高中心理健康 睡眠的秘密 教學(xué)設(shè)計(jì)

1、睡眠的秘密教學(xué)目標(biāo)：學(xué)生能夠掌握科學(xué)的睡眠知識(shí)，了解自己的睡眠傾向及應(yīng)對方法，解決生活中出現(xiàn)的一些睡眠問題。教學(xué)重點(diǎn)：睡眠規(guī)律及生物節(jié)律。教學(xué)難點(diǎn)：引導(dǎo)學(xué)生利用所學(xué)內(nèi)容解決生活中出現(xiàn)的一些睡眠問題。教學(xué)策略：一、導(dǎo)入教師：同學(xué)們，昨晚睡得好嗎？學(xué)生：好/不好。教師：你們是幾點(diǎn)睡的？又是幾點(diǎn)醒的？一共睡了多久呢？學(xué)生自由回答。教師：為什么同樣的睡眠時(shí)長，有的同學(xué)感覺精力已經(jīng)得到了充分的恢復(fù)，而有的同學(xué)/明顯感覺還沒睡夠呢？學(xué)生：。教師：我們的生命有1/3的時(shí)間是在睡眠中度過的，睡眠的時(shí)候，我們的腦中充滿了各種各樣的活動(dòng)。這節(jié)課，我們就來一起探索一下睡眠的秘密，看看我們每天在不知不覺中，經(jīng)歷了怎樣

2、的睡眠旅行。二、睡眠周期教師：如果你活到90歲，那么有將近三十年的時(shí)間是在睡眠中度過的。雖然這意味著我們似乎“失去了”三分之一的時(shí)間，但我們卻并不覺得有什么奇怪，而且經(jīng)常用愉悅的心情來期待睡眠。那么，這種神秘的意識(shí)狀態(tài)到底是什么呢？睡眠世界曾經(jīng)是精神分析學(xué)者、預(yù)言者、詩人、畫家的專屬研究領(lǐng)域，不過，它現(xiàn)在經(jīng)過科學(xué)領(lǐng)域的研究已經(jīng)慢慢被揭開了神秘的面紗?？茖W(xué)研究發(fā)現(xiàn)，想要了解睡眠的秘密，首先要了解生物節(jié)律和睡眠周期。1、生物節(jié)律（1）生物鐘 所有生物都受到自然界周期性變化的影響，特別是每日白天和黑夜交替變化的影響。對人類而言最重要的就是晝夜節(jié)律，也就是身體大約每24小時(shí)循環(huán)變化的模式。對這些周期性

3、節(jié)律的控制由“生物鐘”負(fù)責(zé)。生物鐘會(huì)設(shè)定如新陳代謝、心率、體溫和激素活動(dòng)這些功能的節(jié)律。從生物學(xué)的視角來看，清醒和睡眠是另一種晝夜節(jié)律。（2）生物鐘的周期 我們知道，外部的“一天”是24小時(shí)，而且我們已經(jīng)習(xí)慣了在這樣的周期里生活，但我們身體內(nèi)部的生理時(shí)鐘周期即大腦、內(nèi)分泌、及身體各系統(tǒng)的活動(dòng)并不是精確的24小時(shí)。實(shí)際上，這個(gè)數(shù)字平均是24小時(shí)11分鐘，并且在不同的個(gè)體身上，這個(gè)平均周期也呈現(xiàn)出正態(tài)分布的趨勢。也就是說有人的生理時(shí)鐘周期可能是23小時(shí)多一點(diǎn)，有些人則接近25小時(shí)。但在普通情況下，人們每天會(huì)根據(jù)光照和習(xí)慣性的例行活動(dòng)來調(diào)整晝夜節(jié)律。（3）生物鐘的影響 任何與你生物鐘不合拍的活動(dòng)都會(huì)

