運(yùn)動心理健康和促進(jìn)策略匯總課件

運(yùn)動心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1運(yùn)動心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮三、運(yùn)動和憂鬱癥四、運(yùn)動和心理安寧五、運(yùn)動和自我概念六、運(yùn)動與壓力七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略八、結(jié)語---從規(guī)律運(yùn)動到身心健康和生活品質(zhì)2綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學(xué)會所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會的健康(socialwellness)，以及職業(yè)的健康(occupationalwellness)，其中的五項(xiàng)與心理健康有關(guān)。心理健康(mentalhealth)：沒有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態(tài)—民80張春興。心理健康為一種生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，包括智能、情緒、道德、和社會適應(yīng)性的成熟。心理健康的人沒有焦慮和憂鬱的負(fù)面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿意的心理效能。心理健康較為抽象無法直接測量---測量憂鬱、焦慮及自我概念3（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學(xué)會所下的定義為：（二）運(yùn)動和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備性實(shí)驗(yàn)研究、缺乏控制組對照和比較、樣本太?。挥械娜狈唧w實(shí)驗(yàn)步驟和內(nèi)容（運(yùn)動量、程度和時間）；有的測量工具缺乏效度；有的沒有同時測量生理值的改變及排除其它變項(xiàng)的影響。隨著運(yùn)動心理學(xué)及公共衛(wèi)生學(xué)者的投入，以使大眾瞭解運(yùn)動的確可以降低焦慮及憂鬱癥兩大心理疾病，且可建構(gòu)一個人的自尊，促進(jìn)個人心理安寧、生活品質(zhì)和消除壓力。4（二）運(yùn)動和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現(xiàn)代人最常見的精神官能癥，指一種憂慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長且擴(kuò)散的耽憂，對外界的事物充滿著不確定感和無助感。焦慮可能有原因或無原因，與個人的生活經(jīng)驗(yàn)、人格構(gòu)造特質(zhì)、經(jīng)濟(jì)條件、居住情況(獨(dú)居或群居)有關(guān)。患者的年齡多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國成年人每年估計(jì)有6～10%的人口患有焦慮癥。5二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現(xiàn)：四肢乏力、全身疲乏、注意力無法集中、無法入眠和記憶力遲鈍等。傳統(tǒng)的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結(jié)伴從事戶外的運(yùn)動已證實(shí)有良好的治療效果(僅有氧運(yùn)動有效)。身體活動已經(jīng)研究證實(shí)與焦慮之降低有關(guān)。運(yùn)動心理的研究指出短期運(yùn)動的降焦慮效果可維持2～24小時，但天天做運(yùn)動則可防止慢性焦慮的出現(xiàn)。運(yùn)動時間以30分鐘效果最好，太長容易導(dǎo)致壓力。6（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困（三）運(yùn)動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動時體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運(yùn)動時，大肌群的神經(jīng)傳入訊息對腦幹的網(wǎng)狀激活系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，故大腦皮質(zhì)的興奮性降低，產(chǎn)生長時間放鬆效果。對抗過程模式(opponentprocess):運(yùn)動時，交感神經(jīng)的興奮性激活了副交感神經(jīng)，因而產(chǎn)生拮抗的作用，產(chǎn)生放鬆效果。轉(zhuǎn)移假說(distractionhypothesis)：運(yùn)動本身可分散或轉(zhuǎn)移注意力，因而減輕焦慮的癥狀。7（三）運(yùn)動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic三、運(yùn)動和憂鬱癥憂鬱癥(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應(yīng)狀態(tài)。