中年期的營養(yǎng)保健

1、中年期的營養(yǎng)保健中年期的營養(yǎng)保健中年期的營養(yǎng)保健中年期是人生的多事之秋。人到中年，體力、精力開始衰退，有的甚至出現(xiàn)早衰現(xiàn)象。可是中年又是人生中事業(yè)的鼎盛期，正是才華橫溢、成果倍出的 黃金時期。一個熱愛事業(yè)的人往往容易忽視飲食營養(yǎng)的合理供給，自恃體壯,不考慮健康養(yǎng)生的問題。特別是中年知識分子，很可能因飲食不合理、飲食習慣不科學， 而極易導致肥胖病、冠心病、高血壓、中風、糖尿病、癌癥等疾病。因此，中年人講究科學飲食、注重飲食保養(yǎng)對保持旺盛充沛的體 力和精力、延緩老化速度、少生疾病是十分重要的。中年期的營養(yǎng)需要中年期的營養(yǎng)需要在中年期，合理的飲食營養(yǎng)不僅對身體健康有益，而且還能為延緩衰老、益壽延年夯

2、實 基礎(chǔ)。中年人對各類營養(yǎng)素需求的總原則是：應(yīng)該根據(jù)生理的改變，在達到營養(yǎng)平衡的前提下，保持飲食結(jié)構(gòu) 的合理。在營養(yǎng)的攝入量上，該增則增，該減則減。概括地說就是：低脂肪、低膽固醇、充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、豐富的維生素和無機鹽、適量的碳水化合物和食物纖維熱量熱量 應(yīng)控制總熱量，以維持標準體重為原則。體重偏輕的，應(yīng)適當增加熱能供應(yīng)，主要是補充碳水化合物；體重超過標準者，應(yīng)控制進食量，主要是限制動物性油脂和碳水化合物。過量進食對任何年齡的人都是不利的，對中年人危害更大。所以，中年人的飲食應(yīng)保持攝取熱量與消耗量大致相等。一般腦力勞動和輕體力勞動者， 每日需熱能22002400千卡， 可根據(jù)體力消耗的強度適當

3、調(diào)節(jié)，但熱量不應(yīng)攝入太多，否則易形成 肥胖。蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)蛋白質(zhì)供應(yīng)量應(yīng)適當多一些，中年人對蛋白質(zhì)的利用率下降，不如青壯年，因此，供應(yīng)量應(yīng)略高一些。每日每千克體重應(yīng)不少于1克，而且優(yōu)質(zhì)的動物蛋白質(zhì)和豆類蛋白質(zhì)約占1/3為佳。維生素和無機鹽維生素和無機鹽維生素和無機鹽供應(yīng)要充足。維生素對中年人有重要作用，維生素 A、維生素C、維生素E和 B族維生素中對中年人尤為重要，可以促進機體代謝、增強機體抵抗 力，而且有防治高血脂癥、動脈粥樣硬化、膽結(jié)石和糖尿病的作用。每日供應(yīng)量：維生素A 2200國際單位、維生素 E 30毫克、維生素C 70毫克、維生素B1 1.2 毫克、維生素 B2 1.2 毫克。無機鹽

4、方面主要是增加鈣、鐵的攝入，限制鈉鹽，以預防骨質(zhì)疏松、貧血和高血壓的發(fā)生。鈣的攝入量應(yīng)不少于800毫克，鐵的攝入量為12毫克，食鹽攝 入量不超過5克。食物纖維食物纖維食物纖維對中年人有重要作用， 不僅能防止便秘， 而且能增加膽固醇的排泄量，降低血液中的膽固醇含 量，有防治高血脂、動脈粥樣硬化、膽結(jié)石和糖尿病的作用，因此， 中年人的飲食中應(yīng)適量增加含纖維的食物。做到粗細搭配，不要只吃精米、精面，也要吃糙米、粗糧，因為稻、麥子、款皮中不僅有纖維素。而且還含有多種微量元素，如銘和鎰，若加工過精，就會失去這 部分營養(yǎng)，如果缺乏這兩種元素，就易發(fā)生動脈硬化。中年期的日常飲食安排中年期的日常飲食安排威脅人

5、類健康和生命安全的主要疾病，如心腦血管疾病、糖尿病等，都與人類 的不良生活方式密切相關(guān)。中年期為了預防這些疾病必須建立健康的生活方式，養(yǎng)成良好的飲食習慣，科學地調(diào)配飲食結(jié)構(gòu)，保持營養(yǎng)平衡，合理安排一日三 餐。中年人早起晨練前應(yīng)先喝杯溫開水，以補充水分。早餐要選擇營養(yǎng)豐富易消化的食物，如牛奶、雞蛋、豆?jié){、面條、 稀粥等，并應(yīng)有定量的蔬菜，不要進食煎炸、干硬、油膩的食物，否 則會導致食滯，引起消化不良。中年人的晚餐必須科學進食現(xiàn)代家庭中，白天上班工作繁忙， 晚上全家團聚，晚餐自然比 較豐盛。一日三餐的熱量幾乎50 %都集中在晚餐里，這樣會使血脂驟然升 高，再加上夜晚入睡后，人的血流減緩，大量血脂容

