健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃

健身房增肌訓(xùn)練計(jì)劃健身房增訓(xùn)練計(jì)?。簞澋谔煲恍丶。?、肱頭三胸肌肌杠：鈴平臥推4板組X8到12mlr鈴杠上臥推斜4組X到812r、m鈴啞平板臥4推X組到128ml啞r鈴飛鳥4X8組12r到m三肱?。褐鳖^桿下壓3組X到812rm雙桿曲臂撐3X8組1到r2m第天二：肌背肱二頭、肌肌背：引向上或體位下拉高組X841到2rm坐、劃姿4船X8組1到r2m、鈴杠身俯船劃組x4812r到m肱頭肌：二杠彎鈴舉組4X812r到m牧師啞凳集中鈴彎舉4組X8到12rm第三：三天肌角腹、肌三角肌：杠鈴上肩推4組X舉到82rmi啞、肩上推舉4鈴X8組12rm到、鈴側(cè)平啞舉4X組8至U1r2m、啞鈴直劃立4船組8X12到rm腹：肌腹卷4組x02r仰臥腿舉4組m2x5mr垂腿懸舉組x204rm第天：腿四部股頭肌：四深5蹲X組到182rm箭步4組X8到12r蹲m舉3組腿8到1x2rm?。?jiǎn)⊥忍徕忰嘟Mx8312到r第五天m休息:①此劃為計(jì)五一個(gè)循環(huán)，練四天休一②rm意的為思最大重復(fù)次數(shù)力竭時(shí)重的量健身③詞名不懂的或動(dòng)作會(huì)做的不可以我空去看健身教學(xué)間頻視2飲食劃計(jì)參考早餐參：考麥燕 +蛋雞 +奶+牛水果餐參加：考飯 +雞米胸 +肉蔬菜午餐參：主考食蛋 +質(zhì)+白菜蔬練訓(xùn)后餐一：健肌粉白粉蛋酸肌晚參考餐少量：主食肉 ++類蔬睡菜前一餐：本無(wú)主基食、肉魚 +菜（睡前身蔬并沒(méi)有體的消耗大不就要補(bǔ)充需么碳什化水合了否物則容易儲(chǔ)存來(lái)起為脂作肪）飲【食慣：少食多餐每習(xí)餐-5分7飽隔每3時(shí)左小右一餐】加說(shuō)下大類幾見營(yíng)常素的養(yǎng)取攝：碳水化合蛋白質(zhì)物肪脂生維素等營(yíng)等在肌肉養(yǎng)長(zhǎng)過(guò)程中都是至關(guān)生要的重營(yíng)元素養(yǎng)下面是一些列的攝舉取①合碳水復(fù)合化：我們物最常見的糧谷有、類粉類、也就淀我是的主們、食其富中膳含纖食的粗糧維有如：玉比米燕麥、高粱、糙米、蕎、麥等等蛋②質(zhì)：白豆以類及豆類品制、類乳及以類制品、乳肉、禽類蛋類、③脂肪：魚、油植物、橄欖油油、果堅(jiān)、④維素生蔬：菜水、果健身初練者的增肌訓(xùn)練計(jì)劃發(fā)布：xx-3-1010:31|: 互聯(lián)網(wǎng)|查看:39次增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對(duì)于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。推薦：肌肉速成運(yùn)動(dòng)計(jì)劃大搜羅增加肌肉有以下幾個(gè)原則：、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練、 足夠的睡眠時(shí)間、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于增肌訓(xùn)練的計(jì)劃。我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期。健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。 這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練 1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2?3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1?2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組，每組10?12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助）。肌肉喚醒期。肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做 10?12次的重量，加到每組只能做8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段。這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練 4次（可以是1、3、5、6，也可以是 2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶?。金高遠(yuǎn)健身訓(xùn)練計(jì)劃（增?。?huì)員姓名：金高遠(yuǎn)私人教練：莊懷祥私教課程：12節(jié)基本情況：身高：174CM體重：61KG基礎(chǔ)代謝：1482脂肪：13,7%體測(cè)時(shí)間：xx年11月29日私教健身目的：塑身增加肌肉力量健身教練建議：塑身增加肌肉力量同時(shí)主要提高肩部訓(xùn)練，增加肩部的圍度，改善全身肌肉彈性私教簽字：私人教練簽字:日期：日期：金高遠(yuǎn)健身飲食計(jì)劃（增?。?huì)員姓名：金高遠(yuǎn)私人教練：莊懷祥私教課程：12節(jié)基本情況：身高：174CM體重：61KG基礎(chǔ)代謝：1482脂肪：13,7%體測(cè)時(shí)間：xx年11月29日私教健身目的：塑身 增加肌肉力量健身教練建議：塑身 增加肌肉力量 同時(shí)主要提高肩部訓(xùn)練，增加肩部的圍度，改善全身肌肉彈性鍛煉前半小時(shí)吃三片面包或兩根香蕉（偶爾吃香蕉）補(bǔ)充能量，運(yùn)動(dòng)中飲用功注：每日油攝入量 25克至50克，鹽10克至15克，盡量以蒸煮為主，如烹飪，時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，以免破壞其維生素，適量攝入高脂肪，高熱量，高糖食物。忌油炸食品，膨化食品，以及碳酸飲料。每日保證飲水量，晚上睡前1.5小時(shí)適量吃點(diǎn)夜宵，可在睡前喝一杯蛋白粉（一勺27克）。嚴(yán)禁熬夜！本飲食計(jì)劃乃一個(gè)月試行計(jì)劃，其有不能完成或難完成需根據(jù)自身情況適當(dāng)改變。私教簽字：私人教練簽字:日期：日期：增肌訓(xùn)練飲食計(jì)劃增加肌肉是每一個(gè)喜歡健美的人所熱衷的。雖然比較困難（相對(duì)于增加脂肪要困難的多），但是只要掌握科學(xué)的方法，并持之以恒，就一定能實(shí)現(xiàn)。增加肌肉有以下幾個(gè)原則：、 科學(xué)、合理的訓(xùn)練、 足夠的睡眠時(shí)間、 充足的營(yíng)養(yǎng)和合理的飲食這三個(gè)原則是一體的，必須都做到才能實(shí)現(xiàn)增肌的目標(biāo)。這里我主要講一下關(guān)于訓(xùn)練的計(jì)劃：我按一個(gè)從來(lái)沒(méi)有經(jīng)過(guò)專業(yè)的健美訓(xùn)練的人來(lái)做這個(gè)增肌訓(xùn)練計(jì)劃。這個(gè)計(jì)劃分三個(gè)階段：訓(xùn)練動(dòng)作學(xué)習(xí)期、肌肉喚醒期、肌肉增長(zhǎng)期健美訓(xùn)練看似簡(jiǎn)單，但是訓(xùn)練很講究科學(xué)。