深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件

深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件1談談如何讓脖子放松？「

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。談談如何讓脖子放松？「

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為2緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛??；無力的肌肉：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌3深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件4

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動51

斜角肌

(右側為主)

1

斜角肌

(右側為主)

6＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。2).頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住?；蜃笫謮鹤∮仪靶乜拷i骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。3).頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。7A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。放松運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。4

后肩臂肌群

(以右側為主)2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次4

后肩臂肌群

(以右側為主)1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。2

提肩胛肌

(右側為主)呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。2

提肩胛肌

(右側為主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。)3).以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達到伸展目的。A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動2

提肩胛肌

(右側8進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。93

上斜方肌

(右側為主)

3

上斜方肌

(右側為主)

10頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動4

后肩臂肌群

(以右側為主)2

提肩胛肌

(右側為主)動作(三)、上后背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。3

上斜方肌

(右側為主)后右側肩頸伸展運動：看地左旋1

斜角肌

(右側為主)將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。＊伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭向前傾并向左側彎，臉向右轉。

3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以達到伸展目的。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，＊伸展步驟：

11深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件124

后肩臂肌群

(以右側為主)

4

后肩臂肌群

(以右側為主)

13.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側方伸展，與胸部同高。2).將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。3).

將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(14

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三頭肌和肩胛肌肉群

1).將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天2).左手掌扣住右手的手肘，肘關節(jié)放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左側施壓

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三15c.點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。預備時雙眼直視前方，然后慢慢將視線轉向胸口，做出微微點頭收下巴的動作，但不要低下頭，收下巴的同時，胸口不要挺出來，在緊繃處停留10秒后放松，重復10次。c.點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側16d.后右側肩頸伸展運動：看地左旋

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉指向左側，此動作可伸展后右側頸部肌肉。d.后右側肩頸伸展運動：看地左旋

17e.前胸伸展運動：望天將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。

望天時頭后仰到極限

。e.前胸伸展運動：望天18注意做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。注意做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯19B、肌力訓練運動

動作(一)、頸部肌力訓練：收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。動作(二)、上后背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。動作(三)、上后背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。B、肌力訓練運動20

C、放松運動

放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次

放松運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

C、放松運動21將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復?？醋髠纫赶挛恢?，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天頭向前傾并向左側彎，臉向右轉。A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。3、靜，排除雜念，專心練習，怡然自得，對身心健康起到良好調節(jié)。將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天3

上斜方肌

(右側為主)或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。

如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，

第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼的根源。2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。如經常在計算機前工作的人要隨時停下手頭的工作，每隔半小時左右，需要暫時停下手里的活兒，可以如同烏龜進食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時休息。4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。6、聳肩，首先，保持一個良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天附上：參考亞歷山大技22注意要點1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。3、靜，排除雜念，專心練習，怡然自得，對身心健康起到良好調節(jié)。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。注意要點1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。23深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件24深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件25深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件26深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件27深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件28深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件29謝謝！謝謝！30

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動311

斜角肌

(右側為主)

1

斜角肌

(右側為主)

32＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。2).頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。3).頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。333

上斜方肌

(右側為主)看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。動作(二)、上后背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。望天時頭后仰到極限

。1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；放松運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛??；目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次3

上斜方肌

(右側為主)將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天4

后肩臂肌群

(以右側為主)

3

上斜方肌

(右側為主)4

后肩臂肌群

(以右側為主)

34.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側方伸展，與胸部同高。2).將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。3).

將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(35附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住?？醋髠纫赶挛恢?，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎?！?/p>

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。建議這兩個動作可以交替完成?？醋髠纫赶挛恢?，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。3

上斜方肌

(右側為主)1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛??；將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。2

提肩胛肌

(右側為主)這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。建議這兩個動作可以交替完成?？圩∈种夂舐蜃髠仁簩⒂冶蹚澢⒅糜陬^頸后方下壓，讓手肘朝天A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動4

后肩臂肌群

(以右側為主)如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達到伸展目的。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天左手掌扣住右手的手肘，肘關節(jié)放松，不要施力。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天后右側肩頸伸展運動：看地左旋雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位?！?/p>

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。2

提肩胛肌

(右側為主)望天時頭后仰到極限

。4

后肩臂肌群

(以右側為主)「

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；建議這兩個動作可以交替完成。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達到伸展目的。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。2

提肩胛肌

(右側為主)2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。2

提肩胛肌

(右側為主)4

后肩臂肌群

(以右側為主)將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌；進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉指向左側，此動作可伸展后右側頸部肌肉。3

上斜方肌

(右側為主)頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，4

后肩臂肌群

(以右側為主)3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌1

斜角肌

(右側為主)目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。1

斜角肌

(右側為主)1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。4

后肩臂肌群

(以右側為主)點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。3

上斜方肌

(右側為主)2

提肩胛肌

(右側為主)4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。4

后肩臂肌群

(以右側為主)進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。扣住手肘后慢慢向左側施壓謝謝！附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：5、隨時擺正下顎的收縮位置36深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件37談談如何讓脖子放松？「

