三減三健培訓(xùn)李如意

三減三健培訓(xùn)李如意第一頁，共三十二頁，2022年，8月28日柯受良,50歲,“中國(guó)第一飛人”過量飲酒導(dǎo)致哮喘病發(fā)作高秀敏,46歲，著名小品演員突發(fā)冠心病去世張生瑜,39歲,同仁堂副董事長(zhǎng)突發(fā)冠心病去世享年這些疾病與什么有關(guān)？第二頁，共三十二頁，2022年，8月28日吃得越來越多第三頁，共三十二頁，2022年，8月28日動(dòng)得越來越少第四頁，共三十二頁，2022年，8月28日吃得多，動(dòng)得少第五頁，共三十二頁，2022年，8月28日健康生活方式，要做到食鹽少一點(diǎn)，血壓低一點(diǎn)；肥肉少一點(diǎn)，血脂降一點(diǎn)；飲料少一點(diǎn)，血糖穩(wěn)一點(diǎn)；剩菜少一點(diǎn)，危害減一點(diǎn)；靜坐少一點(diǎn)，肥胖遠(yuǎn)一點(diǎn)；煙酒少一點(diǎn)，運(yùn)動(dòng)多一點(diǎn)；牢騷少一點(diǎn)，心情好一點(diǎn)；慢病少一點(diǎn)，壽命長(zhǎng)一點(diǎn)。第六頁，共三十二頁，2022年，8月28日運(yùn)動(dòng)金字塔第七頁，共三十二頁，2022年，8月28日“三減”8減鹽減油減糖第八頁，共三十二頁，2022年，8月28日高鹽、高油、高糖

具體能造成多大的危害呢？第九頁，共三十二頁，2022年，8月28日骨質(zhì)疏松癥胃炎和胃癌腎結(jié)石超重和肥胖哮喘高鹽第十頁，共三十二頁，2022年，8月28日高油超重和肥胖脂肪肝冠心病2型糖尿病腦卒中第十一頁，共三十二頁，2022年，8月28日高糖齲(取同音)齒肥胖血糖高第十二頁，共三十二頁，2022年，8月28日每日鈉鹽增加5-6g，

