下交叉綜合癥的實用訓(xùn)練方法

1、針對下交叉綜合癥的實用訓(xùn)練方法什麼是下交叉綜合癥及其表現(xiàn) 下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點。如圖1。當(dāng)然不是每一個人都會達到這樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標(biāo)，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個目標(biāo)前進。 圖1現(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯

2、的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張的肌肉是：髂腰肌，豎棘?。惠^弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。 當(dāng)神經(jīng)對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那麼就會減少對於拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變?nèi)?，那麼神經(jīng)對於它的拮抗?。ㄘQ棘?。┛刂苿t增強

3、。下交叉綜合癥的不良影響 如果經(jīng)常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關(guān)節(jié)超伸。改善上交叉綜合癥的訓(xùn)練方法 作為私人教練，首先通過體位分析來判斷客人的體位是否處於不良姿態(tài)。但是，要牢記一點：私人教練不可代替醫(yī)生作出醫(yī)療診斷和治療。教練可以做的是瞭解肌肉的不平衡，然後針對這個情況進行改善。在上文中提到較緊的肌肉是髂腰肌和豎棘肌。注意主動伸展時不要彈振式拉伸，保持靜態(tài)伸展30秒，避免出現(xiàn)劇烈疼痛。下面是這兩塊肌肉的拉伸方法：髂腰肌-收縮動作：髖屈曲拉伸

4、動作：髖伸展方法1：方法2：如果穩(wěn)定性稍差，可以跪在墊子上進行拉伸方法3： PNF方法：1.首先教練將髖關(guān)節(jié)向後拉伸來到最大範(fàn)圍，保持15秒2.然後告訴會員大腿向前用力，與教練向後的力量做對抗，保持6秒3.讓會員放松，繼續(xù)向後拉伸直到最大範(fàn)圍，保持10秒4.重複步驟2和3 在拉伸過程中，一定注意要經(jīng)常詢問會員的感覺，如果出現(xiàn)疼痛或不舒服要及時調(diào)整手法。方法1： 方法2： 方法3： PNF全稱是“本體感受神經(jīng)肌肉性促進法”，這個方法本身是應(yīng)用於物理治療的康復(fù)治療。但是後來發(fā)現(xiàn)它對於肌肉拉伸的效果非常好。不僅需要被動拉伸，同時還需要會員的主動收縮。它的原理是：肌肉在收縮之後放松的一瞬間，再進行伸展

5、，會將肌肉拉伸的範(fàn)圍增加更多。豎棘肌-收縮動作：軀幹屈曲拉伸動作：軀幹伸展方法1：坐在墊子上方法2：坐在椅子上方法3：健身球方法1: 方法2:方法3:需要強化的肌肉是腹肌群和臀大肌腹肌群包括腹直肌，腹外斜肌，腹內(nèi)斜肌和腹橫肌。其中腹橫肌是最深層的肌肉，它對於控制身體的穩(wěn)定有非常重要的作用。對於初學(xué)者或會員，一開始很難積極的募集腹橫肌，所以本文會著重介紹募集和訓(xùn)練腹橫肌的方法。 難度：兩手交叉，放於頭後。 難度：兩手放於身體兩側(cè)卷腹-開始位置：仰臥，兩腿屈曲，兩手交叉放於胸前。呼氣：腹部用力，上身抬起直到肩胛骨離開墊子難度：兩手交叉，放於頭後。注意不要使勁拉頸椎，而要用腹部的力量難度：兩手放於身

6、體兩側(cè)卷腹旋轉(zhuǎn)-開始位置：同卷腹呼氣：肩胛骨離開墊子吸氣：不動呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向一側(cè)吸氣：回到中間，身體不要掉下去呼氣：軀幹轉(zhuǎn)向另外一側(cè)難度：腹斜肌雙腿交叉伸展收腹動作開始位置：此動作可在任何時候進行吸氣：小腹向外突出呼氣：用力將小腹向內(nèi)收然後保持這種收緊得感覺跪姿穩(wěn)定骨盆-開始位置：跪姿，髖關(guān)節(jié)和肩關(guān)節(jié)保持90度。腹部收回，肚臍向內(nèi)收，保持骨盆中立。呼氣： 將腿向上抬，但是同時保持骨盆不可以有任何的活動（前傾/後傾，左傾/右傾）吸氣：不動呼氣：將腿回落，同樣保持骨盆不可以有任何的活動注意：雖然在這個動作中有髖伸展的動作，但是動作的目的不是訓(xùn)練臀肌，因為要控制骨盆的穩(wěn)定，而這需要大量的腹部控制用力