6、易沉積在血管壁 上，造成血管粥樣硬化，從而引發(fā)冠心病。另外，晚餐食品質(zhì)優(yōu)量多，會刺激肝臟，造成低密度脂蛋白和極 低密度脂蛋白把血清膽固醇運載到動脈管壁堆積起來，促使動脈硬化，誘發(fā)冠心病。大部分熱量集中在晚餐的這種進餐方式，還會加速糖耐量的降低， 易誘發(fā)糖尿病。更年期婦女的飲食更年期婦女的飲食補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。在粗細糧搭配、米豆混食的基礎(chǔ)上，應(yīng)注意攝取牛肉、雞蛋、魚 類、動物肝臟和瘦的牛、羊、豬、禽肉以及豆制品。增加維生素和必需的微量元素。綠葉蔬菜和新鮮水果，如柑橘、山楂、鮮棗等，對改善生理機能、 促進新陳代謝、增強抗病能力、增進造血功能非常有效。經(jīng)常食用具有健脾、益氣、補血功能的紅棗、桂圓湯、

7、赤豆、糯米、蓮子等，對改善更年期綜合征大有益處。伴有發(fā)胖、膽固醇增高、動脈硬化、神經(jīng)系統(tǒng)不平衡的 更年期婦女，更要注意限制飲食，油膩味厚、精制甜點心、含糖零食及含糖分高的水果、高膽固醇食物等應(yīng)盡可能地減少食用。中年期與進補中年期與進補進補已經(jīng)成為我國養(yǎng)生的傳統(tǒng)，但進補是有一定年齡界限的，過早會影響人體正常的生長發(fā)育過 程，過晚則失去進補的大好時機。傳統(tǒng)養(yǎng)生學認為，男子應(yīng)在 40歲左右開始進補，而女子則宜更 早一些，一般在35歲左右。這種說法是有根據(jù)的，內(nèi)經(jīng)中記載，男子在40歲以前，精力 旺盛、肌肉飽滿、筋骨健壯， 到40歲以后，則開始出現(xiàn)腎氣衰的 現(xiàn)象；女子35歲前身體強壯，到35歲后，不僅精

8、力開始不濟，而 且頭發(fā)開始脫落，面部失去潤澤?，F(xiàn)在越來越多的資料表明，40歲是人身體健康狀況發(fā)生改變的界 限，因此，中年期開始進補，不僅非常適宜，而且有一定的必要。把握住這個進補的好時機，不僅利在眼前，而且有遠期效益。另外，按我國中醫(yī)的觀點認為， 中年人脾胃主運化的功能優(yōu)于 老年，這時既能進補亦能受補。當然，進補也必須根據(jù)自身的體質(zhì)和健康狀況，需要補則補，不 需要補則不要濫補。在中年期可根據(jù)需要適量地吃一些抗衰老的食物，如大豆、魚類、芝麻、香菇、銀耳、蜂蜜、花粉等，對人體是有益的。中年期的最佳飲食中年期的最佳飲食 最佳護心食物護心食物首推魚類，因魚類含豐富的雙碳6烯酸，堅持每天吃魚50克，可減

9、少心臟病發(fā)生的危險。再者是紅葡萄酒，因其含有多量的水楊酸，而水楊酸有預 防血栓形成和心肌梗塞的功效，但不宜濫飲，以每2天1小杯為宜。三者是馬齒范，因其含有豐富的 ？-3脂肪酸，能抑制人體內(nèi)血 漿膽固醇和甘油三脂的生成，而且能使血管內(nèi)細胞合成的前列腺素增 多，血栓素A2 （強烈的血管收縮劑和血小板凝結(jié)劑）減少，使血液黏 度下降，能防止血小板聚集、冠狀動脈痙攣和血栓形成，從而有效地 預防冠心病。最佳護腦食物有菠菜、韭菜、南瓜、蔥、椰菜、菜椒、豆角、番茄、胡蘿卜、小青菜、蒜葉、芹菜、核桃、花生、開心果、 腰果、松子、杏仁、大豆等。因為這些食物擁有胡蘿卜素以及超氧化物歧化酶等成分，可以阻止腦血管疾病的發(fā)生， 從而保護大腦，是腦力勞動者的首選。最佳水果有關(guān)專家根據(jù)水果所含的維生素、礦物質(zhì)、纖維素以及熱量進行評估，確定的營養(yǎng)豐富的水果依次為番木瓜、甜 瓜、草莓、柑橘、貓猴桃、芒果、