憂鬱癥與癌癥、愛滋病同被列為世紀(jì)三大疾??；2001年世界衛(wèi)生組織(WHO)宣稱全球至少有3億4千萬的人口罹患憂鬱癥，因而導(dǎo)致失能。憂鬱癥的原因可能是生活上遭受不快事件的連續(xù)打擊，或是不明原因的內(nèi)生性生理失調(diào)所致?；颊哌^去可能過度壓抑憤怒和悲傷，對周遭環(huán)境感到危殆不安，以致產(chǎn)生人生價值的失落感，甚至負(fù)罪感。8三、運(yùn)動和憂鬱癥憂鬱癥(depression)：為情感性疾病憂鬱癥之癥狀與類型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負(fù)面思維、性慾減退、注意力不集中、社會性的退縮、甚至?xí)壬鷧捠赖哪铑^。分為反應(yīng)性憂鬱癥（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂鬱癥（不明原因之內(nèi)在性失調(diào)）。有關(guān)的生理機(jī)轉(zhuǎn)為腦部缺乏某些有神經(jīng)傳導(dǎo)功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統(tǒng)的治療為心理治療和處方抗憂鬱的藥物，但兩者皆會引起副作用。9憂鬱癥之癥狀與類型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂鬱癥研究60年代之後，開始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動對憂鬱癥的治療效果，展現(xiàn)一線曙光。研究結(jié)果顯示對50歲以上老年人，運(yùn)動治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂鬱癥患者可藉由運(yùn)動來改善癥狀；對所有年齡和性別的患者，無氧運(yùn)動(舉重)似乎是一種有效的抗憂鬱劑。學(xué)者們認(rèn)為運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。10憂鬱癥研究60年代之後，開始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動對為何運(yùn)動可以減低憂鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：認(rèn)知行為假說：運(yùn)動有一種釋放不良思想物的象徵物出現(xiàn)，讓運(yùn)動者產(chǎn)生更多正面思考和感覺。社會學(xué)習(xí)假說：有較多機(jī)會和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。生理機(jī)轉(zhuǎn)方面：心血管適能假說：藉由改善體適能改善憂鬱心理。生物胺假說：運(yùn)動可調(diào)整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內(nèi)啡假說：運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。11為何運(yùn)動可以減低憂鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：11四、運(yùn)動和心理安寧何謂心理安寧？指一個人負(fù)面情緒和正面情緒的分配比例狀態(tài)，它是一種心理情緒的構(gòu)續(xù)面狀態(tài)；一端呈現(xiàn)負(fù)面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態(tài)，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂鬱、自尊、心情和認(rèn)知等。心理安寧的測量必須以多種途徑方式測量，如正面與負(fù)面情緒量表、盤斯心情量表、運(yùn)動導(dǎo)引感覺問卷、生活滿意量表和主觀運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)等。12四、運(yùn)動和心理安寧何謂心理安寧？12運(yùn)動和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動可以增加一個人的熟練/駕馭感、提高生活滿意度、改善情緒和降低負(fù)面情緒。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動與心理安寧的關(guān)係，多半伴隨生理機(jī)能的改善而來。13運(yùn)動和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動可以增加一個人的熟練/駕馭感、為何運(yùn)動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機(jī)會和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移/注意力分散假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。