健身運(yùn)動(dòng)處方制定

1、運(yùn)動(dòng)處方的概念運(yùn)動(dòng)處方的概念最早是美國生理學(xué)家卡波維奇在20世紀(jì)50年代提出的。20世紀(jì)60年代以來，隨著康復(fù)醫(yī)學(xué)的發(fā)展及對(duì)冠心病等疾病的康復(fù)訓(xùn)練的開展，運(yùn)動(dòng)處方開始受到重視。1969年世界衛(wèi)生組織（WHO）開始使用運(yùn)動(dòng)處方術(shù)語，從而在國際上得到認(rèn)可。運(yùn)動(dòng)處方是指導(dǎo)人們有目的、有計(jì)劃和科學(xué)地鍛煉的一種方法。 1運(yùn)動(dòng)處方的完整概念運(yùn)動(dòng)處方的完整概念是：康復(fù)醫(yī)師或體療師，對(duì)從事體育鍛煉者或病人，根據(jù)醫(yī)學(xué)檢查資料（包括運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體力測驗(yàn)），按其健康、體力以及心血管功能狀況，用處方的形式規(guī)定運(yùn)動(dòng)種類、運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間及運(yùn)動(dòng)頻率，提出運(yùn)動(dòng)中的注意事項(xiàng)。2 運(yùn)動(dòng)處方的分類3一、什么是健身運(yùn)動(dòng)處方？1、健

2、身運(yùn)動(dòng)處方：健康人進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方鍛煉，以增強(qiáng)體質(zhì)提高健康水平為目的。 2、競技運(yùn)動(dòng)處方：專業(yè)運(yùn)動(dòng)員進(jìn)行運(yùn)動(dòng)處方訓(xùn)練，以提高專業(yè)運(yùn)動(dòng)成績?yōu)槟康摹?3、康復(fù)運(yùn)動(dòng)處方：對(duì)患者應(yīng)用運(yùn)動(dòng)處方以治療和康復(fù)為目的。 4健身運(yùn)動(dòng)處方的基本要素5運(yùn)動(dòng)目的1.促進(jìn)生長發(fā)育，提高身體素質(zhì)。2.增強(qiáng)體質(zhì)，提高體適能，延緩衰老。3.防治某些疾病，保持健康。4.豐富生活，調(diào)節(jié)心理，提高生活質(zhì)量。5.掌握運(yùn)動(dòng)技能和方法，提高競技水平。6運(yùn)動(dòng)類型1.發(fā)展心肺功能的運(yùn)動(dòng)類型2.發(fā)展肌肉力量的運(yùn)動(dòng)類型3.發(fā)展柔韌性的運(yùn)動(dòng)類型4.發(fā)展靈敏性與協(xié)調(diào)性的運(yùn)動(dòng)類型5.發(fā)展速度的運(yùn)動(dòng)類型6.控制體重的運(yùn)動(dòng)類型7運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度二、力量性運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)

3、度和運(yùn)動(dòng)量一、耐力性（有氧）運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度三、伸展運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)量8運(yùn)動(dòng)時(shí)間1.運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)需持續(xù)20-60min運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度 反 比 運(yùn)動(dòng)時(shí)間2.運(yùn)動(dòng)時(shí)間在一天中的安排兩個(gè)因素：一是人的生物節(jié)律及日節(jié)律周期 二是鍛煉時(shí)的空氣環(huán)境最佳時(shí)段：下午1418點(diǎn)時(shí)段9運(yùn)動(dòng)的頻率運(yùn)動(dòng)的頻率是指每周鍛煉的次數(shù)。1.有氧耐力為主的鍛煉，每周3-4次。2.力量性鍛煉一般為每日或隔日練習(xí)一次。3.伸展運(yùn)動(dòng)堅(jiān)持每天練習(xí)，則會(huì)取得最佳效 果。10注意事項(xiàng)1.明確指出禁忌的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。3.要求重視準(zhǔn)備與整理活動(dòng)。2.提出運(yùn)動(dòng)中自我觀察的指標(biāo)和應(yīng) 停止運(yùn)動(dòng)的指征。11二、如何制定健身運(yùn)動(dòng)處方？1.健身運(yùn)動(dòng)處方

