軍事體能組訓方案

1、體能組訓方案體能，即軍事體能。是指軍人在各種復雜、艱苦的環(huán)境條件下，為完成各項戰(zhàn)斗任務所具備的融體力、腦力、心力為一體的綜合生物學能力。軍事體能是構成單兵戰(zhàn)斗的重要組成部分。為進一步規(guī)范營體能訓練方法與步驟，進一步增強體能組訓的科學性和效率性，特制定此方案。方案共分為三大部分：準備活動、五大類體能訓練法匯總、體能訓練套餐選編一、準備活動體能訓練通常按：訓練準備、訓練實施、訓練整理、訓練講評四個步驟進行。下面著重強調(diào)體能訓練前準備活動。準備活動又稱“熱身運動”，是指在訓練前為提高訓練效果，預防訓練傷而進行的熱身活動，目的是促進身體的各系統(tǒng)迅速適應即將進行的劇烈運動。準備活動分為全身性準備活動和局

2、部性活動。全身性準備活動，一般以動力性全身整體活動為主，主要內(nèi)容包括：跑步、跳躍、體育游戲、練習性球類活動等。跑步活動有：慢跑、小步跑、高抬腿、交叉步跑、變速跑、迎面接力跑等；跳躍活動有：原地跳、跨步跳、蛙跳、兔子跳等；體育游戲有：“火車賽跑”、“老鷹抓小雞”，鴨子走路等；練習性球類活動有：籃球、足球、排球等?；顒由眢w是訓練的前奏，為調(diào)動受者訓練興趣和訓練積極性，組織者應隨時與受訓者形成訓練互動。下面介紹局部性準備活動。局部性準備，是預防肌肉、韌帶、關節(jié)損傷的關鍵環(huán)節(jié)之一，一般以靜力性牽拉和動力性轉動練習為主。主要內(nèi)容包括：轉動運動、動力性牽拉、靜力性牽拉三大類。轉動運動有：腰、膝、肩轉體，揉

3、踝、腕關節(jié)等；動力性牽拉：有踢腿、壓腿、壓肩、側擺腿、伸展運動等；靜力性牽拉有：臂部靜力拉伸、持續(xù)后扳腿等。準備活動運用原則，應堅持先全身性準備活動，后局部性準備活動。運用順序：先小后大，先轉后拉、先動后靜，先快后慢的原則。強度不宜過大，動作不宜過快，時間一般控制在1015分鐘。二、五大類體能訓練方法匯總依據(jù)集團軍二00八年制定的體能訓練指導手冊，軍人體能訓練劃分為：力量、速度、耐力、靈敏、柔韌能力五類素質訓練。（一）力量訓練力量，是肌肉緊張和收縮時表現(xiàn)出來的一種能力，也是肌肉工作時克服內(nèi)外阻力的能力。力量素質是軍人運動中的首要素質，是掌握技術和實施戰(zhàn)術的基礎。力量訓練主要包括上肢力量、腰腹力

4、量和下肢力量訓練。第一類：上肢力量訓練1、俯臥撐作用：提高上肢伸肌和軀干肌肉力量，鍛煉上肢的推撐力量和胸大肌力量。俯臥撐，是新兵體能考核的一項內(nèi)容之一。動作要領是：左腳向前一大步，雙手比肩稍寬著地，手指向前，兩臂伸直，兩腳并攏，前腳掌撐地，身體呈直線為準備姿勢。屈臂時兩肘內(nèi)合，伸臂時兩臂挺直，身體保持平直。反復練習。2、俯臥擊掌作用：發(fā)展肱三頭肌、胸大肌的爆發(fā)力。3、俯撐爬行(也稱推小車)作用：發(fā)展手臂及肩帶肌力量。4、利用健身器材訓練。健身器材種類多、方法多，有制式器材，也有簡易器材。訓練時不斷轉換訓練器材和訓練方法，可避免訓練方法單一，降低受訓者枯燥乏味的心情，提高受訓者的訓練積極性。下面

