度、力量、爆發(fā)力、專項練習(xí)。一、 準備活動二、速度練習(xí)： 1、30 米跑 3-5趟2、50 米跑 3-5趟三、力量和爆發(fā)力練習(xí)1 、引體向上10-15次/ 組×3 組（男）單杠斜引體 50次/ 組×3 組2、雙杠臂屈伸10-20次/ 組× 24 組（男）雙杠支撐移動 8-10次 (女)3、懸垂舉腿8-10次/ 組×2-5組4、懸垂爬天橋5-8趟5、推小車20米/ 趟×