營養(yǎng)、運動與體重控制

1、營養(yǎng)、運動與體重控制油脂類蛋、豆、魚、肉類水果類蔬菜類奶 類五谷根莖類1我國及世界肥胖現(xiàn)象肥胖人口日見增多，全球已達12億。聯(lián)合國環(huán)境調(diào)查組織-世界觀察協(xié)會公布的一項調(diào)查報告表明：肥胖正在成為世界范圍的一個主要問題，與80年代相比，全世界超重人數(shù)大幅度增長，已有12億人口。美國有55的人超重，23的成人肥胖，20的兒童肥胖或超重。在英國，有15的婦女和16的男性肥胖；45的男性和33的婦女超重。在西方國家，每年花在肥胖癥上的支出占醫(yī)療總支出的2至5左右。據(jù)我國有關(guān)部門公布的數(shù)字，我國肥胖人口已達7000萬（2006年）左右，我國城市人口中有17是肥胖者，北京市肥胖人口占總?cè)丝诘?0多，中國的兒

2、童有51是肥胖者。 2世界衛(wèi)生組織采用的標準長期以來世界衛(wèi)生組織采用的體重指數(shù)（BMI指數(shù)）法（以體重身高平方）僅能反映出患者肥胖的一個側(cè)面。而且，對亞洲人而言，當BMI指數(shù)超過23時，就表示肥胖；而對歐洲人而言，這一指數(shù)的正常標準為25以下。因此，同樣一個體重指數(shù)，相對歐亞兩個人種而言，肥胖的嚴重程度并不相同。因此，亞洲人急需符合自身特點的肥胖判定方法，以指導肥胖癥的診斷和治療。 3中西方人的體型和肥胖類型差異依照國際慣例，目前采用體重指數(shù)（BMI）、身體脂肪百分比、超重度三種方法來衡量、判斷一個人是否肥胖。 較為理想的測驗方法是先用體重（公斤）除以身高（米）的平方，計算出一個人的BMI值，

3、然后用腰圍除以臀圍（WH），得出數(shù)值后再與根據(jù)年齡性別在與標準數(shù)值相比較，若自身數(shù)值大于標準，則表示存在并發(fā)癥因子。再根據(jù)BMI值和有無并發(fā)癥因子兩項指標，查出自己的健康風險與肥胖程度。4BMI值的測量與標準BMI=體重/身高2 類別 男 女高危險范圍（肥胖） 27.8 27.3邊界危險范圍（輕度肥胖） 25.0-27.7 24.5-27.2適宜范圍（普通） 19.0-24.9 18.0-24.4低范圍（消瘦） 17.9-18.9 15.0-17.95體重指數(shù)和健康危險的關(guān)系 下面列出了體重指數(shù)和健康危險的關(guān)系，在中國肥胖病的診斷標準為體重指數(shù)大于25。世界衛(wèi)生組織的標準是，BMI大于25為超

4、重，大于30為肥胖。在診斷肥胖時還應考慮腰圍與臀圍的比例(WHR),WHR大于0.9對健康是不利的。體重指數(shù) 健康危險18.525 一般2530 開始增高3035 較高3540 極高6用標準體重評定肥胖度南方人標準體重=（身高-150）0.6+48北方人標準體重=（身高-150）0.6+50肥胖度=（實際體重-標準體重）/標準100%0-10% 正常10%-20% 超重20-30% 輕度肥胖30-50% 中度肥胖50% 以上重度肥胖7肥胖與脂肪細胞研究 從最簡單的道理上講，肥胖是人體能量攝入和消耗失衡的結(jié)果，即能量攝入大于能量消耗，結(jié)果造成能量在體內(nèi)以脂肪的形式儲存下來，經(jīng)過一段時間后體重明顯

