心理健康與咨商輔導(dǎo)課件

1、壓力與情緒管理長(zhǎng)庚科技大學(xué) 護(hù)理系 許翠華1Tracy單元目標(biāo)壓力與健康之關(guān)係壓力反應(yīng)及調(diào)適過(guò)程各年齡層之發(fā)展危機(jī)分享個(gè)人壓力調(diào)適或危機(jī)處理之經(jīng)驗(yàn)如何培養(yǎng)有效的壓力調(diào)適方法情緒評(píng)估與表達(dá)測(cè)驗(yàn)情緒管理技巧分析班上情緒管理佳同學(xué)之共同特質(zhì)2Tracy壓力與健康之關(guān)係3Tracy沒(méi)有病不等於健康任何程度的病人也可以活的健康對(duì)健康有更積極的願(yuàn)景，才是健康4Tracy什麼是壓力？壓力是一種威脅的感覺(jué)。當(dāng)一個(gè)人遭遇了無(wú)法控制的困擾，而在心中產(chǎn)生不舒服的感覺(jué)；是個(gè)人主觀對(duì)外界的刺激所做的適應(yīng)或所引起的緊張壓迫感，使人必須付出額外的精力去平衡身心之不適。不適的程度因個(gè)人身體、文化、價(jià)值、與規(guī)範(fàn)而異。5Trac

2、y壓力情境：產(chǎn)生壓力之外在刺激、客觀環(huán)境或事件。正的壓力情境(結(jié)婚、戀愛(ài)、渡假、成就、過(guò)年)負(fù)的壓力情境(與人不和、時(shí)間安排不理想、過(guò)分負(fù)荷)中性的壓力情境(家庭變動(dòng)、健康狀況、飲食習(xí)慣、經(jīng)濟(jì)狀況)壓力是現(xiàn)代生活的一部分。6Tracy壓力反應(yīng)：外界之干擾或壓迫使人身體造成非獨(dú)特性之連鎖反應(yīng)；如緊張、情緒不穩(wěn)、憂慮不安、造成失眠、憤怒7Tracy壓力惡性循環(huán)圖表 負(fù)面思考 負(fù)面情緒負(fù)面行為表現(xiàn)生產(chǎn)力低8Tracy壓力反應(yīng)及調(diào)適過(guò)程9Tracy壓力引起的生理反應(yīng) (1/3)反射處理：一般不會(huì)自覺(jué)驚嚇處理：腎上腺素急速分泌一般壓力反應(yīng)徵候群驚嚇?lè)磻?yīng)身體被動(dòng)員起來(lái)以保衛(wèi)自己抵抗壓力覺(jué)知到的壓力源抵抗期

3、身體嘗試 抵抗壓力源並做調(diào)適，此時(shí)身體保持在高度的激動(dòng)狀態(tài)衰竭期資源已相當(dāng)有限; 抵抗的能力呈衰竭10Tracy壓力引起的生理反應(yīng) (2/3)一般適應(yīng)徵候群 (General Adaptation Syndrome, GAS)反應(yīng)：警覺(jué)：攻擊或逃避，時(shí)間短，心跳加快、肌肉收縮、心臟、腦、肌肉血流量增加、呼吸增快、氧氣運(yùn)用增加、汗量增加抵抗(類固醇作用)：停留在抗壓情況的能量和循環(huán)改變、血壓較高、醣分較高、引起各種身心癥狀衰竭：長(zhǎng)期抗壓導(dǎo)致各種疾病，嚴(yán)重引起電解質(zhì)不平衡、器官機(jī)能耗弱、甚至死亡(Hans Selye, 1976)11Tracy壓力引起的生理反應(yīng) (3/3)長(zhǎng)期壓力之身心影響情緒焦

4、躁、鬱悶、失眠、沮喪、疲勞等心身癥候群：情緒因素導(dǎo)致生理失調(diào)，如胃痛、頻尿、頭暈、咳嗽等12Tracy人體的自我保護(hù)功能維持恆定狀態(tài)13Tracy生理的恆定狀態(tài)是生理對(duì)各種刺激如何做反應(yīng)，其中神經(jīng)和內(nèi)分泌系統(tǒng)的控制，是在無(wú)意識(shí)下以自我調(diào)整的方式偵測(cè)身體的器官及控制身體的功能。（一）延腦又稱生命中樞，可控制我們的心跳、血壓、呼吸。（二）網(wǎng)狀系統(tǒng)位於腦幹中一些小的神經(jīng)叢，可持續(xù)偵測(cè)我們體內(nèi)的生理狀態(tài)，例如當(dāng)我們睡著後可以再醒過(guò)來(lái)，或者當(dāng)我們面臨特殊狀況時(shí)可以增加意識(shí)程度（如變得更有警覺(jué)性、眼睛瞳孔更擴(kuò)大）。（三）腦下垂體可供給體內(nèi)多種人體面對(duì)壓力時(shí)所必需的荷爾蒙，例如抗利尿激素、腎上腺皮質(zhì)激素等；

