健身健美運動復(fù)習(xí)資料免費

1、健身的概念：是指為促進(jìn)人體健康，達(dá)到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身鍛煉的概念：以強身健體、健全心智為目的的而進(jìn)行的一切以身體活動，都可以稱之為健身鍛煉。健身運動的概念：是根據(jù)人體生命科學(xué)的原理，運用不同的運動方式，通過各種形式練習(xí)，以增強惹爸媽體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人類生命為目的的體育運動。健身運動鍛煉項目的分類及其價值：按健身運動目的分類：1.健身運動2.健美運動。健美運動分：競技健美和大眾健美3.康復(fù)健身：又稱康復(fù)體育和醫(yī)療體育，是指疾病患者為了治愈某些疾病或恢復(fù)身體技能而進(jìn)行的身體鍛煉。4形體修塑：又稱體形雕塑，矯正畸形或矯正體育，特指為了彌補身體某些缺陷或客服功能障礙或使身體更趨

2、完美而進(jìn)行的身體鍛煉。5.休閑健身：是人們?yōu)榱素S富生活、調(diào)節(jié)情緒、謀求身體滿足、善度余下而進(jìn)行的自由自在的體育健身娛樂活動。6.增高運動：是指為了彌補青少年身高不足而采取的專門性的身體鍛煉，鍛煉者必須掌握增高訓(xùn)練的四大要素。一是最佳時期（即青春發(fā)育期），男子一般到25-26歲，女子到23-24歲就很難增高了。二是了解增原理，骨的生長主要是靠軟骨的生長，通過科學(xué)運動可使骺軟骨細(xì)胞不斷增殖、肥大，并與鈣鹽沉淀，使骨骼不斷加長，故運動很重要。三是季節(jié)與月份，一般一年中春夏兩季長得比較快，而五月又是一年中增長最快的月份。四是掌握科學(xué)增高的方法等（包括鍛煉方法、營養(yǎng)級作息時間）。二，按運動時的能量代謝特

3、點分類：1.有氧運動2.無氧運動3.混合運動最佳健身鍛煉項目：新概念健身運動包括三個種類，即有氧運動、伸展運動和力量性運動。鍛煉的特點：一是安全性；二是效果好；三是有興趣。健身運動鍛煉的原則：目的性2.超負(fù)荷3.漸進(jìn)性4.個別對待5.特異性6.系統(tǒng)性7.全面性&經(jīng)常性西方古代體育健身運動經(jīng)歷了三個重要時期：1人類童稚時期（如古希臘人）對體育運動的崇拜，2.中世紀(jì)（歐洲基督教神權(quán)）對上帝的偶像崇拜和對人及體育的否定；3直到文藝復(fù)興時期，歐洲資產(chǎn)階級思想家對人的價值重新肯定健美：是指通過各種中立練習(xí)已發(fā)展全身肌肉、塑造體形為目的的體育運動項目。健美運動：是通過徒手和運用各種器械，通過專門的動作方式

4、和方法進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)人類遺傳學(xué)，運動解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動保健學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、美學(xué)等原理，以鍛煉身體、增強體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、塑造體形為目的的體育運動項目。健美運動的作用：1.發(fā)達(dá)肌肉健美體形2.延緩衰老防止肌肉和力量退化3.改善和提高內(nèi)臟機(jī)能水平4.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能5.改善和美化體形體態(tài)6.消耗更多熱量防止肥胖改善脂肪代謝7.改善身體對碳水化合物代謝機(jī)能預(yù)防和幫助治療糖尿病&防止骨質(zhì)疏松減少運動器官損傷和疼痛9.調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)陶冶美的情操健美運動動作特點與分類：P24健美運動最早始于古希臘和古羅馬。德國大力士山道（1867-1925）是健美運動創(chuàng)始人。山道被公認(rèn)為現(xiàn)代健美運動的開

5、山鼻祖。加拿大健美運動創(chuàng)始人本韋德和喬韋德兄弟于1946年發(fā)起創(chuàng)建了國際健美聯(lián)合會（IFBB）總部設(shè)在加拿大的蒙特利爾，制定了健美比賽的國際規(guī)則，并開始舉行正式的國際業(yè)余健美錦標(biāo)賽。本韋德被推舉為該組織的終身主席而名垂千史?！敖∩硐壬?，小姐”競賽受到了廣大青年人的追捧，它源于健美有有別于健美，賽事源于1993年，有阿諾施瓦辛格發(fā)起。1998年1月31日，在日本長野召開的國際奧委會執(zhí)委會會議上正式承認(rèn)國際健美聯(lián)合會。1930年，滬江大學(xué)健美會，是中國乃至亞洲的第一個健美運動組織。1985年11月，在瑞典哥德堡的第三十九屆國際健美聯(lián)合會年會上，正式接納我國為國際健美聯(lián)合會（IFBB）的第128個會

6、員國1993年，中國健美協(xié)會（縮寫CBBA）正式成立論述：健身運動與健美運動的關(guān)系？1,健身運動是健美運動的母體。從歷史的演進(jìn)過程來看，健身運動孕育了健美運動。健美運動的發(fā)展又極大地豐富了現(xiàn)代健身運動的內(nèi)涵，促進(jìn)了健身運動的發(fā)展。2,健美是健身與健康的升華。健身健美都屬于體育的范圍，都是社會現(xiàn)象和社會體育活動的形式，都是以身體運動為基本手段。他們也都屬于體育科學(xué)的范疇。論述:健身運動與健美運動的區(qū)別？1，目的相近，側(cè)重點不同。兩者都可以增強體質(zhì)，但是健身運動側(cè)重于健康，健美運動側(cè)重于身體外形美觀。2,鍛煉內(nèi)容和方式方法各異。在鍛煉效果的測量與評價方面，兩者也各不相同，健美運動側(cè)重于人體形態(tài)，尤

7、其是肌肉的圍度質(zhì)量。健身運動側(cè)重于生理功能。表：健身健美鍛煉方式方法區(qū)別項目健身健美器械使用徒手為主，器械為輔徒手為輔為輔，器械為主鍛煉方式集體為主，個人為輔；相反鍛煉方法重復(fù)次數(shù)較多，負(fù)荷較輕重復(fù)次數(shù)較多，負(fù)荷較輕供能系統(tǒng)有氧供能為主，無氧為輔有氧供能為輔，無氧為主鍛煉內(nèi)容按不同的器官系統(tǒng)鍛煉按不同的鍛煉部位鍛煉3,服務(wù)對象有別。健身運動和健美運動的區(qū)別還體現(xiàn)在各自的教練及其所教的對象上，競技健美運動員對教練員的意圖甚至意志必須服從;而健身教練（尤其是健身私人）恰恰相反，必須走到以人為本，全心全意為對象提供健身技能、技術(shù)等全方位的指導(dǎo)。簡述：我國健身健美運動的定位、理念。定位：堅定現(xiàn)代奧林匹

8、克和健身健美運動的理想，堅持全民健身運動戰(zhàn)略，立足發(fā)展，面向未來，瞄準(zhǔn)世界，市場開發(fā)與技術(shù)培訓(xùn)并舉，以健身指導(dǎo)員（社會體育指導(dǎo)員）培訓(xùn)和服務(wù)為主，同時努力推進(jìn)私人健身教練培訓(xùn)和服務(wù)為輔道的雙軌制培訓(xùn)與服務(wù)模式，為社會培養(yǎng)并輸送具有開拓創(chuàng)新精神和健身健美理論與實踐指導(dǎo)能力的高水平應(yīng)用型專門人才，并逐步實現(xiàn)有應(yīng)用型向復(fù)合型人才培養(yǎng)的模式轉(zhuǎn)變，為實踐我國全民健身運動的基本國策服務(wù)。更新健身健美理念：“健康，健美，快樂，活力，長壽”的健身宗旨，以輕競技重參與為主導(dǎo)精神，同時盡量體現(xiàn)“更高，更快，更強，更健美”，并以此作為運動或參賽目標(biāo)，重在超越自我；以健身、娛樂、和諧為主體，一學(xué)校、班級社區(qū)，企業(yè)單位

