探索戒毒人員康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法

1、探索戒毒人員康復(fù)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的方法摘要：我們都知道毒品對(duì)人體的危害首先是損害人的大腦，影響中樞神經(jīng)系統(tǒng)的功能。其次是影響心臟功能、血液循環(huán)及呼吸系統(tǒng)功能，嚴(yán)重的則喪失勞動(dòng)能力，以至日漸衰竭而死亡。而強(qiáng)戒學(xué)員由于長(zhǎng)期吸食毒品，尤其是吸食新型毒品的學(xué)員越來(lái)越多，這或多或少對(duì)自己身體造成了不同程度的損傷，因此，為更好回歸社會(huì)，強(qiáng)戒人員除了戒斷生理和心理上的毒癮以外，還應(yīng)將體質(zhì)和健康素質(zhì)調(diào)整到理想狀態(tài)，為恢復(fù)正常的生活和工作奠定良好的身體基礎(chǔ)。作為肩負(fù)教育矯治功能主體的強(qiáng)戒機(jī)關(guān)，則可通過(guò)運(yùn)動(dòng)教學(xué)、健康教育、自主鍛煉、運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽和訓(xùn)練成果展示等活動(dòng)，來(lái)改善戒毒人員身體素質(zhì)和體能；幫助戒毒人員掌握身體康復(fù)訓(xùn)練常

2、識(shí)，培養(yǎng)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣，提高運(yùn)動(dòng)康復(fù)技能；促進(jìn)戒毒人員心理成長(zhǎng)，培養(yǎng)堅(jiān)韌耐挫意志品質(zhì)，提升適應(yīng)社會(huì)生活能力。而體能康復(fù)訓(xùn)練的關(guān)鍵是必須介入運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練的過(guò)程，同時(shí)，亦參與戒毒學(xué)員的康復(fù)恢復(fù)治療中，從中了解戒毒學(xué)員體能康復(fù)對(duì)訓(xùn)練的反映，及時(shí)調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃。關(guān)鍵詞：戒毒康復(fù)訓(xùn)練體能運(yùn)動(dòng)一、體能康復(fù)訓(xùn)練的基本概念體能康復(fù)訓(xùn)練是以體能訓(xùn)練方法為手段去解決和康復(fù)運(yùn)動(dòng)功能障礙。其特點(diǎn)是以體能訓(xùn)練方法為介入手段，結(jié)合康復(fù)醫(yī)學(xué)的基礎(chǔ)知識(shí)為支撐點(diǎn)，再根據(jù)自身特點(diǎn)需要并通過(guò)合理負(fù)荷的運(yùn)動(dòng)練習(xí)，改善身體形態(tài)，提高身體機(jī)能、發(fā)展運(yùn)動(dòng)素質(zhì)的訓(xùn)練過(guò)程，最后達(dá)到恢復(fù)身體的正常運(yùn)動(dòng)機(jī)能水平。具體可以分為力量康復(fù)訓(xùn)練、耐力康復(fù)訓(xùn)練、速度康

3、復(fù)訓(xùn)練、柔韌康復(fù)訓(xùn)練和靈敏康復(fù)訓(xùn)練。（一）體能康復(fù)訓(xùn)練的基本原則體能康復(fù)訓(xùn)練的基本原則是對(duì)體能訓(xùn)練的普遍規(guī)律和基本經(jīng)驗(yàn)的概括和總結(jié)，是指導(dǎo)體能訓(xùn)練必須遵循的依據(jù)和準(zhǔn)則，指導(dǎo)練習(xí)者進(jìn)行體能訓(xùn)練，一般遵循以下幾個(gè)原則：1、系統(tǒng)性訓(xùn)練原則。是指導(dǎo)練習(xí)者在進(jìn)行身體訓(xùn)練的始末，遵循體能訓(xùn)練發(fā)展的內(nèi)在規(guī)律，按照科學(xué)、合理、有效的訓(xùn)練計(jì)劃，循序漸進(jìn)地、持之以恒地進(jìn)行訓(xùn)練。2、全面性訓(xùn)練原則。是指在引導(dǎo)體能訓(xùn)練中，應(yīng)使練習(xí)者的身體各部分、各器官系統(tǒng)的機(jī)能，各種身體素質(zhì)和基本活動(dòng)能力等得到全面、協(xié)調(diào)發(fā)展。3、適宜負(fù)荷訓(xùn)練原則。是指根據(jù)訓(xùn)練者的現(xiàn)實(shí)可能和人體機(jī)能的訓(xùn)練規(guī)律，以提高訓(xùn)練者體能能力的需要，在訓(xùn)練中給予