腦內(nèi)啡假說：運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動時體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說：提昇身體能力而提昇自我效能進(jìn)而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊。可體素假說：是一種腎上腺皮質(zhì)內(nèi)分泌素，運(yùn)動時可加以抑制。14為何運(yùn)動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機(jī)會和別人五、運(yùn)動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個人認(rèn)為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺的總合；包括個人和別人環(huán)境的關(guān)係、個人處理事務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，以及對生活目標(biāo)的認(rèn)識和評價等』。個人對自己的知覺。每個人對自己的看法即是自我概念。自己對自己這個對象的所有思想和情感。自我概念和個人獨(dú)立、領(lǐng)導(dǎo)才能、適應(yīng)、韌性、中和壓力、情緒調(diào)整以及社會互動行為有關(guān)。15五、運(yùn)動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運(yùn)動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學(xué)業(yè)、社會、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運(yùn)動能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺有關(guān)。藉由形象管理（自我呈現(xiàn)），提高自尊、助長個人想得到的認(rèn)同發(fā)展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿意身體形象亦和沮喪有關(guān)。16為何運(yùn)動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運(yùn)動與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學(xué)上，指施加於物體的任何外力；心理學(xué)上，指個體感受到威脅時的一種精神緊張狀態(tài)，也就是對外界環(huán)境的改變，產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)。壓力學(xué)者定義：「壓力就是對外在威脅表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)；這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中對內(nèi)外在刺激所引發(fā)之非特定性的變化」。簡言之：壓力是身體對於任何需求的非特定性反應(yīng)。17六、運(yùn)動與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、焦慮；行為反應(yīng)：睡眠困擾、不安；生理反應(yīng)：消化性潰瘍、過度換氣、背痛、過度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應(yīng)：無助意象、失敗的意象；人際上反應(yīng)：退縮、與人爭執(zhí)、冷漠；感官反應(yīng)：緊張、反胃、疼痛等。壓力達(dá)到不勝負(fù)荷時，將導(dǎo)致焦慮和憂鬱的癥狀。若個體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。18壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、運(yùn)動對壓力的改善運(yùn)動為減輕壓力的最佳緩衝劑運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)因壓力產(chǎn)生的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)傍晚時做運(yùn)動可紓解白晝緊張的情緒，對上班族特別有益。運(yùn)動強(qiáng)度大於60%最大攝氧量，持續(xù)時間超過15分鐘的有氧運(yùn)動，效果較佳。19運(yùn)動對壓力的改善運(yùn)動為減輕壓力的最佳緩衝劑19運(yùn)動對壓力的改善(續(xù))運(yùn)動使個體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其樂趣。運(yùn)動使個體產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我意識和衝破外來阻力的自由感運(yùn)動祇要有中等的表現(xiàn)，就足以經(jīng)歷到興高采烈的高峰體驗(yàn)(peakexperience)；更佳的運(yùn)動表現(xiàn)則帶來流暢自如(flow)的滿足，亦即個人能力與活動難度匹配時的愉悅。