12種腘繩肌訓(xùn)練

12種腘繩肌訓(xùn)練（譯）作者：BretContreras（譯注：部分訓(xùn)練動(dòng)作圖片見(jiàn)本人前文《譯：臀部高級(jí)訓(xùn)練》）一些解剖學(xué)知識(shí)腘繩肌由側(cè)部（lateralhamstring）和中部（medialhamstring）兩部分組成。側(cè)部腘繩肌包括股二頭肌長(zhǎng)頭和短頭，中部腘繩肌包括包括半腱肌和半膜肌。在力量訓(xùn)練中，腘繩肌有兩個(gè)主要作用：屈膝（比如腿彎舉），使髖部伸展（比如硬拉）。明白了？很好。你的訓(xùn)練方法正確嗎？大多數(shù)健美者會(huì)練習(xí)3種類(lèi)型的腿彎舉（俯臥、坐姿和站姿）和直腿硬拉。力量舉選手練習(xí)腘繩肌的動(dòng)作是早安式體前屈、glute-hamraise、山羊挺身、reversehyper。非力量運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的運(yùn)動(dòng)員經(jīng)常練習(xí)滑板（slideboard）legcurl，在健身球上練習(xí)SHELC（SupineHip-ExtensionLegCurl）。那么誰(shuí)做的對(duì)呢？盡管我喜歡讓人們驚訝，但我此時(shí)可不想評(píng)價(jià)各種體育項(xiàng)目運(yùn)動(dòng)員的對(duì)錯(cuò)。他們都是對(duì)的，關(guān)鍵問(wèn)題在于如何把這些技術(shù)結(jié)合起來(lái)。腘繩肌被認(rèn)為是一種“快速收縮”肌群，對(duì)于大重量動(dòng)作、爆發(fā)式動(dòng)作反映最佳。然而，許多健美者通過(guò)高次數(shù)的孤立訓(xùn)練也獲得了漂亮的腘繩肌。我認(rèn)為，如果你的目標(biāo)是發(fā)展腘繩肌的肌肉圍度，這兩種方法要兼顧。換句話說(shuō)，選擇一個(gè)動(dòng)作（通常是髖部伸展動(dòng)作）采用大重量低次數(shù)，再選擇一個(gè)動(dòng)作采用輕重量高級(jí)數(shù)，集中精力擠壓目標(biāo)肌肉，使其保持持續(xù)緊張。大重量動(dòng)作在sarcomerichypertrophy、high-thresholdmotorunitstimulation、提高神經(jīng)興奮性、增加肌肉密度方面效果最好，輕重量動(dòng)作在sarcoplasmichypertrophy、hypoxia、筋膜伸展和增加肌纖維數(shù)量方面效果最好。我會(huì)選擇哪些訓(xùn)練動(dòng)作？講到具體訓(xùn)練動(dòng)作之前，我想指出，有些動(dòng)作在腘繩肌處于伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)的難度更大，有些動(dòng)作在腘繩肌處于收縮狀態(tài)時(shí)的難度更大。伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作與收縮狀態(tài)動(dòng)作應(yīng)該交替進(jìn)行，因?yàn)橛行┦湛s狀態(tài)動(dòng)作能夠帶來(lái)最高的肌肉活躍性，這一點(diǎn)能夠促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)、爆發(fā)力發(fā)展、制造泵感，伸展筋膜。有些伸展?fàn)顟B(tài)動(dòng)作能夠使肌肉達(dá)到最大限度的伸展，讓肌肉達(dá)到最大限度的緊張，這一點(diǎn)對(duì)于肌肉生長(zhǎng)、爆發(fā)力發(fā)展也很重要，同時(shí)這一點(diǎn)還能夠使肌肉產(chǎn)生微小創(chuàng)傷。腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作可以分為以下幾種類(lèi)型：伸展?fàn)顟B(tài)髖部伸展動(dòng)作直腿硬拉早安式體前屈收縮狀態(tài)髖部伸展動(dòng)作山羊挺身45度hyperreversehyper直腿bridge伸展?fàn)顟B(tài)髖部伸展/膝部彎曲動(dòng)作GlutehamraiseManualglute-hamraise跪姿髖部伸展Rollinglegcurl（譯注：雙腳置于健身球）Slidinglegcurl（譯注：雙腳置于滑動(dòng)盤(pán)）Glidinglegcurl（譯注：雙腳置于滑板或光滑平面）收縮狀態(tài)髖部伸展動(dòng)作俯臥腿彎舉坐姿腿彎舉站姿腿彎舉其中大多數(shù)動(dòng)作都可以有單腿、雙腿動(dòng)作兩個(gè)版本。