運(yùn)動(dòng)心理健康和促進(jìn)策略匯總課件

運(yùn)動(dòng)心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1運(yùn)動(dòng)心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧五、運(yùn)動(dòng)和自我概念六、運(yùn)動(dòng)與壓力七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略八、結(jié)語(yǔ)---從規(guī)律運(yùn)動(dòng)到身心健康和生活品質(zhì)2綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國(guó)國(guó)家全人健康學(xué)會(huì)所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會(huì)的健康(socialwellness)，以及職業(yè)的健康(occupationalwellness)，其中的五項(xiàng)與心理健康有關(guān)。心理健康(mentalhealth)：沒(méi)有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態(tài)—民80張春興。心理健康為一種生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，包括智能、情緒、道德、和社會(huì)適應(yīng)性的成熟。心理健康的人沒(méi)有焦慮和憂(yōu)鬱的負(fù)面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿(mǎn)意的心理效能。心理健康較為抽象無(wú)法直接測(cè)量---測(cè)量憂(yōu)鬱、焦慮及自我概念3（一）健康的意義全人健康：美國(guó)國(guó)家全人健康學(xué)會(huì)所下的定義為：（二）運(yùn)動(dòng)和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備性實(shí)驗(yàn)研究、缺乏控制組對(duì)照和比較、樣本太??；有的缺乏具體實(shí)驗(yàn)步驟和內(nèi)容（運(yùn)動(dòng)量、程度和時(shí)間）；有的測(cè)量工具缺乏效度；有的沒(méi)有同時(shí)測(cè)量生理值的改變及排除其它變項(xiàng)的影響。隨著運(yùn)動(dòng)心理學(xué)及公共衛(wèi)生學(xué)者的投入，以使大眾瞭解運(yùn)動(dòng)的確可以降低焦慮及憂(yōu)鬱癥兩大心理疾病，且可建構(gòu)一個(gè)人的自尊，促進(jìn)個(gè)人心理安寧、生活品質(zhì)和消除壓力。4（二）運(yùn)動(dòng)和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現(xiàn)代人最常見(jiàn)的精神官能癥，指一種憂(yōu)慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長(zhǎng)且擴(kuò)散的耽憂(yōu)，對(duì)外界的事物充滿(mǎn)著不確定感和無(wú)助感。焦慮可能有原因或無(wú)原因，與個(gè)人的生活經(jīng)驗(yàn)、人格構(gòu)造特質(zhì)、經(jīng)濟(jì)條件、居住情況(獨(dú)居或群居)有關(guān)?；颊叩哪挲g多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國(guó)成年人每年估計(jì)有6～10%的人口患有焦慮癥。5二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過(guò)度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現(xiàn)：四肢乏力、全身疲乏、注意力無(wú)法集中、無(wú)法入眠和記憶力遲鈍等。傳統(tǒng)的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結(jié)伴從事戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)已證實(shí)有良好的治療效果(僅有氧運(yùn)動(dòng)有效)。身體活動(dòng)已經(jīng)研究證實(shí)與焦慮之降低有關(guān)。運(yùn)動(dòng)心理的研究指出短期運(yùn)動(dòng)的降焦慮效果可維持2～24小時(shí)，但天天做運(yùn)動(dòng)則可防止慢性焦慮的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘效果最好，太長(zhǎng)容易導(dǎo)致壓力。6（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困（三）運(yùn)動(dòng)降低焦慮的假說(shuō)生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動(dòng)，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，大肌群的神經(jīng)傳入訊息對(duì)腦幹的網(wǎng)狀激活系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，故大腦皮質(zhì)的興奮性降低，產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間放鬆效果。對(duì)抗過(guò)程模式(opponentprocess):運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)的興奮性激活了副交感神經(jīng)，因而產(chǎn)生拮抗的作用，產(chǎn)生放鬆效果。