總論——運(yùn)動(dòng)處方

1、 運(yùn)動(dòng)處方運(yùn)動(dòng)處方v 第第一單元一單元 運(yùn)動(dòng)處方是什么運(yùn)動(dòng)處方是什么v 第二單元第二單元 運(yùn)動(dòng)處方分類運(yùn)動(dòng)處方分類 v 第三單元制定運(yùn)動(dòng)處方的意義第三單元制定運(yùn)動(dòng)處方的意義 v 第四單元健身運(yùn)動(dòng)處方的原理第四單元健身運(yùn)動(dòng)處方的原理v 第五單元第五單元 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容 v 第六單元第六單元 運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施 v 第七單元第七單元 運(yùn)動(dòng)時(shí)段的三部分運(yùn)動(dòng)時(shí)段的三部分 v 第八單元第八單元 開具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮的六個(gè)要點(diǎn)開具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮的六個(gè)要點(diǎn) v 第九單元第九單元 運(yùn)動(dòng)處方示例運(yùn)動(dòng)處方示例運(yùn)動(dòng)處方是什么？運(yùn)動(dòng)處方是什么？ 運(yùn)動(dòng)對有機(jī)體是

2、一種應(yīng)激源，它可以使有機(jī)運(yùn)動(dòng)對有機(jī)體是一種應(yīng)激源，它可以使有機(jī)體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動(dòng)對機(jī)體有好體生理參數(shù)發(fā)生明顯的變化。運(yùn)動(dòng)對機(jī)體有好的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不的作用，也有不良的作用，如同藥物一樣，不同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而同劑量和服用方法對疾病的作用效果不同；而不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動(dòng)對人體的鍛煉效果不同負(fù)荷和練習(xí)方法的運(yùn)動(dòng)對人體的鍛煉效果也不一樣。適宜運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的也不一樣。適宜運(yùn)動(dòng)可增強(qiáng)體力、提高機(jī)體的防御能力，預(yù)防和治療疾病。防御能力，預(yù)防和治療疾病。19691969年世界衛(wèi)生組年世界衛(wèi)生組織（織（WHOWHO）正式采用）正式采用“運(yùn)動(dòng)

3、處方運(yùn)動(dòng)處方”這一名詞，這一名詞，并在國際上得到認(rèn)可。并在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方概述運(yùn)動(dòng)處方概述 運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀運(yùn)動(dòng)處方是根據(jù)個(gè)體的健康、體力狀況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)況以及心血管功能狀態(tài)，用處方的形式規(guī)定適當(dāng)?shù)亩ㄟm當(dāng)?shù)倪\(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)種類和和運(yùn)動(dòng)負(fù)荷運(yùn)動(dòng)負(fù)荷，并指出運(yùn)，并指出運(yùn)動(dòng)中的動(dòng)中的注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)。它是指導(dǎo)人們有目的、。它是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。有計(jì)劃進(jìn)行科學(xué)鍛煉的一種方法。 20 20世紀(jì)世紀(jì)9090年代我國周士枋教授給出的定年代我國周士枋教授給出的定義：義：“在運(yùn)動(dòng)療法治療中，常以處方形式在運(yùn)動(dòng)療法治療中，常以處方形式來確定運(yùn)動(dòng)

4、種類和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)來確定運(yùn)動(dòng)種類和方法、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)量，并提出治療中注意事項(xiàng)”。其中因人。其中因人而異是關(guān)鍵。而異是關(guān)鍵。 運(yùn)動(dòng)處方分類運(yùn)動(dòng)處方分類臨床治療運(yùn)動(dòng)處方 競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 健身運(yùn)動(dòng)處方健身運(yùn)動(dòng)處方 針對健康人的運(yùn)動(dòng)處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平針對健康人的運(yùn)動(dòng)處方，增強(qiáng)體質(zhì)，提高健康水平 臨床治療運(yùn)動(dòng)處方臨床治療運(yùn)動(dòng)處方 競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方競技訓(xùn)練運(yùn)動(dòng)處方 制定運(yùn)動(dòng)處方的意義制定運(yùn)動(dòng)處方的意義計(jì)劃性強(qiáng)計(jì)劃性強(qiáng)安全可靠安全可靠按本人靶心按本人靶心率堅(jiān)持率堅(jiān)持6 68 8周的鍛煉周的鍛煉（每次（每次2020分分鐘）鐘）目的明確，目的明確，鍛煉得法鍛煉得法可

