MD2009-5-204傳奇私人教練查爾斯8226格拉斯答讀者問復(fù)習(xí)課程

1、Good is good, but better carries it.精益求精，善益求善。MD2009-5-204傳奇私人教練查爾斯8226格拉斯答讀者問-MD2009-5-204欄目：標(biāo)題：作者：王佳林編輯：安洪波字?jǐn)?shù)：圖片：建議頁數(shù)：傳奇私人教練查爾斯格拉斯答讀者問編輯/安洪波文/麥克問：你覺得健美運動員非賽季的體重，應(yīng)該比比賽時增加多少最好？我曾經(jīng)看到過很多不同的做法，有些健美運動員全年保持較低的體脂水平，而另一些健美運動員在非賽季則會讓體重增加很多，他們似乎不擔(dān)心腹部膨脹出來，而且，連續(xù)好幾個月看不到肌肉線條。我想，我真正的問題應(yīng)該是，在非賽季保持過低的體脂水平，以至于妨礙了肌肉增長

2、，以及增加過多毫無意義的體脂之間，應(yīng)該怎樣進行平衡？查爾斯格拉斯：對很多健美運動員來說，在非賽季允許體重增加到什么程度，完全取決于個人的偏好。很多健美運動員認(rèn)為，他們應(yīng)該一年365天，都能保持健美的體型，這就意味著，他們需要全年保持較低的體脂水平。阿諾德施瓦辛格曾經(jīng)說過一句話，如果你的腹肌看不見了，那你就不再是健美運動員了。的確如此，當(dāng)你只有碩大的肌肉塊，而兩個肌肉群之間沒有分離度的時候，別人就不會再把你當(dāng)成健美運動員了。人們也許會把你當(dāng)成是橄欖球運動員，或者是摔角選手。有些人也許會說，職業(yè)健美運動員，非賽季不也會增加體脂嗎？但實際上，幾乎沒有幾個職業(yè)健美運動員，在非賽季的時候，會讓體脂增加到

3、看不見腹肌的程度。有些人可能還不服氣，他們會拿李普瑞斯特來舉例。普瑞斯特的身高只有162厘米，但是，他非賽季的體重曾經(jīng)高達280磅。但是，他們有所不知，普瑞斯特早在十年前，就不再讓非賽季的體重超標(biāo)太多了。在非賽季增加太多體重，帶來的真正問題是，在不久的將來，你又不得不想辦法減少多余的體脂。如果你需要減少4060磅體脂，那你可能需要花很長的時間來控制飲食。對于那些新陳代謝水平和職業(yè)健美運動員相差很多的人來說，僅僅1216周控制飲食是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的，他們可能需要在長達2030個星期的時間里控制飲食。我不知道你對此是怎么看的，反正，如果讓我連續(xù)控制飲食超過六個月，我肯定會吃不消的。而且，不管你是誰，在這

4、么長的時間里控制飲食，限制熱量攝入，你的肌肉塊肯定會受到損失。多年來，我曾經(jīng)多次看到有健美運動員這樣做。比如，有一個參賽體重為198磅的健美運動員，非賽季把體重增加到了260磅。他以為增加的主要是肌肉，但是，當(dāng)他控制飲食之后，失望的發(fā)現(xiàn)，雖然體重超過198磅，但增加的肌肉塊并不多，只有幾磅而已。也許，他的確增加了不少肌肉，但是，在減少體脂的過程中，同樣也損失了不少的肌肉。我的建議是，在非賽季的時候，體重超出賽季1520磅是最好的。雖然，這需要你保持嚴(yán)格的飲食計劃，但是，你的體型和身體感覺都將會更好。更重要的是，在這種情況下，準(zhǔn)備比賽的時候，你就不需要對飲食進行大幅度的調(diào)整，這樣，你就可以最大限

5、度的保留住非賽季辛苦得來的肌肉塊。問：我的問題是關(guān)于那些有輕微糖尿病的健美運動員的。我們不需要使用胰島素，但是，需要盡量避免攝入糖。我看過很多促進體重增長的營養(yǎng)補劑，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，這類營養(yǎng)補劑，大部分每份都含有50150克左右的糖。我是否應(yīng)該選擇這類營養(yǎng)補劑呢？查爾斯格拉斯：我想，你還是沒有用心的去找，因為今天，很多營養(yǎng)補劑生產(chǎn)商，使用的是人造甜味劑，而不是糖。如果你仔細(xì)的查看這類營養(yǎng)補劑的營養(yǎng)成份表，就會發(fā)現(xiàn)，其碳水化合物含量是非常低的。這是因為，很多甜味劑，比如糖醇，是不能被身體完全消化吸收的，其中，有一半的甜味劑，都會被直接排出體外，不會被人體吸收。常見的人造甜味劑包括：山梨醇、木糖醇、甘露

6、醇、麥芽糖醇和乳糖醇。目前，人造甜味劑非常受節(jié)食者的歡迎，因為，與蔗糖相比，人造甜味劑不會導(dǎo)致胰島素水平發(fā)生劇烈的波動。不幸的是，很多人不適合食用人造甜味劑，這類人攝入人造甜味劑之后，會產(chǎn)生腹脹。脹氣，甚至腹瀉等不良反應(yīng)。不過，不要擔(dān)心，因為，市面上還有一些高蛋白營養(yǎng)補劑，不僅碳水化合物含量很低，而且，不含大量的糖醇。為了增加口感，我建議你把高蛋白粉和高熱量的小吃混合在一起吃，比如，生的堅果，或者一湯匙花生醬等到。但是，不管怎樣，你都應(yīng)該始終把天然食物，當(dāng)作最佳的增肌營養(yǎng)補劑。就我個人來說，我總是盡量攝入天然食品，避免用營養(yǎng)補劑代替正餐。天然食品呆在消化系統(tǒng)里面的時間更長。在提問的時候，你沒有