9、和健身代表隊為載體。健身健美鍛煉效果的測量與評價，是指對健身健美鍛煉者的身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)、技能、素質(zhì)和健康狀況等一系列各種屬性或其特征的一種定性和定量化的檢查。測量是收集資料的過程，評價是使用所獲的資料對照相對穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)而做出科學(xué)的判斷的過程。健身健美效果測量評價的要求：1要根據(jù)鍛煉者的需要懸著測評手段2測評手段要可靠、有效、客觀、安全3評價標(biāo)準(zhǔn)要具備可比性4特別要注意提高測評的精確度男子標(biāo)準(zhǔn)體重（KG）=50+身高CM150*0.75+年齡一21/5女子標(biāo)準(zhǔn)體重（KG）=50+身高CM-150*0.32+年齡-21/5合理運動負(fù)荷心心率的計算方法：最大運動心率=220-年齡，上限=最大心率=最

10、大心率*85%下限二最大心率*65%營養(yǎng)指數(shù)的計算方法：3V10X體重|高X100合理運動負(fù)荷心率的計算方法：最大運動心率=220-年齡；合理運動心率的上限=最大運動心率X85%；合理運動心率的下限=最大運動心率X65%；如年齡為40歲的人，他的最大運動心率為180次|min,上限=153，下限在117,他鍛煉時的心率在153-117次|min之間，表明運動負(fù)荷是合理的，高于活低于次范圍，就要適當(dāng)減小或增大運動負(fù)荷，把運動心率調(diào)整到這個范圍。.運動員糖攝入不足的后果主要有：1.運動后糖原的耗竭不能很快恢復(fù)。2運動中不能保持血糖水平，疲勞提早發(fā)生，運動能力下降。3攝糖不足會造成肌肉蛋白分解，圍度

11、減小，瘦體重減少。4攝入過少時，會導(dǎo)致脂肪代謝減慢。5缺乏糖會導(dǎo)致水分丟失，新陳代謝減慢，增加食欲。脂肪每天40-50克，健美鍛煉者飽和脂肪可占5%,不超過10%，單飽和脂肪酸占8%，多不飽和脂肪酸占7%。膽固醇的攝入量也設(shè)定不超過300mg/天。為了達(dá)到這種目的，應(yīng)做到：1多吃瘦肉、魚類、禽類、干豆、豌豆，以作為蛋白質(zhì)的來源。2食用去脂牛奶、低脂牛奶和奶制品。3限制雞蛋（尤其蛋黃）和動物內(nèi)臟器官的攝取量。4限制油脂，特別是那些富含飽和脂肪的種類，如黃油、豬油、奶油及一些含棕油和花生油的食物。肉類可烤、燒、煮而不應(yīng)油炸，去除肉中的脂肪組織。6少飲酒，因為大部分酒精將轉(zhuǎn)化為脂肪。脂肪攝入過多的危

12、害：1造成肥胖、高脂血癥及相關(guān)疾病，影響心血管健康。2代謝產(chǎn)物蓄積，耐力下降，引起疲勞。3蛋白質(zhì)、鐵和其它營養(yǎng)素的吸收下降等。蛋白質(zhì)供應(yīng)不足的后果1減脂的速度緩慢。2女性皮膚粗糙無光澤，易疲勞。3機(jī)體抵抗力減弱，生命脆弱而易病4.健美愛好者肌肉增長緩慢。蛋白質(zhì)建議攝入量：青少年2G/KG/天，成人0.81.2G/KG/天，少年運動員23.4G/KG/天，增肌者3.4G/KG/天，一般強度鍛煉11.5G/KG/天，大強度鍛煉1.52G/KG/天，減肥者1.22G/KG/天高膽固醇食物：每100克食物中含膽固醇200mg以上者，醫(yī)學(xué)稱之為高膽固醇食物水與運動的關(guān)系：1體液丟失大于體重的2%時，運動

13、能力下降10%-15%。2體液丟失達(dá)到體重的4%時，運動能力下降20%-30%。3體液丟失達(dá)到體重的5%時，難以集中精力，頭痛，煩躁，困乏。4體液丟失達(dá)到體重的7%時，熱天鍛煉可能發(fā)生暈厥運動中如何補水？1.運動前2小時可補水250-500ml2.運動前即刻補水150-250ml3.運動中強度大時每隔15-20min補水120-240ml膳食纖維又叫粗纖維，是一類不能被人體消化吸收的多糖，他是一般在小腸不被消化吸收,在大腸發(fā)酵。建議普通成年人每人每天攝入30g左右不同運動形式時的營養(yǎng)補充：運動形式營養(yǎng)物質(zhì)力量練習(xí)肉類、牛奶等蛋白質(zhì)為主大強度、短時間運動水果、蔬菜等堿性食物小強度，長時間運動淀粉

14、累食物為主一般運動淀粉、豆類、水果為基本營養(yǎng)理想的膳食結(jié)構(gòu)比例是蛋白質(zhì)應(yīng)該占總量的18%-25%,脂肪占20%-30%,碳水化合物占總量的55%-60%。早餐應(yīng)張全體總量的20%，午前餐占10%，午餐占30%,午后餐占10%,晚餐占30%等。健身健美訓(xùn)練與進(jìn)餐的相隔時間，一般是小到中等運動量，休息半小時后即可進(jìn)餐；如果大運動量，應(yīng)至少休息1小時后進(jìn)餐。健身健美運動教學(xué)的特點：1健身健美運動敬愛哦學(xué)的社會性2健身健美運動教學(xué)的針對性3健身健美運動教學(xué)的藝術(shù)性4健身健美運動教學(xué)的實踐性如要訓(xùn)練的是脊柱矯正體操，準(zhǔn)備活動的正確做法應(yīng)該是：慢跑一圈后再做一些體側(cè)、體轉(zhuǎn)、腹背等練習(xí)，接著再活動一下全身各

15、關(guān)節(jié)并壓一壓軀體的大關(guān)節(jié),這時再做矯正駝背的體操。肩、肘、膝是健身健美訓(xùn)練中最易損傷的部位。外傷包括擦傷、撕裂傷、刺傷和切傷。擦傷主要是在跑跳訓(xùn)練中不慎摔倒時引起的皮膚擦傷，關(guān)節(jié)處擦傷不可用紫藥水，無藥水情節(jié)傷口可用鹽水沖洗。刺傷常常由鐵釘、玻璃等引起，傷口若過大過深應(yīng)注射破傷風(fēng)類抗毒素。挫傷24h內(nèi)要采用冷敷和加壓包扎、抬高傷肢等措施。當(dāng)肌肉被拉傷后，可即刻給予冷敷、局部加壓包扎，并抬高患肢。疼痛重者可服止痛藥，也可內(nèi)服和外敷中草藥，24h后可開始理療。冷敷是用于受傷的當(dāng)時至24h內(nèi)；而熱敷一定要在受傷24h后。在損傷部位48h后或處于恢復(fù)期時，可采用按摩。嬰幼兒健身鍛練指導(dǎo)嬰幼兒缺乏獨立鍛

