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1、上班族簡易健身大全上班族簡易健身大全 上班族簡易健身計劃。很多上班的朋友，都說平時忙，根本沒有空去健身房健身。那么下面這個計劃結(jié)合有氧與力量。適合你在家就能進行鍛煉。每天抽空30分鐘，其中5分鐘熱身，鍛煉15分鐘，放松拉伸10分鐘。動作動作1：就地側(cè)跳：就地側(cè)跳1、鍛煉方法(1)呈準備姿勢，臀部向后推，膝蓋微彎。(2)右腳用力跳離地板，雙手手臂往左擺動。(3)左腳著地之后停頓片刻。(4)換左腳跳離地面，雙手往右擺動。右腳著地時，左腳不可觸地。雙腳重復跳躍。2、鍛煉次數(shù)：30秒內(nèi)盡力而為。動作動作2 2：啞鈴高腳杯延長深蹲：啞鈴高腳杯延長深蹲1、鍛煉方法動作A：雙手托住啞鈴一端，讓啞鈴呈垂直方向

2、，四腳張開與肩膀同寬動作B：腹肌繃緊，臀部向后推，身體下蹲，讓大腿與地板平行。動作C： (1)維持姿勢，雙手將啞鈴往前推，并將手臂完全打直，與地板平行。 (2)將啞鈴拉回至胸口并起身站立，以上為一組動作。深挖健身網(wǎng)：http:/ 3：蜘蛛人俯臥撐：蜘蛛人俯臥撐1、鍛煉方法(1)呈俯臥撐姿勢，頭部到腳踝呈一條直線。動作動作3 3：蜘蛛人俯臥撐：蜘蛛人俯臥撐1、鍛煉方法(2)身體往下壓，同時抬起右腳，右腿往外前方伸，試著讓膝蓋碰到手肘?；氐狡鹗甲藙荩瑩Q左腳抬起。2、鍛煉次數(shù)：雙腿輪流各做5-6下。動作動作4 4：支撐后移式：支撐后移式1、鍛煉方法動作A：將毛巾放在地板上，腳尖墊于毛巾上，身體呈平板式姿勢，以前臂抵住地板，手肘在肩膀正下方。2、鍛煉次數(shù)：8-10組。動作動作4 4：支撐后移式：支撐后移式1、鍛煉方法動作B(1)縮小腹，夾緊臀肌群，手臂將身體向后推，腳尖踩著毛巾往后滑。(2)你會感覺到核心肌繃緊，然后

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