籃球訓(xùn)練基本方法

1、籃球訓(xùn)練基本方法籃球訓(xùn)練基本方法我是一個身體素質(zhì)很一般的人，178cM中等身材不瘦不胖只能摸到籃板，大一學(xué)打球，悟性好，大二就打的還行了。我把我的經(jīng)驗(yàn)告訴你，都是一些很實(shí)際的東西，給你做個參考。一運(yùn)球/過人。（1-5的關(guān)于控球，6是關(guān)于變向和突破）1,練球感，拿球圍著你的身體、雙腿繞，左手到右手，右手到左手。其實(shí)方法很多，兩手柔球也可以練球感、球在胳膊上滾、把球拋到空中再接住。都可以，可以一邊看電視一邊玩。簡單。2,對墻拍，要讓你感覺球一直粘在手上，可以先在地上找那種感覺，左右手都練。稍難，特別是左手，得慢慢練。3,坐在小凳子上，伸出一條腿，或者在地上畫一道線，把球腿/線的左右兩邊來回拍，盡量

2、做到每邊只拍一下，左右手都練。難，也是左手不好拍。4,拍球繞著自己的身體，左腿、右腿或者兩條腿，順時(shí)針、逆時(shí)針，左、右手。最難，慢慢來吧。4,打球的時(shí)候，隨時(shí)注意用身體和另一只手擋住防守你的人，重心放低，不要害怕被人斷，大不了你把球保住。5,你開始的時(shí)候不一定學(xué)會用左手把球運(yùn)的很溜，但是你一定得學(xué)會很熟練的用左手把球拍到右手，右手到左手。這樣大大減少你被斷球的幾率。6,運(yùn)球變向a。不用注意任何事情，所有人都會，就是直接把球從左手拍到右手，右手到左手，而且可以稍微翻腕，一般沒人說你。這個是控球最核心的東西，上邊練習(xí)的5個點(diǎn)都是為了這個，每個人都能練的很熟練。熟練后，眼睛不用看球，稍微有點(diǎn)速度和身

3、體，招呼隊(duì)友上來給你做一次擋差，很容易過人。這種方法的效果和轉(zhuǎn)身運(yùn)球是一樣的，但是要簡單的多，半場一般練會轉(zhuǎn)身上籃和轉(zhuǎn)身投籃就可以了。7,運(yùn)球變向bo彎腰，手伸直，把球在左右手中互相拍，一般是正面一對一，不讓或很少讓隊(duì)友擋差，靠作假動作突破時(shí)使用。很多人都喜歡練這個，覺得這個很酷，往往忽略了a方法。其實(shí)這樣做非常消耗體力，它比一次簡單的擋差過人難的多，在一場NBA的比賽中，沒有或很少會有這樣的一對一。身體素質(zhì)不好的人練了也不能靠它突破。建議玩玩這個動作就可以了，不要老想在比賽中使用，真的很累。8,總結(jié)。a只有把球向前帶才能過人，原地拍永遠(yuǎn)不能。b別把過人看的很復(fù)雜，一個簡單的擋差很容易就過掉你

4、的防守者。c運(yùn)好球需要多多多多多多練習(xí)。d多用你的后背和非控球手擋住防守者。f眼睛看人NOT看球。g花式運(yùn)球是供人欣賞的，也只是供人欣賞的。二傳球。1,停球的時(shí)候，有一只腳可以動，一般是左腳為軸，右腳動，轉(zhuǎn)動身體?？梢允鼓憧吹礁蟮拿娣e,找到隊(duì)友。2,盡量不要在籃下停球。3,盡量不要跳起來傳球。4,不要專門訓(xùn)練花哨的傳球，打多了自然就會了。5,有傳球意識，就是你想要傳球，你感覺助攻隊(duì)友也很爽，這個東西有些人永遠(yuǎn)都練不好，有些人天生就會。6,有會跑位的隊(duì)友。7,有會擋差的隊(duì)友。8,想把球傳好必須得在比賽中鍛煉，希望你能說服自己不投籃，而是傳球。9,總結(jié)。前4點(diǎn)關(guān)于不要傳球失誤，練好它；后邊是關(guān)于