5、介紹幾種常見的健身器材和使用方法。(1)利用啞鈴進行：啞鈴擴胸、屈體平舉啞鈴、啞鈴彎舉練習。作用：主要發(fā)展三角肌、斜方肌及背闊肌。請看演示(2)利用臂力棒訓練作用是：發(fā)展臂部力量和手腕力量。利用臂力棒訓練時，要握緊力棒，或套上保險環(huán)，以防脫手，力棒反彈，造成訓練傷。(3)利用“千斤錘”訓練作用：發(fā)展臂力、腕力和手的握力。(4)利用拉力器：胸前拉力和肩背拉力作用：主要發(fā)展胸大肌及手臂力量。(5)利用杠鈴：抬臂練習和推舉練習：用不一樣的健身器材、做不相同的動作，對每塊肌肉鍛煉都不一樣。訓練要反復進行，避免一口氣訓到底。訓練達到一定量后，要進行適當?shù)拈g歇放松，以便得到更有效的恢復。上肢訓練間歇放松通

6、常以擴胸運動為主5、利用器械訓練。連隊器械主要有單杠和雙杠(1)利用單杠做引體向上引體向上作用：主要是鍛煉懸垂拉引力量，提高上臂肱二頭肌和前臂的屈指肌群肌力量。引體向上也是新兵體能考核內(nèi)容之一。動作要領：兩腳跟提起，兩膝分開成半蹲，兩臂自然后擺起跳，雙手正握杠成直臂懸錘；兩手用力屈臂拉杠使身體向上，下頜過杠后還原成直臂懸垂；反復拉杠，待完成次數(shù)后，跳下落地，恢復成立正姿勢。(2)輔助引體向上。主要是針對臂力較差，沒有足夠力量按標準完成引體向上的同志。輔助者站在受訓者一側，適當用力幫助受訓者提雕，或提腳。(3)組織多人進行引體向上反復訓練。針對連隊訓練人員多，場地少，為提高訓練效率，可組織多人同

7、時在一副單杠上進行訓練，反復訓練。每副單杠可同時進行兩到三人，但訓練前必需嚴格檢查器械的穩(wěn)固性。進行訓練時，要營造活潑的訓練氣氛，練習者要大聲數(shù)出自己所做的個數(shù)。每組可拉510個，由教練員規(guī)定，進行多組訓練。這種訓練方法時間短，效益高。如開飯前10分鐘，一個班在使用一副單杠進行練習，兩人一組，每組做8個，每人可進行6組以上的訓練，可獲得事半功培的效果。(4)單杠多種練習的訓練對于素質好的戰(zhàn)士，可浮度升級，進行高練習的訓練，這樣能提高受訓者的身體協(xié)調(diào)性，對于一名班長，展現(xiàn)更多的本領給新兵，調(diào)動訓練的積極性也是很有必要的。下面大家看到的是器械多個練習。上肢訓練還可以利用雙杠做屈伸臂、雙杠擺動屈伸、

8、杠鈴仰臥推舉、倒立等訓練方法。第二類：腰腹力量訓練1、仰臥起坐作用：提高腹肌力量，增強腰背部肌力和柔韌性。動作要領：平仰臥于地面，兩腿并攏伸直，雙手手指交叉抱于腦后，為準備姿勢。然后腹部用力，上體前屈，使上體與腿部夾角小于90度反復進行。2、單側仰臥起坐作用：主要發(fā)展腰、腹部翼側肌肉。單側仰臥起坐分左側仰臥起坐和右側仰臥起坐。3、收腹端腿作用：發(fā)展中上部腹肌。請看演示。端腹訓練每組時間一般不少于30秒。4、兩頭起作用：發(fā)展腰、腹肌爆發(fā)力。5、兩人配合收腹舉腿作用：發(fā)展腹肌力量及大腿肌肉力量。6、俯臥抬腹作用：可發(fā)展腰、腹、背肌力量。7、單杠懸垂舉腿作用：發(fā)展腰肌、腹肌、背肌力量。請看演示。腰腹

9、訓練要反復進行，多組訓練，達到一定量后要進得適當?shù)拈g歇放松。第三類：下肢力量訓練1、雙腿深蹲起立作用：增加下肢、雕部、臀部、腰部伸肌力量。動作要領：上體正直，兩眼平視，雙腳跨立與肩同寬，兩臂自然下垂于體側為準備姿勢。雙腿下蹲，使大腿與小腿夾角小于90度，同時雙臂前平舉，起立時兩腿伸直，雙臂自然放下，恢復成準備姿勢為完成一次動作。2、連續(xù)屈腿跳作用：發(fā)展股四頭肌，腓腸肌力量。3、俯撐蹬腿作用：發(fā)展鼠關節(jié)靈活性。4、蛙跳作用：發(fā)展腿部爆發(fā)力。5、鴨子步作用：發(fā)展鼠關節(jié)靈活性及腿部力量。6、負重訓練負重深蹲起立對提高下肢力量效果明顯，方法較多，下面介紹利用啞鈴、沙背心、雙人配合深蹲起立、杠鈴。(1)

