初中體育與健康人教九年級全一冊第二章 田徑 核心力量訓(xùn)練PPT

第一部分核心力量營山縣化育中學(xué)藝體組核心力量的概念

核心(core)力量是指附著在人體核心部位的肌肉和韌帶在神經(jīng)支配下收縮所產(chǎn)生的力量。一般核心力量的評價是通過測定力量的大小。從身體位置來看，Core是最接近身體重心的中間環(huán)節(jié)（腰－骨盆－髖關(guān)節(jié)）。營山縣化育中學(xué)藝體組核心力量的作用

核心力量存在于所有運(yùn)動項目中，對運(yùn)動中的身體姿勢、運(yùn)動技能和專項技術(shù)動作起著穩(wěn)定和支持作用。同時也是整體發(fā)力的主要環(huán)節(jié)，對上下肢體的協(xié)同用力還起著承上啟下的樞紐作用。它是影響核心穩(wěn)定的重要因素，但不是唯一因素。營山縣化育中學(xué)藝體組第二部分核心力量訓(xùn)練營山縣化育中學(xué)藝體組核心力量訓(xùn)練

核心力量訓(xùn)練指的是一種力量訓(xùn)練的形式。所謂"核心"是人體的中間環(huán)節(jié)，就是肩關(guān)節(jié)以下、髖關(guān)節(jié)以上包括骨盆在內(nèi)的區(qū)域，是由腰、骨盆、髖關(guān)節(jié)形成的一個整體，包含29塊肌肉。營山縣化育中學(xué)藝體組1、核心力量訓(xùn)練要點(diǎn)1、設(shè)計核心區(qū)的訓(xùn)練必須成套。2、從頭到尾都必須遵循從易到難。3、從穩(wěn)定到不穩(wěn)定，從靜止到運(yùn)動。4、從躺下訓(xùn)練到站立訓(xùn)練。營山縣化育中學(xué)藝體組營山縣化育中學(xué)藝體組營山縣化育中學(xué)藝體組營山縣化育中學(xué)藝體組第三部分如何進(jìn)行核心力量訓(xùn)練？營山縣化育中學(xué)藝體組一、準(zhǔn)備活動1、肩關(guān)節(jié)繞環(huán)：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂直臂向前繞環(huán)4-5圈，然后向后繞環(huán)4-5圈，重復(fù)3次。2、左右跳：雙腳同時左右跳躍，上半身不必隨著下半身跳動，高度不必太高，頻率可隨自身習(xí)慣適當(dāng)加快或緩慢增速。10個一組，重復(fù)3組。營山縣化育中學(xué)藝體組3、原地抱膝：身體直立，右膝抬至胸前，兩手抱膝用力向上提拉，背部挺直，保持動作1-2秒，還原為直立，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)10-15次。4、弓步轉(zhuǎn)體拉伸：身體直立，左腿向前邁一大步，大腿與地面平行，小腿垂直地面，右腿盡量保持伸直，緩慢轉(zhuǎn)體向下用力，髖部有明顯牽張感時，堅持15-30秒，還原為直立，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)2-3次。營山縣化育中學(xué)藝體組二、基本部分1、肩橋：身體仰臥，雙腿自然彎曲約90度，雙腿分開與肩同寬；雙手自然分開放于身體兩側(cè)，掌心向下，肩部用力壓在地上，髖部盡量提高，膝部、髖部和肩部自成一線。（30秒×3組）2、俯臥挺身：趴在瑜伽墊上，雙手扶耳；向上挺身至最高點(diǎn)，略作停頓，回到起始狀態(tài)；雙臂放松，雙腳不要離開地面。（20個×3組）營山縣化育中學(xué)藝體組3、仰臥剪刀腿：背部平躺在墊子上，雙手放松并伸直放在兩旁，手掌向下。雙膝微曲，左腳提起，跟水平大概成45度，右腳向下移，保持離地。兩腳重復(fù)動作。（20個×2組）4、仰臥舉腿：背部躺平在地上，雙手放松并伸直放在臀部下方，手掌向下，雙腿向上托舉90度后緩慢放下，反復(fù)重復(fù)以上動作。（20個×2組）營山縣化育中學(xué)藝體組5、側(cè)平板支撐手抬高轉(zhuǎn)體：俯臥撐姿勢，然后抬起你的右手伸直，身體跟著右手向后轉(zhuǎn)動畫弧線90度直到你的身體側(cè)身。另一只手臂伸直支撐地面，然后換手做同樣動作。交叉反復(fù)進(jìn)行練習(xí)。（20個x3組）6、跪姿對角支撐：跪撐在墊子上，四肢垂直于地面，背部挺直；重心保持在身體正中心，左手向前伸展，掌心向上，右腿向后伸直，感覺身體被拉長。（20次×3組）營山縣化育中學(xué)藝體組7、支撐提側(cè)膝：身體俯撐，雙手與肩同寬，手肘微屈，身體保持一條直線；將一側(cè)膝蓋提至身側(cè)，同側(cè)手臂屈肘向該側(cè)膝蓋方向貼近；目光注視該側(cè)手臂略作停頓回到起始位置，做另一側(cè)的提膝。（30個×3組）8、空中蹬車：

身體仰臥，雙臂貼緊地面，雙腿與地面呈30°角；臀部稍抬起，雙腿交替屈伸，感覺在向后蹬一輛自行車，動作盡量緩慢，不可用力蹬腿；下背部始終貼緊地面，蹬直腿時腹部產(chǎn)生強(qiáng)烈緊繃感。（30個×3組）營山縣化育中學(xué)藝體組三、拉伸放松活動1、臀部拉伸：仰臥，左腿平放于墊子上，左手抓住右腳腳踝，右手抱住右腿膝蓋，一起用力，使右腿大腿內(nèi)側(cè)向右胸靠攏，至臀部肌肉有明顯牽張感時堅持15-30秒，放松，兩腿交替進(jìn)行，重復(fù)2-3次。2、冠狀面正面拉伸：身體俯臥，雙手抓住腳踝，然后抬頭，拉腿，僅腹部著地。頸部