5、增加形成肥胖。在肥胖的早期階段，脂肪細胞體積變大，隨著體重的不斷增加，脂肪細胞的數(shù)目開始增多，這時肥胖是很難治療的。有研究發(fā)現(xiàn)，通過節(jié)食或限制能量攝入減肥后，脂肪細胞的數(shù)目并不減少，所以當恢復正常飲食后，體重也回到減肥前的狀態(tài)。一般下列時期的肥胖是很難治愈的。出生后12到18個月的肥胖兒；12到16歲的肥胖者；成年人體重超過理想體重60%（或體重指數(shù)大于40）的肥胖者；婦女妊娠期間肥胖，且產(chǎn)后體重沒有恢復的肥胖者； 8 例如：一個身高170厘米、體重90公斤、腰圍102厘米、臀圍105厘米的42歲男子，其BMI值應為311（公斤平方米），屬于“級肥胖”；患者WH值為097，由于097095，所

6、以患者屬于“有”并發(fā)癥因子，根據(jù)BMI311（公斤平方米）和“有”并發(fā)癥因子，由標準數(shù)據(jù)中得知該患者具有“高”健康風險。 案例9科學的減肥方法安全有效的藥物良好的生活習慣（行為療法）合理的飲食結(jié)構(gòu)適量的運動10合理的飲食結(jié)構(gòu)建議 營養(yǎng)是用來促進人體及人體細胞的生長、再生、修補與新陳代謝的，如要通過改變飲食來減肥，應重點加強維生素與纖維素的攝入，減少糖與脂肪，蛋白質(zhì)適量。牢記以下八條， 多吃富含維生素、纖維素的新鮮瓜果蔬菜。不吃含高糖、高鹽或高脂的垃圾食品。如：蜜餞(這是水果舍去維生素與水分后，留下的糖與渣）蔬菜最好是涼拌或生吃，涼拌用油少，營養(yǎng)又好。 湯若鹽和油又很多，可少喝。 延長進食時間可

7、降低食欲，（胃飽后把飽的信息傳到大腦需15分鐘） 用餐順序應該先蔬菜，再糧食加蔬菜，最后肉類，這種順序能使您多吃蔬菜，少吃糧食與肉類。 多動腦、多運動也非常重要，多動腦可使您不四肢發(fā)達也消耗熱量。11案例例如60公斤標準體重的人，每天攝入一只雞蛋或一兩瘦肉的蛋白質(zhì)即可，豆制品的蛋白也可作為代用食品，米面及五谷雜糧每日攝入2-5兩，食用油脂在正常情況下每天不超過20克，在減肥期間則不超過10克；另外食一些維生素食品如青菜水果，尤其是能生吃的蔬菜：西紅柿、黃瓜、胡蘿卜、白菜等，富含維生素，如果做熟了吃，大部分維生素被破壞，而生吃能供給機體充足的活性營養(yǎng)素。另外根據(jù)體力消耗大小有所區(qū)別，體力消耗量較

8、大的，適當多吃一些，體力消耗量很小的，則各類食物控制嚴格一些，油、糖等油膩甜食應該嚴格控制，一定不能姑息放縱。 12高纖維食物可以減肥和保健能清潔口腔。吃起來清脆有聲的生蔬菜、水果(如黃瓜、胡蘿卜、芹菜、蘋果、花瓜等)，由于咀嚼起來要費點力，所以能促進咀嚼肌和牙床的發(fā)育。而含高纖維的蔬菜，可以將牙齒表面的垢物沾連下來，是很好的“輔助牙刷”能促進膽固醇和脂肪的代謝。纖維排出體外時，會攜帶大量的膽固醇和脂肪，以減少它們在血管內(nèi)囤積的后遺癥。促進消化、幫助排便。纖維能像掃帚般清理腸道，一方面促進消化，另一方面可將腸內(nèi)多余的油脂以及有毒物質(zhì)排出體外縮短腸內(nèi)致癌因子停留的時間。13兩類纖維食物 食物里的