16、煉的能力，健身鍛煉應(yīng)在成年人的引導(dǎo)下進(jìn)行。嬰幼兒的身體各器官、系統(tǒng)遠(yuǎn)未發(fā)育成熟，在身體鍛煉時不宜進(jìn)行持續(xù)時間過長的激烈運動。嬰幼兒時期競爭意識發(fā)展較快，可安排某些游戲性競賽活動。嬰幼兒自我控制能力差，鍛煉時要特別注意安全監(jiān)護(hù)。中年人健身鍛煉從以下幾個方面入手：改善心臟功能，預(yù)防血管過早老化。適宜的運動項目有慢跑、快跑、騎自行車、游泳等；注意形體鍛煉，防止肌肉過度萎縮。適宜的運動項目有勻速跑、徒手體操、俯臥撐、啞鈴和拉力器練習(xí)等；依照自身特點，加強鍛煉的針對性；調(diào)節(jié)緊張情緒，增強鍛煉的娛樂性；科學(xué)安排，講究鍛煉的時效性。老年人健身鍛煉指導(dǎo)要組織或參與群體性的健身鍛煉，滿足老年人怕孤獨、喜交往的心

17、理。要與防病、治病、延年益壽結(jié)合起來。鍛煉內(nèi)容方法要從簡，貴在養(yǎng)成鍛煉習(xí)慣。健身慢跑的呼吸要有節(jié)奏，可采用二步一吸，二步一呼，或三步一吸，三步一呼。簡述休閑健身鍛煉方法。非運動性休閑健身活動，如通過觀賞各種體育比賽或表演，獲得心理滿足。運動性休閑健身活動，如散步、旅行、踏青、登高、狩獵、垂釣、泛舟等。智力性休閑健身活動，如下棋、打牌、吟詩、作畫、攝影集郵等，以下棋打牌最為典型。休閑健身活動鍛煉的要求：（1）娛樂和鍛煉時，情緒應(yīng)該放松、注意力應(yīng)該專注于活動對象上，要暫時忘記和擺脫工作、生活上的困擾。（2）活動內(nèi)容選擇要以興趣愛好為前提，并符合個人意愿和休閑健身特點。（3）運動負(fù)荷應(yīng)視體質(zhì)水平和運

18、動能力而定，并以中小強度為宜，以運動后產(chǎn)生愜意的疲勞感為好。（4）為增進(jìn)情感交流，增添消遣情趣，防止傷害事故發(fā)生，最好能與親友結(jié)伴而行，共同參與活動，其中又以互動性、游戲等性等活動方式為最佳。簡述運動處方的特點和作用運動處方是在身體檢查的基礎(chǔ)上，根據(jù)鍛煉者的需要，運用科學(xué)健身的原理，以開處方的形式向其提供量化的健身運動方案或憑證。1特點：因人而異、針對性強，能對鍛煉者提出具體的運動負(fù)荷量度和運動方式，從而保證了身體鍛煉的科學(xué)性、安全性和有效性。2作用：有助于保證鍛煉的科學(xué)性和系統(tǒng)性，可服日常鍛煉中存在的“一曝十寒”的弊端，同時便于對整個身體鍛煉過程進(jìn)行反饋調(diào)節(jié)。有助于增進(jìn)身體健康，提高身體機(jī)能

19、。能治療疾病和使機(jī)體康復(fù)。簡述運動處方的種類。1按阻力形式分為克服阻力性的肌肉運動（無氧運動、有氧運動）和調(diào)理內(nèi)臟功能的心肺功能運動（無氧運動、有氧運動和混合式運動）兩大類。2按運動處方的功能分類鍛煉性運動處方：主要用于提高身體機(jī)能，適合于青少年。預(yù)防性運動處方：主要用于中老年健身防病。治療性運動處方：常用于某些疾病或外傷的治療和康復(fù)。3按所鍛煉的器官系統(tǒng)分類心臟體療鍛煉運動處方：它以提高心肺功能為主，用于冠心病、高血壓、糖尿病、肥胖癥等內(nèi)臟器官疾病的防治和康復(fù)。運動器官體療鍛煉運動處方：以改善肢體功能為主，用于各種原因引起的運動器官功能障礙，以及畸形的矯正。運動處方四要素：運動項目、運動強度

20、、運動時間和運動頻度。運動時間：指每次運動所持續(xù)的時間，即達(dá)到處方強度后必須保持的時間。試述體形修塑的原則與技巧。面（身體）訓(xùn)練與專門（體形修塑）訓(xùn)練相結(jié)合。全身（整體）訓(xùn)練與局部（體形修塑的某部位）訓(xùn)練相結(jié)合。有氧訓(xùn)練與無氧訓(xùn)練相結(jié)合。負(fù)荷訓(xùn)練與徒手訓(xùn)練相結(jié)合。肌力訓(xùn)練與伸展訓(xùn)練相結(jié)合。突出弱勢部位訓(xùn)練與兼顧優(yōu)勢部位訓(xùn)練相結(jié)合。循序漸進(jìn)訓(xùn)練與區(qū)別對待訓(xùn)練相結(jié)合。系統(tǒng)訓(xùn)練與不間斷訓(xùn)練相結(jié)合?？茖W(xué)綜合訓(xùn)練與飲食調(diào)控相結(jié)合。不論是矯正不良體形體態(tài)，還是縮減局部多余脂肪，一般都是先全身，后局部；先有氧，后負(fù)荷（混合或無氧訓(xùn)練）；先大肌群，后小肌群。脊柱側(cè)彎矯正技法的作用在于重點加強脊柱凸出一側(cè)的肌肉

21、，逐漸把側(cè)凸的脊柱拉直。駝背是由于背部肌肉松弛引起的。加強背部肌肉的練習(xí)就可以有效防止駝背。如單杠引體向上練習(xí)，特別是是雙手寬握上拉至后頸部觸杠的練習(xí)，可以很好的發(fā)展背部和肩部的肌肉。第8章一、健美訓(xùn)練的基本方法1動力訓(xùn)練法：這種方法是肌肉收縮時，長短在縮短，肌肉的起止點向中心（肌腹）靠攏，因此又叫向心練習(xí)。2靜力訓(xùn)練法：又叫等長練習(xí)法，它是讓肌肉維持在一定姿勢上用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。3退讓訓(xùn)練法：又叫反向練習(xí)，它正好和動力練習(xí)相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的動作。4預(yù)先衰竭訓(xùn)練法：也稱預(yù)先疲勞訓(xùn)練法，這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其目的是最大限度的鍛煉原動肌，最小限度的刺

22、激協(xié)同肌。二、健美訓(xùn)練的運動負(fù)荷1健美訓(xùn)練運動量的特點：以中大強度為主，周訓(xùn)練次數(shù)多，訓(xùn)練課時間長，負(fù)荷總量重，且主要受訓(xùn)練的強度、組數(shù)、次數(shù)、時間、密度及練習(xí)動作性質(zhì)等因素的制約。一、解釋（每題2分，共18分）動力訓(xùn)練法：這種方法是肌肉收縮時，長短在縮短，肌肉的起止點向中心（肌腹）靠攏，因此又叫向心練習(xí)。靜力訓(xùn)練法：又叫等長練習(xí)法，它是讓肌肉維持在一定姿勢上用力，肌肉長度不變但張力發(fā)生變化。退讓訓(xùn)練法：又叫反向練習(xí)，它正好和動力練習(xí)相反，是讓已收縮的肌肉被動拉長做相反的動作。屈：關(guān)節(jié)的彎度或關(guān)節(jié)的角度的縮小。伸：關(guān)節(jié)的角度的擴(kuò)展和伸直。舉：由低位向高位抬起或托起。推：訓(xùn)練者向外用力使器械的順