5、以科學(xué)地可以科學(xué)地監(jiān)控運(yùn)動(dòng)負(fù)監(jiān)控運(yùn)動(dòng)負(fù)荷和評定運(yùn)荷和評定運(yùn)動(dòng)效果，防動(dòng)效果，防止因負(fù)荷過止因負(fù)荷過大出現(xiàn)事故大出現(xiàn)事故健身運(yùn)動(dòng)處方的原理健身運(yùn)動(dòng)處方的原理全面身心全面身心健康概念健康概念 超量恢復(fù)超量恢復(fù)原理原理 有氧運(yùn)動(dòng)的有氧運(yùn)動(dòng)的健身價(jià)值健身價(jià)值 有氧有氧運(yùn)動(dòng)對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系運(yùn)動(dòng)對增強(qiáng)呼吸系統(tǒng)功能，提高心血管系統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用統(tǒng)負(fù)荷及輸氧能力，以及提高組織對氧的利用率有顯著的作用率有顯著的作用，將其作為運(yùn)動(dòng)處方的基本鍛將其作為運(yùn)動(dòng)處方的基本鍛煉手段是科學(xué)和實(shí)用。煉手段是科學(xué)和實(shí)用。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充。第一，人體每天需要一定量的營養(yǎng)補(bǔ)充

6、。第二，機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間休息和睡眠。第二，機(jī)體需要適當(dāng)時(shí)間休息和睡眠。第三，需要適量的體力活動(dòng)。第三，需要適量的體力活動(dòng)。 運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量運(yùn)動(dòng)時(shí)體內(nèi)代謝過程加強(qiáng)，在運(yùn)動(dòng)中及運(yùn)動(dòng)停止后能量物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)物質(zhì)都在不斷的進(jìn)行補(bǔ)充和恢復(fù)，能量物質(zhì)不僅能恢復(fù)的原有水平，而且超過原來能量儲(chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的的原有水平，而且超過原來能量儲(chǔ)備水平，比運(yùn)動(dòng)前的能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱為能量物質(zhì)的儲(chǔ)備量還要多，稱為“超量恢復(fù)超量恢復(fù)”。 運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容運(yùn)動(dòng)處方應(yīng)包括的基本內(nèi)容 運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)種類1運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度2運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)

7、間3注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)415運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)種類運(yùn)動(dòng)種類單人運(yùn)動(dòng)單人運(yùn)動(dòng)雙人運(yùn)動(dòng)雙人運(yùn)動(dòng)多人運(yùn)動(dòng)多人運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)動(dòng)力性運(yùn)動(dòng)靜力性運(yùn)動(dòng)靜力性運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)無氧運(yùn)動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)全身運(yùn)動(dòng)局部運(yùn)動(dòng)局部運(yùn)動(dòng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)持續(xù)運(yùn)動(dòng)間歇運(yùn)動(dòng)間歇運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 1用心率確定運(yùn)動(dòng)用心率確定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度強(qiáng)度, ,進(jìn)行有氧進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范運(yùn)動(dòng)時(shí)的心率范圍，相當(dāng)于本人圍，相當(dāng)于本人最大心率的最大心率的65%65%85%85%2 用最大吸氧量用最大吸氧量的百分?jǐn)?shù)表示的百分?jǐn)?shù)表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度, ,最大最大吸氧量的吸氧量的50%50%70%70%是最合適的是最合適的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍3用自覺疲勞程