4、影響你的情感和行為。例如，如果我們白天睡覺晚上學(xué)習(xí)你會(huì)感覺如何？ 學(xué)生：不太適應(yīng)。/剛開始能堅(jiān)持，長期下來會(huì)覺得很疲倦。/。 這就類似于我們從中國飛到美國，需要倒時(shí)差，時(shí)差反應(yīng)的癥狀有疲勞、無法抗拒的困倦以及暫時(shí)性的認(rèn)知缺陷。這是因?yàn)槟泱w內(nèi)的晝夜節(jié)律被新時(shí)區(qū)環(huán)境擾亂了。2、睡眠周期 對于人類而言，睡眠的世界一直是一個(gè)謎，直到1952年，有個(gè)叫尤金阿瑟林斯基的人決定吧熟睡中兒子的腦波和眼球肌肉的運(yùn)動(dòng)記錄下來，這一切才發(fā)生改變。在開始的一個(gè)半小時(shí)并沒有什么事情發(fā)生，腦電圖上顯示一直是睡眠的慢速節(jié)律，忽然，孩子的眼球開始忙亂的運(yùn)動(dòng)起來，記錄顯示，孩子的眼球飛快的移動(dòng)，就好像在看一幅快速變化的圖景，同

5、時(shí)，腦波的模式告訴尤金孩子已經(jīng)醒了，但是當(dāng)尤金進(jìn)入孩子的房間時(shí)卻發(fā)現(xiàn)孩子依然靜靜地躺在床上熟睡，眼睛也閉著，這是怎么回事呢？后來，他用同樣的方法對更多的志愿者進(jìn)行了測試，他發(fā)現(xiàn)每個(gè)人睡覺的時(shí)候都會(huì)發(fā)生本質(zhì)上相同的周期性行為模式。 如果讓被試帶上腦電記錄器，通過電腦觀察你的腦電波，你講看到這樣幾種波形： 當(dāng)人們清醒且思維活躍的時(shí)候，大腦發(fā)出頻率13到30赫茲之間的波。當(dāng)人們清醒且放松的時(shí)候，大腦發(fā)出頻率在8到12赫茲之間的波。 第一階段：當(dāng)一個(gè)人開始合上眼睛放松的時(shí)候，她就開始進(jìn)入睡眠模式。她的腦波是波。進(jìn)入第一階段后期，腦波變得不那么規(guī)律，振幅變大，這時(shí)腦波變成了3.5到7.5赫茲之間的波。這

6、一階段叫做清醒和睡眠的過渡期，大約持續(xù)10分鐘。 第二階段：開始正式睡眠，屬于淺睡階段。這個(gè)階段的腦波很不規(guī)則，會(huì)出現(xiàn)叫K復(fù)合波的低幅腦波。也會(huì)出現(xiàn)少數(shù)的梭形波，頻率在12到14赫茲之間。這個(gè)階段人們完全睡著了，但他們可能認(rèn)為自己還沒有真正地睡著。有沒有試過這種情況，你經(jīng)常在看電視時(shí)睡著，每次你家人叫醒你時(shí)，你都說你在打呼嚕，可是你總是告訴她你并沒睡著，很可能你打呼嚕的時(shí)候還醒著。 第三和第四階段：深度睡眠階段。心率和呼吸頻率變得更慢，腦波也大幅度變慢，波第一次出現(xiàn)。大約入睡后半小時(shí)，睡眠周期的最深點(diǎn)在睡眠的第四階段出現(xiàn)。 這四個(gè)階段的睡眠共要經(jīng)過約6090分鐘，而且均不出現(xiàn)眼球快速跳動(dòng)現(xiàn)象，

7、故統(tǒng)稱為非快速眼動(dòng)睡眠。 第五階段：腦波迅速改變，出現(xiàn)與清醒狀態(tài)時(shí)的腦波相似的高頻率、低波幅腦波，但其中會(huì)有特點(diǎn)鮮明的鋸齒狀波。睡眠者通常會(huì)有翻身的動(dòng)作，并很容易驚醒，似乎又進(jìn)入階段1的睡眠，但實(shí)際是進(jìn)入了一個(gè)被稱為快速眼動(dòng)睡眠（REM）的睡眠階段。因?yàn)?，此時(shí)除了腦波的改變之外，被試的眼球會(huì)呈現(xiàn)快速跳動(dòng)現(xiàn)象。如果此時(shí)將其喚醒，大部分人報(bào)告說正在做夢。因此，REM就成為睡眠第五個(gè)階段的重要特征，也成為心理學(xué)家研究做夢的重要根據(jù)。 在整夜睡眠中，人們通常會(huì)經(jīng)歷45次這樣的睡眠周期。睡眠周期會(huì)隨著時(shí)間和年齡而有所改變，例如，人們的快速眼動(dòng)睡眠在周期中持續(xù)的時(shí)間則越來越長，最后一次可以長達(dá)1小時(shí)。所以