23、著用力方向移動。蹲：兩膝并攏或分開同時屈膝下蹲的姿勢。撐：指兩手或身體的其他部位撐在地面上或器械上的姿勢。健身房：指設(shè)有集體健身場地、負(fù)荷和有氧健身器械及健身指導(dǎo)員，并向消費者提供有償服務(wù)的健身健美場所。體形：人體的外形特征與體格類型，是對人體某個階段形態(tài)結(jié)構(gòu)及組成成分的定量描述。極限重量：個人重量的100%是指在疲勞前能按規(guī)定的重復(fù)次數(shù)舉起的最大重量。絕對力量：他是指在相對較慢的速度狀態(tài)下，人體或某部分所能克服阻力的能力訓(xùn)練適應(yīng)：指由于在健美訓(xùn)練而產(chǎn)生的有機(jī)體與施加負(fù)荷的外環(huán)境不斷變化取得平衡的過程。超量恢復(fù)：健美訓(xùn)練后人體出現(xiàn)能量物質(zhì)代謝的適應(yīng)過程的一種機(jī)能狀態(tài)此時，機(jī)體不僅恢復(fù)到原有水平

24、，而且能超出原有水平。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越激烈,超量恢復(fù)過程越明顯。超負(fù)荷：負(fù)荷是指在運動訓(xùn)練過程中對有機(jī)體產(chǎn)生刺激的各種身體練習(xí)，當(dāng)這種刺激超出維持人體日?；顒铀璧幕緳C(jī)能能力水平，即可打破有機(jī)體各系統(tǒng)維持的最基本動態(tài)平衡。靶心率：指在運動過程中應(yīng)達(dá)到或保存的心率。飽和度：主要指局部肌肉經(jīng)過負(fù)荷訓(xùn)練，肌肉組織所發(fā)生的生理變化，包括肌纖維充血粗壯而達(dá)到的飽滿程度的生理反應(yīng)。肌肉清晰度：指透過表層皮膚觀看到骨骼肌的肌肉條理度，這是由于減少了表層皮膚下的體指和水分的結(jié)果。高原現(xiàn)象：主要是指健美運動員的肌肉、體力發(fā)展在一個較高水平上停滯不前、甚至下降的現(xiàn)象。健身的概念：是指為促

25、進(jìn)人體健康，達(dá)到理想的生活質(zhì)量的一種行為方式。健身鍛煉的概念：以強身健體、健全心智為目的的而進(jìn)行的一切以身體活動，都可以稱之為健身鍛煉。健身運動的概念：是根據(jù)人體生命科學(xué)的原理，運用不同的運動方式，通過各種形式練習(xí),以增強體質(zhì)、提高生活質(zhì)量、延長人類生命為目的的體育運動。23健美：是指通過各種中立練習(xí)已發(fā)展全身肌肉、塑造體形為目的的體育運動項目。1.健美操是在規(guī)定時間內(nèi)完成成套、規(guī)定難度和特定難度動作的競技體育項目。2國際健美操聯(lián)合會英文縮寫及總部地（IAF,總部日本）,國際健身健美操聯(lián)合會英文縮寫及總部地（IFAF,總部澳大利亞）3按從事健身運動鍛煉的目的分類分：1.健身運動2.健美運動。3

26、.康復(fù)健身4.形體修塑:5）.休閑健身。4按運動時的能量代謝特點分類：1.有氧運動2.無氧運動3.混合運動5體育鍛煉必須具備三個基本條件：一是安全性：二是效果好：三是有興趣。18健身運動鍛煉的原則有：1.目的性2.超負(fù)荷3.漸進(jìn)性4.個別對待5.特異性6.系統(tǒng)性7.全面性8.經(jīng)常性7德國大力士山道（1867-1925）是健美運動的創(chuàng)始人。山道被后人一致公認(rèn)為現(xiàn)代健美運動的開山鼻祖。加拿大健美運動創(chuàng)始人本韋德和喬韋德兄弟于1946年發(fā)起創(chuàng)建了國際健美聯(lián)合會（IFBB）總部設(shè)在加拿大的蒙特利爾，制定了健美比賽的國際規(guī)則,并開始舉行正式的國際業(yè)余健美錦標(biāo)賽。本韋德被推舉為該組織的終身主席而名垂千史。

27、34身體形態(tài)是指人體外部與內(nèi)部的形態(tài)指標(biāo)特征。外部形態(tài)特征指標(biāo)有高度（身高坐高足弓高）長度（腿臂手頭頸足長）維度（胸，臂，腿，腰，臀圍）寬度（頭，肩，髖）和充實度（體重、皮脂厚度）。內(nèi)部形態(tài)指標(biāo)有心臟縱橫徑、肌肉形狀與橫截面。健身健美鍛煉效果的測量與評價是指對健身健美鍛煉者的身體形態(tài)、結(jié)構(gòu)、技能、素質(zhì)和健康狀況等一系列各種屬性或其特征的一種定性和定量化的檢杳。測量是收集資料的過程，評價是使用所獲的資料對照相對穩(wěn)定的標(biāo)準(zhǔn)而做出科學(xué)的判斷的過程。5611健身健美效果測量評價的要求：1.要根據(jù)鍛煉者的需要選擇測評手段2測評手段要可靠、有效、客觀、安全3評價標(biāo)準(zhǔn)要具備可比性4.特別要注意提高測評的精確

28、度蛋白質(zhì)建議攝入量：青少年2G/KG/天,成人0.81.2G/KG/天,少年運動員23.4G/KG/天，增肌者3.4G/KG/天，一般強度鍛煉11.5G/KG/天，大強度鍛煉1.52G/KG/天，減肥者1.22G/KG/天水與運動的關(guān)系：1體液丟失大于體重的2%時，運動能力下降10%-15%。2.體液丟失達(dá)到體重的4%時，運動能力下降20%-30%。3.體液丟失達(dá)到體重的5%時，難以集中精力,頭痛，煩躁，困乏。4體液丟失達(dá)到體重的7%時，熱天鍛煉可能發(fā)生暈厥蛋白質(zhì)供應(yīng)不足的后果1.減脂的速度緩慢。2.女性皮膚粗糙無光澤，易疲勞。3.機(jī)體抵抗力減弱，生命脆弱而易病4.健美愛好者肌肉增長緩慢。80

29、三、簡答（每題6分）健美運動的作用有：1.發(fā)達(dá)肌肉健美體形2.延緩衰老防止肌肉和力量退化3.改善和提高內(nèi)臟機(jī)能水平4.提高中樞神經(jīng)系統(tǒng)機(jī)能5.改善和美化體形體態(tài)6.消耗更多熱量防止肥胖改善脂肪代謝7.改善身體對碳水化合物代謝機(jī)能預(yù)防和幫助治療糖尿病&防止骨質(zhì)疏松減少運動器官損傷和疼痛9.調(diào)節(jié)人的心理狀態(tài)陶冶美的情操健身運動與健美運動的關(guān)系？1,健身運動是健美運動的母體。從歷史的演進(jìn)過程來看，健身運動孕育了健美運動。健美運動的發(fā)展又極大地豐富了現(xiàn)代健身運動的內(nèi)涵，促進(jìn)了健身運動的發(fā)展。2,健美是健身與健康的升華。健身健美都屬于體育的范圍，都是社會現(xiàn)象和社會體育活動的形式，都是以身體運動為基本手段

