員工健康指南課件

1、員 工 健 康 指 南1目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健常見病預防2辦公室保健減少輻射如何減少電磁輻射？顯示器散發(fā)出的輻射多數(shù)不是來自它的正面，而是側面和后面。因此，不要把自己顯示器的后面對著同事的后腦或者身體的側面。常喝綠茶。茶葉中含有的茶多酚等活性物質(zhì)，有助吸收放射性物質(zhì)。綠茶是近幾年來最為人所津津樂道的養(yǎng)生飲品，因為其中含強效的抗氧化劑兒茶酚以及維他命C，不但可以清除體內(nèi)的自由基，還能使副腎皮質(zhì)分泌出對抗緊張壓力的荷爾蒙，對于情緒暴躁有很大改善。不過，最好在白天飲用，以免影響睡眠。綠豆可以清熱解毒、利尿消腫，薏仁則可以健脾止瀉、輕身益氣，經(jīng)常需要熬夜工作或是心煩氣

2、躁、口干舌燥、便秘時，吃些綠豆和薏仁對于消除煩躁情緒非常有幫助。勤洗臉可以防止輻射波對皮膚的刺激。在電腦桌附近擺放一盆植物或水，可以吸收電腦所發(fā)出的電磁波。盡量使用液晶顯示器。 3辦公室保健保護視力如何保護視力？距顯示器需要70厘米以上，放置位置應比雙眼視線略低，并使眼球暴露于空氣中的面積減小到最低。注視屏幕一小時后要休息5分鐘，望望遠處，轉動眼球，眨眨眼。把屏幕亮度調(diào)整到不使眼疲勞的程度。在電腦前工作時，房間既不能太昏暗，也不能太明亮。理想的辦公環(huán)境是房間的亮度和屏幕的亮度相同。因為要避免屏幕上顯現(xiàn)出你的臉、燈光以及物體的影像(所有的光影會加倍地使眼睛疲勞)，所以，要避免室內(nèi)的光線直接照射在

3、屏幕上而產(chǎn)生干擾光線。光源最好來自電腦使用者的左邊或右邊。如果你戴眼鏡，應該給自己配一副帶有防反光加膜的鏡片。為了防止結膜發(fā)干，在使用電腦時滴一些與我們眼淚成分相同的眼藥水。眼睛疲勞時，用以淡紅茶水煮過的濕巾敷幾分鐘眼睛，會很快消除充血和疲勞。將黑豆500克，炒熟后待冷，磨成粉。核桃仁500克，炒微焦去衣，待冷后搗如泥。取以上兩種食品各1匙，沖入煮沸過的牛奶1杯后加入蜂蜜1匙，早晨或早餐后服食。能增強眼內(nèi)肌力，加強調(diào)節(jié)功能，改善眼疲勞的癥狀。4辦公室保健減輕肌肉酸痛如何減輕頸、肩、腰部疼痛？保持正確坐姿。上半身應保持頸部直立，使頭部獲得支撐，兩肩自然下垂，上臂貼近身體，手肘彎曲呈90度，操作鍵

4、盤或滑鼠，盡量使手腕保持水平姿勢，手掌中線與前臂中線應保持一直線。下半身腰部挺直，膝蓋自然彎曲呈90度，并維持雙腳著地的坐姿。 必須選擇符合人體工學設計的桌椅，使用專用的電腦椅，坐在上面遵循“三個直角”：電腦桌下膝蓋處形成第一個直角，大腿和后背是第二個直角，手臂在肘關節(jié)形成第三個直角。肩胛骨靠在椅背上，雙肩放下，下巴不要靠近脖子。兩眼平視電腦熒幕中央，座椅最好有支持性椅背及扶手，并能調(diào)整高度。 應在工作12小時左右，有目的地讓頭頸部向前后左右轉動數(shù)次，轉動時應輕柔、緩慢，以達到各個方向的最大運動范圍為準。使得頸椎關節(jié)疲勞得到緩解。5辦公室保健辦公室健身操1一、手部運動：把你的手握緊成拳頭，然后

