心理減壓調(diào)節(jié)課件

心理減壓訓練課件

（之一）

“導語”與“我有壓力”

昆明心橋心理健康研究所錢錫安聯(lián)系電話：講座預個案咨詢預子信箱：kmxinqiao@163.com公益網(wǎng)站：12/3/20221導語一、我有壓力二、人生減壓三、婚姻減壓四、親子減壓五、職場減壓六、社交減壓12/3/20222

導語

筆者曾對不同的群體做過相同問題的測試和問卷，雖然數(shù)字、比例有點出入，但結(jié)果或結(jié)論一樣——問大家：“自己有沒有心理疾??？”大多回答：“沒有！我的心理很健康！”問大家：“你有沒有心理壓力？”個個回答：“有！而且壓力很大呀！”現(xiàn)在大家都知道社會上有心理醫(yī)生了。于是，朋友見面談起煩惱，一個對另一個說：“你怕是有了心理疾病。去看看心理醫(yī)生吧！”另一個說：“你才有心理疾病！我心理健康得很！”其實兩個人都沒錯；是目前社會總體水平或平均水平對心理健康和疾病的認識有問題、意識尚未到來。于是，目前宣傳心理健康比提治療心理疾病，容易被人們接受；幫助人們減輕心理壓力比宣傳心理健康，容易被人們采納。俗話說：“天機”不可泄露！“天機”真的不可泄露，因為一旦泄露便不靈驗了。但另一方面，你一點都不泄露，世人不理解，事情再好也不被認同或接受。從心理健康宣傳角度說，“天機”就是心理輔導、咨詢、治療的“策略”、“提法”和“技術(shù)”、“方法”等，也包括“權(quán)威性謊言”。這似乎成了“兩難”。但總得選擇一條道路呀！要么從“兩難”中擇其一，要么另辟新徑。

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一、我有壓力

（一）“我”是誰？（二）“我”身兼諸多社會角色。（三）心理活動的3個層次：意識、前意識、潛意識。（四）人格結(jié)構(gòu)的3個“我”：本我、自我、超我。（五）“我”的生存四大欲求。（六）是哪個“我”最累、壓力最大？（七）壓力成因的歸類包括社會、生理、認知等6個方面。（八）程度：無壓力、過度壓力、適度壓力。（九）新醫(yī)學模式：心理—生理—社會。（十）“我”不適應就形成壓力。（十一）壓力過大需要減壓。（十二）減壓時“六不找”。（參閱資料及問卷）

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（一）“我”是誰？

1、王炳乾和他的德國妻子的一段故事。2、中國人叩門，門里人問：“誰？”門外人回答：“我！”3、我是誰？不同的人會有不同的回答，不同的角度會有不同的答案。4、從社會角色角度：我是孩子的母親。我是單位的員工。我是學生。等等。5、人到了3歲就會說“我”：我是張三。我就是我。6、有一部小說叫《我是誰？》。7、人在困惑的時候會自問：“我是誰？”8、心理學對“我”的解釋：⑴心理活動的3個層次：我有3個意識——“意識”、“前意識”、“潛意識”。⑵人格結(jié)構(gòu)的3個“我”：我包括——“本我”、“自我”、“超我”。

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（二）“我”身兼諸多社會角色：

1、家庭里：父親、兒子、弟弟，母親、女兒、姐姐，等等。2、學校里：校長、老師、學生等。3、單位里：領導、員工，處長、科員，工人、干部。4、綜合：醫(yī)生、律師、服務員、司機。5、其他諸多社會角色。6、一個人同時最多有可能兼多少個角色？7、聽眾你自己兼幾個角色？8、角色越多，表演就越忙，感覺就會越累。

