一個(gè)人每天應(yīng)該吃多少肉

1、營(yíng)養(yǎng)學(xué)知識(shí)在中國(guó)居民的膳食指南中規(guī)定的各種食物的每天攝入量用膳食寶塔表示，分五層：谷類食物位居底層，每人每天應(yīng)吃300-500克；蔬菜和水果占據(jù)第二層，蔬菜每天應(yīng)吃400-500克，水果每天應(yīng)吃100-200克；魚(yú)、禽、肉、蛋等動(dòng)物性食物位于第三層，每天應(yīng)吃125-200克（魚(yú)蝦類50克，畜、禽肉50-100克，蛋類25-50克）；奶類和豆類食物合占第四層，每天應(yīng)吃奶類及奶制品100克和豆類及豆制品50克。第五層塔尖是油脂類，每天不超過(guò)25克。名詞：碳水化合物是自然界存在很廣泛的一類物質(zhì)，是食物的主要成分之一。由碳、氫、氧三種元素組成。碳水化合物又稱糖。中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)制定的蛋白質(zhì)供給量是：成年人

2、每天70克，青少年每天90100克。如果再多進(jìn)食，人體不能很好地吸收，既造成浪費(fèi)，又增加消化器官的負(fù)擔(dān)。我國(guó)居民以植物性食物為主，其蛋白質(zhì)含量較低（6%9%）,每天進(jìn)食植物性食物500克左右，只能滿足需要的40%60%,其余的蛋白質(zhì)則需要吃肉補(bǔ)充。所以成年人每天需吃肉150200克；青少年可適當(dāng)增加至200克250克；10歲以下兒童可控制在50100克；而對(duì)老年人說(shuō)來(lái)，每天吃100120克為最好。食用肉的種類中，可按每周吃2次魚(yú)、12次豬肝、心等，其他如牛肉、豬肉、羊肉、雞肉等互相調(diào)劑，這樣吃才能吃出營(yíng)養(yǎng)均衡，保證身體健康。1、大米的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值大米，是稻子的子實(shí)脫過(guò)殼而成的。大米得中國(guó)人的主食之

3、一，無(wú)論是家庭用餐還是去餐館，米飯都是必不可少的。糙米中的無(wú)機(jī)鹽、B族維生素（特別是維生素B1）、膳食纖維含量都較精米中的高。大米中的各種營(yíng)養(yǎng)素含量雖不是很高，但因其食用量大，也是具有很高營(yíng)養(yǎng)功效的，是補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)素的基礎(chǔ)食物。大米是提供B族維生素的主要來(lái)源，是預(yù)防腳氣病、消除口腔炎癥的重要食療資源。米粥具有補(bǔ)脾、和胃、清肺功效。米湯有益氣、養(yǎng)陰、潤(rùn)燥的功能，能刺激胃液的分泌，有助于消化，并對(duì)脂肪的吸收有促進(jìn)作用。中醫(yī)認(rèn)為大米性味甘平，有補(bǔ)中益氣、健脾養(yǎng)胃、益精強(qiáng)志、和五臟、通血脈、聰耳明目、止煩、止渴、止瀉的功效，認(rèn)為多食能令人"強(qiáng)身好顏色"。適用人群大米是老弱婦孺皆宜的食物

4、。病后脾胃虛弱或有煩熱口渴的病人更為適宜。奶水不足時(shí)，媽媽可用米湯來(lái)輔助喂養(yǎng)嬰兒。適用量每餐60克附件列表3、面粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值淀粉是一種多糖。制造淀粉是植物貯存能量的一種方式。分子式（C6H10O5）n。小麥經(jīng)磨制加工后，即成為面粉，也稱小麥粉。面粉按加工精度和用途不同分為等級(jí)粉和專用粉兩大類：等級(jí)粉：按加工精度不同可分為特制粉、標(biāo)準(zhǔn)粉、普通粉三類；專用粉：專用粉是利用特殊品種小麥磨制而成的面粉；或根據(jù)使用目的的需要，在等級(jí)粉的基礎(chǔ)上加入食用增白劑、食用膨松劑、食用香精及其他成分，混合均勻而制成的面粉。專用粉的種類多樣，配方精確，質(zhì)量穩(wěn)定，為提高勞動(dòng)效率、制作質(zhì)量較好的面制品提供了良好的原料。面