30、。他們也都屬于體育科學(xué)的范疇。2什么是健美運動：是通過徒手和運用各種器械，通過專門的動作方式和方法進(jìn)行鍛煉，并根據(jù)人類遺傳學(xué)，運動解剖學(xué)、運動生理學(xué)、運動保健學(xué)、營養(yǎng)學(xué)、運動醫(yī)學(xué)、美學(xué)等原理，以鍛煉身體、增強體質(zhì)、發(fā)達(dá)肌肉、塑造體形為目的的體育運動項目。3.健身運動與健美運動的區(qū)別？1）,目的相近，側(cè)重點不同。兩者都可以增強體質(zhì)，但是健身運動側(cè)重于健康，健美運動側(cè)重于身體外形美觀。2）,鍛煉內(nèi)容和方式方法各異。在鍛煉效果的測量與評價方面，兩者也各不相同，健美運動側(cè)重于人體形態(tài)，尤其是肌肉的圍度質(zhì)量。健身運動側(cè)重于生理功能。表：健身健美鍛煉方式方法區(qū)別項目健身健美器械使用鍛煉方式鍛煉方法供能系統(tǒng)

31、鍛煉內(nèi)容徒手為主，器械為輔集體為主，個人為輔重復(fù)次數(shù)較多，負(fù)何較輕有氧供能為主，無氧為輔按不同的器官系統(tǒng)鍛煉徒手為輔為輔，器械為主集體為輔，個人為主重復(fù)次數(shù)較少，負(fù)何較重有氧供能為輔，無氧為主按不同的鍛煉部位鍛煉3）,服務(wù)對象有別。健身運動和健美運動的區(qū)別還體現(xiàn)在各自的教練及其所教的對象上，競技健美運動員對教練員的意圖甚至意志必須服從;而健身教練（尤其是健身私人）恰恰相反，必須走到以人為本，全心全意為對象提供健身技能、技術(shù)等全方位的指導(dǎo)。我國健身健美運動的定位、理念。定位：堅定現(xiàn)代奧林匹克和健身健美運動的理想，堅持全民健身運動戰(zhàn)略，立足發(fā)展，面向未來，瞄準(zhǔn)世界，市場開發(fā)與技術(shù)培訓(xùn)并舉，以健身指

32、導(dǎo)員（社會體育指導(dǎo)員）培訓(xùn)和服務(wù)為主，同時努力推進(jìn)私人健身教練培訓(xùn)和服務(wù)為輔道的雙軌制培訓(xùn)與服務(wù)模式，為社會培養(yǎng)并輸送具有開拓創(chuàng)新精神和健身健美理論與實踐指導(dǎo)能力的高水平應(yīng)用型專門人才，并逐步實現(xiàn)有應(yīng)用型向復(fù)合型人才培養(yǎng)的模式轉(zhuǎn)變，為實踐我國全民健身運動的基本國策服務(wù)。更新健身健美理念：“健康，健美，快樂，活力，長壽”的健身宗旨，以輕競技重參與為主導(dǎo)精神，同時盡量體現(xiàn)“更高，更快，更強，更健美”，并以此作為運動或參賽目標(biāo)，重在超越自我；以健身、娛樂、和諧為主體，一學(xué)校、班級社區(qū)，企業(yè)單位和健身代表隊為載體。運動員糖攝入不足的后果主要有：運動后糖原的耗竭不能很快恢復(fù)。運動中不能保持血糖水平，疲勞

33、提早發(fā)生，運動能力下降。攝糖不足會造成肌肉蛋白分解，圍度減小，瘦體重減少。攝入過少時，會導(dǎo)致脂肪代謝減慢。缺乏糖會導(dǎo)致水分丟失，新陳代謝減慢，增加食欲。初級健身健美練習(xí)者一次課訓(xùn)練計劃：1訓(xùn)練目標(biāo)。2計劃制訂的方法A：情況分析B:訓(xùn)練任務(wù)和要求C:訓(xùn)練內(nèi)容安排例題：熱身運動慢跑、拉伸肌肉，15分鐘1.彎舉10%25%*（1012）*45組，2體前推舉60%80%*（1012）*45組3.仰臥起坐20次*5組4腿屈伸85%-100%*（1012）*45組臥推85%100%*（1012）*45組深蹲100%-120%*（1012）*45組放松慢跑，拉伸肌肉10分鐘四、1.根據(jù)自己所收集的材料.以人

34、體運動科學(xué)的基礎(chǔ)理論，試述健身健美運動員肌肉增長機(jī)制與過程（23）肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大校衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。二肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使合成代謝超過分解代謝

35、，才能逐步得到恢復(fù)。恢復(fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂“超量恢復(fù)”。實踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。能量消耗的多少和恢復(fù)的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。三肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓(xùn)練水平越高，能量儲備

36、越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期的健美訓(xùn)練，才能加強肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。39網(wǎng)肌肉損傷理論MuscleDamageTheory第一個理論稱為肌肉損傷理論。這個理論敘述當(dāng)肌肉因運動而受到損傷時，將引發(fā)一連串的訊號反應(yīng)導(dǎo)致肌肉的生長肥大。雖然這個理論是最被周知并廣為支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法則。我們都知道肌肉會在各種不同的情況受到不同程度的損傷，如拉傷、扭傷或撕裂等的傷害。這一類型的損傷對肌肉絕對有害，假如不接受妥善的治療甚至?xí)?/p>

37、造成長期的影響。然而，同樣是損傷，卻也有好的，好的損傷諸如因運動引發(fā)的肌肉纖維微細(xì)的撕裂傷，這些運動如阻抗訓(xùn)練便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部訓(xùn)練，之后是不是酸痛了好幾天？基質(zhì)蓄積理論SubstrateAccumulationTheory另一個理論被稱作基質(zhì)蓄積理論。這個理論的基點在于：在運動當(dāng)中，部分的物質(zhì)堆積可經(jīng)會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放，這可能引發(fā)啟動肌肉生長機(jī)制。我們都認(rèn)為肌肉酸痛是因為肌肉中的乳酸堆積所致，但現(xiàn)在我們知道事實并非如此。乳酸會在肌肉收縮的過程當(dāng)中釋放停止的信號給肌肉，以保護(hù)肌肉進(jìn)一步受到損傷。當(dāng)乳酸大量生產(chǎn)時，肝臟、心臟和慢縮肌紅肌纖維同時努力工作促使乳酸

38、的新陳代謝，將乳酸盡快的排出身體系統(tǒng)外。我們之所以感到酸痛其實是因為肌肉在運動中受到了損傷。雖然這兩個理論都有其優(yōu)點，但假如只取其中一者，都將無法完全地解釋問題。研究個別理論及其可能產(chǎn)生的刺激，將有助更進(jìn)一步了解、利用它們的理論創(chuàng)造更自然的肌三、運動后即可測脈搏與運動強度關(guān)系如下：大強度180次/min以上中等強度150次/min以上小強度144次/min以下運動后510分鐘時脈搏恢復(fù)情況與運動負(fù)荷關(guān)系如下。小運動負(fù)荷恢復(fù)到運動前脈搏中運動負(fù)荷較運動前快25次/10s大運動負(fù)荷較運動前快69次/10s四、周訓(xùn)練計戈卜一一(3)訓(xùn)練次數(shù)：應(yīng)按照運動員的訓(xùn)練水平和機(jī)體所能承受的負(fù)荷量而定。初級訓(xùn)練

39、每周3次，可在一、三、五或二、四、六隔天訓(xùn)練；中級訓(xùn)練每周45次；高水平訓(xùn)練每周912次。不同訓(xùn)練層次對訓(xùn)練次數(shù)的要求應(yīng)有所不同，可按現(xiàn)有的訓(xùn)練水平、恢復(fù)和營養(yǎng)諸多因素及實際訓(xùn)練效果而定。健美訓(xùn)練計劃的制訂方法：1訓(xùn)練目標(biāo)。2計劃制訂的方法A：情況分析B:訓(xùn)練任務(wù)和要求C:訓(xùn)練內(nèi)容安排例題：慢跑、熱身運動、拉伸肌肉，15分鐘1.彎舉10%25%*(1012)*45組，2體前推舉60%80%*(1012)*45組3.仰臥起坐20次*5組4腿屈伸85%-100%*(1012)*45組臥推85%100%*(1012)*45組深蹲100%-120%*(1012)*45組大斌健身網(wǎng)肌肉增長的機(jī)制目前有一

