科學(xué)飲食與健康

關(guān)于科學(xué)飲食與健康第1頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五營養(yǎng)界有種說法：西方人用腦和心吃飯，中國人用嘴和胃吃飯，有資料提供：日本人比中國人的人均壽命高出約10歲。為什么?今天為大家介紹：合理飲食，我們每天應(yīng)該吃什么？怎么吃？吃多少？第2頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五第3頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五健康的概念WHO健康定義：健康狀況是指身體、心理和社會適應(yīng)處于完好狀態(tài)，而不僅是沒有疾病和虛弱。WHO報告指出，健康與長壽取決于下列因素：遺傳因素占15%；環(huán)境因素占17%--自然環(huán)境、社會環(huán)境；醫(yī)療因素占8%；生活方式占60%--飲食、運動、心理。報告十分強調(diào)加強健康教育、健康保護、健康促進，提倡自我保健。這種新觀念要求人們把注意力由偏重于治療轉(zhuǎn)向積極地預(yù)防和保健，由依賴醫(yī)生轉(zhuǎn)向由自己把握健康的命運。

第4頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五流行病學(xué)資料2004年統(tǒng)計報告：高血壓1.6億；糖尿病4000萬；血脂異常1.6億；超重2億；肥胖患者人數(shù)6000萬。2007年統(tǒng)計：高血壓2億；糖尿病3980萬，列世界第二，如不加干預(yù)，到2025年將翻一番；血脂異常1.6億；超重2億；肥胖患者人數(shù)9000萬。第5頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五流行病學(xué)資料城市居民的死亡率呈穩(wěn)步上升的態(tài)勢，因主要是營養(yǎng)相關(guān)性疾病，如心腦血管疾病、糖尿病、腫瘤占總死亡的60%。我國膳食結(jié)構(gòu)和飲食行為發(fā)生深刻變化：飲食西化，在外就餐的增加等是超重和肥胖、脂肪肝重要危險因素。學(xué)者預(yù)測：膳食變遷將會走向危害健康方向。第6頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五美國一位資深營養(yǎng)專家曾有感觸說“我切身體會到中國傳統(tǒng)膳食是科學(xué)、合理的，是有利于健康的，他懇切希望中國不要盲目追隨西方膳食習(xí)慣。中國傳統(tǒng)膳食有其科學(xué)性的一面，不能擯棄！可悲的是我們丟棄了傳統(tǒng)。第7頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五不良生活方式與慢性疾病關(guān)系高血壓吸煙肥胖過量飲酒冠心病缺乏運動糖尿病高鹽飲食癌癥精神緊張（心理壓力）不良作息時間超量飲食長期食用受污染高脂高膽固醇高糖飲食（或腌制）食物第8頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五健康四大基石

維多利亞宣言中提出的健康四大基石：合理膳食，適量運動，戒煙限酒，心理平衡。16個字能做到：高血壓發(fā)病率減少55％，腦卒中、冠心病減少75％，糖尿病減少50％，腫瘤減少1/3，平均壽命延長10年以上。第9頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五現(xiàn)在的中國人健康狀況??？？？有錢的不如沒錢的;男的不如女的;少的不如老的;城市的不如農(nóng)村的;沿海的不如內(nèi)地的;大城市的不如小城市的;坐辦公室的不如在外跑的;當(dāng)官的不如當(dāng)兵的;高級知識分子不如普通老百姓;吃葷的不如吃素的;腦力勞動者不如體力勞動者.第10頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五行為干預(yù)效果明顯

自美國20世紀60年代以來，啟動“兩降”（降高血壓、降高膽固醇）健康教育計劃，包括培訓(xùn)教師，編寫教材等。38年后,中風(fēng)死亡率下降64％、冠心病死亡率下降59％。（資料來源：羊城晚報，鐘南山，2006.4.7）WHO報告，改變不良的生活方式4年后，糖尿病發(fā)病率下降58%、冠心病發(fā)病率下降80%、癌癥發(fā)病率減少1/3。（資料來源《中國慢性病防治與控制》2004.12）第11頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五飲食是打開健康之門的金鑰匙管好自己的嘴，用好自己的腿。健康在我心中。健康不能放任自流，健康必須加以管理。第12頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五第13頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五一、食物多樣，谷類為主，粗細搭配每種食物含不同的營養(yǎng)成分，任何天然食物都不能提供完全的營養(yǎng)；多種食物搭配，才能滿足人體各種營養(yǎng)需求。谷類食物是能量的主要來源，應(yīng)保持中國傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，避免高能量、高脂肪的弊端。常吃粗雜糧和全谷類，最好50～100g/天，米面類不宜加工過細，避免維生素B、礦物質(zhì)等營養(yǎng)素和膳食纖維的丟失。第14頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五二、多吃蔬菜、水果和薯類蔬菜、水果是維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維和植物化學(xué)物質(zhì)的重要來源；薯類含豐富膳食纖維、多種維生素和礦物質(zhì)；建議每天吃蔬菜300~500g，最好深色蔬菜約占一半，水果200~400g