20運(yùn)動對壓力的改善(續(xù))運(yùn)動使個體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動的參與率：國人的職業(yè)多以坐式(sedentary)的型態(tài)為主，缺乏身體的活動。調(diào)查報(bào)告顯示國人維持規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運(yùn)動為散步、騎腳踏車、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運(yùn)動的原因?yàn)闆]有閒暇、缺乏場地、和找不到同伴等。大專院校的學(xué)生約有17.6%每週幾乎不運(yùn)動，原因是忙於課業(yè)、打工、和社團(tuán)活動等。21七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動的參與率：21提高規(guī)律運(yùn)動參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：提示圖文：以圖文啟發(fā)個體的健身行為，例如海報(bào)和標(biāo)語；在人們經(jīng)常出現(xiàn)之處擺設(shè)運(yùn)動器材。建立契約：讓健身運(yùn)動參與者和健身運(yùn)動教練簽訂契約並共同遵守。個人自由意志與選擇：由自己決定參與項(xiàng)目。社區(qū)介入：舉辦有獎的趣味性運(yùn)動競賽。健身運(yùn)動課程中加入音樂或比賽。運(yùn)動課程/計(jì)畫改善法：隨時開放、方便，內(nèi)容彈性化、樂趣化及隨時提供回饋。22提高規(guī)律運(yùn)動參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：22（二）行為增強(qiáng)法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計(jì)劃，全勤者退回學(xué)費(fèi)。2.參加過程回饋：每次參與運(yùn)動給予回饋，如體重、休息心跳率、運(yùn)動心跳率等。3.自我監(jiān)控：自我監(jiān)控體能的進(jìn)步情形，且時加鞭策。23（二）行為增強(qiáng)法1.外在酬賞：公司資助員工的健身計(jì)劃，全勤者（三）目標(biāo)設(shè)定與認(rèn)知操弄1.目標(biāo)設(shè)定：藉由目標(biāo)設(shè)定引發(fā)內(nèi)在動機(jī)，而增強(qiáng)健身運(yùn)動行為。由參與者自己設(shè)定目標(biāo)；彈性目標(biāo)比固定目標(biāo)好；以時間為主的目標(biāo)優(yōu)於以距離為主的目標(biāo)。2.運(yùn)動時的認(rèn)知與操弄：利用思想解離（集中注意力於外在環(huán)境）優(yōu)於思想結(jié)合（集中注意力於生理狀態(tài)回饋如肌肉疲憊情形與呼吸順暢程度）。24（三）目標(biāo)設(shè)定與認(rèn)知操弄1.目標(biāo)設(shè)定：藉由目標(biāo)設(shè)定引發(fā)內(nèi)在動（四）決策平衡法寫下健身運(yùn)動計(jì)畫後預(yù)期結(jié)果，其中包括自己將獲得與失去的事物、重要他人將獲得與失去的事物和自己和他人所贊同和不贊同的原因。如：得到什麼？較有活力、體能較好。

失去什麼？沒有時間做其它喜歡的事。重要他人的關(guān)係（獲得）：可和孩子一起運(yùn)動；（失去）較少時間專注於工作。重要他人贊同原因：配偶喜歡我有健康生活；不贊同原因：老闆覺得我花太多時間於工作之外。自我贊同原因：更有自信心；不贊同原因：因?yàn)樯聿牟缓茫\(yùn)動看起來很笨。25（四）決策平衡法寫下健身運(yùn)動計(jì)畫後預(yù)期結(jié)果，其中包括自己將獲（五）社會支持法重要他人是從事健身運(yùn)動的楷模和線索。來自家人朋友的社會支持對成人健身運(yùn)動的依附都有持久和正面的效果。學(xué)員間建立伙伴關(guān)係。運(yùn)動中鼓勵三、四個人成一組一起運(yùn)動。家人一起爬山、游泳或慢跑。26（五）社會支持法重要他人是從事健身運(yùn)動的楷模和線索。來自家人八、結(jié)語---從規(guī)律運(yùn)動到身心健康和生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動能增進(jìn)體適能、預(yù)防疾病、避免憂鬱癥、焦慮癥、緩和工作壓力、產(chǎn)生樂觀、自信心、提昇自尊、增進(jìn)自我概念等。運(yùn)動對情緒或心境有下列的積極調(diào)節(jié)作用：提高工作效率建立自信心有助情緒的穩(wěn)定有助戒絕菸酒增進(jìn)人際關(guān)係增進(jìn)性生活幸福感改善知覺能力規(guī)律運(yùn)動讓我們對生命感到有控制感，並提高生活滿意度、提昇生活品質(zhì)。27八、結(jié)語---從規(guī)律運(yùn)動到身心健康和生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動能增進(jìn)體接受運(yùn)動

規(guī)律運(yùn)動身體上的健康增進(jìn)體適能降低疾病增加身體活動能力增加身體舒適性和適應(yīng)性改善心智/反應(yīng)機(jī)能提高工作績效心理/社會上的健康減少負(fù)面情緒的憂鬱、焦慮增加正面情緒：如自信、自尊增加樂觀與他人正面交往改善心情身心健康生活滿意