40、些研究的理論，嘗試去說明是如何的過程導(dǎo)致肌肉的成長肥大。肌肉損傷理論MuscleDamageTheory第一個理論稱為肌肉損傷理論。這個理論敘述當(dāng)肌肉因運動而受到損傷時，將引發(fā)一連串的訊號反應(yīng)導(dǎo)致肌肉的生長肥大。雖然這個理論是最被周知并廣為支持的，但它并不是肌肉肥大中的唯一法則?；|(zhì)蓄積理論SubstrateAccumulationTheory另一個理論被稱作基質(zhì)蓄積理論。這個理論的基點在于：在運動當(dāng)中，部分的物質(zhì)堆積可經(jīng)會直接、或間接的刺激代謝激素的釋放，這可能引發(fā)啟動肌肉生長機(jī)制。雖然這兩個理論都有其優(yōu)點，但假如只取其中一者，都將無法完全地解釋問題。研究個別理論及其可能產(chǎn)生的刺激，將有助更

41、進(jìn)一步了解、利用它們的理論創(chuàng)造更自然的肌肉生長。說明與認(rèn)知我們都知道肌肉會在各種不同的情況受到不同程度的損傷，如拉傷、扭傷或撕裂等的傷害。這一類型的損傷對肌肉絕對有害，假如不接受妥善的治療甚至?xí)斐砷L期的影響。然而，同樣是損傷，卻也有好的，好的損傷諸如因運動引發(fā)的肌肉纖維微細(xì)的撕裂傷，這些運動如阻抗訓(xùn)練便是其一。想想你上一次作最大重量的腿部訓(xùn)練，之后是不是酸痛了好幾天？我們都認(rèn)為肌肉酸痛是因為肌肉中的乳酸堆積所致，但現(xiàn)在我們知道事實并非如此。乳酸會在肌肉收縮的過程當(dāng)中釋放停止的信號給肌肉，以保護(hù)肌肉進(jìn)一步受到損傷。當(dāng)乳酸大量生產(chǎn)時，肝臟、心臟和慢縮肌紅肌纖維同時努力工作促使乳酸的新陳代謝，將乳

42、酸盡快的排出身體系統(tǒng)外。我們之所以感到酸痛其實是因為肌肉在運動中受到了損傷。其他的研究發(fā)現(xiàn)有一些研究是利用組織切片，以電子顯微鏡觀察運動前后的肌肉組織。在運動前的肌肉纖維排列整齊，但是在運動過后的肌肉纖維就顯得被分裂而且排列混亂，這也意味著肌肉纖維被細(xì)微的損傷，或細(xì)微的被撕裂。這些撕裂傷只占了肌肉纖維中的一小部分比例，我們需要更大的力量才能對所有的肌肉纖維造成撕裂傷，如大重量的重量訓(xùn)練。此外，有趣的一點是這些肌肉纖維損傷是肇生于運動過程中的離心收縮。這也能夠說明在運動的最后幾組為何特別重要。例如在運動的最后幾組為求讓肌肉充分膨脹pumpout),這時候必須全力以赴，嚴(yán)格而緩慢的將重量逐漸下放，

43、以求能夠動用到更多的肌纖維參與，獲得對肌肉成長的最大刺激。肌肉損傷的過程將肌肉中發(fā)生的狀況徹底呈現(xiàn)將有助徹底了解在進(jìn)行阻抗訓(xùn)練的過程中肌肉是如何作用的。肌肉收縮有一些必要的要素，在多數(shù)狀況下肌肉的最基本需求要素為ATP、鈣質(zhì)和水。肌肉的損傷發(fā)生在兩個不同的階段，第一個階段在運動完成后即刻就會發(fā)生。第一個階段在這個階段，肌肉在運動收縮的過程中受到的張力會使肌纖維產(chǎn)生間隙。尤其在離心收縮的運動過程中，當(dāng)肌肉延展，這些間隙使得鈣質(zhì)傾注到肌肉細(xì)胞內(nèi)部，其結(jié)果促使溶體(lysosomes)的活性化。溶體的主要工作為專司蛋白的消化。此外，鈣亦會促使分解磷酯質(zhì)(PhospholipaseA)活性化，其主要作

44、用是在肌肉膜上產(chǎn)生許多細(xì)孔，其結(jié)果亦增加自由基的數(shù)量。在根本上，這個階段里所發(fā)生的是一但鈣進(jìn)入肌肉細(xì)胞后，它就會在肌肉內(nèi)引發(fā)自毀機(jī)制。第二個階段接下來的階段在運動結(jié)束的三到四個小時后發(fā)生?；诘谝浑A段損傷的結(jié)果，這個階段的主要工作是針對損傷區(qū)域清除作用后的剩余的碎片殘骸。由于這階段會引發(fā)致炎的化學(xué)物質(zhì)的釋放，引起損傷區(qū)域的腫脹使得肌肉更酸痛。大多數(shù)人應(yīng)該都會注意到遲發(fā)性的疼痛(第二天才發(fā)生)，這就是因為這個階段的作用導(dǎo)致的結(jié)果。由于對細(xì)胞膜破壞的作用，在細(xì)胞膜上產(chǎn)生許多極細(xì)微的孔，讓許多物質(zhì)如生長激素能夠滲入細(xì)胞中。推論經(jīng)由這些物質(zhì)的釋放進(jìn)入一如生長激素，將促成四周細(xì)胞的蛋白合成作用。隨體細(xì)胞

45、增殖SatelliteCellProliferation*（SatelliteDNA隨體DNA：類特殊的DNA，其特征是堿基對的比例異乎尋常。短的堿基對序列可以重復(fù)多次，并且集中在染色體的著絲點區(qū)域。其功能還不完全清楚，但據(jù)信它可能參與減數(shù)分裂時著絲點的配對過程。）隨體細(xì)胞僅由一個細(xì)胞核構(gòu)成，它位于細(xì)胞的細(xì)胞核中蛋白合成的地方。生長激素會引起隨體細(xì)胞與損傷的細(xì)胞結(jié)合，并提升損傷細(xì)胞的蛋白合成作用更有效率。隨體細(xì)胞能互相融合并產(chǎn)生新的肌肉細(xì)胞，我們稱之為增殖。研究已經(jīng)證實這一點。這意味著當(dāng)細(xì)胞因運動而損傷時，將會連帶產(chǎn)生一連串過程并釋放生長激素。這歸因于隨體細(xì)胞的互相結(jié)合并產(chǎn)生新肌肉細(xì)胞的過程。

46、隨體細(xì)胞也會與既有的肌肉纖維結(jié)合，以強化的蛋白合成能力促進(jìn)損傷修復(fù)。肌肉損傷的理論廣泛的被大眾接納并有相當(dāng)多的支持者，但是我們也不能忽略其缺點。其中看來較明顯的一點是，假定肌肉之所以生長的訊息是來自于肌肉損傷而非其他理由，那么降低肌肉損傷的程度與量應(yīng)該也會相對的減少肌肉的壯大成長。HMB的影響近來的研究證明應(yīng)用HMB這類的補給品，能夠減少由于運動所導(dǎo)致的肌肉損傷，卻在實際上能增進(jìn)肌肉的成長壯大。實際上的效果會比我們?nèi)庋鬯姷亩唷Ｆ渲杏泻芏嗖煌幕瘜W(xué)作用和代謝作用，而且彼此互相關(guān)聯(lián)并協(xié)調(diào)的共同工作，以致產(chǎn)生預(yù)期的肌肉生長目的。由科學(xué)研究獲得的資訊以及利用不同的刺激和訓(xùn)練的技術(shù)將更進(jìn)一步提升我們的

