健康科普知識-冬季睡眠養(yǎng)生寒冬來臨您睡得好嗎

1、冬季睡眠養(yǎng)生，寒冬來臨，您睡得好嗎？走過涼爽的秋天，走進寒冷的冬天，人們活動量減少，于是大家開始考慮冬季養(yǎng)生是否就是個“補”字呢？生活中人們通常認為“補冬”即是要服用大量有營養(yǎng)的食物或藥物，卻往往忽略了食物以外，睡眠才是養(yǎng)生的關(guān)鍵。人的一生有1/3是在睡眠中度過的，正確的睡眠方式和良好的睡眠狀態(tài)與養(yǎng)生密切相關(guān)，并能夠提高身體自身機能，使食物或者藥物發(fā)揮更大的作用。中醫(yī)認為，冬令時節(jié)，自然界的陽氣漸趨收斂、閉藏，此時起居作息要更注意保養(yǎng)內(nèi)守之陰氣，強調(diào)睡眠養(yǎng)生正當其時！當人體處于深睡眠狀態(tài)時，免疫細胞和各種受損細胞（尤其是腦細胞）快速修復，機體可進行營養(yǎng)吸收、能量儲存、消除疲勞等生命活動，有益身

2、心；反之，若睡眠太淺，有早醒或睡眠不足等睡眠障礙，則可誘發(fā)或加重原有軀體疾病，無益于健康長壽。一、時間中醫(yī)理論認為，人與自然是一個整體，人應(yīng)該順應(yīng)自然的四時變化，合理安排起居休息。冬季白天縮短，夜晚增長，人也應(yīng)順應(yīng)“冬藏”原則，適當延長睡眠時間，將作息調(diào)整為“早睡晚起”，比其他季節(jié)早睡一兩個小時，再晚起一兩個小時。黃帝內(nèi)經(jīng)對一年四季的起居規(guī)律有著詳細的論述：“春三月，夜臥早起。夏三月，夜臥早起。秋三月，早臥早起。冬三月，早臥晚起，必待陽光”。由此可見，春夏季節(jié)，夜臥早起是為了順應(yīng)自然界春生、夏長的特點，有利于機體內(nèi)陽氣的生長；秋季早臥早起順應(yīng)了秋收的特點，早臥以利于陰精的收藏，早起以順應(yīng)陽氣的

3、舒張；冬季也應(yīng)該順應(yīng)自然界的特點而適當?shù)販p少活動，以免擾動陽氣，損耗陰精。所以傳統(tǒng)養(yǎng)生學提出人們在冬季早臥晚起，有利于陽氣的潛藏和陰精的積蓄，對健康有益。最佳睡覺時間應(yīng)該是亥時（21時至23時）到寅時（3時至5時）。亥時三焦經(jīng)旺，三焦通百脈，此時進入睡眠狀態(tài)，百脈可修養(yǎng)生息，可使人一生身無大疾。應(yīng)爭取在子時（23時至次日1時）進入深度睡眠。子時陰氣最盛，過了子時陰氣轉(zhuǎn)衰，陽氣開始生長。此時睡覺，最能養(yǎng)陰，睡眠質(zhì)量也最佳，能獲得事半功倍的養(yǎng)生效果。另外，子時能保證進入深度睡眠對人體的精神狀態(tài)也起到?jīng)Q定性的作用?；实蹆?nèi)經(jīng)云：“氣以壯膽。”“十一臟腑取決于膽”人體五臟六腑之氣都取決于膽，取決于膽氣的

4、生發(fā)。如果膽氣能夠生發(fā)起來，身體就不會受到影響。子時膽經(jīng)最旺，人在睡眠中蓄養(yǎng)膽氣，不睡覺就會消耗膽氣，嚴重者出現(xiàn)“抑郁癥”，做事也會缺乏膽量。中醫(yī)養(yǎng)生主張睡“子午覺”，除了上述所說夜半子時應(yīng)在睡夢中，中午午時也應(yīng)該小睡一會兒，這樣可以彌補夜間睡眠的不足，益于健康，又能提高下午的學習和工作效率。午睡一般在午餐后半小時稍加活動再睡，使胃內(nèi)食物有一定的消化時間。時間約15分鐘至1小時為宜，同時也要注意防止受涼。由于體質(zhì)、年齡、性格、工作等各種因素，每個人對睡眠的需要各有不同，睡眠的深淺也不一致。比如，青少年睡眠深而香甜，老年人睡眠淺而易醒；肥胖的人體內(nèi)痰濕較多，睡眠時間常較長，而削瘦的人陰虛火旺，睡