5、傳好球，得慢慢領(lǐng)悟。三體能。1,跑步，帶球跑。請參考前邊運(yùn)球的"運(yùn)球變向a”,把球拍到身體前方大約2米處，左右手互拍，go。2,游泳。3,打半場其實(shí)不要你有怎么怎么好的體能，累的時(shí)候多傳球。你現(xiàn)在還有點(diǎn)小，等你再長幾歲，體能和身體都會增長。四彈跳。1,我很負(fù)責(zé)任的告訴你，天賦占很大一部分，后天訓(xùn)練收益偏少。聽哥一句話，別練。如果你非要練：a蛙跳。b地上畫線，左右蹦。c用力蹬腿弓步跑。d綁沙袋跑。d30厘米的臺階蹦上蹦下（具體做幾組我忘了，我就練幾天）2,其實(shí)就三個地方得用彈跳，a是封蓋。不要老想著把別人投出去的球摘下來，可以練別人投籃的時(shí)候封眼睛，既封到眼睛，又不碰到人。知道巴蒂爾怎

6、么防科比的嗎，恩。b搶籃板。需要意識、卡位、身高、彈跳、運(yùn)氣。yousee彈跳只是其中一項(xiàng)而已。c跳投。我覺得跳投是一個節(jié)奏的問題，當(dāng)你想跳得更高投籃來躲避別人的封蓋的時(shí)候，其實(shí)你已經(jīng)很被動了，說明防守者已經(jīng)干擾到你的投籃（籃下轉(zhuǎn)身跳投除外）五投籃。1,手型。在書上，視頻中都有教這個，你可以看看，盡早確定手型，不要改。2,壓腕。用手腕把球撥出去。練方法：把球撥向空中，直上直下，甚至往后撥，慢一點(diǎn)，用手指體會整個過程3,力量。你得能把球投到籃圈那。經(jīng)常投籃就能練手腕的力量，不要用胳膊頂出去，要用手撥，前期的時(shí)候先在離籃圈很近很近的地方投，再慢慢遠(yuǎn)離籃筐。4,準(zhǔn)度！我的方法是把投籃手向內(nèi)靠（右手向

7、左側(cè)靠），左手扶著球，讓眼睛，小臂，籃圈（標(biāo)準(zhǔn)的是看籃圈前沿，但我老是看后沿）在一個面上，投出去，手指指向籃筐別放下來（標(biāo)準(zhǔn)的是食指指向籃筐，喬丹是中指，我是食指+中指）。你想象一下：你的前方5米處放一個蘋果，你右手拿一個鞭子，把鞭子放在你面前，眼睛，小臂，蘋果在一個面上，揮動小臂把蘋果劈開，你肯定會保持鞭子硬的部分指向蘋果，這樣更準(zhǔn)。是的，和投籃很像。5,練習(xí)。雷阿倫練習(xí)一天可以投幾千次籃球，他的肌肉已經(jīng)固定住看，根本不需要調(diào)整，可以拿起來就投,1秒鐘之內(nèi)把球投出去。我們業(yè)余的肯定做不到，其實(shí)你不用瘋狂的練習(xí)投籃，腦子里想整個投籃過程，也是一種練習(xí)?；蛘呖帐致鰩状瓮暾耐痘@動作，一定要慢

