老年運動課件

1、鹽城衛(wèi)生職業(yè)技術(shù)學院YANCHENG INSTITUTE OF HEALTH SCIENCE 韓中保 郵箱：老年運動日歷年齡與生物年齡 日歷年齡是以每個人從出生之日起，以年、月、日為單位進行計算的年齡。 生物年齡是以每個人在生長、發(fā)育、成熟與衰老等生命活動的不同階段所表現(xiàn)出來的相對獨立生物學特征為依據(jù)而劃分的年齡。日歷年齡生物年齡指人體隨著年齡的增長，形態(tài)結(jié)構(gòu)和生理功能出現(xiàn)的一系列退行性變化。90歲75歲60歲45歲18歲出生7歲童年青年中年年輕老年少年老年長壽老人衰老老年人生理特點 與健身作用一、神經(jīng)系統(tǒng) 視力、聽力下降， 記憶力減退， 對刺激反應(yīng)遲鈍， 容易疲勞， 恢復速度減慢 有規(guī)律地進

2、行體育活動，在某種程度上能延緩神經(jīng)肌肉功能的生物學衰老。二、運動系統(tǒng)(一)骨骼肌 肌纖維的體積和數(shù)量減少，尤其是下肢肌的快肌衰退更明顯。伴隨著肌肉體積的減小，肌肉力量也下降。因而老年人的動作靈活性、協(xié)調(diào)性及動作速度下降。 二、運動系統(tǒng)(三)骨骼 骨質(zhì)疏松是老年人中較普遍發(fā)生的現(xiàn)象，尤其是絕經(jīng)后的婦女更普遍。 堅持經(jīng)常性負重運動不僅能阻止骨質(zhì)的丟失，而且還能增加骨礦含量，增加骨礦密度，預(yù)防骨質(zhì)疏松癥的發(fā)生。三、心血管系統(tǒng) (二)心輸出量 一般來說，老年人的心臟容積仍保持不變，但靜息時的每搏輸出量減少，在力竭性工作時，老年人的每搏輸出量比青年人少10%-20%。四、呼吸系統(tǒng) 肺泡壁變薄、肺泡增大、

3、肺毛細血管數(shù)目減少、肺組織的彈性下降及呼吸肌無力等，從而導致肺泡擴散的有效面積減小、肺殘氣量增加和肺活量的下降。 有氧訓練可使老年人的肺功能能力提高，使最大通氣量增加，其增長速度與心輸出量的增長相適應(yīng)。 肺活量測試儀五、血液系統(tǒng) 老年人血液出現(xiàn)濃、粘、聚、凝的狀態(tài)，臨床上稱之為高粘滯血癥(HVS)。高粘滯血癥可使微循環(huán)的血管形態(tài)和血液流變發(fā)生異常，直接影響到組織及器官的生理功能。 長期進行冬泳、門球、太極拳、長跑、散步和舞蹈等鍛煉均可對老年人血液流變學指標產(chǎn)生良性影響。這對改善老年人高粘血癥及預(yù)防心血管疾病有一定的作用。 六、免疫系統(tǒng) 表現(xiàn)在免疫細胞數(shù)量的減少和活性的下降、T細胞增殖反應(yīng)、白細

4、胞介素-2(IL-2)水平、受體表達、信號傳送及細胞毒性作用等下降。尤其是T細胞功能受到的影響更明顯，功能性T細胞數(shù)量下降及T細胞亞群比值發(fā)生了改變。 七、抗氧化系統(tǒng) LPO(過氧化脂質(zhì))含量表示自由基損傷的程度，而SOD(超氧物歧化酶)活性反映身體內(nèi)自由基清除系統(tǒng)的功能狀況。人體各組織中的LPO隨年齡增長而升高，而細胞內(nèi)的SOD隨年齡增長而逐漸下降。 八、體成分和體重老年人健身運動原則 一、適宜運動項目原則 老年人進行健身運動時，適宜從事耐力性項目，而不宜進行速度性項目。三、經(jīng)常性原則 健身運動一定要持之以恒。每周鍛煉不應(yīng)少于2-3次，每次鍛煉不低于30分鐘。同時，要合理安排鍛煉時間，養(yǎng)成按

5、時鍛煉的良好習慣。四、個別對待原則 要根據(jù)自身的年齡、性別、體力特點、健康狀況、運動基礎(chǔ)及運動習慣來選擇最適宜的運動項目，并制定合理的鍛煉計劃，要因人而異，不能千篇一律。 老年人鍛煉十五大誤區(qū)誤區(qū)一：晨練 古人喜“聞雞起舞”，如今人們愛早起晨練。但健康專家認為，清晨并非運動的最佳時間，對老年人尤其不宜，不僅健身效果難以保證，甚至還會危害健康。專家建議，根據(jù)人體生物鐘節(jié)律，老年人鍛煉的最佳時段是下午黃昏前后。誤區(qū)一：晨練（原因分析） 1、早晨是肝臟含糖最低的時候。運動所需能量主要由脂肪分解提供，同時會產(chǎn)生大量的酸性物質(zhì)，導致代謝性酸中毒。 2、每天6時-11時是“魔鬼時間”。專家指出，清晨日出東