4、的制定原則2.制定健身運(yùn)動(dòng)處方的步驟和方法12健身運(yùn)動(dòng)處方的制定原則13健身運(yùn)動(dòng)處方的制定程序1制訂前要對(duì)自己的體能、健康狀況、各 項(xiàng)素質(zhì)進(jìn)行檢查與預(yù)測。2運(yùn)動(dòng)試驗(yàn)和體質(zhì)測試。3確定目標(biāo)。4選擇運(yùn)動(dòng)。5制定健身運(yùn)動(dòng)處方。14制定健身運(yùn)動(dòng)處方的方法1. 確定健身運(yùn)動(dòng)處方的目的。2確定健身運(yùn)動(dòng)處方的類型和運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目。3確定每次運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度。4確定每周練習(xí)的次數(shù)和時(shí)間。 5明確鍛煉時(shí)的注意事項(xiàng)。6. 確定準(zhǔn)備活動(dòng)和整理活動(dòng)。15健身運(yùn)動(dòng)處方書寫格式姓名： 性別： 年齡： 健康狀況： 運(yùn)動(dòng)目的：運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)時(shí)間：運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：整理活動(dòng)項(xiàng)目：16需要注意的幾個(gè)問

5、題1、鍛煉的目的必須明確。2、運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目要精心選擇。3、盡可能有同伴一起練習(xí)。17動(dòng)手操作 請(qǐng)以小組為單位，設(shè)計(jì)出一個(gè)簡單可行的、適合在學(xué)校實(shí)施的健身運(yùn)動(dòng)處方。18謝謝大家19介紹幾種簡單健身方法20中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例1姓名： 性別： 年齡：運(yùn)動(dòng)目的：提高心血管功能，增強(qiáng)肌肉力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目及運(yùn)動(dòng)時(shí)間：游泳 16：00運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率控制在140次/分鍛煉次數(shù)及每次持續(xù)時(shí)間：每周3-4次，每次30-40min注意事項(xiàng)：1.本處方適用于15歲左右的男女中學(xué)生2.游泳前一定要做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，以防止在水中肌肉痙攣或拉傷，發(fā)生危險(xiǎn)3.游泳時(shí)最好在長50m的游泳池中進(jìn)行4.如果是初學(xué)游泳者，一定要在淺水

6、區(qū)，且有人保護(hù)時(shí)才能進(jìn)行運(yùn)動(dòng)準(zhǔn)備活動(dòng)項(xiàng)目：運(yùn)動(dòng)上肢、腰、腿等的關(guān)節(jié)部位（5-10min）整理活動(dòng)項(xiàng)目：放松全身肌肉，尤其是小腿和手臂的肌肉（ 5-10min ）21中學(xué)生健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例2運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展力量素質(zhì)運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1.兩人一組，角力推10次22.兩人相距1m，原地互推10次23.伸展練習(xí)：雙人壓肩20次；背對(duì)背、手拉手，弓步挺胸20次；體前屈20次4.原地頭上擲實(shí)心球（男15次，女10次）5.原地背向雙手頭上拋實(shí)心球（男15次，女10次）6.俯臥撐（男10次2），仰臥起坐（女1min2）7.三人組合搬運(yùn)重物練習(xí)（女6m4，男10m4）注意事項(xiàng)：做好充分的準(zhǔn)備活動(dòng)，2人于3人之間的力量練習(xí)