5、放松，舒展手指，重復若干次；轉動手腕一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）二、背部和肩部運動: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回頭。同樣地方式對右肩再做一次。如此重復做一分鐘6辦公室保健辦公室健身操2三、頭部和頸部運動：把頭從從左往右轉，再轉回左邊。把頭往前低，再往后仰。重復做一分鐘（采用放映模式可以觀看動態(tài)演示）7辦公室保健辦公室健身操3四、伸展運動：長時間坐在計算機旁會造成頸部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小時做五分鐘這些伸展運動，或者貫穿至一整天，或者隨便什么空著的時候，當你想得起來得時候做幾分鐘，然后站起來在辦公室里走走，你會感覺好多了。8辦公室保健辦公室瑜珈辦公室瑜珈坐姿轉背姿勢

6、：坐在椅子上，右手扶左膝關節(jié)，左手扶在背后或右髖關節(jié)上，吸氣時轉體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。能消除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風濕。 騎士姿勢：坐在椅子上，雙腿左右分開放在椅子兩側邊沿，脖頸伸直，從頭到尾骨要非常直。雙手抬至胸前，上下重疊、挺胸立腰、頜下收，然后將臀離開椅子上提10公分高，呈馬步蹲式，要屈膝下腰，頸、背盡量伸直，呼氣。然后雙腿逐漸上伸直，提腰，站立。提高脊柱和腰的活力，消除腰部和骨盆內(nèi)的淤血，增加頭腦和腿腳的血流量。 牛面式：坐在椅子上，將背肌伸展，右手向后由上而下，左手由下而上，繞到背后，雙手在背后勾住，胸廊盡量張開，靜止10秒。然后換相反

7、方向。治療、預防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進肩臂、側腹、胸廓的肌肉發(fā)達，強化手的動作。 9目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健常見病預防10飲食與健康良好的飲食習慣養(yǎng)成良好的飲食習慣一定要吃早餐，而且要吃好。三餐定時定量，少吃零食?！霸顼堃撕谩⑽顼堃孙?、晚飯宜少。講究飲食衛(wèi)生，不吃腐敗變質(zhì)和霉變食品。少吃油炸食物，不吃過燙食物。 “三少一高”，即少油、少鹽、少糖、高纖維。每天飲用68杯水 不偏食，不挑食。挑食往往造成營養(yǎng)素吸收不完全。不暴飲暴食，不酗酒。 11飲食與健康食物金字塔主副相輔干稀平衡葷素搭配營養(yǎng)全面均衡飲食 = 飲食中包括不同種類的食物 + 份量

8、和比例配搭適宜 + 三餐定時定量12飲食與健康健腦食物11菠菜菠菜具有極強的抗氧化能力，有助于減緩由于年齡增長造成的認知障礙和中樞神經(jīng)系統(tǒng)損壞。菠菜是含抗氧化劑維生素C和維生素E的佼佼者。2深色綠葉菜深色綠葉菜中維生素含量最高。3 三文魚每周至少吃一頓魚特別是三文魚、沙丁魚和青魚的人，與很少吃魚的人相比較，老年癡呆癥的發(fā)病率要低很多。吃魚還有助于加強神經(jīng)細胞的活動，從而提高學習和記憶能力。4葡萄汁或葡萄酒常飲葡萄汁有益于延長壽命。適當飲用葡萄酒也有同樣效果，但由于酒精會對神經(jīng)產(chǎn)生麻痹作用，因而葡萄汁是更好選擇。葡萄汁中的抗氧化物質(zhì)含量高過其他任何水果和蔬菜，且可以提高神經(jīng)系統(tǒng)的傳輸能力。除了益

9、壽延年，葡萄汁還可以在短期內(nèi)提高記憶力。5熱可可熱可可不但能夠暖身，而且對健腦同樣有效。兩茶匙純可可粉沖出來的飲品，其抗氧化物質(zhì)含量幾乎是等量紅酒的2倍，綠茶的3到4倍，紅茶的4到5倍?？煽芍械目寡趸镔|(zhì)可以保護腦細胞，預防神經(jīng)功能紊亂的發(fā)生。13飲食與健康健腦食物26全麥制品和糙米增強肌體營養(yǎng)吸收能力的最佳途徑是食用糙米。糙米中含有各種維生素，對于保持認知能力至關重要。其中維生素B6對于降低類半胱氨酸水平最有作用。7杏仁和核桃干果，特別是杏仁和核桃是聚會上的常用食品，不僅美味，而且同樣含有豐富的抗氧化物質(zhì)。杏仁和核桃由于含有歐米伽3系列脂肪酸，具有更明顯的功效。中國素有“吃核桃補腦”的說法。

