中華講師網-單蘭勇：壓力緩解與陽光心態(tài)塑造

壓力緩解與陽光心態(tài)塑造

尋找工作之快樂！

感受生活之幸福！主講：單蘭勇2010Email：shanly@員工幸福工程系列課程單蘭勇國家二級心理咨詢師中科院心理研究所注冊EAP咨詢師、簽約咨詢師

有限公司特聘講師中華禮儀培訓網禮儀顧問二十一世紀管理培訓網首席顧問北京世紀國研經濟管理咨詢中心副主任，高級培訓師中國人力資源開發(fā)研究會特聘專家中國中小企業(yè)競爭力工程特聘講師中央電視臺經濟頻道CCTV2《勞動與就業(yè)》欄目嘉賓青年學苑頻道《青年職場》欄目嘉賓鳳凰衛(wèi)視中華小姐環(huán)球大賽“美麗訓練營”禮儀講師《中華禮儀魅力之旅》主講專家高教出版社暢想教育中國國際公共關系協會高級會員國內多家企業(yè)特聘顧問、培訓師；曾就職于長衡[臺灣長榮控股]、世紀華盛、北京國脈經濟管理研究中心、創(chuàng)新國研經濟管理研究院，歷任總經理助理、策劃部主管、培訓部經理、總經理等職務，于二000年自已創(chuàng)業(yè)，先后經營3家企業(yè)壓力征兆－生理信號急性生理反應：心跳加快、手心、腳心發(fā)涼、臉發(fā)熱，面紅耳赤、口舌發(fā)干、胃部不舒服，想吐、神經緊張，坐立不安、想去廁所、渾身冒汗，手心發(fā)粘短期生理征兆：頭痛的頻率和程度不斷增加、頭暈、眼睛疲勞、胃痛、氣喘、便秘、心跳急促、心悸和胸痛、血壓上升、血糖增加與血液凝結、肌肉緊繃、通常發(fā)生在頭部、頸部、肩部和背部的緊張、皮膚干燥、有斑點和刺痛、消化系統問題，如胃痛、消化不良或潰瘍擴散長期生理征兆：膽固醇增加、心血管疾病、高血壓、心室肥大、皮膚干燥/起疹、淋巴腺炎、甲狀腺異常、禿頭、胃及十二指腸潰瘍、狹心癥以及心肌梗塞健康的標志（WHO，1946）有足夠充沛的精力，能從容不迫地應付日常生活和工作壓力而不感到過分疲勞緊張?zhí)幨聵酚^、態(tài)度積極、勇于承擔責任，不論事情大小都不挑剔善于休息、睡眠良好應變能力強，能適應外界環(huán)境的各種變化能夠抵抗一般性的感冒和傳染病體重得當、身體勻稱、站立時，頭、肩、臂的位置協調反應敏銳、眼睛明亮、眼瞼不發(fā)炎牙齒清潔、無空洞、無痛感、無出血現象，齒齦顏色正常頭發(fā)具有光澤而少頭屑肌肉和皮膚富有彈性，走路輕松勻稱第二狀態(tài)疾病壓力下的第三狀態(tài)第三狀態(tài)第一狀態(tài)健康壓力征兆－心理信號持續(xù)對自己及周圍環(huán)境持消極態(tài)度（對自己與自己的處境采負面思考、認命、自責、自卑想法、鉆