5、粉中所含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)主要是淀粉，其次還有蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)等。營(yíng)養(yǎng)分析：面粉富含蛋白質(zhì)、碳水化合物、維生素和鈣、鐵、磷、鉀、鎂等礦物質(zhì)，有養(yǎng)心益腎、健脾厚腸、除熱止渴的功效。相關(guān)人群：一般人皆可食用，偏食者尤其適合食用。按用途選面粉經(jīng)常在超市看到不同的面粉：有餃子粉、自發(fā)粉、全麥粉、煎炸粉，等等。這些面粉看起來(lái)都差不多，但是用途可不一樣。如果用錯(cuò)了面粉，就會(huì)影響到食物的品質(zhì)，選購(gòu)的時(shí)候要注意鑒別。小麥面團(tuán)的筋力主要取決于其中的“面筋"蛋白質(zhì)，包括谷蛋白和醇溶谷蛋白。也就是說(shuō)，小麥面團(tuán)的加工性質(zhì)和其中的蛋白質(zhì)含量有關(guān)系。"高筋面粉”要用蛋白質(zhì)含量高的小麥來(lái)制作，它韌性強(qiáng)

6、、彈力好、口感筋道，適合用來(lái)制作面包、包子、餃子、面條、面片之類食品。而"低筋面粉"用蛋白質(zhì)含量低的小麥來(lái)碾磨，彈力比較低，面團(tuán)韌性小，適合用來(lái)制作蛋糕、餅干、軟餅之類食品。中等筋力的面粉則可以用來(lái)制作饅頭、大餅、燒餅等食品。在市場(chǎng)中，餃子粉屬于高筋粉。用它和面包餃子，即使包大餡餃子，皮也不容易破，煮的時(shí)候湯清亮、不開(kāi)裂，吃起來(lái)口感好。用它發(fā)面做出來(lái)的包子彈性好、松軟可口。自發(fā)粉屬于筋力一般的面粉，但是其中添加了化學(xué)膨發(fā)劑，如碳酸氫鈉、硫酸鋁鉀、碳酸鈣、磷酸氫鈣之類的礦物鹽。一旦用水和面，礦物鹽就開(kāi)始相互作用，加溫烘烤或者蒸制的時(shí)候，礦物鹽反應(yīng)加快，產(chǎn)生大量二氧化碳讓面團(tuán)膨

7、脹起來(lái)。這就是所謂的"化學(xué)膨發(fā)"。用自發(fā)粉制作蛋糕、點(diǎn)心等常常需要加入泡打粉。它也可以用來(lái)做包子，但因?yàn)榈鞍踪|(zhì)含量不夠高，口感相對(duì)比較差，膨發(fā)效果也不夠好。如果用酵母來(lái)發(fā)酵，通常要幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間，還要放在溫暖的環(huán)境中，比較麻煩。而化學(xué)膨發(fā)方式簡(jiǎn)便省時(shí)，但是效果卻不如傳統(tǒng)的酵母發(fā)酵-它不能產(chǎn)生美好的香氣，也不能增加其中的B族維生素，反而可能因?yàn)樘妓釟溻c等堿性物質(zhì)的作用降低維生素含量；如果添加了硫酸鋁鉀，還會(huì)帶來(lái)鋁攝入增加的問(wèn)題。有些人感覺(jué)自發(fā)粉的筋力還不夠低，制作餅干之類不太脆。這時(shí)候可以向面粉里添加一些淀粉，"稀釋”其中的蛋白質(zhì)，就能讓產(chǎn)品的脆度增加。以上幾種面粉