7、提到你目前的飲食計劃。如果你能做到每隔兩個小時，就進餐一次，而且，吃的是諸如牛排、雞胸肉、鮭魚或者全蛋等高蛋白食品，加上諸如米飯、土豆、全麥面食或者燕麥片等復(fù)合碳水化合物食品，那么，我懷疑你需要攝入任何幫助增加體重的營養(yǎng)補劑。當(dāng)然，在力量訓(xùn)練后，以及無法進食天然食品的情況下，高蛋白營養(yǎng)補劑，仍然是最佳的選擇。但是，請記住，只有天然食品，才能幫助你獲得最多的肌肉塊。問：我的肩膀疼痛已經(jīng)持續(xù)好幾年了，最近，我終于去看了醫(yī)生，看看到底是怎么回事。X光檢查發(fā)現(xiàn)，我兩側(cè)肩膀都患有嚴(yán)重的關(guān)節(jié)炎。不久，我就準(zhǔn)備接受物理治療，借此機會，我想問一個關(guān)于訓(xùn)練的問題。我只能在肩膀偶爾感覺比較好的時候，才能使用較大的

8、重量訓(xùn)練胸部和肩部。所以，我想嘗試用德國高量訓(xùn)練模式訓(xùn)練，也就是每次訓(xùn)練只選一個訓(xùn)練動作，做10組10次。你覺得采用這種模式訓(xùn)練，是否有利于我的肌肉增長？查爾斯格拉斯：我練健美的時間已經(jīng)超過20年了，但我仍然可以不斷增加力量，尤其是在肩部訓(xùn)練的時候。對于你現(xiàn)在的情況來說，德國高量訓(xùn)練模式可能是有效的。但是，我建議你還是想辦法，努力爭取不斷增加負(fù)重量。比如，如果你目前可以使用40磅的啞鈴做十組十次坐姿啞鈴?fù)婆e，那么，總有一天，你會覺得完成十組十次不再具有挑戰(zhàn)性，此時，你就可以把負(fù)重量增加到45磅。當(dāng)你增加負(fù)重量之后，在最后的幾組中，你也許只能做到78次，而做不到十次，但那沒關(guān)系。最終，你將有能力

9、用新的重量做完整個十組十次，而不久之后，你將有能力把負(fù)重量增加到50磅。采用這種循序漸進的增加訓(xùn)練負(fù)荷的方式使用德國高量訓(xùn)練模式，將更有利于肌肉塊的增長。此外，我還建議你采取有效的措施，減輕肩部的疼痛感。冰敷，以及使用非處方的消炎藥，比如布洛芬，是對付慢性疼痛的有效手段。我建議你在胸部、背部和肩部訓(xùn)練前，以及訓(xùn)練后，都對肩部進行冰敷。而消炎藥則可以減輕疼痛好幾個小時。需要提醒的是，在使用消炎藥減輕疼痛的同時，一定要保持訓(xùn)練動作的嚴(yán)格規(guī)范，并且，不要使用超過極限的重量訓(xùn)練。不要因為感覺不到疼痛，就突然的增加負(fù)重量，或者采用不規(guī)范的動作訓(xùn)練。如果你不小心的話，等藥效過去之后，你對肩膀?qū)⒈纫郧巴吹酶?/p>

10、厲害。此外，不要忘了，積極的進行理療，以便加速肩膀的恢復(fù)。問：我的問題是，做某些復(fù)合型腿部訓(xùn)練動作，比如腿舉和哈克深蹲時，雙腳的位置應(yīng)該如何安排？我曾經(jīng)聽到很多人說，雙腳并攏，可以更好地刺激股四頭肌的外側(cè)，從而使大腿外側(cè)的肌肉更大，更好看。如果真是這樣，那我可不可以每次訓(xùn)練都這樣做？做深蹲的時候，我會采用與肩同寬的腳間距，我想問的是，在用固定運動軌跡器械練腿的時候，我是否應(yīng)該總是把雙腳并攏，以便打造出更驚人的大腿外側(cè)肌肉？查爾斯格拉斯：從邏輯上來說，你似乎應(yīng)該這么做。但實際上，腳間距并不是決定訓(xùn)練動作是否重點刺激大腿外側(cè)肌肉群的唯一因素。腳尖的方向改變，也會使訓(xùn)練效果產(chǎn)生很大的不同。你不妨嘗試一下，在做腿舉和哈克深蹲的時候，稍稍把腳尖朝內(nèi)轉(zhuǎn)，不過，轉(zhuǎn)動角度也不要太大，否則，將會給膝關(guān)節(jié)施加太多的壓力。做腿舉和哈克深蹲的時候，把腳尖朝內(nèi)轉(zhuǎn)，是重點刺激大腿外側(cè)肌肉群的好辦法。做腿屈伸動作的時候，你同樣可以這么做。不過，一定要小心，不要給關(guān)節(jié)施加過多的壓力。如果任何雙腳的位置變化，導(dǎo)致你的膝關(guān)節(jié)疼痛，那就應(yīng)該立即停下來。這一準(zhǔn)則同樣適應(yīng)于腳間距的調(diào)整。如果雙腳并攏，使你的膝關(guān)節(jié)或者臀部承受了