散打運動員力量素質(zhì)訓練方法與研究分析 體育運動專業(yè)

散打運動員力量素質(zhì)訓練方法與研究摘要：通常情況下的散打競技的成績是受到多方面的因素影響的，這項運動主要考驗的就是運動員身體的力量與耐力特性。但是，近些年的一些研究表明，通過增強運動員的體能，對于提升其散打成績方面非常有效。經(jīng)過多年的發(fā)展，我國散打運動員的實力突飛猛進，但是由于各種各樣的原因致使體能因素成為我國散打運動員的一個短板一直影響著我國散打成績的提升。因此針對我國運動員的體質(zhì)情況進行體能方面的研究，尋找切實有效的體能訓練方式對提升我國運動員散打?qū)嵙哂蟹浅Ｖ匾默F(xiàn)實意義。本文結(jié)合我國運動員實際情況對其力量訓練的方法進行了一系列的研究討論。關(guān)鍵詞：散打運動；力量素質(zhì)；素質(zhì)訓練ResearchonTrainingMethodofSandaAthletes'StrengthQualityAbstract：Asatypicalstrength-enduranceproject,theimprovementofSandaperformanceistheresultofmanyfactors.However,mostexpertsgenerallybelievethatphysicalfitnessisthemostimportantreasonfortheimprovementofSandaperformance.AlthoughSandainChinahasmadegreatprogressinrecentyears,thepoorphysicalconditionhasbeenthemainfactorrestrictingthefurtherimprovementofSandalevelinChina.Therefore,scientificdiagnosisofphysicalfitnessofSandaathletesandexplorationofphysicalfitnesstrainingtheoryandpracticemodesuitableforthecharacteristicsoftheeventareimportantmeasurestofurtherimprovetheperformanceofSandainChina.Inthispaper,theauthorwillfocusontheSandasportintheathletes'strengthqualitytrainingmethodsrelatedtotheanalysis.Keywords：SandaSports;StrengthQuality;QualityTraining目錄引言 3一、力量素質(zhì)概述 3（一）力量素質(zhì)的概述 3（二）力量素質(zhì)在武術(shù)散打中的作用 5二、武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練原則及方法 5（一）武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練原則 51.專項性原則 52.適度原則 53.針對性原則 64.區(qū)別對待原則 6（二）武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練方法 61.最大力量的訓練方法 62.快速力量的訓練方法 63.力量耐力的訓練方法 73.