5、腦下垂體可以很有技巧地偵測(cè)體內(nèi)各種荷爾蒙的濃度狀況，當(dāng)濃度高時(shí)它便藉由負(fù)向回饋方式減少激素的分泌，反之亦然，使得最後激素濃度能維持在正常範(fàn)圍。Tracy14心理的恆定狀態(tài)主要是以維持自我概念的統(tǒng)整為中心。每個(gè)人原本對(duì)自己都有一些看法，這些看法包括生理方面及心理方面的自我。當(dāng)自我概念受到威脅時(shí)（如本來(lái)我覺(jué)得自己很美，但現(xiàn)在發(fā)生改變，變不美了），此時(shí)身體開(kāi)始動(dòng)用一些機(jī)轉(zhuǎn)，而使自我概念不至於受到破壞，這就是心理的恆定狀態(tài)。Tracy15壓力與免疫系統(tǒng)的關(guān)係Tracy16生活壓力事件與免疫降低近期或長(zhǎng)期的哀傷會(huì)壓抑淋巴球的產(chǎn)生；環(huán)境中的致癌因子容易出現(xiàn)在有憂鬱的人身上，可能因?yàn)槠銬NA修復(fù)機(jī)轉(zhuǎn)變差。從

6、一群具有不同壓力程度的護(hù)理人員身上，可以發(fā)現(xiàn)其唾液中的抗體產(chǎn)生速率不一樣，壓力程度愈高的人其呼吸道感染率也較高。Tracy17睡眠與免疫睡眠不足是壓力的一種來(lái)源。針對(duì)一群健康狀態(tài)正常的志願(yuàn)者進(jìn)行研究，使其72小時(shí)不睡覺(jué)，結(jié)果他們血液中的白血球之吞噬能力下降；而48小時(shí)不睡覺(jué)者其淋巴球增生能力也下降；另外針對(duì)75小時(shí)不睡覺(jué)者，發(fā)現(xiàn)其血液中的紅血球沉降速率有上升情形（炎癥反應(yīng)）。有學(xué)者發(fā)現(xiàn)我們的內(nèi)分泌系統(tǒng)和免疫系統(tǒng)具有節(jié)律週期現(xiàn)象，例如腎上腺皮質(zhì)固醇在早晨濃度高，睡眠時(shí)則下降；免疫系統(tǒng)的活動(dòng)力在睡眠時(shí)最活躍（如淋巴細(xì)胞、自然殺手細(xì)胞），在清醒時(shí)就下降。Tracy18情緒管理原則與自我照顧的方法19

7、Tracy20 在最近一個(gè)月，當(dāng)你有情緒時(shí)，你通常是怎麼處理的？我的情緒行為反應(yīng)結(jié)果理由其他處理方式Tracy錯(cuò)誤的紓解壓力方法依賴化學(xué)藥品使用毒品，不論是合法的或違禁品喝酒抽菸暴飲暴食看太多電視突發(fā)性情緒失控?zé)o助感隨意花錢(qián)極端行為21Tracy減少壓力的情境-習(xí)慣化養(yǎng)成日常生活物品歸位的習(xí)慣養(yǎng)成規(guī)律生活的習(xí)慣養(yǎng)成自律行為的習(xí)慣養(yǎng)成對(duì)任何事情都持正面想法的習(xí)慣Tracy22減少壓力的情境-避免改變?cè)诟邏涵h(huán)境中先冷靜下來(lái)，自我分析是否適合改變，以免造成更大壓力。Tracy23減少壓力的情境-時(shí)間管理設(shè)定自己的目標(biāo)，並依優(yōu)先順序完成時(shí)間表。找出浪費(fèi)時(shí)間的活動(dòng)。學(xué)會(huì)說(shuō)不的技巧。把工作分成幾個(gè)小部分。

8、減少時(shí)間的緊迫感。利用零碎時(shí)間。Tracy24減少壓力的情境-改變或修正環(huán)境1.聲音的奧妙：聲音感受因人而異，美國(guó)環(huán)境保護(hù)總署建議，醫(yī)院中白天的聲音應(yīng)該維持在4045分貝，晚上不超過(guò)35分貝。針對(duì)恢復(fù)室使用止痛藥的調(diào)查發(fā)現(xiàn)，恢復(fù)室病人疼痛藥物給予的時(shí)間，主要出現(xiàn)在聲音50分貝以上的環(huán)境。音樂(lè)可以有效的讓人體免疫反應(yīng)增進(jìn)，甚至降低慢性病人疼痛的感受和焦慮低。2.幽默與笑聲：人們的微笑或大笑行為，會(huì)經(jīng)由調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)來(lái)刺激免疫系統(tǒng)；幽默與笑聲是壓力的解毒劑，可以降低血中膽固醇濃度、活化和增加免疫細(xì)胞（例如T細(xì)胞）。Tracy25減少身體對(duì)壓力的反應(yīng)-規(guī)律運(yùn)動(dòng)每天規(guī)律運(yùn)動(dòng)1530分鐘。運(yùn)動(dòng)可以增強(qiáng)心臟

