做自己情緒的主人

1、做自己情緒的主人 趙宏宇教授 抑郁性情緒1 愛發(fā)脾氣。小事就被激怒，與情緒事件不對稱。2 記憶力比同年齡差。3 經(jīng)常心不在焉，發(fā)呆，走神。4 食欲不佳。5 睡眠不好，難以入睡，或早起疲勞。6 經(jīng)常疲勞。7 內(nèi)心不安，莫名恐懼。8 心神不寧，總感覺有不好的事情要發(fā)生。探索取向1 提高覺察力：探索內(nèi)在世界和外在環(huán)境。隨著察覺力的不斷深入，人際關(guān)系不斷地改變。（完形治療，完成生命劇本的改寫）2 只有在家庭背景下才能對個體進(jìn)行充分的理解，探索早期的經(jīng)驗（家庭系統(tǒng)療法，完成生命劇本的覺醒）3 探索非理性觀念，假設(shè)人總是傾向于學(xué)習(xí)那些錯誤的、自我挫敗性的想法。（認(rèn)知行為療法，完成生命劇本的顏色）積極心理學(xué)

2、艾庫馬爾會議(1998)確定了積極心理學(xué)提倡用一種積極的心態(tài)來對人的許多心理現(xiàn)象（包括心理問題）做出新的解讀，從而激發(fā)人自身的積極力量和優(yōu)秀品質(zhì)。并利用這些積極的力量和優(yōu)秀品質(zhì)來幫助有問題的人、普通人或具有一定天賦的人最大限度地開發(fā)自己的潛能并獲得良好的生活。（積極的力量過積極的生活，完成生命劇本的方向與目標(biāo)）這也是我們培訓(xùn)的重點 情緒的定義與意義至今沒有情緒的定義完全一致。比較公認(rèn)的定義：情緒是內(nèi)心感受經(jīng)由身體表達(dá)出來的狀態(tài)。包括四大基本情緒：憤怒、快樂、悲傷、恐懼。情緒的意義：1 情緒是生命不可分割的部分。從生理角度分析，情緒其實是大腦的貯存的經(jīng)驗回憶和大腦與身體的相互協(xié)調(diào)推動而產(chǎn)生的現(xiàn)象

3、。沒有情緒的話，是不完整的人2情緒是真實而可靠地。（情緒與內(nèi)在信念，價值觀，規(guī)條系統(tǒng)和潛意識直接相連）3情緒本身不是問題4情緒引導(dǎo)學(xué)習(xí)5情緒是經(jīng)驗記憶的必需品心情：最近心情不好，這不是情緒。心情是情緒分出來的一個構(gòu)建。心情是一種程度低而廣泛的生理改變。持續(xù)較長的時間，會扭曲人對事件和人的知覺反應(yīng)。心情是對這個世界的過濾器對情緒錯誤的認(rèn)識1 情緒是與生俱來的。如多愁善感。2 情緒是無法控制的，無可奈何的，無從預(yù)防，也無法驅(qū)走。3 情緒是外界的人，事，物。4 情緒有好壞之分5 不好的情緒的處理方式只有兩種：1 忍受 2 爆發(fā)6情緒控制人生：最近心情不好，沒有做事情的心情。7事情與情緒牢不可分，每次

4、他這樣我都生氣，十年了，我過的非常辛苦。情緒的發(fā)生與喜怒哀樂共舞，三條途徑。1 一條路徑：（低階路徑，速度非常快 ）內(nèi)外各種刺激-視丘、杏仁核（如果經(jīng)過快速審視發(fā)現(xiàn)緊急的危險信號，會由杏仁核處理例如：碰到火星子）-這是情緒的原始功能-協(xié)助我們逃離危險、抵擋外侵。2 一條路徑：（高階路徑，比低階速度慢兩倍）若視丘、杏仁核辨認(rèn)不清這個訊息-直接送到大腦新皮質(zhì)層區(qū)，對信息進(jìn)行精確的分析，例如，你被按喇叭，有沒有情緒跟誰按的有關(guān)。才會有是不是有生氣的情緒反應(yīng)。3 一條路徑：訊息在送到大腦皮質(zhì)的同時也會送到大腦額葉從而觸發(fā)生理及身體反應(yīng)。如憤怒，0.25 秒血壓220和心跳加劇，血管極聚收縮，臉部變形，