轉(zhuǎn)移假說(shuō)(distractionhypothesis)：運(yùn)動(dòng)本身可分散或轉(zhuǎn)移注意力，因而減輕焦慮的癥狀。7（三）運(yùn)動(dòng)降低焦慮的假說(shuō)生物熱因模式(thermogenic三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥憂(yōu)鬱癥(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應(yīng)狀態(tài)。憂(yōu)鬱癥與癌癥、愛(ài)滋病同被列為世紀(jì)三大疾?。?001年世界衛(wèi)生組織(WHO)宣稱(chēng)全球至少有3億4千萬(wàn)的人口罹患憂(yōu)鬱癥，因而導(dǎo)致失能。憂(yōu)鬱癥的原因可能是生活上遭受不快事件的連續(xù)打擊，或是不明原因的內(nèi)生性生理失調(diào)所致?；颊哌^(guò)去可能過(guò)度壓抑憤怒和悲傷，對(duì)周遭環(huán)境感到危殆不安，以致產(chǎn)生人生價(jià)值的失落感，甚至負(fù)罪感。8三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥憂(yōu)鬱癥(depression)：為情感性疾病憂(yōu)鬱癥之癥狀與類(lèi)型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負(fù)面思維、性慾減退、注意力不集中、社會(huì)性的退縮、甚至?xí)壬鷧捠赖哪铑^。分為反應(yīng)性憂(yōu)鬱癥（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂(yōu)鬱癥（不明原因之內(nèi)在性失調(diào)）。有關(guān)的生理機(jī)轉(zhuǎn)為腦部缺乏某些有神經(jīng)傳導(dǎo)功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統(tǒng)的治療為心理治療和處方抗憂(yōu)鬱的藥物，但兩者皆會(huì)引起副作用。9憂(yōu)鬱癥之癥狀與類(lèi)型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂(yōu)鬱癥研究60年代之後，開(kāi)始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動(dòng)對(duì)憂(yōu)鬱癥的治療效果，展現(xiàn)一線(xiàn)曙光。研究結(jié)果顯示對(duì)50歲以上老年人，運(yùn)動(dòng)治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂(yōu)鬱癥患者可藉由運(yùn)動(dòng)來(lái)改善癥狀；對(duì)所有年齡和性別的患者，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(舉重)似乎是一種有效的抗憂(yōu)鬱劑。學(xué)者們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。10憂(yōu)鬱癥研究60年代之後，開(kāi)始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動(dòng)對(duì)為何運(yùn)動(dòng)可以減低憂(yōu)鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：認(rèn)知行為假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)有一種釋放不良思想物的象徵物出現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生更多正面思考和感覺(jué)。社會(huì)學(xué)習(xí)假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移假說(shuō)：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂(yōu)鬱。生理機(jī)轉(zhuǎn)方面：心血管適能假說(shuō)：藉由改善體適能改善憂(yōu)鬱心理。生物胺假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)可調(diào)整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內(nèi)啡假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。11為何運(yùn)動(dòng)可以減低憂(yōu)鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：11四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧何謂心理安寧？指一個(gè)人負(fù)面情緒和正面情緒的分配比例狀態(tài)，它是一種心理情緒的構(gòu)續(xù)面狀態(tài)；一端呈現(xiàn)負(fù)面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態(tài)，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂(yōu)鬱、自尊、心情和認(rèn)知等。心理安寧的測(cè)量必須以多種途徑方式測(cè)量，如正面與負(fù)面情緒量表、盤(pán)斯心情量表、運(yùn)動(dòng)導(dǎo)引感覺(jué)問(wèn)卷、生活滿(mǎn)意量表和主觀運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等。12四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧何謂心理安寧？