9、和肺臟的功能，降低血壓、血糖、自律神經(jīng)系統(tǒng)的反應(yīng)，減少體脂肪。運(yùn)動(dòng)也會(huì)減少緊張與焦慮，因此情緒也比較穩(wěn)定；此外，運(yùn)動(dòng)對(duì)免疫系統(tǒng)的功能有促進(jìn)的作用。Tracy26減少身體對(duì)壓力的反應(yīng)-均衡飲食經(jīng)常飲食不均衡的人，容易出現(xiàn)身體不適的癥狀和生病，包括便秘、高膽固醇、心血管疾病或消化道癌癥。因此不分性別或年齡，都應(yīng)採(cǎi)取飲食均衡的觀念，過(guò)重者宜著重均衡的減量；而過(guò)輕者則採(cǎi)取均衡的增量。Tracy27減少身體對(duì)壓力的反應(yīng)-適當(dāng)睡眠與休息長(zhǎng)期睡眠品質(zhì)不佳者容易發(fā)生乳癌，或乳癌復(fù)發(fā)機(jī)率高於睡眠品質(zhì)較佳者。睡眠時(shí)間較短者（例如每天低於 小時(shí)），容易出現(xiàn)肥胖、代謝癥候群、糖尿病及心臟疾病。睡眠對(duì)壓力的減輕及其對(duì)中

10、樞神經(jīng)內(nèi)分泌系統(tǒng)均有影響。Tracy28減少身體對(duì)壓力的反應(yīng)-放鬆技巧透過(guò)冥想、回憶、調(diào)整呼吸、肌肉訓(xùn)練、催眠、生理回饋方法學(xué)習(xí)放鬆技巧。經(jīng)由學(xué)習(xí)瑜珈、禪坐、氣功、太極拳的方式協(xié)助個(gè)人降低對(duì)壓力的反應(yīng)。Tracy29改善心理對(duì)壓力的反應(yīng)-良好的支持系統(tǒng)透過(guò)支持系統(tǒng)的協(xié)助，可以強(qiáng)化我們?cè)谡J(rèn)知上對(duì)壓力的不同解讀。一般而言支持系統(tǒng)的本質(zhì)包括：1.來(lái)自父母或親友在經(jīng)濟(jì)與感情上的協(xié)助與安慰。2.來(lái)自親友提供建設(shè)性的做法和想法。3.來(lái)自宗教、哲學(xué)與人文的互動(dòng)。4.來(lái)自專業(yè)人員比較符合科學(xué)的處理方式的諮詢。Tracy30改善心理對(duì)壓力的反應(yīng)-自我肯定與訓(xùn)練以一種社會(huì)能接納的方式表達(dá)自己的情緒，能維護(hù)自己的權(quán)

11、益而無(wú)焦慮，同時(shí)也能尊重別人的權(quán)益。包含要素：眼睛的接觸身體的姿勢(shì)臉部表情說(shuō)話的聲調(diào)語(yǔ)音量Tracy31改變不合理的想法每一個(gè)人都應(yīng)該喜歡我！我必需獲得每一個(gè)人的讚美！我決不能讓別人失望！發(fā)脾氣是罪大惡極的！若我不能解決，可就真是糟透了！32Tracy培養(yǎng)能為你帶來(lái)平安快樂(lè)的心情心中滿懷平安、勇敢、健康與希望永遠(yuǎn)不要對(duì)敵人心存報(bào)復(fù)預(yù)期一般人都不知感恩該盤(pán)算你得到的恩惠，而不是你的煩惱不要羨慕或忌妒他人設(shè)法從失敗中獲益為他人創(chuàng)造喜悅Tracy33思考以下問(wèn)題你覺(jué)得今天快樂(lè)嗎？你經(jīng)常感到挫折、沮喪或憂慮嗎？你容易表現(xiàn)憤怒、恐懼、受壓迫、罪惡感等情緒嗎？事情不順時(shí)，你會(huì)怪別人或自責(zé)嗎？當(dāng)錯(cuò)誤形成時(shí)，你會(huì)原諒別人或自己?jiǎn)幔?4Tracy從第一天實(shí)習(xí)，實(shí)習(xí)指導(dǎo)老師就不斷的批評(píng)我們的技術(shù)、學(xué)理，威脅要當(dāng)?shù)?位同學(xué)。 今早收完作業(yè)，組長(zhǎng)看見(jiàn)老師已經(jīng)帶著同學(xué)做技術(shù)，心想現(xiàn)在交給老師，老師要放那裡？還是晚一點(diǎn)再給老師吧！ 下午老師改完作業(yè)後，將所有同學(xué)集合，對(duì)於這麼晚才收到作業(yè)，強(qiáng)烈的表達(dá)她的不滿，花了20分鐘不斷抱怨與指責(zé)，並更換組長(zhǎng)。 請(qǐng)小組利用5分鐘討論您會(huì)如何去處理這樣的情況。35Tracy