不科學(xué)的訓(xùn)練，輕則不產(chǎn)生效果，重則容易令人受傷。因此，在進(jìn)入健身房進(jìn)行健美訓(xùn)練初期，應(yīng)該首先拿出一個(gè)月的時(shí)間來(lái)學(xué)習(xí)健美訓(xùn)練的動(dòng)作，掌握各種訓(xùn)練的正確姿勢(shì)和動(dòng)作特點(diǎn)。這期間，訓(xùn)練安排可以是隔天訓(xùn)練，即：訓(xùn)練一天休息一天。每次訓(xùn)練1個(gè)小時(shí)，胸、背、腿、肩、手臂、腹每個(gè)部位都練到，大肌肉群2?3個(gè)動(dòng)作，小肌肉群1?2個(gè)動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做2個(gè)正式組,每組10?12個(gè)。重量不要大，關(guān)鍵是掌握動(dòng)作特點(diǎn)（從一開始就掌握正確的訓(xùn)練動(dòng)作對(duì)后面的肌肉增長(zhǎng)非常有幫助）。肌肉喚醒期肌肉要想增長(zhǎng)，必須喚醒的它的機(jī)能，只有通過(guò)一定的刺激，才能把肌肉喚醒。這個(gè)期間是跟動(dòng)作學(xué)習(xí)期同步的。學(xué)習(xí)期進(jìn)行半個(gè)月以后，就可以適當(dāng)加強(qiáng)度，訓(xùn)練安排可以不變，但重量可以適當(dāng)增加，把原來(lái)每組可以做10?12次的重量，加到每組只能做 8次左右，逐步提高強(qiáng)度。但這期間還要注意體會(huì)訓(xùn)練的動(dòng)作要點(diǎn)。經(jīng)過(guò)一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉的機(jī)能喚醒，下面就進(jìn)入肌肉增長(zhǎng)訓(xùn)練階段這里推薦采用一周一循環(huán)的訓(xùn)練計(jì)劃：每周訓(xùn)練4次（可以是1、5、6，也可以是 2、4、6、日），分化為：胸和三頭肌一天，背和二頭肌一天，肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌一天，大腿（股四頭?。┮惶?。這個(gè)計(jì)劃的安排主要有以下幾個(gè)特點(diǎn)：、每塊肌肉都有一周的時(shí)間來(lái)恢復(fù)，因此，可以在每次訓(xùn)練課上都使用大強(qiáng)度訓(xùn)練，讓每塊肌肉都在訓(xùn)練中真正被刺激透，同時(shí)又有足夠的時(shí)間來(lái)恢復(fù)肌肉，讓肌肉生長(zhǎng)。、把大腿的股四頭肌單獨(dú)作為一次訓(xùn)練課，可以最大強(qiáng)度的刺激到大腿肌肉，配合營(yíng)養(yǎng)和休息能實(shí)現(xiàn)大腿肌肉的高速生長(zhǎng)，同時(shí)也能刺激全身的肌肉生長(zhǎng)。、這個(gè)計(jì)劃主要目標(biāo)是刺激大肌肉塊的生長(zhǎng)：胸肌、背肌、肩、大腿，同時(shí)又兼顧了對(duì)各個(gè)小肌肉群的刺激。對(duì)增加小肌肉群的力量和緯度也有很大幫助。具體計(jì)劃如下：第一節(jié)課：胸和三頭肌胸：平板杠鈴臥推：6?8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身上斜啞鈴臥推：6?8次/組*3組平板啞鈴飛鳥：8?10次/組*3組十字夾胸：8?10次/組*3組三頭?。赫P推：6?8次/組*3組仰臥啞鈴單臂曲伸：8次/組*3組下壓：8次/組*3組第二節(jié)課：背和二頭肌背：曲腿硬拉：6?8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身或引體向上：100個(gè)，一組一組做，一直做完100個(gè)杠鈴劃船：6?8次/組*3組或?qū)捨障吕??8次/組*3組V把下拉：6?8次/組*4組二頭?。赫玖⒏茆弿澟e：6?8次/組*4組斜板曲桿杠鈴彎舉：6?8次/組*3組（寬握）俯身啞鈴集中彎舉：6?8次/組*3組（注意頂峰收縮）第三節(jié)課：肩、斜方肌、前臂、小腿、股二頭肌、腹肌肩：?jiǎn)♀忥w鳥：6?8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身坐姿啞鈴上推：6?8次/組*4組俯身飛鳥：8?10次/組*3組斜方?。郝柤纾??8次/組*4組前臂：?jiǎn)♀彿辞?10~15次/組*4組啞鈴正曲： 10~15次/組*4組小腿：坐姿提踵：6?8次/組*4組（大重量，注意動(dòng)作的收縮和拉伸）股二頭?。焊┡P勾腿：6?8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身或直腿硬拉：6?8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身腹肌：上腹：8?15次組*4組（如果能一組做更多，就胸口抱杠鈴片做）下腹：8?15次組*4組（如果能一組做更多，就腿夾鈴片做）第四節(jié)課：大腿（股四頭?。┥疃祝??8次/組*4組，之前要做2組小重量熱身（前蹲或后蹲）腿舉：4?8次/組*4組坐姿腿曲伸：8?10次/組*4組注：在做正式組的時(shí)候重量采用最大重量的 80％來(lái)訓(xùn)練。很多初學(xué)者經(jīng)常會(huì)犯的錯(cuò)誤是不能安下心來(lái)完成一個(gè)月的動(dòng)作學(xué)習(xí)和肌肉喚醒期的訓(xùn)練，而過(guò)早的進(jìn)入增肌的訓(xùn)練，這樣常常導(dǎo)致受傷或訓(xùn)練強(qiáng)度不夠的問(wèn)題。第一餐：早餐由于一夜沒(méi)有食物供應(yīng)，身體急需熱量，尤其是碳水化合物，以便為頭幾個(gè)小時(shí)的工作提供能量。復(fù)合碳水化合物“燃燒”得很緩慢，能持久地提供能量，是較好的選擇。當(dāng)然，你還需要攝入蛋白質(zhì)來(lái)保持血液中持續(xù)的氨基酸流，這有助于防止肌肉產(chǎn)生分解代謝。這一餐應(yīng)提供大約50克蛋白質(zhì),早餐食欲不是很強(qiáng),可以以牛奶或都高蛋白粉等流質(zhì)食物代替 .第二餐：上午的小吃早餐后約3個(gè)小時(shí)就是再次進(jìn)食的時(shí)間了。這是一天中較小的餐次之一，只需使身體在上午的剩余時(shí)間得到能量供應(yīng)和保持血液中持續(xù)的氨基酸流 ,可以適量補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)粉。氨基酸蛋白質(zhì)，這一餐的蛋白質(zhì)可選擇雞胸脯肉，或高蛋白粉。還可攝入一些碳水化合物，如水果。水果也是纖維素的良好，而這通常是多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員的飲食所缺乏的。第三餐：午餐午餐的重點(diǎn)是蛋白質(zhì)，同樣包括復(fù)合碳水化合物和蔬菜。蛋白質(zhì)食物如牛肉、鮭魚之類，是增肌階段的上好選擇，因?yàn)樗鼈兂鞍踪|(zhì)外還能提供額外的熱量 （脂肪）。而鮭魚和其它魚類所含的脂肪都是健康的脂肪。至于碳水化合物，你可選擇任何想吃的復(fù)合碳水化合物，如土豆、米飯和面食。第四餐：訓(xùn)練前同上午的小吃一樣，這一餐的主要目的是保證血液中持續(xù)的氨基酸流。它應(yīng)該在訓(xùn)練前至少一小時(shí)前攝入。