合理膳食及四季養(yǎng)生課件

合理飲食校醫(yī)院業(yè)乾玥健康教育的重要性健康四大基石，十六個字：第一，合理膳食；第二，適量運(yùn)動；第三，戒煙限酒；第四，心理平衡。一．前言我國有著幾千年的飲食文化，人們常說：“民以食為天”，“衣食住行”，“藥食同源”等，顯示出食物對于人們生活的重要性，科學(xué)飲食的必要性。過去人們考慮比較多的是如何吃飽，隨著生活條件的改善，人們更需要吃得科學(xué)、營養(yǎng)合理。

我國的現(xiàn)狀：營養(yǎng)過剩與營養(yǎng)缺乏同時并存有人曾對數(shù)所高校在校學(xué)生調(diào)查，發(fā)現(xiàn)女大學(xué)生的蛋白質(zhì)攝入量是55-61ｇ／ｄ，比日本同歲組65ｇ／ｄ低10ｇ左右，為日本的85％。高校女大學(xué)生鈣的攝入量為376.7ｍｇ／ｄ，均低于日本、美國及我國標(biāo)準(zhǔn)供給量800ｍg／ｄ，占47.08％，以上表明女大學(xué)生鈣的攝入為嚴(yán)重不足；男大學(xué)生鈣的攝入量為398.67ｍｇ／ｄ，比其他國家和我國的標(biāo)準(zhǔn)供給量都低得多，屬嚴(yán)重攝入不足。ＶC低于日本、美國、英國及我國標(biāo)準(zhǔn)供給量，屬攝入不足；ＶA的攝入量男女大學(xué)生均低于日、美、英國。同時，又并存攝入能量過多引起肥胖、青年糖尿病、脂肪肝、濫用補(bǔ)品、過量服用維生素及微量元素等問題。二、營養(yǎng)與平衡膳食的定義營養(yǎng)：機(jī)體攝取、消化、吸收、代謝和利用食物中的營養(yǎng)素，以維持生命活動的整個過程，稱為營養(yǎng)。平衡膳食：由多種食物組成，營養(yǎng)素種類齊全、數(shù)量充足、比例恰當(dāng)合理，滿足人體對各種營養(yǎng)素的需要，且易于消化，并能促進(jìn)食欲，不含有人體有害物質(zhì)的最合理的飲食。三、營養(yǎng)素種類、功能與來源

（一）種類

營養(yǎng)素包括蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素、無機(jī)鹽、水、纖維素共七大類。2.脂肪:(提供能量：36.7kJ/g=9kcal/g）是構(gòu)成細(xì)胞的重要成分，脂肪在體內(nèi)有儲存熱能、調(diào)節(jié)體溫和支持保護(hù)臟器的作用。膳食中如果脂肪過多，易使人產(chǎn)生飽足感，降低食欲。但是，若膳食中脂肪含量過少，將減少脂溶性維生素（維生素A、D、E、K）的吸收和影響食物的感官形狀。脂肪主要有動物性脂肪和植物性脂肪，前者如奶油、豬油等，后者如花生油、芝麻油、豆油等。4.維生素：是維護(hù)人體健康、促進(jìn)生長發(fā)育和調(diào)節(jié)生理功能不可缺少的一種營養(yǎng)素。維生素種類多，理化性質(zhì)也不相同。維生素在體內(nèi)儲存量也很少，當(dāng)膳食中維生素長期不足或缺乏，可能會引起代謝紊亂，使人的勞動能力、運(yùn)動能力及抵抗力下降。如：缺乏VA會出現(xiàn)夜盲癥、干眼病和皮膚干燥；缺乏VD可患佝僂?。蝗狈B1可得腳氣??；缺乏VB2可患唇炎、口角炎、舌炎和陰囊炎；缺乏VC可致壞血病等。5.無機(jī)鹽

：是構(gòu)成人體組織的重要營養(yǎng)物質(zhì)，其中含量較多的元素有鈣、磷、鉀、鈉、氯、硫、鎂等七種常量元素；含量較少的有鐵、碘、銅、鋅、錳、鈷、鉬、釩、硒、鉻、鎳、錫、硅、氟等十四種微量元素。這些元素是構(gòu)成機(jī)體組織和調(diào)節(jié)生理機(jī)能，維持正常代謝的重要物質(zhì)。鈣主要存在于牛奶、骨頭、魚刺等中，鐵主要存在于綠色蔬菜、動物內(nèi)臟等中。6.水：是機(jī)體的重要組成成分，是維持人體正常生理活動的重要物質(zhì)。水參與體內(nèi)許多代謝過程，食物的消化、吸收、運(yùn)輸、排泄均必須在水的參與下進(jìn)行；水能保持腺體的正常分泌和體內(nèi)一切化學(xué)變化的正常進(jìn)行；水參與體溫的調(diào)節(jié)，使體溫不因機(jī)體內(nèi)外環(huán)境溫度的改變而有明顯變化。水主要靠食物、喝水和代謝等產(chǎn)生。7.纖維素：纖維素可預(yù)防腸癌、降低膽固醇、治療糖尿病等。主要存在于蔬菜、水果中。