主要肌肉群力量的訓練方法 7三、目前我國散打運動員訓練中存在的問題探析 8（一）忽視身體基本運動能力練習 8（二）肌肉最大力量訓練偏少 8（三）對放松拉伸課的重視程度不夠 8四、對散打運動員進行力量素質(zhì)訓練的方法探析 9（一）分別進行最大力量、速度力量及耐力力量的訓練 9（二）加強運動員肌肉協(xié)調(diào)性的訓練 9結(jié)語 9參考文獻： 10引言通常所說的人體力量素質(zhì)，指的是當身體某一塊或者某一組肌肉進行伸縮是所產(chǎn)生的一種力量。具體到散打運動中的話，力量素質(zhì)就可以理解為散打運動員的一種可以在較長時較內(nèi)保持精準而有力的散打動作的能力。隨著現(xiàn)代科學技術(shù)的發(fā)展，人們對于運動員的體能訓練以及摸索出了一套完整的方法，通常的體能訓練過程主要是利用對身體施加合適負載情況下進行特定的訓練項目，來達到提升體能素質(zhì)的目的。進行合理強度的體能訓練不但有利于提高運動員的機體活動能力，還能夠起到優(yōu)化身體形態(tài)的作用。在實際的體能訓練過程中，由于由于組成體能的身體形態(tài)、運動素質(zhì)與身體機能之間是存在相互聯(lián)系的，因此在體能訓練中只需要注重某一項或者某兩項的訓練即可。通常在對于運動員的體能訓練中，使用的是以對運動員運動素質(zhì)的提升為主要目的的訓練方式。針對性地提升能夠直接影響運動員比賽成績的要素，實現(xiàn)提升運動員綜合體能的目的。散打是一種無器械格斗的運動形式，它的母體是中國傳統(tǒng)體育的瑰寶——武術(shù)。它是也是眾多武術(shù)對抗表現(xiàn)形式中的其中一項。它繼承了武術(shù)的精髓。人的任何行為和表現(xiàn)都是以對抗抵抗的形式產(chǎn)生的。機體的肌肉影響的每一個動作都與力量有關(guān)。力量訓練是競技對抗運動的基礎和關(guān)鍵。本文將采用文獻資料歸納整理的方法，綜合當前較為常用的體能訓練方案，對提升散打運動員力量素質(zhì)的訓練方式進行一系列的研究與討論。一、力量素質(zhì)概述（一）力量素質(zhì)的概述通常我們能見到的各種體育運動，包括各種球類、水上運動等，運動員在參加比賽之前都需要進行一段極長時間的訓練，訓練的內(nèi)容通常包括一些關(guān)于運動項目的技巧以及方法。但是無論什么樣的體育運動，運動員都需要進行多年,甚至幾十年的基本技能訓練,體能訓練。散打運動員需要技巧和體力才能獲勝。強度質(zhì)量的概念更為復雜。一般情況下，可以將力量訓練分為如下三種形式的訓練：第一種是最大力量訓練，這種訓練主要是鍛煉運動員肌肉所能抵抗外界阻力伸縮的能力，通俗的講就是運動員所能夠施展出的力量的最大值；第二種是速度力量訓練，這種訓練強調(diào)的是運動員在某一強度下進行散打運動所能夠施展出的速度的最大值；最后一種是耐力力量訓練，同訓練項目名稱的字面意思就可以看出這種訓練是對運動員進行高強度甚至超高強度運動能力的一種鍛煉。單單從理論上進行單薄的描述，并不能體現(xiàn)出這三種訓練對于散打運動員的重要性。但是對于實際中的運動員來說，正是由于這三種力量的存在，使得運動員能夠具有較好的力量以及耐力素質(zhì)。就散打運動而言，在運動的過程中需要運動員調(diào)動起全身的肌肉力圖使身體發(fā)揮出絕佳的實力。作為一名運動員，有很多因素影響他的運動和訓練。如運動員的身高、體重等身體的基本要素。另外一個可能影響它的運動能力的就是運動員的能量，能量的高低將直接對運動員持續(xù)運動的能力產(chǎn)生影響。通常情況下，所謂運動員的能量是指人的身體中的磷酸等能量存儲物質(zhì)中所具有的包含能量。其中人體內(nèi)的糖分是人體最主要的能量供應物質(zhì)，如果在運動中出現(xiàn)糖分供應不足的情況，我們就會出現(xiàn)不適的癥狀，所以說運動員身體所能蘊含的能量會直接影響能夠進行的比賽時間長度。除了上述的幾項因素之外，運動員的神經(jīng)調(diào)節(jié)能力較弱的話也會對其比賽情況產(chǎn)生巨大的影響。