8、都是精白粉。那么，多年前人們常說(shuō)的“標(biāo)準(zhǔn)粉"和"富強(qiáng)粉"又是怎么回事呢？富強(qiáng)粉屬于精白面粉；而標(biāo)準(zhǔn)粉的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值和外觀白度介于全麥粉和精白面粉之間，它保留了較多的外層養(yǎng)分，但也因此顏色稍微有點(diǎn)暗。但現(xiàn)在的市場(chǎng)上已經(jīng)很少見(jiàn)到"標(biāo)準(zhǔn)粉"了，幾乎是精白粉一統(tǒng)天下。不過(guò)，隨著人們對(duì)健康日漸重視，全麥粉悄然興起，博得了不少人的青睞。全麥粉是沒(méi)有去除外層部分的整顆小麥粒磨成的粉。因此，全麥粉具有很高的膳食2f維含量和豐富的B族維生素以及多種礦物質(zhì)，營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高于精白面粉。從口感上來(lái)說(shuō)，全麥粉比較粗，有一些秋皮的細(xì)小顆粒；從顏色上看，全麥粉有些發(fā)褐；從加工品質(zhì)來(lái)

9、看，它的彈力差一些，不適合制作包子和餃子，而比較適合用來(lái)制作糕點(diǎn)和軟餅，也可以用來(lái)制作全麥饅頭。用全麥粉制作面包，技術(shù)要求比普通精白粉要高，因此人們會(huì)發(fā)現(xiàn)全麥面包價(jià)格反而比較貴。全麥粉是"全谷"類食物的杰出代表，雖然粗一點(diǎn)、褐一點(diǎn)，但能體現(xiàn)出食用者追求健康生活的品位，符合時(shí)代發(fā)展的潮流。一些重視生活品質(zhì)的人喜歡全麥粉。全麥?zhǔn)澄锏谋Ｙ|(zhì)期比精白食物要短。這是因?yàn)樗鼱I(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，更適合于微生物的繁殖,也是因?yàn)樗３至己玫目诟校托枰叩乃趾?，所以?chǔ)藏性比較差，因此全麥面包和全麥饅頭應(yīng)當(dāng)爭(zhēng)取在兩天內(nèi)吃掉。煎炸粉通常采用低筋粉加上淀粉、膨發(fā)劑、鹽和多種香辛料，這樣煎炸品可以輕而

10、易舉地獲得美好的味道，而且吸油少、口感香脆，很受主婦們的歡迎。4、畜、禽、魚(yú)、蛋、奶的合理搭配隨著我國(guó)人民生活水平的逐漸提高，家庭餐桌上的肉類食品也豐富起來(lái)。但是，據(jù)統(tǒng)計(jì)，在我國(guó)居民的肉食Z勾中豬肉約占85%,禽類及魚(yú)類約占15%,這樣的肉食比例是不合理的。豬肉的脂肪含量高，一般在50%左右，即使是瘦豬肉，其脂肪含量也達(dá)30%。其次，飽和脂肪酸的含量也較高，攝入過(guò)多可導(dǎo)致高血脂。禽肉和魚(yú)肉不但脂肪含量低，而且蛋白質(zhì)的含量是豬肉的兩倍以上，對(duì)人體有益的亞油酸含量也大大高于豬肉。魚(yú)肉易于消化，吃魚(yú)還可在一定程度上預(yù)防高血脂。因此，若將豬肉在肉食中的比例降到60%,禽肉及魚(yú)肉增加到30%就比較合理了

11、。此外，蛋、奶的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值也較高。各種營(yíng)養(yǎng)成分比較齊全，與人體的需要也最接近，經(jīng)常食用，有益健康。5、通腑佳素-蔬菜蔬菜-來(lái)自太陽(yáng)的健康衛(wèi)士俗話說(shuō)，萬(wàn)物生長(zhǎng)靠太陽(yáng)，人的生存和健康也要依賴太陽(yáng)的恩惠?？墒?，人并不能像植物那樣直接吸收來(lái)自太陽(yáng)的能量，而是靠食物來(lái)供應(yīng)生命活動(dòng)所需要的一切能量和營(yíng)養(yǎng)素。在我們所有的食物中，距離太陽(yáng)最近的就是蔬菜和水果。有人可能會(huì)不解地問(wèn)：各種食物中都含有營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，這些營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)歸根到底都來(lái)自太陽(yáng)光能。為什么偏偏說(shuō)蔬菜離太陽(yáng)最近呢？植物是自養(yǎng)生物，它們的葉片中含有葉綠素，能夠把太陽(yáng)光能固定下來(lái)，轉(zhuǎn)變成肥厚的葉、甜美的果和金黃的谷穗。植物的全身所含的各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，都是靠太陽(yáng)的

