科學(xué)健走,健康無(wú)憂

科學(xué)健走

健康無(wú)憂健康管理健走運(yùn)動(dòng)健走是一種介于散步和競(jìng)走之間的運(yùn)動(dòng)方式，通過(guò)大步向前，快速行走，提高肢體的平衡性能，鍛煉骨骼強(qiáng)度，改善身體機(jī)能，人體能量攝入和消耗保持平衡，最終達(dá)到緩解慢性疾病的目的。健走的特點(diǎn)是方法易于掌握，不易受到運(yùn)動(dòng)傷害，也不受年齡、時(shí)間和場(chǎng)地的限制，不同年齡的人可根據(jù)自己的時(shí)間隨時(shí)隨地進(jìn)行。健走對(duì)身體的益處提高心肺功能，改善血管彈性不受場(chǎng)地器材限制，易養(yǎng)成習(xí)慣對(duì)膝關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)沖擊力比慢跑小節(jié)律性輔助靜脈血液回流到心臟增強(qiáng)血液攜氧量，改善大腦疲勞度增強(qiáng)消化腺的分泌，促進(jìn)腸胃有規(guī)律的蠕動(dòng)你的走路姿勢(shì)正確嗎？好身材，走出來(lái)健步走正確姿勢(shì)：抬頭，提臀，不要駝背，雙眼平視，肘關(guān)節(jié)自然彎曲，以肩關(guān)節(jié)為軸前后擺動(dòng)，腳尖向前，腳跟先著地。配合腹式呼吸：以鼻吸氣，使得肺部和腹部因充滿空氣而鼓起。呼氣時(shí)盡量積壓腹部，使其收縮凹入。一呼一吸間感受腹部較大的起伏。不同的健走類型要求：步態(tài)平穩(wěn)向前，行程為3~4公里，步頻較快，約每分鐘120步左右。每周3至4次，要在飯后半小時(shí)后開(kāi)展。方法：快步走的目標(biāo)是加強(qiáng)對(duì)心血管及代謝機(jī)能的鍛煉，所以先要以正常速度步行5至8分鐘，再降低速度步行1分鐘左右，然后才開(kāi)始加快步伐行走。作用：快步走不但可以減輕體重，而且能減少患高血壓、糖尿病、膽囊炎、心臟病和肥胖癥的可能性。速度性行走：1步≈0.5米不同的健走類型要求：在一定的速度下（根據(jù)自己當(dāng)前的身體情況）要有足夠的時(shí)間，每天堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)以上。方法：雙手?jǐn)[動(dòng)，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較高，效果較好，一般人只要身體狀況許可，就可進(jìn)行體適能健走。作用：控制慢性疾病最有效的手段。一個(gè)小時(shí)以上的，時(shí)速達(dá)5公里以上的耐力走，可訓(xùn)練心肺功能，降低血壓，增加高密度脂蛋白，減少膽固醇、三酸肝油脂與體脂肪，有助控制體重；而且對(duì)熱的適應(yīng)力會(huì)變好，同時(shí)增強(qiáng)骨骼、韌帶與肌腱的強(qiáng)度，更能減少焦慮、抑郁，增強(qiáng)免疫力。耐力性行走：每天1個(gè)小時(shí)不同的健走類型要求：大步走、爬樓梯、在丘陵上走、爬山等。方法：在平地可大步走，一步在一米以上，至少要邁到自己的極限。前腿盡量向前邁出，小腿和大腿盡量呈90度角，雙臂前后大幅擺動(dòng)，后腿打直。作用：以大步走為代表的力量性行走可以控制糖尿病，對(duì)肝膽腎的刺激都非常好，還可以降血壓?？梢藻憻挻笮⊥鹊乃屑∪?，人體有6條經(jīng)絡(luò)都在腿上，大步走可以很好地刺激它們。爬樓梯所消耗的能量是行走的5倍，一個(gè)臺(tái)階高度有16cm左右，對(duì)人體的能量消耗很大。力量性行走：大步走，1步1米以上健步走技巧量力而行規(guī)范行走…裝束適宜合理補(bǔ)水單純的步數(shù)記錄，并不包含運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。而在研究中發(fā)現(xiàn)，運(yùn)動(dòng)對(duì)健康的增益，很大程度上是依賴于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的結(jié)果。如果步行的強(qiáng)度很低，并不能引起身體良性的應(yīng)激反應(yīng)，實(shí)際上對(duì)健康沒(méi)有太大的意義。生活步數(shù)與運(yùn)動(dòng)步數(shù)混合：根據(jù)研究，成年人一般一天要走8000步左右，而這8000步基本上強(qiáng)度都很低，對(duì)健康促進(jìn)小。如果去除這8000步，實(shí)際上日行萬(wàn)步中，只有2000步左右是比較有效的運(yùn)動(dòng)，這個(gè)運(yùn)動(dòng)量實(shí)在是太小了。日行萬(wàn)步≠健康健走運(yùn)動(dòng)誤區(qū)運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)過(guò)長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)導(dǎo)致身體無(wú)法僅通過(guò)血液中的脂肪和葡萄糖供能身體通過(guò)分解肌肉蛋白質(zhì)獲得所需能量。肌肉量減少。一次消耗過(guò)多能量，再次進(jìn)食的時(shí)候身體會(huì)超過(guò)所需的儲(chǔ)存能量。（超量吸收）辛苦運(yùn)動(dòng)完，好好犒勞自己一下。健走時(shí)間長(zhǎng)≠健康作用大健走運(yùn)動(dòng)誤區(qū)有效健走，拒絕“暴走大事件”每分鐘110步以上，130步以下（4.8km/h-6.4km/h）的步頻是比較合理的中等強(qiáng)度。有效健走，拒絕“暴走大事件”MET（metablicequivalent）：也稱梅脫，靜坐時(shí)的代謝水平，是一種表示相對(duì)能量代謝水平和運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的重要指標(biāo)。計(jì)算公式：1梅脫=0.0167千卡／公斤／分體力活動(dòng)能量消耗的分級(jí)：

