情緒管理二部曲

1、情緒管理二部曲人不是被事情困擾住，而是被對(duì)那件事情的看法困擾住-（斯多葛學(xué)派哲學(xué)家Epictetus）科學(xué)家的快樂(lè)學(xué)研究有以下幾個(gè)發(fā)現(xiàn)：外在因素及個(gè)人背景（如財(cái)富、教育程度、社會(huì)地位、嗜好、性別、年齡、族群等）確實(shí)會(huì)影響是否感到幸福、快樂(lè)，但所有因素加起來(lái)只佔(zhàn)1015%快不快樂(lè)會(huì)受遺傳的影響，的確有些人生來(lái)就有快樂(lè)基因。約有25%的快樂(lè)潛能由基因決定。但基因並非宿命，後天的成長(zhǎng)環(huán)境、經(jīng)驗(yàn)，會(huì)影響基因是否啟動(dòng)。例如一個(gè)原本帶有快樂(lè)基因的孩子，在父母失和、家庭暴力或?qū)W習(xí)受挫的環(huán)境中成長(zhǎng)，他的快樂(lè)基因就很難發(fā)揮。個(gè)人的思考方式（例如如何感受生命中的遭遇、對(duì)這些事情的想法及反應(yīng)等）對(duì)一個(gè)人快不快樂(lè)影響

2、最大。 （以上資料參考自康健雜誌第106期，p.44）情緒是一種連鎖反應(yīng)，由外界刺激所引發(fā)，牽動(dòng)認(rèn)知評(píng)估，而產(chǎn)生情緒經(jīng)驗(yàn)，接著驅(qū)動(dòng)行為，而產(chǎn)生行為後果。刺激，認(rèn)知，情緒，行為，後果反應(yīng)之間的關(guān)係舉例說(shuō)明：事件認(rèn)知（想法）情緒行為後果某日上游泳課，阿花直游不好，別人輕輕鬆鬆就游完25公尺，自己卻怎麼練都練不好.我怎麼這麼笨，同學(xué)定都在偷偷取笑我。我連游泳這麼一點(diǎn)小事都做不好，未來(lái)定什麼也不做不了。沮喪低落生氣擔(dān)心翹掉游泳課練習(xí)時(shí)盡量避開(kāi)同學(xué)，害怕被取笑。仍然沒(méi)學(xué)會(huì)游泳。翹課太多，恐怕有被當(dāng)?shù)奈ｋU(xiǎn)。變得越來(lái)越?jīng)]自信。重新評(píng)估我是怎麼跟自己說(shuō)話(huà)的我和自己說(shuō)話(huà)的方式，決定了我自己。事情不會(huì)使我沮喪，而

3、是我對(duì)事情的看法使我沮喪。我們的心裏有許多對(duì)事情的想法，這些想法中有理性的，有非理性的，而非理性的想法常造成不愉快，影響我們的生活。若要去除情緒困擾，就需要學(xué)習(xí)去分辨自己的想法，哪些是理性的？哪些是非理性的？ 以下介紹幾種常見(jiàn)的非理性想法：（一）誇大受不了1、這種人期盼生活安適，受不了一點(diǎn)小挫折，或是當(dāng)他仍能忍受挫折時(shí)，卻常誇大地認(rèn)為自己受不了，無(wú)法忍受工作或考試時(shí)所碰到的不舒服、不愉快的感覺(jué)。2、例如：我受不了同學(xué)的譏笑、我受不了要交的報(bào)告那麼多。3、這種想法可能會(huì)使人產(chǎn)生的情緒反應(yīng)，如焦慮，無(wú)法靜下來(lái)謀求解決之道。（二）誇大糟透了，可怕極了1、把事情看得十分嚴(yán)重，把小的困擾、悲傷變成大災(zāi)難