5、眠時間常較短。總的來說，應(yīng)按時就寢和起床，實際睡眠時間應(yīng)因人而定，以充足而不過度為宜。二、空間我國唐代著名醫(yī)家孫思邈在千金要方道林養(yǎng)性中說：“凡人臥，春夏向東，秋冬向西。”也就是說，睡眠的方位以春夏二季頭向東，腳朝西為宜。秋冬二季頭向西，腳朝東為宜，而不宜頭向北臥。古人的主張的確是有一定科學道理的。從季節(jié)上來看，春夏屬陽，秋冬屬陰；從方位上講，東方屬陽，西方屬陰。春夏之季陽氣升發(fā)旺盛，秋冬之季陽氣收斂潛藏，而陰氣盛，故春夏之季頭向東臥以順應(yīng)陽氣，秋冬之季頭向西臥以順應(yīng)陰氣，符合中醫(yī)“春夏養(yǎng)陽，秋冬養(yǎng)陰”的養(yǎng)生原則，且有利于健康的睡眠。其實，盡管這些理論都有一定道理，但在實際生活中受房屋朝向和家

6、居布局的影響而存在一定局限性，有條件者可博采眾長擇一條而適之，無條件者則不必太過拘泥于這些理論。三、飲食如果晚餐過飽，必然會造成胃腸負擔加重，其緊張工作的信息不斷傳向大腦，致使人失眠、多夢，久而久之，易引起神經(jīng)衰弱等疾病。晚飯后，人的活動量會減少，為了避免食物堆積，應(yīng)少吃，并選擇好消化的食物，以稀粥為好，肉類、辛辣食物等最好避免。晚餐喝粥還有養(yǎng)胃、安神的作用，推薦老人可以吃些山藥粥、蓮子粥、紅棗粥等。忌飲濃茶與咖啡，以免因尿頻與精神興奮影響睡眠。睡前不要吃容易使胃腸道產(chǎn)生脹氣的食物，如豆制品、地瓜、馬鈴薯、洋蔥、柑橘、芋頭、玉米、香蕉等。四、運動睡前足浴，“睡前燙腳，勝服安眠藥”?！昂畯哪_下起

7、”，是因為腳離心臟最遠，血液供應(yīng)少且慢，也因此腳的皮溫最低，所以冬季一定要注意腳部的保暖。如果足部受涼可引起感冒、腹痛、腰腿痛、痛經(jīng)等癥狀。除了白天做好足部保暖外，每晚堅持用熱水泡腳，能夠消除疲勞、促進睡眠、防寒抗凍。睡前用溫水洗腳15-20分鐘，使腳部血管擴張，促進血液循環(huán)，使人易入睡鄉(xiāng)。但患有心腦血管疾病的老年人要注意時間不要過長，水溫不要過高。如果你是屬于壓力比較大的人，建議你睡前泡個溫水澡，15-20分鐘即可，泡澡時加入一些具有舒緩放松效果的芳療產(chǎn)品，然后讓整個大腦在泡澡時完全放空，讓自己進入冥想空間，泡完澡后你就會感覺整個人放松不少，且被沉沉的睡意侵襲，想要趕快到床上躺平。古醫(yī)學家探明頭部穴位較多，通過梳理，可起到按摩、刺激作用，能平肝、熄風、開竅守神、止痛明目等。早晚用雙手指梳到頭皮發(fā)紅、發(fā)熱，可疏通頭部血流，提高大腦思維和記憶能力，促進發(fā)根營養(yǎng)，保護頭發(fā)，減少脫發(fā)，消除大腦疲勞，早入夢鄉(xiāng)。五、枕頭枕頭的高低因人而異，通常高度是側(cè)臥時與肩平，仰臥時亦較舒適，大約自己一個拳頭或半拳高。寬度應(yīng)能使頭與頸部均能枕于其上，且頸部著枕處稍高。枕芯內(nèi)的充填物種類有很多，以中藥為枕芯可使藥物揮發(fā)出的氣味通過鼻腔、經(jīng)穴、毛孔進入