牛角尖）、健忘、記憶力變差（忘記了許多事情、數字、朋友的名字和通常記得的地方）、思想遲鈍、疲憊、僵化、混亂，缺乏創(chuàng)意、注意力不集中（心不在焉、無法專注）、優(yōu)柔寡斷（經常猶豫不決）、感覺精力枯竭且缺乏積極性、判斷力受影響（錯誤地作出某些決定，并造成過錯）壓力征兆－情緒信號情緒不穩(wěn)、容易緊張、生氣、煩躁或喜怒無常、沒有耐心、憂郁、意志消沉和經常性的憂愁、沮喪、厭倦、容易產生失控感，對自己失去信心或自負自大、無奈、失望、自憐、氣餒、心情低落、感到心力枯竭、缺乏熱情、冷淡、有疏離感、疏遠感、內疚抑郁、焦慮壓力征兆－行為信號經常睡不好，睡眠易受打擾，失眠或需要睡很久為了舒解壓力，比平常更多的酒、煙、咖啡很難放松、坐不住、生活習慣改變、性需求下降、家庭問題減少甚至中斷與朋友、同事，甚至是家人的交往和接觸人際交往行為：羅嗦、孤立、無耐性、發(fā)脾氣、避開人、罵人、猜忌、寂寞、與人疏離、利用人、少與人來往、與人關系緊張、容不下別人、令人難堪、同事關系緊張很難放松，經常煩躁和坐立不安工作不滿意、逃避工作、工作績效降低(遲到、缺勤、曠工、離職)出現危險或攻擊性行為、恐慌型行為、習得性無助、幻想、否定做出錯誤的判斷或過度的專注、工作事故、企圖自殺壓力來自？？？壓力來源外部內部壓力自我需求家庭社會工作人生十項平衡轉盤精神健康知識修養(yǎng)愛情家庭朋友社會事業(yè)財富重大生活事件像巨石一樣砸下來，令人應接不暇。生活中發(fā)生的重大變化，如離婚、親人去世、工作變動等，會使人產生緊張和壓力。事件越嚴重，數量（次數）越多，持續(xù)時間越長，影響就越大。生活事件有正性和負性之分，其影響作用是不同的。但正性事件同樣需要付出努力去應付，也會造成壓力。比如，結婚、孩子出生、買了新房子都是好事，但同樣給人帶來壓力。壓力的累積效應日常生活中的煩惱日常生活中的小煩惱雖然不會立即產生明顯的消極影響，但是日積月累，也會增加心理負擔。當煩惱的壓力累積到一定程度時，即使只增加一個微小的刺激，也足以使人崩潰。壓力的累積效應你最近遇到的一些日常生活事件?究竟是好事還是壞事？會對你產生正向還是負向的影響？讓我們來自我評估一下!影響我們前行的不是遙不可及的目標，而是我們鞋中的沙粒壓力是什么沃特.坎農（哈佛著名生理學家）認為壓力至少有三種不同的含義：使人感到緊張的事件或者環(huán)境壓力是指一種主觀的反應壓力可能是對需要或者傷害侵入的一種生理和行為上的反應原來一轉念就是全新的生命心態(tài)的力量想改變自己命運的時候，從態(tài)度開始態(tài)度行為習慣命運性格