47、知識,將讓我們更了解促使生長機(jī)制啟動運轉(zhuǎn)的具體需求。此過程一但啟動后，我們將開始進(jìn)一步的研究此機(jī)制賴以持續(xù)運轉(zhuǎn)的元素。這個交互作用的結(jié)果將需要進(jìn)一步研究其細(xì)節(jié)，以探索它們在實際的肌肉生長結(jié)果中所扮演的角色。結(jié)論這是一個很有意思、而且在研究領(lǐng)域中未被碰觸過的領(lǐng)域，它將會帶給我們更理想的訓(xùn)練方法、更完整且快速的恢復(fù)肌肉反應(yīng)、以及更理想優(yōu)秀的補給配方，使肌肉組織的自然發(fā)展水準(zhǔn)超越平常的限制。我們從前一篇文章得知，肌肉的生長過程包含一連串的反應(yīng)。肌肉損傷理論是最被大眾支持的理論，但它并非唯一導(dǎo)致肌肉肥大的原因，而且理論本身還有一些弱點。肌肉損傷理論在肌肥大的刺激作用（重量訓(xùn)練）之后，在組織間會留下間隙

48、，但是接下來我們將探討的基質(zhì)蓄積理論將會填滿這些間隙。事實上，我們發(fā)覺，任何理論都不能充分的說明肌肉生長的情形。然而我們綜合兩個理論并探討之后，卻能更充分的了解肌肉的生長機(jī)制了。在研究基質(zhì)蓄積理論時，我們發(fā)現(xiàn)其理論基礎(chǔ)似乎和肌肉損傷理論有關(guān)，而且更擴(kuò)大相互作用和后續(xù)的反應(yīng)，這使我們更進(jìn)一步能深入了解運動過程中產(chǎn)生損傷，其結(jié)果所引起的后續(xù)反應(yīng)。2基質(zhì)蓄積理論(TheSubstrateAccumulationTheory)基質(zhì)蓄積理論所陳述的是，肌肉強烈的活動(如重量訓(xùn)練)之后，會產(chǎn)生代謝副產(chǎn)品的堆積，并且這些副產(chǎn)品會促使許多不同類的荷爾蒙分泌。由于這些荷爾蒙的分泌，將會創(chuàng)造一個最適合肌肉生長的環(huán)

49、境。這個理論作用的時候所發(fā)生的過程相當(dāng)具有啟發(fā)。大多數(shù)的人都認(rèn)同當(dāng)進(jìn)行極艱辛的運動時，比如重量訓(xùn)練，都需要相當(dāng)大量的能量。為了使我們的身體獲得充足的能量，它會加速代謝作用以提供肌肉收縮時所需的能量。這個時候我們的呼吸和心跳都會加速。而身體的溫度也隨著血壓的升高而升高。當(dāng)肌肉疲勞的時候，身體能量會降低，而隨著劇烈運動的持續(xù)，乳酸也開始產(chǎn)生了。我們親身經(jīng)歷過身體上和代謝上的改變。我們也知道一個刺激會帶來一個反應(yīng)，因此在這情況下，副產(chǎn)物和其他的化學(xué)物質(zhì)開始產(chǎn)生，并且在中央神經(jīng)系統(tǒng)中復(fù)雜的協(xié)調(diào)交互作用著。在所有的副產(chǎn)物中我們最在意的是乳酸。近期有一些研究成果支持基質(zhì)蓄積理論。研究證明乳酸能夠刺激睪固酮

50、分泌，并且推測也會影響生長激素的分泌。除了受到中央神經(jīng)系統(tǒng)刺激的強烈的作用外，尚有腎上腺荷爾蒙釋放的Beta拮抗劑(Beta-antagonists)如腎上腺素和副腎上腺素。部分研究證明Beta拮抗劑能夠作為有效的同化性物質(zhì)(anabolicagents)。在運動過程中所引發(fā)的化學(xué)產(chǎn)物交互作用，對于直接受到肌肉損傷和隨之而生的副產(chǎn)物的化學(xué)變化產(chǎn)生了如骨牌效應(yīng)般的影響。其中最重要的，肌肉必須得到足夠的刺激才能誘發(fā)這一連串的反應(yīng)。身體只有在刺激強度夠強的時候才會產(chǎn)生生長機(jī)制的活性化以引發(fā)肌肉肥大生長。我們檢視許多以達(dá)成肌肉肥大為目標(biāo)的訓(xùn)練方法和技術(shù)，我們發(fā)現(xiàn)其中囊擴(kuò)了肌肉損傷理論和基質(zhì)蓄積理論的方

51、法。我相信給予充分刺激能讓肌肉成長的過程中必然也會產(chǎn)生相當(dāng)?shù)母碑a(chǎn)物,并將引發(fā)一連串的化學(xué)反應(yīng)。有一些訓(xùn)練技術(shù)其主要基本原理看似僅支持這兩個理論中的一個，但是事實上肌肉的成長必然是這兩個理論共同作用的結(jié)果?，F(xiàn)在我們更進(jìn)一步的探討幾個訓(xùn)練技術(shù)，看看它們是如何的運用這些理論。2離心收縮(EccentrieContractions)離心收縮是肌肉在阻抗運動中的慢速運動和絕對的伸展。我們以一組緩慢下放重量的彎舉訓(xùn)練為例，并從微細(xì)的肌肉纖維觀察肌肉收縮的影響，特別是肌動蛋白和肌凝蛋白間的關(guān)系。以如此微細(xì)的程度觀察肌肉活動，我們看到在離心收縮肌肉延長、肌纖維向彼此滑動時對肌肉造成的損傷，比向心收縮更多。肌肉

52、的先天設(shè)計就是在向心收縮的階段中產(chǎn)生力量，而非離心。我打賭你曾聽說為了充分的進(jìn)行一個反覆(rep)必須遵從2-4規(guī)則你可能從第一天接觸健身運動就記得這件事了。這不就是數(shù)百條Weider訓(xùn)練原理中的其中一個嗎？像是第二條原理還是什么的？這個2-4原理陳述的是，當(dāng)進(jìn)行一個反覆時，你必須以兩秒進(jìn)行向心收縮，并且以四秒進(jìn)行離心收縮，它所強調(diào)目的就是要(在離心收縮時)促進(jìn)對肌肉產(chǎn)生最大的損傷。39健身網(wǎng)肌肉增長與年齡的關(guān)系人體肌肉的增長是隨年齡增長而不斷變化的，可分為快速增長、相對穩(wěn)定和明顯下降三個階段。男子從出生起，隨著機(jī)體不斷生長發(fā)育，肌肉逐年增長，二十五歲時達(dá)到最高值，以后又逐年緩慢下降。女子二十