4、，凡事悲劇化，覺(jué)得一切很糟糕。如此，易使生活充滿(mǎn)痛苦、不愉快，無(wú)法過(guò)正常生活。2、例如：老師罵我，在同學(xué)面前丟臉是很糟糕的事、被老師叫起來(lái)不會(huì)回答是很糟糕的事。（三）誇大以偏概全1、常以一件事的結(jié)果來(lái)論斷或推論自己與別人。2、覺(jué)得自己或別人很差，不是認(rèn)為自己不好，就是認(rèn)為別人不好。3、例如：我不會(huì)打排球，我什麼都不會(huì)做，什麼都做不好、我連這麼點(diǎn)小事都做不好，未來(lái)一定什麼也做不了了。（四）不切實(shí)際的需求應(yīng)該、必須、一定1、常把一些希望、願(yuàn)望變成非要達(dá)到的要求，或認(rèn)為事情應(yīng)該要順其意，否則會(huì)覺(jué)得很糟糕。例如我應(yīng)該每科都要比別人好；或我應(yīng)該要把事情都做好、或成功。2、若不能達(dá)到要求，往往會(huì)產(chǎn)生焦慮或

5、覺(jué)得自己沒(méi)有用，有自卑感，故常逃避自己認(rèn)為會(huì)失敗的活動(dòng)，強(qiáng)迫自己所做的事情都能成功。人是可以做決定的，我們的決定，決定了我們自己（沙特）經(jīng)由改寫(xiě)使自我對(duì)話(huà)成為正面的自我應(yīng)驗(yàn)的預(yù)言，也就是重新組建自己的世界，並重建自己想要的世界如何改寫(xiě)我的非理性想法？非理性想法合理的想法我應(yīng)該得到每個(gè)人的喜愛(ài)和讚美能得到別人的喜愛(ài)和讚美，當(dāng)然是很好，但即使沒(méi)有，我們?nèi)钥山邮茏约海豢吹妥约?。我必須很能幹、完美；而且在各方面都很有成就才行事情做得好，各方面都有所成就，?dāng)然是最好，但人難免會(huì)犯錯(cuò)，總會(huì)有缺點(diǎn)。有些人是壞的、卑劣的，作了一些錯(cuò)誤的、邪惡的事，應(yīng)該受到嚴(yán)厲的批評(píng)與懲罰做錯(cuò)事的確不太好，但若他人（或自己）

6、做了不對(duì)的行為，就認(rèn)為是完全沒(méi)有價(jià)值的人，應(yīng)受到嚴(yán)厲責(zé)罰，這就不太合理了。事情都應(yīng)該是自己所喜歡或期待的樣子，假如發(fā)生的事不是自己所期待或自己所喜歡的，就很糟！人們有權(quán)利照他們想要的方式去行動(dòng)，而非一定要照我們想要的方式去做。凡事為何非照自己所喜歡的情形發(fā)生不可呢？世界上既然有形形色色的人，世事的演變又怎能符合每個(gè)人的願(yuàn)望呢？事實(shí)就是事實(shí)，為什麼一定非照自己所喜歡的樣子不可呢？如果遭遇到不愉快，則把它當(dāng)作一種經(jīng)驗(yàn)或?qū)ψ约旱奶魬?zhàn)，能改善則盡力為之，若不能改善則要接受事實(shí)。邁向幸福四步驟：讓我們來(lái)學(xué)習(xí)如何改寫(xiě)內(nèi)在的自我對(duì)話(huà)，以下有四個(gè)步驟：步驟一確定令你煩心的事。描述令你不愉快的事情或問(wèn)題。是誰(shuí)或

7、什麼事令你不開(kāi)心？步驟二寫(xiě)下感想。關(guān)於這件煩心事你有什麼樣的感受？比如傷心、生氣、焦躁、愧疚、煩亂或絕望。用0（程度最低）到100（程度最高）來(lái)衡量這種情緒的消極程度。步驟三三欄表格法。調(diào)整那些隨著壞情緒而產(chǎn)生的負(fù)面想法。當(dāng)問(wèn)題出現(xiàn)時(shí)，你會(huì)對(duì)自己說(shuō)些什麼呢？將這些想法寫(xiě)在自動(dòng)化思考欄，並用0（一點(diǎn)也不）到100（完全）之間的數(shù)字表示想法的強(qiáng)烈程度。一旦確定想法的扭曲類(lèi)型，就可以在最下欄寫(xiě)出關(guān)於這個(gè)問(wèn)題的理性反應(yīng)，同樣也用0到100之間的數(shù)字標(biāo)明強(qiáng)烈程度。一定要保證你寫(xiě)的理性反應(yīng)是可信而有效的，只有揭示自動(dòng)化思考的不真實(shí)性，你才能從中得到幫助。步驟四結(jié)果。再次用0到100表示現(xiàn)在的你對(duì)於自動(dòng)化思