在增肌階段，你可選擇一種。高蛋白飲料，外加一些碳水化合物。第五餐：訓(xùn)練后及晚餐這一餐包括兩部分，首先是訓(xùn)練后 30分鐘內(nèi)攝入的飲科。不論你是試圖增大肌肉塊還是減少體脂，這時(shí)都應(yīng)攝入簡(jiǎn)單碳水化合物來(lái)補(bǔ)充訓(xùn)練中消耗的糖元儲(chǔ)備。理想的方式是按 1:2的比例攝入蛋白質(zhì)和碳水化合物。攝入 25— 30克蛋白質(zhì)較理想，因?yàn)槟慵纫ＷC充分的氨基酸重建肌肉，又不能因蛋白質(zhì)攝入過(guò)多而減緩簡(jiǎn)單碳水化合物的吸收速度。這一餐的第二部分是在小吃后一小時(shí)左右攝入，由固體食物組成，應(yīng)包括一種復(fù)合碳水化合物（如米飯、土豆）及優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì) （如牛排）、還要吃大量的蔬菜；第六餐：深夜小吃這一餐最重要的部分是蛋白質(zhì)，以確保睡黨時(shí)給身體提供氨基酸。如果想吃，也可攝入少量的碳水化合物。當(dāng)然，多數(shù)健美運(yùn)動(dòng)員晚上總是完全避免碳水化臺(tái)物，因?yàn)樵谛菹r(shí)它們更容易轉(zhuǎn)化成脂肪。健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃一：健身房肌肉一周訓(xùn)練計(jì)劃每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，愿地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái)就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個(gè)重量，做 10次就沒(méi)力氣了，就是10RM（5次就沒(méi)力氣了，就是5RM,訓(xùn)練者一般要事先測(cè)試出自己各部位的RM并記錄下來(lái)，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息 15— 30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬(wàn)不要超過(guò)。其中腹肌是擱天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將 2個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒(méi)關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌仰臥起坐——這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長(zhǎng)凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí)4組，每組 12— 15次）頸后深蹲重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處?？梢源偈谷淼拇蠹∪馊阂黄鹪鲩L(zhǎng)。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。星期一：肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉（正握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM練4組，每組8次）。站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10RM，練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1. 站立啞鈴彎舉（反握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。動(dòng)作過(guò)程 :兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM練4組，每組8次）。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌

1．頸后臂屈伸1．頸后臂屈伸重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B．動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM練4組，每組8次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。．前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A．開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM練4組，每組10次）。．側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。（12RM，練4組，每組10次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。．俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。B．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。 （12RM，練4組，每組10次）C．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。．平臥啞鈴飛鳥——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的2．啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。3．上斜啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D．如果沒(méi)有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三：斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉——12次）聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘.。（10RM練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子。1．頸后（或前）寬握引體向上——重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。B、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng) .（練4組，每組8D、頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對(duì)背闊肌刺激更深。1.俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM練4組，每組8次）。