我們通常所說的神經(jīng)調(diào)節(jié)主要說的是人運動神經(jīng)的調(diào)節(jié)能力。舉例來說，當運動員在比賽之前沒有得到很好的休息的情況下，在比賽中可能就會出現(xiàn)反應較慢，肌肉伸縮速度不夠的情況。除此之外，能夠影響運動員競技結(jié)果的因素還有很多，再次不一一列出。（二）力量素質(zhì)在武術(shù)散打中的作用散打是一項需要高度對抗的運動。它要求運動員所具有的身體素質(zhì)要遠超常人。一般來說在散打運動員的身體素質(zhì)訓練中要求對于運動員的力量、速度、耐力、柔韌性、靈敏性、打擊力和戰(zhàn)斗力各方面的素質(zhì)都要有一定的訓練。在這之中對于運動員的力量訓練的重要性要遠遠高于其他因素的訓練。所以說，如果一個散打運動員能夠經(jīng)過訓練師的其自身的力量素質(zhì)得到提升，那么將對他后續(xù)的比賽產(chǎn)生巨大的幫助。與機械機構(gòu)相同，人體就像是一個精密的機器。在人體的機構(gòu)伸縮時，阻礙肌肉伸縮的主要有兩種力，一個是外部阻力，這個表現(xiàn)在運動員身上就是散打運動員在與對手進行肢體對抗的時候，由外部對肢體所產(chǎn)生的反向力。另一種阻礙肌肉伸縮的力，稱為內(nèi)阻力，這種力來源于肌肉本身所產(chǎn)生的牽引力。在運動員競技的過程中需要通過肌肉的伸縮克服內(nèi)部與外部的阻力，完成想要完成的動作。身體的力量素質(zhì)不單單會對運動員的打技戰(zhàn)術(shù)產(chǎn)生巨大的影響，還會對其他的身體因素產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性的影響。所以力量素質(zhì)的高低對于運動員在競賽時的競技水平的提升具有至關(guān)重要的作用。二、武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練原則及方法（一）武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練原則1.專項性原則散打運動員在競技過程中需要進行很頻繁的高強度對抗，這無疑對運動員的各項身體素質(zhì)都是一個很大的考驗。如今隨著各種學科的飛速發(fā)展，對于運動員力量素質(zhì)的訓練方法也日益增多且越來越科學。目前對于運動員的力量訓練大多是側(cè)重于一些基本動作和常見的中等難度動作。對于運動員來說并不能盲目進行訓練，需要根據(jù)散打運動的所具有的特點個性化定制適合運動員的訓練方法，合理科學的進行訓練才是提升運動力競技能力的正確途徑。2.適度原則這里所說的適度原則，指的是在對于運動員力量訓練的過程中需要對運動員的訓練強度有一個綜合的把控，在訓練過程中對運動員施加的負荷強度應當遵循一定的原則，不能盲目加大訓練負荷。因此在進行散打運動的訓練當中需要按部就班的一步步進行，不能為了求快進行盲目訓練。3.針對性原則所謂的針對性原則，表示的是運動員在進行力量訓練的時候，所選用的訓練方法有具有一定的針對性。需要結(jié)合運動員的實際情況進行訓練方案的定制，針對運動員的優(yōu)勢與劣勢之處要采取不同的訓練手段，以保證運動員的力量素質(zhì)能夠得到合理有效的提升。4.區(qū)別對待原則與前述的幾項原則類似，區(qū)別對待原則的含義也可以從其字面之中看出。在運動員力量訓練中的區(qū)別對待原則意思是在對于不同的訓練群體時要采取不同的訓練方法與訓練手段。例如在對于女子運動員的訓練中，需要考慮男女運動員身體情況的不同之處。在女子運動員的訓練計劃中不會像男性運動員那樣加大對于力量素質(zhì)的訓練，女性運動員通常需要的是在除了到位的力量訓練之外還要考慮訓練對于體形的影響。因此在運動員的訓練之中我們要遵循不同的原則，根據(jù)訓練情況的不同設計不同的訓練方法與手段。