8、考的相信程度。一旦程度有所減輕，描述出心情的好轉(zhuǎn)情況。 （本表格參考自-大衛(wèi)柏恩斯 情緒會(huì)傷人/張老師出版社 p.138）範(fàn)例：心情日誌步驟一寫(xiě)下讓你煩心的事：游泳課一直游不好，別人輕輕鬆鬆就可以游完，我卻怎麼練也練不好。步驟二寫(xiě)下你的負(fù)面感受：紀(jì)錄這些負(fù)面感受的表現(xiàn)程度，從0到100（0最小;100最大）。使用難過(guò)、焦慮、氣憤、內(nèi)疚、孤獨(dú)、絕望或灰心等辭彙。情緒程度情緒程度情緒程度1沮喪 902 緊張 903焦慮 904自責(zé) 85步驟三三欄表格法自動(dòng)化思考寫(xiě)出你的消極想法，並評(píng)估你對(duì)該想法的相信程度（0100）。1、我怎麼這麼笨，同學(xué)一定偷偷在取笑我（相信程度 10020）2、我連游泳這件事

9、都做不好，未來(lái)一定什麼也做不了（相信程度 10020）扭曲的想法確定每個(gè)自動(dòng)化思考的扭曲之處。妄下結(jié)論（同學(xué)一定偷偷取笑我）以偏概全（我連游泳都學(xué)不會(huì)，未來(lái)一定什麼也做不了）情緒化推理（我怎麼這麼笨）理性的反應(yīng)用更實(shí)際的想法代替自動(dòng)化思考，並重新評(píng)估你對(duì)該想法的相信程度（0100）。1、我可能真的游不好，但不代表同學(xué)一定會(huì)取笑我，再說(shuō)也沒(méi)有證據(jù)可以證明大家都會(huì)取笑我。（100）2、游泳游不好，不表示未來(lái)什麼都做不了；我可以再花些時(shí)間練習(xí)、或請(qǐng)教別人如何進(jìn)步，未來(lái)還是有機(jī)會(huì)可以把游泳學(xué)好。（100）步驟四結(jié)果：重新評(píng)估你對(duì)自動(dòng)化思考的相信程度（0100），並在最能代表你的感受框內(nèi)打：毫無(wú)改善稍微

10、改善好多了大大改善 （本表格參考自-大衛(wèi)柏恩斯 情緒會(huì)傷人/張老師出版社 p.139）認(rèn)知扭曲檢查表這個(gè)檢查表用來(lái)幫助我們檢查日常生活中我們看待事情時(shí)的自動(dòng)化思考方式， 是如何影響我們的情緒及行為的：1.非此即彼用絕對(duì)的、非黑即白的觀(guān)點(diǎn)看待事物。2.以偏概全用單一的消極事件涵蓋所有的一切4.漠視積極面堅(jiān)持認(rèn)為自己的想法或表現(xiàn)不值得一提。5.妄下結(jié)論(a)讀心術(shù)：雖然沒(méi)有確切的證據(jù)，你還是認(rèn)為別人對(duì)你的反應(yīng)是負(fù)面的或消極的。比如：假定別人會(huì)取笑我們、或討厭我們。(b)算命式猜測(cè)：主觀(guān)地猜測(cè)事情一定會(huì)變?cè)恪?.誇大或淡化不成比例地把事情誇大，或?qū)⑵渲匾圆磺‘?dāng)?shù)氐?.情緒化推理根據(jù)自己的感受進(jìn)