9、纖維，有水溶性和水不溶性二大類，對減肥和健康，都很重要。 纖維含量最高的食物是米麥等五谷的皮質(zhì)，也就是米糠和麥糠，這種纖維不溶于水，在胃腸里也不能完全消化，沒有熱量，含維生素B，能把胃腸撐飽，是很有效而又安全的減肥食物。其最大益處是促進大腸的蠕動，縮短食物在大腸里停留的時間，并減少大腸里的細菌把食物轉(zhuǎn)變成有毒物質(zhì)的機會，也能稀釋食物里既存的有毒物質(zhì)，減少大腸受害的機會，預防大腸直腸癌和痔瘡的發(fā)生；食物中缺少這種纖維時得大腸直腸癌的機會就會增加。另一種食物纖維能溶于水，但不能消化，卻能降低血糖和膽固醇，保護心臟血管，益處更大。常見的蔬果，例如胡蘿卜、芹菜、青菜、五谷、豆類、梨子、李子、柑橘、蘋果

10、、西瓜、桃子、等，都含豐富的水溶性纖維，也都是高纖食物。14食物粗纖維含量 食物 粗纖維含量 食物 粗纖維含量稻米 02Og 百葉 01糙米 0204 番薯 0513糯米 0204 土豆 0310面粉(全) 1524 芋艿 0610面粉(梢) 0204 白蘿卜 0710 面粉(標準)0608 冬筍 08麥麩 4965 藕粉 0203燕麥 31 白菜 0112大麥片 4965 青菜 0510小米 0816 芥菜 0811玉米 12L6 莧菜 0816黃豆 3448 徜狗 0226 綠豆 32 橙 0306豆腐 0103 蘋果 0612腐竹 O3 梨 051.2 15每日攝入膳食纖維量 以我國中等

11、能量攝入（2400千卡）的成年人計算，其膳食纖維的適宜攝入量為：總膳食纖維30.2克天。 30.2克天的總膳食纖維可以從400克谷類、450克蔬菜、150克水果、50克豆制品中得到提供。 16部分食物的營養(yǎng)成分表（100克）食物 蛋白質(zhì) 脂肪 碳水化合物 熱量面條（熱） 7.4 1.4 564 268饅頭 6.1 0.2 48 220玉米窩頭 17.2 3.2 33 191豆?jié){ 4.4 1.8 1.5 40豆腐(北豆腐) 7.4 3.5 2.7 72瘦豬肉 16.7 28.8 1 330豬肝 21.3 4.5 1.4 131牛肉 20 10 0 172羊肉 11 28.8 0.8 307牛奶

12、7.8 7.5 9 135酸奶（一杯） 8 8 11 150雞肉 21.5 2.5 0.7 111雞蛋（個） 6 4.8 0.6 70草魚 18 4.3 0 110鯉魚 17.3 5.1 0 115注：1克蛋白質(zhì)或碳水化合物含4千卡熱量，1克脂肪含9千卡熱量。17運動是減肥的好方法 1、要增加肌肉活動，就需要增加熱量，這樣可以促進脂庫中脂肪的“燃燒”，改變肌肉與脂肪的比例。2、運動可以做為消耗脂肪的刺激，通過神經(jīng)、體液調(diào)節(jié)促進脂肪代謝。3、運動可以降低血脂，使血液中膽固醇及甘油三酯降低，減少脂肪在心臟、肝臟、血管中的沉積，減少冠心病、脂肪肝等疾病的發(fā)生率。4、運動有助于改善心肌代謝，從而提高心

13、肌工作能力，使心肌收縮力加強，增強了肥胖者心血管系統(tǒng)對體力負荷的適應能力。5、運動可增強呼吸力量，增加胸廓活動范圍及肺活量，改善肺通氣及換氣機能。氣體交換加快，也有利于“燃燒”掉多余的脂肪。18運動減肥的理論基礎肌肉多的人基礎代謝率高有氧運動首先30分鐘消耗的能源物質(zhì)為糖（每次有氧運動體內(nèi)糖元只能供能30分鐘）能量守恒原理19運動減肥誤區(qū)力量訓練也能減脂腹部脂肪堆積是一全身問題，僅靠仰臥起坐較難見效相對較短時間的較高強度力量訓練以消耗糖為主，易產(chǎn)生饑餓感，運動后易致飲食過量。20腹臀腿練習仰臥舉腿、上下腿側(cè)抬、原地前后交叉腿練習、跪姿膝觸鼻練習（跪臥后展腿練習）單、雙腿膝練習坐位雙腿抗阻外展練