心態(tài)好

——生理健康，能力增強

心態(tài)不好

——生理差，能力差

心態(tài)影響生理、能力、命運，從內到外影響著你！心態(tài)影響個人、家庭、團隊、組織，最后影響社會！心境的好壞直接關系到你的成敗！好的心態(tài)讓你成功，壞的心態(tài)毀滅你自己！健康的心態(tài)決定成就！心態(tài)就具有這么大的力量，從里到外影響著你!心態(tài)決定未來水杯實驗培養(yǎng)員工良好的心態(tài)是管理的第一要務1、心態(tài)決定事情能否成功2、心態(tài)決定工作的績效3、良好的心態(tài)可以決定你的命運心態(tài)影響工作的三個層面工作快樂

工作效率

工作質量消極心態(tài)與我無緣令我們喪失機會令我們的希望破滅限制我們潛能的發(fā)揮消耗掉我們90%的精力令我們失道寡助令我們不能充分享受人生墨菲定律“如果事情可能向壞的方向發(fā)展，它一定會這樣！”

拒絕承擔個人責任、習慣上推下卸，問題歸罪于外部、別人、大環(huán)境打工心態(tài)，當一天和尚撞一天鐘清高孤傲，不能委曲求全，自以為是，誰也不如自己，聽不了意見不主動發(fā)現、思考、解決問題青蛙，沒危機和競爭意識，沒有逆境商和挫折承受能力被動心態(tài)，等、要、靠；不撥不動。對工作沒興趣和激情獨善其身，不愿意主動的幫助他人認為自己付出的多，得到的少借口太多，不自動自發(fā)去努力表現官不大，僚不?。撼绦?、規(guī)矩、研究研究等而人們卻常?！嗵幦谇⑹掳牍Ρ队掠诔袚仑熑伪妒苤匾暽硇慕】党删透羞M取心戰(zhàn)勝困難工作輕松積極的工作心態(tài)帶給我們無論你手中的牌怎樣，你都必須接受它，并且盡最大努力玩好自己的牌！相信自己,即使上帝關了所有的門,也會給你留下一扇窗戶！職場必備積極正面的思考主人心態(tài)：做自己與企業(yè)的主人，要成為企業(yè)發(fā)展的資本，而不是成本敬業(yè)心態(tài)：對事業(yè)熱忱！干一行愛一行!什么是不簡單？什么是不容易？公平心態(tài)：公平=不同專注心態(tài)：對待事情的意愿和決心！聚精會神搞建設,一心一意謀發(fā)展

倒水

責任心態(tài)：有擔當，要自我負責！問更好的問題，要效果，沒有借口服務心態(tài)：客戶滿意是我們唯一的工作標準質量心態(tài)：有缺陷的產品就是廢品激勵心態(tài)：要效果，不要借口成績心態(tài)：人不可能都有成就，但人人都有成績問題心態(tài)：沒有問題就是最大的問題維克多·弗蘭克[ViktorEmilFrankl1905.03.26－1997.09.02]，奧地利心理學家、精神病學家，維也納第三心理治療學派-意義治療與存在主義分析（ExistentialPsychoanalysis）的創(chuàng)辦人。出生于奧地利維也納。選擇你的態(tài)度！改變你的人生！疲勞耗竭P點崩潰壓力水平壓力管理

目標工作表現績效高峰探索自己的工作績效曲線，你就可以了解適宜自己工作的壓力水平壓力解析快樂倦怠績效高峰了解壓力絕非為了逃避壓力，逃避壓力就跟逃避食物、運動或者愛一樣不合理，也不可能！壓力可能是真的，也可能是憑空想像的！生命是一連串克服壓力的過程（證明自己能力）,壓力會伴隨你的一生,惟有死亡是壓力終止的時候!適度的壓力可以讓生活變的更加亮麗！我們不能也不應該消滅壓力，而應教會自己去享受它！請記住：井無壓力不出油人無壓力輕飄飄-----大慶油田格言自我評估了解自己壓力水平你的壓力程度是多大？生活事件平均壓力值生活事件平均壓力值配偶死亡100工作職責的改變29離婚73子女離家單獨生活29分居65與姻親產生糾紛29入獄63配偶開始或停止工作28親密家庭成員死亡63杰出個人成就26個人受傷或疾病53開始或結束學校生活26結婚50生活條件的改變25失火47個人習慣的改變24婚姻調和45與老板產生糾紛23退休45工作時間或條件的改變20家庭成員健康狀況改變44居住地的改變24懷孕40轉學20性功能障礙39娛樂活動的改變20新的家庭成員出生39宗教活動的改變18工作調整39社會活動的改變18經濟狀況改變38睡眠習慣的改變16親密朋友的死亡37在一起的家庭成員數目的改變15工作遇到困難36飲食習慣的改變15與配偶發(fā)生很多爭吵35休假13高抵押率31春節(jié)假期12喪失抵押品贖回權30輕度違反法規(guī)11生活事件與壓力指數壓力指數解讀未來兩年內得到壓力相關的疾病的機會

