食物里的健康“碼”你“掃”明白了嗎

1、食物里的健康“碼”，你“掃”明白了嗎近日，山東東營(yíng)幼兒園師生把水果、蔬菜制作成各種造型，讓孩子在制作過(guò)程中了解不同水果蔬菜的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。劉智峰攝“要向森林要食物，向江河湖海要食物，向設(shè)施農(nóng)業(yè)要食物，同時(shí)要從傳統(tǒng)農(nóng)作物和畜禽資源向更豐富的生物資源拓展，發(fā)展生物科技、生物產(chǎn)業(yè)，向植物動(dòng)物微生物要熱量、要蛋白。”習(xí)近平總書(shū)記在看望參加全國(guó)政協(xié)十三屆五次會(huì)議的農(nóng)業(yè)界、社會(huì)福利和社會(huì)保障界委員并參加聯(lián)組會(huì)時(shí)強(qiáng)調(diào)?！按笫澄镉^”的出發(fā)點(diǎn)和落腳點(diǎn)是確保百姓吃得安全健康、營(yíng)養(yǎng)均衡。那么，吃什么更營(yíng)養(yǎng)？怎么吃更健康？“決定一個(gè)人的健康素質(zhì)強(qiáng)弱有3個(gè)條件：遺傳、營(yíng)養(yǎng)攝入、后天的學(xué)習(xí)或訓(xùn)練，包括體育鍛煉等?！痹谥袊?guó)營(yíng)養(yǎng)

2、學(xué)會(huì)理事長(zhǎng)楊月欣看來(lái)，遺傳在短期內(nèi)很難改變，但是生活方式的改變，特別是膳食模式的改變、身體活動(dòng)的改變，對(duì)身體狀況有非常大的影響。人民對(duì)高品質(zhì)生活的向往，對(duì)高質(zhì)量發(fā)展的不懈追求，反映在日常生活中，就是一餐一食。從吃得飽轉(zhuǎn)向吃得好，也折射出高質(zhì)量發(fā)展的內(nèi)涵。以“大食物觀”為指導(dǎo)，我們可以進(jìn)一步打開(kāi)關(guān)于食物的想象，在食物的健康“碼”中，“掃”出方便、美味和健康，為個(gè)性化的飲食需求找到解決方案?！按笫澄镉^”不陌生“色香味俱全”，當(dāng)我們稱(chēng)贊一道菜時(shí)，常常使用這樣的評(píng)價(jià)，背后考驗(yàn)的正是不同食材之間顏色、味道相互搭配的功力。“我們對(duì)大食物觀并不陌生。在世界各地的飲食中，中餐的食材豐富程度堪稱(chēng)翹楚，食材多樣、

3、融合搭配始終是我們對(duì)美好飲食想象的重要組成部分，對(duì)不同食材的搭配智慧也成為中餐對(duì)世界烹飪的重要貢獻(xiàn)?！敝袊?guó)烹飪協(xié)會(huì)第五屆六屆副會(huì)長(zhǎng)、清華大學(xué)文化創(chuàng)意研究院特約研究員邊疆介紹?！按笫澄镉^從國(guó)家保障上來(lái)說(shuō)，有兩個(gè)背景。一是從保障國(guó)家糧食安全的角度看，耕地是國(guó)之根本，但我國(guó)耕地資源有限，這是糧食生產(chǎn)的一個(gè)重要制約因素，要守牢糧食生產(chǎn)的底線，拓寬糧食生產(chǎn)的來(lái)源，保證糧食供給及安全；二是從構(gòu)建健康中國(guó)的角度看，充足豐富的食物供給和良好的營(yíng)養(yǎng)保障是重要落腳點(diǎn)。”中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)副秘書(shū)長(zhǎng)、中營(yíng)惠營(yíng)養(yǎng)健康研究院執(zhí)行副院長(zhǎng)王瑛瑤研究員介紹，“大食物觀提倡食物供給由單一向多元轉(zhuǎn)變，滿足人民群眾膳食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)需要的變化

4、趨勢(shì)，讓居民有更多元的飲食可供搭配和選擇，吃得更合理、更健康。多元有兩層突出的意思：資源來(lái)源的多樣化和食物種類(lèi)的多樣化。以主食為例，稻谷和小麥?zhǔn)俏覈?guó)居民主要口糧，也可以實(shí)現(xiàn)碳水化合物的供給，滿足能量需求，但這樣的主食結(jié)構(gòu)和營(yíng)養(yǎng)比較單一，尤其是單純以精加工的大米和面粉為方式時(shí)，對(duì)健康而言不是最優(yōu)選擇。由此，大食物觀所提倡的供應(yīng)多樣化是合理膳食所需要的食物多樣的基礎(chǔ)保障，兩者自然吻合，為國(guó)民健康提供了根基?！薄俺允侨祟?lèi)的本能，但吃與會(huì)吃、吃得健康有本質(zhì)區(qū)別。我國(guó)飲食文化源遠(yuǎn)流長(zhǎng)，對(duì)居民而言，大食物觀意味著重視不同食物的特點(diǎn)，在日常飲食中通過(guò)食物選擇和搭配滿足我們身體機(jī)能、免疫和營(yíng)養(yǎng)的需要，滿足機(jī)體