10、8橄欖油橄欖油中含多種不飽和脂肪酸，有預防動脈粥樣硬化的作用。因此，提倡在食油中加入一部分橄欖油、紅花油等植物油。9大蒜大腦活動的能量來源主要依靠葡萄糖，要想使葡萄糖發(fā)揮應有的作用，就需要有足夠量的維生素B1的存在。大蒜本身并不含大量的維生素B1，但它能增強維生素B1的作用，因為大蒜可以和B1產(chǎn)生一種叫“蒜胺”的物質(zhì)，而蒜胺的作用要遠比維生素B1強得多。因此，適當吃些大蒜，可促進葡萄糖轉變?yōu)榇竽X能量。10藍莓果野生藍莓果富含抗氧化物質(zhì)，可以清除體內(nèi)雜質(zhì)。長期攝取藍莓果能加快大腦海馬部神經(jīng)元細胞的生長分化，提高記憶力，還能減少高血壓和中風的發(fā)生幾率。14飲食與健康避免肥胖的飲食法則1避免肥胖的十

11、四個飲食法則 一、身邊可準備一些低熱量而又可滿足咀嚼欲望的食物，像小黃 瓜和胡蘿卜。 二、多喝水。水對身體有益，又可充填胃部，使你少吃一點。 三、可用檸檬、萊姆果汁代替醬油、食鹽和會令人發(fā)胖的豆瓣醬、 胡椒等佐料。 四、選擇比較適合你的減肥食譜，否則才開始實行兩天，就消受 不了，半途而廢。 五、要預先控制好每餐食物的分量，免得為不愿剩下而吃多了。 六、用小的餐盤和碗，會感覺吃得較滿足。 七、給自己訂一個減肥獎勵辦法，比如說，每減輕2公斤，就要買 個小禮物或看場電影什么的，有了這個誘因，你會更愉快地繼續(xù)瘦下去。 八、參加餐會之前，先多吃點萵苣或其他蔬菜；等大餐端上來的時候， 會比較不動心。 15

12、飲食與健康避免肥胖的飲食法則2九、認真地把你每天吃下的食物熱量做成統(tǒng)計表；逐步剔除掉那些 “危險”的小點心。 十、盡量吃雞肉、魚、牛腱肉來代替豬肉，這樣吃既健康又不易 發(fā)胖。 十一、一日三餐的飲食量要均衡，免得你會以前一餐吃得少為借口， 使這餐又過量了。 十二、坐在一張擺設齊全的餐桌前進食。吃的時候故意起來走動幾回， 一方面影響食欲，一方面拖延吃飯的時間。 十三、當別人想勉強你吃什么的時候，要練習斬釘截鐵地說：“我不愛 吃”,不要不好意思地說：“我在節(jié)食，最好不要吃這個?！?十四、盡量細嚼慢咽，享受食物的美味。16飲食與健康醒酒方法1做銷售的同事難免要飲酒應酬，如果經(jīng)常喝醉將非常傷身體，下面介

13、紹一些醒酒方法供大家參考：1牛奶醒酒法：醉酒者可飲些牛奶，以便使蛋白凝固，保護胃粘膜，緩解對酒精的吸收。2甘蔗汁醒酒法：醉酒神志尚清醒者可自己嚼食甘蔗，嚴重者可榨出甘蔗汁灌服，能醒酒。3皮蛋醒酒法：醉酒時，取12只皮蛋，蘸醋服食，可以醒酒4白菜醒酒法：將大白菜心切成細絲，加白糖、醋拌勻，當涼菜服食，對消除酒碎有一定的作用5生梨醒酒法：吃幾個梨或?qū)⒗嫒テで衅?，浸入涼開水中10分鐘，吃梨飲水，可解酒6米湯醒酒法：醉酒者可取濃米湯飲服，米湯中含有多糖類及B族維生素，有解毒醒酒之效。加入白糖飲用，療效更好。7楊桃醒酒法：醋漬楊桃1個，加水煎服，可用于醒酒。8芹菜醒酒法：將適量芹菜擠汁飲服，可以醒酒，尤

