周、課時訓(xùn)練計劃

1、 基 礎(chǔ) 階段周 訓(xùn) 練 計 劃 訓(xùn)練課次時間、課的任務(wù)、訓(xùn)練時間、主要訓(xùn)練內(nèi)容、運動量周 一 早 小周 二 早 大周 三早 小周 四 早 （）大周 五 早 中周 六 上午 大周 日 中1一般耐力 12公里強度4:15-4-3;50/km2各種專門練習(xí)8: 3.速度耐力(120+80米慢)X 6-組 4專項柔韌練習(xí)30:下午 1一般耐力8-6km男4:20-4：3：50./km 2各種專門練習(xí)8:3身訓(xùn):力量耐力6個x3組4速度; 120m x 45整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)）1專項耐力：20公里強度4:-3:30/km2：各種專門練習(xí)10： 3速耐（200+100慢）x8

2、-1030-28。 間歇45秒4整理活動25：下午1一般耐力6km男4:20-4：/km2各種專門練習(xí)8:3身訓(xùn):力量耐力6個x3組4速度; 草地對角線x 3圈5整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)）1.一般耐力10-8km強度4:15-4-3:50./km2：跑的專門練習(xí)3種x2組3快頻率5秒x3次4整理活動20： 下午一般耐力8km 強度：4：15-4;-3:50./km 2：各種專門練習(xí)20：3速度; 200 x2 +150mx226-24秒 間歇5穿釘鞋跑 4整理活動：30：1專項耐力：10公里 強度4:10-3：20/km2：各種專門練習(xí)203.速度耐力 (300米快50米

3、慢) 20組 4整理活動30: 下午 1一般耐力6km男4:30-4：/km2各種專門練習(xí)8:3身訓(xùn):力量耐力6個x3組整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)）1一般耐力院組14-10km強度4:15-3:50/km2：各種專門練習(xí)10：3度耐力(200米+100) x6組強度31-28秒間歇1分鐘4整理活動25：下午 1一般耐力8-6km男4:20-4：/km2各種專門練習(xí)8:3身訓(xùn):力量耐力6個x3組4速度; 草地對角線x 3圈5整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)） 1專項耐力24公里強度4:10-3:45-3:30/km2：各種專門練習(xí)等10：3.速度耐力 (0快10

4、0米慢) x 868-58秒間隙50秒 下午 1.一般耐力：定時跑60：2：各種專門練習(xí)20：3專項柔韌練習(xí)：30： 4整理活動101、一般耐力12公里2、專項速度耐力 （ 2分鐘快+1分鐘慢）X5- 6組下午休息 本周訓(xùn)練主要任務(wù) 提高專項身體素質(zhì)和專項耐力水平訓(xùn)練負(fù)荷；大課次；13課的任務(wù)：1、提高有氧、混氧耐力水平 2、發(fā)展速度耐力和身體素質(zhì)水平時間課的內(nèi)容負(fù)荷量與強度訓(xùn)練方法早操5：40 |8：00一 準(zhǔn)備部分：25：1 慢跑 10： 2 徒手操 12：二 基本部分：1 專項耐力 24公里 2 速度耐力（400米快100米慢）8 三 結(jié)束部分： 1放松跑20： 2 柔韌練習(xí)20：3 小

5、結(jié) 強度 24公里總成績 85：-84:30.前6公里4:-3:40/公里后10公里3:30/進場地8公里 82秒-80秒-78秒/400m速度耐力（400米快100米慢） 強度：68秒-66-64-62-60-58秒 慢跑100米50秒柔韌練習(xí) 15 201、公路越野跑16公里場地8公里一級隊員：14公里+場地6公里 整個訓(xùn)練過程速度節(jié)奏越來越快 目的：提高有氧與混氧耐力水平2、間隙訓(xùn)練：400米快68秒開始 慢跑100米嚴(yán)格控制在50秒內(nèi)目的：提高耐酸能力下午3：00 |5：30一 準(zhǔn)備部分：25： 1 慢跑 15： 2 徒手操 10：二 基本部分： 1 一般耐力跑 定時跑60：40：2

6、身體訓(xùn)練：柔韌組合練習(xí)：6個練習(xí)4組3 速度：150米4三 結(jié)束部分：1放松跑20： 2 柔韌練習(xí)20：定時跑 40： 8公里6個練習(xí)4組 強度：每組7：間隙1：速度：150米4 強度：18.5-18秒在草地上進行在草地上進行1 正踢腿 60次2 肩帶繞環(huán) 40次3 弓箭步前后轉(zhuǎn)髖 40次4 腰繞環(huán) 40次5 直腿繞欄架 60次6 腹背運動 40次小結(jié)：均能完成訓(xùn)練計劃，能夠較好達到訓(xùn)練的目的，運動員積極性較高課時計劃課時計劃： 課的任務(wù)：1、提高混氧耐力水平 2、發(fā)展專項耐酸與抗酸能力、提高專項身體素質(zhì)時間課的內(nèi)容負(fù)荷量與強度訓(xùn)練方法早操5：40 |8：00一 準(zhǔn)備部分：25：1 慢跑 10