生活品質(zhì)規(guī)律運(yùn)動、身心健康和生活品質(zhì)關(guān)係概念圖28接受運(yùn)動運(yùn)動心理健康和促進(jìn)策略林啟賢29運(yùn)動心理健康和促進(jìn)策略林啟賢1綱要一、健康與心理健康二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮三、運(yùn)動和憂鬱癥四、運(yùn)動和心理安寧五、運(yùn)動和自我概念六、運(yùn)動與壓力七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略八、結(jié)語---從規(guī)律運(yùn)動到身心健康和生活品質(zhì)30綱要一、健康與心理健康2（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學(xué)會所下的定義為：全人健康包括身體的健康(physicalwellness)、情緒的健康(emotionalwellness)、智能的健康(intellectualwellness)、靈性的健康(spiritualwellness)、社會的健康(socialwellness)，以及職業(yè)的健康(occupationalwellness)，其中的五項(xiàng)與心理健康有關(guān)。心理健康(mentalhealth)：沒有困擾或足以妨礙其心理效能的狀態(tài)—民80張春興。心理健康為一種生活適應(yīng)良好的狀態(tài)，包括智能、情緒、道德、和社會適應(yīng)性的成熟。心理健康的人沒有焦慮和憂鬱的負(fù)面情緒，有明確的自我概、接納自己、具備自信心和滿意的心理效能。心理健康較為抽象無法直接測量---測量憂鬱、焦慮及自我概念31（一）健康的意義全人健康：美國國家全人健康學(xué)會所下的定義為：（二）運(yùn)動和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備性實(shí)驗(yàn)研究、缺乏控制組對照和比較、樣本太?。挥械娜狈唧w實(shí)驗(yàn)步驟和內(nèi)容（運(yùn)動量、程度和時間）；有的測量工具缺乏效度；有的沒有同時測量生理值的改變及排除其它變項(xiàng)的影響。隨著運(yùn)動心理學(xué)及公共衛(wèi)生學(xué)者的投入，以使大眾瞭解運(yùn)動的確可以降低焦慮及憂鬱癥兩大心理疾病，且可建構(gòu)一個人的自尊，促進(jìn)個人心理安寧、生活品質(zhì)和消除壓力。32（二）運(yùn)動和心理健康研究早期研究沿自醫(yī)學(xué)界研究，但都屬於預(yù)備二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？焦慮(anxiety)為現(xiàn)代人最常見的精神官能癥，指一種憂慮、恐懼、不安的情感，它常是一種冗長且擴(kuò)散的耽憂，對外界的事物充滿著不確定感和無助感。焦慮可能有原因或無原因，與個人的生活經(jīng)驗(yàn)、人格構(gòu)造特質(zhì)、經(jīng)濟(jì)條件、居住情況(獨(dú)居或群居)有關(guān)?；颊叩哪挲g多為兒童或中年，女性多於男性，其中有些人必須就診和治療；美國成年人每年估計(jì)有6～10%的人口患有焦慮癥。33二、運(yùn)動和現(xiàn)代人的焦慮（一）什麼是焦慮(anxiety)？5（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困難、胸悶、頭痛、心跳加快、血壓升高、流汗過度、頻尿、腹瀉、失眠、記憶遲鈍、肌肉緊張、和頸肌酸痛等，甚至出現(xiàn)強(qiáng)迫性的行為，如反覆洗手；臨床上出現(xiàn)：四肢乏力、全身疲乏、注意力無法集中、無法入眠和記憶力遲鈍等。傳統(tǒng)的治療為肌肉鬆弛法（行為治療）和處方抗焦慮的藥物，藥物治療效果較迅速，但常伴隨嗜睡、胃不適等副作用。結(jié)伴從事戶外的運(yùn)動已證實(shí)有良好的治療效果(僅有氧運(yùn)動有效)。身體活動已經(jīng)研究證實(shí)與焦慮之降低有關(guān)。運(yùn)動心理的研究指出短期運(yùn)動的降焦慮效果可維持2～24小時，但天天做運(yùn)動則可防止慢性焦慮的出現(xiàn)。運(yùn)動時間以30分鐘效果最好，太長容易導(dǎo)致壓力。34（二）焦慮的癥狀焦慮常伴有自主神經(jīng)和體神經(jīng)的癥狀，包括呼吸困（三）運(yùn)動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動時體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動，以致能改變情緒。心臟影響模式(Cardiacinfluence)：運(yùn)動時，大肌群的神經(jīng)傳入訊息對腦幹的網(wǎng)狀激活系統(tǒng)產(chǎn)生抑制作用，故大腦皮質(zhì)的興奮性降低，產(chǎn)生長時間放鬆效果。對抗過程模式(opponentprocess):運(yùn)動時，交感神經(jīng)的興奮性激活了副交感神經(jīng)，因而產(chǎn)生拮抗的作用，產(chǎn)生放鬆效果。轉(zhuǎn)移假說(distractionhypothesis)：運(yùn)動本身可分散或轉(zhuǎn)移注意力，因而減輕焦慮的癥狀。