《哈弗公開課-幸福課》筆記

第一課：什么是積極心理學(xué)

學(xué)術(shù)論文的平均讀者是7個(gè)人，其中包括作者的媽媽。

關(guān)于積極筆記：

1）上課的時(shí)候，學(xué)會(huì)記積極筆記(acitvenotes)而不是消極筆記；

2）記筆記的方式是：將自己投入(engaging)進(jìn)去。

3）如何應(yīng)用：把記下來的筆記告訴分享給他人，更重要的是思考我如何將這些東西應(yīng)用于生活的其他方面。

關(guān)于time-in和time-out：

1）我們現(xiàn)在的時(shí)間大多花在time-out，花在lookintoyourself的time-in太少了。

2）time-in和沉默(silence）有很大關(guān)系，沉默/安靜對于我們的生活、工作、修身等等方面非常重要；

3）《thecouragetoteach》中說道：“語言信息的交流并不是教與學(xué)的全部，weeductatewithsilenceaswell。Silencegiveschangestoreflectwhatwesaidandheard.Silenceisamediaoflearingdeepestthoght。”沉默時(shí)間是學(xué)習(xí)的必要環(huán)節(jié)。

心理學(xué)三大學(xué)派；

1）行為主義：只研究所觀察到的并能客觀地加以測量的刺激和反應(yīng)。如巴甫洛夫的條件反射

2）精神分析：代表佛洛依德，研究潛意識(shí)（主要負(fù)面的）。主要討論病態(tài)人的無意識(shí)，所述內(nèi)容主要有人的夢、過失、焦慮、動(dòng)機(jī)沖突、情緒緊張以及人格的病理表現(xiàn)。其創(chuàng)始人弗洛伊德是一名精神病科醫(yī)生，主要從臨床經(jīng)驗(yàn)探究病人致病的原因，從而深入到病人的無意識(shí)心理的動(dòng)機(jī)、情緒和人格等問題。

3）人本主義（衍生出積極心理學(xué)）：主要研究正面的。人本主義心理學(xué)興起于20世紀(jì)五、六十年代的美國。由馬斯洛創(chuàng)立，以羅杰斯為代表，被稱為除行為學(xué)派和精神分析以外，心理學(xué)上的「第三勢力」。人本主義和其它學(xué)派最大的不同是特別強(qiáng)調(diào)人的正面本質(zhì)和價(jià)值，而并非集中研究人的問題行為，并強(qiáng)調(diào)人的成長和發(fā)展，稱為自我實(shí)現(xiàn)。

幸福課要傳授的不是Information，而是transformation：

1）information如同填滿一個(gè)容器，而transformation如同改變這個(gè)容器的形狀；

2)對信息的解讀在transformation中非常重要（同樣的事情，是失敗還是機(jī)會(huì)？）快樂是頭腦的一種狀態(tài)，而不是實(shí)際生活的狀態(tài)，更不是銀行賬戶的狀態(tài)。

3)幸福課uncoverwhat'sinsideandthepotential,sowecanutilize,focusandtransform.

4)利用米開朗琪羅的大衛(wèi)作品說明幸福課的意義在于getridoflimitationandbarriers,getridof職業(yè)化、成功的秘訣?！八枷氲某砷L依賴于減少，而不是增加?！?/p>

5)Knowledgeisaboutinformation,wisdomisabouttransformation.

6)這堂課的目的是告訴大家commonsenseisnotthatcommon,這堂課想要makecommonsensemorecommon.

課堂期望：

1)不是感謝教了多少新東西，而是感謝提醒那些我已經(jīng)知道的東西；

2)這堂課不是關(guān)于幸福人生的答案，而是如何發(fā)現(xiàn)正確的問題。只有先發(fā)現(xiàn)問題，才能receive。Questionscreatereality,questionsmakedifference。德魯克認(rèn)為管理主要的錯(cuò)誤是因?yàn)闆]有提出正確的問題。

3)在堂課上，找到thequestionofquestion:可以理解為價(jià)值觀和人生觀。教授Tal的questionofquestion是：我如何讓別人、周圍變得更幸福（becamehappier,notbecomehappy）

4）相對學(xué)習(xí)外在的research，更重要是探索內(nèi)在的search；

5）學(xué)會(huì)簡單。復(fù)雜之后的簡單，才是真正的簡單。

哈佛大學(xué)MBA畢業(yè)的學(xué)生二十年后最成功、最幸福的人的共性有2點(diǎn)：

1）reallybelievethemselves.

2）alwaysaskingquestions.theyarelifelearners.

彼得·德魯克95歲高齡去世，生前世界各行業(yè)的領(lǐng)袖周末去他家拜訪取經(jīng)，他告訴那些政治領(lǐng)袖，商業(yè)領(lǐng)袖，世界500強(qiáng)的CEO每個(gè)周一問自己一個(gè)問題：“OnMonday,whatwiillyoudodifferently?"

教是最好的學(xué)。Thebestwaytolearnisgoingtoteach.

第二課：為什么要學(xué)習(xí)積極心理學(xué)？

推薦書目：

《Thehowofhappiness》

大力推薦《MarvelCollin'sWay》給想當(dāng)老師、領(lǐng)袖的人。

美國全國范圍調(diào)查，45%學(xué)生曾經(jīng)歷抑郁無法解決。

心理學(xué)研究32年，發(fā)現(xiàn)研究情緒的論文，其中生氣5000+，焦慮41000+，沮喪54000+，但是快樂415，幸福2000-，滿足2500-。消極和積極的比率是21:1.

1940年后心理學(xué)開始研究失敗，但發(fā)現(xiàn)成果無助于現(xiàn)實(shí)的改變。1980年開始研究成功，即人本主義，后續(xù)發(fā)展成為積極心理學(xué)。

為啥學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，原因有三：

1）focuscreatsreality

2）beinghappy并不是解決unhappy

3）解決負(fù)面情緒的關(guān)鍵在于關(guān)注正面情緒

普通人取得不普通的成功，研究這些人發(fā)現(xiàn)有以下共性：

1）樂觀：這次沒成功，學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，下次會(huì)成

2）有信仰追求，甚至理想主義

3）助人行為

4）關(guān)注優(yōu)勢

5）設(shè)置目標(biāo)

6）Arolemodel

7)Socialsupport

問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。

1)Questioncreatesreality.測試：要求看片子數(shù)圖形，但問的完全是片子里其他的東西。結(jié)果很少人知道答案?！糇C問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。questionscreatesreality.提出問題是什么，現(xiàn)實(shí)就產(chǎn)生什么。如果你問如何解決焦慮，解壓，那么現(xiàn)實(shí)就出現(xiàn)壓力和焦慮。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加滿足等積極地心理問題，那么幸福和滿足就會(huì)出現(xiàn)。我們的世界將會(huì)被我們的注意力影響。關(guān)注什么，就將改變什么。我們應(yīng)該為這個(gè)世界做些什么，makethedifference.

2)“我們看到了很多，但是我們沒看到的可能更多，這些沒看到的實(shí)際都在那里。”

3)蜜月后的問題，負(fù)面居多，如“他怎么不勤快做家務(wù)？”為何不問正面的呢？如“怎樣讓他多承擔(dān)些家務(wù)？”Whenweappreciatethegood,thegoodgrows.whenweappreciatethegood,thegoodappreciatesandgrows.所以，感謝和追求那些美好的事物，美好的事物也會(huì)回報(bào)你。ifthetakethegoodasgranted,thegooddon'twork。對于美好不能視而不見。

4)Whatquestionsarewegoingtoask?Bydefinition,thenunderstand.

關(guān)于成長：

1）Havingarolemodelisthebestwaytogrow.

2）遇到問題，不應(yīng)該怨天尤人，應(yīng)該先分析定位定義，然后承擔(dān)責(zé)任并采取行動(dòng)，這才能使人進(jìn)步，變得更自信，更有力量。必須明白Nooneiscoming，只有你自己才能對自己的生活負(fù)責(zé)，才能改善你的生活，你的快樂和幸福。nooneiscomingto....exceptyourself.Sotakeresponsibility!做個(gè)負(fù)責(zé)的人，永遠(yuǎn)不要怨天尤人。remember"nooneiscoming"willmakeyoutaketheresponsibilityofyourlife.第二課讀書筆記感悟和行動(dòng)指南

推薦書目：

《Thehowofhappiness》

大力推薦《MarvelCollin'sWay》給想當(dāng)老師、領(lǐng)袖的人。

美國全國范圍調(diào)查，45%學(xué)生曾經(jīng)歷抑郁無法解決。

心理學(xué)研究32年，發(fā)現(xiàn)研究情緒的論文，其中生氣5000+，焦慮41000+，沮喪54000+，但是快樂415，幸福2000-，滿足2500-。消極和積極的比率是21:1.