12、能量制造的。沒(méi)有太陽(yáng)，便沒(méi)有綠色的植物；沒(méi)有植物，就沒(méi)有動(dòng)物。動(dòng)物們直接或間接地靠植物所吸收的太陽(yáng)光能來(lái)養(yǎng)育自己。綠葉是直接捕捉和吸收光能的場(chǎng)所，所以綠葉蔬菜也是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值最高的蔬菜品種。果實(shí)雖然不能進(jìn)行光合作用，但是也直接暴露在陽(yáng)光之下。塊根、塊莖不直接與太陽(yáng)接觸，但它們儲(chǔ)藏了其葉莖部分光合作用所獲得的能量。雖然綠葉中的營(yíng)養(yǎng)素含量看起來(lái)并不驚人，但這僅僅是因?yàn)槠渲泻谋壤蟮木壒?。如果把水分除去，綠葉中的營(yíng)養(yǎng)成分與其他食物相比便相當(dāng)驚人了。在蔬菜和水果中，離太陽(yáng)越近的部位，營(yíng)養(yǎng)素的密度越高，抗氧化物質(zhì)的含量也越高，這似乎是一個(gè)普遍的規(guī)律。與谷類和動(dòng)物食品相比，蔬菜有一個(gè)顯著的特點(diǎn)：它們所含

13、的能量低，而維生素和礦物質(zhì)的相對(duì)含量非常高。此外，蔬菜中還含有豐富的膳食纖維、有機(jī)酸和抗氧化成分物質(zhì)，它們對(duì)人體的健康也有著促進(jìn)作用，而這種作用，正是攝食過(guò)多加工食品和大魚(yú)大肉的現(xiàn)代居民所特別需要的。蔬菜營(yíng)養(yǎng)大比拼1 .誰(shuí)是蔬菜中的維生素C之王提到蔬菜中的維生素C,人們首先想到的便是番茄，因?yàn)樗c橘子、檸檬等各種味道酸的水果更接近，維生素C肯定含量是最多的。其實(shí)，蔬菜中維生素C的含量與其酸味并沒(méi)有直接的關(guān)系-富含維生素C的蔬菜并不一定有酸味。比如，花菜沒(méi)有酸味，可是每100克白色花菜中的維生素C含量可以達(dá)到80毫克左右，比柑橘類還要高，吃一盤炒花菜基本可以滿足一天所需的維生素Co相比之下，番茄

14、雖然是人們常吃的美味蔬菜，其維生素C含量卻并不是最高的：100克番茄中只有14毫克維生素C,被稱為"圣女果"的那種櫻桃番茄也只有33毫克。當(dāng)然，吃番茄的意義并不僅限于從中獲取維生素C,它還有其他的很多優(yōu)點(diǎn)，本書的其他部分將作詳細(xì)的說(shuō)明。在蔬菜中，維生素C一般存在于代謝旺盛的葉、花、莖等部位，而且在大多數(shù)情況下，花苔類蔬菜中的含量要比根莖類蔬菜高，葉菜中的含量要比瓜類蔬菜高。比如菠菜、小白菜、芥蘭、綠菜花、苜蓿芽、范菜等蔬菜，都是維生素C的好來(lái)源。那么究竟哪種蔬菜可稱為維生素C之王呢？可能很多人都想不到，其實(shí)是辣椒。100克辣椒最高可含維生素C達(dá)144毫克，是番茄的10倍。也