收縮壓升高3-6mmHg每日鈉鹽增加5-6g收縮壓升高3-6mmHg第十三頁，共三十二頁，2022年，8月28日“三減”10.5g6g42.1g25-30g50g鹽現(xiàn)狀推薦油糖第十四頁，共三十二頁，2022年，8月28日減鹽、減油和減糖的小竅門1、使用定量鹽勺和定量油壺500g/25g=20/3=6.67天500g/6g=83.33/3人=27.78天第十五頁，共三十二頁，2022年，8月28日減鹽、減油、減糖的小竅門2、少放鈉含量高的調(diào)味品烹飪時(shí)少放鹽：循序漸進(jìn)，力爭(zhēng)減少一半；少放醬油：醬油每10毫升約含食鹽1.5克；少放味精：味精不咸，但每克味精含鈉82毫克，相當(dāng)于食鹽0.2克；出鍋前放鹽：較少的鹽即可有明顯的咸味，涼拌菜吃前再放鹽；第十六頁，共三十二頁，2022年，8月28日減鹽、減油、減糖的小竅門3、改變烹調(diào)理念能不用鹽的則不用。能少用鹽的則少用。該用鹽的就用，但要少吃點(diǎn)。用鹽不可采取平均主義的做法。第十七頁，共三十二頁，2022年，8月28日減鹽、減油、減糖的小竅門4、改進(jìn)烹飪方法少用炒炸煎，多用蒸煮燜，可減少油的使用量，把過油改成焯水，用沸水的溫度把肉快速燙熟，焯水后食材表面有一層水，隔絕了油的滲入減少糖的用量，或者不用糖。食物避免勾芡、裹面衣：使用淀粉勾芡后的食物會(huì)增加其吸油的能力利用不粘鍋煎煮第十八頁，共三十二頁，2022年，8月28日5、少吃或不吃“純糖”減鹽、減油、減糖的小竅門第十九頁，共三十二頁，2022年，8月28日減鹽、減油、減糖的小竅門6、使用糖的替代品優(yōu)點(diǎn)：有一定的甜度，低熱，不會(huì)造成齲齒第二十頁，共三十二頁，2022年，8月28日“減鹽行動(dòng)”（一）高鹽飲食的健康危害食鹽攝入過多可使血壓升高，發(fā)生心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)顯著增加。另外，吃鹽過多還可增加胃病、骨質(zhì)疏松、肥胖等疾病的患病風(fēng)險(xiǎn)。（二）食鹽推薦攝入量中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦健康成人每人每天食鹽攝入量不超過6克。2-3歲幼兒攝入量不超過2克，4-6歲幼兒不超過3克，7-10歲兒童不超過4克。65歲以上老年人應(yīng)不超過5克。（三）少放鹽，正確使用定量鹽勺烹調(diào)食品時(shí)應(yīng)少放鹽，少放5%-10%并不會(huì)影響菜的口味兒。建議使用定量鹽勺控制放鹽量。（四）用其他調(diào)味品代替鹽嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味，也可用無鹽混合調(diào)味料，減少對(duì)咸味兒的關(guān)注。(五）少吃咸菜少吃榨菜、咸菜和醬制食物，或選擇低鹽榨菜。（六）少吃高鹽包裝食品熟食肉類或午餐肉、香腸和罐頭食品（例如咸牛肉、火腿肉、鹵蛋、咸蛋、牛肉干、魚罐頭）的鈉鹽含量很高，所以應(yīng)選擇新鮮的肉類、海鮮和蛋類，不吃或少吃那些添加了食鹽的加工食品和罐頭食品。（（七）逐漸減少鈉鹽的攝入量減鹽需要一步步來，讓您的味蕾感受和適應(yīng)不同食物的自然風(fēng)味，您對(duì)咸味的需求會(huì)隨著時(shí)間的推移逐漸降低。（八）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，盡可能購(gòu)買鈉鹽含量較低的包裝食品和罐裝食品，和選擇標(biāo)有“低鹽”、“少鹽”、或“無鹽”的食品。（九）在外出就餐時(shí)選擇低鹽食品盡可能減少外出就餐，在外就餐時(shí)主動(dòng)要求餐館少放鹽，如有可能，盡量選擇低鹽菜品。（十）關(guān)注調(diào)味品像醬油、蠔油、豆瓣醬、味精、雞精、沙拉醬和調(diào)料包這類調(diào)味品的鈉鹽含量都很高。選擇低鈉鹽、低鹽醬油，減少味精、雞精、豆瓣醬用量，使用混合調(diào)味包時(shí)只灑一點(diǎn)點(diǎn)，而不是將整包用完。