1940年后心理學(xué)開始研究失敗，但發(fā)現(xiàn)成果無助于現(xiàn)實(shí)的改變。1980年開始研究成功，即人本主義，后續(xù)發(fā)展成為積極心理學(xué)。

為啥學(xué)習(xí)積極心理學(xué)，原因有三：

1）focuscreatsreality

2）beinghappy并不是解決unhappy

3）解決負(fù)面情緒的關(guān)鍵在于關(guān)注正面情緒

普通人取得不普通的成功，研究這些人發(fā)現(xiàn)有以下共性：

1）樂觀：這次沒成功，學(xué)習(xí)經(jīng)驗(yàn)，下次會(huì)成

2）有信仰追求，甚至理想主義

3）助人行為

4）關(guān)注優(yōu)勢

5）設(shè)置目標(biāo)

6）Arolemodel

7)Socialsupport

問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。

1)Questioncreatesreality.測試：要求看片子數(shù)圖形，但問的完全是片子里其他的東西。結(jié)果很少人知道答案。——佐證問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)。questionscreatesreality.提出問題是什么，現(xiàn)實(shí)就產(chǎn)生什么。如果你問如何解決焦慮，解壓，那么現(xiàn)實(shí)就出現(xiàn)壓力和焦慮。反之亦然，如果你提出如何幸福，如何更加滿足等積極地心理問題，那么幸福和滿足就會(huì)出現(xiàn)。我們的世界將會(huì)被我們的注意力影響。關(guān)注什么，就將改變什么。我們應(yīng)該為這個(gè)世界做些什么，makethedifference.

2)“我們看到了很多，但是我們沒看到的可能更多，這些沒看到的實(shí)際都在那里?！?/p>

3)蜜月后的問題，負(fù)面居多，如“他怎么不勤快做家務(wù)？”為何不問正面的呢？如“怎樣讓他多承擔(dān)些家務(wù)？”Whenweappreciatethegood,thegoodgrows.whenweappreciatethegood,thegoodappreciatesandgrows.所以，感謝和追求那些美好的事物，美好的事物也會(huì)回報(bào)你。ifthetakethegoodasgranted,thegooddon'twork。對于美好不能視而不見。

4)Whatquestionsarewegoingtoask?Bydefinition,thenunderstand.

關(guān)于成長：

1）Havingarolemodelisthebestwaytogrow.

2）遇到問題，不應(yīng)該怨天尤人，應(yīng)該先分析定位定義，然后承擔(dān)責(zé)任并采取行動(dòng)，這才能使人進(jìn)步，變得更自信，更有力量。必須明白Nooneiscoming，只有你自己才能對自己的生活負(fù)責(zé)，才能改善你的生活，你的快樂和幸福。nooneiscomingto....exceptyourself.Sotakeresponsibility!做個(gè)負(fù)責(zé)的人，永遠(yuǎn)不要怨天尤人。remember"nooneiscoming"willmakeyoutaketheresponsibilityofyourlife.

自身感悟和行動(dòng)指南：

首先談?wù)劇瓣P(guān)注優(yōu)勢”。長期以來，我都在關(guān)注自己的不足，學(xué)這學(xué)那，補(bǔ)這補(bǔ)那，這是學(xué)生時(shí)代遺留下來的習(xí)慣。我們的考試制度讓我們不得不重視弱點(diǎn)，而這隨之帶來的就是我們對自身優(yōu)勢的不重視。我快到三十歲了才漸漸明白要想學(xué)得更好，就要放棄廣而全，就要專注，lessismore?？斓饺畾q了才明白一個(gè)人想要做出點(diǎn)什么，不是要下苦功彌補(bǔ)自己的缺點(diǎn)，而是要花大力氣修煉自己的優(yōu)點(diǎn)。前段時(shí)間從《現(xiàn)在，發(fā)現(xiàn)你的優(yōu)勢》這本書中測試出了自己的主題：學(xué)習(xí)、思維、伯樂、專注、積極。這再一次加強(qiáng)了我最適合從事教育工作的觀點(diǎn)，這是我的興趣、夢想和優(yōu)勢的完美結(jié)合。

再來看看“問題創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)”。我經(jīng)歷的教育告訴我唯物主義是正確的，唯心主義是錯(cuò)誤的。可越長大越發(fā)現(xiàn)，對于個(gè)體而言，這個(gè)世界就是他心中的世界的樣子，和所謂“真實(shí)、真相”中的世界并沒有太大的關(guān)系。我越來越相信真相其實(shí)不止一個(gè)，尤其對于過去的歷史，涉及人的社會(huì)性質(zhì)而言。一個(gè)人的幸福和他的心態(tài)關(guān)系最大。關(guān)注什么，就得到什么——Tal教授的這個(gè)觀點(diǎn)我非常認(rèn)同，這也是我一直以來對自己說的，這讓我自覺地隔離哪些不夠正面的事物，一定程度上保護(hù)了自己。需要修煉的是，有些時(shí)候，尤其是處理家庭問題是，我提出的問題負(fù)面居多，正面問題不夠。尤其是當(dāng)我面對批評的時(shí)候，我總是不自覺提出“保護(hù)自己”或是“反擊”的問題，而沒能做到“有責(zé)改之，無則加勉”。一句話，我的心智還不足夠成熟，我的心胸還不足夠?qū)拸V。

最后談?wù)劇柏?zé)任”。明確自己的責(zé)任是很重要的事情，無論工作還是家庭。然而，責(zé)任必須內(nèi)心實(shí)實(shí)在在的接受，履行起來才能做得好，才不至于內(nèi)心分裂。心智要成熟，人要成長不是說成長就能成長的，需要經(jīng)歷，需要自我修煉，需要磨練。我能做到的是明白Nooneiscoming，樂于、勇于主動(dòng)承擔(dān)責(zé)任。馬云說，責(zé)任越大，能力就越大，一個(gè)人的能力發(fā)展和承擔(dān)責(zé)任的多少有很大關(guān)系。因?yàn)楫?dāng)你承擔(dān)的責(zé)任多了，你就更多的機(jī)會(huì)去經(jīng)歷，去挑戰(zhàn)，從而提升自己的經(jīng)驗(yàn)和能力。但在這個(gè)過程中，我要明白自己承擔(dān)什么合適，而不是什么都去承擔(dān)，否則到頭來可能揀了芝麻丟了西瓜。對于他人強(qiáng)加給你的責(zé)任，一定要仔細(xì)的分析，找到自己心中的原則，與自己對話，經(jīng)過仔細(xì)認(rèn)真思考琢磨后，如果確定是自己應(yīng)該承擔(dān)的，那努力去承擔(dān)，如果確定是自己不應(yīng)該承擔(dān)的，堅(jiān)持自己心中的想法。

第三課：幸福是一種隨機(jī)現(xiàn)象么？

關(guān)注什么，便會(huì)得到什么：

1）MarvaCollins的問題不是“如何讓學(xué)生呆在學(xué)?！保恰叭绾卧趯W(xué)生心中種下偉大的種子”。

2）DeseaseModel——遠(yuǎn)離疾病；HealthModel——追求健康。

3）培養(yǎng)正面力量的同事，我們也會(huì)在同時(shí)防治負(fù)面力量，同時(shí)培養(yǎng)自信、力量和激情。我們通過培養(yǎng)正面力量使心理引擎更強(qiáng)大，所以能解決更多的問題。

4）treatment不僅是修復(fù)wrong，而且是建設(shè)right。

幸福課的五個(gè)前提：

1）非學(xué)術(shù)研究，而注重生活實(shí)用；

2）研究變化，Howispossible；

3）關(guān)注改進(jìn)，關(guān)注解讀；

4）接受人性的弱點(diǎn)和缺陷；

5）幸福快樂是一種追求和美德

要想改變，光憑理想主義和好的意愿是不夠的，還要將研究成果與實(shí)踐相結(jié)合。

1）如何處理沖突？將沖突方叫到一起isnotenough，經(jīng)驗(yàn)證明這樣反而使沖突加劇。最好的辦法是為沖突方設(shè)置共同目標(biāo)，那種任何一方無法單獨(dú)完成而需要寫作的目標(biāo)，當(dāng)雙方共同完成之后，沖突也就解決了。（非常具有啟發(fā)）

2）如何提高自尊/自信？通過贊揚(yáng)？inalongterm非也。howtoprizeismoreimportantthanjustprizing.

changeispossible.那么如何改變？最重要的2點(diǎn)：

1)學(xué)習(xí)whatisworkingbesideswhatisnotworking.