14、習動力性負重半蹲練習跳繩21腹部平坦鍛煉法1、仰臥起坐（20-40次） 作用：收緊上 腹肌群2、仰臥起轉(zhuǎn)體（30次以上） 作用：鍛煉上腹 肌群及下腹肌群， 使腹部平坦結(jié)實。3、車輪蹬 作用：堅實下腹肌。4、提膝收腹（20次一組） 作用：鍛煉腹部肌群。22使臀部豐滿上提的練習1、仰臥挺髖 練習一：5-10個8拍 練習二：靜止用力10秒 練習三：兩膝內(nèi)收夾緊 靜止用力10秒 2、后抬腿（20次）23優(yōu)美腿部線條1、側(cè)臥側(cè)抬腿反復做5-10個8拍，抬起靜止用力10秒。作用：收緊大腿外側(cè) 及腰側(cè)肌肉。2、俯臥屈小腿作用：豐滿大腿后側(cè) 肌群，使臀部上提。3、仰臥舉腿內(nèi)收作用：使大腿內(nèi)側(cè) 豐滿結(jié)實。244

15、、坐撐勾腳 作用：使小腿修長。5、伸展腿部肌肉 方法（一） 方法（二） 作用：伸展腿部肌肉，使之修長而柔和。25前次課程補充每日熱量需要：包括基礎代率（60-70%），食物特殊動力效應（10%），身體活動（20-30%）基礎代謝率（RMR）：機體在靜息狀況下為維持基本生命活動所需的熱量。Harris-Benedict 公式推算：男子：RMR=88.362+(4.799身高)+（13.397 體重）-（5.677 年齡）女子： RMR=447.593+(3.098身高)+（ 9.247體重）-（4.33 年齡） RMR: kcal.day-1，身高：cm ,年齡：歲26美國運動醫(yī)學會推薦ACSM

16、建議每日熱量攝取不應低于1200kcal減重推薦每次熱量消耗不低于200-300kcal每周體重減輕不要超過1kg27案例及其作業(yè)1.一位體重75Kg的男子，以5.6km/h的速度步行30min，他消耗了多少熱量2.一位體重70Kg的大學生，24min跑了4.8Km，他消耗了多少熱量？28體成分評估1.一位女性進行體成分評估，基本信息及其測量維度如下： 年齡=55歲；身高=165cm；體重=77Kg；體脂率為：27.7%，計算其體質(zhì)指數(shù)和瘦體重？假設她希望減肥使目標體脂率達到25%，計算她的目標體重？29案例作業(yè)一位50歲健康男性，目前屬于靜態(tài)生活方式，在最近的醫(yī)學檢查中血脂過高，醫(yī)生建議減肥

17、，目前的體重98Kg，身高182CM，體脂率29%，請你計算：1：假設他希望達到20%的體脂率，他的目標體重是多少？2.估算一下他的基礎代謝率？3. 假設他的基礎代謝占了每日熱能需要的70%，計算維持現(xiàn)有體重每日所需攝取的熱量，4.按照每日所需熱量指導他的飲食，建議食譜是？5.在上述計算的基礎上，假設要在3個月來達到20%的體脂目標。推薦每日熱量攝取和相應的身體活動計劃來制定相應的健身計劃。30青少年長高的運動處方運動目的：長高運動種類：慢跑，單杠懸垂，縱跳、摸高（樹枝，籃球板，天花板等），抻拉軀干，運動強度：運動心率控制范圍：120140次/min 用力級別：40%60% 代謝強調(diào)：中大運動時間：慢跑：1820min 單