15、就是說(shuō)，一人一天只要吃上70至80克的鮮辣椒，就基本可以滿足身體對(duì)維生素C的需求了。辣椒的胡蘿卜素含量也很高，是一般蔬菜的2至4倍，還有其他多種維生素，所以盡管辣椒味道確實(shí)有些強(qiáng)烈，卻是一種營(yíng)養(yǎng)非常豐富的蔬菜。不過(guò)，害怕辣椒的人也不必失望，因?yàn)槔苯返慕H-柿子椒，也叫甜椒，同樣含有大量的維生素C,水平與辣椒不相上下，甚至有的品種還要高。用它來(lái)烹調(diào)各種菜肴，受到很多人的喜愛(ài)。除了辣椒類家族，花菜也是富含維生素C的佼佼者。不論白色菜花還是綠色菜花，維生素C都不少。紫菜苔、油菜苔之類，都含有相當(dāng)多的維生素a瓜類蔬菜總體而言維生素含量不高，但偏偏苦瓜在維生素C含量方面異軍突起，達(dá)到和菜花一樣的高水平。

16、相比之下，黃瓜就有些自嘆弗如了，因?yàn)樗木S生素C含量只有苦瓜的十分之一左右。大部分新鮮蔬菜的維生素含量通常在每百克20毫克40毫克之間。即便經(jīng)過(guò)烹調(diào)，維生素c有一半左右的損失，仍然可以為人體提供相當(dāng)多的維生素a如果吃涼拌菜，那么蔬菜提供的維生素C就更多了。小貼土：蔬菜中維生素C的含量不僅與種類有關(guān)，還與品種、產(chǎn)地和栽培方式有關(guān)。一般來(lái)說(shuō)，應(yīng)季蔬菜比大棚蔬菜所含的維生素C多，有機(jī)認(rèn)證的蔬菜（即生產(chǎn)和加工過(guò)程中絕對(duì)禁止使用農(nóng)藥、化肥、除草劑等人工合成物質(zhì)的蔬菜）比普通施化肥的蔬菜含維生素C豐富。2 .胡蘿卜是不是胡蘿卜素之冠人人都知道胡蘿卜營(yíng)養(yǎng)好，甚至有人稱它為"土人參"、&q

17、uot;平民人參二這個(gè)名字實(shí)不為過(guò)，因?yàn)樗胸S富的維生素B、維生素C、鈣、鐵和纖維素等。胡蘿卜味甜，有一種特殊的味道，許多人因此而不喜歡吃它。其實(shí)，胡蘿卜的"怪味"正來(lái)自它富含的營(yíng)養(yǎng)素-胡蘿卜素。胡蘿卜素最早來(lái)自胡蘿卜，它的顏色就是油炒胡蘿卜后油被染成的顏色-橙黃色。胡蘿卜素的味道雖然有點(diǎn)怪，卻是一種對(duì)眼睛、皮膚都非常有益的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。因?yàn)?-胡蘿卜素被稱作維生素A原，對(duì)強(qiáng)化皮膚與黏膜、預(yù)防夜盲癥等有顯著作用，常吃胡蘿卜可以預(yù)防維生素A缺乏癥，增強(qiáng)夜間視力。第二次世界大戰(zhàn)期間，英國(guó)人為了使飛行員的夜間視力提高，特地培育高胡蘿卜素的胡蘿卜給他們食用。目前在日本培育出的優(yōu)質(zhì)胡蘿

18、卜品種中，胡蘿卜素的含量可達(dá)每100克胡蘿卜中有12毫克胡蘿卜素，是我國(guó)一般的胡蘿卜栽培品種的34倍。即便如此，普通品種的胡蘿卜也比一般的蔬菜補(bǔ)充胡蘿卜素含量高。胡蘿卜素還對(duì)預(yù)防癌癥具有很好的效果，為此，胡蘿卜在"抗癌蔬菜排行榜"上位居第十位。研究發(fā)現(xiàn)，許多癌癥病人的血清中都出現(xiàn)維生素A降低的現(xiàn)象，如果給他們補(bǔ)充大量的維生素A,對(duì)治療癌癥有好處。胡蘿卜素可以貯存在人體肝臟中，根據(jù)需要逐步轉(zhuǎn)化為維生素Ao所以許多醫(yī)生都建議癌癥病人大量地飲用胡蘿卜汁，或是吃胡蘿卜做的菜肴。中國(guó)人很早就發(fā)現(xiàn)了胡蘿卜的保健功效。中醫(yī)認(rèn)為胡蘿卜味甘、辛、微溫、無(wú)毒，主下氣補(bǔ)中，和胸膈腸胃、安五臟，令