12運(yùn)動(dòng)和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動(dòng)可以增加一個(gè)人的熟練/駕馭感、提高生活滿(mǎn)意度、改善情緒和降低負(fù)面情緒。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)與心理安寧的關(guān)係，多半伴隨生理機(jī)能的改善而來(lái)。13運(yùn)動(dòng)和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動(dòng)可以增加一個(gè)人的熟練/駕馭感、為何運(yùn)動(dòng)可以提高心理安寧？社會(huì)交互作用假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移/注意力分散假說(shuō)：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂(yōu)鬱。腦內(nèi)啡假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動(dòng)，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說(shuō)：提昇身體能力而提昇自我效能進(jìn)而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊?？审w素假說(shuō)：是一種腎上腺皮質(zhì)內(nèi)分泌素，運(yùn)動(dòng)時(shí)可加以抑制。14為何運(yùn)動(dòng)可以提高心理安寧？社會(huì)交互作用假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人五、運(yùn)動(dòng)和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個(gè)人認(rèn)為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺(jué)的總合；包括個(gè)人和別人環(huán)境的關(guān)係、個(gè)人處理事務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，以及對(duì)生活目標(biāo)的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)等』。個(gè)人對(duì)自己的知覺(jué)。每個(gè)人對(duì)自己的看法即是自我概念。自己對(duì)自己這個(gè)對(duì)象的所有思想和情感。自我概念和個(gè)人獨(dú)立、領(lǐng)導(dǎo)才能、適應(yīng)、韌性、中和壓力、情緒調(diào)整以及社會(huì)互動(dòng)行為有關(guān)。15五、運(yùn)動(dòng)和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運(yùn)動(dòng)可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學(xué)業(yè)、社會(huì)、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運(yùn)動(dòng)能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺(jué)有關(guān)。藉由形象管理（自我呈現(xiàn)），提高自尊、助長(zhǎng)個(gè)人想得到的認(rèn)同發(fā)展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿(mǎn)意身體形象亦和沮喪有關(guān)。16為何運(yùn)動(dòng)可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運(yùn)動(dòng)與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學(xué)上，指施加於物體的任何外力；心理學(xué)上，指?jìng)€(gè)體感受到威脅時(shí)的一種精神緊張狀態(tài)，也就是對(duì)外界環(huán)境的改變，產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)。壓力學(xué)者定義：「壓力就是對(duì)外在威脅表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)；這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中對(duì)內(nèi)外在刺激所引發(fā)之非特定性的變化」。簡(jiǎn)言之：壓力是身體對(duì)於任何需求的非特定性反應(yīng)。17六、運(yùn)動(dòng)與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、焦慮；行為反應(yīng)：睡眠困擾、不安；生理反應(yīng)：消化性潰瘍、過(guò)度換氣、背痛、過(guò)度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應(yīng)：無(wú)助意象、失敗的意象；人際上反應(yīng)：退縮、與人爭(zhēng)執(zhí)、冷漠；感官反應(yīng)：緊張、反胃、疼痛等。壓力達(dá)到不勝負(fù)荷時(shí)，將導(dǎo)致焦慮和憂(yōu)鬱的癥狀。若個(gè)體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。18壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善運(yùn)動(dòng)為減輕壓力的最佳緩衝劑運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)因壓力產(chǎn)生的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)傍晚時(shí)做運(yùn)動(dòng)可紓解白晝緊張的情緒，對(duì)上班族特別有益。