星期四：肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉（正握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM練4組，每組8次）。站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。 （10RM，練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM練4組，每組8次）。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭?。i后臂屈伸——重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A．開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B．動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM練4組，每組8次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五：三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。．前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束A．開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。B．動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM練4組，每組10次）。．側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位A．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。B．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 （12RM，練4組，每組10次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。．俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群A．開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。B．動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。 （12RM，練4組，每組10次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。．平臥啞鈴飛鳥——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的．啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。．上斜啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。D．如果沒(méi)有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六：斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘.。（10RM，練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出"V"字形，象一把打開的扇子。1．頸后（或前）寬握引體向上——重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。〢、開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。B、動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。C、訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng) .（練4組，每組8—12次）D、頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對(duì)背闊肌刺激更深。.俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動(dòng)作：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。注意：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM練4組，每組8次）。星期天：可以根據(jù)自己的身體情況，安排以跑步和有氧運(yùn)動(dòng)等為主的適量訓(xùn)練，也可以進(jìn)行一些其他自己愛(ài)好的運(yùn)動(dòng)（不要過(guò)于激烈），這天主要是恢復(fù)、休息。（仰臥起坐和深蹲的訓(xùn)練計(jì)劃可以按照要求正常進(jìn)行）健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃二：健身房版增肌健身計(jì)劃（2166字）一、通用運(yùn)動(dòng)計(jì)劃1、煉前熱身：采用輕重量（正式練習(xí)重量的 1/2）10-15次/組X組。、煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，慢跑 10分鐘或更長(zhǎng)。、心肺功能的提高：每周至少一次長(zhǎng)距離慢跑（45分鐘以上）或動(dòng)感單車。4、腹?。好刻於紵?，三套動(dòng)作，每套20次/組X3組，至力竭,組間隔50秒內(nèi)。5、營(yíng)養(yǎng)：健身完吃3個(gè)蛋清1個(gè)蛋黃，牛奶，香蕉。（吃健身蛋白粉的話，效果特好）二、訓(xùn)練時(shí)間安排第一天：胸、三頭 腹肌 ★★★★★第二天：背、二頭 腹肌 ★★★★★第三天：休息 腹?。ㄔ诩依餆挘堋⒒@球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）第四天：腿、臀腹肌★★★第五天：肩、前臂 腹肌★★★★第六天：休息 腹?。ㄔ诩依餆挘?、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）第七天：休息腹肌（在家里煉）（慢跑、籃球、乒乓球、游泳等全身運(yùn)動(dòng)）三、訓(xùn)練動(dòng)作組合1-1、胸部訓(xùn)練杠鈴平臥推舉 8次/組3組杠鈴上斜臥推舉 8次/組3組杠鈴下斜臥推舉 8次/組3組平臥啞鈴?fù)婆e 8次/組 3組啞鈴仰臥飛鳥 8次/組 3組啞鈴仰臥屈臂上提 10次/組3組雙杠雙臂屈伸6次/組3組做做2-4組。訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸訓(xùn)練機(jī)坐姿腿屈伸10次（至力竭）/組3組1-2、三頭訓(xùn)練杠鈴仰臥臂屈伸8次/組3組啞鈴頸后臂屈伸8次（至力竭）/組3組俯立臂屈伸8次（至力竭）/組3組2-1、背部訓(xùn)練正握引體向上至力竭/組3組TOC\o"1-5"\h\z重錘訓(xùn)練機(jī)胸前下拉 8 次/ 組 3 組重錘訓(xùn)練機(jī)頸后下拉 8 次/ 組 3 組重錘訓(xùn)練機(jī)坐姿劃船 8 次/ 組 3 組單手啞鈴劃船 8次/組3組屈身杠鈴劃船 12次/組3組聳肩提杠鈴12次/組3組2-2、二頭訓(xùn)練啞鈴單臂彎舉 10次（至力竭） /組3組啞鈴錘擊式彎舉 10次（至力竭） /組3組杠鈴反握臂彎舉 10次（至力竭） /組3組斜托板臂彎舉 10次（至力竭） /組3組3、腿、臀部訓(xùn)練啞鈴下蹲起立 12次/組4組杠鈴深蹲10次/組4組仰臥腿蹬訓(xùn)練機(jī)屈伸10次/組4組訓(xùn)練機(jī)俯臥腿屈伸12次（至力竭）/組3組肩負(fù)杠鈴提踵 12次/組3組4-1、肩部訓(xùn)練杠鈴坐姿頸后推舉 8次/組3組杠鈴坐姿胸前推舉 8次/組3組啞鈴坐姿推舉 8次/組 3組啞鈴側(cè)平舉 10次/組3組啞鈴單臂前平舉 10次/組3組啞鈴俯立側(cè)平舉 10次/組3組并握啞鈴前平舉 8次/組3組4-2、前臂訓(xùn)練杠鈴坐姿正握腕彎舉 至力竭 /組3組杠鈴坐姿反握腕彎舉 至力竭 /組3組杠鈴正握臂彎舉 至力竭/組3組四、運(yùn)動(dòng)法則一、動(dòng)靜結(jié)合法其方法是把動(dòng)力練習(xí)和靜力練習(xí)有機(jī)的結(jié)合起來(lái)，先動(dòng)后靜。即先做動(dòng)力練習(xí)至極限，而后固定在需要鍛煉部位的角度上靜止用力6-8秒，可練2-4組。例如：動(dòng)靜結(jié)合的彎舉（發(fā)殿肱二頭?。┫扔?0-70％的重量做6-8次，而后固定肘關(guān)節(jié)使上臂和前臂的夾角成 90度，堅(jiān)持6-8秒，二、先衰竭法這是目前增大肌肉圍徑的有效方法。其做法是。要想發(fā)展那塊肥肉，先選擇只發(fā)展這塊肌肉的局部肌肉練習(xí)來(lái)訓(xùn)練，做 6-10次直到疲勞，使其衰竭，然后在3-5秒之內(nèi)跑向另器械，做一個(gè)以發(fā)展這塊肌肉為主的綜合肌肉群練習(xí)，用 70％的重量做到極限，這樣交替訓(xùn)練4組左右，肌肉會(huì)感受到極大的刺激。據(jù)研究，這樣能有效地刺激肌肉生長(zhǎng)，促進(jìn)其發(fā)育。從理論上講它符合極限負(fù)荷后的超量恢復(fù)的原則。這是因?yàn)榧◇w精疲力竭地負(fù)荷之后，首先功能能力大大減退，緊接著在恢復(fù)防疲肌體由適應(yīng)一提高;超過(guò)它原有的水平；用先衰竭原理發(fā)達(dá)胸大肌的方法；運(yùn)動(dòng)員先用只能舉 6-10次的重量做仰臥飛鳥練習(xí)，直到起不來(lái)，緊接著跑到臥推架前用事先準(zhǔn)備好的60-70％重量做臥推，盡力舉次數(shù)，直到起不來(lái)算一組，共做 4組左右，累計(jì)總運(yùn)動(dòng)量為8組約50次左右。用先衰竭原理發(fā)達(dá)三角肌的方法：動(dòng)員先用只能舉 6-10次的重量做啞鈴側(cè)臥倒上舉的練習(xí)。直到起不來(lái)，緊接著跑到放置在另一側(cè)的杠鈴前，用杠鈴做寬握頸后推舉（70％），直到一個(gè)起不來(lái)算一大組，共做 4大組。用先衰竭原理發(fā)達(dá)肱三頭肌的方法：運(yùn)動(dòng)員先做頸后臂屈伸6-10次直到疲勞，然后迅速跑向深蹲架前拿起架上事先放好的杠鈴（杠鈴重量為自己最高重量的60-70％），連續(xù)舉直到起不來(lái)，這樣兩種練習(xí)算一大組，共做 4大組，肱三頭肌就會(huì)很脹，刺激很深，只要營(yíng)養(yǎng)跟得上肌肉就能得到很快的發(fā)育。用先衰竭原理發(fā)達(dá)背肌的方法：先在山羊上做負(fù)重挺身6-10次直到挺不起為止，緊接著跑向深蹲架前肩負(fù)杠鈴做弓身練習(xí)（或做直腿硬拉），直到疲勞。將這兩個(gè)練習(xí)組合在一起訓(xùn)練4組，背肌就能得到很好的刺激。用先衰竭原理發(fā)達(dá)股四頭肌的方法。運(yùn)動(dòng)員先做發(fā)達(dá)股四頭肌的局部肌肉練習(xí);負(fù)重腿屈伸，盡力做 8次左右，緊接著做發(fā)達(dá)腿部肌肉的綜合肌群練習(xí);深蹲，也盡力做6-8次，這樣交叉輪換做 8組（4大組）約50次，股四頭肌就會(huì)因刺激較深而發(fā)脹。三、連續(xù)加重法其方法是先用輕重量做某一動(dòng)作，輕松地完成練習(xí)后，緊接著加重練習(xí)使肌肉有所感覺(jué)，再加重做練習(xí)，一直到起不來(lái)為止，這種不斷加強(qiáng)度、加深刺激的方法，提高了肌肉的鮮明度。四、念動(dòng)一致法五、動(dòng)作多變訓(xùn)練法肌力訓(xùn)練有一個(gè)規(guī)律，一當(dāng)幾個(gè)固定動(dòng)作，采用恒定運(yùn)動(dòng)負(fù)荷量訓(xùn)練一階段后，肌體就會(huì)逐漸適應(yīng)，肌力就不會(huì)提高或提高甚慢，此時(shí)應(yīng)采用變異性訓(xùn)練法以促使肌體發(fā)生變化，從而進(jìn)入新的適應(yīng)過(guò)程。例如，采用仰臥飛鳥（30千克/8次）4組，在訓(xùn)練一階段后，胸圍提高甚微，則應(yīng)適時(shí)變換訓(xùn)練手段和方法采用斜板飛鳥等動(dòng)作，增加訓(xùn)練次數(shù)和強(qiáng)度來(lái)發(fā)展胸大肌，增加胸圍。健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃三：健身房健身增肌計(jì)劃（1763字）每個(gè)人都希望自己擁有迷人的身材。強(qiáng)壯的體魄。下面是我自身健身房訓(xùn)練計(jì)劃，與大家分享。希望與大家共同提高。第一天：胸肌 肱三頭肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。小重量平板杠鈴臥推20個(gè)平板杠鈴臥推， 5 組 每組 8-12 個(gè)上斜杠鈴臥推， 5 組 每組 8-12 個(gè)平板啞鈴?qiáng)A胸4組每組8-12個(gè)雙杠臂屈伸4組每組8-12個(gè)休息10分鐘平板杠鈴窄握推舉，4組每組8-12個(gè)啞鈴俯身臂屈伸。4組每組8-12個(gè)拉索臂屈伸動(dòng)作 4組每組8-12個(gè)備選動(dòng)作（3..站姿“V”把下壓2.坐姿單臂啞鈴屈伸1.曲桿杠鈴雙臂屈伸）腹肌:每組做到不能做為止坐姿屈膝舉腿 4組第二天：背肌，肱二頭肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。徒手闊胸10下，徒手拉背 10下引體向上，5組，每組做到不能做為止站姿杠鈴劃船，4組，每組8-12個(gè)坐姿器械劃船，4組，每組8-12個(gè)器械拉力器下拉（小重量），4組，每組20個(gè)備選動(dòng)作（硬拉，單臂啞鈴劃船，頸前下拉，）休息10分鐘TOC\o"1-5"\h\z杠鈴彎舉， 5組，每組 8-12 個(gè)啞鈴彎舉， 5組，每組 8-12 個(gè)集中彎舉， 5組，每組 8-12 個(gè)備選動(dòng)作（坐姿啞鈴交替彎舉，寬握杠鈴彎舉，上斜啞鈴彎舉 ）腹肌:每組做到不能做為止懸垂舉腿4組第三天：肩部三角肌首先熱身。慢跑 5-10分鐘。小重量側(cè)平舉 20個(gè)站姿杠鈴上舉， 4-6組，每組 8-12個(gè)坐姿啞鈴上舉， 4-6組，每組 8-12個(gè)啞鈴側(cè)平舉，4-6組，每組8-12個(gè)俯身飛鳥，4-6組，每組20個(gè)聳肩3組備選動(dòng)作（器械寬握頸后推，啞鈴交替前平舉，杠鈴提舉，）腹肌：仰臥起坐4組跪姿拉力器收腹 4組擱腿仰臥團(tuán)身4組第四天腿部肌肉首先熱身。