（二）武術(shù)散打中力量素質(zhì)的訓練方法1.最大力量的訓練方法最大力量指的是運動員能夠施展出的最大的力，要提高擊打效果首先要提高最大力量。散打運動的競技過程是不斷動態(tài)進行的，其發(fā)力過程通常也是在運動中進行，因此即便在靜止時能夠擁有很大的力量，但是在運動中這種力量可能會難以得到有效發(fā)揮。因此在取動態(tài)練習時運動員所能發(fā)出的最大力量對運動員進行評價是更加合理有效的。而且在最大力量訓練過程中也應該以動力訓練為主。通常我們在進行最大力量練習時,采用負重練習,而訓練負荷強度控制在75%左右,負荷量在8次左右,每次練習的組數(shù)為6組左右。隨著強度的加大,次數(shù)可以相應減少。對于剛剛開始接觸訓練的運動員，為避免出現(xiàn)運動損傷應當根據(jù)自己的身體承受能力減少一定的訓練強度。運動員在進行最大力量練習的過程中，對于負荷的增加應該是一個循序漸進的過程，而不是一上來就施加很大的負荷。通過慢慢增加訓練的負荷，在增加負荷后持續(xù)一段時間的訓練才能繼續(xù)增加負荷。通過不斷加大外部負重量，使肌肉不斷適應新的外部刺激，從而不斷提高運動員的力量。2.快速力量的訓練方法一般來說，人們平常所說的爆發(fā)力。其實是快速力量的一種。爆發(fā)力指的是增加的肌肉以最快的速度，克服阻力的能力。對于散打運動員來說，爆發(fā)力對散打運動員的能力有很大的提高作用，爆發(fā)力強的選手經(jīng)常能夠給對手沉重的一擊。爆發(fā)力既考驗速度也考驗力量。所以一般情況下需要結(jié)合散打運動的特點進行爆發(fā)力的訓練。針對爆發(fā)力的練習方式也有很多，比如說空擊練習，負重踢拳練習，手持啞鈴練習沖拳等等。為了達到最好的訓練效果，進行以上訓練的時候應應該仿照散打運動的動作進行練習，這樣在實戰(zhàn)中才能應用的得心應手，直接提高比賽成績。進行爆發(fā)力練習的時候不需要訓練太多住宿，但是在訓練過程當中，速度不應該降到太低，而且要保證中樞神經(jīng)系統(tǒng)良好的狀態(tài)。此外，應該注意的是，在訓練過程中，應該讓運動員得到適當?shù)男菹ⅲ荒茏屵\動員太累，要讓運動員體力恢復以后再繼續(xù)訓練，而且在休息的過程當中，也不能讓中樞神經(jīng)系統(tǒng)興奮度下降，也要保持適度的興奮。3.力量耐力的訓練方法力量耐力指的是肌肉長時間克服阻力的能力。在學術(shù)上有一個指標叫力量耐力的指數(shù)，這個指數(shù)的算法是練習阻力重復次數(shù)的乘積。在散打比賽過程當中，一般比賽的時間比較長，所以說力量耐力對散打運動員來說至關(guān)重要。尤其是到了比賽的后半程，如果耐力不夠，最終出拳的力量就會不足，缺乏力量，就不會給對手造成有效攻擊。這對于散打運動員來說是致命的，前期建立的優(yōu)勢很有可能會因為那里的不足導致后期被對手超越。在耐力的訓練過程當中，選手需要用極限次數(shù)完成某個動作，比如說在一定的時間內(nèi)快速完成盡量多的擺拳動作，可以是單一動作，也可以是組合動作。還經(jīng)常使用的一種辦法就是在實戰(zhàn)練習當中，故意把比賽時間延長，從而在實戰(zhàn)中訓練耐力。3.主要肌肉群力量的訓練方法（1）腰腹肌肉群力量的訓練方法腰腹肌肉主要包括三塊區(qū)域，一塊是身體前側(cè)的腹直肌，一塊是腹部兩側(cè)的肌肉，最后一塊是腰背后的肌肉群。這些腰腹肌肉在收縮和舒張的過程中，可以使身體產(chǎn)生身軀或者扭轉(zhuǎn)的動作。拳法，腿法和摔法，這些散打技術(shù)動作都需要用到腰腹肌肉的力量。所以說腰腹力量，對于散打運動來說至關(guān)重要。而且對于散打運動員來說，腰腹力量要全方位的做到?jīng)]有缺陷，不能有明顯的短板。