減肥每日攝入熱量表

1、五谷類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）白飯1碗(135g)200粥1碗(135g)70米粉1碗(135g)132通心粉1碗(135g)132面1碗(135g)280方便面1包(100g)470麥皮1碗(135g)90白面包1片120法國(guó)面包1片80英式松餅1個(gè)150消化餅1塊70克力架2塊64朱古力消化餅1塊109脆面包1塊25甜餅乾2片185甜面包1個(gè)210咸面包1個(gè)170肉類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）瘦火腿2片（60克）70烤豬扒（連肥）1件（90克）300烤豬扒（去肥）1件（60克）135煎豬扒2件（100克）450燒牛肉（薄瘦）3片（90克）175烤牛扒1件155午餐肉1/4罐350煎香腸（牛）2條37

2、5煎香腸（豬）2條440意大利香腸2片150熱狗腸1條150德國(guó)香腸2條90蒸臘腸2條310莎樂(lè)美腸4片195燒雞脾1只215白切雞脾1只（100克）200燒鴨1份（120克）356飲料類(lèi)蛋類(lèi)蔬果類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）蘋(píng)果（中）1個(gè)55橙（中）1個(gè)50香蕉1只80皇帝蕉1只40提子（大）10粒50芒果（大）1個(gè)125荔枝8粒85西柚1個(gè)40楊桃1個(gè)55牛油果（?。?個(gè)380雪梨1個(gè)45新鮮菠蘿1片（120克）50西瓜1片（240克）40哈蜜瓜1片（240克）60奇異果1個(gè)30杏梅（中）1個(gè)45桃（大）1個(gè)45士多啤梨10個(gè)40柿子（中）1個(gè)90罐頭菠蘿1片40罐頭水蜜桃1/2個(gè)80罐頭水果大半

3、杯120葡萄乾1大匙50紅蘿卜160克60薯仔1個(gè)80罐頭豆或青豆或粟米1杯（100克）60雪什菜100克60粟米（水煮）1/3杯50海鮮類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）魚(yú)柳120克110白灼蝦（中）10只100蟹肉（滾熱）100克120（生）100克14帶子100克100墨魚(yú)100克50煙叁文魚(yú)100克130鰻魚(yú)100克340鱈魚(yú)100克75鯡魚(yú)100克220大比目魚(yú)100克90煙魚(yú)100克130罐頭吞拿魚(yú)（油）100克200罐頭吞拿魚(yú)（水）100克100罐頭沙旬魚(yú)100克335龍蝦肉100克120秋刀魚(yú)100克240奶類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）鮮奶250ml163脫脂奶250ml82調(diào)味類(lèi)食品數(shù)量熱量（

4、大卡）油1湯匙20牛排醬1湯匙20蕃茄醬1湯匙20沙律醬（法式）1湯匙60沙律醬（千島）1湯匙60糖類(lèi)食品數(shù)量熱量（大卡）豆腐皮1/2片40板豆腐1/4塊60食品數(shù)量熱量（大卡）蝦餃1件37蒸腸粉1條66燒賣(mài)1件42山竹牛肉1件94排骨1件37粉果1件44雞扎1件45叉燒包1個(gè)94春卷1件136蘿卜糕1件80潮州粉果1件113壽司6件630親子井1碗550牛井1碗480手肉卷3件700天婦羅1碗550拉面1碗430拉面（味噌味）1碗600味噌湯1碗60炸馬鈴薯餅1個(gè)120咖喱飯1客760蕃茄醬意大利粉1客500肉醬意大利粉1客460意大利薄餅1件300炸雞塊1件512炸薯?xiàng)l1客491女：BMR

5、（每日所需熱量）=655+（96x體重kg）+（1、8x身高cm）-（4、7x年齡years）幾乎不動(dòng)Calorie-Calculation=BMRx1、2稍微運(yùn)動(dòng)（每周1-3次）總需=BMRx1、375中度運(yùn)動(dòng)（每周3-5次）總需=BMRx1、55積極運(yùn)動(dòng)（每周6-7次）總需=BMRx1、725專(zhuān)業(yè)運(yùn)動(dòng)（2倍運(yùn)動(dòng)量）總需=BMRx1、9比如您算出來(lái)得BMR結(jié)果就是1745,基本不運(yùn)動(dòng),那么您需要1745x1、2=2094大卡來(lái)維系現(xiàn)在得體重。1以減輕體重為目得進(jìn)食得熱量每日=目標(biāo)體童公斤）乂264如:現(xiàn)體重82公斤,欲減至72公斤。即:進(jìn)食得熱量/每日=72*26、4=1900大卡路里蛋白質(zhì)應(yīng)為總熱量得30%35%,碳水化合物應(yīng)為總熱量得50%60%,脂肪應(yīng)為總熱