2022年醫(yī)學(xué)專題-均衡營養(yǎng)與健康

均衡(jūnhéng)營養(yǎng)與健康湘雅醫(yī)院營養(yǎng)師吳香平201117第一頁，共四十七頁。內(nèi)容摘要1營養(yǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)2容易(róngyì)引起缺乏的營養(yǎng)素3食物營養(yǎng)4各類食物的正確加工方法5健康膳食寶塔6如何估算自己的營養(yǎng)需求第二頁，共四十七頁。平衡營養(yǎng)或者也可以說是合理營養(yǎng)合理營養(yǎng)是指通過平衡的膳食來達(dá)到的包括合理的膳食結(jié)構(gòu)、食物的種類與飲食習(xí)慣。平衡膳食是指由食物所構(gòu)成的營養(yǎng)素，在一個動態(tài)過程中，能提供一個合適(héshì)的量，不引起機(jī)體對營養(yǎng)素需要和利用的不平衡的一種膳食。合理營養(yǎng)是指每天從食物中攝取能量和各種營養(yǎng)素的量及其相互間的比例都滿足人體在不同生理階段、不同的勞動環(huán)境及不同勞動強(qiáng)度下的需要，并能使機(jī)體處于良好的健康狀態(tài)?！獎討B(tài)平衡合理營養(yǎng)的核心內(nèi)容平衡膳食第三頁，共四十七頁。亞健康據(jù)初步統(tǒng)計(jì)屬亞健康的人占75—85%

指身體處非病非健康狀態(tài)，或稱是一類次等健康狀態(tài)，是界乎健康與疾病之間的邊緣狀態(tài)，故又有“次健康”、“第三狀態(tài)”、“中間狀態(tài)”、“游離(移)狀態(tài)”、“灰色狀態(tài)”等的稱謂?；蚴且环N不符合臨床診斷(zhěnduàn)標(biāo)準(zhǔn)或未達(dá)到臨床診斷(zhěnduàn)標(biāo)準(zhǔn)，但身體有又不適的一種狀態(tài)。如輕度心身失調(diào)，常以疲勞、睡眠差、胃口差、情緒不穩(wěn)定、體力不支等表現(xiàn)

第四頁，共四十七頁。合理營養(yǎng)的影響(yǐngxiǎng)因素傳統(tǒng)的觀念傳統(tǒng)的飲食習(xí)慣傳統(tǒng)的加工方法身體狀況工作(gōngzuò)環(huán)境地域氣候第五頁，共四十七頁。咸出來的高血壓喝出來的高尿酸膩出來的高血脂累出來的心臟病懶出來的高血糖坐出來的骨頭病嘮嗑(làokè)出來的歡樂鍛煉出來的健康第六頁，共四十七頁。一、營養(yǎng)(yíngyǎng)攝入量標(biāo)準(zhǔn)⑴能量：40歲以后的能量供應(yīng)每增加10歲下降5%，60歲后應(yīng)較青年時期減少20%，70歲后減少30%。⑵蛋白質(zhì)：1.0—1.2g/d或蛋白質(zhì)占總能量的12%—14%，每天少量蛋魚肉奶等動物蛋白，而豆類及其他豆制品可較多使用。⑶脂肪：應(yīng)限制飽和(bǎohé)脂肪。脂肪占總能量20%—25%為宜。最多不超過30%第七頁，共四十七頁。（4）碳水化合物：隨年齡增長，乳酸脫氫酶活性降低；老人糖耐量降低，胰島素分泌減少且對血糖調(diào)節(jié)作用減弱(jiǎnruò)，易發(fā)生血糖增高。果糖老人易吸收，且果糖轉(zhuǎn)變?yōu)橹镜哪芰π∮谄咸烟?，古老人宜多吃水果、蜂蜜等含果糖的食物。還應(yīng)多吃蔬菜增加食物纖維攝入，防便秘。宜多糖類。占總熱能55%或65%。（5）礦物質(zhì)：①鈣：與胃酸的多少和食物鈣攝入多少等有關(guān)。成人需800mg/d第八頁，共四十七頁。據(jù)調(diào)查60歲以上的女性有60%—80%患有骨質(zhì)疏松癥。腎功能降低形成1，25（OH）2D3功能下降(xiàjiàng)，不利于鈣的吸收。一般成人鈣的吸收率為20%左右。老年人在20%以下，青少年對鈣的吸收率稍高些35%—40%。第九頁，共四十七頁。充足維生素促進(jìn)代謝(dàixiè)增強(qiáng)抗病能力維生素A：維持(wéichí)視力、維持上皮細(xì)胞健康和增強(qiáng)免疫功能，供給量：M：800微克，F(xiàn)：700微克維生素D：有利于鈣的吸收及骨質(zhì)鈣化，并通過甲狀旁腺素和降血鈣素調(diào)節(jié)作用而維持血鈣正常水平（成人5微克//d）。50歲以上（10微克/d）。維生素E：抗氧化損傷維持含多不飽和脂肪酸量較多的細(xì)胞膜完整和正常功能抗衰老。（14毫克）每攝入1克多不飽和脂肪酸應(yīng)增加0.6毫克維生素E。它主要存在各種油料種子和植物油中第十頁，共四十七頁。維生素C：促進(jìn)(cùjìn)組織膠原蛋白合成，保持毛細(xì)血管彈性，減少脆性，防止老年血管硬化，并可擴(kuò)張冠狀動脈，降低血漿膽固醇及增強(qiáng)機(jī)體免疫功能。還可抗氧化，防止自由基損害（100毫克）增加血管彈性等。維生素B12和葉酸：引起貧血。葉酸食物來源不廣，且易受熱破壞，胃腸吸收也較差?？寡趸瘎┌ǎ壕S生素E、C、A和胡蘿卜素，硒、半胱氨酸、谷胱甘肽及輔酶Q等。維生素E是自由基和脂質(zhì)過氧化物最重要的清除劑，可使細(xì)胞膜結(jié)構(gòu)免受損失。第十一頁，共四十七頁。維生素C和E有協(xié)同作用。維生素A可促進(jìn)(cùjìn)谷胱甘肽過氧化酶活性，其有抑制脂質(zhì)過氧化作用。硒可通過谷胱甘肽過氧化酶來清除自由基。