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大於60%最大攝氧量，持續(xù)時(shí)間超過(guò)15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果較佳。19運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善運(yùn)動(dòng)為減輕壓力的最佳緩衝劑19運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善(續(xù))運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其樂(lè)趣。運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我意識(shí)和衝破外來(lái)阻力的自由感運(yùn)動(dòng)祇要有中等的表現(xiàn)，就足以經(jīng)歷到興高采烈的高峰體驗(yàn)(peakexperience)；更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)則帶來(lái)流暢自如(flow)的滿(mǎn)足，亦即個(gè)人能力與活動(dòng)難度匹配時(shí)的愉悅。20運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善(續(xù))運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與率：國(guó)人的職業(yè)多以坐式(sedentary)的型態(tài)為主，缺乏身體的活動(dòng)。調(diào)查報(bào)告顯示國(guó)人維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運(yùn)動(dòng)為散步、騎腳踏車(chē)、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運(yùn)動(dòng)的原因?yàn)闆](méi)有閒暇、缺乏場(chǎng)地、和找不到同伴等。大專(zhuān)院校的學(xué)生約有17.6%每週幾乎不運(yùn)動(dòng)，原因是忙於課業(yè)、打工、和社團(tuán)活動(dòng)等。21七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與率：21提高規(guī)律運(yùn)動(dòng)參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：提示圖文：以圖文啟發(fā)個(gè)體的健身行為，例如海報(bào)和標(biāo)語(yǔ)；在人們經(jīng)常出現(xiàn)之處擺設(shè)運(yùn)動(dòng)器材。建立契約：讓健身運(yùn)動(dòng)參與者和健身運(yùn)動(dòng)教練簽訂契約並共同遵守。個(gè)人自由意志與選擇：由自己決定參與項(xiàng)目。社區(qū)介入：舉辦有獎(jiǎng)的趣味性運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽。健身運(yùn)動(dòng)課程中加入音樂(lè)或比賽。運(yùn)動(dòng)課程/計(jì)畫(huà)改善法：隨時(shí)開(kāi)放、方便，內(nèi)容彈性化、樂(lè)趣化及隨時(shí)提供回饋。22提高規(guī)律運(yùn)動(dòng)參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：22（二）行為增強(qiáng)法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計(jì)劃，全勤者退回學(xué)費(fèi)。2.參加過(guò)程回饋：每次參與運(yùn)動(dòng)給予回饋，如體重、休息心跳率、運(yùn)動(dòng)心跳率等。3.自我監(jiān)控：自我監(jiān)控體能的進(jìn)步情形，且時(shí)加鞭策。23（二）行為增強(qiáng)法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計(jì)劃，全勤者（三）目標(biāo)設(shè)定與認(rèn)知操弄1.目標(biāo)設(shè)定：藉由目標(biāo)設(shè)定引發(fā)內(nèi)在動(dòng)機(jī)，而增強(qiáng)健身運(yùn)動(dòng)行為。由參與者自己設(shè)定目標(biāo)；彈性目標(biāo)比固定目標(biāo)好；以時(shí)間為主的目標(biāo)優(yōu)於以距離為主的目標(biāo)。2.運(yùn)動(dòng)時(shí)的認(rèn)知與操弄：利用思想解離（集中注意力於外在環(huán)境）優(yōu)於思想結(jié)合（集中注意力於生理狀態(tài)回饋如肌肉疲憊情形與呼吸順暢程度）。24（三）目標(biāo)設(shè)定與認(rèn)知操弄1.目標(biāo)設(shè)定：藉由目標(biāo)設(shè)定引發(fā)內(nèi)在動(dòng)（四）決策平衡法寫(xiě)下健身運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)後預(yù)期結(jié)果，其中包括自己將獲得與失去的事物、重要他人將獲得與失去的事物和自己和他人所贊同和不贊同的原因。如：得到什麼？較有活力、體能較好。