53、二歲左右達(dá)到最高值。少年時期肌肉的含水量比成人高，而肌肉蛋白能源物質(zhì)等的儲備比成人低，肌纖維較細(xì)，肌力弱、耐力差，易于疲勞。年齡越小與成人的差異越大。所以，年齡較小的少年不宜進(jìn)行長時間、大運動量、高強度的肌肉訓(xùn)練。近青年期后，肌肉增長相對穩(wěn)定，這時進(jìn)行大運動量、高強度的訓(xùn)練效果最好。在肌肉明顯下降期進(jìn)行訓(xùn)練效果相對要差一些，但只要身體正常健康，堅持適當(dāng)?shù)募∪庥?xùn)練仍能取得較好的效果。進(jìn)行健美訓(xùn)練，關(guān)鍵是要根據(jù)肌肉不同的發(fā)展階段和自身情況，掌握好肌肉負(fù)荷的強度和運動量，避免訓(xùn)練不足和過度訓(xùn)練，這樣才能促使肌肉不斷增長。一肌肉增長的解剖學(xué)基礎(chǔ)肌肉的粗細(xì)，決定了肌肉力量的大校衡量肌肉發(fā)達(dá)程度的指標(biāo)，是

54、肌肉的生理橫斷面。就是說，肌肉中的肌纖維數(shù)量多且粗壯，肌肉的生理橫斷面大，肌肉就發(fā)達(dá)。肌肉生理橫斷面受后天因素的影響很大。肌肉主要是由蛋白質(zhì)構(gòu)成的。健美訓(xùn)練能使肌纖維增粗、增多，肌肉的生理橫斷面增大，原因就在于訓(xùn)練能刺激肌肉，使蛋白質(zhì)的合成代謝更加旺盛，從而為肌肉生長提供了物質(zhì)保證。二肌肉增長的生理學(xué)基礎(chǔ)肌肉不斷增長要靠長期艱苦訓(xùn)練的積累。訓(xùn)練時，體內(nèi)各組織細(xì)胞消耗了大量能量物質(zhì)，這些能量物質(zhì)只有在訓(xùn)練后通過休息和營養(yǎng)物質(zhì)的補充，使合成代謝超過分解代謝，才能逐步得到恢復(fù)?；謴?fù)在一定時間內(nèi)會超過原來的水平，出現(xiàn)所謂“超量恢復(fù)”實踐和研究證明，在超量恢復(fù)階段進(jìn)行下一次訓(xùn)練，效果最好。能量消耗的多少

55、和恢復(fù)的快慢同肌肉活動的劇烈程度密切相關(guān)。在一定范圍內(nèi)，肌肉活動量越大，消耗過程越劇烈，超量恢復(fù)就越明顯。所謂“在一定范圍內(nèi)”是指運動量不能過大，否則能量消耗過多，不易恢復(fù)。長期過大還會造成訓(xùn)練過度，甚至出現(xiàn)傷害事故。只有掌握好、運用好超量恢復(fù)的規(guī)律，遵守循序漸進(jìn)的原則，才能使肌肉穩(wěn)步增長。三肌肉增長的生物化學(xué)基礎(chǔ)經(jīng)常進(jìn)行健美鍛煉的人與普通人相比，肌肉里的能量物質(zhì)三磷酸腺苷和磷酸肌酸要多，血管更豐富，耐酸能力和無氧酵解能力更強。訓(xùn)練水平越高，能量儲備越多，運動的耐受能力越強，肌肉中新生的毛細(xì)血管也越多。毛細(xì)血管增多，可使肌肉中的血流量增加，新陳代謝加快，同時也增加了肌肉的體積。所以只有堅持長期

56、的健美訓(xùn)練，才能加強肌肉的物質(zhì)代謝，提高肌肉的能量儲備，使肌纖維增粗、增多，肌肉塊增大。五、身體成分的定義：組成人體各組織、器官的總成分稱為身體成分。肥胖的定義：世界衛(wèi)生組織認(rèn)為，肥胖可被簡單定義為過多脂肪在體內(nèi)積累到引起健康損害程度的一種慢性非傳染性疾病。肥胖的趨勢：世界范圍內(nèi)肥胖患者不斷增多，全球60億人口中有14億人口體重超標(biāo)，而且女性肥胖者多于男性，兒童、青少年的肥胖發(fā)生率也在不斷增加，全球20%的胖人在中國，統(tǒng)計顯示，目前中國肥胖者遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過9000萬人，超重者高達(dá)2億人，未來十年中國肥胖人群將會超過2億。肥胖的原因及類型：分為單純性肥胖和繼發(fā)性肥胖；原因-從營養(yǎng)學(xué)角度看，肥胖是營養(yǎng)過

57、剩的表現(xiàn)，是由于能量的供給大于能量的消耗，作為機(jī)體燃料的脂肪在體內(nèi)過剩而貯存起來的一種狀態(tài)；從醫(yī)學(xué)角度來看，肥胖是指脂肪細(xì)胞數(shù)量增加和脂肪細(xì)胞中脂肪儲存過剩，身體脂肪過度增多，體重超過正常值的20%以上，并對健康造成了嚴(yán)重危害的一種超體重狀態(tài)。身體成分的影響因素主要有遺傳因素和環(huán)境因素。肥胖的遺傳度是（0.40.8）。體脂百分比的遺傳作用大約有55%，非遺傳因素的作用大約為45%。六、安靜代謝率（RMR）：占每日能量消耗的60%70%，RMR的基因效果為40%。攝入食物后的實物誘導(dǎo)產(chǎn)熱的遺傳度為40%60%，父母與子女的相關(guān)系數(shù)為0.3；一般身體活動水平的遺傳度達(dá)25%30%。七、影響身體成分

58、和肥胖的環(huán)境因素：1.飲食和運動2.生活方式、教育水平和社會經(jīng)濟(jì)地位3.內(nèi)分泌異常。八、體重指數(shù)法及評價標(biāo)準(zhǔn)：體重指數(shù)（BMI）=實際體重（kg）/身高彳（mJ評價標(biāo)準(zhǔn):體重過低-1，女性0.85；男性腰圍94cm,女性腰圍80cm為肥胖，男性腰臀比最高限度為0.850.90，女性為0.750.80。九、飲食控制方法：1調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)：適當(dāng)減少食物中碳水化合物的攝入和提高蛋白質(zhì)的攝取量，限制脂肪攝取量，補充豐富的維生素、礦物質(zhì)、微量元素和食物纖維。2改進(jìn)飲食方式：合理分配三餐，正常一日三餐飲食熱能量分配應(yīng)為3:4:3減肥者科學(xué)的三餐熱量分配大約為：早餐占總熱量的28%，午餐占39%，晚餐占33%

59、，可根據(jù)實際需要適當(dāng)調(diào)整。3.適當(dāng)控制食量：控制飲食既不能禁食也不能減得太快，要逐漸遞減。在任何一種情況下，每減少身體中0.454kg的脂肪，需消耗3500kcal熱能。十、運動中脂肪代謝的特點：1動員（分解）較慢，即使運動水平較高的人也需在持續(xù)運動2040min后才可能動用部分脂肪供能，一般人要在運動24h后，體內(nèi)糖原貯備降低的情況下，血漿游離脂肪酸才成為收縮肌的主要供能物質(zhì)，此時血漿中的游離脂肪酸才達(dá)到峰值水平。2長時間運動后期（越野、馬拉松）肌肉氧供應(yīng)充足，可利用的游離脂肪酸濃度增加，抑制了肌肉攝取葡萄糖，所一直放功能占總能耗的90%左右。3短時間劇烈運動，脂肪分解受到抑制。十一、運動的形式、內(nèi)容和方式：用于降低體重的運動應(yīng)以中等強度、較長時間、動力性、全身性的有氧運動為主，輔之以力量訓(xùn)練和柔韌訓(xùn)練（運動方式）；需要大肌肉群參與，如走、跑、游泳、騎車、有氧舞蹈和健身操等。十二、運動時間和頻率：每次運動持續(xù)3060min（每次活動能量消耗為300kcal左右），每周至少運動3次，也可早晚各鍛煉一次。減肥者每天堅持運動則效果最佳。趙竹光先生在上海滬江