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（三）心理活動的3個層次：

1、“潛意識”（無意識、下意識、非理性、本能）。在理性的背后有一只無形的手，它在深層、冰山的底下。人們在清醒的意識下面還有潛在的心理活動在進行著，個體對自己的一些行為的真正原因和動機不能意識到。但它能嚴重地影響人的外部行為?！皾撘庾R”往往很難覺察到，這需要通過自由聯(lián)想、夢境分析的方法，而進行揭示、得以提升。2、“前意識”。在淺層游離、彷徨的心理活動，通過集中注意或加以提醒，可以進入到“意識”。往往是個中間狀態(tài)、過渡階段。3、“意識”。是文化了的、理性的、理智的、自覺的和壓抑了的心理活動，是在表層的、個體在清醒狀態(tài)下的各種有目的的心理活動。載體是語言，“君子動口”。4、“遠祖集體潛意識”。是人類在種族進化中所遺留下來的共同心理現(xiàn)象，是從原始社會本民族的老祖宗那里“遺傳”而來的。如怕黑暗、蛇等猛獸、洪水、孤獨、疾病等，又如男人有大丈夫主義和家長作風、女人“妻管嚴”和控制孩子。

12/3/20228（四）人格結(jié)構(gòu)的3個“我”：“本我”“自我”“超我”

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2、“自我”——“現(xiàn)實原則”。

它要認識、了解、適應外部環(huán)境，要聽從“超我”的指揮，是“本我”的監(jiān)督員、把門人和“泄洪閘”；所以它“一仆三主”。在人格結(jié)構(gòu)中，代表理性、審慎和監(jiān)督調(diào)節(jié)機制。它的活動范圍，一部分在意識里，一部分在潛意識里，遵循“現(xiàn)實”的原則，遵紀守法，按照“次級”即成人的思考方式，去做現(xiàn)實允許的事情。成人思考方式的特點：評價事物，以客觀現(xiàn)實為依據(jù)或參考；運用邏輯思維，考慮因果關(guān)系，考慮后果；用語言表達思想；情感有細致的分化，如情緒、情感、情操，七情（或五情）。

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（五）“我”的生存四大欲求（天性）：

美國馬斯洛的“需要層次論”是“生存--安全--博愛--自尊--認知--審美--自我實現(xiàn)”（或“生理的需要--安全的需要—愛與歸屬的需要--尊重的需要--自我實現(xiàn)的需要”）。1、飲食（自身生存）。2、“男女”（繁衍后代，擴大再生產(chǎn)）。3、防御（進攻、勞動）。4、娛樂。5、有一說叫“人必有一漏”，指的是花錢。有人花在“本我”的吃喝玩樂上，如酗酒者、打麻將的；有人花在“自我”的現(xiàn)實事情上，如本分地勞動、掙錢、開銷。有人花在“超我”的升華事情上，如當年的雷鋒。

12/3/202214（六）是哪個“我”最累、壓力最大？

三個都累。1、“超我”影響、指揮著“本我”和“自我”。2、“本我”欲望的表達，常常通過夢境、行為失誤和發(fā)泄、排解等癥狀來完成。3、“自我”會運用神經(jīng)癥性的一些心理防御方法，當在“超我”的指揮下活動、“本我”又不聽話時，“自我”就會感到焦慮和有罪惡感，所以“自我”很累，很痛苦，壓力最大。

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（七）壓力成因的歸類包括社會、生理、認知等6個方面：12/3/202216

1、來自社會環(huán)境的一些負性以至惡性刺激。

⑴“階級斗爭”，“破四舊”和“斗批改”，從建國到文化大革命27年來就沒有停止過。⑵“改革開放”的今天，一些尚未理順的分工不合理、分配不公平和一邊是下崗失業(yè)、一邊是貪污腐敗的現(xiàn)象，對各群體中的個體來說，都是惡性刺激。日前有關(guān)于“中國大陸56項熱點焦點問題排序”的一組問卷，其中老百姓最關(guān)注、擔心、不滿意、給人造成壓力的問題排序在前8項的是——