8、用自覺疲勞程度（度（RPERPE）規(guī)）規(guī)定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，定運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，依靠主觀感覺依靠主觀感覺運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度v 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度是衡量運(yùn)動(dòng)量的重要指標(biāo)之一，是運(yùn)動(dòng)處方定量化與科學(xué)性的核心問題。常用心率來確定和控制運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 v 測量運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的簡單辦法是：測量運(yùn)動(dòng)后10秒脈搏6，就是1分鐘的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。v 適宜運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度范圍，可用靶心率來控制：以本人最高心率的70%-80%的強(qiáng)度作為標(biāo)準(zhǔn)。v 功率（功率（Kgm/分或分或Kpm/分）分）v 瓦特（瓦特（Watt） v 能量消耗量（能量消耗量（KJ/分，分，kJ/kg分）分） v 攝氧量（攝氧量（VO2）（）（L/分，分，ml/kg/分）分） v 心率（心率（HR

9、）（次）（次/分）分） v 代謝當(dāng)量（代謝當(dāng)量（Mets法）法） 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的指標(biāo)（1 1）功率（）功率（Kgm/Kgm/分或分或Kpm/Kpm/分）分）v Kgm是將一公斤重的物體上舉一米高的工作量。Kp是力的單位，是在1G（G是重力加速度）狀態(tài)下，作用于1kg物體的重力的大小。所以，在地球上Kg和Kp也可以認(rèn)為是相同的。v 例1：體重60 Kg的人，從階梯垂直距離每分鐘上升20米（約120階）時(shí)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為： 60 Kg20米/分=1200 Kgm/分 v 例2：功率自行車阻力為0.5 Kg，轉(zhuǎn)速定為60周/分，轉(zhuǎn)一周前進(jìn)是6米。問：功率是多少？ 功率自行車的功率（公斤米功率

10、自行車的功率（公斤米/ /分）分）= =阻力（公斤）阻力（公斤）轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)速（周速（周/ /分）分）每周距離（米每周距離（米/ /周）周） 代入公式得： 功率=0.5606=180 Kgm/分v 功率自行車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度常用瓦特表示。 1瓦特：每秒1焦耳（J）的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于6 Kpm/分。(2)(2)瓦特瓦特v 體內(nèi)單位時(shí)間內(nèi)消耗的熱量，用熱量單位千焦耳（KJ）表示。v 由于：一般每消耗1升的氧氣約產(chǎn)生20.93千焦耳（5千卡）的熱量，因此，測定運(yùn)動(dòng)中的耗氧量就可以求出千卡單位的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 （3 3）能量消耗量）能量消耗量v 以 運(yùn)動(dòng)中一分鐘消耗的氧表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的 方法，也稱耗氧量。 常以運(yùn)動(dòng)中攝氧

11、量占機(jī)體最大攝氧量的百分?jǐn)?shù)（% VO2max表示）。v 6080% VO2max的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，相當(dāng)于最大心率的7085%。（4 4）攝氧量）攝氧量（5 5）換算方法）換算方法（6 6）心率（）心率（HRHR）（次）（次/ /分）分） v 當(dāng)心率在110170次/分范圍內(nèi)時(shí)，心率與運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度之間呈直線相關(guān)。所以，在此范圍內(nèi)用心率可以表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。v 當(dāng)以攝氧量和最大攝氧量百分?jǐn)?shù)分別表示運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度時(shí)，心率與體力強(qiáng)弱有關(guān)。 A A：當(dāng)以絕對強(qiáng)度表示時(shí)，直線的斜率因體力而異：體力強(qiáng)的人斜率小，利用這種：當(dāng)以絕對強(qiáng)度表示時(shí)，直線的斜率因體力而異：體力強(qiáng)的人斜率小，利用這種關(guān)系可以評價(jià)體力。關(guān)系可以評價(jià)體力。

12、（見圖（見圖A A）B B：當(dāng)以相對強(qiáng)度表示時(shí)，直線無體力差異。按照此圖可以以心率求出：當(dāng)以相對強(qiáng)度表示時(shí)，直線無體力差異。按照此圖可以以心率求出 % VO2max% VO2max。例如：心率例如：心率130130次次/ /分時(shí)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約相當(dāng)于分時(shí)，其運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度約相當(dāng)于50% VO2max50% VO2max（見圖（見圖B B）v 表示表示：運(yùn)動(dòng)時(shí)代謝率對安靜時(shí)代謝率的倍數(shù)。 v 定義定義：每公斤體重，從事1分鐘活動(dòng)，消耗3.5ml的氧氣，其活動(dòng)強(qiáng)度定為1Met，即1Met=3.5mlO2/kg min 。v 規(guī)定規(guī)定MetMet值的依據(jù)值的依據(jù)：1Met的活動(dòng)強(qiáng)度大約相當(dāng)于健康成年人安靜代