35（三）運(yùn)動降低焦慮的假說生物熱因模式(thermogenic三、運(yùn)動和憂鬱癥憂鬱癥(depression)：為情感性疾病，由多種不愉快情緒綜合而成的心理不適應(yīng)狀態(tài)。憂鬱癥與癌癥、愛滋病同被列為世紀(jì)三大疾??；2001年世界衛(wèi)生組織(WHO)宣稱全球至少有3億4千萬的人口罹患憂鬱癥，因而導(dǎo)致失能。憂鬱癥的原因可能是生活上遭受不快事件的連續(xù)打擊，或是不明原因的內(nèi)生性生理失調(diào)所致?；颊哌^去可能過度壓抑憤怒和悲傷，對周遭環(huán)境感到危殆不安，以致產(chǎn)生人生價值的失落感，甚至負(fù)罪感。36三、運(yùn)動和憂鬱癥憂鬱癥(depression)：為情感性疾病憂鬱癥之癥狀與類型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食慾降低或增加、負(fù)面思維、性慾減退、注意力不集中、社會性的退縮、甚至?xí)壬鷧捠赖哪铑^。分為反應(yīng)性憂鬱癥（生活上遭受一連串打擊）及原生性憂鬱癥（不明原因之內(nèi)在性失調(diào)）。有關(guān)的生理機(jī)轉(zhuǎn)為腦部缺乏某些有神經(jīng)傳導(dǎo)功能之生物胺，包括正腎上腺素(norepinephrine)、多巴胺(dopamine)，和血胺素(serotonin)等。傳統(tǒng)的治療為心理治療和處方抗憂鬱的藥物，但兩者皆會引起副作用。37憂鬱癥之癥狀與類型患者的身心癥狀包括頭痛、胃腸不適、疲勞、食憂鬱癥研究60年代之後，開始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動對憂鬱癥的治療效果，展現(xiàn)一線曙光。研究結(jié)果顯示對50歲以上老年人，運(yùn)動治療法(有氧跑步)較藥物療法有效；中度和重度的憂鬱癥患者可藉由運(yùn)動來改善癥狀；對所有年齡和性別的患者，無氧運(yùn)動(舉重)似乎是一種有效的抗憂鬱劑。學(xué)者們認(rèn)為運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因(endophrine)，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。38憂鬱癥研究60年代之後，開始有學(xué)者探討有關(guān)運(yùn)動對為何運(yùn)動可以減低憂鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：認(rèn)知行為假說：運(yùn)動有一種釋放不良思想物的象徵物出現(xiàn)，讓運(yùn)動者產(chǎn)生更多正面思考和感覺。社會學(xué)習(xí)假說：有較多機(jī)會和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。生理機(jī)轉(zhuǎn)方面：心血管適能假說：藉由改善體適能改善憂鬱心理。生物胺假說：運(yùn)動可調(diào)整正腎上腺素、多巴胺，和血清素。腦內(nèi)啡假說：運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。39為何運(yùn)動可以減低憂鬱？心理機(jī)轉(zhuǎn)方面：11四、運(yùn)動和心理安寧何謂心理安寧？指一個人負(fù)面情緒和正面情緒的分配比例狀態(tài)，它是一種心理情緒的構(gòu)續(xù)面狀態(tài)；一端呈現(xiàn)負(fù)面的心理壓力，如焦慮、沮喪等，而另一端則為正面的心理狀態(tài)，如自信、喜悅、放鬆等，其包含焦慮、憂鬱、自尊、心情和認(rèn)知等。心理安寧的測量必須以多種途徑方式測量，如正面與負(fù)面情緒量表、盤斯心情量表、運(yùn)動導(dǎo)引感覺問卷、生活滿意量表和主觀運(yùn)動經(jīng)驗(yàn)等。40四、運(yùn)動和心理安寧何謂心理安寧？12運(yùn)動和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動可以增加一個人的熟練/駕馭感、提高生活滿意度、改善情緒和降低負(fù)面情緒。發(fā)現(xiàn)運(yùn)動與心理安寧的關(guān)係，多半伴隨生理機(jī)能的改善而來。41運(yùn)動和心理安寧研究結(jié)果健身運(yùn)動可以增加一個人的熟練/駕馭感、為何運(yùn)動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機(jī)會和別人產(chǎn)生交互作用，因而改善情緒。轉(zhuǎn)移/注意力分散假說：同於焦慮之闡述，有暫停作用，而而減輕憂鬱。腦內(nèi)啡假說：運(yùn)動時腦垂體分泌一種類似嗎啡的化學(xué)物質(zhì)，稱為腦啡因，具有止痛和欣快感的作用，可能會降低抑鬱的消極情緒。生物熱因模式(thermogenic):運(yùn)動時體溫升高，進(jìn)而影響下視丘某些神經(jīng)元的電性活動，以致能改變情緒。熟練/駕馭假說：提昇身體能力而提昇自我效能進(jìn)而提昇自我勝任能力與自我接受，最終提昇自尊?？审w素假說：是一種腎上腺皮質(zhì)內(nèi)分泌素，運(yùn)動時可加以抑制。42為何運(yùn)動可以提高心理安寧？社會交互作用假說：有較多機(jī)會和別人五、運(yùn)動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？