2)學(xué)習(xí)thebestpeople,themostsuccessfulpeople,thetop5%instead學(xué)習(xí)theaverage.

3)學(xué)習(xí)ourpersonalbest，學(xué)習(xí)自己曾經(jīng)的peakmomentandexperiences。

其他：

1）真正感覺幸福的人的leadingquestion:howcanImakethisworldabetterplace?美國人平均每周4個(gè)小時(shí)奉獻(xiàn)給社會(huì)；

2）世界上最成功的人一周三次運(yùn)動(dòng)，每次保證半小時(shí)。

3）Tal每天花15-20分鐘沉思：thebrainistransformthroughmeditation.

第四課：積極的環(huán)境能改變?nèi)?/p>

改變并沒有那么難！

1）一個(gè)阻礙人們改變的最大障礙是人們低估了自己能改變的能力：Oneofminoritycanmakebigdifference.

2）改變起源于一個(gè)人或一組人的頭腦中，后續(xù)expand，一個(gè)人到多人，再擴(kuò)散，發(fā)生“蝴蝶效應(yīng)”。

3）指數(shù)增長的力量：舉例：你對三人笑，3人再各自對其他3人笑，20次之后，全世界笑了（電影《Payitforward》把愛傳出去）。一張紙對折41次可以到達(dá)地球。

4）我們每分鐘都在影響周圍的人，關(guān)鍵是你往哪個(gè)方面影響。

Premise3:internalvs.extenalfactors

幸福從何而來：

1）從外在因素改變幸福很困難降。

2）低期望更可能短期使人“知足常樂”，但長期來看并不能使幸福增長。

3）升職、去想去的地方、找到夢想的另一半對長期的幸福感并無明顯益處。例子：終身職位的獲得者六個(gè)月后幸福感又恢復(fù)到原來的水平。研究表明，住的地方改善，makeverylittledifference.

4）財(cái)富對wellbeing影響不大，甚至很小。人的基本需要一旦被滿足，增加的收入makeverylittledifference.在滿足了人的基本要求如吃穿住所、基本的教育之后，財(cái)富的增多和快樂的增長的正相關(guān)程度就很小了（Makeslitterdifference）

5）幸福dependsonstatuesofmind,aboutchangingoutperception/interpretation(onsuccessandfailure)/focus/transformation

Premise4:humannaturecanchangeVS.cannotchange

推薦書籍《Aconflictofvisions》byThomasSowell

1）人性無法改變，我們只能接受；

2）對于人性的弱點(diǎn)，我們不是resign，而是channelit。建立某種政治制度，將人性的缺陷轉(zhuǎn)變?yōu)楹玫氖挛铩?/p>

3）認(rèn)識(shí)到人性是幾百萬年形成的，不可能在有生之年改變，我們能做的是通過研究認(rèn)識(shí)出來，understanditandmakefulluseofit.

重要觀點(diǎn)：Thepermissiontobehuman:

1)Wehavethepermissiontobeahuman:nervous,guilt,happy,gloomy,upsetetc.人有喜怒哀樂是正常的，我們要給自己這個(gè)機(jī)會(huì)做一個(gè)人。Telltoyourself,itisnormal,becausewearehuman.

2)當(dāng)負(fù)面情緒來臨的時(shí)候，從容接受，不要抗拒，becausewearehuman.這樣負(fù)面情緒也很快就會(huì)過去。Wetrytosurpresstheemotion,itisstrengthened.

3）痛苦等負(fù)面情緒對于人來說正如重力對于物理世界來說一樣正常和不可缺少：

1）但這并不意味著你只能被動(dòng)接受，正確的做法是activeacceptance。

2）activeacceptance：對于這些情況進(jìn)行區(qū)分：ABCofpsychological:Affect--Emotion;Behavior--Action;Cognition---thought.逐層遞進(jìn)。

3）Affect--Emotion接受情緒并不代表接受behavior和Cognition，關(guān)鍵在于我如何選擇我的behavior和Cognition。

4）rumination負(fù)面情緒，最好能寫下來或者和朋友聊，這比單純想著痛苦要強(qiáng)得多。

5）學(xué)習(xí)積極心理學(xué)并不代表不會(huì)感受到負(fù)面情緒，而是在經(jīng)歷負(fù)面情緒的時(shí)候能更好的接受和管理它。正如健康的人并不是不會(huì)生病，而是更少生病，當(dāng)生病了恢復(fù)地更快。學(xué)習(xí)積極心理學(xué)將會(huì)使我們的心理免疫系統(tǒng)更加強(qiáng)壯。

4)Thepermissiontobehuman:這是健康快樂生活的一個(gè)重要支柱。給自己，也給他人。

5）推薦非常有益于心理健康的冥想：坐直，放松背，放平腳，深呼吸，思想聚焦在呼吸上，平靜之后讓所有的情緒釋放，letisfloat。每天1-2次，每次15-20分鐘。

GrantmetheserenitytoacceptthethingsthatIcannotchange,thecouragetochangethethingsIcanchange,andthewisdomtokonwthedifference。

第五課：環(huán)境的力量

《積極心理學(xué)》教學(xué)項(xiàng)目采用不同的老師，甚至選擇研究人員來講，多樣化的師資和多樣化的學(xué)生使得這這個(gè)課程項(xiàng)目非常精彩。這也可以運(yùn)用于培訓(xùn)工作中，設(shè)計(jì)課程系列，選擇不同背景和風(fēng)格的人來講。

Premise5:HappinessisimportantVShappinessoughttobeimportant

Happiness是人生最大、最終的追求。

消極的循環(huán)：Narrow&Constrain----sad----N&C---sad....onandontilldepression

積極的循環(huán)：Broad&Build---positiveemotion----B&B----PE...onandontillstrongerpsychologysystem.

PositiveEmotions的好處：

1）Itfeelsgoodtofeelgood;

2)如果一個(gè)人更快樂，將更有創(chuàng)造力，能量將更大。

3)消除負(fù)面情緒；對于幸福，去追求，而不是逃避“不幸?！?。

4）心理會(huì)更加健康。

PositiveEmotions能夠來自于：看幽默電影、深呼吸、和朋友的愉快互動(dòng)。

Happinessisapositivesumgame:

1)追求個(gè)人幸福是自私的么？這個(gè)自問成為許多人“不幸?！钡淖钪匾颉?/p>

2)實(shí)際上，beinghappyisamoralstate，如果你為自己的幸福努力，你月將在這個(gè)過程中為他人的幸福做貢獻(xiàn)。

3)ourhappienessistiedtoothers,andhappywillnotbedecreasedbybeingshared.

4)幫助自己就是幫助他人，同樣幫助他人也就是幫助自己。

人們會(huì)做你做的，而不是你說的：

1)默罕默德·甘地：Bethechangeyouwanttoseeintheworld.

冷笑話：一個(gè)小孩特別愛吃糖，吃過量的糖。他的母親勸說沒有辦法，于是找甘地幫忙。甘地說：一個(gè)月后再來吧。一個(gè)月后，母親又來了，甘地走到小孩面前說：請不要吃太多的糖。就這樣。母親問，為什么一個(gè)月前不說？甘地回答：一個(gè)月前我也吃過量的糖。

2)讓學(xué)員跟著做，舉起右手，大拇指和中指成直角，然后盡力圍成一個(gè)圓。把這個(gè)圓放在下巴上同時(shí)說"把這個(gè)圓放在臉蛋上"?？磳W(xué)員的情況。結(jié)論：人們往往跟隨你做而不是照你說的做。

3）如果你想傳播幸福，首先你自己要幸福，因?yàn)槟憔褪前駱樱缃逃优\實(shí)，最好的方法就是做個(gè)誠實(shí)的父母。

歸納這門課的五個(gè)前提：

1）BridgebuildingVs.Divisionandseparation

2)ChangeispossibleVs.Changeisillusive

3)InternalfactorsprimarilydeterminehappinessVs.Happinessisprimarilyafunctionofexternalcircumstances

4)HumannaturemustbeobeyedVs.HumanNaturemustbeperfected

5)HappinessisandoughttobetheultimateendVs.Happinessshouldbeasecondarypursuit.