8、，大多數(shù)的夢是發(fā)生在一夜的后半期。再如，新生兒的快速眼動(dòng)睡眠占的時(shí)間最多，約占睡眠時(shí)間的一半。一般大學(xué)生的睡眠，階段2約占全時(shí)間的50，階段4約占15，快速眼動(dòng)睡眠則約占25。老年人一夜中出現(xiàn)快速眼動(dòng)睡眠的時(shí)間約在18左右。可以據(jù)此推論，嬰兒的夢遠(yuǎn)比成人要多，老年人睡眠時(shí)做夢較少。三、睡眠誤區(qū)一：做夢意味著大腦沒休息好？ 通過剛才的學(xué)習(xí)我們了解到，夢是睡眠周期中的一個(gè)階段，是正常的現(xiàn)象，做夢在睡眠的第五個(gè)階段，做夢意味著個(gè)體已經(jīng)經(jīng)歷過了深度睡眠，所以，做夢其實(shí)意味著大腦已經(jīng)得到了很好的休息。四、睡眠偏好師：放假在家的時(shí)候，你晚上一般幾點(diǎn)睡覺？師：我們發(fā)現(xiàn)，大多數(shù)同學(xué)都有過晚睡的經(jīng)歷，那么，這些

9、同學(xué)也一定收到過許多“別太晚了，早點(diǎn)睡吧”的熱切關(guān)心吧。這個(gè)時(shí)代，“早睡早起”已經(jīng)成為了一種“常識(shí)”，它顯得似乎非常正確，甚至連“熬夜”都得加一個(gè)“熬”字，來強(qiáng)調(diào)它的不合理。但是，早睡早起一定是對的嗎？熬夜就一定是不好的嗎？師：如果我們留心觀察身邊，就會(huì)發(fā)現(xiàn)一件有趣的事情：有些人，一到晚上11點(diǎn)、12點(diǎn)，就困得不行，上床5分鐘內(nèi)就能睡著。第二天7點(diǎn)起床，神清氣爽，毫無難度；但另一些人，過了12點(diǎn)，反而精神奕奕，思維轉(zhuǎn)得都比白天快些。別說睡覺了，閉上眼睛幾秒鐘，都感覺是一種折磨。對于后者，讓他們11點(diǎn)睡覺，可想而知，是一件多么困難的事情。甚至有些人常常會(huì)沮喪，覺得是不是自己毅力不行？還是不夠自律

10、？為什么一直沒法養(yǎng)成早睡的好習(xí)慣呢？其實(shí)，心理學(xué)對這一點(diǎn)早已有定論。心理學(xué)家認(rèn)為，每個(gè)人都有一個(gè)屬性，叫做“生理時(shí)鐘”，它決定了我們在一天的不同階段內(nèi)，精力狀態(tài)的波動(dòng)起伏。而生理時(shí)鐘最顯著的特征，就是睡眠偏好。Morningness-Eveningness Questionnaire（MEQ）問卷調(diào)查1976年，心理學(xué)家開發(fā)出了一套問卷評估法，即MEQ，用來評估不同的睡眠偏好。我們在課后資源包或者網(wǎng)上可以找到這個(gè)問卷自我評估。測驗(yàn)規(guī)則：1、根據(jù)自己的真實(shí)情況如實(shí)作答； 2、共19道題目，每組題目都是單選題； 3、測驗(yàn)時(shí)間：10分鐘。十分鐘后結(jié)束作答，學(xué)生將每個(gè)選項(xiàng)前方括號(hào)里的數(shù)字相加，對比下表

