體能訓(xùn)練計(jì)劃

1、體能訓(xùn)練的階段計(jì)劃按照年度計(jì)劃，可分為間歇期、準(zhǔn)備期前期、準(zhǔn)備期后期以及賽季中，這樣的劃分可幫助你制定更加有效的階段訓(xùn)練計(jì)劃。無論制定計(jì)劃與否，可能總訓(xùn)練次數(shù)相同，但完善的訓(xùn)練計(jì)劃可以讓隊(duì)員的體能達(dá)到更高水平。下面為不同階段訓(xùn)練綱要：表1體能訓(xùn)練階段與內(nèi)容綱要體能訓(xùn)練的階段間歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練低強(qiáng)度一般有氧耐力專項(xiàng)有氧耐力保持專項(xiàng)有氧耐力基礎(chǔ)力量一般力*取人力里力量耐力&爆發(fā)力保持力量耐力與爆發(fā)力速度/靈敏無無專項(xiàng)速度與靈敏保持專項(xiàng)速度與靈敏柔韌性保持/提高保持/提高保持/提高保持體能測試無早期的體能初始診斷后期的體能水平評估賽季中間測試注：交叉訓(xùn)練是指用另一種

2、活動(dòng)代替專項(xiàng)活動(dòng)，例如游泳、爬山、跑步等。表2年度體能訓(xùn)練計(jì)劃12個(gè)月的體能訓(xùn)練計(jì)劃月份5月6月7月8月9月-4月階段問歇期準(zhǔn)備期早期準(zhǔn)備期后期賽季中耐力交叉訓(xùn)練積極性恢復(fù)持續(xù)性/間歇訓(xùn)練耐酸訓(xùn)練/速度耐力保持耐酸能力&M度耐力力量基礎(chǔ)一般力*力量耐力保持一般力量/力量耐力爆無無-低強(qiáng)度高（SS。保持速度/靈敏無無-低強(qiáng)度高保持柔韌提高/保持提高/保持提高/保持提高/保持體UH試無起始評估末期評估賽季中評估1-2次強(qiáng)度nnnnnn.卜面為不同階段的訓(xùn)練計(jì)劃示例:表3間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力4（基礎(chǔ)力*、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；1

3、0-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周二休息周30-45min交叉訓(xùn)練或跑步，約為70-75%最大心輕-中三率；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ笾饕蠹∪海┲芩男菹⒅芪辶?（基礎(chǔ)力*、身體體重、核心）；30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)牽拉（所有主要大肌群）輕-中周六休息周日休息表4間歇期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力里（基礎(chǔ)力里、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；中周二30-45min交叉訓(xùn)練（自行車、游泳、網(wǎng)球等）；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ笾饕蠹∪海┹p-中周三30-45min交叉訓(xùn)煉或跑步；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ兄饕蠹∪海┹p-中周四力里（

4、基礎(chǔ)力里、身體體重、強(qiáng)調(diào)核心）；中周五30-45min交叉訓(xùn)煉或跑步；10-15min靜態(tài)車?yán)ㄋ兄饕蠹∪海┹p-中周六休息周休息日表5準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天）內(nèi)容強(qiáng)度周一力量（最大力量，上肢），休息。持續(xù)性練習(xí)（如法特萊特跑）。10-15min大肌群的靜態(tài)牢拉大周二休息周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇性訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）。10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉中周四30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周五力里（取大力里，下肢）大周六休息周日休息表6準(zhǔn)備期早期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天）內(nèi)容強(qiáng)度周力里（取人力里）大一周二團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）

5、；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周三30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF循環(huán)、罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min大肌群的靜態(tài)牽拉大周四團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（持續(xù)性/間歇訓(xùn)練，有球訓(xùn)練）；10-15min主要肌群靜態(tài)牽拉中周五力里（取人力里）大周六休息周日休息表7準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（4天+1天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一速度（5組*10次，不同出發(fā)姿態(tài)），休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二SSC訓(xùn)練（Plyometrics或者拉長-縮短練習(xí)）中周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（無氧耐力訓(xùn)練，如折返跑，有球訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力量（力量耐力循環(huán)

6、練習(xí)）；10-15min主要大肌群的牽拉中周休息五周六練習(xí)賽大周日恢復(fù)性慢跑輕表8準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（5天+1天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，/、同啟動(dòng)姿勢）輕周三力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)煉）；10-15min主要大肌群的牽拉中周四SSC訓(xùn)1練，休息。30-45min無氧耐力訓(xùn)練；10-15min主要大肌群的牽拉大周五休息周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕表9準(zhǔn)備期后期周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天練習(xí)賽）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-4

7、5min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三練習(xí)賽大周四休息周五靈敏性訓(xùn)練（3-5組*10次，如繩梯）；速度訓(xùn)練（5組*10次，/、同啟動(dòng)姿勢周六練習(xí)賽大周日休息或恢復(fù)跑輕表10賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+1天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練）；大周力量（力量耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要肌群中四牽拉周五休息周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表11賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（4天+1天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)

8、練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)和組數(shù)少）中周三團(tuán)隊(duì)訓(xùn)練（速度、靈敏訓(xùn)練，無氧耐力訓(xùn)練）；10-15min主要大肌群的牽拉大周四力（力耐力循環(huán)訓(xùn)練）；10-15min主要肌群牽拉中周五休息周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表12賽季中周訓(xùn)練計(jì)劃（3天+2天比賽日）內(nèi)容強(qiáng)度周一SSC訓(xùn)練，休息。30-45min間歇訓(xùn)練（HOFF測試，罰球區(qū)跑動(dòng)等）；10-15min主要大肌群的牽拉大周二休息周三比賽大周四力量（最大力量，重復(fù)次數(shù)與組數(shù)少）中周五靈敏練習(xí)（3-5組*10次）。速度訓(xùn)練（5組*10次）周六比賽日大周日休息或恢復(fù)跑輕表13準(zhǔn)備期為8周的體能訓(xùn)練計(jì)劃示例耐力*速度/靈敏柔韌第1周3次耐力跑2次最大力量無3次牽拉課第2周2次耐力跑，1次間歇訓(xùn)練2次最大力量無3次牽拉課第3周1次耐力跑；2次間歇訓(xùn)練2次最大力量無3次牽拉課第4周2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力2次最大力量無3次牽拉課第5周2次間歇訓(xùn)練；1次無氧耐力1次循環(huán)力量；2次SSC訓(xùn)1練1次速度/靈敏訓(xùn)練3次牽拉課第6周1次間歇訓(xùn)1練；1次無氧耐力；1次練習(xí)賽1次循環(huán)力量；2次SSC訓(xùn)練1次速度/靈敏訓(xùn)練3次牽拉課第7周1次間歇訓(xùn)1練；1次