5、變紅。老年人特別容易腦出血。心肌梗死。十分鐘相當(dāng)于跑10公里。長期生氣，肝臟、心臟、肺臟、內(nèi)分泌、免疫系統(tǒng)。生氣不能多于3分鐘。 要好好宣泄。危機(jī)時刻，蹲下來。杏仁核敏感度非常高。主要受我們過去的經(jīng)驗的影響。杏仁核和海馬有情緒記憶。片段影像、身體反應(yīng)、嗅覺、觸覺。沒有事情的邏輯的內(nèi)容。很像烙印。即內(nèi)隱記憶。每個人都有自己的情緒報警器。之后遇到類似的情緒刺激，報警器不但鈴聲大作，還如扯到一粒粽子，就能拉起一串，帶出過去相關(guān)的強(qiáng)烈刺激情緒，引起強(qiáng)烈刺激情緒與當(dāng)下事件嚴(yán)重不對稱。也就是說早期經(jīng)驗記下過多的負(fù)向情緒，情緒報警器就會非常敏感，無法用現(xiàn)在的能力來判斷事件的危險性，這時，就會經(jīng)歷強(qiáng)烈的悲傷、

6、害怕、焦慮。自己都無法自知。低級情緒中樞與高級情緒中區(qū)的通道在長大成熟20幾歲開通。早期情緒創(chuàng)傷的孩子會更晚以理性掌控情緒，而過敏的杏仁和輕易的受外界的刺激而引發(fā)情緒。同時，高級情緒中樞，控制力很弱。積極心理學(xué)：即使有舊有的、可怕的、情緒經(jīng)驗，如刻在石碑上的碑文。我們?nèi)钥梢酝高^不斷的撫摸它，使它愈來愈淡，愈來愈模糊?；蛘呶覀兡芊智迥鞘桥f時的刻痕。情緒的真相17%中國人精神相關(guān)的各種疾病傳統(tǒng)忍讓、壓抑、寬容1 我們面對的人精神是健康的2 生理感冒我們有常識，心理感冒，很少人知道3 遷怒 1）原始情結(jié)2）合理的借口-我們往往放大借口3）安全的方向-說狠話，難聽的話。他在療傷，他不尊重別人，發(fā)脾氣，

7、不是針對某個人情緒的真相4 痛苦都以為是大腦決定的，許多是脖子以下的事情1）起床氣 睡覺非常重要，不能帶著怒氣、焦慮等負(fù)面情緒睡覺，這使對糟糕的事情的記憶更加牢固。2）遠(yuǎn)離自然3）胃腸第二大腦，酒精會使人們的前額葉的功能麻痹，更加不理性、和沖動。5 大腦無故尋仇覓恨，尋找負(fù)面信息6 有智慧的人證明自己是幸福的存款情感賬戶，（三個優(yōu)點一個感謝。）7 愚蠢的人證明自己是對的（從小的模式）8 輪回就是跟你對著干的，所有人的相逢都是久別重逢9 積極情緒與消極情緒最佳的比例為3:1新型心理疾?。嘿徫锟瘢ňW(wǎng)購，中國是歐洲的3倍）、選擇恐懼癥（選擇完美型）、手機(jī)依賴癥（孩子冷暴力）、節(jié)后綜合癥情緒的自身困念

8、絕對化觀念：絕對化要求。絕對化要求事情要向自己的預(yù)期發(fā)展。人若有這種絕對化觀念時，無意識中自我中心化，理想化，增加壓力，導(dǎo)致焦慮、壓抑、挫敗感。片面化思維：以偏蓋全。對社會是不公平的事件放大，對自己的缺點放大，長期的自我否定，導(dǎo)致自卑、恥辱。對他人的缺點放大，對他人進(jìn)行不合理判斷，導(dǎo)致溝通障礙、設(shè)定假想敵，嫉妒、憤怒、不滿。定式化看法：慣性思維。認(rèn)為自己失敗了，就會總失敗。認(rèn)為社會、生活很多事情不可改變，就產(chǎn)生悲觀、冷漠、抑郁、逆反。瑞士40年調(diào)查800人得出結(jié)論：那些易焦慮、嫉妒、喜怒無常的總感到壓力，沖滿敵意的人，比正常人患老年癡呆的危險高出1倍。致癌發(fā)生增高。做情緒主人-五要素1 自我察

9、覺（全然接納情緒本身）2 情緒管理（管理情緒表達(dá)的行為）3 自我激勵（對不起，請原諒，我愛你，謝謝你）（硬幣實驗：壓力）4 同理心（外向與內(nèi)向孩子的區(qū)別）5 溝通技巧關(guān)系地圖（抑郁癥）情緒傷疤自我關(guān)系親密關(guān)系家庭關(guān)系事業(yè)關(guān)系朋友關(guān)系人生劇本（依附關(guān)系心理劇）0-1歲 這個世界可以信任。-死纏要跟著人家，總要拼命找人照顧。1-3歲 我怎么樣？孩子不聽話，第一反抗期。給予鼓勵。-無節(jié)制：吸煙喝酒無節(jié)制;過于嚴(yán)厲：用強(qiáng)迫來表達(dá)我的控制與反控制的不協(xié)調(diào)。4-5歲 自我探索-特別害怕錯誤，看別人臉色，討好別人隱藏錯誤6-11歲 成就感、責(zé)任感-挑毛病11-18歲 關(guān)鍵期，整合期。走向成年人-三大主題：我