10、 利用啞鈴負重深蹲。(2) 利用沙背心負重深蹲起立(3) )雙人配合負重深蹲起立(4) 利用杠鈴負重深蹲起立。注意，深蹲后應快速奔跑，防止大腿肌肉僵化，以達到放松的目的。(5) )杠鈴縱跳(可增強腿部爆發(fā)力和彈跳力)(6) )杠鈴抬腿(可增強蹬、抬腿爆發(fā)力)下肢力量訓練的方法還有單腿深蹲起立、兔子跳、臺階跳、跳皮筋、摸高、俯撐跳腿等。(二)速度訓練速度，是指人體進行快速運動的能力，即在規(guī)定距離或范圍內(nèi)，人體快速運動的能力。速度的基本表現(xiàn)形式有：反應速度、動作速度與位移速度。1 、原地變速擺臂作用：正確掌握擺臂動作，提高擺臂速度。2 .推阻跑作用：提高抬腿肌群力量及頻率。3、小步跑作用：體會上下

11、肢的協(xié)調(diào)放松，前擺著地緩沖和腳趾完成最后“扒地”動作。4、高抬腿跑作用：體會蹬擺技術，提高抬腿肌群力量，發(fā)展上下肢及蹬擺協(xié)調(diào)的配合能力。5、單腳跳作用：發(fā)展腿部力量，提高蹬地速度及著地要領6、后蹬跑作用：發(fā)展腿部力量，糾正后蹬不充分“坐著跑”等錯誤動作。7、后折疊跑作用：增強短跑后折疊幅度。8、車輪跑作用：增強腳腕力度和短跑前折疊幅度。9、變速跑作用：改進短跑技術。每次加速跑后應順著慣性慢減速，切忌急停以免損傷關節(jié)和肌肉。10、100米跑作用：提高速度素質，改善心肺功能，發(fā)展反應能力、協(xié)調(diào)能力和快速出擊的作戰(zhàn)能力。動作，由起跑、途中跑和終點跑三部分組成。起跑，可采取蹲踞式或站立式。速度訓練的方

12、法還有推墻后蹬跑、追逐跑、上下坡跑、計時跑、間歇跑等訓練方法。（三）耐力訓練耐力是人較長時間進行運動的能力，也是機體克服疲勞的能力，按運動時的外在表現(xiàn)，耐力可分為速度耐力、力量耐力、靜力耐力等。按所參加運動能量供應特點，可分為有氧耐力和無氧耐力。在這里只體現(xiàn)中長跑有氧耐力訓練的一些方法。1、中長跑的呼吸方法。為了改善氣體交換與血液循環(huán)的條件，應掌握正確的呼吸方法。剛開始跑時可在自然的情況下加深呼吸，呼吸的節(jié)律要和跑步節(jié)奏相配合，通常是二三步一呼氣，二三步一吸氣。隨著速度的加快和疲勞的出現(xiàn)，呼吸的頻率相應加快，此刻應著重將氣呼出，只有充分呼出二氧化碳，才能吸進更多的氧氣。呼吸是以鼻子為主，半張著

13、嘴呼吸為輔進行的，速度加快后要用鼻子和半張嘴同時呼吸。2、跟步跑。跟步跑對于提高整體訓練水平有較好的效果。后者的擺臂、步幅、步速、呼吸和前者要基本一至。長跑訓練也是對意志力的考驗。如前面有人領跑，前方有目標，后者跟步跑，這對心情、呼吸、跑步動作都會起到較好的效果。3、快慢追逐加速跑。隊形保持中等速度，最后一名加速跑，超越隊形跑至第一位，保持中速。交替進行。這種訓練方法在短時間內(nèi)可以使心臟經(jīng)常達到較高的工作能力，對提高受訓者的速度和耐力有較好的效果。耐力訓練的方法還有：長距離慢跑、間歇跑、12分鐘跑、上坡跑、越野跑、徒步行軍、爬山、游泳等等，這里就不做體現(xiàn)。（四）靈敏素質訓練靈敏素質是指人體在各