4、相應(yīng)量度的負(fù)荷，以取得理想訓(xùn)練效果的訓(xùn)練原則。4、區(qū)別對(duì)待訓(xùn)練原則。是指在運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練過(guò)程中，根據(jù)不同專項(xiàng)、運(yùn)動(dòng)員、訓(xùn)練狀態(tài)、訓(xùn)練任務(wù)和訓(xùn)練條件等具體情況，有針對(duì)性地組織安排相應(yīng)的訓(xùn)練過(guò)程。5、恢復(fù)性訓(xùn)練原則。是指及時(shí)消除訓(xùn)練者在訓(xùn)練過(guò)程中所產(chǎn)生的疲勞，并通過(guò)生物適應(yīng)過(guò)程產(chǎn)生超量恢復(fù)，提高機(jī)體能的訓(xùn)練原則；體能訓(xùn)練是加速人體新陳代謝的過(guò)程，必須有足夠的休息和能量作保證，以促進(jìn)受訓(xùn)者恢復(fù)體能，使得正常訓(xùn)練得以持續(xù)進(jìn)行。二、力量康復(fù)訓(xùn)練力量康復(fù)訓(xùn)練包括核心力量康復(fù)訓(xùn)練和其他力量康復(fù)訓(xùn)練，其方法可分為徒手康復(fù)訓(xùn)練法和器材輔助康復(fù)訓(xùn)練法，徒手康復(fù)訓(xùn)練法是指不借助任何器材，通過(guò)利用自己身體進(jìn)行一系列的康復(fù)訓(xùn)

5、練，而器材輔助康復(fù)訓(xùn)練法是指借助一定的器材來(lái)幫助自身完成一系列的康復(fù)訓(xùn)練。具體可以借助常用的實(shí)心球、跳繩、杠鈴、啞鈴等等。（一）核心力量康復(fù)訓(xùn)練練習(xí)方法1、超人動(dòng)作：俯臥，手和腿都伸展開(kāi)。把你的頭、左臂和右腿抬起距地面約13厘米，保持三秒，然后放下。然后用右臂和左腿重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。兩邊各做十次。注意：不要把肩部抬得太高，也不要突然用力過(guò)猛傷到背部。2、拱橋動(dòng)作：仰臥，膝蓋呈90度彎曲，腳放在地上。抬起臀部和背部，直到你的身體從肩部到膝蓋呈一條直線。保持5到10秒。然后放下。重復(fù)10到12次。注意：在動(dòng)作的最高點(diǎn)處收縮臀大肌，同時(shí)不要讓脊柱下垂。3、擺腿動(dòng)作：仰臥，彎曲膝蓋，將它舉起到臀部上方，腳

6、踝與地面平行。把腳抬起，手臂向外伸展開(kāi)。把兩腿向左邊旋轉(zhuǎn)，讓膝蓋盡可能地靠近地面（但不要碰到）。讓膝蓋回到中間，再向右做同樣的動(dòng)作。兩邊各做10到12次。注意：不要扭動(dòng)臀部或者借助慣性。用你的核心肌肉的力量啟動(dòng)這個(gè)動(dòng)作，然后慢慢地從一邊向另一邊擺動(dòng)。4、軀干上抬動(dòng)作：俯臥，靠雙臂的前部支撐身體，肘部放在肩部下面；兩膝、兩足都并攏。抬起你的軀干、腿、臀部，讓身體從頭到腳后跟呈一條直線。保持10秒。向上抬起右腿幾英寸，身體的其他部分保持不動(dòng)。放下右腿，用左腿重復(fù)。注意：收腹，不要讓臀部下垂。5、平板支撐動(dòng)作：關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開(kāi)地面，軀干伸直，頭部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹

