制定鍛煉計(jì)劃書

制定鍛煉計(jì)劃書制定鍛煉計(jì)劃書制定鍛煉計(jì)劃書xxx公司制定鍛煉計(jì)劃書文件編號：文件日期：修訂次數(shù)：第1.0次更改批準(zhǔn)審核制定方案設(shè)計(jì)，管理制度健康成長記錄表一、發(fā)展彈跳力有效的練習(xí)方法：1.半蹲跳2.抬腳尖（提踵）3.跳臺階4.縱跳5.腳尖跳

二、發(fā)展上肢力量有效的練習(xí)方法：1、俯臥撐練習(xí)2、立臥撐練習(xí)3、舉啞鈴練習(xí)4、啞鈴擴(kuò)胸練習(xí)5、啞鈴臂屈伸練習(xí)6、杠鈴?fù)εe練習(xí)7、杠鈴抓舉練習(xí)8、杠鈴臥推練習(xí)9、引體向上練習(xí)10、雙杠臂屈伸練習(xí)11、雙杠支撐擺動(dòng)練習(xí)12、角力練習(xí)13、推小車游戲練習(xí)14、橫繩拔河練習(xí)三、發(fā)展腰腹肌力量有效的練習(xí)方法：1.仰臥起坐2.仰臥舉雙腿3.“兩頭起”4.俯臥背起5.仰臥舉單腿6.側(cè)臥起坐7.側(cè)臥舉單腿8.俯臥后舉單腿四、發(fā)展肺活量的有效的練習(xí)方法:首先，堅(jiān)持慢跑，或做游泳、踢球等耐力運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。在鍛煉時(shí)注意調(diào)節(jié)呼吸，逐步使呼吸加大、加深，提高和改善肺呼吸的效率和機(jī)能。其次，每天堅(jiān)持做一些擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，提高胸部肌肉力量，能起到擴(kuò)大胸腔能力，增強(qiáng)呼吸深度的作用。第三，可以采用調(diào)節(jié)呼吸法，在空氣清新的環(huán)境下，慢慢吸氣4—5秒，使肺部吸足氧氣，再緩慢吐氣，練習(xí)5—8分鐘；另外，吹氣球、吹蠟燭等游戲也能提高肺活量。五、減肥運(yùn)動(dòng)處方的鍛煉方法：1.宜用以移動(dòng)身體為主的有氧運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，如長跑、游泳、球類、跳繩、接力跑，騎自行車、街舞、健美操、登山、劃船等。2.有氧運(yùn)動(dòng)，最高心率控制在最大心率的70%－－80%左右。3.運(yùn)動(dòng)時(shí)間每次最好不低于1小時(shí)。4.運(yùn)動(dòng)頻率每周3－－5次。5.剛開始運(yùn)動(dòng)時(shí)心率不宜過高，但一定要持之以恒。六、身體柔韌的簡單有效的練習(xí)方法：參加健美操、街舞、滑板、輪滑、技巧運(yùn)動(dòng)、藝術(shù)體操、瑜珈功、快速反應(yīng)跑、球類、體操、散打、游戲、設(shè)置若干運(yùn)動(dòng)環(huán)節(jié)的各種跑的練習(xí)等。鍛煉計(jì)劃書范例姓名******性別女年齡17職業(yè)學(xué)生體育愛好乒乓球、瑜伽健康檢查良好，身高，體重65kg,體質(zhì)中度超重，病史無特殊運(yùn)動(dòng)負(fù)荷測定安靜脈搏79次/分，肺活量2800ml體能測定力量-仰臥起坐30個(gè)/分,耐力800m5?05??體質(zhì)評定健康狀況,良：體重過重，心肺功能稍差運(yùn)動(dòng)目的減肥和健身運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目乒乓球、健身跑、健美操、瑜伽、養(yǎng)生氣功等運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度由小逐漸加大，心率在靶心率范圍，既140～170次/分運(yùn)動(dòng)時(shí)間12周(減少體重3～4公斤),每次40?～60?分鐘運(yùn)動(dòng)頻度4～5次/周注意事項(xiàng)適當(dāng)控制飲食,減少油脂、糖的攝入，可吃一定的蔬菜、水果，運(yùn)動(dòng)后相對控制水的攝入量，有病發(fā)燒應(yīng)停止運(yùn)動(dòng)自我監(jiān)督心率時(shí)間年月日在制定近期目的時(shí)要明確以下幾點(diǎn)：1）需要進(jìn)行康復(fù)的部位（是哪一關(guān)節(jié)或肌群）。2）需要康復(fù)的功能（是增加肌肉力量或是加大關(guān)節(jié)活動(dòng)度ROM）。3）需要增加何種力量（靜力或動(dòng)力；力量或力量耐力；向心力量或離心力量等）。4）需要加大哪一方向的ROM（屈、伸或旋轉(zhuǎn)）。1、從個(gè)人實(shí)際出發(fā)，選擇合理的內(nèi)容、方法、時(shí)間。制訂切實(shí)可行的計(jì)劃。2、個(gè)人興趣與全面發(fā)展相結(jié)合。美國前總統(tǒng)克林頓的一周健身計(jì)劃范例星期一：他繞林蔭大道跑5英里（1英里=1600米）。第一個(gè)1英里，慢跑，不計(jì)時(shí)間，然后用8分鐘10秒、8分整、7分50秒的時(shí)間跑第二，三，四個(gè)英里，最后一個(gè)英里，慢跑，不計(jì)時(shí)間，直到完全放松。星期二：他以自己的最快速度攀跑國會(huì)山，做10組，在下山過程中，慢跑。每組間歇放松跑3分鐘。星期三：休息。星期四：跑林肯紀(jì)念堂的臺階（有70臺階），做5組，時(shí)間不限。星期五：有氧運(yùn)動(dòng)，在白宮的跑道上，先慢跑1英里，當(dāng)作準(zhǔn)備活動(dòng)，然后用52-54秒的時(shí)間跑200米，做10組，每組間歇，放松跑30秒。星期六：休息。星期天：長跑，沿著波托馬克河，跑6-8英里，時(shí)間不限。這個(gè)健身跑的方案是美國一位專業(yè)健身顧問為克林頓制定的。對于有著家族遺傳體重超重和心臟病史的克林頓來說，選擇健身跑作為鍛煉手段的確功效顯著。我的一周具體實(shí)施計(jì)劃：鍛煉目的內(nèi)容持續(xù)時(shí)間強(qiáng)度（心率）備注（自我感覺等）運(yùn)動(dòng)前運(yùn)動(dòng)后周一