0-149分：有10％的機會

150-199分：有40％的機會

200-299分：有50％的機會大于300分：有80％的機會壓力管理三大策略變革策略：消除或減弱壓力源主動策略：心理建設情商提升反應策略：身體放松減壓方法提升關鍵技能改變思維情緒管理問題解決人際溝通時間管理放松訓練減壓技巧目標管理變革策略：提升七項技能緩解壓力陽光心態(tài)創(chuàng)造聲色人生與人相處有笑聲，生活內容有彩色（笑的真諦）了解自已的心聲，身心健康有喜色（歡喜就好）經常給自已掌聲，日子過得有特色（不與人比）人生處處有歌聲，裝扮自己有顏色（歌無界限）主動策略：心理建設情商提升陽光心態(tài)陽光心態(tài)：平常、積極、知足、感恩、達觀、健康的一種心智模式，能夠讓我們帶著好心情去創(chuàng)造成功、體驗過程。改變態(tài)度學會享受快樂過程活在當下把握自己向下看，更輕松天堂、地獄由心造感恩獲得好心情壓力太大的時候要彎曲放下，坦然接受提升情商，調整狀態(tài)塑造陽光心態(tài)十大工具主動策略：提升情商，調整狀態(tài)情商EQ的五個內涵自覺自律自勵同理人際自覺：體察自己情緒情緒的影響情緒與學習、工作效率、人際關系情緒與情緒與健康長期負面情緒（焦慮、悲傷、悲觀、緊張、敵意、嚴重猜疑）的人，罹(li)患氣喘、關節(jié)炎、頭痛、偏頭痛、胃潰瘍、十二指腸潰瘍、心臟病、心血管疾病、癌癥等生理疾病的機率，比其它人高出一倍多。同時還會引發(fā)如焦慮癥、癔?。ㄇ榫w反應失控）等心理問題良好的情緒會創(chuàng)造多贏的局面處理負面情緒

情緒調適方法

增加正面情緒自律：管理自己的情緒處理負面情緒（美國心理學家費爾德）數顏色法情緒日志寫信不寄出去逛醫(yī)院逛墳墓讀經書、背嘉言找知心好友談在郊外嘶吼小怒數到十大怒數到百生命的本質在于追求快樂

－－亞里士多德使得生命快樂的途徑有兩條：第一，發(fā)現使你快樂的時光，增加它第二，發(fā)現使你不快樂的時光，減少它快樂在那里？把快樂還給自己快樂就在一念間建立自己的快樂標準快樂在追求快樂的路上注意力等于事實，你創(chuàng)造了事實惜福－－珍惜現在擁有的了解自己接受自己珍惜自己勇于承擔隨緣放寬放大幸福，縮小痛苦幸福的真諦未來現在現在未來現在損害利益利益損害增加正面的情緒保持快樂心、感受幸福：境由心造、喜由心生，50%基因、10%外在環(huán)境、40%自己笑臉迎人：磁鐵理論（久笑法）學習幽默：吐蓮花之語，讓全身細胞微笑（看笑片）寬容：心胸寬大、對人慷慨友善，修煉大氣度學會欣賞、贊美、祝福別人、幫助、關懷、做有益他人的事常存感恩之心：睡前列出五件今天最感謝的事，感恩惜福悅納自己，培養(yǎng)挫折容忍力，自我激勵培養(yǎng)情緒敏感度：察言觀色、同理心促進溝通人際關系，支持系統的建立給自己安靜放松的時間（冥想、靜坐）良好的飲食－－情緒調節(jié)劑：維生素B定時、有規(guī)律的運動－－每天活動20-30分鐘升華，變壓力為動力，勇于面對問題，學習解決策略三心百善孝為先

人之行，莫大于孝

《論語》孔子論孝弟子入則孝，出則弟?！墩撜Z·學而第一》子曰：父母之年，不可不知也、一則以喜，一則以懼?！墩撜Z·里仁第四》子曰：父母在，不遠游，游必有方?！墩撜Z·里仁第四》子曰：今之孝者，是謂能養(yǎng)。至于犬馬，皆能有養(yǎng)。不敬，何以別乎？《論語·為政第二》