7、肌收緊，盆底肌收緊，脊椎延長(zhǎng)，眼睛看向地面，保持均勻呼吸。每組盡力保持60秒，每次訓(xùn)練4組，組與組之間間歇不超過(guò)20秒。注意：一定要注意肘關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)與身體都要保持直角。（二）徒手康復(fù)訓(xùn)練的具體練習(xí)方法1、屈體跳動(dòng)作：慢跑中雙腿起跳，身體騰空后兩腿左右分開(kāi)，屈體收腹，兩手觸腳后緩沖落地，連續(xù)做1015次為一組。2、弓箭步換腿動(dòng)作：弓箭步站立，兩腳同時(shí)蹬地向上跳起，騰空后交換腿，落地仍成弓箭步姿勢(shì)，連續(xù)做1015次為一組。3、立定三級(jí)動(dòng)作：由半蹲姿勢(shì)開(kāi)始，雙腳同時(shí)起跳，右腿前擺落地后起跳，左腿前擺落地后再起跳，最后雙腳并攏落地，連續(xù)進(jìn)行1015次。注意三跳的連貫，動(dòng)作要迅速、有力，可以增加遠(yuǎn)度要

8、求。4、蛙跳動(dòng)作：兩腿并攏站立，兩臂由后向前擺動(dòng)的同時(shí)，雙腳蹬地，腿蹬直，收腹，收腿向前落地，連續(xù)向前跳1015次為一組。5、牽拉動(dòng)作：兩人面對(duì)面站立，兩人的同側(cè)腳相對(duì)頂住，同一側(cè)的手互握，兩手同時(shí)用力牽拉對(duì)方，一方的腳先離地為失敗。6、推小車(chē)動(dòng)作：練習(xí)者直臂俯撐，身體挺直，同伴握其雙踝抬起他的身體，快速做雙手撐地的向前爬行練習(xí)，行走1520m為一組。也可攀合階，攀臺(tái)階2030級(jí)為一組。（三）器材輔助康復(fù)訓(xùn)練具體練習(xí)方法?單手正面推擲實(shí)心球：兩腳左右開(kāi)立同肩寬，面對(duì)推球方向，實(shí)心球貼在持球臂一側(cè)下頜部，將球向斜上方推出。兩人一組對(duì)面練習(xí)，每人1015次，推球時(shí)盡量模仿推鉛球最后用力的技術(shù)動(dòng)作進(jìn)

9、行。?直臂擴(kuò)胸：兩腳左右開(kāi)立同肩寬，雙手各持一球前平舉，兩臂伸直做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，雙手向后超過(guò)肩，還原后連續(xù)做。每組1015次。?體前屈提杠鈴至胸：左右分腿站立，兩手比肩寬提杠鈴，體前屈兩臂下垂，做連續(xù)提杠鈴至胸練習(xí)。要求兩腿保持挺直，上體與地面平行。每組做1012?快速高翻：左右分腿站立，兩手比肩寬握杠鈴，直臂下垂將杠鈴置于腹前，快速向上提拉杠鈴，使杠鈴高于肩部，翻腕至于胸前，還原后連續(xù)做。每組練習(xí)1012次，上翻的速度盡量快。?兩臂推舉啞鈴：兩腳開(kāi)立，臂下垂，雙手各持啞鈴于體側(cè)下垂，將啞鈴提至肩際，兩臂同時(shí)將啞鈴向上推舉至兩臂完全伸直，還原后連續(xù)做。要求身體保持挺直，兩腿不得彎曲，每組做1015

10、次。?兩臂交替前平舉：兩腳開(kāi)立，臂下垂，雙手各持啞鈴于體側(cè)，兩臂伸直交替前平舉，至手與肩齊平。要求兩臂始終保持伸直，身體也應(yīng)保持挺直，每組兩臂各做1015次。?仰臥擴(kuò)胸：仰臥長(zhǎng)凳上，兩腿彎曲，兩腳蹬穩(wěn)，兩手各持啞鈴，兩臂向上伸直，將啞鈴向側(cè)下擺至與肩齊平，還原后連續(xù)做，每組做1520次。三、耐力康復(fù)訓(xùn)練耐力素質(zhì)是指人體在進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間工作或運(yùn)動(dòng)中克服疲勞的能力，也是反映人體健康水平或體質(zhì)強(qiáng)弱的一個(gè)重要標(biāo)志。在我國(guó)針對(duì)耐力康復(fù)訓(xùn)練的方法的方法較多，而且各種方法都有其各自的特點(diǎn)?？偟倪@些特點(diǎn)基本上又體現(xiàn)在耐力素質(zhì)練習(xí)過(guò)程中，在練習(xí)強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)歇時(shí)間與方式、重復(fù)次數(shù)等因素的組合與變化上。目前，常用的耐力