慢跑 5-10分鐘。預(yù)熱膝蓋杠鈴深蹲到深蹲架前用輕重量做 2組，每組20次的深蹲。然后用合適重量做2組8—10次，隨后遞增重量 2組做 8— 10次。最后做兩組到力竭.腿屈伸4組啞鈴弓步蹲 3組用來(lái)雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。腹肌任選3個(gè)每個(gè)4組綜合說(shuō)明：訓(xùn)練應(yīng)該循環(huán)練習(xí)，第2個(gè)循環(huán)用本計(jì)劃備用動(dòng)作，三個(gè)月為一個(gè)訓(xùn)練周期。最好 1桶肌酸按說(shuō)明吃.每個(gè)動(dòng)作必須完成的非常標(biāo)準(zhǔn)才有效果 ,多吃蛋清，牛奶 .這樣3個(gè)月以后，你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)自己的體型跟大街上的人不一樣了.胸肌訓(xùn)練說(shuō)明：發(fā)達(dá)胸大肌的主要方法是杠鈴臥推舉，其它練法是輔助性的。因?yàn)樗毤∪獾捏w積與所舉的重量成正比。正常情況下，若臥推舉重量達(dá)60公斤，每組做 8一12次，則胸圍可練到95厘米。用100公斤練，則胸圍會(huì)超過(guò) 100厘米，達(dá)120厘米。肱三頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：雖然，肱三頭肌訓(xùn)練順序怎么安排都不算錯(cuò)，但有些排序方法會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果大打折扣。我們的建議是：在訓(xùn)練的最開始，也就是你的體能最充沛的時(shí)候，先做大重量的復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，再做孤立訓(xùn)練動(dòng)作。當(dāng)然，你也可以根據(jù)自己的情況，偶爾采用預(yù)先疲勞訓(xùn)練法則訓(xùn)練，也就是先做孤立訓(xùn)練動(dòng)作。一般來(lái)說(shuō)，你應(yīng)該先做復(fù)合訓(xùn)練動(dòng)作，接著做使用雙臂的杠鈴或啞鈴訓(xùn)練動(dòng)作，最后做使用單臂的拉索訓(xùn)練動(dòng)作。背部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做 4組8－12次的訓(xùn)練；如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)（4－7次）的訓(xùn)練；如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)（15－25次）的訓(xùn)練。一個(gè)打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計(jì)劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像計(jì)劃中所列出的動(dòng)作一樣（不包括熱身組），對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行轟擊。每組之間休息1－2分鐘。肱二頭肌訓(xùn)練說(shuō)明：經(jīng)常變化訓(xùn)練動(dòng)作應(yīng)該成為肱二頭肌訓(xùn)練的特點(diǎn)。一.同時(shí)采用高次數(shù)和低次數(shù)訓(xùn)練。二.充分照顧到內(nèi)側(cè)和外側(cè)頭。三.招充分照顧到上部和下部 .四.使肱二頭肌極度充血。五.一切為了充血。六.采用超級(jí)組訓(xùn)練法。七.訓(xùn)練動(dòng)作多樣化。肩部肌肉訓(xùn)練說(shuō)明：肩是人體的一個(gè)非常奇妙的多功能關(guān)節(jié)。它能向任何方向轉(zhuǎn)動(dòng)，并參與幾科所有的上肢動(dòng)作。從美學(xué)角度來(lái)說(shuō)，強(qiáng)健的肩肌使身體上端線條漂亮美觀。無(wú)論你選擇哪些組合都要先進(jìn)行 5分鐘有氧運(yùn)動(dòng)熱身，最好是有上肢參與的動(dòng)作，訓(xùn)練結(jié)束之后再做 5-10分鐘包括抻拉的放松。腿部訓(xùn)練說(shuō)明：練好腿部記住 2個(gè)字遭罪.腿部力量訓(xùn)練能最大限度地促進(jìn)睪丸激素分泌，從而促進(jìn)身體其他部位肌肉體積增大、收縮能力增強(qiáng)。這是腿部力量溢出效應(yīng)的原因。大重量腿部訓(xùn)練最容易使肌肉-神經(jīng)系統(tǒng)形成對(duì)大重量的記憶和適應(yīng)性，從而提高全身力量。健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃健身房肌肉訓(xùn)練計(jì)劃對(duì)很多的人來(lái)說(shuō)都有很大的吸引力：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部。那么這個(gè)動(dòng)作對(duì)健身房鍛煉肌肉有非常好的作用。最佳動(dòng)作：頸后杠鈴深蹲訓(xùn)練的主要肌肉：股四頭肌，股后肌群，臀部，小腿為什么它是最佳動(dòng)作：首先，它能夠激活小腿，股四頭肌，腘繩肌，臀大肌，豎脊肌，上背部，和二頭肌，大量的研究表明，深蹲對(duì)構(gòu)建肌肉的優(yōu)勢(shì)，在 6-10次范圍內(nèi)，顯著增加睪酮激素水平，并且深蹲有很多變化，加入負(fù)重鎖鏈，箱式深蹲，改變腳的位置強(qiáng)調(diào)*的不同位置。深蹲是關(guān)注整體力量，質(zhì)量和平衡最重要的運(yùn)動(dòng)之一，不管你是什么類型的訓(xùn)練，什么計(jì)劃，深蹲是必備動(dòng)作，利用深蹲在任何運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的方方面面都是最重要的，所以，你應(yīng)該給予它足夠的關(guān)注度。可以把它放在體能訓(xùn)練計(jì)劃表中。在你的訓(xùn)練中：目前的研究表明，在訓(xùn)練前期進(jìn)行深蹲，可以快速提高睪酮激素，在理論上提高了后續(xù)組數(shù)的小肌肉的反應(yīng)程度。用你1RM勺70%-80喊者可以完成8-10次的重量，獲得高量的總次數(shù)，休息時(shí)間限制在 1.5-2分鐘。一周肌肉訓(xùn)練計(jì)劃(PS:RM是“最大肌力”是指某一肌肉或肌群在疲勞前能舉起的某一指定次數(shù)的最大負(fù)荷。比如一個(gè)重量，做 10次就沒(méi)力氣了，就是10RM(5次就沒(méi)力氣了，就是5RM,訓(xùn)練者一般要事先測(cè)試出自己各部位的RM并記錄下來(lái)，以后訓(xùn)練這個(gè)部位的肌肉時(shí)，就知道要用多少重量合適了。）每次訓(xùn)練前熱身5分鐘左右，原地跑步、俯臥撐，或者用輕重量的啞鈴先做下所有要練習(xí)的動(dòng)作等。注意，盡量不要消耗體力，只要身體發(fā)熱，或輕微出汗（夏天比較容易），關(guān)節(jié)活動(dòng)開來(lái)就好，這個(gè)環(huán)節(jié)一定要做，不然容易受傷（特別是練習(xí)大肌肉群的時(shí)候）。