失去什麼？沒(méi)有時(shí)間做其它喜歡的事。重要他人的關(guān)係（獲得）：可和孩子一起運(yùn)動(dòng)；（失去）較少時(shí)間專(zhuān)注於工作。重要他人贊同原因：配偶喜歡我有健康生活；不贊同原因：老闆覺(jué)得我花太多時(shí)間於工作之外。自我贊同原因：更有自信心；不贊同原因：因?yàn)樯聿牟缓?，運(yùn)動(dòng)看起來(lái)很笨。25（四）決策平衡法寫(xiě)下健身運(yùn)動(dòng)計(jì)畫(huà)後預(yù)期結(jié)果，其中包括自己將獲（五）社會(huì)支持法重要他人是從事健身運(yùn)動(dòng)的楷模和線(xiàn)索。來(lái)自家人朋友的社會(huì)支持對(duì)成人健身運(yùn)動(dòng)的依附都有持久和正面的效果。學(xué)員間建立伙伴關(guān)係。運(yùn)動(dòng)中鼓勵(lì)三、四個(gè)人成一組一起運(yùn)動(dòng)。家人一起爬山、游泳或慢跑。26（五）社會(huì)支持法重要他人是從事健身運(yùn)動(dòng)的楷模和線(xiàn)索。來(lái)自家人八、結(jié)語(yǔ)---從規(guī)律運(yùn)動(dòng)到身心健康和生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)體適能、預(yù)防疾病、避免憂(yōu)鬱癥、焦慮癥、緩和工作壓力、產(chǎn)生樂(lè)觀、自信心、提昇自尊、增進(jìn)自我概念等。運(yùn)動(dòng)對(duì)情緒或心境有下列的積極調(diào)節(jié)作用：提高工作效率建立自信心有助情緒的穩(wěn)定有助戒絕菸酒增進(jìn)人際關(guān)係增進(jìn)性生活幸福感改善知覺(jué)能力規(guī)律運(yùn)動(dòng)讓我們對(duì)生命感到有控制感，並提高生活滿(mǎn)意度、提昇生活品質(zhì)。27八、結(jié)語(yǔ)---從規(guī)律運(yùn)動(dòng)到身心健康和生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)能增進(jìn)體接受運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)身體上的健康增進(jìn)體適能降低疾病增加身體活動(dòng)能力增加身體舒適性和適應(yīng)性改善心智/反應(yīng)機(jī)能提高工作績(jī)效心理/社會(huì)上的健康減少負(fù)面情緒的憂(yōu)鬱、焦慮增加正面情緒：如自信、自尊增加樂(lè)觀與他人正面交往改善心情身心健康生活滿(mǎn)意

生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動(dòng)、身心健康和生活品質(zhì)關(guān)係概念圖28接受運(yùn)動(dòng)運(yùn)動(dòng)心理健康和促進(jìn)策略林啟賢29運(yùn)動(dòng)心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧五、運(yùn)動(dòng)和自我概念六、運(yùn)動(dòng)與壓力七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略八、結(jié)語(yǔ)---從規(guī)律運(yùn)動(dòng)到身心健康和生活品質(zhì)30綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國(guó)國(guó)家全人健康學(xué)會(huì)所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會(huì)的健康(socialwellness)，以及職業(yè)的健康(occupationalwellness)，其中的五項(xiàng)與心理健康有關(guān)。心理健康(mentalhealth)：沒(méi)有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態(tài)—民80張春興。心理健康為一種生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，包括智能、情緒、道德、和社會(huì)適應(yīng)性的成熟。心理健康的人沒(méi)有焦慮和憂(yōu)鬱的負(fù)面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿(mǎn)意的心理效能。心理健康較為抽象無(wú)法直接測(cè)量---測(cè)量憂(yōu)鬱、焦慮及自我概念31（一）健康的意義全人健康：美國(guó)國(guó)家全人健康學(xué)會(huì)所下的定義為：（二）運(yùn)動(dòng)和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備性實(shí)驗(yàn)研究、缺乏控制組對(duì)照和比較、樣本太小；有的缺乏具體實(shí)驗(yàn)步驟和內(nèi)容（運(yùn)動(dòng)量、程度和時(shí)間）；有的測(cè)量工具缺乏效度；有的沒(méi)有同時(shí)測(cè)量生理值的改變及排除其它變項(xiàng)的影響。隨著運(yùn)動(dòng)心理學(xué)及公共衛(wèi)生學(xué)者的投入，以使大眾瞭解運(yùn)動(dòng)的確可以降低焦慮及憂(yōu)鬱癥兩大心理疾病，且可建構(gòu)一個(gè)人的自尊，促進(jìn)個(gè)人心理安寧、生活品質(zhì)和消除壓力。32（二）運(yùn)動(dòng)和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現(xiàn)代人最常見(jiàn)的精神官能癥，指一種憂(yōu)慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長(zhǎng)且擴(kuò)散的耽憂(yōu)，對(duì)外界的事物充滿(mǎn)著不確定感和無(wú)助感。焦慮可能有原因或無(wú)原因，與個(gè)人的生活經(jīng)驗(yàn)、人格構(gòu)造特質(zhì)、經(jīng)濟(jì)條件、居住情況(獨(dú)居或群居)有關(guān)?；颊叩哪挲g多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國(guó)成年人每年估計(jì)有6～10%的人口患有焦慮癥。