我所做的調(diào)查表明，收縮狀態(tài)髖部超伸展動(dòng)作帶來(lái)的平均與頂峰腘繩肌活躍性最高，其次是伸展?fàn)顟B(tài)髖部伸展/膝部彎曲動(dòng)作。在伸展?fàn)顟B(tài)髖部伸展動(dòng)作中，深度伸展?fàn)顟B(tài)能夠產(chǎn)生最大程度的肌肉緊張，因此帶來(lái)的延遲性肌肉酸痛最強(qiáng)烈。收縮狀態(tài)膝部彎曲動(dòng)作帶來(lái)的疼痛感最強(qiáng)烈，但它們的缺點(diǎn)是肌肉活躍性較低，哪怕使用大重量時(shí)也是如此。當(dāng)臀肌參與動(dòng)作時(shí)，腘繩肌的活躍性會(huì)進(jìn)一步提高，證據(jù)是：前3種類(lèi)型帶來(lái)的肌肉活躍性比第4種類(lèi)型更高，而后者是唯一一種使腘繩肌孤立、不涉及臀肌的類(lèi)型。我最喜歡的腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作1.啞鈴山羊挺身啞鈴山羊挺身是腘繩肌訓(xùn)練之王，它帶來(lái)的平均與最高肌肉活躍性超過(guò)其他所有動(dòng)作。雙手持一個(gè)啞鈴，將其置于下巴下方或胸前。位置越高，力臂越長(zhǎng)，動(dòng)作難度越大。在動(dòng)作最低點(diǎn)，髖部彎曲，使腘繩肌進(jìn)行深度伸展。做出有爆發(fā)力的動(dòng)作。想象腘繩肌在拉動(dòng)軀干上移。在動(dòng)作頂點(diǎn)擠壓臀肌，然后繼續(xù)抬高軀干，進(jìn)入髖部超伸展。如果你手頭沒(méi)有大重量啞鈴，可以加一根彈力繩。2.自身體重單腿俘虜山羊挺身雙手置于頭部后方，擺出投降動(dòng)作，這樣會(huì)增大力臂，相當(dāng)于抱了一個(gè)20-30磅的啞鈴。動(dòng)作與啞鈴山羊挺身相同，只不過(guò)此時(shí)用的是單腿。3.杠鈴直腿硬拉杠鈴直腿硬拉在健美者當(dāng)中非常流行。它是一種全身性的髖部轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)能夠帶來(lái)最大程度的肌肉緊張。什么是標(biāo)準(zhǔn)動(dòng)作還有爭(zhēng)論，我建議你使髖部彎曲，下背部保持反弓。下背部彎曲是不安全的，會(huì)導(dǎo)致受傷，還會(huì)將部分負(fù)荷轉(zhuǎn)移到豎脊肌上，減輕腘繩肌的緊張。使腘繩肌進(jìn)入深度伸展，然后反向完成之前的動(dòng)作，回到起始位置。在鎖定位置擠壓臀部。腳跟蹬地，挺胸，向后坐。向后坐時(shí)使雙膝保持彎曲（譯注：微曲），確保杠鈴始終保持靠近身體。4.啞鈴單腿羅馬尼亞硬拉單腿羅馬尼亞硬拉在力量運(yùn)動(dòng)之外的體育項(xiàng)目的訓(xùn)練中非常流行。它更加安全，因?yàn)樨?fù)荷精確地施加在了腘繩肌上，豎脊肌受到的壓力很小。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可以用對(duì)側(cè)手持啞鈴（假如你練習(xí)左腿，就用右手持啞鈴）。隨著水平的提高，你可以雙手各持一個(gè)啞鈴。這是一種不穩(wěn)定動(dòng)作，需要有高度的平衡能力和協(xié)調(diào)性。剛開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)，可能沒(méi)什么感覺(jué)；但練習(xí)一段時(shí)間之后，隨著穩(wěn)定性的提高，你將學(xué)會(huì)將負(fù)荷完全施加在腘繩肌上。5.杠鈴早安式體前屈杠鈴體前屈是力量舉選手們偏愛(ài)的動(dòng)作。它也是一種髖部轉(zhuǎn)動(dòng)動(dòng)作，可以使用大重量，在伸展?fàn)顟B(tài)時(shí)肌肉緊張能夠達(dá)到最大限度。這個(gè)動(dòng)作與直腿硬拉非常相似，只不過(guò)此時(shí)杠鈴置于肩部而不是拿在手里。要領(lǐng)與直腿硬拉相同，腳跟蹬地，向后坐，挺胸。6.自身體重懸垂單腿直腿bridge它是一種很棒的腘繩肌訓(xùn)練動(dòng)作，可以作為reversehyper和山羊挺身的很好的替換動(dòng)作。將杠鈴桿置于力量架上，把一個(gè)訓(xùn)練凳放在力量架前方。雙手握鈴桿，一只腳的腳跟置于凳上。懸垂，然后向上挺髖部，直至凳上的腿伸展，進(jìn)入髖部超伸展。懸垂動(dòng)作可以加大動(dòng)作幅度，提高效果。