12/3/202217①腐敗，有3種：一是政治方面的買官和任人唯親，二是經(jīng)濟上的貪污受賄，三是司法界的吃了原告吃被告。②社會治安：有順口溜說“公安聯(lián)防不作案，社會治安好一半”。話有些偏激，但“一顆老鼠屎，能壞一鍋粥”?！昂谪垺?。③下崗與就業(yè)：近年，我國每年新增勞動力（包括畢業(yè)的大、中學生）約有1000萬人；同步下崗、失業(yè)的人大約是1400萬人；改革開放這些年來，全國9億農(nóng)民中進城打工的大約保持在1億2千萬人，昆明地區(qū)就有“百萬川軍”之提法；也許，還應該預測到“復關(guān)”以后，中國的農(nóng)業(yè)將受到重大沖擊，種糧不如買糧，大批農(nóng)民失業(yè)，一些青年農(nóng)民又要涌進城市；而城市里的一些企業(yè)，無論是國有還是其它經(jīng)濟性質(zhì)的企業(yè)，特別是重工業(yè)，將在與國際的競爭中節(jié)節(jié)敗退，那時將又有一大批在崗的員工加入下崗的行列。這樣，就業(yè)和“再就業(yè)”的競爭就更加激烈了。④子女入學：有順口溜——“想上好學校，先得點鈔票。”這是應試教育和教育資源缺乏或配置不平等原因所致。一些學校被列為“七匹狼”之一。其原因主要是濫收費，濫收的費其中用于給老師發(fā)獎金。一些老師于良心不安，感到對不起這些天真無邪的孩子，終于對媒體暴光。這是可貴、可敬的?！捌咂ダ恰笔恰肮珯z法國地稅，醫(yī)院學校黑社會”。也是“一顆老鼠屎”與“一鍋粥”的關(guān)系?！叭祟愳`魂工程師”——“眼鏡蛇”。

12/3/202218關(guān)于噪聲污染。噪聲能促發(fā)或惡化神經(jīng)癥，對那些非常厭煩噪聲的人，精神病發(fā)病率機會大大增多。噪聲是一種能分散注意力的刺激。某些突然發(fā)生的噪聲，特別是高強度噪聲，可引起人體產(chǎn)生驚恐反射。物體摩擦發(fā)出高音調(diào)的尖叫聲，住宅區(qū)內(nèi)建筑工地的打樁聲、歌舞廳的“迪高”聲，汽車的鳴笛聲等，可使人立刻發(fā)生全身寒戰(zhàn)、毛骨悚然及牙齒酸痛等無法忍受的反應。噪聲的另一重要心理效應是可使人產(chǎn)生煩惱，這是由于噪聲能干擾談話或工作、學習，妨礙注意力的集中，破壞休息、睡眠或某些活動所需的寧靜環(huán)境。世界衛(wèi)生組織規(guī)定以55分貝作為一般居民區(qū)合理噪聲限度的指標。為此，我們在這方面也要同“國際接軌”——樹立關(guān)于制止噪音的意識，加強對噪音的立法管理。建議在居住區(qū)，建筑施工時間不得超過晚上10：00，噪聲不準超過65分貝，違反者要受到處罰。大氣污染。有人聲討和控訴公共場所的吸煙行為；其實比吸煙更有害健康的是汽車的尾氣。水污染。昆明的滇池已不是什么“翡翠”，而是“一泡膿”。“一泡膿”不能使人悅目爽心。某省有個縣的老百姓深受水污染之害。怎見得？他們勾畫出這樣的畫面：（二十世紀）50年代飲水洗菜，60年代洗衣灌溉，70年代水質(zhì)變壞，80年代魚蝦絕代，90年代拉稀生癌。這是當?shù)卣行┕賳T為了追求“政績”、有些企業(yè)老總一味追求經(jīng)濟效益所致。老百姓很無奈：生靈能有幾多愁？載不下的一河污臭向東流……12/3/202220⑶家庭。如夫妻吵架。⑷學校。如應試教育中的“魔鬼訓練”。⑸單位。如勞資關(guān)系緊張。⑹住宅區(qū)。如臟亂差。⑺其它方面。