，適當(dāng)攝入薯類。

第15頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五三、每天吃奶類、大豆或其制品

奶類、豆類含鈣量較高，且利用率也很高，還含豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白和維生素；兒童、青少年飲奶有利于其生長發(fā)育，中老年人飲奶可減少骨質(zhì)丟失；我國平均鈣攝入量僅為389mg，不到RDA一半建議每人每天飲奶300g或相當(dāng)量的奶制品。應(yīng)適當(dāng)多吃大豆及其制品，建議每人每天攝入30~50g大豆或相當(dāng)量的豆制品。

第16頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五四、常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉動物性食物蛋白質(zhì)含量高，是優(yōu)質(zhì)蛋白的良好來源，氨基酸組成更適合人體需要；含較多脂溶性維生素和礦物質(zhì)；大多含有一定量的飽和脂肪和膽固醇，攝入過多增加患心血管病的危險性。建議成人每日攝入量：魚蝦類50-100g，禽畜肉類50~75g，蛋類25~50g。第17頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五五、減少烹調(diào)油，吃清淡少鹽膳食

我國城鄉(xiāng)居民平均每天攝入烹調(diào)油42g，2007《指南》推薦量25~30g；每天食鹽平均攝入量為12g，是WHO建議的2.4倍；鹽的攝入量過高與高血壓的患病率密切相關(guān)。食鹽攝入量不超過6g。脂肪、食鹽攝入過多是引起肥胖、高血脂、動脈粥樣硬化、高血壓等多種慢性疾病的危險因素之一。第18頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五六食不過量,天天運動,保持健康體重

體重與能量的關(guān)系能量攝入＞能量消耗,體重增加；能量攝入＜能量消耗，體重減輕；

保持健康體重的主要因素進食量和運動。

第19頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五判斷體型胖瘦（亞洲）根據(jù)體質(zhì)指數(shù)（ＢＭＩ）和腰圍判斷

體質(zhì)指數(shù)＝體重(kg)/身高

(m２)健康：體質(zhì)指數(shù)（BMI）18.5~23.9kg/m２；超重：BMI24~27.9kg/m２；肥胖：BMI>28kg/m２；消瘦：BMI<18.5kg/m２。標準體重（kg）=身高(cm)-105；>10%超重，>20%肥胖；腰圍：男>90cm（2.7尺），女>80cm（2.4尺）；腰臀比：男>0.90，女>0.85視為中心型肥胖；第20頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五肥胖的危害

心血管疾病糖尿病某些腫瘤發(fā)病率增加骨質(zhì)疏松

血脂紊亂由于進食過量、缺乏運動，在美國肥胖每年導(dǎo)致30萬人死亡，僅次于吸煙引起的死亡人數(shù)，預(yù)計下一個10年我國將有2億人發(fā)生肥胖。

第21頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五運動的作用

古希臘山巖上刻了這樣的字說：“你想變得健康嗎？你就跑步吧；你想要變聰明嗎？你就跑步吧；你想變得美麗嗎？你就跑步吧”。這就是說跑步能使人有健康，美麗、聰明。此外，運動還能使人心情愉悅、意志堅強。第22頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五健康成人適宜身體活動量第23頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五合理運動三要素運動方式：有氧運動，快走、慢跑、爬樓梯、游泳等;運動頻率：每周5次；堅持每天活動半小時是預(yù)防疾病的最低要求；

運動強度：使心率達到170－年齡（歲）。第24頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五溫馨提示動則有益貴在堅持多動更好適度量力第25頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五七、三餐分配要合理，零食要適當(dāng)

三餐能量分配：早餐應(yīng)占全天總能量的25%～30%，午餐應(yīng)占30%～40%，晚餐應(yīng)占30%～40%，可根據(jù)職業(yè)、勞動強度和生活習(xí)慣進行適當(dāng)調(diào)整。三餐吃飯時間：一般情況下，早餐安排在6:30-8:30，午餐在11:30-13:30，晚餐在18:00-20:00進行為宜。要天天吃早餐并保證其營養(yǎng)充足，午餐要吃好，晚餐要適量。不暴飲暴食，不經(jīng)常在外就餐，盡可能與家人共同進餐，并營造輕松愉快的就餐氛圍。第26頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五堅果好吃不易過量零食作為一日三餐之外的營養(yǎng)補充，可以合理選用，但來自零食的能量應(yīng)計入全天能量攝入之中。合理有度吃零食既是一種生活享受，又可以提供一定的能量和營養(yǎng)素，有些情況下還可以起到緩解緊張情緒的作用。堅果建議50克/周。選擇零食原則：正餐攝入狀況、作為正餐的補充、兩餐之間、攝入量不易多。建議選擇：水果、奶制品、堅果等。過量危害：能量過多，含糖過多腐蝕牙齒，過多添加劑等。第27頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五八、每天足量飲水，合理選擇飲料