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。談談如何讓脖子放松？「

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為38緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛?。粺o力的肌肉：前鋸肌、頸椎深層的彎曲肌群、中間和下方斜方肌。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛肌39深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件40

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動411

斜角肌

(右側為主)

1

斜角肌

(右側為主)

42＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。2).頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。3).頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。43A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。放松運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。4

后肩臂肌群

(以右側為主)2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次4

后肩臂肌群

(以右側為主)1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。2

提肩胛肌

(右側為主)呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。2

提肩胛肌

(右側為主)

1).右手抓椅子以作固定。

2).看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。)3).以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達到伸展目的。A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動2

提肩胛肌

(右側44進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。453

上斜方肌

(右側為主)

3

上斜方肌

(右側為主)

46頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動4

后肩臂肌群

(以右側為主)2

提肩胛肌

(右側為主)動作(三)、上后背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。3

上斜方肌

(右側為主)后右側肩頸伸展運動：看地左旋1

斜角肌

(右側為主)將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。＊伸展步驟：

1).右手抓椅子以作固定。

2).頭向前傾并向左側彎，臉向右轉。

3).以左手壓住頭并和緩地往下施加壓，以達到伸展目的。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，＊伸展步驟：

47深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件484

后肩臂肌群

(以右側為主)

4

后肩臂肌群

(以右側為主)

49.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側方伸展，與胸部同高。2).將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。3).

將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(50

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三頭肌和肩胛肌肉群

1).將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天2).左手掌扣住右手的手肘，肘關節(jié)放松，不要施力。3).扣住手肘后慢慢向左側施壓

b.手肘施壓伸展(右臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌、三51c.點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。預備時雙眼直視前方，然后慢慢將視線轉向胸口，做出微微點頭收下巴的動作，但不要低下頭，收下巴的同時，胸口不要挺出來，在緊繃處停留10秒后放松，重復10次。c.點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側52d.后右側肩頸伸展運動：看地左旋

頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，下巴旋轉指向左側，此動作可伸展后右側頸部肌肉。d.后右側肩頸伸展運動：看地左旋

53e.前胸伸展運動：望天將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。

望天時頭后仰到極限

。e.前胸伸展運動：望天54注意做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯的感覺即可，再慢慢放松回到起始位置；所用的力量要適中，若有疼痛感覺，則表示力量太強烈，反而容易造成肌肉僵硬不舒服。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。注意做伸展運動時，伸展動作速度一定要慢，慢慢拉到有一點點牽扯55B、肌力訓練運動

動作(一)、頸部肌力訓練：收下巴，手放在額頭前及頭后固定，分別以頭向前出力頂手或是向后出力頂手，此兩個方向之肌力訓練動作可分別訓練頸部屈肌及頸部伸肌之肌群。動作(二)、上后背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。動作(三)、上后背肌力訓練－b：以雙手拉彈力帶，肩膀向外水平展開，手肘伸直。

肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。B、肌力訓練運動56

C、放松運動

放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次

放松運動(二)、在頭姿勢維持不動之情形下，雙肩向上出力聳高，維持5秒，之后將肩膀放松下垂。放松運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。

C、放松運動57將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天頭向前傾并向左側彎，臉向右轉。A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位。3、靜，排除雜念，專心練習，怡然自得，對身心健康起到良好調節(jié)。將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。每次伸展動作約維持15～20秒，一回約做10次伸展。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天3

上斜方肌

(右側為主)或左手壓住右前胸靠近鎖骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住。1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。

如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，

第一，脖子的前半部分受到牽拉造成頸肌緊張和不適感；

第二，脖子的后半部分堆壓，給后背肌肉造成壓力，是中老年肩膀疼的根源。2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。3、前后點頭數(shù)次，即可達到放松頸部的作用。也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。如經常在計算機前工作的人要隨時停下手頭的工作，每隔半小時左右，需要暫時停下手里的活兒，可以如同烏龜進食或如小雞啄米一樣，慢慢將脖子縮回，然后伸出，然后縮回，如此反復，一張一弛，很快就能使疲勞的頸椎得到及時休息。4、每晚就寢前，擺動頭部十五分鐘。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還原的時候吸氣，完成后輕輕地轉動頸椎放松。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。建議這兩個動作可以交替完成。6、聳肩，首先，保持一個良好的站姿，軀干正直，肩胛自然下沉，吐氣的時候兩個肩膀向上提，頸椎微微前屈，這時應該能感覺到頸椎兩側的肌肉收緊。保持兩秒，慢慢放下肩膀回到原始的位置。這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天附上：參考亞歷山大技58注意要點1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。3、靜，排除雜念，專心練習，怡然自得，對身心健康起到良好調節(jié)。4、恒，鍛煉要持之以恒，每天3次，每次應盡量力而行，練習后自我保健按摩，如捏一捏，點按風池，大椎，肩井穴，必會有滿意效果。注意要點1、慢，運動時動作盡量可能慢，防止頭暈、頭痛。59深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件60深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件61深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件62深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件63深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件64深分析烏龜脖頸椎病運動康復最新版課件65謝謝！謝謝！66