12/3/202221應當說明的是：不要把所有的刺激（“應激源”）都過于放在心上，也不是所有的“應激源”都是壞事。不同心理狀態(tài)的個體，對同一的“應激源”，卻有著不同的對待或反應。對同一外部環(huán)境，有人認為是“應激源”，有人認為不是；有人感到刺激很輕，有人感到很重；有人感到是惡性刺激，于是采取的心理防御多是消極的方法和同社會環(huán)境做“逆反”的斗爭；而有的卻把它當作一種培養(yǎng)、磨練自己意志的良性方法和形式，把積極的應激當作展現(xiàn)自己才能的“實戰(zhàn)演習”。事物都是辯證的，從另一方面說，適度的或較大的一些刺激，的確可以鍛煉人的意志、增強人們適應社會環(huán)境的能力。另外，一定程度的“心理障礙”對某類人還是“好事”，如“憤怒出詩人”，“偏執(zhí)妄想型”、“抑郁型”和輕度“躁狂”等患者往往就是發(fā)明家、作家或革新者、革命者。以上6個方面，一般或主要的是社會、生理、認知這3個方面。

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（八）程度分無壓力、過度壓力和適度壓力3類：

1、無壓力。實際上不存在。2、過度壓力。要減壓。3、適度壓力。是動力。所以有一定的壓力是好事。

12/3/2022241、“神靈主義”階段——一萬年以前，對醫(yī)學呈模糊狀態(tài)，主要靠“巫術(shù)”，當中有心理暗示和一些民俗療法。如電影《摩雅傣》中所描寫的。12/3/2022262、“自然哲學”階段——三千年以前，中醫(yī)誕生，整體的“黑箱”操作，天人合一、天人感應，人同大自然的整體觀念和諧。是傳統(tǒng)的學科。如《黃帝內(nèi)經(jīng)》。12/3/2022273、“機械論”階段——十四世紀，工業(yè)革命，發(fā)明了機器。連人體都被看作是一臺機器，人的某個器官就是機器上的某個零件，這時的醫(yī)生被視為“機器的維修匠”。

12/3/2022285、“生物—心理—社會”階段。二十世紀50年代以來。但當今我國“生物醫(yī)學”模式仍占主導地位，一些醫(yī)院甚至摻進“銅臭”形成“銅臭醫(yī)學”。較詳細地介紹一下“心理—生理—社會”醫(yī)學模式——12/3/202230⑴五十年代以后，醫(yī)學模式轉(zhuǎn)變?yōu)椤吧铩睦怼鐣薄?977年，美國的恩格爾撰文提出這一模式。這一現(xiàn)代醫(yī)學模式的基本觀點強調(diào)：①身心統(tǒng)一的觀點。②個體與社會保持和諧的觀點。③認知與評價的觀點。④主動適應與評價的觀點。⑤情緒因素作用的觀點。⑥個性特征作用的觀點。12/3/202231⑵人們開始逐步接受，還有個心理健康的問題，有個心理健康的參考標準，也通俗易懂：一是正常的智力，二是完整的人格，三是愉快的情緒，四是和諧的人際關(guān)系，五是正確的自我意識，六是心理特點適合年齡特征。12/3/202232⑶六七十年代，人們開始發(fā)現(xiàn)和認為，心理與生理都健康，才是一個人完全的健康，也叫“心身健康”。六七十年代那時，人們在交際中習慣通信。在信的正文之后，要寫上祝愿之詞。先是“致革命敬禮”或“毛主席萬歲”等，后來逐漸改為“祝你身體健康，精神愉快！”——從心理學角度說，這就是祝你“心身健康”?，F(xiàn)如今，一個人達到了這種認知，那他心身如果感到不適，就會首先到心理健康咨詢門診去做心理咨詢或檢查，然后視具體情況再考慮去不去醫(yī)院診治。心身健康也有個描述型的定義，說它是“新健康”標準也行，叫“五快三好”：①吃得快，②走得快，③說得快，④睡得快，⑤便得快；⑥良好的個性，⑦良好的處世能力，⑧良好的人際關(guān)系。12/3/202233⑷有如下幾個測試指標也可作為心理健康的參考標準：①認知功能正常（即智力）；②情緒反應適度（積極情緒占優(yōu)勢，勝不驕敗不餒，喜不張狂憂不絕望）；③自我意識客觀（客觀評價自己，悅納自我）；④個性結(jié)構(gòu)完整（個性傾向、特征協(xié)調(diào)發(fā)展）；⑤人際關(guān)系協(xié)調(diào)（寬容、善待、禮讓別人）；⑥社會適應良好（接受、適應環(huán)境，對消極的環(huán)境既不逃避也不推波助瀾）；⑦人生態(tài)度積極（熱愛生活，珍惜生命，與時俱進，快樂人生）；⑧行為表現(xiàn)規(guī)范（遵紀守法講道德）；⑨社會活動“吻齡”（自己的動作、行為、社會活動同自己的年齡段、與大多數(shù)的同齡人相一致）。