14、其可消除醉酒后的頭疼腦脹、面部潮紅等癥狀。9花露水醒酒法：灑數(shù)滴花露水在熱毛巾上，輕輕擦試醉酒者的胸背、肘和太陽穴等處就可明顯減輕其醉意10杮子醒酒法：飲酒醉后，取幾只鮮杮子，去皮食用，可以醒酒17飲食與健康醒酒方法211茶葉醒酒法：醉酒后可飲濃茶，茶葉中的單寧酸能解除急性酒精中毒，咖啡堿、茶堿對呼吸抑制及昏睡現(xiàn)象有療效。12桔汁醒酒法：酒后出現(xiàn)頭暈、頭痛、惡心嘔吐，可吃幾個桔子或飲用鮮桔汁即可醒酒。13海蜇醒酒法：取100克鮮海蜇，洗刷干凈后加水煎湯飲服，可以醒酒。14蛋清醒酒法：醉酒時取12只生雞蛋清服下，可保護胃粘膜，并緩解對酒精的吸收。15蘿卜醒酒法：將500克鮮蘿卜搗碎取汁，1次飲服

15、，或適量吃些生白蘿卜，都可收醒酒之效。16綠豆醒酒法：取50克綠豆、10克甘草，加適量紅糖煎服，可醒酒。如單用綠豆煎湯，亦有一定功效。17糖水醒酒法：取適量白糖用開水沖服，有解酒、醒腦的作用。18醋醒酒法：取50克米醋或陳醋，加25克紅糖、3片生姜煎湯飲服，可減輕酒精對人體的損害。19藕醒酒法：將鮮藕搗爛取汁飲服，對消除醉酒癥狀有一定的作用。20番薯醒酒法：醉酒后，可將生番薯切細，拌入白糖服食，即可解酒。21. 多喝蜂蜜水：美國國家酒精中毒研究會的梅勒戴蒙博士認為；蜂蜜成分中含有一種大多數(shù)水果中不含有的果糖，它可以促進酒精的分解代謝。研究人員同時指出，快速醒酒的其他方法還包括飲用由蜂蜜、檸檬以

16、及茶混合在一起的一種熱飲，但總體而言，蜂蜜的醒酒作用較為明顯。18飲食與健康常用食療方治療感冒“神仙粥”：將糯米50克沖洗凈，加適量水煮成稀粥，再加入蔥白7根（約30克）、生姜7片（約15克）共煮5分鐘，然后加入米醋50毫升攪勻起鍋。趁熱服下后，上床蓋被，使身體微熱出汗。對風寒感冒很有效。治療腹瀉取蘋果1只，連皮帶核切成小塊，置溫水中煮3-5分鐘，待溫后食用，每日2-3次，每次30-50克。蘋果為堿性食物，內(nèi)含果膠和鞣酸，具有收斂、止瀉之力。值得注意的是，在食用煮熟的蘋果時，不宜加蔗糖調(diào)味，可能會加重腹瀉。 19目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健常見病預防20睡眠與健康睡

17、眠原則要想高枕無憂地睡個好覺，有幾條簡單的原則會大有幫助：睡前不宜飲用咖啡、濃茶、可樂等有提神作用的飲料。晚餐不要吃得太飽，最好吃些低脂肪的食品。最遲在睡前兩小時吃完晚餐。晚飯后散步，切忌劇烈的體育運動。睡前可用溫熱水洗腳，以改善血液循環(huán)。睡前做點運動，如打打太極、練練瑜伽等，都是放松身心的好方法。保持睡眠環(huán)境的安靜。每晚睡七到八小時最理想，過多或過少睡眠皆不利于健康。睡眠應定時，養(yǎng)成每天同一時間上床睡覺。 21睡眠與健康睡眠環(huán)境根據(jù)專家的建議，要想有個好睡眠，在環(huán)境方面需注意做到以下幾點：1.布置好臥室。睡眠應當在安全、舒適、安靜和令人放松的地方2.仔細選擇睡床和床上用品，因為你生命的三分之