硒和維生素E有協(xié)同作用，并可促進(jìn)維生素E吸收第十二頁，共四十七頁。二、容易(róngyì)引起缺乏的營養(yǎng)素維生素A：角膜(jiǎomó)軟化、干眼病維生素D：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病維生素C：壞血病鈣：骨質(zhì)疏松、佝僂病、軟骨病鐵：貧血蛋白質(zhì)：貧血、抵抗力低下第十三頁，共四十七頁。三、食物(shíwù)營養(yǎng)組別類別每份重量（克）熱量（千克）蛋白質(zhì)（克）碳水化物（克）主要營養(yǎng)素谷薯組谷薯類25902.0-20.0碳水化物膳食纖維蔬果組蔬菜類水果類50020090905.01.0--17.021.0無機(jī)鹽維生素膳食纖維肉蛋組大豆類奶類肉蛋類25160509090909.05.09.04.05.06.04.06.0

蛋白質(zhì)油脂組硬果類油脂類151090904.0-

7.010.2.0-脂肪脂肪（克）第十四頁，共四十七頁。四、各類食物的正確加工(jiāgōng)方法谷薯組：谷薯類：忌堿蔬果組：蔬菜類：新鮮、大火(dàhuǒ)快炒、適量油水果類：新鮮、不削皮肉蛋組：大豆類：加工、煮熟奶類：保潔、保鮮、發(fā)酵奶肉蛋類：新鮮、加醋油脂組：動物油：防止溫度過高植物油：冷榨＜120?第十五頁，共四十七頁。五、健康(jiànkāng)寶塔第十六頁，共四十七頁。每天膳食(shànshí)結(jié)構(gòu)中應(yīng)有的食物1.谷類谷類是面粉、大米、玉米粉、小麥、高粱等等的總和。2.蔬菜和水果各有優(yōu)勢，不能完全相互替代(tìdài)。一般說來，紅、綠、黃色較深的蔬菜和深黃水果含營養(yǎng)素比較豐富，所以應(yīng)多選用深色蔬菜和水果。第十七頁，共四十七頁。3.魚肉蛋魚、肉、蛋歸為一類，主要提供動物性蛋白質(zhì)和一些(yīxiē)重要的礦物質(zhì)和維生素。魚、蝦及其他水產(chǎn)品含脂肪很低，肉類包含畜肉、禽肉及內(nèi)臟，豬肉含脂肪較高，不宜過多。蛋類含膽固醇高，一個好。4.奶類和豆類食物奶類及奶制品當(dāng)前主要包含鮮牛奶和奶粉。寶塔建議的100克按蛋白質(zhì)和鈣的含量來折合約相當(dāng)于鮮奶200克或奶粉28克。第十八頁，共四十七頁。奶類作為首選補(bǔ)鈣食物，有些人飲奶后有不同程度的腸胃道不適，可以試用酸奶或其他奶制品。豆類及豆制品包括(bāokuò)許多品種，寶塔建議的50克是個平均值，根據(jù)其提供的蛋白質(zhì)可折合為大豆40克或豆腐干80克等。5.水每天應(yīng)保證有1500—200毫升，增加細(xì)胞水分防止皮膚干炒，幫助廢物排出，減少結(jié)石的形成等第十九頁，共四十七頁。六、如何估算(ɡūsuàn)自己的營養(yǎng)需求原則：1、確定自己一天應(yīng)攝入的能量，計(jì)算出食物內(nèi)容2、同類互換，品種豐富、形狀多樣、色彩多變的膳食3、合理分配三餐食量4、因地制宜充分利用當(dāng)?shù)刭Y源5、養(yǎng)成好的習(xí)慣，長期(chángqī)堅(jiān)持第二十頁，共四十七頁。步驟：