13、謝水平。健康成年人的安靜代謝率約為每小時(shí)，每公斤體重消耗1千卡。即：平均體重按照70kg計(jì)算，安靜代謝率為250mlO2/kg min。v 250mlO2/kg min70kg=3.57mlO2/kg min（7 7）代謝當(dāng)量（）代謝當(dāng)量（MetsMets法）法）v Met與與RMR的關(guān)系的關(guān)系：數(shù)值上有若干不同，但與之相似。v RMR的數(shù)值與由運(yùn)動(dòng)而消耗的 1分鐘cal數(shù)值大體一致。（根據(jù)：RMR計(jì)算公式的墳?zāi)辜s1千卡/分）；v Mets也包括安靜時(shí)的代謝，所以是運(yùn)動(dòng)所消耗的能量和安靜需要熱量合計(jì)的數(shù)值。，不表示正確的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。 v 換算公式： （7 7）代謝當(dāng)量（）代謝當(dāng)量（MetsMet

14、s法）法）（7 7）代謝當(dāng)量（）代謝當(dāng)量（MetsMets法）法）v MetsMets值的測定方法值的測定方法：v 因?yàn)?Met=3.5mlO2/kg min，所以只要測出活動(dòng)時(shí)攝氧量，就可計(jì)算出其強(qiáng)度相當(dāng)于多少個(gè)Mets。 例：每分鐘100米快步走時(shí)，攝氧量約14 mlO2/kg min， 所以： 14 mlO2/kg min3.5mlO2/kg min=4 Mets運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間運(yùn)動(dòng)持續(xù)時(shí)間 根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，根據(jù)目的、年齡、體力和可能性不同而不同，一般每次進(jìn)行一般每次進(jìn)行20602060分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜分鐘的耐力性運(yùn)動(dòng)是比較適宜的。從運(yùn)動(dòng)生理來說，的。從運(yùn)動(dòng)

15、生理來說，5 5分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的分鐘是全身耐力運(yùn)動(dòng)所需的最短時(shí)間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到最短時(shí)間，庫珀研究認(rèn)為，心率達(dá)到150150次分以下，次分以下，就需要就需要5 5分鐘以上運(yùn)動(dòng)，對健身才有效果。分鐘以上運(yùn)動(dòng)，對健身才有效果。 時(shí)間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采時(shí)間與強(qiáng)度的配合，一般來說，健康成人宜采用中等強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的用中等強(qiáng)度、長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力弱而時(shí)間充裕的人，可采用小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力好但時(shí)間不人，可采用小強(qiáng)度長時(shí)間的運(yùn)動(dòng)；體力好但時(shí)間不多的人，就可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合多的人，就可采用大強(qiáng)度、短時(shí)間的配合。 運(yùn)動(dòng)頻度運(yùn)動(dòng)頻度 運(yùn)動(dòng)頻率指

16、每周鍛煉的次數(shù)。以每周運(yùn)動(dòng)34次為最佳效果。 據(jù)日本池上教授的研究結(jié)果表明：1周1次運(yùn)動(dòng)，運(yùn)動(dòng)效果不蓄積，肌肉酸痛和疲勞每次都發(fā)生，運(yùn)動(dòng)后13天身體不適且易發(fā)生傷害事故；1周運(yùn)動(dòng)2次，疼痛和疲勞減輕，效果一點(diǎn)一點(diǎn)蓄積，但不顯著；1周運(yùn)動(dòng)3次，不僅效果可充分蓄積，也不產(chǎn)生疲勞；如果增加頻率為每周4次或5次，效果也相應(yīng)提高。 注意事項(xiàng)注意事項(xiàng)v 按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的按照運(yùn)動(dòng)處方進(jìn)行鍛煉時(shí)，應(yīng)注意運(yùn)動(dòng)的持續(xù)性、節(jié)律持續(xù)性、節(jié)律性和有氧性性和有氧性，盡量進(jìn)行有，盡量進(jìn)行有大肌肉群大肌肉群參與的全身運(yùn)動(dòng)參與的全身運(yùn)動(dòng)v 應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危險(xiǎn)的動(dòng)作應(yīng)指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和易發(fā)生危