熱能:是生命活動的熱源，缺少熱能，人體中血糖下降，就會感覺疲乏無力，進(jìn)而影響工作、學(xué)習(xí)的效率，但熱能貯存過多，會使人體發(fā)胖，也會引起多種疾病，均衡膳食首先要滿足人體對熱量的需要。產(chǎn)熱營養(yǎng)素有：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化物。

三大產(chǎn)熱營養(yǎng)素在總熱量中的百分比應(yīng)當(dāng)是：蛋白質(zhì)10％～15％，脂肪20％～30％，碳水化合物55％～65％。熱能的需要量主要是根據(jù)體力活動來確定：重體力勞動：非機(jī)械化的農(nóng)業(yè)勞動、體育運(yùn)動等。能量需要：男3400千卡/日，女3000千卡/日。極重體力勞動：非機(jī)械化的裝卸、伐木等。能量需要：男4000千卡/日。四、平衡膳食原則

1.食物多樣、谷類為主；2.多吃蔬菜、水果和薯類；3.常吃奶類、豆類或其制品；4.經(jīng)常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和葷油；五、大學(xué)生的飲食誤區(qū)偏食、忌食對營養(yǎng)的認(rèn)識態(tài)度不夠不定時定量進(jìn)食喜吃零食，正餐時無食欲盲目減肥自認(rèn)為經(jīng)濟(jì)條件不行，無法談營養(yǎng)不注意喝水早餐吃少、午餐吃好、晚餐吃飽（一）偏食、忌食現(xiàn)在的學(xué)生中，部分人從小養(yǎng)成了偏食、忌食的習(xí)慣，進(jìn)入大學(xué)后住校為主，脫離了父母的監(jiān)管，飲食上的單一性就愈顯突出，這就必然會妨礙營養(yǎng)物質(zhì)的攝取，甚至產(chǎn)生某種營養(yǎng)物質(zhì)的缺乏病。比如：有人不吃芹菜，其實(shí)，芹菜中含有豐富的蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)和芳香油，還有降低血壓，促進(jìn)血液循環(huán)和健腦的作用，這是很多其他蔬菜所不可代替的；還有些人不吃豬肝、豬血，這樣鐵的吸收則可能受到影響。（三）不定時定量進(jìn)食一日三餐是人在漫長的歲月中形成的適應(yīng)人體腸胃環(huán)境的生理功能已成定型的生理節(jié)律。定時進(jìn)餐可以維持血液中營養(yǎng)物質(zhì)的穩(wěn)定，保證人體的正?；顒?，一般來講，每餐之間間隔4～5小時是根據(jù)食物在人體胃中停留時間決定的。在大學(xué)生中，有相當(dāng)一部分人由于學(xué)習(xí)緊張、睡懶覺或其他什么原因不吃早餐，一天只吃兩餐飯，或者進(jìn)食無規(guī)律，饑飽不定。如晚上5點(diǎn)半吃飯，到第二天早晨5點(diǎn)半已經(jīng)12個小時了，如再不補(bǔ)充飲食，將引起注意力不集中，思維紊亂，并出現(xiàn)饑餓、頭昏、四肢乏力、手抖、心慌等癥狀。（四）喜吃零食，正餐時無食欲經(jīng)常吃零食，會破壞正常的飲食制度，打亂胃腸消化活動的規(guī)律。經(jīng)常吃零食，胃腸就要隨時分泌消化液，每次又分泌不多，這樣到吃正餐的時候，消化液就分泌不充足，不能使食物得到很好的消化，影響正常營養(yǎng)的吸收，容易造成營養(yǎng)不良和胃口不好的現(xiàn)象。（五）盲目減肥減肥的先決條件是“肥”，不肥而去減肥，猶如沒病而去吃藥、打針、動手術(shù).那么，怎樣才稱肥呢？實(shí)際上，女性在發(fā)育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪積存，如果用控制進(jìn)食來減少皮下脂肪的積存，就容易造成營養(yǎng)缺乏。明智的減肥原則：一是節(jié)制飲食，特別是糖類和脂肪類食物，以素食為主。二是增加體力活動，最好的減肥運(yùn)動是游泳、滑雪、舉重、拳擊。不能勝任這些運(yùn)動的，也可以做適合自己健康狀況的步行、跑步以及仰臥起坐、仰臥直腿抬高等。（六）不注意喝水多喝水好處多，特別是清早起床和睡前半小時要喝一杯水。一是補(bǔ)充人體必需的水分；二是有利于稀釋血液；三是有益于新陳代謝；四是對皮膚保濕潤澤、養(yǎng)顏有好作用；五是可以通便；六是易于食物的消化；七是不會得各種結(jié)石，水就是伸入體內(nèi)的清道夫；八是可以防眼干，避免視力快速下降。但是，喝水太多會帶走身體里有用的微量元素，容易使鹽分大量流失，沖淡血液，嚴(yán)重者還能造成休克，也稱水中毒。人要保證每天新陳代謝的正常需要，維持體內(nèi)水分出入量平衡，日飲水量應(yīng)在1000ml-1300ml之間或者更多才為合理。七、大學(xué)生正確而科學(xué)的飲食方式