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動

A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動671

斜角肌

(右側為主)

1

斜角肌

(右側為主)

68＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。2).頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住?；蜃笫謮鹤∮仪靶乜拷i骨位置，并往下壓住(目的為固定斜角肌附著處以伸展)。3).頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。＊伸展步驟：1).右手抓椅子以作固定。693

上斜方肌

(右側為主)看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。動作(二)、上后背肌力訓練－a：雙手拉彈力帶，一手自然下垂固定，一手向斜上后方拉，動作中手肘要伸直。望天時頭后仰到極限

。1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。點頭收下巴運動(chin-inexercise)(后側頸部上段伸展運動)：

縮下巴后作點頭的動作將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；放松運動在頸部酸痛嚴重但又需長時間工作時，最好每15分鐘做一次，將可有效改善癥狀。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛?。荒康脑谟谟柧氼i部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。放松動作(一)、雙肩做向前及向后旋轉，各重復5次3

上斜方肌

(右側為主)將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。將背部靠于椅背，即利用椅背頂住胸椎，可使伸展動作效果更好，但椅背高度最好不要高于肩胛骨；將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天4

后肩臂肌群

(以右側為主)

3

上斜方肌

(右側為主)4

后肩臂肌群

(以右側為主)

70.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌1).左手伸直，抬至靠近胸口位置，向右側方伸展，與胸部同高。2).將右臂手朝向內側貼著左手，由下往上勾住左手肘，并向后施壓。3).

將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。.拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(71附上：參考亞歷山大技巧的指導如下：頭先向左邊側彎，再往后傾，到感覺肌肉有繃緊的感覺時停住?？醋髠纫赶挛恢茫?頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎?！?/p>

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。建議這兩個動作可以交替完成。看左側腋下位置，(頭向前傾，臉向左轉并向下方45度角側彎。將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。目的在于訓練頸部深層屈曲肌、伸展枕骨下肌群、增加頸椎穩(wěn)定度。拉展手臂運動(左臂)

伸展肌肉部位─肩、臂的三角肌(后)和三頭肌每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。3

上斜方肌

(右側為主)1、不論行走時還是坐著時，要讓頭部略微前傾，因為人體的構造決定了頭部的前部要重于后腦勺。緊繃的肌肉：胸肌、胸鎖乳突肌、枕骨下肌群、上斜方肌、提肩胛?。粚⒂冶蹚澢⒅糜陬^頸后方下壓，讓手肘朝天每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。注意轉動的過程中每個角度都要做充分，把肌肉拉長，但要注意控制動作的幅度，不要過快也不要猛。頭前向彎，下巴碰胸部，看地時下頜盡力貼近胸部，將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。5、隨時擺正下顎的收縮位置，會感覺到喉嚨兩側的肌肉收緊、頸椎后側的肌肉伸直。頭慢慢側彎到左邊，耳朵碰左邊肩膀，再略為后仰，下巴旋轉指向右側，此動作可伸展前右側頸部肌肉。進階版：靠墻一手握網球按壓提肩胛肌終點，另一手上下擺動。2、松，運動時，頸部肌肉一定要放松，盡量不用力，使肌肉各關節(jié)．得到舒展，促進氣血流通，加快康復。將手肘向左推至感覺后肩臂部分緊繃。2

提肩胛肌

(右側為主)這樣的動作可以重復20次，但每做完一組要伸展兩側的上斜方肌，就是將脖子向兩側彎曲伸拉。建議這兩個動作可以交替完成。扣住手肘后慢慢向左側施壓將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天A、伸展運動：

動作(一)、肩頸伸展運動4

后肩臂肌群

(以右側為主)如果養(yǎng)成仰頭的習慣，就會給人體造成如下兩個損害，也就是學小雞啄米運動，因當工作太久了，自覺脖子酸脹不適了，手指麻痹了，此時表明頸椎已經疲勞到一定的程度。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。肌力訓練運動力量約70～80％的最大力量即可，若感到強烈酸痛則表示用力太強烈，反而容易造成肌肉僵硬與不舒服等反效果；2、每天輕輕、水感狀搖晃頭部，讓頭部似動非動，似搖非搖，一天需做四至五次，每次三到五下。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。每次動作約維持5～10秒，每回重復10下，要注意運動中不可憋氣。以左手壓住頭并和緩地往下施壓以達到伸展目的。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天左手掌扣住右手的手肘，肘關節(jié)放松，不要施力。將右臂彎曲并置于頭頸后方下壓，讓手肘朝天后右側肩頸伸展運動：看地左旋雙手交叉置于頭后，手肘向后拉成擴胸姿勢，可伸展前胸部位?！?/p>

烏龜脖」學名是「上交叉癥候群」，因為不良姿勢造成肌肉失衡模式，肩頸胸有的肌群緊繃，有的肌群無力，而兩者相互聯(lián)機即形成「交叉」。呼吸方式和聳肩是一樣的，縮回的時候呼氣，還