6、方，人的交感神經(jīng)興奮性提高，血壓上升，心律加快，血小板活性增強，血液黏稠度增加，冠狀動脈的壓力和應(yīng)切力也隨之增加，極易導致粥樣硬化斑塊破裂，形成血栓，阻塞冠狀動脈，引發(fā)急性心肌梗死。誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九 三伏天的氣候特點是氣溫高、氣壓低和空氣濕度大,在這樣的氣候條件下進行體力活動,出汗過多,體內(nèi)的組織液和血液減少,血液濃度、黏度升高,易引發(fā)中暑、急性心肌梗死、腦血栓等疾病。誤區(qū)二：夏練三伏,冬練三九 三九天的氣候特點是氣溫低、空氣干燥,老年人在這樣的氣候條件下運動容易導致傷風、呼吸道疾病等。由此可見,在“三伏”、“三九”天氣情況下,老年人不能進行較大強度的鍛煉,而應(yīng)以適度運動、靜養(yǎng)身體為

7、上策。誤區(qū)三：身體不胖不瘦不需要鍛煉 專家指出,體重指數(shù)在正常范圍內(nèi)的人,身體成分或其他健康指標如血膽固醇、甘油三酯、血糖、骨密度等也可能不正常。而運動不僅僅只是針對身材的胖瘦,更重要的是身體的健康。誤區(qū)四 ：經(jīng)常干體力活無須鍛煉 任何一種體力勞動都是僅局限于某些組織和器官的活動,都有一定的局限性,而對人體整體鍛煉效果并不全面和合理,特別是經(jīng)常站立,非常容易患腰腿痛和下肢靜脈曲張等。 只有科學合理的體育運動才能夠使身體各部位、各主要肌群、各大關(guān)節(jié)都得到全面而充分活動,同時心、肺、腎等臟器也才能得到較全面的鍛煉。誤區(qū)五：餐后即運動 中國自古有云“飯后百步走,活到九十九”,這句話被很多老年人當成健

8、身格言,奉若神明,嚴格遵守。此話其意不言自明,即指餐后多活動,有助于消化。 然而從生理學的角度分析,這種說法不無偏頗之處。進食后,營養(yǎng)成分要經(jīng)過消化吸收才能被身體所利用,這時消化系統(tǒng)血液循環(huán)加快。若飯后立即活動,會使骨骼肌血流量增加,骨骼肌的血流量加大,勢必會減少胃腸道的血流量,從而影響消化功能。誤區(qū)五：餐后即運動 老年人體弱多病者飯后立即運動,會由于重力作用加重胃部不適感,久之容易導致胃下垂等病癥。所以飯后不但不要百步走,相反應(yīng)休息片刻,然后才能進行一些強度相對較小諸如散步之類的活動。誤區(qū)六：屏氣鍛煉提高呼吸功能 老年人如果在體育活動時屏氣，易損壞呼吸肌和導致肺泡破裂而發(fā)生支氣管咯血等現(xiàn)象。

9、屏氣鍛煉也會使腹內(nèi)壓增大而誘發(fā)或加重痔瘡，甚至引起內(nèi)痔出血。誤區(qū)七：爬山是最好的鍛煉 爬山對人的呼吸、心血管系統(tǒng)雖有很好的作用，但對中老年人的膝關(guān)節(jié)影響較大。因此，中老年人鍛煉身體，應(yīng)采取不加重關(guān)節(jié)負擔和磨損的運動形式，如散步、游泳、騎自行車等方法。誤區(qū)八：劇烈運動可以替代幾天慢運動 一次大量的劇烈運動不能替代其他幾天運動所帶來的健身結(jié)果。平常采取靜坐生活方式的人，短時間內(nèi)大幅度的體能突然付出有損身體健康，還有可能造成突發(fā)事件。誤區(qū)九：純棉內(nèi)衣“舒適透氣” 純棉質(zhì)地內(nèi)衣雖能吸汗水，但并不能散發(fā)，從而造成濕透的內(nèi)衣粘附在皮膚上，使得皮膚逐漸變冷，難以保溫。若在溫差相對較大的秋季，穿著純棉內(nèi)衣反而