11、康復(fù)練習(xí)主要有以下幾種：耐力素質(zhì)練習(xí)、持續(xù)練習(xí)法、重復(fù)練習(xí)法、間歇練習(xí)法、變換練習(xí)法、比賽與游戲練習(xí)法、循環(huán)練習(xí)法、高原訓(xùn)練法。（一）耐力康復(fù)訓(xùn)練具體練習(xí)方法?攀爬橫梯：兩手握橫梯橫木，依次倒手攀爬前進(jìn)。每組倒手20次，完成35組，間歇5min。?吊環(huán)或單杠懸垂擺體：握環(huán)（或單杠）成懸垂，做向前向后的懸垂擺體。每組做30次，共做45組，每組間歇5min。擺動(dòng)時(shí)身體保持直立，擺動(dòng)幅度越大越好。?1分鐘立臥撐：1分鐘立臥撐由直立姿勢(shì)開(kāi)始，下蹲兩手撐地，伸成俯撐，然后收腿成蹲撐，再還原成直立。每次做1min,4-6組，間歇5min。要求動(dòng)作規(guī)范，必須站起來(lái)才算完成一次練習(xí)。也可以穿上沙背心做該練習(xí)，

12、或做立臥撐接蹲跳起，則強(qiáng)度稍大，做30次為組間歇為10min。?5min運(yùn)球跑：籃球場(chǎng)內(nèi)，以單手或雙手交替運(yùn)球跑動(dòng)5min,重復(fù)35次，間歇2min。要求不間斷進(jìn)行，或要求一定距離。?連續(xù)引體向上或臂屈伸：連續(xù)在單杠上做引體向上或在雙杠上做臂屈伸。每組2030次，做46組，每組間歇5min。?原地間歇高抬腿跑：原地或前支撐做高抬腿跑練習(xí)，每組30-50次，完成68組，每組間歇2-4min,一政前支撐做高抬腿跑練習(xí)。要求動(dòng)作規(guī)范，不要求時(shí)間，但動(dòng)作要不間斷地完成也可做負(fù)重練習(xí)。但每組練習(xí)的次數(shù)和組數(shù)要適當(dāng)減少。?連續(xù)深蹲跳：原地分腿站立，連續(xù)做原地深蹲跳起或在草地上向前深蹲跳，要求落地即起。每組

13、2030次或3040m重復(fù)35組，每組間歇57min。四、速度康復(fù)訓(xùn)練速度是指人體（或者身體某部位）進(jìn)行快速運(yùn)動(dòng)的能力，它包括三個(gè)方面，即對(duì)各種刺激快速反應(yīng)的能力、快速完成動(dòng)作的能力和快速通過(guò)某一段距離的能力。速度是人體基本素質(zhì)之一，其在日常活動(dòng)或者運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中的具體表現(xiàn)就是反應(yīng)速度、動(dòng)作速度、移動(dòng)速度、速度力量和速度耐力。速度素質(zhì)可分為反應(yīng)速度、動(dòng)作速度和移動(dòng)速度。（一）速度康復(fù)訓(xùn)練基本方法反應(yīng)速度的康復(fù)訓(xùn)練法主要有完整練習(xí)、分解練習(xí)和變換練習(xí)等三種訓(xùn)練方法，動(dòng)作速度的康復(fù)訓(xùn)練法則主要分為完善技術(shù)練習(xí)、利用助力練習(xí)和加大難度練習(xí)；而移動(dòng)速度的康復(fù)訓(xùn)練主要是通過(guò)力量練習(xí)來(lái)達(dá)到目標(biāo)，常用的發(fā)展移動(dòng)

14、速度的力量練習(xí)有負(fù)重杠鈴、各種負(fù)重單雙足跳、多級(jí)跳和跳深等形式。力量水平特別是爆發(fā)力水平的提高對(duì)位移速度的提高具有相當(dāng)重要的意義。（二）速度康復(fù)訓(xùn)練具體練習(xí)方法?擺臂：兩腳前后開(kāi)立，根據(jù)教師信號(hào)做有節(jié)奏的前后擺臂練習(xí)20s,要求節(jié)奏快速，動(dòng)作有力，重復(fù)練習(xí)2-3組，組間休息3min。?擺臂接沖刺跑：兩腳前后開(kāi)立，原地做快速前后擺臂練習(xí)10-15s,接做30m沖刺跑。要求起動(dòng)快速，跑出最快速度，每組練習(xí)2-3次，重復(fù)進(jìn)行2-3組，每組間歇5min?原地高抬腿跑：站立，聽(tīng)信號(hào)開(kāi)始做原地高抬腿跑20-40so重復(fù)練習(xí)3-4次，每次問(wèn)休息5min。?快速跑臺(tái)階：要求跑動(dòng)時(shí)一步一臺(tái)階，速度越快越好，每組