訓(xùn)練時(shí)，每組之間休息 15— 30秒，如果必要，可以休息1分鐘，但千萬(wàn)不要超過(guò)。其中腹肌是隔天訓(xùn)練（如1-3-5-7-2-4-6-1的順序），深蹲是擱2天訓(xùn)練（如1-4-7-3-6-2-5-1的順序）最好從一開始就將2個(gè)訓(xùn)練分開，不要放在同一天（如遇到在一起，也沒(méi)關(guān)系，但要按照上述要求）腹肌—仰臥起坐這個(gè)大家都會(huì)，不詳細(xì)解釋動(dòng)作具體要求和要點(diǎn)，只建議做好用健身房的下斜長(zhǎng)凳坐，使頭比腳低，增加強(qiáng)度（練習(xí)4組，每組12—15次）頸后深蹲重點(diǎn)鍛煉部位：這是一個(gè)最好的訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗鼘?duì)全身大肌肉群都有好處。可以促使全身的大肌肉群一起增長(zhǎng)。深蹲動(dòng)作主要是鍛煉大腿肌群、臀大肌、腿筋和下背肌群，同時(shí)也能鍛煉腹部、上背、小腿和肩部.開始位置：把杠鈴置于頸后肩上，兩手握住橫杠的兩端，使杠鈴重心兩邊平衡。兩腳分開間距 15-20英寸左右，腳尖稍向外分開。動(dòng)作過(guò)程:兩眼始終向前方看。然后使兩膝慢慢彎屈，直至下蹲到全蹲的位置。在整個(gè)下蹲和起力的過(guò)程中，使軀干挺直，背部保持平直，頭部稍微抬起（始終看在一點(diǎn)上）。當(dāng)大腿起立超過(guò)水平位置時(shí)，即慢慢伸直至回原位置。兩腳始終平踏在地上。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果使腳踝放松或腳跟離地，你會(huì)感到深蹲過(guò)程中很難掌握身體重心的平衡。星期一肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉（正握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM練4組，每組8次）。站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。（10RM，練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌A.開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。B.動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM練4組，每組8次）。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌頸后臂屈伸——重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌A.開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。B．動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM練4組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期二三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM練4組，每組10次）。側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 （12RM，練4組，每組10次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。 （12RM，練4組，每組10次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。．平臥啞鈴飛鳥——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的．啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。．上斜啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。如果沒(méi)有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期三斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘.。（10RM練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出頸后（或前）寬握引體向上——重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角?。╅_始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng) .（練4組，每組8—12次）D.頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對(duì)背闊肌刺激更深。俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動(dòng)作過(guò)程：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。訓(xùn)練要點(diǎn)：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM練4組，每組8次）。星期四肱二頭肌——上臂前面凸起的就是肱二頭肌站立啞鈴彎舉（正握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱二頭肌開始位置：兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向前。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起手心至肩前，然后慢慢放下（10RM練4組，每組8次）。站立啞鈴錘式彎舉——重點(diǎn)鍛煉部位：肱肌和肱二頭肌肌群開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向腰部。動(dòng)作過(guò)程：兩上臂同時(shí)以肘為軸，經(jīng)體側(cè)彎起帶啞鈴，上、前臂用力收緊，稍停2-3秒，然后呼氣，持鈴緩慢放下還原至體側(cè)。 （10RM，練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：彎舉時(shí)，兩上臂固定不動(dòng)，直腕握鈴，不得借助上體擺動(dòng)的慣性力。肱棱肌——前臂靠近上臂部分的肌肉（前臂肌肉）1.站立啞鈴彎舉（反握）——重點(diǎn)鍛煉部位：肱棱肌2.2.側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌外側(cè)中束部位開始位置：站立，兩手各持啞鈴，下垂體側(cè)，手心向后。動(dòng)作過(guò)程:兩手同時(shí)做彎舉，彎起至手心向前，然后慢慢放下。（10RM練4組，每組次）。