7、： 2 徒手操 12：二 基本部分：1 專項耐力 8公里 2 速度耐力（1000米快200米慢）10組三 結(jié)束部分： 1放松跑20： 2 柔韌練習(xí)20：3 小結(jié) 強度 8公里總成績 28:30. 90-86-84-82-80秒/400m進場地8公里 82秒-80秒-78秒/400m速度耐力（400米快100米慢）x16組強度：68-66-64-62-60-58-56-54秒 慢:50-45秒整理活動 30：1、場地8公里自90秒開始每2-3圈提高2-3秒 整個訓(xùn)練過程速度節(jié)奏越來越快 目的：保持有氧與混氧耐力水平2、間隙訓(xùn)練：400米快68秒開始 慢跑100米嚴(yán)格控制在50秒內(nèi)目的：提高耐酸能

8、力+抗酸能力下午3：00 |5：30一 準(zhǔn)備部分：25： 1 慢跑 15： 2 徒手操 10：二 基本部分1 一般耐力8公里 2 身體訓(xùn)練：對抗練習(xí)8個3組3 速度：120米6三 結(jié)束部分：整理活動30分鐘1放松跑15： 2 柔韌練習(xí)15：+各種踢腿練習(xí) 3、小結(jié) 強度 32；-31:30. 1:42-96-94-92秒/400米8個練習(xí)3組 強度：每組8：組間隙1：速度：120米6 強度：15秒-14秒5在墊子上進行：二人一組 一人加阻力一人練習(xí)1 腹肌收腹舉腿 30次2 背肌起體 40次3 抗阻抬腿 40次4 負(fù)重提鍾 40次5 服務(wù)處40+擺臂1：6 后肌抗阻收縮40次7 立臥撐 30次

9、8 負(fù)人半蹲起20次 小結(jié)：均能完成訓(xùn)練計劃，隊員訓(xùn)練積極性較高 賽 前 第 二 周 訓(xùn) 練 計 劃 (離全國錦標(biāo)賽還有3周時間) 訓(xùn)練課次時間、課的任務(wù)、訓(xùn)練時間、主要訓(xùn)練內(nèi)容、運動量周 一 早 中周 二 早 大周 三 早 小周 四 早 （）中周 五 早 小周 六 上午 大周 日 1一般耐力-124:10-4-3;45/km2各種專門練習(xí)8: 3.速度耐力(120快+100米)X 4-6組 4整理活動等30:下午 1一般耐力8-6kmM4:20-4/ :W4:25-4:10/km2各種專門練習(xí)15:3身訓(xùn):力量x4-3組4速度; 120 x 2 +150m5整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，

10、各種踢腿練習(xí)）1專項耐力 ：10km前3:50/km后6公里3:30/2：各種專門練習(xí)20： 3速耐（150+50慢）x 64整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)）下午1.專項耐力6km 2：各種專門練習(xí)20：3專項速度2000m+沖500m4整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)） 1.一般耐力14公里 4:20-3:50/km2：各種專門練習(xí)20：3整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)，各種踢腿練習(xí)）下午1 一般耐力8-6-km ：2：各種專門練習(xí)20：3身訓(xùn):中組合力量x4-5組4速度耐力; 對角線 x 3組 5整理活動30 1一般耐力12km 強度 4：-3：40/km

11、后6km快跑2：各種專門練習(xí)203.速度耐力 (200米快100米慢) x 4-6 4整理活動30: 下午 1.一般耐力8-km-6km 2：各種專門練習(xí)20：3速度; 300m x 2+200m+120m4專項柔韌練習(xí)：30： 1一般耐力中組14km4:1 5-3:45/km2：各種專門練習(xí)10：3.速度耐力(150米+50) x44整理活動25： 下午 1.一般耐力10-82：各種專門練習(xí)20：3. 身訓(xùn):力量x4-3組4速度; 150 x 4次5整理活動30:(放松跑，柔韌練習(xí)各種踢腿練習(xí)）1專項耐力: 8km強度4:-3:20/km2：各種專門練習(xí)103專項速度1600m+500+30

12、04整理活動30:下午 ：1.一般耐力6-km 放松跑2：各種專門練習(xí)20：3速度; 5”快頻率+30m沖跑x 6 次4專項柔韌練習(xí)：30： 休息 本周訓(xùn)練主要任務(wù) 中組：繼續(xù)提高專項耐力，專項抗酸能力和專項力量素質(zhì)水平。長組：繼續(xù)提高專項耐力，專項抗酸能力和專項力量素質(zhì)水平。訓(xùn)練負(fù)荷； 大課次；12次課時計劃：課的任務(wù)：1、保持混氧耐力水平 2、建立專項速度節(jié)奏、提高專項抗酸能力時間課的內(nèi)容負(fù)荷量與強度訓(xùn)練方法早操5：40 |8：00一 準(zhǔn)備部分：25：1 慢跑 10： 2 徒手操 12：二 基本部分：1 專項耐力 8公里 2 專項速度1600米+500米+300米三 結(jié)束部分： 1放松跑20： 2 柔韌練習(xí)20：3 小結(jié) 強度 8公里總成績 28:10. 90-86-84-82-80-78秒/400m專項速度1600米+500米+300米強度： 4:04 69. 39 整理活動 30：1、場地8公里自90秒開始每2-3圈提高2-3秒 整個訓(xùn)練過程速度節(jié)奏越來越快 目的：保持混氧耐力水平2、1600米 ：60 -62 -61 61秒 500米： 69秒 300米 ： 39秒目的：提高耐酸能力+抗酸能力下午3：00