8、，讓你的兩只手體會整個過程，也是一種鍛煉（看看納什罰球之前做的動作）。有人做個這方面的實(shí)驗(yàn)：就是一組人每天大量的投籃，另一組只是用腦子想投籃過程，一段時(shí)間后進(jìn)行比賽，結(jié)果每天練投籃的那組輸了。6,補(bǔ)充。關(guān)于“準(zhǔn)度”我寫了很多，但是字字都是我的切身體會，包括那個想象，如果你以后投籃感覺不好的時(shí)候可以想“鞭子劈蘋果”。我已經(jīng)教會最少10個人投籃，希望你也能學(xué)會（以上絕對是個人經(jīng)驗(yàn)，寫的很實(shí)在，很多花哨的動作都是在很基礎(chǔ)的動作上作出來的，以后你會有這樣的體會的。最后，只要你喜歡，一定能打好，havefun）非常感謝我會努力的籃球訓(xùn)練方法一、準(zhǔn)備性練習(xí)（一）原地球性練習(xí)1、單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí)4、單手持

9、球左右伸展7、單手左右側(cè)繞環(huán)練習(xí)10、雙手持球原地轉(zhuǎn)雕13、三繞環(huán)練習(xí)2、雙手持球體前屈練習(xí)5、單手持球轉(zhuǎn)體擴(kuò)胸8、雙手持球雙足跳練習(xí)11、雙手持球原地轉(zhuǎn)身14、跨下雙手抓球練習(xí)3、雙手持球體側(cè)屈練習(xí)6、單手直逼向下扣球9、單足左右跨跳練習(xí)12、雙手持球左右跨步15、跨下前后反彈抓球16、跨下“8”字繞球（內(nèi)、外繞）（二）行進(jìn)間球性練習(xí)1、慢跑中雙手撥球練習(xí)3、慢跑中雙手擊掌拋接高球練習(xí)5、慢跑中單手左右拋接球練習(xí)7、慢跑中轉(zhuǎn)體360度拋接球練習(xí)9、行進(jìn)間胯下“8”字繞環(huán)練習(xí)（內(nèi)、外）11、雙人行進(jìn)間互拋互接練習(xí)二、基本技術(shù)練習(xí)17、單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí)2、慢跑中雙手拋接高球練習(xí)4、慢跑中雙手前

10、后拋接球練習(xí)6、慢跑中單手拋接高球練習(xí)8、前提腿持球繞環(huán)練習(xí)10、行進(jìn)間胯下“8”字滾球練習(xí)（一）腳步移動訓(xùn)練1、直線放松跑練習(xí)2、“8”字放松跑練習(xí)3、變速跑練習(xí)放松跑（高重心）一加速跑（低重心）一（高重心）4、變向跑練習(xí)5、側(cè)身跑練習(xí)（1）常規(guī)側(cè)身跑練習(xí)（2）側(cè)身變向跑練習(xí)（3）曲線“8”字側(cè)身變速跑（4）四人圍圓做曲線追逐跑練習(xí)（5）雙曲線追逐跑練習(xí)6、起動、急停練習(xí)（1）側(cè)向一步急停接后轉(zhuǎn)身變向練習(xí)（2）側(cè)向一步急停變向練習(xí)（順步、交叉步）7防守腳步動作（1）滑步的的基本姿勢（2）橫向滑步練習(xí)（3）前滑步練習(xí)（4）后滑步練習(xí)（5）后滑步接搶步練習(xí)（6）后滑步接交叉步(7)后滑步接交叉步

11、接搶跨步練習(xí)8、起跳腳步動作單腳跳：(1)左右腳單腳跳練習(xí)(2)單腳跳拍籃板摸高練習(xí)雙腳跳：(1)上步雙腳跳練習(xí)(2)交叉步雙腳跳練習(xí)(3)向前側(cè)起腳跳練習(xí)(4)向后側(cè)向起跳練習(xí)(二)運(yùn)球練習(xí)1、原地運(yùn)球練習(xí)(1)原地起球練習(xí)(2)原地單手運(yùn)球(高、低、高低變換)(3)原地單手前后推拉球(高、低、高低變換)(4)原地單手左右拉球(高、低、高低變換)(5)原地體前平步換手運(yùn)球(6)胯下前后換手運(yùn)球(7)背后左右換手運(yùn)球(8)胯下內(nèi)外“8”字換手運(yùn)球(9)胯下快頻率換手運(yùn)球(10)胯下跳步換手運(yùn)球(11)弓步單手跨腿左右運(yùn)球練習(xí)2、行進(jìn)間運(yùn)球練習(xí)(2)行進(jìn)間高速運(yùn)高球練習(xí)(4)行進(jìn)間高速運(yùn)球繞三環(huán)