Beliefsasself-fulfilingprophecies

Howbeliefsshapereality：

1）2005年，福布斯雜志評選150年來最偉大的20位運(yùn)動(dòng)員，羅杰·班尼斯特名列榜首。他是誰？在體育史上，有一個(gè)經(jīng)典的"1英里4分鐘"的故事：自古希臘設(shè)立"一英里"賽跑項(xiàng)目以來，沒有人在4分鐘內(nèi)跑完，甚至讓獅子追趕奔跑者也沒能突破。于是所有運(yùn)動(dòng)專家用各種理論證明出：1英里4分鐘是人類的極限。近2000年來，人們一直相信這個(gè)極限。但是，20世紀(jì)中期，牛津大學(xué)醫(yī)學(xué)院的學(xué)生羅杰·班尼斯特不相信這個(gè)極限。他是個(gè)跑步愛好者，1英里的最好成績是4分10秒，已經(jīng)非常好了。他刻苦訓(xùn)練，把成績提高到4分2秒，然后發(fā)現(xiàn)成績似乎無法再提高了。但他仍舊采用科學(xué)的方法刻苦訓(xùn)練，在1954年5月6日，他跑出了3分59秒4的成績，突破了四分鐘。六周之后，美國有另一個(gè)人跑出了3分57秒。第二年，跑進(jìn)4分鐘的共有37人，再過一年突破的人數(shù)超過300人。這說明最大的障礙在于人的腦子里。

2）Apreciatethepotential,andthepotentialappreciate.

一個(gè)人的IQ被認(rèn)為是與生俱來不可改變的。一個(gè)實(shí)驗(yàn)，給一群隨機(jī)抽取的學(xué)生標(biāo)上"高智商"的標(biāo)簽，讓不知情的優(yōu)秀老師教一年。結(jié)果一年后這些學(xué)生的表現(xiàn)比其他隨機(jī)的學(xué)生要好得多，甚至于IQ測驗(yàn)竟然得分高出不少。僅僅是因?yàn)榻處熣J(rèn)為他們是"高智商"的學(xué)生這個(gè)信念下的，這些學(xué)生就有了不小的進(jìn)步。

另一個(gè)實(shí)驗(yàn)。當(dāng)一個(gè)普通的老師被學(xué)生理解為是優(yōu)秀的老師的時(shí)候，學(xué)生的進(jìn)步也很明顯。

Thesituationissopowerful.

1）舉例：扮演監(jiān)獄長和犯人的試驗(yàn)。結(jié)果一周后不得不中止，因?yàn)檫M(jìn)入角色太快。

2）試驗(yàn)：1979年，若干75歲的老人回到1959年的環(huán)境，一周后測試發(fā)現(xiàn)這些老人各種指標(biāo)都明顯年輕化了。

3）試驗(yàn)：穿上飛行員服裝，測試視力提升

推薦《mindfulness》作者:EllenJ.Langer

第六課樂觀主義

Priming的作用：

1）Plantaseedinourmind,anditwillinfluenceandbecomeourbehaviour.

2)問題：我們?nèi)绾卧O(shè)置積極的情境來正面影響我們？舉例：找一張你想要去的地方的照片或者你喜歡的人的照片，放在自己常見的地方；投入地聽音樂而不是將音樂作為背景。

3）推薦書目：《thethinkingofgrowth》，<thepowerofpositivethinking>,<thesecret>

Mindplaysanimportantrole:

1)56%的成功運(yùn)動(dòng)員的成功來源于hope&belief.

2)我們的信念決定我們的生存狀態(tài)；

3）Self-esteemmatters,internalmatters.

4)信念的力量：給孕期嘔吐的婦女吃催吐藥片，告訴她們這是治療嘔吐非常有效的藥片，結(jié)果這些孕婦的嘔吐癥狀緩解了。

HBS的畢業(yè)生調(diào)查顯示，兩件事決定長期的成功：1）theyaregoodataskingquestions.2)theybelieveinthemselves.

當(dāng)人們內(nèi)在的信念/schema與外界情況不匹配、不平衡時(shí)，人們會(huì)感到不安和痛苦，因此人們將有以下選擇：

1）UpdateinternalSchema比如改變對一個(gè)人的看法

2)Ignore/discardexternals比如遠(yuǎn)離或視而不見

3)Activelyseekconfirmation積極尋找原因去平衡

4)Createnewreality改變和創(chuàng)造

interpretationstyle非常重要：TomasAdisonbelievethe5000failedexperimentsareallsuccessfulinfindingwhatdoesworkonlightbulb.

牢牢記?。?/p>

1）Statisticshowsthatthemostcreativeandsuccessfulscientistsandartistsaretheoneswhohadfailedthemosttimes.

2）LearntofailorFailtolearn,noshortcut.最寶貴的是失敗后的提升。

千百年的研究，對于成功，無論何時(shí)何地何種年齡，秘密就是：樂觀、激情和努力。(optimism,passionandhardwork)。

越戰(zhàn)存活下來的人必然包含兩個(gè)特點(diǎn)：1）相信他們能活下來；2）有著現(xiàn)實(shí)的樂觀和對現(xiàn)狀合理的評估。

如何提高幸福感？

1）WilliamJames的觀點(diǎn)：保持自尊/快樂的方法是降低期望值。但這是錯(cuò)誤的。一個(gè)人自尊/快樂的是穩(wěn)定的，保持在一個(gè)基準(zhǔn)上下波動(dòng)。但是這個(gè)基準(zhǔn)是可以緩慢提升的。方法就是處理問題，客服困難，實(shí)現(xiàn)進(jìn)步，實(shí)現(xiàn)既定目標(biāo)。

2）研究表明，贏得彩票會(huì)讓你快樂一時(shí)，但基本幾個(gè)月后你的快樂水平就回到從前；失去一百萬會(huì)讓你難過一時(shí)，但基本幾個(gè)月后你的快樂水平就回到從前。

3)幸?；鶞?zhǔn)不斷提升的三點(diǎn)說明：

a)Self-perceptiontheory:wederiveconclusionaboutourself，我們通過觀察他人的行為給他人下結(jié)論，同時(shí)我們也通過觀察自己的行為給自己下結(jié)論。

b)在真正著手處理之后，實(shí)際的失敗遠(yuǎn)遠(yuǎn)小于想象中的，遠(yuǎn)沒有那么嚴(yán)重和深遠(yuǎn)。

c)沒有其他方法：learntofailorfailtolearn.

第七課逆境還是機(jī)遇讀書筆記和行動(dòng)指南

如何使自己變得更加樂觀的三個(gè)技巧：

第一點(diǎn)：行動(dòng)起來，hardworkandcoping

1）積極的語言，無論鼓勵(lì)自己還是他人的鼓勵(lì)在長期看來并不有效，至少對Tal教授本人證明無效。

2）相比積極的語言，我們更需要積極的行動(dòng)。

3）行動(dòng)起來是讓你變得更加樂觀的有效方式之一。

行動(dòng)指南：遇到困難或者麻煩，空想或者擔(dān)心是沒有用了，而是要采取行動(dòng)應(yīng)對，迎難而上，justdoit!

第二點(diǎn)：運(yùn)用想象

1）Visualization：現(xiàn)實(shí)看到一只手和閉上眼想象一只手，大腦里視覺相關(guān)的細(xì)胞運(yùn)作是一致的，所以視覺化的想象是有助于改變的。

2）Visualization的原理：想象可以Fool大腦，使之無法區(qū)分這是真實(shí)的還是虛幻的，由于大腦無法忍受不一致的情況，所以大腦會(huì)啟動(dòng)內(nèi)部的各種力量打破這種不一致，即updateschema，班尼斯特的4分鐘1英里神話的打破就是一個(gè)例子。想象成為一個(gè)模擬器，去制造發(fā)生改變的動(dòng)力，從而改變現(xiàn)實(shí)情況。

3）Tal教授舉了自己的例子：他非常非常害怕當(dāng)眾演講，每次講課之前都緊張得不行。他說他具備了成功三要素重點(diǎn)的兩個(gè)：hardworking，講課前他會(huì)寫下全部要說的，準(zhǔn)備非常充分，所以到講得時(shí)候會(huì)變得很自然；passion,他非常熱愛teaching。他缺乏的是樂觀和自信。然而，他通過視覺化的想象，在備課時(shí)模擬自己在眾人面前講課的情景，讓大腦對此有充分的準(zhǔn)備。實(shí)際到了上臺(tái)之后，形勢自然就變得可以控制了，臨場的緊張也成為可以控制的、健康的、積極的緊張。

4）馬丁路德金的《Ihaveadream》，就是aboutcreatevisualizeddream,Createpicturesthatincludesenseandsucess演講時(shí)創(chuàng)造圖示化的想象就能大大的豐富演講，使之獲得成功。.Imagemakegreatsuccessandgreatspeeches.