11、：（二）測驗(yàn)結(jié)果解讀 三種睡眠偏好類型： 晨型人，又稱“云雀”，傾向于早睡早起； 夜型人，又稱“貓頭鷹”，傾向于晚睡晚起； 正常人，又稱“蜂鳥”，沒有特別的傾向。 一般來說，晨型人習(xí)慣在11點(diǎn)前入睡，夜型人通常是1-2點(diǎn)，而正常人沒有特別的傾向，可早也可晚。那么，夜型人是不是屬于極少數(shù)呢？其實(shí)也不是，三者的比例意外的均衡。1976年，首次MEQ調(diào)查顯示：在人群中，晨型人約占24.7%，夜型人約占26.4%，而正常人則占了剛好一半。40 年來，針對 MEQ 有過相當(dāng)多的研究和補(bǔ)充，比例有所波動(dòng)，但大體上變化都不大。所以，如果你非常努力，仍舊很難在1點(diǎn)前入睡，不必懷疑你的毅力，很可能只是因?yàn)?，你?/p>

12、好屬于“夜型人”而已。（三）原因探索1、生理時(shí)鐘周期 剛剛我們在睡眠周期中講到，我們的生理時(shí)鐘周期不是精確的24小時(shí)，而是平均24小時(shí)11分左右，因此有些人的生理時(shí)鐘周期可能是23小時(shí)多一點(diǎn)，有人則接近25小時(shí)。對于前者，他的每一天都會(huì)短一點(diǎn)，因此就傾向于早睡；而對于后者，他的每一天都會(huì)長一些，因此也就傾向于晚睡。根據(jù) MEQ 的調(diào)查結(jié)果，晨型人最活躍的階段是上午，從中午開始就一路下跌；而夜型人恰恰相反，從中午開始狀態(tài)漸佳，到晚上達(dá)到最佳水平。2、演化和基因 在遠(yuǎn)古時(shí)代，我們不但需要與日出日落同步的活動(dòng)，也需要一部分人承擔(dān)早班值日的工作，另一部分人值夜，因此，他們的基因也沿襲了下來。現(xiàn)在的晨型

13、人和夜型人，就是值日者和值夜者的后裔，亦即自然選擇和演化的結(jié)果。目前的雙胞胎實(shí)驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，遺傳基因可以解釋約50%的睡眠偏好差異（剩下的部分由生理時(shí)鐘周期、環(huán)境因素等共同影響）。睡眠誤區(qū)二：只有早睡早起才是正常的。 通過剛才的學(xué)習(xí)我們發(fā)現(xiàn)，晚睡晚起也是有據(jù)可循的，如果你剛好屬于晚睡晚起型，也不要太擔(dān)心，按照你的節(jié)奏走就對了。六、如何科學(xué)地改善睡眠1、睡前1小時(shí)洗熱水澡睡覺前泡熱水澡，其原理是環(huán)境中的溫度變低，身體中熱量消耗較多，消耗到某種程度時(shí)，人就會(huì)感到疲倦。熱水能讓人的體溫升高一度左右，洗完澡之后，人的體溫會(huì)下降，恢復(fù)正常體溫時(shí)，睡意就會(huì)來臨。想要更快的有睡意，可以通過將腳放在被子外進(jìn)行更快的

14、散熱來實(shí)現(xiàn)。2、在固定的時(shí)間睡眠，尤其不要睡懶覺a.嚴(yán)格限制睡眠時(shí)間，比如晚11點(diǎn)到早7點(diǎn)，只有這個(gè)時(shí)間段能睡覺。（如果兩個(gè)時(shí)間不要控制的話，也可以只盯住一頭，無論幾點(diǎn)睡都強(qiáng)迫自己在早上七點(diǎn)起床，時(shí)間長了，自然會(huì)倒逼自己早點(diǎn)睡的，我之前515晨跑的時(shí)候，也很大一部分只控制早起時(shí)間）b.起床時(shí)間到了之后立即起床，不許拖沓或補(bǔ)覺。很多人應(yīng)該有這種體驗(yàn)，如果起床鬧鐘有多個(gè)的話，通常都會(huì)被自己摁掉，反而只有一個(gè)立即起床效果更好一些。偶爾一兩次沒睡夠，其實(shí)對身體的影響非常小，反而是擔(dān)心睡眠不足容易加重晚上的失眠。3、睡覺時(shí)關(guān)掉所有燈，盡量不要接觸電子設(shè)備現(xiàn)代人在晚上總會(huì)接觸很多不同的光源，比如路燈，電視