18、一時間將與它們共度。床太軟或太硬都會引起腰背酸痛。床上用品也要保持舒適3.避免外界打擾(光線和噪音)4.保持臥房的空氣和濕度，必要時可在暖器上放塊濕毛巾或安裝一臺加濕器5.臥室的溫度應保持在16至186.避免時鐘干擾22睡眠與健康熬夜保健1經(jīng)常熬夜的人，應采取哪能些自我保健措施呢？一、加強營養(yǎng)。熬夜時要吃溫熱的東西；一定要有足夠多的白開水。應選擇量少質(zhì)高的蛋白質(zhì)、脂肪和維生素B族食物如牛奶、牛肉、豬肉、魚類、豆類等，也可吃點干果如核桃、大棗、桂圓、花生等，這樣可以起到抗疲勞的功效。不要吃泡面來填飽肚子，以免火氣太大。最好盡量以水果、土司、面包、清粥小菜來充饑。 開始熬夜前，來一顆維他命群營養(yǎng)丸

19、。維他命能夠解除疲勞，增強人體抗壓力。提神飲料，最好以綠茶為主，可以提神，又可以消除體內(nèi)多余的自由基，讓您神清氣爽。但是胃腸不好的人，最好改喝枸杞子泡水的茶，可以解壓，還可以明目呢！23睡眠與健康熬夜保健2二、加強鍛煉身體?？筛鶕?jù)自己的年齡和興趣進行鍛煉，提高身體素質(zhì)。熬夜中如感到精力不足或者欲睡，就應做一會兒體操、太極拳或到戶外活動一下。熬夜時如果用眼較多，最好間隔40分鐘休息10分鐘左右，或者每隔一小時休息15分鐘左右?？梢赃x擇遠眺、做眼保健操等方式。三、調(diào)整生理節(jié)律。常年熬夜者應根據(jù)作息時間表，并不斷修改至適應。四、消除思想負擔。常熬夜者切忌憂慮和恐懼，應樹立信心，在夜晚工作中保持愉快的

20、心情和高昂的情緒。 五、清潔身體。熬夜后用熱水洗臉和泡腳能消除疲勞。女士要記得卸妝，以免厚厚的粉層或油漬，在熬夜的煎熬下，引發(fā)滿臉痘痘。六、盡量避免連續(xù)熬夜。連續(xù)熬夜非常傷身體，應盡量避免。熬夜之后，要注意休息。24睡眠與健康防治失眠睡前不宜過飽或過饑，睡前喝杯（約為250毫升左右）熱牛奶，有助于睡眠（腎結石病人，睡前不宜喝牛奶）睡前用溫水洗腳，益處甚大，并按摩“涌泉穴”（在腳心處）1530 分鐘。睡前1小時要遠離電視，因為電視屏幕閃爍的光線會使人神經(jīng)興奮而影響睡眠。進行深呼吸，聽節(jié)奏緩慢和不會令人心情激動的音樂或歌曲，使混亂的心情隨著音樂節(jié)奏緩和下來。心要靜，不可憂慮，要先睡心，后睡身。保持

21、腳部溫暖有助于睡眠。 可穿一雙襪子睡覺或放置熱水袋。25目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健常見病預防26常見病預防頸椎病癥狀：頸肩疼痛，上肢麻木，肌肉無力，眩暈等。原因：頸椎活動減少，引起頸椎間盤變性，頸椎間盤增生。頸椎病預防：拍打法；貫通經(jīng)絡法；按摩法。拍打法 拍胸腎、拍肝脾、拍腹、拍髖、拍肩。貫通經(jīng)絡法 陽導陰長，貫通任督二脈 陰陽交合，貫通帶脈 陰極陽生，貫通陰蹻脈、陽蹻脈 陰陽開泰，貫通十四經(jīng)脈27常見病預防糖尿病糖尿病癥狀：“三多一少”，即多飲、多食、多尿、體重減輕。28常見病預防糖尿病機關工作人員患糖尿病的機會為什么多？攝取脂肪及糖類的數(shù)量相對多；活動相對少；