5）這符合情感觸發(fā)行動(dòng)的原理：Evokeemotionstocreatemotion.

行動(dòng)指南：充分利用想象作為模擬器，應(yīng)對自己不善應(yīng)對的場合，尤其是公眾演講。另外，做事前充分的準(zhǔn)備永遠(yuǎn)是必要的。

第三點(diǎn)CognitiveTherapy（rationalthinking).認(rèn)知法。解讀時(shí)關(guān)注積極點(diǎn)。

1）基本前提：Thoughtsdrivesemotion..Example:Event--Evaluation(thought)--Emotion--action。想法觸發(fā)行動(dòng)。遇到事件，我們先在大腦中解讀，觸發(fā)我們的情感，之后我們采取行動(dòng)。

2）觀點(diǎn)：如果我們要改變行動(dòng)，首先我們要改變Evaluation，即想法。weneedtorestoreourrationality,andrestorethereal.對于提高認(rèn)識(shí)事物的正確性，我們要改變的是非理性的Evaluation。這種方法被認(rèn)為是最有效的。

3）遇事減少非理性的判斷的方法，遇到事情問自己三個(gè)M，判斷wheredoIdistorttherealityintermsofmythought：（1）放大Magnifying，看看自己是不是走了極端，要么all要么nothing的思想；（2）縮小Minimising。人容易陷入tunnelvision的誤區(qū)——指通過一個(gè)點(diǎn)的認(rèn)知判斷全局的情況，比如課上有個(gè)人睡覺，就判斷出老師的課時(shí)無趣的，令人昏昏欲睡的。陷入tunnelvation的人會(huì)忽略其他的情況,正如missingthechildrenonthebus。。（3）makingoutourvocabulary.用自己的情緒代替了判斷——Emotionalreasoning?？朔霓k法關(guān)鍵在于getreal：你的結(jié)論和理性都符合現(xiàn)實(shí)。

4）研究最開心的10%的人，發(fā)現(xiàn)以下幾點(diǎn)：A)這些人并不比其他人，如最低的10%的人群承受更少的痛苦等負(fù)面情緒，他們只是恢復(fù)的更快；B)他們通過不同的解讀使得恢復(fù)得更加快速；無法選擇Event，但可以選擇Evaluation。C)downwardspiralorupwardspiral。這些人選擇了upwardspiral而不是downward。

5）選擇去負(fù)責(zé)，而不是抱怨——MarveCollins與學(xué)生溝通的要點(diǎn)之一。

6）失敗其實(shí)完全不像想象中那么可怕。

行動(dòng)指南：對事件如何解讀？目前對于我最困擾的是如何面對批評。有幾個(gè)原則我應(yīng)該遵循：1）最基本要求：少辯解，更不要給自己找借口；2）有則改之無則加勉；；3）抱有馬糞之后有小馬的心態(tài)去看待。

QuestionofFocus

關(guān)于如何幸?？鞓罚?/p>

1）whatmattermoreistheinternalratherthanexternal.這取決于whatwechoosetofocuson.

2）一個(gè)事件發(fā)生了，對我們影響如何關(guān)鍵在于我們的解讀關(guān)注點(diǎn)在哪里。

3）在基本的需求滿足之后，快樂取決于內(nèi)在的事物。

4）你的reality取決于你提出的問題。我們很多時(shí)候覺得生活有問題，是不是很多時(shí)候因?yàn)槲覀僨ocuswhatisnotworking？——weco-createourreality.Transformtochangethewayweperceive,changeourfocus,changeourquestions。

行動(dòng)指南：幸福和快樂在于內(nèi)在。向內(nèi)看，提出正確的積極地問題去引導(dǎo)思維，引導(dǎo)生活的方向。

BenefitFinder：

1)我們應(yīng)該moverfrom"Faultfinder"morto“benefitfinder”.

2）benefitfinder關(guān)注whatworks，看到生命光明的一面，在尋常中發(fā)現(xiàn)不尋常。respectreality。

3）對于Benefitfinder而言，危機(jī)中存在成長的機(jī)會(huì)。

4）人與人之間的關(guān)系也是upanddown的曲線，類似幸福感。

5）Makethebestofit:stuffhappen,wecanchoosepolluteorfertilizeit.

6）benefitfinder的例子：A)南非原總統(tǒng)曼德拉采訪，27年最好的時(shí)光在監(jiān)獄度過，但他在監(jiān)獄中發(fā)現(xiàn)了外面沒有的advantige和opportunity；B)Tal教授用自身的經(jīng)歷告訴大家對于相同的現(xiàn)實(shí)，不同的解讀讓你擁有不同的人生。比如他有IDD，無法專注，因此他只能選擇他passionabout的事物專注。他在劍橋成為項(xiàng)目唯一loser，但這讓他有機(jī)會(huì)讀心理學(xué)基礎(chǔ)文檔，成為這方面稱得上全球最扎實(shí)的學(xué)者。

行動(dòng)指南：做一個(gè)Benefitfinder，從失敗、危機(jī)后面找到成長的機(jī)會(huì)。

第八課感謝

benefitfinder認(rèn)為即使事情沒有按照最好的方式發(fā)生，但仍能利用當(dāng)時(shí)的情況讓最好的事情發(fā)生出來。他們明白一些負(fù)面的東西只是暫時(shí)的，他們相信事情終究會(huì)好起來的。所以benefitfinder有這幾個(gè)好處：

1）感受：Feelbetter；

2）心態(tài)：被火燒了家園的人的不同感悟，benefit和faultfinder。lessanxious；“Apessimistseesthedifficultyineveryopportunity;anoptimistseestheopportunityineverydifficulty?！?/p>

3）健康：心臟病患者中benefitfinder有更好的提醒機(jī)制，故survive幾率更大；

4）長壽：研究證實(shí)，長壽與居住地點(diǎn)無關(guān)，與資產(chǎn)擁有無關(guān)，只與一樣有關(guān)——Positivefeeling；

行動(dòng)指南：對待同樣的一件事，我應(yīng)該都采取積極正面的解讀，發(fā)現(xiàn)背后的價(jià)值、機(jī)會(huì)或提升點(diǎn)。seestheopportunityineverydifficulty。

為什么并不是所有人都能樂觀？

1）看看我們周圍，我們每天看到的聽到的大都是負(fù)面新聞等信息，在這樣的世界里生活我們?nèi)绾螛酚^？

2）我們要明白媒體報(bào)道負(fù)面消息的目的是為了糾正，這并不意味著報(bào)道的就是這個(gè)世界的現(xiàn)實(shí)樣子——這是mediabias。

3）正確的方法：Getreal。媒體會(huì)對負(fù)面信息進(jìn)行放大，媒體展現(xiàn)的世界是真實(shí)世界的一部分，但絕對不是全部。欺詐的交易被報(bào)道出來，但真實(shí)的世界中占絕對多數(shù)的是誠實(shí)的交易。這個(gè)世界更多的是good，只有少數(shù)是bad。

4）甘地最偉大之處是讓印度proudofitself。

行動(dòng)指南：關(guān)注創(chuàng)造現(xiàn)實(shí)，多關(guān)注積極正面信息，給自己和他人正面力量。

關(guān)于appreciate：

1）Appreciatingisimportant.，感激欣賞將create向上的spiral。

2）小說比歷史更好，因?yàn)闅v史只反映現(xiàn)實(shí)，而小說能反映現(xiàn)實(shí)，而且能描繪whatoughttobe。

3）如果我們不appreciatethegoods,thegoodswilldeppreciate.“Whatyoufocusonexpands,andwhenyoufocusonthegoodnessinyourlife,youcreatemoreofit.Opportunities,relationships,evenmoneyflowedmywaywhenIlearnedtobegratefulnomatterwhathappenedinmylife.”

4）關(guān)鍵是現(xiàn)實(shí)中其實(shí)一定能找到讓人感激的事物。findthebenefit。

5）想讓種子發(fā)揮潛能需要澆灌。gettingpeoplefocuswhatisworking.

行動(dòng)指南：學(xué)會(huì)感激，從每一件事，每一個(gè)人身上findsomethingtoappreciate.