33二、運(yùn)動(dòng)和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過(guò)度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現(xiàn)：四肢乏力、全身疲乏、注意力無(wú)法集中、無(wú)法入眠和記憶力遲鈍等。傳統(tǒng)的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結(jié)伴從事戶(hù)外的運(yùn)動(dòng)已證實(shí)有良好的治療效果(僅有氧運(yùn)動(dòng)有效)。身體活動(dòng)已經(jīng)研究證實(shí)與焦慮之降低有關(guān)。運(yùn)動(dòng)心理的研究指出短期運(yùn)動(dòng)的降焦慮效果可維持2～24小時(shí)，但天天做運(yùn)動(dòng)則可防止慢性焦慮的出現(xiàn)。運(yùn)動(dòng)時(shí)間以30分鐘效果最好，太長(zhǎng)容易導(dǎo)致壓力。34（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困（三）運(yùn)動(dòng)降低焦慮的假說(shuō)生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動(dòng)，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運(yùn)動(dòng)時(shí)，大肌群的神經(jīng)傳入訊息對(duì)腦幹的網(wǎng)狀激活系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，故大腦皮質(zhì)的興奮性降低，產(chǎn)生長(zhǎng)時(shí)間放鬆效果。對(duì)抗過(guò)程模式(opponentprocess):運(yùn)動(dòng)時(shí)，交感神經(jīng)的興奮性激活了副交感神經(jīng)，因而產(chǎn)生拮抗的作用，產(chǎn)生放鬆效果。轉(zhuǎn)移假說(shuō)(distractionhypothesis)：運(yùn)動(dòng)本身可分散或轉(zhuǎn)移注意力，因而減輕焦慮的癥狀。35（三）運(yùn)動(dòng)降低焦慮的假說(shuō)生物熱因模式(thermogenic三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥憂(yōu)鬱癥(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應(yīng)狀態(tài)。憂(yōu)鬱癥與癌癥、愛(ài)滋病同被列為世紀(jì)三大疾??；2001年世界衛(wèi)生組織(WHO)宣稱(chēng)全球至少有3億4千萬(wàn)的人口罹患憂(yōu)鬱癥，因而導(dǎo)致失能。憂(yōu)鬱癥的原因可能是生活上遭受不快事件的連續(xù)打擊，或是不明原因的內(nèi)生性生理失調(diào)所致?；颊哌^(guò)去可能過(guò)度壓抑憤怒和悲傷，對(duì)周遭環(huán)境感到危殆不安，以致產(chǎn)生人生價(jià)值的失落感，甚至負(fù)罪感。36三、運(yùn)動(dòng)和憂(yōu)鬱癥憂(yōu)鬱癥(depression)：為情感性疾病憂(yōu)鬱癥之癥狀與類(lèi)型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負(fù)面思維、性慾減退、注意力不集中、社會(huì)性的退縮、甚至?xí)壬鷧捠赖哪铑^。分為反應(yīng)性憂(yōu)鬱癥（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂(yōu)鬱癥（不明原因之內(nèi)在性失調(diào)）。有關(guān)的生理機(jī)轉(zhuǎn)為腦部缺乏某些有神經(jīng)傳導(dǎo)功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統(tǒng)的治療為心理治療和處方抗憂(yōu)鬱的藥物，但兩者皆會(huì)引起副作用。37憂(yōu)鬱癥之癥狀與類(lèi)型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂(yōu)鬱癥研究60年代之後，開(kāi)始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動(dòng)對(duì)憂(yōu)鬱癥的治療效果，展現(xiàn)一線(xiàn)曙光。研究結(jié)果顯示對(duì)50歲以上老年人，運(yùn)動(dòng)治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂(yōu)鬱癥患者可藉由運(yùn)動(dòng)來(lái)改善癥狀；對(duì)所有年齡和性別的患者，無(wú)氧運(yùn)動(dòng)(舉重)似乎是一種有效的抗憂(yōu)鬱劑。學(xué)者們認(rèn)為運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。38憂(yōu)鬱癥研究60年代之後，開(kāi)始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動(dòng)對(duì)為何運(yùn)動(dòng)可以減低憂(yōu)鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：認(rèn)知行為假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)有一種釋放不良思想物的象徵物出現(xiàn)，讓運(yùn)動(dòng)者產(chǎn)生更多正面思考和感覺(jué)。社會(huì)學(xué)習(xí)假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移假說(shuō)：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂(yōu)鬱。