水是膳食的重要組成部分，是一切生命必需的物質(zhì)，在生命活動中發(fā)揮著重要功能。體內(nèi)水的來源有飲水、食物中含的水和體內(nèi)代謝產(chǎn)生的水。水的排出主要通過腎臟，以尿液的形式排出，其次是經(jīng)肺呼出、經(jīng)皮膚和隨糞便排出。體內(nèi)的水處于動態(tài)平衡。飲水不足或過多都會對人體健康帶來危害。建議飲水量1200ml。第28頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五科學(xué)飲水與健康飲水應(yīng)少量多次，切莫口渴再喝水。早晨起床后可空腹喝一杯水。睡前飲水因人而宜。各種水不同特點：自來水、純凈水、礦泉水等。經(jīng)常適量飲茶，對人體健康有益。中國是茶的故鄉(xiāng)，是世界茶文化的發(fā)源地，茶葉中含有有益化合物，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等，可預(yù)防心血管病及某些腫瘤。長期飲濃茶對健康不利。合理選擇飲料。第29頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五九、如果飲酒應(yīng)限量飲酒是一種習(xí)俗。營養(yǎng)特點：高度酒含能量高，白酒基本上是純能量食物，不含其他營養(yǎng)素。過量飲酒危害：增加患高血壓、中風(fēng)等疾病的危險；可導(dǎo)致事故及暴力的增加，會增加患某些癌癥的危險，易發(fā)生多種營養(yǎng)素缺乏、急慢性酒精中毒、酒精性脂肪肝，嚴重時肝硬化。適量飲酒可能的好處：我國資料提供，45~59歲、酒精消費5~10克可能有利于高血壓和血脂異常。葡萄酒含多種植物化學(xué)物，具有抗氧化、延緩衰老作用。第30頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五限量飲酒享受生活建議成年男性一天飲用酒的酒精量不超過25g，相當(dāng)于啤750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75g或高度白酒50g。成年女性一天飲用酒的酒精量不超過15g，相當(dāng)于啤450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50g。孕婦和兒童青少年應(yīng)忌酒。第31頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五十、吃新鮮衛(wèi)生的食物正確采購食物；合理儲藏，避免污染；動物性食物加熱熟透；烹調(diào)加工避免交叉污染；注意個人衛(wèi)生環(huán)境和用具的潔凈。

第32頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五特別提醒：餐桌上經(jīng)?？匆娝眩汉蟹褖A，對多種細菌和真菌有抑制作用；有番茄紅素，對前列腺癌，子宮癌、肺癌細胞有抑制作用；有蘆丁，對保護血管，防治高血壓有良好作用；有有機酸具有分解脂肪作用等。菜花、西蘭花、生菜、甘藍、白菜：含有吲哚類衍生物、微量元素鉬、干擾抗生素等，具有抗癌作用。芹菜、茼蒿：含有芹菜素、膽堿，具有降壓作用。洋蔥、茄子：含有硫氨基酸、黃銅類化合物，增強血管彈性，改善動脈硬化作用。第33頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五新鮮大蒜：蒜素含量達4g/kg。具有抗氧化、防癌作用，增強免疫系統(tǒng)功能，預(yù)防疾病，降低血脂、預(yù)防動脈粥樣硬化，治療菌痢和腸炎。

香菇：含有香菇多糖，有抗癌作用。胡蘿卜、蘿卜：含有胡蘿卜素、芥子油和木質(zhì)素，對惡性腫瘤有預(yù)防治療作用。薯類：含有膳食纖維，具有通便、防結(jié)腸癌作用。女性不可以缺少：大豆制品、大棗、紅糖、姜、蜂蜜等。老年人經(jīng)常選擇黑色食品：黑米、黑芝麻、黑豆、黑木耳、香菇、海帶等。第34頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五大豆及其制品，是老齡人最佳的選擇之一，大豆類及其制品相對容易取得，而且品種很多，可選擇性很大，也比較容易消化。在這個基礎(chǔ)上補充其他優(yōu)質(zhì)蛋白、是可以作為一個長久之計。大豆中脂肪、卵磷脂、植物固醇以及大豆異黃酮對人體有利，尤其是女性。此外，鮮豆類也是在蔬菜中可以首選的食物之一，這些食物能可以制成數(shù)以百計的菜肴。第35頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五膳食平衡——飲食搭配葷素搭配：選料和烹調(diào)；干稀搭配：粥、湯、干食；四性搭配：食物溫、熱、寒、涼；口味搭配：酸、甜、苦、辣、咸；色澤搭配：紅、黃、綠、白、黑；精粗搭配:讓粗糧回到我們餐桌；餐次搭配：三餐為主；就餐快與慢、

饑與飽、冷與熱、動與靜、喜與怒。第36頁，共42頁，2022年，5月20日，17點53分，星期五培養(yǎng)良好的飲食習(xí)慣不暴飲暴食或偏食；控制吃飯速度；喜歡清淡少油的烹調(diào)方法；遠離鹽腌制品、肉罐制品、油炸快餐；營養(yǎng)夠