Correctingthefalseschema:

1）關(guān)注正面新聞：網(wǎng)站goodnewsnetwork；

2）從藝術(shù)中學(xué)習(xí)：藝術(shù)將美的一面表現(xiàn)出來，關(guān)注美；推薦電影《Sullivan'sTravel》，《Youcantakeitwithyou》；

3）積極心理學(xué)的研究學(xué)習(xí)

行動(dòng)指南：投入時(shí)間欣賞藝術(shù)之美，無論音樂、電影、雕塑，美術(shù)何種藝術(shù)形式。

關(guān)于適應(yīng)（Adaptation）

1)Wearechangedetecters.Sowecansurvivebetter.

2)Wecanadapt,andthatisagoodthing.

3)Weadaptandwilltakethingsasgranted,whichisnotagoodthing.Weshouldlearntoappreciatethethingsthatalreadyexist.講了農(nóng)夫、動(dòng)物與房子的故事。說明我們常常只有境況變差之后才會(huì)感謝曾經(jīng)的擁有，那么，為什么不一開始就感謝呢？我們很可能對生活中的美好視而不見，因?yàn)槲覀儧]有關(guān)注它們，也沒有感謝它們，我們將這些美好視為理所當(dāng)然。Mustsomethingexternalandextraordinaryhappenbeforewelearntoappreciatetheordinary?

行動(dòng)指南：講農(nóng)夫的這個(gè)故事給更多的人聽。把這個(gè)小故事傳播給更多的人。WantwhatIhaveowned.LovewhatIhaveowned.AppreciatewhatIhaveowned.

培養(yǎng)感恩的習(xí)慣Cultivatethehabitofgrateful：

“Gratitudeproducedthemostpurelyjoyfulmomentsthathavebeenknowntoman.”

1）EmmonsandMcCullough(2003)驚奇地發(fā)現(xiàn)快樂是可以通過簡單的感恩練習(xí)培養(yǎng)起來的。實(shí)驗(yàn)的參與者把每周要感激的5件事記下來，堅(jiān)持10周。研究的結(jié)果表明，那組被要求每周記下5件讓人心存感激的事情的被試比起只是簡單聽了5件事的被試更加快樂，他們的快樂感比起另一些被試高了25個(gè)百分點(diǎn)。

2）每天撰寫感激清單是Tal老師堅(jiān)持了十幾年的習(xí)慣。

3）如何培養(yǎng)這個(gè)習(xí)慣。doingitagainandagain.推薦的頻率是每天，如果無法每天，那么就每隔一天。

4）Tal每天問孩子"whatisfuntoday?"，和妻子也有這樣的積極互動(dòng)機(jī)制。

5）每天找一兩件事doitmindfully,focusonit.appreciatepeace.可以變換，比如這種關(guān)注工作，下周關(guān)注學(xué)習(xí)，再下周關(guān)注他人，你將會(huì)發(fā)現(xiàn)一些你之前未發(fā)現(xiàn)的東西。

6）Visualizingit。孩子的視覺化很強(qiáng)，所以孩子很容易專心，很容易感到興奮，很容易開心快樂，很容易笑出來。

行動(dòng)指南：養(yǎng)成每日記錄感恩的習(xí)慣。每天找一兩件事doitmindfully,focusonit.

最后，Tal教授講了他外婆的故事，他外婆是他心中benefitfinder的榜樣。他外婆是個(gè)快樂的小孩，直到希特勒侵略羅馬尼亞，她被關(guān)到集中營，親眼目睹父母和5個(gè)兄弟被殺害。集中營被英國人發(fā)現(xiàn)，他外婆只剩27KG被認(rèn)為無法活下去，而她的姐姐當(dāng)時(shí)39KG被認(rèn)為還能存活，所以英國士兵打算帶走她姐姐而留下她，但她姐姐用手拼命抓著她，因此士兵也把她帶走了。后來他外婆康復(fù)了，回到家鄉(xiāng)，遇到了舊相識(shí)，結(jié)婚了。懷了第一個(gè)兒子，生下來死的。第二個(gè)兒子，還是死的。第三個(gè)，女兒存活了。第四個(gè)，死了。后來她姐姐死了，在姐姐的葬禮上，外婆帶著Tal一起。外婆在墳前哭成了淚人?；爻痰臅r(shí)候，外婆和Tal一起，緊緊牽著他的手，這是一個(gè)10月的一天，天氣很好，外婆看著天，有看看我說：Tal,itissuchabeautifulworld,justapitywehavetoleave.她笑了，我們繼續(xù)往前走。

行動(dòng)指南：把這個(gè)故事傳播給更多的人聽。

第九課積極情緒前半課學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

上一課回顧：

1）Gratitude：祖母并沒有忽略負(fù)面的事件，她同時(shí)也選擇與美好的事物關(guān)聯(lián)。

2）既然感激、樂觀這么有用，那為什么并不是每一個(gè)是樂觀主義者？答：很大程度上是被媒體影響了。媒體放大了負(fù)面信息，使我們變得更傾向于faultfinder。

3）Art提供樂觀，美好的追求。

行動(dòng)指南：專注正面事物，用積極眼光看問題，用積極行動(dòng)處理問題。做個(gè)benefitfinder。接觸并欣賞不同的藝術(shù)形式（音樂、美術(shù)、電影等）。

培養(yǎng)感激的關(guān)鍵：

1）Donottakeitasgrant。不要把擁有當(dāng)做理所當(dāng)然?！叭绻焐系男切且磺f年才閃爍一次，那么我們將永久感激它的光輝?！比欢F(xiàn)實(shí)星星每天都在閃爍，我們takeitasgranted.200年前，誰可以聽到自己喜歡音樂家的音樂？貴族未必可以，而今天每個(gè)人都可以。然而,wetakeitasgranted.

2）刻意練習(xí)養(yǎng)成習(xí)慣。

3）嘗試Visualize，thinkaboutitvisualized.

4）Thekeyistodoit.你將看到越來越多的積極的事物。一個(gè)歐洲學(xué)生曾經(jīng)流浪露宿街頭，身無分文沒有朋友，他寫下讓他感激的事物：貝多芬第五樂章，他的父母，香草冰激凌，他家鄉(xiāng)的朋友等他在這個(gè)世界上感激的事物列表。這次經(jīng)歷對他來說是個(gè)生命的轉(zhuǎn)折點(diǎn)，因?yàn)閺哪菚r(shí)起，他開始關(guān)注正面的、擁有的。他目前45歲了，這張感激列表仍在他的錢包里。

5）Starttoday,don'twait.馬上開始。

6）我們?nèi)绾伪３指屑さ男膽B(tài)：bybeingmindfully,bythinkingaboutthosewehave.

7）用實(shí)際行動(dòng)感謝他人。這是一種co-creat我們r(jià)eality的方法。向其他人表達(dá)你的感激。無論是電話，當(dāng)面還是用郵件。thinkaboutwhatdidhe/shedidtome?一個(gè)建議——給感謝的人寫一封信，去拜訪他（或者電話他），當(dāng)面讀這封感謝信。你將無法想象這個(gè)結(jié)果有多么美好。win-winspiral.建議頻率一周一次。養(yǎng)成習(xí)慣。感謝信即使不寄出，對自己的幸福也很有功效。

8）每天花2分鐘專心注意身邊的事物。

行動(dòng)指南：每日撰寫感激清單；對于擁有的事物要學(xué)會(huì)感激，而不是抱怨未擁有的；培養(yǎng)視覺想象的習(xí)慣，利用此進(jìn)行鍛煉；對于他人的幫忙，第一時(shí)間真誠的感謝，說出來或者寫出來，用真誠的行動(dòng)表面。

關(guān)于正面負(fù)面情緒的研究表明（Analyzingversusreplaying）：

1）寫下自己的最負(fù)面經(jīng)歷的Feelbetter四周以后（三天，每天15分鐘，相對于controlgroup）

2）說出自己最負(fù)面經(jīng)歷馬上感覺更好：Thepermissiontobehuman:最好的方法是Share這種感覺或者寫下日志——activeacceptance。

3）想著自己最負(fù)面經(jīng)歷的在一個(gè)月后反而更糟了：越戰(zhàn)老兵30%得PTSD（Posttraumaticstressdisorder）的原因。

4）寫下自己最開心經(jīng)歷的一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。

5）說出自己最開心經(jīng)歷的一個(gè)月后發(fā)現(xiàn)對身體和心理健康有害。

6）想著自己最開心經(jīng)歷的感覺更好，一個(gè)月后身體精神更好：寫感激的清單相當(dāng)于replayingthegoodness

行動(dòng)指南：負(fù)面的說出來或?qū)懗鰜恚娴牟卦谛睦锊徽f。

海倫凱勒的話語：“怎么可能在小樹林里散步一個(gè)小時(shí)，什么都沒看見，什么都沒有注意？useyoureyesasiftomorrowyouwillhavebeenstrickenblind。Hearthemusicofvoices,thesongsofabird,themightystrainsofanorchestraasifyouwouldbestrickendeaftomorrow。Toucheachobjectasiftomorrowyourtactilesensewouldfail.Smelltheperfumeofflowers,tastewithrelisheachmorsel,asiftomorrowyoucouldnevertasteorsmellagain.Makethemostofeverysense.Gloryinallthefacetsandpleasuresandbeautywhichtheworldrevealstoyou.”