（十一）警惕“藏起來”的鹽除了調(diào)味品、腌制品、熟肉制品外，還有一些方便食品（如方便面、速凍食品等）和零食（如五香瓜子、話梅、果脯、薯?xiàng)l等）里含有過多的不可見的鹽，有些食品甚至嘗起來根本不覺得咸。我們要少吃這些藏鹽的加工食品。（十二）增加鉀的攝入量選擇含鉀的食品，例如蔬菜和水果。蔬菜水果含鈉少、含鉀高，建議每餐都有新鮮的蔬菜或水果。這樣有助于降低血壓。其它含鉀的食品還包括酸奶、蛤蜊、比目魚、橙汁和牛奶等。第二十一頁，共三十二頁，2022年，8月28日“減油行動(dòng)”（一）油攝入過多的危害高脂肪、高膽固醇膳食（包括攝入過多的烹調(diào)油和動(dòng)物脂肪）是高脂血癥的危險(xiǎn)因素。長(zhǎng)期血脂異?？梢鹬靖巍?dòng)脈粥樣硬化、冠心病、腦卒中、腎動(dòng)脈硬化等疾病。高脂肪膳食也是肥胖發(fā)生的主要原因，而肥胖是糖尿病、高血壓、血脂異常、動(dòng)脈粥樣硬化和冠心病的獨(dú)立危險(xiǎn)因素。（二）油攝入量標(biāo)準(zhǔn)中國(guó)居民膳食指南推薦，健康成人每人每天烹調(diào)用油量不超過25-30克。（三）選擇有利于健康的烹調(diào)方法烹調(diào)食物時(shí)盡可能不用烹調(diào)油或用很少量烹調(diào)油的方法，如蒸、煮、燉、燜、水滑熘、拌、急火快炒等。（四）用煎代替炸用煎的方法代替炸可減少烹調(diào)油的攝入。（五）使用控油壺，減少油攝入把全家每天應(yīng)該食用的烹調(diào)油倒入控油壺，炒菜用油均從控油壺中取用。堅(jiān)持家庭定量用油，控制總量。（六）少吃油炸食品少吃或不吃油炸食品如炸雞腿、炸薯?xiàng)l、炸雞翅、油條油餅等；并且在外就餐時(shí)，少點(diǎn)油炸類菜品。（七）盡量不用動(dòng)物性脂肪炒菜做飯（八）吃多種植物油不同植物油的營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn)不同，應(yīng)經(jīng)常更換烹調(diào)油的種類，食用多種植物油。（九）不喝菜湯由于一部分炒菜的油會(huì)留在菜湯里，所以不要喝菜湯。（十）閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表在超市購(gòu)買食品時(shí)，閱讀營(yíng)養(yǎng)成分表，選擇含油脂低，不含反式脂肪酸的食物。第二十二頁，共三十二頁，2022年，8月28日（一）添加糖是指什么添加糖是指包括由生產(chǎn)商、廚師或消費(fèi)者在食品中添加的單糖和雙糖以及天然存在于蜂蜜、糖漿、果汁和濃縮果汁中的糖分。（二）添加糖的危害飲食中的糖是齲齒最重要的危險(xiǎn)因素；添加糖與飲食質(zhì)量不佳、肥胖和慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。攝入添加糖，尤其是通過飲用含糖飲料攝入添加糖會(huì)增加總能量攝入，可能會(huì)降低其他營(yíng)養(yǎng)食品的攝入，造成膳食不平衡，導(dǎo)致體重增加，并加劇慢性疾病風(fēng)險(xiǎn)。（三）添加糖的推薦攝入量《中國(guó)居民膳食指南（2016）》推薦每人每天添加糖攝入量不超過50g，最好控制在25g以下。（四）多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料果汁飲料、碳酸飲料中含糖多，每100ml含糖飲料中平均含有添加糖7g。日常生活中應(yīng)該多喝白開水，不喝或少喝含糖飲料。（五）減少吃高糖食物的次數(shù)為達(dá)到相應(yīng)的口味，一些食品在加工時(shí)也會(huì)添加很多糖，如餅干、冰淇淋、巧克力、糖果、糕點(diǎn)、蜜餞、果醬等，應(yīng)減少這些食物的攝入頻率。（六）外出就餐時(shí)注意減少糖攝入餐館里的很多菜品均使用了較多的糖，如糖醋排骨、魚香肉絲、拔絲地瓜、甜湯等，因此，外出就餐時(shí)，如選擇這類菜品應(yīng)適量。