5、能量和營(yíng)養(yǎng)素的供給，并降低膳食相關(guān)慢性病發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。同時(shí)，做一個(gè)節(jié)約和珍惜食物、懂得食物的食育模范?！蓖蹒幷f(shuō)，“大食物觀對(duì)科技界同樣意義深遠(yuǎn)，無(wú)論是食物資源開(kāi)發(fā)利用、食品的現(xiàn)代加工、還是營(yíng)養(yǎng)供給和國(guó)民健康的保障技術(shù)，都圍繞可持續(xù)、高質(zhì)量，圍繞滿足人民日益增長(zhǎng)的美好生活需要。”“今天，健康成為評(píng)價(jià)食物的重要維度，甚至是擺在首位的考慮，居民對(duì)吃得更好、更健康有需求。隨著科技發(fā)展和消費(fèi)水平的提高，居民有能力去支付這一需求，營(yíng)養(yǎng)豐富、膳食平衡也逐漸成為新的飲食潮流。”邊疆說(shuō)，“在此背景下，大食物觀對(duì)居民提高飲食健康有重要的指導(dǎo)性意義，也為滿足居民的健康飲食需求，提供了如何從源頭做起的指導(dǎo)?！狈奖?、美味

6、和健康，能兼顧嗎？“肉類(lèi)我喜歡牛腩、雞胸或者海白蝦；蔬菜喜歡小油菜、小白菜、荷蘭豆、毛豆、藕、胡蘿卜、山藥等。”像李軍一樣，在飲食上，大多數(shù)人都有著自己的偏好。但滿足了口欲之快后，人們的疑慮也來(lái)了，營(yíng)養(yǎng)均衡同時(shí)兼顧個(gè)人口味，能實(shí)現(xiàn)嗎？“首先還是要堅(jiān)持食物多樣的原則，這是合理膳食的基礎(chǔ)。如果完全拒絕某一類(lèi)食物，或者盯著幾樣食物吃，肯定是不行的；如果只是對(duì)某幾樣食物不感冒，比如不愛(ài)吃胡蘿卜、菠菜等，則可以在豐富的選擇中尋找營(yíng)養(yǎng)價(jià)值相近的替代食材，搭配出自己喜歡又營(yíng)養(yǎng)的餐盤(pán)。比如胡蘿卜富含胡蘿卜素和果膠，不想吃胡蘿卜也可以從南瓜等橙黃色蔬果中獲得胡蘿卜素，從菜花、西葫蘆等蔬果中獲取果膠?！敝袊?guó)農(nóng)業(yè)大

7、學(xué)食品科學(xué)與營(yíng)養(yǎng)工程學(xué)院副教授范志紅介紹，“首先要保證谷類(lèi)、肉類(lèi)、蔬菜類(lèi)等各類(lèi)食物總量足夠，其次每類(lèi)食物中都包含豐富的品種，具體每個(gè)品種吃什么可以根據(jù)自己的喜好選擇。以蔬菜為例，中國(guó)居民膳食指南（2022把蔬菜分成葉菜、根莖類(lèi)、茄果類(lèi)、鮮豆類(lèi)等，建議每天至少吃35種蔬菜。每種蔬菜的內(nèi)涵都很豐富，光是葉菜，市場(chǎng)上就有小油菜、菠菜、茼蒿、莧菜、空心菜、莜麥菜、西洋菜等，即使有一兩種不喜歡，選擇空間仍然很大。”“多元的食物結(jié)構(gòu)還要搭配合理的烹調(diào)方式才能真正助益健康。”范志紅提醒，“烹飪過(guò)程中如果添加過(guò)多的油、鹽、糖，即使是炒素菜也會(huì)成為高脂肪、高熱量的菜肴，多樣食材的健康價(jià)值也會(huì)隨之打折扣?！奔彝N