方法1：標(biāo)準(zhǔn)體重及熱能的計(jì)算身高(cm)—100或105=標(biāo)準(zhǔn)體重(kg)理想體重±10％;

方法2：體重指數(shù)：(BMI)(理想體重W／身高H的平方)×100中國(zhōnɡɡuó)人BMI：

NV:18.5—23.9體重過低：＜18.5超重：24.0—27.9肥胖：≥28

第二十一頁，共四十七頁。標(biāo)準(zhǔn)體重的正確(zhèngquè)判斷低于理想體重10%為輕度熱能缺乏（偏輕）低于理想體重10%—20%為中度營養(yǎng)缺乏低于理想體重30%以上為嚴(yán)重?zé)崮苋狈ο莸陀诶硐塍w重40%為以上則將危及生命(shēngmìng)超過理想體重10%為超重超過理想體重20%為營養(yǎng)性肥胖超過理想體重30%為重度肥胖第二十二頁，共四十七頁。個人能量的確定：一日總熱量（kcal）=理想體重（kg）×能量供給標(biāo)準(zhǔn)

標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)＝身高(shēnɡāo)(厘米)－105(<40歲);標(biāo)準(zhǔn)體重(公斤)＝身高(厘米)－100(>40歲);

第二十三頁，共四十七頁。體型

體力活動量極輕體（腦力）力活動輕體力活動中體力活動重體力活動消瘦30354040-45正常20-25303540肥胖15-2020-253035注：年齡超過50歲者，每增加10歲，比規(guī)定值酌減10%（1kcal=4.18KJ）成年人每日能量(néngliàng)供給標(biāo)準(zhǔn)第二十四頁，共四十七頁。舉例說明例1：某女40歲165cm60kg中體力勞動第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重165—100或105=60或65公斤第二步：計(jì)算一日(yīrì)總熱能65或60×35=2275Kcal或2100Kcal第三步：確定主食：

第二十五頁，共四十七頁。例2：某男40歲175cm重體力勞動第一步：計(jì)算標(biāo)準(zhǔn)體重175—100或105=75或70公斤第二步：計(jì)算一日總熱能75或70×40=3000Kcal或2800Kcal第三步：確定(quèdìng)主食：

第二十六頁，共四十七頁。不同(bùtónɡ)熱能者飲食攝入量三大營養(yǎng)素谷類蔬菜肉類豆乳類油脂(yóuzhī)類EProFatCHO米面重量瘦肉腐牛奶烹調(diào)5545220250750150100250205545230265750150100250251700604525028075015015025030180065502603007501501502503519006555280350750150200250352100756032035075015020025040220075653303807501502002504524008570360400800175250300502600957538040085020025040055第二十七頁，共四十七頁。有針對性的計(jì)算(jìsuàn)出食物：將三大營養(yǎng)素?fù)Q算成食物：簡易(jiǎnyì)步驟：菜—1—豆—2—（奶、蛋）糧—3—葷—4—油—5—第二十八頁，共四十七頁。計(jì)算步驟：菜—1—1斤左右蔬菜豆—2—100克豆腐或牛奶150毫升(háoshēnɡ)﹢蛋1糧—3—剩余碳水化合物主食提供葷—4—剩余蛋白質(zhì)由動物食品提供油—5—剩余油脂肪供第二十九頁，共四十七頁。組別類別每份重量熱能蛋白質(zhì)脂肪碳水化物主要含營養(yǎng)素一谷薯類1谷薯類25902--2碳水化物、f二菜果組2蔬菜類500905--17無機(jī)鹽維生素f3水果類200901--21無機(jī)鹽維生素果膠三肉蛋類4大豆類2590944蛋白質(zhì)、脂肪5奶類160905566肉蛋類509099--四油脂類7硬果類1590442脂肪8油脂類10（1湯匙）--10--