啞鈴glute-hamraiseManualglute-hamraise，或者叫自然的glute-hamraise,是一種很棒的胭繩肌訓(xùn)練。而叫作glute-hamdeveloper器械，利用杠桿作用，能夠給這個(gè)動(dòng)作帶來(lái)更好的效果。由于在這個(gè)動(dòng)作中雙膝可以下移，這就降低了動(dòng)作難度。例如，某人可能連一個(gè)自然的glute-hamraise都完不成，但如果在glute-hamdeveloper上，卻能夠完成10個(gè)glute-hamraise。通過(guò)調(diào)節(jié)器械，可以增加或降低動(dòng)難度。然而，由于此時(shí)可以完成更多的次數(shù)，你就可以使用彈力繩或啞鈴來(lái)增加阻力。與自然的glute-hamraise相比，器械動(dòng)作能夠使臀部處于一個(gè)更便于用力的角度。你只需要使身體伸直，與地面平行，然后臀肌和腘繩肌用力，利用曲膝動(dòng)作將身體向上彎。

-KneeldownandfolkyourfeetunderostationaryabfedMaWnatightaxeandbodypositionthroughoutentiremovement-Keeptrunkupightandarmsalongsideofthebody-Loweryourselfwslawfyaspossiblebyproducingapowerfulhamstringcontractionifpossiblepullyourselfbackuponyourown,doso,ifnotuseaslightpushoffofthegroundwithyourhnndstoassistyouKeyPoints-Youcanhaveapartnerholdyourfeetinstead-Donotbendatthewoist彈力繩slidinglegcurlslidinglegcurl是一種高級(jí)訓(xùn)練，大多數(shù)人第一次嘗試時(shí)都會(huì)覺(jué)得很難。此時(shí)最好使用滑板，但也可以用任何一種光滑平面代替，比如木地板或瓷磚地面。把一塊小毛巾放在地上，仰臥，雙腳腳跟置于毛巾上，然后向上挺髖，使雙腳向著屁股滑動(dòng)。練熟以后，可以增加負(fù)重，雙膝夾一個(gè)啞鈴，或者用彈力繩，增加動(dòng)作難度。單腿glidinglegcurl這個(gè)動(dòng)作可以讓你很好地體會(huì)到擠壓感。將杠鈴桿置于力量架上，把一個(gè)訓(xùn)練凳放在距離力量架幾英尺處。雙手握鈴桿，雙腳腳跟置于凳上，懸垂，髖部向上伸展，然后利用曲膝動(dòng)作繼續(xù)使身體上移，擠壓腘繩肌。練熟以后，試一下用一條腿做這個(gè)動(dòng)作，它的效果簡(jiǎn)直令人難以置信！鐘擺式reversehyperreversehyper在力量舉選手中非常流行，實(shí)際上它對(duì)于各種雙腳觸地的體育項(xiàng)目都很重要，因?yàn)樗膭?dòng)作與沖刺相似。要跑得快，你需要有強(qiáng)壯的腘繩肌，推動(dòng)身體前移，進(jìn)入髖部超伸展‘reversehyper是訓(xùn)練這個(gè)動(dòng)作的完美方法。雙腿固定好，身體伏在平臺(tái)上，雙手握好握柄，髖部向上伸展。不要過(guò)于依賴慣性，下背部不要彎曲，不要讓雙腿過(guò)度向前伸展，向器械下方移動(dòng)太遠(yuǎn)。有控制地還原，給予離心動(dòng)作和向心動(dòng)作同樣的重視。11.跪姿髖部伸展這個(gè)動(dòng)作的效果令人驚訝。乍看上去，它就像是自然的glute-hamraise動(dòng)作沒(méi)有做對(duì)。請(qǐng)訓(xùn)練伙伴按住你的雙腳，或者將腳跟置于某個(gè)穩(wěn)固的東西（比如固定在架子上的杠鈴桿）下方。跪在墊子上，以保護(hù)雙膝。身體稍微前傾，然后上體自髖部前傾、俯下。鼻子觸地，然后再抬高上體，回到起始位置。這是在曲腿的狀態(tài)下完成的髖部伸展動(dòng)作，但腘繩肌仍然參與很多，因?yàn)樗仨氂昧Ρ３窒ゲ繌澢?，進(jìn)行等長(zhǎng)收縮，并且使髖部伸展。12.彈力繩45度hyper這個(gè)動(dòng)作介于早安式體前屈和山羊挺身之間。將一根（或兩三根）彈力繩圍在脖子上，訓(xùn)練中你的腘繩肌將會(huì)體驗(yàn)到嚴(yán)重的灼燒感。制定計(jì)劃如果你希望發(fā)展腘繩肌