17、險(xiǎn)的動(dòng)作v 提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察指標(biāo)及出現(xiàn)異常時(shí)停止運(yùn)動(dòng)的標(biāo)準(zhǔn)v 每次鍛煉前、后都要做好充分的每次鍛煉前、后都要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)v 及時(shí)修正運(yùn)動(dòng)處方中不適合自己的部分及時(shí)修正運(yùn)動(dòng)處方中不適合自己的部分 制定運(yùn)動(dòng)處方制定運(yùn)動(dòng)處方安排鍛煉計(jì)劃安排鍛煉計(jì)劃 體檢體檢運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施運(yùn)動(dòng)處方的制定與實(shí)施運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)運(yùn)動(dòng)試驗(yàn) 健身跑的運(yùn)動(dòng)健身跑的運(yùn)動(dòng)處方（處方（6周）周） 女性健身跑女性健身跑的運(yùn)動(dòng)處方的運(yùn)動(dòng)處方 女性健身跑的運(yùn)動(dòng)處方女性健身跑的運(yùn)動(dòng)處方 周周體力好體力一般體力差 距離 時(shí)間 每周 米 分鐘 次數(shù) 距離 時(shí)間 每

18、周 米 分鐘 次數(shù)距離 時(shí)間 每周 米 分鐘 次數(shù)1 11600 12 51600 13 51600 14 52 22400 16 42400 17 42400 18 33 33200 20 43200 21 43200 22 3運(yùn)動(dòng)時(shí)段的三部分運(yùn)動(dòng)時(shí)段的三部分3熱身部分熱身部分鍛煉部分鍛煉部分整理部分整理部分開具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮的六個(gè)要點(diǎn)開具運(yùn)動(dòng)處方時(shí)應(yīng)考慮的六個(gè)要點(diǎn)制定個(gè)人制定個(gè)人化計(jì)劃化計(jì)劃注意安全注意安全考慮運(yùn)動(dòng)考慮運(yùn)動(dòng)的趣味性的趣味性考慮考慮注意便利注意便利程度程度定期檢查定期檢查注意效果注意效果九、運(yùn)動(dòng)處方示例九、運(yùn)動(dòng)處方示例 姓名：姓名： 性別：性別： 年齡：年齡： （一）運(yùn)動(dòng)負(fù)

19、荷試驗(yàn)結(jié)果：（一）運(yùn)動(dòng)負(fù)荷試驗(yàn)結(jié)果： 試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率試驗(yàn)中達(dá)到的最高心率 次次/min, 血壓血壓 , 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 ，靶心率，靶心率(THR) 次次/min。 （二）心率監(jiān)護(hù)（二）心率監(jiān)護(hù) 活動(dòng)時(shí)每活動(dòng)時(shí)每510min由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。由橈動(dòng)脈或頸動(dòng)脈測定一次脈搏，及時(shí)調(diào)整負(fù)荷強(qiáng)度，使其維持在低限和高限之間。 低限：低限： 次次/10s 高限：高限： 次次/10s （三）（三） 活動(dòng)安排活動(dòng)安排 1準(zhǔn)備活動(dòng)：準(zhǔn)備活動(dòng)：1520min，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段熱身部分及下列，使心率逐漸進(jìn)入靶心率范圍。參照運(yùn)動(dòng)時(shí)段熱身部分及下列ABC 。 2基本部分：常規(guī)健身跑：先從基本部分：常規(guī)健身跑：先從1000米開始，每月增加米開始，每月增加1000米，至米，至3000米米5000米即可，速度：米即可，速度：8分鐘分鐘1000米，每周米，每周3次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間次。運(yùn)動(dòng)時(shí)間2040min，主要為有氧耐力練習(xí)，