在實戰(zhàn)比賽過程中，給對手的攻擊可能需要從三維空間上各個方向發(fā)起，因此，每一個方向上都不能有薄弱的環(huán)節(jié)，這就需要運動員在每一個方向上都要加強腰腹力量的訓練。所以為了更好的進行腰腹力量的訓練，本文提出以下幾種相對簡單的腰腹力量訓練方法。（2）髖關(guān)節(jié)大腿肌肉群力量的訓練方法髖關(guān)節(jié)大腿肌肉群連接的是盆骨和大腿骨的肌肉，比如說臀大肌。此外，該肌肉群還連接著大腿骨和腿骨，比如說肱四頭肌等。大腿骨和盆骨之間的肌肉對于運動員做扭轉(zhuǎn)動作和轉(zhuǎn)身動作都非常有用。眾所周知，散打運動當中腿法眾多，但幾乎所有的腿法都是從提膝開始的，尤其是其中的鞭腿用的最多，在鞭腿的使用過程中，以髖關(guān)節(jié)為軸，可以實現(xiàn)身體的擺動。在實戰(zhàn)中，不僅需要小腿的蹬地力量，還有很多時候需要通過髖關(guān)節(jié)發(fā)力來完成抓地的行為，所以大腿肌肉群強力之后，對于運動員瞬間速度的提升也很明顯。通過肌肉的收縮，還可以產(chǎn)生更多的效果，通過各種方式使肌肉收縮，克服阻力。幫助運動員提升速度或者是力量。（3）肩帶肌肉群力量的訓練方法肩部肌肉群舒張和收縮過程，可以使上臂產(chǎn)生各種環(huán)繞和擺動的動作，這些肌肉群對于散打中的拳法非常重要，這是因為大多數(shù)拳法都是要靠上臂發(fā)力進行攻擊。我們根據(jù)拳法的動作特點就可以知道拳法主要的發(fā)力方向是水平方向，拳法大多數(shù)是在肩部所在的水平面上進行攻擊，所以，為了提高實戰(zhàn)中的能力，在訓練當中需要著重訓練肩部水平面上肩帶肌肉群力量，這不僅可以直接提高肌肉群的肌肉力量，還能提升拳法的力量，間接提高比賽成績。三、目前我國散打運動員訓練中存在的問題探析隨著經(jīng)濟的發(fā)展，人們的生活水平逐漸提高，開始有更多的時間從事體育運動，觀看體育比賽，在欣賞激烈的對抗的同時，對運動員拼搏進取，永不言棄的精神也十分欣賞。散打運動作為發(fā)源于中國傳統(tǒng)武術(shù)的影響運動在中國的影響力也在逐漸提升，人們喜歡看散打過程中兩位選手的斗智斗勇，也為比賽中運動員拼搏進去的精神而歡呼吶喊。運動員在賽場上既要比拼心理素質(zhì)，還要比拼身體素質(zhì)，所以為了取得更好的比賽成績，運動員需要進行高強度的耐力和力量的訓練。目前，在我國散打運動員當中，有一個比較突出的題就是運動員對技術(shù)和技能的訓練比較多，而不怎么看重力量和耐力的訓練。對力量和耐力在比賽中起到的作用還沒有重視起來，這樣導致的最終結(jié)果就是在比賽后期，運動員的很多技能由于那里的下降并不能施展出來，從而產(chǎn)生一種心有余而力不足的感覺。本文認為，目前散打訓練當中主要存在以下三個問題：（一）忽視身體基本運動能力練習人體基本運動能力是人體運動的基石，進行所有的訓練之前都應該先訓練好人體基本運動能力，也只有先訓練好人體基本運動能力，后續(xù)各種專項技能的訓練才得以有效的施展開來。但是目前來說，針對人體基本運動能力的訓練并不多，一般來說身體基本運動能力應該從小練起，但我國運動員在小時候就已經(jīng)開始了專項訓練，在基本運動能力方面并沒有進行過系統(tǒng)訓練。由于散打運動的特殊性，散打運動的很多技術(shù)動作大多都是單一的動作循環(huán)，運動員從小進行專項訓練，比如說蹬腿，彎腰，出拳等等，常年累月的進行，單一的訓練導致運動員的肩膀，膝蓋，手腕等關(guān)節(jié)處都出現(xiàn)不同程度的損傷，這些傷病也直接影響了運動員比賽的表現(xiàn)，甚至是縮短了整個運動員的職業(yè)生涯。（二）肌肉最大力量訓練偏少很多散打的教練員都認為，散打運動是一項有氧運動，因此，為了提高比賽成績，運動員需要進行大量的有氧運動練習，而且只進行有氧運動練習就可以了，沒有進行過最大力量訓練。