7、，腿活動的速度儘量緩慢，如果太快就容易練到臀肌?？梢岳眠@個動作進行募集腹橫肌的練習(xí)。平板支撐-開始位置：肘關(guān)節(jié)與肩關(guān)節(jié)在一條直線。腳尖點地，用腹部的力量將身體提起成為一條直線，好像一個平板一樣。吸氣/呼氣：保持身體不動，不要塌腰和弓腰。難度：雙膝著地難度：單腿支撐肩橋-開始位置：仰臥，骨盆中立，膝關(guān)節(jié)屈曲，兩腳放松呼氣：收腹，捲動骨盆離開地面向上吸氣：不動呼氣：捲動下落難度：單腿支撐健身球俯臥伸髖-開始位置：俯臥於健身球上，將腹部置於球上。呼氣：向上抬腿吸氣：下落 不建議采用蹲舉來訓(xùn)練臀肌，因為客人本身已經(jīng)有骨盆前傾和腰椎過度前彎的問題，而在蹲舉時要保持膝關(guān)節(jié)不超過腳尖，髖要儘量向下做，這個

8、時候骨盆前傾。所以如果再用蹲舉練習(xí)臀大肌，反而會使問題更加嚴(yán)重。但是可以采用站姿器械伸髖動作。回最上難度：雙膝著地結(jié)論正確的身體姿勢可以改變一個人的生活，改變形象，自我感覺更加自信。減少受傷的機會，長此以往，可以減少身體疼痛，提高生活品質(zhì)。如果訓(xùn)練方法正確，可以加強弱的肌肉，減少緊張僵硬的肌肉、關(guān)節(jié)和韌帶。在開始階段，訓(xùn)練的遞進應(yīng)該以會員的本體感受的提高為主，而不是以提高阻力為主。而且盡可能減少外在的穩(wěn)定因素（如固定器械，椅子，靠背等），外在穩(wěn)定越多，身體自身的控制就越差！而會員走出俱樂部在日常生活中還是需要靠自身來穩(wěn)定的。希望可以給教練一個參考指引，打開思路。 還需要注意的是：教練應(yīng)該清楚自

9、己的職責(zé)，作為一名私人教練，你只能通過訓(xùn)練手段為客人改善不良癥狀，而不能對客人進行治療。下交叉綜合癥 什么是上交叉綜合癥寒背(又名上交叉綜合癥)是屬于一種涉及脊椎正常生理彎曲的偏離，寒背的身體姿勢會造成胸椎向后屈曲更多，患者最明顯的外觀特征是其頭部常常不自覺的向前傾，背部胸椎的位置彎曲，從身體的側(cè)面看，脊椎是呈”C”型。什麼是下交叉綜合癥 下交叉綜合癥屬於偏離正常體態(tài)，特別是在側(cè)面觀察時非常明顯。首先我們瞭解一下正常理想身體姿勢是什麼狀態(tài)。所謂理想體態(tài)，從側(cè)面看：如果懸掛一條垂直線，那麼這條線可以通過耳垂，肩峰突，軀幹中間，股骨大轉(zhuǎn)子，膝關(guān)節(jié)，踝關(guān)節(jié)略前一點。如圖1。當(dāng)然不是每一個人都會達到這