低強(qiáng)度：

≤3梅脫；中等強(qiáng)度：3梅脫-6梅脫；高強(qiáng)度：≥6梅脫計(jì)算示例：例A：體重50kg，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度3METs，運(yùn)動(dòng)時(shí)間20分鐘；這段時(shí)間的能量消耗為3METs×0.0167×20×50=50千卡例B：體重50kg，能量監(jiān)測(cè)儀上顯示運(yùn)動(dòng)量100千卡，運(yùn)動(dòng)時(shí)間30分鐘,此段時(shí)間的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度為100千卡÷30分鐘÷50kg÷0.0167=4METs

健走運(yùn)動(dòng)三步驟準(zhǔn)備活動(dòng)運(yùn)動(dòng)階段放松調(diào)整5-10分鐘30-60分鐘10-15分鐘不同人群的健走要求健走時(shí)間：下午16-18點(diǎn)或晚餐后半小時(shí)；健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)40-60分鐘，幫助脂肪燃燒；健走頻率：1次/天，5-7天/周健走注意事項(xiàng)：盡量選擇平地進(jìn)行鍛煉，避免坡度較大之地及上下樓梯；運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度以能與同伴交談但不能唱歌為準(zhǔn)；健走前進(jìn)行20分鐘力量鍛煉更有利于消脂；運(yùn)動(dòng)間隔不宜超過(guò)2天；避免午后陽(yáng)光強(qiáng)烈時(shí)運(yùn)動(dòng)。超重/肥胖、高血脂人群不同人群的健走要求高血糖、高血壓人群健走時(shí)間：早、晚餐后30-60分鐘；健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)20-40分鐘，代謝血糖，改善血管彈性；健走頻率：1-2次/天，5-7天/周健走注意事項(xiàng)：避免進(jìn)行頭低于心臟的運(yùn)動(dòng)，如羽毛球、空竹等；避免運(yùn)動(dòng)時(shí)間過(guò)長(zhǎng)造成的低血糖及血壓升高；避免空腹運(yùn)動(dòng)，避免餐后立即運(yùn)動(dòng)；天氣炎熱或寒冷時(shí)選擇室內(nèi)運(yùn)動(dòng)；外出運(yùn)動(dòng)時(shí)攜帶糖塊及飲用水。不同人群的健走要求高尿酸、冠心病人群健走時(shí)間：早、晚餐后60分鐘；健走持續(xù)時(shí)間：一次運(yùn)動(dòng)連續(xù)20-40分鐘，代謝尿酸，提高心肺功能；健走頻率：1次/天，5-7天/周健走注意事項(xiàng)：運(yùn)動(dòng)前后多補(bǔ)充水分；控制運(yùn)動(dòng)時(shí)間，避免機(jī)體過(guò)于疲勞，加重心臟負(fù)擔(dān)及產(chǎn)生過(guò)