1.早餐要吃好。大學(xué)生尤其是男生不喜歡吃早餐，有些人則吃得馬虎，有些人看來重視，卻又只吃牛奶和雞蛋。早餐的標(biāo)準(zhǔn)應(yīng)以淀粉類食品為主，配以一定量的脂肪和蛋白質(zhì)。不吃早餐，就會影響上午的課堂學(xué)習(xí)效果。2.不要盲目節(jié)食以求體型美。這一點(diǎn)女大學(xué)生更應(yīng)重視。女性在發(fā)育成熟后，生理上就要求有一定的皮下脂肪積存。如果用控制進(jìn)食來減少皮下脂肪的積存，求得瘦體型，那將對身體產(chǎn)生嚴(yán)重的影響，比如往往造成營養(yǎng)缺乏，從而導(dǎo)致整個機(jī)體的抵抗能力低下。3.不要過多吃零食。有些大學(xué)生特別喜歡吃零食。零食吃得太多，就會造成營養(yǎng)素攝入的不平衡，往往是一方面營養(yǎng)素如蛋白質(zhì)、無機(jī)鹽、維生素進(jìn)食偏少，而脂肪和醣類進(jìn)食過多；此外，零食吃得太多還會影響正餐的進(jìn)食量，更進(jìn)一步造成營養(yǎng)不平衡。4.注意某些營養(yǎng)素的缺乏或不足。我國膳食中比較缺乏的營養(yǎng)素是鐵、鈣、維生素A、核黃素（維生素B2）和維生素C。這些營養(yǎng)素缺乏之后都會出現(xiàn)獨(dú)特的癥狀，從而影響健康。缺鐵對于男生來說不是什么大問題，他們從目前一般膳食中攝取的鐵質(zhì)，基本上可以滿足身體的需要。但缺鐵對于女生則應(yīng)該重視了。因經(jīng)血的原因，加之她們又常節(jié)食，使鐵的攝入量明顯不足了。所以女生在飲食中要選擇含鐵高和鐵吸收率也高的食物，如豬肝、木耳、海帶等，必要時還可選擇一些鐵強(qiáng)化食物，如市售的鐵醬油、鐵劑藥品等。維生素A和核黃素(維生素B2)是我們膳食很難達(dá)到供應(yīng)量要求的兩種維生素，而這兩種維生素與視力功能有關(guān)，由于大學(xué)生使用視力時間較長，所以必須重視這兩種維生素的攝入，除豬肝、雞蛋、牛奶等富含這兩種維生素外，黃綠色的蔬菜也可以達(dá)到營養(yǎng)要求。

在女大學(xué)生中，鈣和蛋白質(zhì)的營養(yǎng)也應(yīng)該引起注意，解決這兩種營養(yǎng)素的最好食物來源是牛奶和豆制品。有些學(xué)生在進(jìn)食時常喜歡飲用汽水，我們建議用牛奶、豆?jié){和酸奶代替汽水，這樣對健康更有益。八、飲食與衛(wèi)生