15、5次，重復(fù)進(jìn)行2-3組，組間休息3min。?扶桿接力：距起跑線5m處一人扶豎立著的竹竿或標(biāo)槍，聽(tīng)見(jiàn)信號(hào)后一人起跑前去扶竿，與此同時(shí)扶竿人回跑至起跑線后拍擊第2人手掌，依次連續(xù)進(jìn)行。要求竹竿始終不能倒地，10人一組循環(huán)進(jìn)行，3個(gè)循環(huán)為一組，重復(fù)練習(xí)2-3組，組間休息3min。?仰臥交叉擺腿：在墊上仰臥，收腹舉起兩腿做左右快速交叉擺腿，15-20S為一組，重復(fù)練習(xí)3組，組間休息10min。?變速跑：起跑后站立，聽(tīng)到信號(hào)后全速跑30m后慣性跑40m再接全速跑30m繞400m場(chǎng)地一周為一組，重復(fù)練習(xí)2-3組，組間休息10min。五、柔韌康復(fù)訓(xùn)練柔韌素質(zhì)是指人體關(guān)節(jié)活動(dòng)幅度的大小以及跨過(guò)關(guān)節(jié)的韌帶、肌腱

16、、肌肉、皮膚及其他組織的彈性和伸展能力。根據(jù)人體生理解剖結(jié)構(gòu)，柔韌包括四肢和軀干各關(guān)節(jié)的柔韌，其主要關(guān)節(jié)有肩、肘、腕、胯、膝、踝及脊柱等，柔韌訓(xùn)練就是對(duì)上述關(guān)節(jié)靈活性的訓(xùn)練。（一）發(fā)展柔韌素質(zhì)基本方法1 .主動(dòng)或被動(dòng)的靜力性拉伸方法這是緩慢地將肌肉、肌腱、韌帶拉伸到一定位置并略有超過(guò)，然后停留一段時(shí)間的練習(xí)方法。這種方法可減少或消除超過(guò)關(guān)節(jié)伸展能力的危險(xiǎn)性，防止拉傷，由于拉伸緩慢不會(huì)激發(fā)牽張反射，故一般可要求在酸、脹、痛的位置留68秒,重復(fù)68次。2 .主動(dòng)或被動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法這是有節(jié)奏、速度較快、幅度逐漸加大、多次重復(fù)一個(gè)動(dòng)作的拉伸方法；在運(yùn)用該方法時(shí)，用力不宜過(guò)猛，幅度一定要由小到大，先

17、做幾次小幅度的預(yù)備拉長(zhǎng)，然后加大幅度，從而避免拉傷。每個(gè)練習(xí)重復(fù)510次（重復(fù)次數(shù)根據(jù)專項(xiàng)技術(shù)需要而定）。主動(dòng)的動(dòng)力性拉伸方法是靠自己的力量拉伸，被動(dòng)動(dòng)力性拉伸方法是靠同伴的幫助或負(fù)重借助外力的拉伸，但外力應(yīng)與運(yùn)動(dòng)員拉伸的可能伸展能力相適應(yīng)。（二）柔韌康復(fù)訓(xùn)練具體練習(xí)方法?上下振臂：兩腳并立，一臂上舉，另一臂下舉，同時(shí)用力做后振動(dòng)兩臂交換練習(xí)，要求振臂時(shí)挺胸，臂不要彎曲，振幅逐漸加大。?側(cè)寫(xiě)步加轉(zhuǎn)體：分腿站立，兩臂側(cè)平舉，重心移至左腿成左弓步，上體向左轉(zhuǎn)體90。，同時(shí)右臂屈肘用肘關(guān)節(jié)觸及左膝蓋，左臂側(cè)后舉，還原，換移右側(cè)，動(dòng)作相同，方向相反。?雙腿盤(pán)坐轉(zhuǎn)體：雙腿盤(pán)坐于地上，兩臂屈臂于體側(cè)，上體