行動(dòng)指南：練習(xí)“死亡冥想”，如果今天是最后一天，我該怎么過？第九課積極情緒后半課學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

專題：Change

關(guān)于改變的前提說明：

1）Introducingahabit.Spiritualality.對于改變，就是引入一個(gè)新習(xí)慣。這是一種精神的能力。

2）對于改變，這一節(jié)將告訴我們尋找什么可行，什么不可行。howischangepossible

3）change在大腦如何發(fā)生？大腦神經(jīng)細(xì)胞的連接好比是一條條河流，某種連接建立了，相當(dāng)于河流中有水流過，就會(huì)變寬一些。學(xué)習(xí)將會(huì)在大腦中建立新的連結(jié)。這是自我強(qiáng)化的過程。不斷地重復(fù)，就將建立并鞏固大腦中的河流，改變或養(yǎng)成習(xí)慣。

4）案例：的士司機(jī)學(xué)習(xí)倫敦地圖前后大腦發(fā)生了變化。常常擔(dān)心這擔(dān)心那的人是因?yàn)榇竽X的構(gòu)造所致。

5）大腦左邊前葉活動(dòng)越頻繁的人越快樂，右邊前葉活動(dòng)越頻繁的人越不快樂。如果大腦左邊前葉發(fā)生事故受傷，人會(huì)變得更不快樂，反之，人會(huì)變得更快樂?！绻堑靡?，摔右邊而不要摔左邊。

6）大腦優(yōu)化的方式：運(yùn)動(dòng)、音樂。

行動(dòng)指南：利用大腦建立連結(jié)的原則進(jìn)行學(xué)習(xí)；利用記憶曲線不斷重復(fù)，加深大腦中的河流；保持運(yùn)動(dòng)，聆聽音樂。

change的兩種形式：

1）Gradualapproach（逐漸法），這是健康的改變。這很耗費(fèi)時(shí)間。

2）另一種形式是acutechange（激進(jìn)法），需要用強(qiáng)力。

3）兩種都需要時(shí)間。都不是速成的。

行動(dòng)指南：不要急于改變，慢慢來，制定計(jì)劃，潛移默化。

“Thebeliefthatwecanrelyonshortcutstogratificationandbypasstheexerciseofpersonalstrengthsandvirtuesisfolly.Itleads...tolegionsofhumanitywhoaredepressedinthemiddleofgreatwealthandarestarvingtodeathspiritually.”

行動(dòng)指南：要修煉自己，改進(jìn)自己沒有捷徑，只有通過個(gè)人能力和美德不斷地訓(xùn)練才行。

第十課如何去改變學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

Gradualchange:每天一點(diǎn)點(diǎn)練習(xí)。

當(dāng)今社會(huì)人們的沮喪程度很高，這是因?yàn)槿藗兤毡檎J(rèn)為改變有捷徑，但實(shí)際上改變是沒有捷徑的，人們期望過高，因此失望也越大，因而很沮喪。

改變的一個(gè)前提：

1）自問真的要改變么？因?yàn)橛袝r(shí)候你覺得自己想要改變，然而你的潛意識(shí)是反對的。

2）一個(gè)有趣的試驗(yàn)結(jié)果：那些認(rèn)為改變成積極品格對于他們個(gè)人而言很重要的調(diào)查者往往更難改變。

行動(dòng)指南：和自己的內(nèi)心對話，獨(dú)處，聽自己內(nèi)心深處的聲音，再?zèng)Q定要不要改變。不要因?yàn)槟w淺的理由改變自己。

我們能改變什么？不能改變什么？幸福取決于什么？

1）基因能決定50%的幸福程度。外在條件決定10%。其他40%取決于內(nèi)在。邁克喬丹如果不打籃球，我可能比他打得好。這說明，如果我們不對幸福做努力，我們也未必會(huì)幸福。

2）40%內(nèi)在的活動(dòng)包括：Whatwedo,howweact,whatwethinkabout,howweinteroperatetheworld,whatwefocus.

3）要改變習(xí)慣，只關(guān)注情緒不行，只關(guān)注行動(dòng)也不行，只關(guān)注思想也不行。必須同時(shí)關(guān)注ABC三者：Affect,Behaviorandcognition。

4）幸福的公式：Happiness=Geneticsetrange基因+Externalcircumstances外在環(huán)境+Intentionalactivities(ABC)內(nèi)在因素。

行動(dòng)指南：把觀念傳播出去，讓自我感覺不幸福的人更加相信是能夠通過努力獲得幸福的。

Affect：emotion--motivation--motion。我們需要情感支持才能去采取行動(dòng)。

1）GradualChange:MindfulnessMeditation。Mindfulnessmeansseeingthingsastheyare,withouttryingtochangethem。堅(jiān)持冥想一個(gè)月，每天20-30分鐘，大腦就會(huì)發(fā)生transformation，這是gradualchange。

2）Acutechange：個(gè)人外傷對PostTraumaticStressDisorder(PTSD)存在影響，Isthereapositiveequivalenttotrauma?Canasinglepositiveexperiencecreateapositivechannelthatwillleadtoapermanentincreaseinwell-being,calm,andpositivememories?

3）AcuteChangeThroughPeakExperience：Peakexperience是人美好的峰值體驗(yàn)，同PTSD類似，Peakexperience可以作為一種正面強(qiáng)化的工具。Peakexperiencescanleadtoanewbrainorder。PostPeakExperienceOrder(PPEO)。

行動(dòng)指南：在每天遛狗的時(shí)候練習(xí)冥想，或者午休時(shí)間，堅(jiān)持下去養(yǎng)成習(xí)慣；關(guān)注積極正面信息：包括情緒、信息、記憶、知識(shí)。

如何獲得PeakExperience：

1)Permissiontobeahuman.無論負(fù)面和正面。

2)Reallylistentothemusic,beingpresentmindfully.

3）Haveameaningfulgoal.

4)TakingTime.Rushiskillingpeakexperience.

5)Replaying&Imagination.

6)Writingaboutitinjournal.

7)Takingaction.Itisreinforcementtopeakexperience.

行動(dòng)指南：在自己的生活中培養(yǎng)如下的習(xí)慣：接受自己的情緒；活在當(dāng)下；全身心地聽音樂；制定有意義價(jià)值的目標(biāo)；慢節(jié)奏生活；感恩記錄和想象；記錄日志；不要逃避采取行動(dòng)，Justdoit.

Behavior:TakingAction。那部分獲得幸福感獲得長期增長改變的學(xué)員原因是做練習(xí)，運(yùn)用于實(shí)踐中，即takeaction.

1）態(tài)度和行動(dòng)是相互影響的，這是長期改變產(chǎn)生的方法和原因。態(tài)度會(huì)影響行動(dòng)，心理學(xué)同時(shí)也發(fā)現(xiàn)，行動(dòng)也影響態(tài)度。這源于大腦的平衡機(jī)制：現(xiàn)實(shí)和頭腦中的要努力保持一致。習(xí)慣是行動(dòng)的汽油。態(tài)度性的改變先行，繼而影響到行為性改變。微笑的動(dòng)作會(huì)影響使心情變好。

2）行為改變知覺perception.保持良好的風(fēng)貌行為將改變你的思想，因?yàn)檫@是themessageyoucommunicatewithyourself。

3)DanMillman建議的改變的兩種方法：1.Youcandirectyourenergyandattentiontowardtryingtofixyourmind,findyourfocus,affirmyourpower,freeyouremotionsandvisualizepositiveoutcomessothatyoucanfinallydeveloptheconfidencetodisplaythecouragetodiscoverthedeterminationtomakethecommitmenttofeelsufficientlymotivatedtodowhatitisyouneedtodo.從頭腦開始，比較負(fù)責(zé)。2.Justdoit.從行動(dòng)開始，更加簡單。