22、應酬多；肥胖者多。糖尿病分型：型糖尿病和型糖尿病。型糖尿?。阂葝u素依賴型糖尿??；型糖尿?。悍且葝u素依賴型糖尿病。29預防糖尿病1、飲食原則：三低一高，即低鹽、低糖、低脂、高纖維；2、多食新鮮蔬菜、水果、粗糧；3、每天進行適度體育鍛煉；4、戒煙：吸煙會促進動靜脈粥樣硬化；5、睡好覺；6、預防肝腎陰虛。常見病預防糖尿病30什么叫脂肪肝？ 肝臟內(nèi)脂肪含量增多，脂肪過度充積于肝細胞內(nèi)超過正常范圍時，稱為脂肪肝。正常肝內(nèi)脂肪占肝重的3%4%，如果脂肪含量超過肝重的5%即為脂肪肝，嚴重者脂肪含量可40%50%。脂肪肝的脂類主要是甘油三脂。 脂肪肝的臨床表現(xiàn)： B超顯示：肝體積大、肝區(qū)回聲前密后疏。疲乏無力

23、；轉氨酶升高；肝纖維化，肝硬化。常見病預防脂肪肝31常見病預防脂肪肝已經(jīng)得了脂肪肝怎么辦？ 運動減肥：消耗多余脂肪、肝內(nèi)脂肪隨之減少 控制飲食：控制脂肪攝入，控制飲食總量 戒酒 三七粉3233常見病預防高尿酸血癥高尿酸血癥：又稱痛風。嘌呤代謝紊亂臨床特點：高尿酸血癥，急性或慢性關節(jié)炎，并反復發(fā)作，可致關節(jié)畸型，腎臟病變和尿酸結石，痛風結石形成。好發(fā)年齡在中年以上，男性占95%。341、限制高脂肪、高蛋白的飲食 ,控制熱量的攝入 ,避免體重超標 ,對防治高尿酸血癥、痛風以及預防心血管病是十分有效的措施。蛋白飲食應選擇不含核蛋白的奶類、雞蛋及干酪等以及除豆類外的植物蛋白。2、適量的碳水化合物可作為

24、主要的能量來源 , 但對果糖應加以限制。3、酒精可使尿酸升高并抑制其排泄 ,而啤酒本身含有嘌呤類物質(zhì) ,使血尿酸升高。飲酒時常伴有含高嘌呤、高蛋白的飲食 ,易引起痛風發(fā)作。4、食鹽及辛辣調(diào)味品應適當限制。5、多食蔬菜、水果大多含鉀及維生素、維生素類。6、大量飲水應視為重要防治措施之一。每天 2000至 3000。7、有氧運動不僅適用于有心血管疾病的患者 ,同樣適用于高尿酸血癥患者。如健身、跳舞、走樓梯、游泳、打球等。強度適宜,避免劇烈活動,達到少量出汗即可。8、合理安排生活節(jié)奏 ,避免過度疲勞、緊張焦慮。此外 ,保持心情舒暢 ,注意勞逸結合 ,也是十分重要的。常見病預防高尿酸血癥35家庭保健常

25、備藥防風通圣散：四時感冒、濕疹、腸炎、氣管炎。 生脈飲，氣陰兩虧多汗心悸?；粝阏龤饽z囊：陰暑著涼、腸炎、空調(diào)病。烏雞白鳳丸，免疫力功能低下，陰陽兩虛。香蓮化滯丸：腸炎、痢疾。越鞠保和丸：肝胃不合、精神壓力大時消化功能不好。六味地黃丸，陰虛火旺失眠遺精。金匱腎氣丸，怕冷腰疼，腿腫。清涼油。36辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健常見病預防目錄37體育鍛煉與健康基本原則體育鍛煉的基本原則：安全性原則：目的要明確是健身，不是比賽。不要做危險動作。循序漸進原則：體育鍛煉的內(nèi)容要由簡單到復雜，由易到難，運動負荷安排由小到大逐漸增加。適宜的運動量原則：一定要根據(jù)自己當時的身體情況掌握運動量