18、向一側(cè)轉(zhuǎn)體90。，一臂觸及異側(cè)腿的膝蓋還原。左右轉(zhuǎn)體交換進(jìn)行。?仰臥成“橋”：仰臥于墊上，兩手翻掌于肩上撐墊，抬頭挺起胸腹，兩臂、兩腿伸直，肩拉開(kāi)成“橋”形。練習(xí)時(shí)胸腹用力上頂，腿盡量蹬直，成橋后靜止15s。?頂牌練習(xí)：兩腿左右開(kāi)立微屈，兩手扶于牌旁，做向前、向后的頂牌動(dòng)作，數(shù)次后，兩腿前后站立，重心落至后腿，向左前頂髓。還原后再做向右前頂除?分腿坐壓肩：分腿坐，上體前屈，兩臂前伸，手掌觸地，同伴于體后雙手按壓其肩胛骨部位，使其胸、腹、雙臂緊貼地面，并保持該姿勢(shì)20s。還原后重復(fù)練習(xí)3次。兩人交換。按壓時(shí)要緩慢用力。?仆步壓腿：兩腳左右開(kāi)立，左腿屈膝全蹲，全腳著地；右腿挺膝伸直，腳尖內(nèi)扣，盡量

19、遠(yuǎn)伸。然后，上體不起來(lái)；起來(lái)，將身體重心從左腳移至右腳，成另一側(cè)的仆步?？梢皇址?，另一手按另一膝，向下壓振。亦可兩手分別抓住左右腳，做向下壓振和左右移換身體重心的動(dòng)作。六、靈敏康復(fù)訓(xùn)練靈敏素質(zhì)是指人體在各種突然變換的條件下，快速、協(xié)調(diào)、敏捷、準(zhǔn)確地完成動(dòng)作的能力。它是人的運(yùn)動(dòng)技能、神經(jīng)反應(yīng)和各種身體素質(zhì)的綜合表現(xiàn)。是運(yùn)動(dòng)能力不可或缺的一部分，體能康復(fù)訓(xùn)練師應(yīng)盡可能采取逐漸增加復(fù)雜程度的練習(xí)方式，也可以通過(guò)改變條件、器械、器材等方式增加技術(shù)動(dòng)作的復(fù)雜性和難度。同時(shí)，還應(yīng)著重培養(yǎng)和提高戒毒學(xué)員掌握動(dòng)作的能力、反應(yīng)能力、平衡能力、觀察能力、節(jié)奏感等。（一）靈敏康復(fù)訓(xùn)練基本方法1、在跑、跳中做迅速改變

20、方向的各種跑、躲閃、突然起動(dòng)以及各種快速急停和迅速轉(zhuǎn)體練習(xí)等。2、做專門(mén)設(shè)計(jì)的各種復(fù)雜多變的練習(xí)。如用“之字跑”、“躲閃跑”、“穿梭跑”和“立臥撐”四項(xiàng)組成的綜合性練習(xí)。3、做各種變換方向的追逐性游戲和對(duì)各種信號(hào)做出應(yīng)答反應(yīng)的游戲等。（二）靈敏康復(fù)訓(xùn)練具體練習(xí)方法?閃躲跑：畫(huà)兩條平行線，距離30m每隔6m設(shè)一把椅子，練習(xí)者俯臥在起跑線處，頭向正前方，兩腿伸直，屈肘，兩手放在兩肩外側(cè)，發(fā)出起跑信號(hào)后，練習(xí)者起立快跑30m觸及或跑過(guò)另一線，轉(zhuǎn)身再跑回來(lái)，然后閃躲跑過(guò)4把椅子。練習(xí)3次一組，重復(fù)2組。?“8”字耍球：雙手持球于胸前，將球交給右手，右手持球向下經(jīng)體側(cè)至側(cè)后方，再向前上方做繞環(huán)后還原，將