4)behaviorchangeisgradual.對于通過acutechange改變行為和習(xí)慣，人要走出自己的舒適區(qū)，也就意味著要面臨壓力。

行動(dòng)指南：行勝于言，說到不如做到。該說也也要說，不過要更關(guān)注于做。要獲得明顯快速的改變就必須逼迫自己走出自己的舒適區(qū)，給自己設(shè)置挑戰(zhàn)，做自己害怕的事情（讓自己變得更加勇敢）。

這堂課最后，Tal教授講了兩個(gè)故事。

第一個(gè)故事講的是他人生的第一個(gè)記憶，當(dāng)時(shí)他還不到三歲，戰(zhàn)爭爆發(fā)了，他爸爸是軍人要離開家去軍隊(duì)。他爸爸走的時(shí)候，Tal哭得特別傷心，這時(shí)候鄰居大叔過來問他，長大以后想不想當(dāng)軍人？他說想。“軍人是不哭的?！庇谑沁@句話影響了他二十多年，讓他二十多年都沒有哭?！@個(gè)觀念在他成長過程中不斷地被重復(fù)和強(qiáng)化，而他的不哭行為也強(qiáng)化了這個(gè)觀念，使之成為習(xí)慣。

第二個(gè)故事是他的學(xué)生感謝他的幫助送了件粉色的長袖T恤作為禮物，他開玩笑說他上課時(shí)候穿但實(shí)際上他是不愿意穿的，因?yàn)檫@種穿著打扮不是他的風(fēng)格，在他的舒適區(qū)之外。然而在這課上，Tal教授把白襯衣脫了，露出里面那件粉色的長袖T恤，還播放音樂走了段臺(tái)步——他用實(shí)際行為突破了他的舒適區(qū)，用行動(dòng)證明了改變需要行動(dòng)，需要突破自己的舒適區(qū)。

行動(dòng)指南：認(rèn)識(shí)到自己腦子有存在不少根深蒂固但未必正確的觀念，對于不同的觀念要多思考琢磨，不要固執(zhí)己見，但這個(gè)過程中，要自信，要獨(dú)立思考；認(rèn)識(shí)到習(xí)慣的養(yǎng)成需要在腦子里和行為中不斷地強(qiáng)化，不是一蹴而就的，今后培養(yǎng)好習(xí)慣的時(shí)候要運(yùn)用這一點(diǎn)；平時(shí)多挑戰(zhàn)自己，做舒適區(qū)之外的事情，讓自己通過挑戰(zhàn)獲得成長或習(xí)慣的改變。

第十一課養(yǎng)成良好習(xí)慣學(xué)習(xí)筆記和行動(dòng)指南

選擇與異性相處很害羞的男孩做實(shí)驗(yàn)。在男孩等待的時(shí)候安排6個(gè)女孩，每人12分鐘，裝成是同樣等待做實(shí)驗(yàn)的人和他交談，女孩表現(xiàn)出對他的談話非常有興趣，一個(gè)接一個(gè)。第二天重復(fù)這個(gè)過程。半年后，發(fā)現(xiàn)參加實(shí)驗(yàn)的男孩和異性相處融洽多了，變得更加自信，之前144分鐘的實(shí)驗(yàn)干預(yù)使他們發(fā)生改變。即使后續(xù)告訴他之前是這些女孩是事前安排好的，這對他們也沒有影響。

自身感悟：這說明重復(fù)的行為將強(qiáng)化認(rèn)知，這也是改變能夠成功的道理——不斷地重復(fù)。

行動(dòng)指南：這是Gradualchange的核心——重復(fù)。如果想要養(yǎng)成好習(xí)慣，不斷地重復(fù)吧。延伸到如果你想說服一個(gè)人，不斷地重復(fù)吧，一般說服一個(gè)人要改變原來的觀點(diǎn)，最少需要6次。所以，做事一定要堅(jiān)持。不要想著一勞永逸。

Wemakeupourhabits,thenourhabitsmakeupus.我們培養(yǎng)習(xí)慣，而習(xí)慣將造就我們。

行動(dòng)指南：一個(gè)人能不能實(shí)現(xiàn)自己的價(jià)值，最重要的就是有沒有好的習(xí)慣。所以，對于好習(xí)慣，堅(jiān)決學(xué)習(xí)養(yǎng)成融入血液，對于壞習(xí)慣，堅(jiān)決摒棄改正。

壓力區(qū)域與改變的關(guān)系：

1）隨著壓力的增長，區(qū)分為comfortzone,stretchzoneandpaniczone.

2）大部分時(shí)間我們位于舒適區(qū)，而在舒適區(qū)很少改變會(huì)發(fā)生。往上一點(diǎn)是Stretch區(qū)，這是change經(jīng)常發(fā)生的地方，再往上是panic區(qū)，這個(gè)區(qū)域的改變往往是不太健康的。

3）如果舒適區(qū)比喻為freezingwater，則Stretch區(qū)是flowwater，panic區(qū)是boilingwater。

4）在paniczone我們會(huì)感覺無助，需要幫助。

5）健康的改變往往發(fā)生在Stretchzone。

行動(dòng)指南：培養(yǎng)好習(xí)慣，發(fā)生好的改變要給自己適當(dāng)?shù)膲毫?，讓自己脫離舒適區(qū)，但壓力一定不能太大，以免到了panic區(qū)。如果一件事讓自己有那么點(diǎn)不舒服，要仔細(xì)評估，如果是可接受的挑戰(zhàn)，勇敢接受挑戰(zhàn)。

很多時(shí)候easiersaidthandone.但行動(dòng)比說重要得多，因?yàn)閏oping有以下好處：

1）通過takingrisks增強(qiáng)自信；

2）通過簡化減小壓力；

3）通過練習(xí)感恩變得更加積極；

4）通過視覺化的想象讓真正的行動(dòng)更有信心。

行動(dòng)指南：行勝于言，說到不如做到。要會(huì)說，但更要會(huì)做。

change和自律的關(guān)系：

1）人們往往同意：如果你有更多的自律，你將有更多的成功和快樂。

2）但實(shí)際上，自律的程度很難改變，是天性，你可以利用現(xiàn)有的自律變得更快樂和成功。

3）人們常常依賴自律來改變，這是為什么組織或個(gè)人的改變往往失敗的原因。

4）FromSelfDisciplinetoRituals，強(qiáng)烈推薦《thepoweroffullengagement》。

行動(dòng)指南：培養(yǎng)好的Ritual，如3MIT，如review,如知識(shí)管理習(xí)慣；閱讀《thepoweroffullengagement》

FromSelfDisciplinetoRituals（意為儀式，我翻譯為習(xí)慣）：

1）很多時(shí)候不是自律起作用，而是習(xí)慣起作用。Tal教授分享了他自己受益匪淺的幾個(gè)習(xí)慣：冥想、跑步、每周和妻子date，每周五晚家庭聚餐，三個(gè)小時(shí)間隔接收郵件等等。許多杰出人物如海明威、達(dá)芬奇都有自己特別的習(xí)慣。

2）保持習(xí)慣需要自律，但不需要很多，但創(chuàng)造新習(xí)慣需要較多自律?，F(xiàn)場演示：雙手交叉胸前，然后左右手互換，看看是否舒服。培養(yǎng)習(xí)慣有的說21天，有的說30天，Tal教授建議每30天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣，最好1個(gè)，最多2個(gè)。

3）改變原有培養(yǎng)成的習(xí)慣會(huì)使個(gè)人生產(chǎn)效率降低，Tal教授舉了自己的例子，從棒球賽季到學(xué)習(xí)。Ritualsareveryimportantandsignificant，theonlywayforchange.

4）DalaiLama:“Thereisn’tanythingthatisn’tmadeeasierthroughconstantfamiliarityandtraining.Throughtrainingwecanchange;wecantransformourselves.”

行動(dòng)指南：之前用的Joe’sGoal斷斷續(xù)續(xù)，發(fā)現(xiàn)好的習(xí)慣沒有培養(yǎng)太多，很多真的是由于貪多嚼不爛的原因（雖然這個(gè)道理一直都懂），后續(xù)將Joe’sGoal用起來，制作一個(gè)列表記錄習(xí)慣培養(yǎng)，同時(shí)每三十天培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣（周末也要堅(jiān)持），三十天后換?？纯匆荒旰罂梢责B(yǎng)成多少好習(xí)慣。

Cognition:ThoughtsCreateWorlds

舉了一對雙胞胎成長的例子說明：sameexperiencecanhavedifferentinterpretation,thenresultdiffers.這是faultfinder和meritfinder的區(qū)別。

行動(dòng)指南：在遇到事情之后留給自己一個(gè)解讀時(shí)間，做一個(gè)meritfinder。

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