14、種突然變換的外部條件下，人體能夠快速、協(xié)調(diào)、準確地完成各項動作，改變身體運動方向和空間位置，適應迅速變化外部環(huán)境的能力。下面介紹幾種靈敏素質訓練方法。1、平移練習。組訓者練習前規(guī)定指令或信號。受訓者列隊站立，而后按照組訓者發(fā)出的指令進行前（左）、后（右）移動。2、行進間練習。通過行進間不斷變換身體姿態(tài)和運動方向訓練反應能力和身體的靈敏性。（1）后退跑變加速跑，聽到信號后變加速跑；（2）側身交叉跑變加速跑，聽到信號后變加速跑。3、游戲訓練法。通過有針對性地選擇游戲可提高身體靈敏和反應能力，也可調(diào)動訓練的積極性。例如，代號“長江”“黃河”游戲。練習者分為兩組，一組為“黃河”一組為“長江”，兩組面對

15、站立，教員喊到“黃河”則“黃河”這組人員轉身向后跑進，而另一組則追逐對方，反之亦然。4、蛇形跑與跳山羊。蛇形跑可以使受訓者通過身體跑動，不斷改變方向，提高身體的靈活性。跳山羊練習可提高身體協(xié)調(diào)性。靈敏素質訓練的方法還有：原地滾翻練習、跳躍練習、連續(xù)籃板傳球、交叉步側身跑、變向跑、擋阻跑等。（五）柔韌訓練柔韌，是人體關節(jié)活動幅度和肌肉、肌腱、韌帶及皮膚的拉伸能力c良好的柔韌素質有助于完成復雜、高難度動作，避免運動損傷。柔韌訓練通常包括肩、腰、腿等關節(jié)和部位的訓練。柔韌訓練一般穿插于訓練前準備活動和訓練后整理活動中進行，下面簡單介紹幾種柔韌訓練方法。1、立位體前屈作用：是提高腰部及腿部后側肌肉、肌

16、鍵及皮膚的彈性和伸展性,增強腿、腰部關節(jié)的柔韌性。動作要領是：直立，兩臂上舉并隨上體前屈下潛，兩腿挺直，臀部稍后移，兩手同時觸地。腰柔韌訓練方法：還有前俯腰、甩腰、扶墻下腰、仰臥甩腰、俯臥挺腰、展腹跳等。(2)雙人壓肩作用：是發(fā)展肩部、腰部、腹部的柔韌性。肩柔韌訓練方法：還有扶木凳壓肩、拉杠壓肩、握杠轉肩、雙臂繞環(huán)等。(3)腿：雙人搭壓腿作用：發(fā)展腿部、腰部柔韌性。腿柔韌訓練方法：還有正壓腿、側壓腿、坐壓腿、后壓腿、仆步壓腿、踢腿練習等。軍人體能五類素質訓練就介紹到這里。下面結合我營實際介紹具體訓練套餐。三、體能訓練套餐選編早操套餐一：1000米慢跑一準備活動一俯臥撐30個一俯臥擊掌5個一俯臥

17、蹬腿30個一俯臥伸屈腿30個一雙人壓肩一立位體前擺一蛇形跑一游戲“黃河”“長江”一雙腿深蹲100個400米快慢跑一100米接力一一整理活動。早操套餐二：1000米慢跑一準備活動一仰臥起坐60個一收腹舉腿30個一兩頭起10個一展腹跳5個一雙人搭壓腿一10X5折返跑一跳山羊一單腳跳一后退跑變加速跑一400米追逐跑一鴨子步一側身跑一后蹬跑一整理活動。下午套餐一：400米慢跑一準備活動一3000米計時跑一雙杠一練習12X2一單杠一練習15X2一蛙跳一負重深蹲10X3（蹲人）一400米快速跑X2一俯臥爬行一雙人壓肩一立位體前屈一平移練習一蛇形跑一整理活動。下午套餐二：400米慢跑一準備活動一3000米負重跑（沙袋）一單杠二練