7、要默契、認(rèn)真準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑，徒手操整理活動(dòng)：呼吸調(diào)整運(yùn)動(dòng)，肌肉放松運(yùn)動(dòng)22發(fā)展肌肉力量健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例性別：男 年齡：25 身體狀況：健康運(yùn)動(dòng)目的：增強(qiáng)心血管功能，提高肌力和肌肉耐力以及心肺功能運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：1、先在水中步行，然后再跑，距離是由短到長，時(shí)間先是20-30min,以后再逐漸延長時(shí)間2、3-4d以后，走、跑和 游泳相結(jié)合，距離可逐漸加長運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在110-140次/min運(yùn)動(dòng)時(shí)間與頻率：每次運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)30-50min，每周5d,每天1次注意事項(xiàng)： 1.運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度要注意由低到高，不能急功近利2.應(yīng)特別重視每次運(yùn)動(dòng)前的準(zhǔn)備活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)后的整理活動(dòng)3.鍛煉的適宜場地是50m的標(biāo)準(zhǔn)游泳

8、池，對(duì)不識(shí)水性的鍛煉者，開始可在淺水區(qū)內(nèi)運(yùn)動(dòng)，注意安全23發(fā)展有氧耐力健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展上肢力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目：1.5kg啞鈴提至胸前，放下，每組連續(xù)做10次，共3組，每組間休息30s2. 5kg啞鈴做背飛運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s3. 5kg啞鈴做上舉運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s4. 10kg啞鈴雙手做快速前推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s5. 10kg啞鈴雙手做向上的 臥推運(yùn)動(dòng)，每組連續(xù)10次，共3組，每組間休息30s運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：小強(qiáng)度負(fù)荷，為最大肌力的25-40運(yùn)動(dòng)頻率：3-4次/周，30-50min/次注意事項(xiàng)：準(zhǔn)備活動(dòng)要充分，

9、防止肌肉拉傷24發(fā)展速度健身運(yùn)動(dòng)處方實(shí)例性別：男 年齡:15 專業(yè)：籃球運(yùn)動(dòng)目的：發(fā)展速度運(yùn)動(dòng)內(nèi)容：聽到指令后，轉(zhuǎn)身快速跑，20m運(yùn)球急停， 20m運(yùn)球快速變換方向， 20m運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度：心率維持在本人65-80HRmax,即130-160次/min運(yùn)動(dòng)時(shí)間： 動(dòng)作連續(xù)為一組，每組重復(fù)4-5次，每次8-10min運(yùn)動(dòng)頻率：每周3-5次注意事項(xiàng)：要求動(dòng)作要快，反應(yīng)要靈敏25運(yùn)動(dòng)的禁忌癥嚴(yán)重的心臟?。ㄈ纾盒牧λソ摺?yán)重的心律失常、不穩(wěn)定的心絞痛和心肌梗塞、急性心肌炎、嚴(yán)重的心瓣膜病等）。嚴(yán)重的高血壓。嚴(yán)重的呼吸系統(tǒng)、代謝系統(tǒng)、肝、腎疾病、貧血等（如：嚴(yán)重的糖尿病、甲亢等）。急性炎癥、傳染性等。下肢功能

10、障礙、骨關(guān)節(jié)病等。2612分鐘跑測驗(yàn)的方法最好用400米的田徑跑道，每隔20米或50米用標(biāo)志表示。測驗(yàn)前應(yīng)做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)。測驗(yàn)中出現(xiàn)不適或異常癥狀，應(yīng)減慢速度或停止運(yùn)動(dòng)。完成12分鐘跑后，應(yīng)在進(jìn)行放松整理活動(dòng)，不要即刻停止運(yùn)動(dòng)。記錄受試者在12分鐘內(nèi)所跑的距離。2712分鐘跑測驗(yàn)的評(píng)定標(biāo)準(zhǔn) 年齡（歲）男1級(jí)很差2級(jí)差3級(jí)及格4級(jí)好5級(jí)很好6級(jí)優(yōu)秀13-19297520-29281530-39270540-49264050-59253060以上248028年齡（歲）女1級(jí)很差2級(jí)差3級(jí)及格4級(jí)好5級(jí)很好6級(jí)優(yōu)秀13-19241520-29232030-39222540-49214550-592