8、房之外，工作節(jié)奏快、社交場(chǎng)合多的條件下，如今，借助餐廳、外賣(mài)、半成品等社會(huì)化的飲食力量“幫幫忙”“偷偷懶”也越來(lái)越常見(jiàn)，以“大食物觀”為指導(dǎo)，應(yīng)該如何點(diǎn)餐？“在外就餐時(shí)，容易以精制主食或肉類(lèi)為主。很多人覺(jué)得一頓飯有肉有飯，就算吃的很好了，但從大食物觀的角度看，這樣的一餐飯，主食大多是精制米面，蔬菜偏少，水果更是鮮有，食物種類(lèi)有限，營(yíng)養(yǎng)也不夠豐富。中國(guó)居民平衡膳食餐盤(pán)（2022）建議一頓飯應(yīng)該包括谷薯類(lèi)、蔬菜類(lèi)、魚(yú)肉蛋豆類(lèi)和水果類(lèi)，其中，蔬菜和肉類(lèi)的比例在31，至少要做到21?！狈吨炯t建議，“平時(shí)點(diǎn)餐時(shí)，消費(fèi)者可以選擇小份菜，增加菜品種類(lèi)；外賣(mài)配餐中一般不包括水果，可以自己提前準(zhǔn)備一些小西紅柿、

9、黃瓜、生菜等可生食蔬菜，平衡這一部分的營(yíng)養(yǎng)缺失；餐廳和外賣(mài)食品高油高鹽問(wèn)題普遍，可以用熱水涮的方法去除部分表面的油和鹽?！薄帮嬍尺x擇更加多元，能否實(shí)現(xiàn)健康飲食關(guān)鍵還在于飲食觀念，如果消費(fèi)者堅(jiān)持用大食物觀指導(dǎo)飲食，重視膳食平衡，兼顧方便、美味和健康方法還是很多的?！狈吨炯t說(shuō)。向更廣闊的天地要蛋白、要熱量碳水化合物不只來(lái)自水稻、小麥，還可以來(lái)自板栗；蛋白質(zhì)不只來(lái)自畜禽肉，還可以來(lái)自魚(yú)蝦蟹貝和堅(jiān)果、菌類(lèi)；油脂不只來(lái)自花生、大豆，還可以來(lái)自山茶、核桃我國(guó)地大物博，有著豐富的食品潛力，為日常飲食搭配提供了更多選擇。枸杞養(yǎng)生、山菌鮮美，堅(jiān)果飄香森林食物在居民的飲食生活中很常見(jiàn)，風(fēng)味獨(dú)特之余，森林食物還可以

10、提供完整的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值?！吧质澄锇粗饕慕M分可以分為幾大類(lèi)，如第一類(lèi)是木本糧食類(lèi)，我們常吃的板栗就是典型的森林淀粉；第二類(lèi)是木本油料，南方的山茶油、北方的核桃油都是森林油脂；第三類(lèi)是木本蛋白類(lèi)，我們熟悉的核桃、榛子、杏仁、腰果等堅(jiān)果都是優(yōu)質(zhì)的森林蛋白來(lái)源；第四類(lèi)是漿果、食用菌等，像木耳、靈芝等菌類(lèi)以及富含花青素的藍(lán)莓、桑葚、樹(shù)莓等林果?！北本┝謽I(yè)大學(xué)生物科學(xué)與技術(shù)學(xué)院食品科學(xué)系教授張柏林介紹。我們常用“山珍海味”來(lái)贊美來(lái)自森林的海洋的食物之難得與風(fēng)味獨(dú)特，對(duì)食物的科學(xué)認(rèn)識(shí)則有利于在嘗鮮和增添風(fēng)味之外，用這些食物提高日常飲食的質(zhì)量?！氨热缥覈?guó)很多居民膳食中存在飽和脂肪酸攝入偏多，不飽和脂肪酸攝入不

11、足的問(wèn)題，很多來(lái)自森林的油脂和蛋白恰好可以提供不飽和脂肪酸。相對(duì)于豆油、花生油等飽和脂肪酸較多的草本類(lèi)植物油，茶油、核桃油等木本油料生產(chǎn)的植物油不飽和脂肪酸更高，近年來(lái)，因?yàn)榻】祪r(jià)值高而受消費(fèi)者歡迎的橄欖油就是其中的代表；中國(guó)居民膳食指南（2022建議每天攝入2535g的大豆及堅(jiān)果類(lèi)食品，其中，堅(jiān)果也是不飽和脂肪酸的優(yōu)質(zhì)來(lái)源。”張柏林介紹。增加膳食纖維、增加高質(zhì)量蛋白、減少脂肪攝入等新飲食需求則可以在海洋食品中找到方便平價(jià)的解決方案。比如微藻類(lèi)海洋食物富含膳食纖維，而深海魚(yú)蝦等海洋蛋白富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、脂肪含量相對(duì)較低，且魚(yú)類(lèi)脂肪多由不飽和脂肪酸構(gòu)成，可以有效提升膳食質(zhì)量。隨著科技發(fā)展，越來(lái)越多的食物從森林草原、從江河湖海