21、球交給左手，此時(shí)兩腿開(kāi)立，體前屈，左手在兩腿間將球交右手，使球在兩腿之間做“8”字繞環(huán)，重復(fù)練習(xí)數(shù)次。?雙手快速移位：兩膝彎曲，上體稍前傾，兩臂分開(kāi)，手掌與肩齊平，抬頭看教師發(fā)出的手指信號(hào)，并按手指信號(hào)的暗示，用雙手同時(shí)準(zhǔn)確拍暗示的身體某個(gè)部位后迅速還原。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。?四段跑：按籃球場(chǎng)端線、罰球線、中線、罰球線四段距離依次做側(cè)身跑、疾跑、交叉步跑、后退跑，重復(fù)練習(xí)3組。?交叉步移動(dòng)：在地上畫(huà)三條相互間距為1.2m的平行線，兩腳分別站于中線的兩側(cè)，成半蹲姿勢(shì)，左腳向右交叉移至兩腳分別于右側(cè)線兩側(cè)，返回中線后，右腳向左側(cè)交叉移動(dòng)至兩腳橫跨左側(cè)線兩側(cè)。反復(fù)多次進(jìn)行。?拳擊步：移動(dòng)兩腳前后開(kāi)立，上體

22、稍前傾，兩臂屈肘于體側(cè)，如左腳在前，則右腳蹬地隨即右牌前送，左腳向前移出一腳，左腳落地后牌關(guān)節(jié)主動(dòng)用力使重心移向后腳，右腳在左腳前移時(shí)隨之向前滑動(dòng)，前移10m后換右前。重復(fù)練習(xí)數(shù)次。?原地各種閃動(dòng)練習(xí)：兩腳左右開(kāi)立，膝微屈，上體稍前傾，兩臂自然下垂，按順序完成上下起落動(dòng)作、左右閃晃動(dòng)作、旋轉(zhuǎn)、蹬出跨回動(dòng)作、單足起落閃晃動(dòng)作。每個(gè)動(dòng)作重復(fù)數(shù)次，按順序完成3組。七、預(yù)防康復(fù)運(yùn)動(dòng)再次損傷在日常的體育鍛煉中，難免會(huì)碰到因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而導(dǎo)致的損傷，因此，在康復(fù)訓(xùn)練中，我們也尤其要注意預(yù)防康復(fù)訓(xùn)練可能會(huì)帶來(lái)的損傷。（一）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的原則1、加強(qiáng)安全意識(shí)。要提高預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的意識(shí)，克服麻痹大意的思想。2、做好準(zhǔn)

23、備活動(dòng)。準(zhǔn)備活動(dòng)要有針對(duì)性，加強(qiáng)對(duì)易傷部位的防患措施。3、遵循教學(xué)規(guī)律。特別是對(duì)技術(shù)較難和容易受傷的環(huán)節(jié)，應(yīng)事先做好預(yù)防準(zhǔn)備。要合理安排運(yùn)動(dòng)量，區(qū)別對(duì)待，切忌急于求成。4、加強(qiáng)相互保護(hù)和幫助，提高自我保護(hù)能力。如摔倒時(shí)立即屈肘、低頭、團(tuán)身，以肩背著地，順勢(shì)滾動(dòng)，而不能直臂撐地。5、加強(qiáng)醫(yī)務(wù)監(jiān)督。要善于把握自己在運(yùn)動(dòng)前后的生理變化，患有慢性病者要定期體檢，并在醫(yī)生和康復(fù)訓(xùn)練教師指導(dǎo)下進(jìn)行體育鍛煉。6、重視運(yùn)動(dòng)器材、場(chǎng)地的安全和衛(wèi)生。場(chǎng)地器材應(yīng)經(jīng)常檢查和維修。鍛煉者的服裝、鞋子要符合體育衛(wèi)生要求。（二）預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷的主要方法1、恰當(dāng)使用運(yùn)動(dòng)鞋、護(hù)腕、護(hù)膝等。2、聽(tīng)取教練的建議，使用適當(dāng)和慢的方法。3、學(xué)習(xí)防止運(yùn)動(dòng)損傷的技術(shù)和理論和410%曾加原則：一周內(nèi)增加頻率、強(qiáng)度、持續(xù)時(shí)間不要超過(guò)10%應(yīng)盾序漸進(jìn)。5、保持有氧運(yùn)動(dòng)和無(wú)有氧運(yùn)動(dòng)的鍛煉均衡，同時(shí)參加一些力量和柔韌練以防止受傷。6、根據(jù)自己的身體及時(shí)調(diào)整運(yùn)動(dòng)量或強(qiáng)度，如果運(yùn)動(dòng)使某部