但實際上并不是這樣的，在現(xiàn)代競技體育當中，身體力量能力是很重要的一項身體素質(zhì)，散打運動，需要連續(xù)不斷的對對手發(fā)動進攻或者防守，在進攻過程中，需要身體主動發(fā)力進行踢腿或者是重拳，這些動作的完成都離不開良好的身體力量。（三）對放松拉伸課的重視程度不夠迫于比賽壓力，每天都要進行大量的身體訓練，訓練之后，肌肉都很疲勞，很容易拉傷，但是很多運動員在比賽結(jié)束之后，只是象征性地進行壓壓腿，拉拉肩膀之類的簡單的拉伸運動，并沒有制定訓練結(jié)束后專門的拉伸活動，有些教練在晚上會給運動員安排一些拉伸放松的課程，但運動員普遍不怎么重視拉伸活動，大多只是打打鬧鬧，一笑而過。但是實際上，訓練效果不止是看訓練的強度，還要看訓練之后和拉伸運動的結(jié)合，以及訓練之后身體的恢復情況。運動完之后進行充分的拉伸，可以有效緩解肌肉疲勞，減少傷病發(fā)生的可能性。鑒于身體素質(zhì)對運動員的重要性，運動員十分有必要加強訓練中身體素質(zhì)的訓練，這不僅可以提高身體素質(zhì)，還可以提高比賽成績，對于散打這項運動的發(fā)展也有重要的意義。四、對散打運動員進行力量素質(zhì)訓練的方法探析（一）分別進行最大力量、速度力量及耐力力量的訓練通常來講，力量素質(zhì)分為三類，一類是最大力量，另一類是速度力量，最后一類是耐力力量。因此，對運動員進行力量素質(zhì)訓練，就是對運動員進行以上三種訓練，為了達到更好的訓練效果，以上三種訓練方式應該綜合使用，優(yōu)勢互補。訓練開始之前要仔細審核每一位運動員的能力極限，然后根據(jù)每一位運動員的特點制定有針對性的訓練方式和方法。每一位運動員之間的身體素質(zhì)不一樣，運動能力也有差異，所以應該因材施教，針對不同的身體素質(zhì)安排不同的訓練，這樣做也是為了幫助每一位運動員彌補其身體素質(zhì)方面的短板，從而使運動員在身體素質(zhì)方面全面發(fā)展。最大力量訓練可以采用強度法進行，逐漸增加訓練強度，從而使運動員在最短的時間內(nèi)達到最大力量。對于速度訓練可以控制運動員的重量和時間，使運動員訓練的次數(shù)增加。那你訓練的方式也有很多種，可以進行無氧耐力訓練，也可以進行有氧耐力訓練，為了提高運動員長時間比賽的耐力，需要選擇多種訓練方式組合使用進行訓練。（二）加強運動員肌肉協(xié)調(diào)性的訓練一般來講，肌肉協(xié)調(diào)性訓練主要是控制好肌肉的負荷，不能過大也不能過小，一般為了達到訓練效果，需要將負荷控制到百分之60到120%之間。在正式訓練之前要進行一組熱身運動，讓肌肉活動開，避免肌肉拉傷，然后進行3到5組訓練。訓練的方式也有很多種，比如說，曲臂，仰臥飛鳥，收復和下蹲。肌肉協(xié)調(diào)性訓練要做到循序漸進，逐漸擴大全身肌肉的協(xié)調(diào)性。運動員肌肉協(xié)調(diào)性對于比賽過程當中，動作是否做到位有重要的影響，良好的肌肉協(xié)調(diào)性對于散打比賽成績也有很明顯的提高作用。結(jié)語散打運動是一項對體能和技術(shù)均具有高度專項化要求的項目。從供能角度分析，起決定性作用的是有氧供能能力；從肌肉力量的角度分析，力量耐力是關(guān)鍵；從技術(shù)角度分析，良好的散打技術(shù)有助于體能節(jié)省化；從戰(zhàn)術(shù)角度分析，合理的體能分配策略才能充分發(fā)揮自身優(yōu)勢；從心理角度分析，只有能夠忍受生理和心理的極度疲勞才能最大限度動員運動員的體能潛力。散打作為一種對抗性比較強的運動，對運動員的要求還是很高的，不僅要求運動員具有良好的身體素質(zhì)，還要具備出眾的心理素質(zhì)，對于一個杰出的運動員來說更