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（十）“我”不適應就形成壓力：

人腦反映現(xiàn)實是客觀的，心理現(xiàn)象和過程符合規(guī)律進行，心理與行為無異常，也就是個體的心理、生理與社會環(huán)境基本保持了動態(tài)的平衡、和諧的統(tǒng)一，這就是“適應”。反之，就是“不適應”。個體能夠通過積極有效的心理活動，以平穩(wěn)正常的心理狀態(tài)，對當前和發(fā)展變化著的內(nèi)、外環(huán)境，保持良好的適應功能，即適應社會環(huán)境同時又適應自己的身、心，他便心理健康。反之，如果個體在進行心理活動的時候，大腦發(fā)生生物、生化功能失調(diào)，行為與人格偏離（即行為異常），對客觀現(xiàn)實產(chǎn)生了不同程度的歪曲反映，如果這種歪曲的反映已導致個體的行為紊亂并破壞了適應社會生活、認識環(huán)境、改造世界的能力，且又不能簡單地用一般常人的方法加以糾正；這時便是患了“心理疾病”?？磥恚安贿m應”就會形成“心理壓力”；壓力過大就會產(chǎn)生“心理沖突”—“心理困惑”—“心理抑郁”，進而有可能形成“心理障礙”等，成為不健康的人。12/3/202235

——所以，這就需要心理減壓！

（十一）壓力過大需要減壓：12/3/2022361、“減壓”又叫“心理防御”，提法不同，意思一樣，前者通俗一些，后者專業(yè)了點。“減壓”，指個體受挫與沖突，處于緊張情境，心理活動中具有的或產(chǎn)生的要解脫煩惱、減輕內(nèi)心不安，以協(xié)調(diào)外在環(huán)境、恢復情緒平衡穩(wěn)定的一種應對或適應性傾向、現(xiàn)象、過程。

12/3/2022372、與“心理防御”有聯(lián)系的一個專用術(shù)語——“心理防御機制”又叫“心理防御方法”、“心理防衛(wèi)術(shù)”，其實叫“心理減壓方法”通俗易懂?！皽p壓方法”，指個體受挫與沖突，在“減壓”過程中，所采取的一些習慣性和主要是潛在意識的表現(xiàn)手段和反應方式，也包括有意識的表現(xiàn)手段和反應方式，以此自我保護?！皽p壓方法”對個體的健康作用非常大！在“減壓”過程中，當“減壓方法”不足以戰(zhàn)勝實施特別強烈、持續(xù)時間長久的負性或惡性刺激時，個體有機體的這種力量就衰竭了，肌體的免疫功能降低了，精神崩潰了，一些“心理疾病”就可能產(chǎn)生了。

12/3/2022383、壓力有四種類型：一是“預期壓力”（事先知道的，如2003年的秋冬可能再次發(fā)生“非典”），二是“情境壓力”（微觀、現(xiàn)實的），三是“慢性壓力”（長期出現(xiàn)、存在的），四是“殘留壓力”（過去的創(chuàng)傷，一直消逝不掉）。

12/3/2022394、“減壓”經(jīng)歷三個階段：一是“警覺期”（喚起機體的反應，讓人緊張，提高積極性），二是“阻抗期”（機體動員全身機制應對、抵抗），三是“耗竭或戰(zhàn)勝期”（如果反應機制不足以戰(zhàn)勝外來刺激而失敗，調(diào)節(jié)系統(tǒng)崩潰，則心理障