生理機(jī)轉(zhuǎn)方面：心血管適能假說(shuō)：藉由改善體適能改善憂(yōu)鬱心理。生物胺假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)可調(diào)整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內(nèi)啡假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。39為何運(yùn)動(dòng)可以減低憂(yōu)鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：11四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧何謂心理安寧？指一個(gè)人負(fù)面情緒和正面情緒的分配比例狀態(tài)，它是一種心理情緒的構(gòu)續(xù)面狀態(tài)；一端呈現(xiàn)負(fù)面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態(tài)，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂(yōu)鬱、自尊、心情和認(rèn)知等。心理安寧的測(cè)量必須以多種途徑方式測(cè)量，如正面與負(fù)面情緒量表、盤(pán)斯心情量表、運(yùn)動(dòng)導(dǎo)引感覺(jué)問(wèn)卷、生活滿(mǎn)意量表和主觀運(yùn)動(dòng)經(jīng)驗(yàn)等。40四、運(yùn)動(dòng)和心理安寧何謂心理安寧？12運(yùn)動(dòng)和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動(dòng)可以增加一個(gè)人的熟練/駕馭感、提高生活滿(mǎn)意度、改善情緒和降低負(fù)面情緒。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)與心理安寧的關(guān)係，多半伴隨生理機(jī)能的改善而來(lái)。41運(yùn)動(dòng)和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動(dòng)可以增加一個(gè)人的熟練/駕馭感、為何運(yùn)動(dòng)可以提高心理安寧？社會(huì)交互作用假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移/注意力分散假說(shuō)：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂(yōu)鬱。腦內(nèi)啡假說(shuō)：運(yùn)動(dòng)時(shí)腦垂體分泌一種類(lèi)似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱(chēng)為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會(huì)降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動(dòng)時(shí)體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動(dòng)，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說(shuō)：提昇身體能力而提昇自我效能進(jìn)而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊。可體素假說(shuō)：是一種腎上腺皮質(zhì)內(nèi)分泌素，運(yùn)動(dòng)時(shí)可加以抑制。42為何運(yùn)動(dòng)可以提高心理安寧？社會(huì)交互作用假說(shuō)：有較多機(jī)會(huì)和別人五、運(yùn)動(dòng)和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個(gè)人認(rèn)為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺(jué)的總合；包括個(gè)人和別人環(huán)境的關(guān)係、個(gè)人處理事務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，以及對(duì)生活目標(biāo)的認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)等』。個(gè)人對(duì)自己的知覺(jué)。每個(gè)人對(duì)自己的看法即是自我概念。自己對(duì)自己這個(gè)對(duì)象的所有思想和情感。自我概念和個(gè)人獨(dú)立、領(lǐng)導(dǎo)才能、適應(yīng)、韌性、中和壓力、情緒調(diào)整以及社會(huì)互動(dòng)行為有關(guān)。43五、運(yùn)動(dòng)和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運(yùn)動(dòng)可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學(xué)業(yè)、社會(huì)、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運(yùn)動(dòng)能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺(jué)有關(guān)。藉由形象管理（自我呈現(xiàn)），提高自尊、助長(zhǎng)個(gè)人想得到的認(rèn)同發(fā)展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿(mǎn)意身體形象亦和沮喪有關(guān)。