作為食品，首先是要保證其安全，即不得含有毒、有害物，保證食品在適宜的環(huán)境下生產(chǎn)、加工、儲存和銷售，減少其在產(chǎn)供銷各個階段所受到的污染。但是，近年來不斷發(fā)生與食品安全有關(guān)的食品污染事件，造成了人們對食品污染的恐懼和對食品安全的擔(dān)心。誰來保障消費(fèi)者身體健康？愛吃路邊小攤及小飯館外賣來路不明過期食品隔夜食物未徹底加熱的食物刺激性食物降低胃腸抵抗力人大學(xué)生常見胃腸炎病因總結(jié)營養(yǎng)問題是一個人文化素質(zhì)的表現(xiàn)，那么怎樣利用食品，保持自己的健康，靠的就是自己的基本營養(yǎng)知識。愿每個人都重視營養(yǎng)，合理搭配膳食，做一個健康向上的人。123確定每日飲食的總熱量計算每日所需的食物交換份合理分配一日三餐每日飲食“3步曲”每日所需要的總熱量=理想體重×每公斤體重需要的熱量不同體力勞動的熱量需求表勞動強(qiáng)度舉例千卡/公斤理想體重/日消瘦正常*肥胖臥床休息——20～2515～2015輕體力勞動辦公室職員、教師、售貨員、簡單家務(wù)353020～25中體力勞動學(xué)生、司機(jī)、外科醫(yī)生、體育教師、一般農(nóng)活403530重體力勞動建筑工、搬運(yùn)工、冶煉工、重的農(nóng)活、運(yùn)動員、舞蹈者4540353.根據(jù)體型和勞動強(qiáng)度算出日每公斤理想體重所需熱量李同學(xué)每日所需總熱量60X30=1800千卡第1步：確定每日飲食的總熱量*包括偏瘦、體重正常和超重三種情況將食物分成四大類（八小類），每份食物的熱量為90千卡同類食物之間可選擇互換，非同類食物之間不得互換四大類(八小類)食物是指：①谷薯類—谷薯類；②菜果類—蔬菜類、水果類；③肉蛋類—大豆類、奶類、肉蛋類；④油脂類—堅(jiān)果類、油脂類。食物交換份法：第2步：計算每日所需的食物交換份脂肪＜30%蛋白質(zhì)15～20%碳水化合物50～60%營養(yǎng)要均衡中國居民膳食指南（2011年版）多樣化選擇，保證膳食平衡包括谷類、薯類和雜豆，是日常膳食中能量

的主要來源，每天應(yīng)該吃250～400克選擇多樣化，粗細(xì)搭配，適量選擇全谷類制品“不吃或少吃主食可以更好地控制體重”這種說法是錯誤的！下面食物淀粉含量較高，可以用來代替主食中國居民膳食指南（2011年版）谷物類是能量的主要來源蔬菜中含有豐富的維生素和膳食纖維，且多數(shù)碳水化合物含量較低每天蔬菜攝入量要達(dá)到300～500克要限制炒菜用的油量，一般每人每天25毫升中國居民膳食指南（2011年版）保證蔬菜的攝入盡量選擇脂肪含量低的瘦畜肉或禽肉，魚類能提供優(yōu)質(zhì)蛋白，可適當(dāng)多吃一些；動物內(nèi)臟含膽固醇較高，不宜過多食用；建議每天吃1個雞蛋；乳類宜選擇無糖、低脂乳制品，每日保證300克；大豆類對降低血糖和血脂也有良好的作用，每日推薦量30～50克，也可吃5～10克堅(jiān)果替代相應(yīng)的大豆。中國居民膳食指南（2011年版）提示：腎功能受損時，應(yīng)限制蛋白質(zhì)攝入量，宜限制在0.8g/kg體重以下關(guān)于肉、蛋類的攝入飲酒會讓胃腸功能及肝臟受損，最好不要飲酒如果飲酒，每次不超過1～2份標(biāo)準(zhǔn)量，飲酒后應(yīng)扣除相應(yīng)能量的主食（一份酒≈20克主食）不要空腹飲酒一份標(biāo)準(zhǔn)量（含酒精10克）是：限制飲酒啤酒285毫升紅酒100毫升白酒30毫升中國2型糖尿病防治指南（2009年版，科普版）燉、清蒸、燴、涼拌、煮、汆、煲優(yōu)點(diǎn)：營養(yǎng)成分損失少，不增加脂肪，容易消化吸收，清淡爽口炸，煎，紅燒缺點(diǎn)：對蛋白質(zhì)、維生素破壞多，肉中脂肪過度氧化，產(chǎn)生致癌物，增加脂肪和熱量中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會糖尿病教育與管理學(xué)組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.推薦的烹調(diào)方法不推薦的烹調(diào)方法烹調(diào)方法很重要一日三餐都稱重，太麻煩，我堅(jiān)持不了標(biāo)準(zhǔn)餐具可以幫你解決這個問題，將稱好重量的食物放在標(biāo)準(zhǔn)餐具里，每日按這個量吃就行建議使用以下尺寸的標(biāo)準(zhǔn)餐具用餐中華醫(yī)學(xué)會糖尿病學(xué)分會糖尿病教育與管理學(xué)組編譯.與糖尿病一起生活——您和家人必備的生活指南（第一版）.