12、練習(xí)(6)行進(jìn)間轉(zhuǎn)身變向運(yùn)球練習(xí)(8)行進(jìn)間胯下變向運(yùn)球練習(xí)(1)行進(jìn)間正常速度運(yùn)高球練習(xí)(3)行進(jìn)間正常速度運(yùn)球繞三環(huán)練習(xí)(5)行進(jìn)間體前變向運(yùn)球練習(xí)(7)行進(jìn)間背后變向運(yùn)球練習(xí)(9)行進(jìn)間綜合變向運(yùn)球練習(xí)(三)傳球練習(xí)1、原地傳接球練習(xí)雙手傳球練習(xí)(1)雙手胸前推拉模擬傳球練習(xí)(2)原地兩人雙手胸前傳接一球練習(xí)(3)原地兩人雙手胸前傳接兩球練習(xí)(4)三人雙手胸前傳接球練習(xí)(5)四人雙手胸前傳接雙球練習(xí)(6)原地兩人雙手胸前擊地傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(7)兩人雙手頭上傳接球練習(xí)(8)四角雙手頭上傳接球練習(xí)單手傳接球練習(xí)(1)原地兩人單手胸前傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(2)原地兩人單手

13、肩上傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(3)原地兩人單手體側(cè)傳接球練習(xí)(可加假動作，可一球、可兩球)(4)原地兩人單手胸前擊地傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(5)原地兩人單手體側(cè)擊地傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(6)原地兩人交叉步單手擊地傳接球練習(xí)(可一球、可兩球)(7)原地兩人單手胸前內(nèi)側(cè)傳接球練習(xí)(2、行進(jìn)間傳接球練習(xí)(1)迎面拋接傳球練習(xí)(單、雙手)(3)圓圈跑動傳接球練習(xí)(可變向)(5)四腳跑動接傳球練習(xí)(三種)(7)三人行進(jìn)間“8”字繞環(huán)傳接球練習(xí)8)原地單手胸前外側(cè)傳接球練習(xí)(2)迎面跑接橫向后退傳接球練習(xí)(4)三角跑動接傳球練習(xí)(6)兩人行進(jìn)間傳接球練習(xí)(8)行進(jìn)間單手接球練習(xí)(9)單手

14、接傳球綜合練習(xí)(四)接、運(yùn)、傳銜接技術(shù)練習(xí)1、順步接、運(yùn)球銜接練習(xí)2、交叉步接、運(yùn)球銜接練習(xí)3、兩人交叉雙手接、運(yùn)、傳銜接技術(shù)練習(xí)4、兩人交叉單手接、運(yùn)、傳銜接技術(shù)練習(xí)5、三人交叉“8”字繞環(huán)接、運(yùn)、傳球銜接技術(shù)練習(xí)5、接球后各種變向運(yùn)球接傳球銜接技術(shù)練習(xí)(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)6、三角接、各種運(yùn)球、傳球銜接技術(shù)練習(xí)(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)7、四角接、各種運(yùn)球、傳球銜接技術(shù)練習(xí)(體前變向、轉(zhuǎn)身、背后、胯下)(五)投籃練習(xí)(2)罰球線跳投練習(xí)(2)自投自接單手模擬投籃練習(xí)(4)45度定點(diǎn)打板投籃練習(xí)(6)三分定點(diǎn)投籃練習(xí)(3)45度起跳打板投籃練習(xí)(5)橫向運(yùn)球交叉步跳投模擬訓(xùn)練(7