26、。持之以恒原則：鍛煉要持之以恒，但生病期間不要勉強。要做好運動前的準備活動和運動后的整理活動。選擇自己所喜愛的運動項目，最好結伴鍛煉。鍛煉要與生活方式相結合才更有效。38體育鍛煉與健康制訂計劃如何制訂科學的鍛煉計劃？一、明確鍛煉的目的在準備鍛煉之前，要有一個大致的規(guī)劃和設想，明確鍛煉的目標和基本要求。二、掌握自己的基本情況主要包括身體健康狀況、身體素質(zhì)水平、體型類別、身高和骨骼的粗細、體重與瘦胖、個性特點與毅力、工作性質(zhì)與空余時間、生活水平等。全面分析以下自己參加鍛煉的可行性，使制訂的計劃更符合個人的實際情況。 三、落實鍛煉的場地器械制訂鍛煉計劃時，必須考慮鍛煉的場地和器械條件。是在家里自備器

27、械練，還是到附近的健身房、館練，要做到心中有數(shù)。這樣，根據(jù)條件才能制訂出切實可行的鍛煉計劃。 四、制訂好課時鍛煉計劃這是實施鍛煉最基本、最重要的一個環(huán)節(jié)。其內(nèi)容包括：每次鍛煉的任務和要求；每次鍛煉的身體部位及采用的方法、器械及動作；每個部位鍛煉的時間分配和運動量安排。 39體育鍛煉與健康適合上班族的鍛煉方式11.走路：盡量每周散步四到五次，每次30到40分鐘，這對身體非常有益，無需花費巨資參加健身俱樂部，只要買一雙舒適的鞋穿就行了。2.騎自行車：以中速騎車，對心肺功能的提高很有幫助，對減肥也有特效。3.跑步：對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時間的鍛煉（30分鐘以上），會有利于減

28、肥，最好的方式是跑走結合。 4.爬樓梯：最好少乘電梯，多走樓梯。爬樓梯是一種非常好的鍛煉形式，對心血管有益，還可以改善你的腿部肌肉。此外，腹部肌肉也會得到鍛煉。40體育鍛煉與健康適合上班族的鍛煉方式25. 健身操：運動量適中，簡單易學，對場地要求不高，可以在家里跟著VCD練習6. 跳繩：跳繩能增強人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少，耗能大的需氧運動。7. 太極拳：和諧高效的身心整體運動，集拳法、功法、養(yǎng)生法于一身，具有科學、全面的保健功能。8.瑜伽：不僅可以幫助您雕塑體形，治療疾病、改良身體的不良習慣，還可以在

29、練習中讓您放松神經(jīng)，緩解壓力，達到心靈和外表的和諧美。非常適合現(xiàn)代人的需要。41目錄辦公室保健飲食與健康睡眠與健康體育鍛煉與健康心理保健42心理保健心理健康的標準心理健康的標準1.對現(xiàn)實的正確認識。看問題能持客觀的態(tài)度。2.自知、自尊與自我接納。能現(xiàn)實地評價自己，不過分地顯示自己也不刻意地取悅別人。既接納自己的優(yōu)點也接納自己的缺點。一個人如果連自己都不喜歡，又怎么談得上喜歡別人。3.自我調(diào)控的能力。能調(diào)節(jié)自己的行為，既能克制自己的沖動，又能調(diào)動自己的身心力量，在實踐中實現(xiàn)自己的更高級目標。4.與人建立親密關系的能力。關心他人，善于合作，不為了滿足自己的需要而苛求于人。這種人有知心的朋友，有親密

30、的家人。而不健康的人，人際關系緊張，處處利用他人，以達到自己的目的。5.人格結構的穩(wěn)定與協(xié)調(diào)。這種穩(wěn)定與協(xié)調(diào)包括理想與現(xiàn)實差距的調(diào)適，包括認知與情感的協(xié)調(diào)。6.生活熱情與工作效率。人人都會有苦惱，但心理健康的人能從生活與工作中尋得快樂。43心理保健良好心態(tài)如何保持良好心態(tài)？1.將不快以適當方式發(fā)泄出來，以減輕心理壓力。要敢于把自己不愉快的事向知心朋友或親人訴說。當極其憂傷時哭泣、讀詩詞、寫日記、看電影、聽音樂都是常見的宣泄方式。節(jié)奏歡快的音樂能振奮人的情緒。2.多與人交往，擺脫孤獨。每個人都有一種歸屬的需要，會習慣的把自己視為社會的一員，并希望從團體中得到愛。研究發(fā)現(xiàn)人際交往有助于身心健康。當