10、是誰？我喜歡什么？我的優(yōu)勢和缺點是什么？做自己情緒的主人幸福力自信力學(xué)習(xí)力情緒力內(nèi)在自我覺察平常的生活里，碰到每一個發(fā)生、每一個外緣的刺激時，都能保留一分能力及一只眼睛來看看自己，而不是就此武斷地認(rèn)定對方是一個討厭的人，以為自己看到的是一個事實。真正的事實是：它只是自己生命力的一個投射，它可能與你生命力的某一段經(jīng)歷有所關(guān)系。覺察與覺思是最好的老師。最有智慧，最棒的就是自己。關(guān)系是自我的一面鏡子當(dāng)情緒開啟時，耐住性子去聽，它要告訴你什么？覺察能力對于原始情緒中樞中的完全掌控會起到積極作用。1第一就是覺察自己平常所避開的，如覺得自己是善良的人，就避開自私、需要與欲望2第二就是覺察自己行為模式下的思

11、想模式、思想下的情緒，情緒下的傷害，比恐懼更深的地方有渴望，欲求與失落與滿足。3第三覺察未完成事件。情緒管理-負(fù)面情緒疏導(dǎo)負(fù)面情緒的宣泄 (陰陽理論，陰性能量的運用，很多形式可以表達(dá)情緒)1空椅技術(shù)：和內(nèi)在主觀對象對話，做到椅子時，不止是理性的認(rèn)識而是清明的頓悟，三椅法，二椅法，不同顏色的抱枕。（人格的整合，中國哲學(xué)，一分為三。負(fù)面情緒的宣泄，用愛來補(bǔ)，正面情緒有機(jī)會浮現(xiàn)）2 撕報紙 ，大哭，3 繪畫 水彩畫4 寫信 帶著情緒寫5 抱緊，拍背，蹲下來，或者蹲起爬上20次6*艾瑞克呼吸 學(xué)習(xí)身體和生理的調(diào)試 呼吸(修復(fù)高級神經(jīng)中樞)，冥想，靜坐。適宜的運動（平時靜息多練習(xí)，需要時才可以用得上。愛

12、的冥想6個月可以修復(fù)迷走神經(jīng)，愛越多身體越健康。）（1） 適應(yīng)和習(xí)慣（不斷面對同一引發(fā)情緒事件，如發(fā)言緊張，可以循序漸進(jìn)）（2） 偽裝 遇到困難，刻意昂起頭，很有精神來工作。（3） 躲避 感覺自己到沸點，別人也到沸點時，可以洗洗臉，看看鏡子你的自己緊急 情況 蹲起10次 （危機(jī)干預(yù)） 7 培養(yǎng)多樣化興趣 ,多樣化的休閑活動.宣泄的藝術(shù)怎樣宣泄怒氣？1,2，傾訴出來；聽音樂；用模具宣泄；用體育活動發(fā)泄；直接發(fā)泄（見后面的溝通技巧）憤怒日記（1 記錄你生氣的事情，2 評價你生氣的程度1-10級，3 引起你生氣的原因 4如何建設(shè)性處理憤怒。主要了解自己的發(fā)怒的模式）怎樣宣泄孤獨？目標(biāo)，創(chuàng)造生活樂趣怎

13、樣宣泄挫折感？憤怒與攻擊，焦慮，冷漠等-升華（傾訴、吼叫、聽音樂、旅游。）怎樣宣泄抑郁、悲苦：（抑郁癥）寫日記分析不合理理念，自我成長，自我對話。悲苦主要是傾訴。怎么樣宣泄焦慮、恐懼、嫉妒：焦慮：傾訴；書寫，聽歌，唱歌。擁抱與傾訴是對待其的第一步寫信-原生家庭的關(guān)系整合認(rèn)識自己的父母。認(rèn)識父母其實就是接納父母、接受父母就是認(rèn)識自己、接納自己。接受自己的一個源頭。（無條件接納的前提）其實每一個人身上都帶有代代相傳的觀念和宿命，如果你能好好做功課，你的家族發(fā)生改變。跟父母的關(guān)系是我們永遠(yuǎn)的關(guān)系。我們不能看他事業(yè)做的好與不好。父母的人生讓我了解“為何他會這樣？”不能只看到他們做我的父母的表現(xiàn)怎樣？實