10、樣一個完美的姿態(tài)，或多或少都會有一些偏離，但是如果有非常明顯的偏移，則需要去改善。因為不光會影響美觀，同時還會給身體帶來傷害。如果將“完美的姿態(tài)”作為最終的目標(biāo)，那麼我們所要做的就是盡力去向著這個目標(biāo)前進?，F(xiàn)在我們看一下下交叉綜合癥的體態(tài)特點（圖2）：與理想體態(tài)相比，圖2有明顯的骨盆前傾和腰椎過度前彎。那些有啤酒肚的人，孕婦，穿高跟鞋的OL(辦公室女性)經(jīng)常出現(xiàn)這樣的體態(tài)。無論是啤酒肚還是胎兒都有重量，由於重心前移，就會將身體拉向前方，但是正常走路時不可能彎著腰，於是會用腰的力量將身體拉回來，最後就造成了 “前挺後撅”的姿態(tài)。長期這樣的姿態(tài)會導(dǎo)致肌肉不平衡。形成交叉部位肌肉軟弱變化。較強/緊張

11、的肌肉是：髂腰肌，豎棘肌；較弱/放松的肌肉是：腹肌群，臀大肌。當(dāng)神經(jīng)對一塊肌肉的控制增強，就會自然抑制這塊肌肉的拮抗肌的控制。比如，在下交叉綜合癥中髂腰肌的募集增強并縮短，那麼就會減少對於拮抗?。ㄍ未蠹。┑目刂?。腹肌被拉長，控制變?nèi)?，那麼神經(jīng)對於它的拮抗?。ㄘQ棘肌）控制則增強。下交叉綜合癥的不良影響如果經(jīng)常處於骨盆前傾，腰椎過度前彎的狀態(tài)，會增加關(guān)節(jié)（腰椎，膝關(guān)節(jié)）的壓力，第5節(jié)腰椎和第1節(jié)骶骨周圍的軟組織受到壓力，引起疼痛。影響髖關(guān)節(jié)伸展時的動態(tài)姿勢。同時因為重心的改變，可能還會引起膝關(guān)節(jié)超伸。在辦公室工作的朋友們常因長時間久坐或使用電腦，感覺腰酸背痛；每天長時間駕車的朋友們也常感覺頸椎不爽

12、；喜歡健美訓(xùn)練的朋友們總是喜歡把胸大肌練的碩大無比而忽視了對稱的背部一些肌群；這些狀態(tài)都會產(chǎn)生同一種結(jié)果，那就是出現(xiàn)上交叉綜合癥。什么是上交叉綜合癥？它的特征是什么？上交叉綜合癥就是一部分肌肉過緊，而其它部分傾向于軟弱無力，這會在主動肌和拮抗肌之間產(chǎn)生不平衡。肌肉不平衡通常出現(xiàn)于對角：縮短，過緊或拉長，軟弱無力。它的特征為圓肩和頭部前傾，即我們常說的駝背。哪些肌肉過強呢？胸小肌、胸肌、肩胛提肌、上斜方?。荒男┘∪膺^弱呢？中、下斜方肌、菱形肌、深層頸曲?。挥捎陂L期圓肩或駝背，造成胸小肌過緊，背部肌肉過弱，就像胸前有個皮筋使勁拉，背部皮筋沒有彈力被拉長，就形成圓肩了，長期這樣對腰頸椎都會造成影響。改變方法即加強背部肌群訓(xùn)練，使用健身器械方法如下：1；坐姿胸前下拉；2；坐姿劃船；3；單臂啞鈴劃船；4；龍門架十字后夾背；建議在健身俱樂部專業(yè)私人教練的指導(dǎo)下進行訓(xùn)練。初期參加健身訓(xùn)練的注意事項：1；訓(xùn)練計劃要包括所有重要肌肉，避免出現(xiàn)肌肉不平衡；2；正確掌握動作要領(lǐng)，不適宜使用高級訓(xùn)練法；3；循環(huán)漸進，初期控制訓(xùn)練欲望，后期激勵訓(xùn)練欲望；4；每個動作不超過3組；不能連續(xù)兩天鍛煉相同肌肉；5；安全訓(xùn)練，不可嘗試危險動作；6；準(zhǔn)備活動要充分，尤其冬季，避免受傷；7；適量補充水分，不宜大口補水；8；調(diào)整好飲食結(jié)構(gòu)，少吃多