44為何運(yùn)動(dòng)可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運(yùn)動(dòng)與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學(xué)上，指施加於物體的任何外力；心理學(xué)上，指?jìng)€(gè)體感受到威脅時(shí)的一種精神緊張狀態(tài)，也就是對(duì)外界環(huán)境的改變，產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)。壓力學(xué)者定義：「壓力就是對(duì)外在威脅表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)；這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中對(duì)內(nèi)外在刺激所引發(fā)之非特定性的變化」。簡(jiǎn)言之：壓力是身體對(duì)於任何需求的非特定性反應(yīng)。45六、運(yùn)動(dòng)與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、焦慮；行為反應(yīng)：睡眠困擾、不安；生理反應(yīng)：消化性潰瘍、過(guò)度換氣、背痛、過(guò)度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應(yīng)：無(wú)助意象、失敗的意象；人際上反應(yīng)：退縮、與人爭(zhēng)執(zhí)、冷漠；感官反應(yīng)：緊張、反胃、疼痛等。壓力達(dá)到不勝負(fù)荷時(shí)，將導(dǎo)致焦慮和憂(yōu)鬱的癥狀。若個(gè)體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。46壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善運(yùn)動(dòng)為減輕壓力的最佳緩衝劑運(yùn)動(dòng)能夠調(diào)節(jié)因壓力產(chǎn)生的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)傍晚時(shí)做運(yùn)動(dòng)可紓解白晝緊張的情緒，對(duì)上班族特別有益。運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大於60%最大攝氧量，持續(xù)時(shí)間超過(guò)15分鐘的有氧運(yùn)動(dòng)，效果較佳。47運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善運(yùn)動(dòng)為減輕壓力的最佳緩衝劑19運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善(續(xù))運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其樂(lè)趣。運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我意識(shí)和衝破外來(lái)阻力的自由感運(yùn)動(dòng)祇要有中等的表現(xiàn)，就足以經(jīng)歷到興高采烈的高峰體驗(yàn)(peakexperience)；更佳的運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)則帶來(lái)流暢自如(flow)的滿(mǎn)足，亦即個(gè)人能力與活動(dòng)難度匹配時(shí)的愉悅。48運(yùn)動(dòng)對(duì)壓力的改善(續(xù))運(yùn)動(dòng)使個(gè)體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與率：國(guó)人的職業(yè)多以坐式(sedentary)的型態(tài)為主，缺乏身體的活動(dòng)。調(diào)查報(bào)告顯示國(guó)人維持規(guī)律的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運(yùn)動(dòng)為散步、騎腳踏車(chē)、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運(yùn)動(dòng)的原因?yàn)闆](méi)有閒暇、缺乏場(chǎng)地、和找不到同伴等。大專(zhuān)院校的學(xué)生約有17.6%每週幾乎不運(yùn)動(dòng)，原因是忙於課業(yè)、打工、和社團(tuán)活動(dòng)等。49七、利用運(yùn)動(dòng)促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動(dòng)的參與率：21提高規(guī)律運(yùn)動(dòng)參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：提示圖文：以圖文啟發(fā)個(gè)體的健身行為，例如海報(bào)和標(biāo)語(yǔ)；在人們經(jīng)常出現(xiàn)之處擺設(shè)運(yùn)動(dòng)器材。建立契約：讓健身運(yùn)動(dòng)參與者和健身運(yùn)動(dòng)教練簽訂契約並共同遵守。個(gè)人自由意志與選擇：由自己決定參與項(xiàng)目。社區(qū)介入：舉辦有獎(jiǎng)的趣味性運(yùn)動(dòng)競(jìng)賽。健身運(yùn)動(dòng)課程中加入音樂(lè)或比賽。運(yùn)動(dòng)課程/計(jì)畫(huà)改善法：隨時(shí)開(kāi)放、方便，內(nèi)容彈性化、樂(lè)趣化及隨時(shí)提供回饋。50提高規(guī)律運(yùn)動(dòng)參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：22（二）行為增強(qiáng)法1