（七）烹調(diào)食物時(shí)少放糖烹調(diào)菜肴時(shí)應(yīng)少放糖，或者嘗試用辣椒、大蒜、醋和胡椒等為食物提味以取代糖，以較少味蕾對(duì)甜味兒的關(guān)注。

（八）嬰幼兒食品無需添加糖嬰幼兒應(yīng)以喝白開水為主，如喝果汁，請(qǐng)喝鮮榨汁、不要額外添加糖；制作輔食時(shí)，也應(yīng)避免人為添加糖，培養(yǎng)讓嬰幼兒適應(yīng)食材的原味，從小養(yǎng)成清淡飲食的習(xí)慣。“減糖行動(dòng)”第二十三頁，共三十二頁，2022年，8月28日“三健”健康口腔健康體重健康骨骼第二十四頁，共三十二頁，2022年，8月28日共同關(guān)注健康口腔口腔健康包括：口腔頜面部慢性疼痛、口咽癌、口腔潰瘍、先天性缺陷如唇腭裂、牙周（牙齦）疾病、齲病、牙齒喪失以及影響口腔的其他疾病和功能紊亂。齲病和牙周疾病是危害我國(guó)居民，口腔健康的兩種最常見的疾病第二十五頁，共三十二頁，2022年，8月28日共同關(guān)注健康口腔口腔疾病與糖尿病、心血管疾病等慢性非傳染性疾病有密切關(guān)系，并且有著共同的危險(xiǎn)因素。我國(guó)口腔疾病負(fù)擔(dān)嚴(yán)重，5歲兒童乳牙患齲齒率為66.0%，12歲兒童恒牙患齲齒率為28.9%，并且有增高趨勢(shì)；成年人牙周健康率僅為14.5%，牙根出血檢出率高達(dá)77.3%第二十六頁，共三十二頁，2022年，8月28日如何做好個(gè)人的口腔保健早晚刷牙、飯后漱口做到一人一刷一口杯使用保健牙刷，注意及時(shí)更換第二十七頁，共三十二頁，2022年，8月28日口腔健康是指牙齒清潔、無齲洞、無痛感，牙齦顏色正常、無出血現(xiàn)象。每天早晨起床后、晚上睡覺前分別刷牙1次。睡前刷牙更重要，養(yǎng)成刷后不再進(jìn)食的好習(xí)慣。普通成年人每年至少進(jìn)行一次口腔檢查，及時(shí)發(fā)現(xiàn)口腔疾病并進(jìn)行早期治療。家長(zhǎng)應(yīng)幫助或監(jiān)督6歲以下兒童刷牙，幫助其養(yǎng)成每天早晚刷牙的好習(xí)慣。使用含氟牙膏是安全、有效的防齲措施，提倡使用含氟牙膏刷牙（高氟地區(qū)除外）。餐后、食用零食、飲用碳酸飲料后，應(yīng)及時(shí)用清水漱口，清除食物殘?jiān)?，或咀嚼無糖口香糖，可降低齲齒產(chǎn)生的風(fēng)險(xiǎn)。減少吃糖次數(shù)，少喝碳酸飲料。餅干、冰激凌、蛋糕、巧克力等含糖量高或粘度大食物容易引起齲病，應(yīng)減少這部分食物的攝入頻率。兒童易患齲齒且進(jìn)展較快，應(yīng)每半年進(jìn)行一次口腔檢查。健康口腔第二十八頁，共三十二頁，2022年，8月28日數(shù)據(jù)來源：1992和2002年數(shù)據(jù)來自中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況調(diào)查2007年數(shù)據(jù)來自中國(guó)慢病行為危險(xiǎn)因素監(jiān)測(cè)2012年數(shù)據(jù)來自中國(guó)居民營(yíng)養(yǎng)與健康狀況監(jiān)測(cè)%(Year)1992-2012年中國(guó)成人超重肥胖率成人超重/肥胖率近20年呈明顯上升趨勢(shì)！健康體重第二十九頁，共三十二頁，2022年，8月28日健康體重體質(zhì)指數(shù)(BMI)允許我們通過同時(shí)看體重計(jì)刻度及身高來衡量并確定人的健康體重范圍。

從20世紀(jì)80年代以來，全世界的健康專家就開始使用該指標(biāo)將成年人體重的測(cè)定與其身高聯(lián)系起來。

BMI計(jì)算公式：體重(kg)÷［身高(m)×身高(m)］（不適用于兒童及專業(yè)運(yùn)動(dòng)員）

例：體重78kg，身高1.65m，則他的BMI是：78÷[1.65×1.65]=78÷2.7725=28.13，可以看出這個(gè)人肥胖

我國(guó)健康成年人體重的BMI范圍為18.5kg/m2—23.9kg/m2，BMI在24kg一27.9kg/m2者為超重，大于等于28kg/m2者為肥胖。體重患各種疾病的危險(xiǎn)性小于消瘦