肱三頭肌——上臂后面凸起的就是肱三頭肌頸后臂屈伸——重點(diǎn)鍛煉部位：肱三頭肌開始位置：正坐在凳上，兩腳平踏在地上，雙手持鈴，伸直在頭頂上方，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程：持鈴以半園弧落下至肩上方，持鈴下落越低越好。然后向上舉起還原。（12RM訓(xùn)練4組，每組8次）。C．訓(xùn)練要點(diǎn)：持鈴向頭后對(duì)角線落下要比直接向后方落下的訓(xùn)練效果要好。星期五三角肌——肩膀上的肌肉就是三角肌，分成前束（肩膀面向前側(cè)的肌肉），中束（肩膀兩側(cè)的肌肉），后束（肩膀面向后面的肌肉）。此處肌肉適合小重量，多次數(shù)練習(xí)。前平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：上胸部和三角肌前束開始位置，自然站立，兩手各持啞鈴下垂于腿前，手心向后。動(dòng)作過(guò)程：把啞鈴向前上方舉起（肘部稍屈），以拳眼向前，直至與視線平行高度。然后，慢慢放下還原。（12RM練4組，每組10次）。開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴?fù)瑫r(shí)向兩側(cè)舉起，直到舉起至與肩部齊高位置。然后，慢慢地循原路落下回原位，再重復(fù)做。 （12RM，練4組，每組10次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：在持鈴提起和放下過(guò)程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對(duì)三角肌的收縮更為有效。3.俯立側(cè)平舉——重點(diǎn)鍛煉部位：三角肌后束和上背肌群開始位置：兩腳分開站立同肩寬，兩手掌心相對(duì)持啞鈴，上身向前屈體至與地面平行，兩腿稍屈，使下背部沒(méi)有拉緊感。動(dòng)作過(guò)程：兩手持鈴向兩側(cè)舉起，直至上臂與背部平行（或略為超過(guò)），稍停，然后放下啞鈴還原。 （12RM，練4組，每組10次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果在持鈴向兩側(cè)舉起時(shí)，使肘和腕部稍微彎屈，你會(huì)感到能使三角肌群獲到更好的收縮。在整個(gè)動(dòng)作過(guò)程中，思想要集中在收縮的肌肉群上。胸大肌——胸大肌是人體大肌肉群之一，相對(duì)來(lái)說(shuō)較好練，此處肌肉適合大重量，低次數(shù)練習(xí)。平臥啞鈴飛鳥——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌內(nèi)側(cè)和三角肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對(duì)，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。動(dòng)作過(guò)程：兩手持啞鈴平行地向兩側(cè)落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部?jī)蓚?cè)肌肉有充分的拉伸感，并使上臂（注意，不是前臂）落下至低于肩部水平線。當(dāng)啞鈴落下時(shí)，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果啞鈴向兩側(cè)落下時(shí)，兩臂如呈伸直狀態(tài)，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌的外側(cè)和整體厚度、三角肌和肱三頭肌開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴，掌心向前。動(dòng)作過(guò)程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。上斜啞鈴臥推——重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三頭肌開始位置：仰臥在上斜角度為35-45度的臥推凳上。動(dòng)作過(guò)程：兩臂伸直持啞鈴位于肩的上部。放下至胸部上方（接近鎖骨處）時(shí)吸氣。下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。（10RM練3組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：練習(xí)過(guò)程將主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始終處于緊張狀態(tài)。肱三頭肌作為次要的補(bǔ)充力量。如果沒(méi)有上斜臥推凳，則可將腳放置在床上，手撐在地上，使身體與地面呈10度練習(xí)，缺點(diǎn)是不能用啞鈴調(diào)整重量，不過(guò)條件允許，可請(qǐng)同伴幫忙在背部放置啞鈴片。星期六斜方肌——脖子和肩膀之間的那塊肌肉聳肩——重點(diǎn)鍛煉部位：肩側(cè)斜方肌、頸肌和上背肌群。開始位置：自然站立，兩手背向前，持杠鈴或啞鈴，下垂在腿前。動(dòng)作過(guò)程:兩肩同時(shí)向上聳起，使肩峰盡量觸及耳朵，然后在這個(gè)頂點(diǎn)位置上慢慢地使兩肩向后轉(zhuǎn)，再慢慢由后向下轉(zhuǎn)至兩臂下垂的原位。重復(fù)做。在聳肩過(guò)程中，不要曲肘.。（10RM練4組，每組8次）。訓(xùn)練要點(diǎn)：如果你使手腕稍屈，并使兩肘尖向外轉(zhuǎn)，這對(duì)肩側(cè)斜方肌的收縮效果更有效些.背闊肌——有了發(fā)達(dá)的背闊肌后，人的驅(qū)干呈現(xiàn)出頸后（或前）寬握引體向上——重點(diǎn)鍛煉部位：背闊肌和肩部肌群（三角肌）開始位置：兩臂懸垂在單桿上，兩手寬握距，正手握緊橫桿，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。動(dòng)作過(guò)程：吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上開至頸后（或前），使之接近或觸及單杠，稍停 2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。22、煉后伸展：輕松伸展動(dòng)作，慢跑 10分鐘或更長(zhǎng)。C.訓(xùn)練要點(diǎn)：動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力；全身下垂時(shí)，肩胛部要放松。使背闊肌充分伸長(zhǎng) .（練4組，每組812次）D.頸前的動(dòng)作可以使鍛煉部位增加胸大肌上部，頸后則對(duì)背闊肌刺激更深。俯身雙臂劃船——主要練背闊肌。動(dòng)作過(guò)程：俯身微屈膝，兩手各持啞鈴，垂于體前下方，以背闊肌的收縮力提拉啞鈴至肘與肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背闊肌的張緊力控制啞鈴緩慢還原。訓(xùn)練要點(diǎn)：劃船時(shí)主要是背闊肌收縮伸展，上體不宜上抬，避免借力。（10RM練4組，每組8次）。星期天可以根據(jù)自己的身體情況，安排以跑步和有氧運(yùn)動(dòng)等為主的適量訓(xùn)練，也可以進(jìn)行一些其他自