14、質(zhì)我們的父母原來也是渴望愛和重視。原來我的父母也是傷痕累累，特別是做父母做的不怎么樣的父母，其實他是個傷痕累累的孩子。這個時候，你就會有愛在心中。接受父母，就會深層次的對待孩子。你也就會接受父母給你的。曾經(jīng)讓你痛苦的東西，知道生命家族的河流。接納自己。-我的母親的故事二十封信，整合與父母的關(guān)系。學(xué)習(xí)做自己內(nèi)在小孩的父母。把父母不好的那個部分整合。沒有絕對純粹的情緒和情感。傾聽內(nèi)在的聲音注意傾聽自己內(nèi)在的聲音。 每天靜下心來聽聽真實的自己。聽聽自己的聲音。否則的話，我們有時候常常就會被野心、沖動、欲望所引導(dǎo)。生活上這樣經(jīng)常的沖動會讓我們迷失我們自己。越來越討厭我們自己的。安靜下來聆聽自己的內(nèi)在的

15、聲音習(xí)慣是了解自己非常重要的做法。每天與自己相處十五分鐘1 昨天有什么讓你不安。（情緒）2 今天需要做哪些準(zhǔn)備3 有什么人需要特別的照顧 （無解的事情有解）4 我最想改變自己的地方5 我最渴望完成的事情6 我最應(yīng)該感恩的人7 上天給我一份靈感，我感覺到什么？一分為三的平衡觀點看問題（不合理認(rèn)知）一分為三的看問題是針對“非此即彼”而言的。生活中很多人有了矛盾往往都是用爭的方式來解決。常見的不合理信念就是絕對化的要求。衡者恒也：一分為三即不要站在一條線的兩端，而是要位于一條線的中間去分析，去尋找平衡點。這樣就會有很大的自由度，會有多種選擇、多種解決問題的方法。從而就會有一個立體的感覺。 自我激勵硬

16、幣實驗：微笑面對，接納自己。1 列舉自己的優(yōu)點（至少十條）容貌、身材、皮膚、學(xué)習(xí)、理財、目標(biāo)、意志力等2 成果回想3 我能夠造句 至少十項4 發(fā)展興趣愛好自我激勵-和諧人際關(guān)系的積極人格特質(zhì)感激-感激乃至善，乃眾善之源 寬恕-寬恕不僅是人與人之間，也是群體之間、國家和民族之間恢復(fù)、維持和增強(qiáng)關(guān)系的積極品質(zhì)共情 -共情這一概念最初是由臨床心理學(xué)家羅杰斯提出，最初只是針對醫(yī)患關(guān)系中的而談的。但現(xiàn)在已經(jīng)擴(kuò)展到幾乎一切人與人之間的關(guān)系了。尊重 感激理解感激-感激的基本內(nèi)涵情緒：感激是一種偏于積極的混合情感特質(zhì)：感激具有相對穩(wěn)定的個體差異具有感激特質(zhì)的人在許多場合會頻繁體驗感激之情。具有感激特質(zhì)的人更可

17、能進(jìn)行親社會行為，具有高的宜人性、共情、諒解以及低的神經(jīng)質(zhì)和嫉妒。感激的積極功能促進(jìn)健康（干預(yù)研究）在實驗比較中，那些在一周時間內(nèi)每天都進(jìn)行“感激”記錄的被試，比較那些每天記錄爭吵的被試，更多地堅持身體鍛煉、報告有更少的軀體癥狀、整體感覺更好、對未來的一周更樂觀。(Emmons & McCullough, 2003). 與之相關(guān)的良性結(jié)果在個人目標(biāo)領(lǐng)域：那些每天列舉感激事件的被試在達(dá)到重要的個人目標(biāo)（如學(xué)術(shù)、人際關(guān)系和健康等）方面更成功。 一項比較那些記錄日常“爭吵”或進(jìn)行向下社會比較的被試，那些對青年成人進(jìn)行日常感激干預(yù)（自我指導(dǎo)的聯(lián)系）的實驗條件導(dǎo)致出現(xiàn)更高水平的機(jī)警、熱情、果斷、注意和精