11、行推理：我感覺(jué)自己像個(gè)白癡，所以我一定是白癡、我感覺(jué)自己表現(xiàn)的很差，所以我一定是個(gè)笨蛋。8.應(yīng)該模式用應(yīng)該、不應(yīng)該、必須等過(guò)當(dāng)?shù)脑~句批評(píng)自己或他人。9. 貼標(biāo)籤在確定自己的缺點(diǎn)時(shí)，不是說(shuō)我犯了錯(cuò)，而稱(chēng)自己是白癡、笨蛋、或注定要失敗的人。10.自責(zé)和責(zé)備別人a.自我責(zé)備，雖然並不應(yīng)該由自己負(fù)全責(zé)。b.對(duì)別人橫加責(zé)備，一點(diǎn)也不注意自己的態(tài)度和行為本身就是問(wèn)題。 （本表格參考自-大衛(wèi)柏恩斯 情緒會(huì)傷人/張老師出版社 p.139）心情大轉(zhuǎn)彎-我們是如何讓自己不快樂(lè)的?有些人很鐵齒，常常做一些令自己及別人都感到不舒服的事情，沒(méi)事發(fā)生氣、自怨、鑽牛角尖、愛(ài)找碴、想法固著封閉，身旁關(guān)心他的朋友再怎麼勸告，似

12、乎都不能讓他覺(jué)得舒服、快樂(lè)一點(diǎn)。讓我們來(lái)想一想，我們是如何讓自己覺(jué)得不快樂(lè)的？1.凡事斤斤計(jì)較，先估算你要付出的成本，再考慮你的行動(dòng)。因?yàn)楝F(xiàn)實(shí)生活很少是稱(chēng)心如意，付出與收穫也不見(jiàn)得是相等的，為了避免吃虧，最好是錙銖必較，不要有冒險(xiǎn)的勇氣。2.不要相信別人，壓抑自己的情緒，最好獨(dú)善其身過(guò)自己的生活。人心險(xiǎn)惡難料世事多變化，不要相信善這件事，那是一種迷幻的心理投射，所以我們不要麻煩別人，也不祈求別人能有善意的幫助，將悲傷、痛苦、抑鬱留給自己，不要大方的將歡樂(lè)送給別人。3.嚴(yán)格地挑剔別人的錯(cuò)誤。犯錯(cuò)的人應(yīng)該受到嚴(yán)厲的斥責(zé)與懲罰，不然他們會(huì)再犯錯(cuò)，甚至?xí)：θ巳骸２灰弶娜?，?zé)備一個(gè)人，要將你所有的

13、恨與怒氣、不甘願(yuàn)、不幸的痛苦感受全部地加諸犯錯(cuò)的人身上，讓他知道你是不好惹的。4.堅(jiān)信事情有絕對(duì)的真理，一定的法則，及應(yīng)該不變的信念。人所遇到的問(wèn)題都應(yīng)該有一個(gè)正確、妥善與完善的解答；人如果無(wú)法找到一個(gè)完美的答案，不可能有一條大路指引你面對(duì)未來(lái)，那是一件很糟糕的事情。5.堅(jiān)信自己就是世上最不幸、最不可能快樂(lè)的人。過(guò)去的不幸是外在環(huán)境因素造成的，是別人對(duì)不起你，不是你的錯(cuò)，你一定無(wú)法克服阻礙，而且很難去控制隨之而來(lái)的憂(yōu)傷或煩悶。相信自己是無(wú)能為力、無(wú)助的人，所以與其努力不見(jiàn)得有收獲，乾脆對(duì)將來(lái)不再抱著希望。6.堅(jiān)信逃離困難與責(zé)任，一定比面對(duì)它們要來(lái)得容易。即使日後會(huì)付出更大的代價(jià)，只要我們能躲過(guò)一劫7.大吃、大喝、不運(yùn)動(dòng)、熬夜、吸菸、酗酒、多吃刺激性食物，少吃蔬果。人生苦短，重要的是即時(shí)行樂(lè)，暴飲暴食過(guò)著靡爛的生活，讓酒精、尼古丁、咖啡因、安非他命、四號(hào)在血管裡流著，讓大麻、古柯鹼瀰漫在你的肺裡，擺頭搖啊搖，駭?shù)阶罡唿c(diǎn)。8.關(guān)在家裡，不要出門(mén)，不再接觸自然。世上所有事物都是短暫、終究會(huì)消失的，不要相信有永恆這件事情，不再有好奇心。 9.不要試圖尋找生命的意義