19、人健食，有益無(wú)損；有健胃、補(bǔ)中、潤(rùn)腸、通便、驅(qū)蟲(chóng)的效果。尤其是中老年人常吃胡蘿卜，可有效防止一些中老年疾病的發(fā)生，稱胡蘿卜為"長(zhǎng)壽菜"是當(dāng)之無(wú)愧的。胡蘿卜中的胡蘿卜素含量與顏色有很大關(guān)系：橙黃色的胡蘿卜含有最多的3-胡蘿卜素，紅色和黃色的胡蘿卜其胡蘿卜素含量相對(duì)要低一些。但也不必失望，其他品種的類胡蘿卜素一樣有益健康。3 .番茄的真正好處在哪里番茄也稱西紅柿，被美譽(yù)為蔬菜中的紅寶石，一年四季都是人們最愛(ài)的蔬菜之一。番茄有個(gè)多數(shù)蔬菜不能比的優(yōu)點(diǎn)：它既可當(dāng)蔬菜，又可以做調(diào)味品，還可作為水果生食。生吃的時(shí)候其中的營(yíng)養(yǎng)素幾乎不會(huì)受到損失，原樣吃進(jìn)肚子里；即使經(jīng)過(guò)烹調(diào)，也會(huì)因番茄味道

20、濃酸，能夠保護(hù)維生素C少受損失。因?yàn)榉涯敲利惖念伾退崽鸬奈兜?，世界上多了一味風(fēng)靡四海的"茄汁菜"，番茄醬、番茄汁、番茄沙司都是廚師喜愛(ài)的調(diào)味品。由于番茄中含有維生素C和有機(jī)酸，它對(duì)蔬菜中的鐵有還原作用，能夠促進(jìn)人體對(duì)鐵的吸收。從這個(gè)角度來(lái)說(shuō)，貧血的人吃番茄有好處。但是，番茄中最精彩的成分卻不是維生素C,而是番茄紅素。番茄紅素是一種類胡蘿卜素，它以強(qiáng)大的抗氧化功效和預(yù)防癌癥功能而著稱，在各種果蔬中，當(dāng)以番茄的含量最高。研究發(fā)現(xiàn)，膳食中富含番茄紅素的人群患各種癌癥的風(fēng)險(xiǎn)明顯偏低。此外，它還能有效預(yù)防心血管疾病和某些慢性病，具有延緩衰老、提高人體免疫力等多種功效。按照專家建議

21、，每人每天吃到510毫克番茄紅素，就能有效獲得防癌抗衰的益處。那么，要吃多少番茄才能達(dá)到這個(gè)數(shù)量呢？由于不同品種的番茄其番茄紅素含量差異很大，每100g番茄中番茄紅素的含量從0.8毫克到4.2毫克不等，因此按照中間值2毫克計(jì)算，每天食用3個(gè)中等大小的番茄就可以滿足健康需要。如今的番茄有很多品種，選擇起來(lái)也有些困惑，我們不妨按顏色來(lái)挑選。紅色濃重的番茄，富含番茄紅素，對(duì)預(yù)防癌癥很有好處；橙色的番茄番茄紅素含量少，但胡蘿卜素含量高一些；粉紅色的番茄含有少量番茄紅素，胡蘿卜素含量也很少；淺黃色的番茄則含少量的胡蘿卜素，不含番茄紅素?？偟膩?lái)說(shuō)，番茄紅素在番茄中的含量隨品種和成熟度的不同而異，紅色番茄中的含量約是黃色番茄的10倍左右，且越是成熟，紅色越深，番茄紅素含量越多。因此應(yīng)該選擇那些新鮮、成熟、顏色很紅的番茄。番茄買后最好放在冰箱中低溫避光保藏，盡快烹調(diào)食用，因?yàn)榉鸭t素在日光的長(zhǎng)期照射下容易分解?，F(xiàn)在市面上常見(jiàn)一種外形非常小巧漂亮，稱為"圣女果"的櫻桃番茄，可以當(dāng)作水果食用。與普通番茄相比，櫻桃番茄營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)含量更高。因?yàn)橹参锏?quot;養(yǎng)分合成基地