15、)橫向兩步急停跳投練習(xí)(9)變向移動兩步急停跳投練習(xí)1、原地定點(diǎn)投籃練習(xí)(1)單手投籃基本姿勢練習(xí)(3)罰球線定點(diǎn)投籃練習(xí)(5)罰球線距離5點(diǎn)定點(diǎn)投籃練習(xí)(7)三分線距離5點(diǎn)定點(diǎn)投籃練習(xí)2、跳起投籃練習(xí)(1)自投自接跳投練習(xí)(4)罰球線距離5點(diǎn)跳投練習(xí)(6)運(yùn)球一步急停跳投練習(xí)(8)運(yùn)球兩步急停跳投練習(xí)3、行進(jìn)間投籃練習(xí)高手上籃(1)行進(jìn)間高手上籃分解練習(xí)(3)行進(jìn)間拿球高手上籃練習(xí)(5)行進(jìn)間運(yùn)球高手上籃練習(xí)低手上籃(1)行進(jìn)間低手上籃分解練習(xí)(3)行進(jìn)間拿球低手上籃練習(xí)(5)行進(jìn)間運(yùn)球低手上籃練習(xí)(7)體前變向運(yùn)球低手上籃練習(xí)(9)背后運(yùn)球低手上籃練習(xí)反手上籃(1)行進(jìn)間反手上籃分解練習(xí)(

16、3)行進(jìn)間拿球反手上籃練習(xí)(5)行進(jìn)間運(yùn)球反手上籃練習(xí)(7)體前變向運(yùn)球反手上籃練習(xí)(9)背后運(yùn)球反手上籃練習(xí)(六)持球突破技術(shù)訓(xùn)練1、原地持球交叉步突破練習(xí)3、運(yùn)球交叉步突破練習(xí)5、接球順步一交叉步突破上籃7、接球兩步急停交叉步突破上籃(2)行進(jìn)間高手上籃手腳配合練習(xí)(4)行進(jìn)間接傳球高手上籃練習(xí)(6)行進(jìn)間一傳一切高手上籃練習(xí)(2)行進(jìn)間低手上籃手腳配合練習(xí)(4)行進(jìn)間接傳球低手上籃練習(xí)(6)行進(jìn)間一傳一切低手上籃練習(xí)(8)后轉(zhuǎn)身運(yùn)球低手上籃練習(xí)(10)胯下運(yùn)球低手上籃練習(xí)(2)行進(jìn)間反手上籃手腳配合練習(xí)(4)行進(jìn)間接傳球反手上籃練習(xí)(6)行進(jìn)間一傳一切反手上籃練習(xí)(8)后轉(zhuǎn)身運(yùn)球反手上籃

17、練習(xí)(10)胯下運(yùn)球反手上籃練習(xí)2、原地持球順步突破練習(xí)4、運(yùn)球順步突破練習(xí)6、接球一步急停交叉步突破上籃8、兩人一組原地持球交叉步突破上籃9、兩人一組原地持球順步突破上籃11、假投真突上籃練習(xí)(七)防守技術(shù)練習(xí)10、假傳真突上籃練習(xí)1、防持球隊(duì)員(1)防持球人的基本動作(2)對持球人的攻擊性防守(3)平步防守的基本動作(3)對持球人的平步攻擊性防守(2)對無球隊(duì)員的強(qiáng)側(cè)防守練習(xí)(4)對無球人溜底線的防守練習(xí)(6)對無球人縱切的防守練習(xí)(8)二對二強(qiáng)、弱側(cè)轉(zhuǎn)換防守(10)三對三綜合性防守練習(xí)2、防無球隊(duì)員(1)講述強(qiáng)側(cè)防守和若側(cè)防守的概念(3)對無球隊(duì)員的強(qiáng)、弱側(cè)轉(zhuǎn)換防守練習(xí)(5)對無球人橫切的防守練習(xí)(7)