張春興：『自我概念是個人認(rèn)為自己在性格、能力、興趣、慾望等方面知覺的總合；包括個人和別人環(huán)境的關(guān)係、個人處理事務(wù)的經(jīng)驗(yàn)，以及對生活目標(biāo)的認(rèn)識和評價等』。個人對自己的知覺。每個人對自己的看法即是自我概念。自己對自己這個對象的所有思想和情感。自我概念和個人獨(dú)立、領(lǐng)導(dǎo)才能、適應(yīng)、韌性、中和壓力、情緒調(diào)整以及社會互動行為有關(guān)。43五、運(yùn)動和自我概念何謂自我概念(selfconcept)？為何運(yùn)動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層是整體自我概念（即自尊），其次為中階層自我概念（如學(xué)業(yè)、社會、情緒等）和身體自我概念，而身體自我概念又有如肌力、耐力、柔軟度、肥胖、運(yùn)動能力等低階層自我概念。自我概念可能和改善體適能的知覺有關(guān)。藉由形象管理（自我呈現(xiàn)），提高自尊、助長個人想得到的認(rèn)同發(fā)展。身體形象及其情意影響整體的自我概念。身體形象低自尊亦低、不滿意身體形象亦和沮喪有關(guān)。44為何運(yùn)動可以提高自我概念？自我概念是階層性及多面向的。最上層六、運(yùn)動與壓力何謂壓力？壓力(stress)：物理學(xué)上，指施加於物體的任何外力；心理學(xué)上，指個體感受到威脅時的一種精神緊張狀態(tài)，也就是對外界環(huán)境的改變，產(chǎn)生不適應(yīng)的反應(yīng)。壓力學(xué)者定義：「壓力就是對外在威脅表現(xiàn)出某種特殊癥狀的一種狀態(tài)；這種狀態(tài)是由生理系統(tǒng)中對內(nèi)外在刺激所引發(fā)之非特定性的變化」。簡言之：壓力是身體對於任何需求的非特定性反應(yīng)。45六、運(yùn)動與壓力何謂壓力？17壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、焦慮；行為反應(yīng)：睡眠困擾、不安；生理反應(yīng)：消化性潰瘍、過度換氣、背痛、過度出汗、偏頭痛、心悸、高血壓；意象上反應(yīng)：無助意象、失敗的意象；人際上反應(yīng)：退縮、與人爭執(zhí)、冷漠；感官反應(yīng)：緊張、反胃、疼痛等。壓力達(dá)到不勝負(fù)荷時，將導(dǎo)致焦慮和憂鬱的癥狀。若個體能夠消除壓力源(stressors)，即可使緊張的情緒緩解。46壓力的行為特徵壓力可引起許多身心的癥狀，包括情緒反應(yīng)：生氣、運(yùn)動對壓力的改善運(yùn)動為減輕壓力的最佳緩衝劑運(yùn)動能夠調(diào)節(jié)因壓力產(chǎn)生的交感和副交感神經(jīng)的失調(diào)傍晚時做運(yùn)動可紓解白晝緊張的情緒，對上班族特別有益。運(yùn)動強(qiáng)度大於60%最大攝氧量，持續(xù)時間超過15分鐘的有氧運(yùn)動，效果較佳。47運(yùn)動對壓力的改善運(yùn)動為減輕壓力的最佳緩衝劑19運(yùn)動對壓力的改善(續(xù))運(yùn)動使個體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其樂趣。運(yùn)動使個體產(chǎn)生強(qiáng)烈的自我意識和衝破外來阻力的自由感運(yùn)動祇要有中等的表現(xiàn)，就足以經(jīng)歷到興高采烈的高峰體驗(yàn)(peakexperience)；更佳的運(yùn)動表現(xiàn)則帶來流暢自如(flow)的滿足，亦即個人能力與活動難度匹配時的愉悅。48運(yùn)動對壓力的改善(續(xù))運(yùn)動使個體產(chǎn)生卓越的成就感，因而享受其七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動的參與率：國人的職業(yè)多以坐式(sedentary)的型態(tài)為主，缺乏身體的活動。調(diào)查報(bào)告顯示國人維持規(guī)律的運(yùn)動習(xí)慣者僅約24.8%，休閒方式多以看電視為主。民眾最常參與的運(yùn)動為散步、騎腳踏車、打籃球、慢跑、和登山健行等；不喜運(yùn)動的原因?yàn)闆]有閒暇、缺乏場地、和找不到同伴等。大專院校的學(xué)生約有17.6%每週幾乎不運(yùn)動，原因是忙於課業(yè)、打工、和社團(tuán)活動等。49七、利用運(yùn)動促進(jìn)心理健康的策略規(guī)律運(yùn)動的參與率：21提高規(guī)律運(yùn)動參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：提示圖文：以圖文啟發(fā)個體的健身行為，例如海報(bào)和標(biāo)語；在人們經(jīng)常出現(xiàn)之處擺設(shè)運(yùn)動器材。建立契約：讓健身運(yùn)動參與者和健身運(yùn)動教練簽訂契約並共同遵守。個人自由意志與選擇：由自己決定參與項(xiàng)目。社區(qū)介入：舉辦有獎的趣味性運(yùn)動競賽。健身運(yùn)動課程中加入音樂或比賽。運(yùn)動課程/計(jì)畫改善法：隨時開放、方便，內(nèi)容彈性化、樂趣化及隨時提供回饋。50提高規(guī)律運(yùn)動參與率的策略＊（一）環(huán)境工程法：22（二）行為增強(qiáng)法1