31、你真誠的關心別人幫助別人，無私奉獻自己的一片愛心時，你會欣喜地發(fā)現(xiàn)，你獲得的比你給予的更多。千萬不要因為怕別人不高興而把自己同他人隔絕開來。孤獨只會使抑郁狀態(tài)更加嚴重。3.增強自信心，做情緒的主人。人在正常狀態(tài)下是可以通過意志努力來消除不愉快情緒，并保持樂觀心情的。一是有意識地獲取成功的體驗；二是不在乎別人對自己如何評價；三是善于發(fā)現(xiàn)自己的長處。知識是自信的源泉。要學會容忍，培養(yǎng)堅忍的毅力。用積極進取精神取代消極思想意識。把事情看透，心胸開闊，情緒就能保持穩(wěn)定。44心理保健面對挫折人生在世，誰都會遇到挫折，在遭受挫折的時候，不妨試試以下方法：第一，沉著冷靜，不慌不怒。第二，增強自信，提高勇氣。

32、第三，審時度勢，迂回取勝。所謂迂回取勝，即目標不變，方法變了。第四，再接再厲，鍥而不舍。當你遇到挫折時，要勇往直前。你的既定目標不變，努力的程度加倍。第五，移花接木，靈活機動。倘若原來太高的目標一時無法實現(xiàn)，可用比較容易達到的目標來替代，這也是一種適應的方式。第六，尋找原因，理清思路。當你受挫時，先靜下心來把可能產(chǎn)生的原因?qū)ふ页鰜?，再尋求解決問題的方法。第七，情緒轉移，尋求升華?？梢酝ㄟ^自己喜愛的集郵、寫作、書法、美術、音樂、舞蹈、體育鍛煉等方式，使情緒得以調(diào)適，情感得以升華。第八，學會宣泄，擺脫壓力。不妨找一兩個親近的人、理解你的人，把心里的話全部傾吐出來。從心理健康角度而言，宣泄可以消除因

33、挫折而帶來的精神壓力，可以減輕精神疲勞第九，必要時求助于心理咨詢。當人們遭遇到挫折不知所措時，不妨求助于心理咨詢機構。心理醫(yī)生會對你動之以情，曉之以理，導之以行，循循善誘，使你從“山窮水復疑無路”的困境中，步入“柳暗花明又一村”的境界。第十，學會幽默，自我解嘲?！坝哪焙汀白猿啊笔切狗e郁、平衡心態(tài)、制造快樂的良方。當你遭受挫折時，不妨采用阿Q的精神勝利法，比如“吃虧是?！薄ⅰ捌曝斆鉃摹?、“有失有得”等等來調(diào)節(jié)一下你失衡的心理。或者“難得糊涂”，冷靜看待挫折，用幽默的方法調(diào)整心態(tài)。45心理保健緩解工作壓力1如何緩解工作壓力？確定方向，不走冤枉路：仔細想想做這項工作的重點是什么，希望藉此得到什么結果，這樣做之后是不是真的能得到想要的結果，與你的主管及上下游流程的同事一同討論，再決定整個方向及流程。正面的看待問題，視為是一種挑戰(zhàn)：樂觀而積極的工作態(tài)度是我們必勝的法寶。把負面的壓力向正面轉化，會有令人驚奇的收獲。 運用系統(tǒng)思考，工作分門別類進行：養(yǎng)成把握重點，循序漸進，集中力量的習慣，決定次序，從最重要的事情著手。我們必須先決定那一個工作比較重要，必須優(yōu)先去做；那些比較不重要，可以緩辦。不考慮優(yōu)先次序所產(chǎn)生的另一結果，常是一無所成，而且被拖延或耽擱的事