15、機(jī)，電腦屏幕。這樣的結(jié)果是，我們的眼睛不能分辨白天和夜晚。晚上，身體分泌睡眠褪黑激素逐漸增加，它將幫助我們?nèi)胨?。如果想一覺睡到大天亮，可以把窗簾拉嚴(yán)、減少睡覺環(huán)境的光源，還有最重要的是睡前就要少接觸電子產(chǎn)品。因?yàn)殡娮赢a(chǎn)品產(chǎn)生的藍(lán)光會(huì)刺激你的身體，抑制褪黑色素的分泌。同樣的道理，如果你是要復(fù)習(xí)考試，也別在昏暗的燈光下看書復(fù)習(xí)，因?yàn)闊艄庠交璋?，越有利于褪黑素的分泌，你也就更有睡意?、一定要午睡對于需要長時(shí)間勞作，睡眠時(shí)間不足的人來說，一個(gè)建議是每天多打幾次盹，最重要的是午睡！對大多數(shù)人來說，下午兩點(diǎn)到五點(diǎn)是打盹的最佳時(shí)間，理想的午睡時(shí)間是大約30分鐘。5、根據(jù)睡眠周期來睡覺人的睡眠是有周期的！每

16、個(gè)周期是90分鐘左右，每晚要經(jīng)歷4-6個(gè)這樣的周期。人們在周期中醒來就會(huì)很不舒服，周期末醒來會(huì)感覺舒適，不會(huì)覺得困或者睡不夠。剛才說到不要睡懶覺對吧？這是因?yàn)槟阈褋硪院笤偃胨脑捠菬o法在短時(shí)間內(nèi)達(dá)到深度睡眠狀態(tài)的！真是睡了也白睡??！6、想早起，可以買個(gè)藍(lán)光燈如果你實(shí)在需要早起，可以使用藍(lán)光燈來代替日光。當(dāng)藍(lán)光燈開啟時(shí)，即使我們沒有睜眼，藍(lán)光也會(huì)透過視網(wǎng)膜里的細(xì)胞，向大腦發(fā)出減少睡眠褪黑激素分泌的信號(hào)，從而逐漸喚醒你。所以你明白為什么在床上不能玩手機(jī)了嗎，因?yàn)樗{(lán)光會(huì)讓你一直醒著！7、白天想要保持清醒，吃個(gè)大雞腿建議晚上吃富含碳水化合物，少吃肉等富含蛋白質(zhì)的食物。最好是在睡前四個(gè)小時(shí)進(jìn)餐。因?yàn)樘妓衔镉兄诖龠M(jìn)睡眠。而相反，高蛋白有助于保持警醒，所以午飯一定要吃大魚大肉！誰不吃就是在和自己的身體過不去。8、睡前不要喝咖啡或酒、茶等咖啡和茶都有提神作用，減短深度睡眠時(shí)間；酒精雖然能加快入睡，也可以加深睡眠深度，但是容易使人睡覺過程中驚醒（喝醉過的人應(yīng)該深有體會(huì)）；所以睡前避免攝入任何可能刺激神經(jīng)的飲食，喝一杯牛奶是可以的。9、放松練習(xí)，有助于更好地入眠按照從頭到腳的順序，依次緊繃、放松身體的各個(gè)部位，注意與呼吸的節(jié)奏保持一致。連續(xù)15到20分鐘有助于更快地入睡和保持更深的睡眠。這種方法親測有效，其中的原理個(gè)人理解是：一、肌肉放