11、08060以上189029停止運(yùn)動(dòng)的中止指標(biāo)在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)以下癥狀應(yīng)立即中止運(yùn)動(dòng)：運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而收縮壓降低。運(yùn)動(dòng)負(fù)荷增加，而心率不增加或下降。出現(xiàn)胸痛、心絞痛等。出現(xiàn)嚴(yán)重的運(yùn)動(dòng)誘發(fā)的心律失常。出現(xiàn)頭暈、面色蒼白、冷汗、呼吸急促、下肢無力、動(dòng)作不協(xié)調(diào)等。30肌力訓(xùn)練的負(fù)荷強(qiáng)度負(fù)荷強(qiáng)度 最大重復(fù)次數(shù)（RM） 最大肌力（）最大負(fù)荷 1 100大致臨界負(fù)荷 2-3 85-95大負(fù)荷 4-7 75-85稍大負(fù)荷 8-12 60-75中度負(fù)荷 13-18 40-60小負(fù)荷 19-25 25-40很小負(fù)荷 25以上 25以下31步行運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)研究結(jié)果揭示：快步行走是一種最簡單而有效的有氧健身運(yùn)動(dòng)。鍛煉者一定要

12、根據(jù)自己的健康情況、體力、年齡和習(xí)慣，自行掌握強(qiáng)度。速度一般應(yīng)控制在每分鐘100130米，每次步行持續(xù)不少于20分鐘。每天最好選擇在晚飯前或進(jìn)餐半小時(shí)以后，在空氣清新、環(huán)境幽雅的場所步行。32慢跑 慢跑是當(dāng)今世界上最流行的有氧代謝運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)保持良好的心臟功能，防止心臟功能衰退，預(yù)防肌肉萎縮，防治冠心病、高血壓、動(dòng)脈硬化、肥胖癥等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均勻速度，主觀上不感覺難受，客觀上以每分鐘心率控制在180減去年齡數(shù)為宜。例如一個(gè)60歲的人，其慢跑時(shí)的心率應(yīng)為每分鐘18060120次，運(yùn)動(dòng)時(shí)間不少于20分鐘，每周不少于4次。對(duì)于慢性病患者宜選擇強(qiáng)度小、時(shí)間短的方案，中

13、老年及體質(zhì)較差者宜選擇強(qiáng)度小而持續(xù)時(shí)間較長的方案，年輕人及體質(zhì)較好者，宜選擇強(qiáng)度較大、持續(xù)時(shí)間較短的方案。 33跑走交替跑走交替有兩種方法：一種是先走后跑，即走1分鐘后跑1分鐘，交替進(jìn)行。每隔2周可調(diào)整增加一次運(yùn)動(dòng)量，縮短走的時(shí)間，增加跑的時(shí)間。另一種是由走開始鍛煉，隨著身體適應(yīng)能力的增強(qiáng)，漸漸過渡到由慢跑代替行走。運(yùn)動(dòng)時(shí)間可持續(xù)2030分鐘，每周不少于4次。適合初參加鍛煉及年老體弱者。34登樓梯登樓梯是一項(xiàng)健身與日常生活相結(jié)合的運(yùn)動(dòng)，是一種簡便、有效、容易開展，且運(yùn)動(dòng)量便于調(diào)節(jié)的健身運(yùn)動(dòng)方法，深受世界上居住在大都市高層建筑中居民的青睞。登樓梯是一項(xiàng)較激烈的有氧鍛煉形式，鍛煉者須具備良好的健康狀態(tài)，一般采用走、跑、多級(jí)跨越和跳等運(yùn)動(dòng)形式。鍛煉者可根據(jù)自己的身體狀況和環(huán)境條件，選擇適合自己的鍛煉方法。初練者宜從慢速并持續(xù)20分鐘開始，隨著體能的提高，逐步加快速度或延長持續(xù)時(shí)間。當(dāng)體能可耐受3040分鐘時(shí)，即可逐步過渡到跑、跳或多級(jí)跨樓梯。 35游泳 游泳健身運(yùn)動(dòng)是利用人體在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人體在水中處于失重狀態(tài)下進(jìn)行鍛煉的一種全身運(yùn)動(dòng)，適合于各類人群。