食物(shíwù)交換份表1第三十頁，共四十七頁。一天的食物(shíwù)品種應(yīng)有15種以上第三十一頁，共四十七頁。營養(yǎng)配餐的依據(jù)：

（1）中國居民膳食指南和平衡膳食寶塔（2）中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量（3）食物成分表（4）營養(yǎng)平衡理論（5）特性情況在營養(yǎng)師的指導(dǎo)下特性對待：疾病(jíbìng)營養(yǎng)、特性人群營養(yǎng)第三十二頁，共四十七頁。中國居民(jūmín)膳食指南新10條一食物多樣化，谷類為主，粗細(xì)搭配二多吃蔬菜水果和薯類三每天吃奶類、大豆或其制品四常吃適量的魚、禽、蛋和瘦肉五減少烹調(diào)油用量，吃清淡少鹽膳食六食不過(bùguò)量，天天運(yùn)動，保持健康體重七三餐分配要合理，零食要適量第三十三頁，共四十七頁。八每天足量飲水，合理選擇飲料九如飲酒應(yīng)限量十吃新鮮衛(wèi)生(wèishēng)的食品而且對不同年齡階段的人的合理營養(yǎng)都進(jìn)行了闡述第三十四頁，共四十七頁。沒有不好的食物(shíwù)，只有不

合理的膳食，關(guān)鍵在于平衡人類需要很多種食物是因?yàn)槭澄锔骱臓I養(yǎng)成分各有優(yōu)勢，是不可以分好壞，但看我們(wǒmen)如何選擇食物的種類和搭配食物是否合理。量的概念重要營養(yǎng)素的需要量多的數(shù)百克少的僅幾微克要求——平衡膳食第三十五頁，共四十七頁。食物多樣化才能(cáinéng)攝入更

多有益的植物化學(xué)物質(zhì)很多植物(zhíwù)中發(fā)現(xiàn)具有一定的生物活性物質(zhì)：預(yù)防心血管疾病和癌癥等慢性疾病十字花科植物：異硫氰酸鹽——抑制由多種致癌物誘發(fā)的癌癥。常用西蘭花、卷心菜者胃癌、食管癌及肺癌的發(fā)病率低.蘿卜、西蘭花、芥蘭、卷心菜、甘藍(lán)、菜花都是十字花科蔬菜第三十六頁，共四十七頁。所有植物中含有黃酮類化合物：有抗氧化性、抗過敏、消炎等作用(zuòyòng)，有利于高血壓等慢性疾病的預(yù)防第三十七頁，共四十七頁。谷類為主是平衡膳食(shànshí)的基本保證能量有55%-65%由碳水化合物提供(tígōng)能量來源：谷類應(yīng)達(dá)到一半以上避免脂肪攝入過多和攝入較多的動物食品——預(yù)防慢性病有益WHO推薦適宜比例：250g-400g/d、第三十八頁，共四十七頁。粗細(xì)(cūxì)搭配有利于合理攝入營養(yǎng)素粗細(xì)搭配：一方面多吃粗糧：雜糧(záliáng)雜豆：小米、高粱、玉米、蕎麥、燕麥、薏米、紅小豆、綠豆、蕓豆等。另一方面是加工精度相對低些的米面不同的糧食所含的營養(yǎng)成分不同不同的加工程度保存的營養(yǎng)素的量不同第三十九頁，共四十七頁。食物(shíwù)的烹調(diào)加工過程會對血糖生成指數(shù)產(chǎn)生影響。淀粉顆粒在水和熱的作用下，有不同程度的膨脹，有些淀粉顆粒甚至破裂并分解，變得很容易消化，如煮粥時間越長，血糖生成指數(shù)越高，對血糖影響越大。又如“顆粒大小”也會對其產(chǎn)生影響———食物顆粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指數(shù)也越高，故食物不宜太精細(xì)。第四十頁，共四十七頁。谷類中賴氨酸含量低豆類中蛋氨酸含量低，賴氨酸含量高精加工的大米白面中的B族維生素和膳食纖維、礦物質(zhì)會丟失精白面：B族維生素和膳食纖維只有標(biāo)準(zhǔn)粉的1/3。吃粗糧的益處：避免肥胖和糖尿病等慢性疾病。粗糧防止高血糖(xuètáng)（血糖(xuètáng)指數(shù)），幫助控制體重。建議：每天能攝入50克以上的粗糧。第四十一頁，共四十七頁。多