10、更容易在劇烈運動后使人著涼感冒。正確的做法是選擇那些透氣性相對好的服裝。誤區(qū)十 、踩石健身悠著點 按照中醫(yī)的原理，給足部的穴位以適當?shù)拇碳た梢源龠M全身的氣血循環(huán)，走鵝卵石路健身從而起到健身防病的效果。不過，不是所有的老人都可以通過踩鵝卵石進行健身，一些患有疾病的人就不太適宜。 誤區(qū)十一、磨掉關(guān)節(jié)骨刺 骨刺是由于關(guān)節(jié)磨損形成炎癥后出現(xiàn)的組織增生，不是長在關(guān)節(jié)的表面，而是長在骨關(guān)節(jié)的邊緣。走路或運動有時能使骨刺的癥狀得到緩解，是因為局部血液循環(huán)改善的關(guān)系，并不是骨刺磨小的原因。 誤區(qū)十一、磨掉關(guān)節(jié)骨刺 專家提醒，運動可以增強體質(zhì)，改善機體狀態(tài)，但對關(guān)節(jié)來說反倒是個磨損過程。因此，運動要適可而止，不

11、可過量，且要因人而異。走路關(guān)節(jié)就疼的人最好不要選擇爬山或爬樓梯作為鍛煉身體的項目，應(yīng)以步行為主。體重過重的老人也不適合爬山或爬樓梯。當然，也不必為保護膝關(guān)節(jié)而不運動。中老年人宜進行散步、游泳、騎自行車、健身操等運動。誤區(qū)十二、“倒行”增強腿力 從運動生理學分析，倒行比向前走要多消耗75%的能量，心率增加40%，考慮到老年人機體及各種器官功能日趨衰退，中樞神經(jīng)對全身各器官系統(tǒng)的活動的協(xié)調(diào)能力減弱，反應(yīng)比較遲鈍，靈敏度較差，倒行極易絆倒或失去平衡而跌跤，造成脊柱和髖、膝、踝關(guān)節(jié)意外創(chuàng)傷。誤區(qū)十三、鍛煉前不用做熱身運動 現(xiàn)在很多人在鍛煉之前都不做熱身運動，一上來就做一些劇烈運動，這樣會使肌肉肌踺組織

12、嚴重拉傷，如游泳前不做熱身，一不小心就會將大腿肌肉拉傷；跑步時不做熱身，就會將腳踝或膝關(guān)節(jié)扭傷。因此，鍛煉前輕柔地伸拉及放松肌肉，最能有效防止以上情況的發(fā)生。誤區(qū)十五、急于求成 剛開始鍛煉的老人，不妨逐漸增加運動量，每周參加鍛煉至少3次，每次不要超過20分鐘，以后可逐步增加鍛煉次數(shù)以及每次鍛煉時間，并且持之以恒。且不宜進行過分劇烈運動。欲速而不達。最佳的健身運動一、最佳健腦運動 凡是增氧運動都有健腦作用，其中以彈跳運動為主，如跳繩、踢毽子、跳舞等，也可選擇慢跑、手指操等，能使大腦處于放松狀態(tài)，并能促進血液循環(huán)，供給大腦充分的能量。二、最佳抗衰老運動 首推健身跑 人體有一種叫歧化酶的物質(zhì)，其活性

13、越強，氧自由基便減少，人的衰老速度就會減慢。試驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，酶的產(chǎn)量與活性增強，從而起到抗衰老的作用。三、最佳抗高血壓運動高血壓病人可選擇散步、騎自行車、游泳等運動方式。因這些皆為動態(tài)的等張性運動，通過肌肉的反復收縮，促使血管收縮與舒張，從而起到降低血壓作用。連續(xù)運動10周，血壓即開始下降，持續(xù)20周，血壓穩(wěn)定下降。高血壓病人不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發(fā)血壓上升。四、最佳保持視力運動 打乒乓球防近視最值得提倡。人在打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠近、上下、左右調(diào)節(jié)和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，大大促進眼球組織的血

14、液供應(yīng)和代謝，能有效改善睫狀肌功能，使視力得到保護。五、最佳健美運動 從日常站、坐等細節(jié)做起，加強平衡性鍛煉，才是通向健美的佳徑。如站立時全身盡量保持一條線，要用腳跟貼起來承受體重，糾正挺腰彎腰的習慣；不要側(cè)身坐、垂頭彎腰。每天要堅持做平衡操。步驟是：直立，向前伸直雙手，掌面貼墻，然后彎曲手肘，全身做一前一后似俯臥撐的動作，每天8-10次。只要持之以恒，即可獲益。六、最佳減肥運動 一般說來，增氧健身運動皆有減肥功效，以手腳并用的運動為優(yōu)。首推滑雪、游泳等，其次有騎車、爬樓梯、散步、慢跑等。以游泳為例，由于水的導熱性比空氣高25倍，在12的水中停留42分鐘所耗掉的能量，與同一溫度空中1小時的耗能量一樣多。七、最佳預(yù)防骨質(zhì)疏松的運動 科學研究發(fā)現(xiàn)，在各項鍛煉中，跳躍運動是預(yù)防骨質(zhì)疏松的最佳方法。跳躍不僅可加速全身