18、力等的積極狀態(tài)。三組報告的不愉快的情緒沒有顯著的差異。 相當(dāng)于“爭吵”組合向下社會比較組，“感激”組更可能報告自己幫助他人解決個人問題、或為他人提供情感支持。 對于有神經(jīng)肌肉病的患者，21天的感激干預(yù)會導(dǎo)致更大的高能量的積極情緒，更大的與他人的聯(lián)系感，對自己生活更樂觀的評價，具有更好的睡眠持續(xù)時間和質(zhì)量（相對于控制組）。 感激的生活法則 *感激的態(tài)度可以產(chǎn)生福祉 *感恩導(dǎo)致有更多的值得感激地事情 *計算你的幸福，你將充滿感激 *感恩而不是抱怨使你更具吸引力 （更有魅力） *最好去贊揚而不是批評 *感激導(dǎo)致贈予和諒解，進(jìn)而使精神得以升華 *每天計算你的福祉，則福祉就會像有心的樹木一樣加倍練習(xí)感激

19、（中國家長每天吃晚飯的時候，講的最多的就是同事的缺點，沒有感激，只有指責(zé)，使孩子從小就學(xué)會。而沒有感恩）五彩人生，從自己做起寬恕McCulloug h等的研究發(fā)現(xiàn)，人際關(guān)系，特別是親密、承擔(dān)義務(wù)的人際關(guān)系，是寬恕的一個重要影響因素。親密人際關(guān)系中的一方較愿意寬恕對方可能是由于這種關(guān)系把受害者和侵犯者的某些利益融合在了一起，從而驅(qū)使受害者通過忽略傷害來最大可能來維持此種關(guān)系，以促使受害者較愿意寬恕對方。 寬恕的積極功能 Brown 等人的研究表明，寬恕傾向與宜人性呈顯著正相關(guān)，與神經(jīng)質(zhì)呈負(fù)相關(guān)。 寬恕是一種自我保護(hù)機(jī)制。它可以使受害者平復(fù)憤怒、減輕痛苦、擺脫恐懼、保持平靜與自尊人際關(guān)系修復(fù) 改善

20、舊的人際關(guān)系；促進(jìn)建立新的人際關(guān)系利他行為 適應(yīng)社會與組織寬恕的界線“寬恕”跟“復(fù)合”不同。饒恕是單方面原諒對方，讓自己從心里的監(jiān)牢進(jìn)入自由的天地。而復(fù)合需要雙方的努力，對方也需要為自己做錯的事情承擔(dān)責(zé)任。在對方不認(rèn)錯改正之前就馬上復(fù)合，有可能造成更大的傷害。信任感是需要用時間來賺取的。共情與同理共情指能設(shè)身處地體驗他人的處境，對他人情緒情感具備感受力和理解力。在與他人交流時，能進(jìn)入到對方的精神境界，感受到對方的內(nèi)心世界，能將心比心地對方，體驗對方的感受，并對對方的感情作出恰當(dāng)?shù)姆磻?yīng)。 共情的積極意義共情通常是在人與人交往中發(fā)生的一種積極的感覺能力。對于促進(jìn)人際關(guān)系具有獨特的意義。 可以使對方

21、感到自己被接納、被理解和被尊重，從而產(chǎn)生一種愉快。滿足，有助于相互進(jìn)一步深刻的理解和溝通。 可以促進(jìn)對方的自我表達(dá)，自我探索，從而達(dá)到更多的相互溝通。 可以使人在親密的人際水平上，更準(zhǔn)確地察覺和理解另一個人的思想和感情，共情是一種積極的能力，有助于人們建立健康的人際關(guān)系。 共情有助于發(fā)展愛心、利他、寬窄、合作、尊重、善解人意等人格品質(zhì)。 共情有助于人走出自我關(guān)注，學(xué)會關(guān)注與他人。 共情與同理訓(xùn)練 1 換位思考指能從對方角度為對方的行為尋找合理性，以最大限度地理解發(fā)并對方。盡可能多地從各種角度為對方尋找理由，盡可能地從善意的角度去理解對方。 2 學(xué)會傾聽傾聽指能全身心地聆聽對方的表達(dá)。傾聽不僅指聽取其口語表達(dá)的內(nèi)容，還包括觀察非語言的行為，如動作、表情、聲音語音語調(diào)。不僅如此還需要有適當(dāng)?shù)姆磻?yīng)，表示聽了并且聽懂了。 會傾聽的要求：全神貫注，不打斷對方講話，不做價值判斷，努力體驗對方的感受，及時給予語言和非語言反饋。 練習(xí)：角色扮演，兩兩一組，互相交替扮演傾聽者和傾訴者共情與同理訓(xùn)練3 表達(dá)尊重包括： (1) 尊重對方的個性及能力而不是憑自己的感情用事。 (2) 接納對方的信念和所做出的選擇決定，而不是評論或試圖替其做