《孝經》與孝文化子曰：身體發(fā)膚，受之父母，不敢毀傷，孝至始也。立身行道，揚名于后世，以顯父母，孝之終也。夫孝，始于事親，中于事君，終于立身。大雅曰：“無念爾祖，聿修厥德?！弊釉唬盒⒆又掠H也，居則致其敬，養(yǎng)則致其樂，病則致其憂，喪則致其哀，祭則致其嚴，五者備矣，然后能事親。子曰：君子之教以孝也，非室至而日見也。教以孝，所以敬天下之為人父者也。教以悌，所以敬天下之為人兄者也。教以臣，所以敬天下之為人君者也?！兜茏右?guī)》入則孝弟子規(guī)圣人訓首孝悌次謹信泛愛眾而親仁有余力則學文入則孝出則悌父母呼應勿緩父母命行勿懶父母教須敬聽父母責須順承冬則溫夏則清晨則省昏則定出必告返必面居有常業(yè)無便事雖小勿擅為茍擅為子道虧物雖小勿私藏茍私藏親心傷親所好力為具親所惡謹為去身有傷貽親優(yōu)德有傷貽親羞親愛我孝何難親憎我孝方賢親有過諫使更怡吾色柔吾聲諫不入悅復諫號泣隨撻無怨《弟子規(guī)》入則孝親有疾藥先嘗晝夜侍不離床喪三年常悲咽居處變酒肉絕喪盡禮祭盡誠事死者如事生兄道友弟道恭兄弟睦孝在中財物輕怨何生言語忍忿自泯或飲食或坐走長者先幼者后長人呼即代叫人不在己先到稱尊長勿呼名對尊長勿見能路遇長疾趨揖長無言退恭立騎下馬乘下車過猶待百步馀長者立幼勿坐長者坐命乃坐尊長前聲要低低不聞卻非宜進必趨退必遲問起對視勿移

事諸父如事父事諸兄如事兄百孝經天地重孝孝當先一個孝字全家安孝順能生孝順子孝順子弟必明賢孝是人道第一步孝子謝世即為仙自古忠臣多孝子君選賢臣舉孝廉盡心竭力孝父母孝道不獨講吃穿孝道貴在心中孝孝親親責莫回言惜乎人間不識孝回心復孝天理還諸事不順因不孝怎知孝能感動天孝道貴順無也妙孝順不分女共男福祿皆由孝字得天將孝子另眼觀人人都可孝父母孝敬父母如敬天孝子口裡有孝語孝婦面上帶孝顏公婆上邊能盡孝又落孝來又落賢女得淑名先學孝三從四德孝在前孝在鄉(xiāng)黨人欽敬孝在家中大小歡孝子逢人就勸孝孝化風俗人品端生前孝子聲價貴死後孝子萬古傳百孝經處世惟有孝力大孝能感動地和天孝經孝文把孝勸孝父孝母孝祖先父母生子原為孝能孝就是好兒男為人能把父母孝下輩孝子照樣還堂上父母不知孝不孝受窮莫怨天孝子面帶太和象入孝出悌自然安親在應孝不知孝親死知孝後悔難孝在心孝不在貌孝貴實行不在言孝子齊家全家樂孝子治國萬民安百孝經五穀豐登皆因孝一孝即是太平年能孝不在貧和富善體親心是孝男兄弟和睦即為孝忍讓二字把孝全孝從難處見真孝孝容滿面承親顏父母雙全正宜孝孝思鰥寡親影單趕緊孝來光陰快親由我孝壽由天生前能孝方為孝死後盡孝徒枉然孝順傳家孝是寶孝性溫和孝味甘百孝經羊羔跪乳尚知孝烏鴉反哺孝親顏為人若是不知孝不如禽獸實可憐百行萬善孝為首當知孝字是根源念佛行善也是孝孝仗佛力超九天大哉孝乎大哉孝孝矣無窮孝無邊此篇句句不離孝離孝人倫顛倒顛念得十遍千個孝念得百遍萬孝全千遍萬遍常常念消災免難百孝篇百孝經記住下面的話，生活更輕松我們不能改變容貌，但我們可以展現笑容我們不能控制他人，但我們可以掌控自己我們不能左右天氣，但我們可以改變心情我們不能預知明天，但我們可以利用今天我們不能樣樣順利，但我們可以事事盡力我們不能決定生命的長度但我們可以控制它的寬度自我減壓運動放松運動飲食音樂休閑反應策略：身體放松減壓方法最佳放松--高質量的充足睡眠正確的睡姿

床是睡覺的地方：請不要在床上看書報雜志、抽煙或看電視，更不要在床上想事情晚間避免飲用咖啡、酒或吸煙，睡前喝杯牛奶，或喝少量糖水適當運動或泡熱水澡勿努力嘗試入睡、不要在睡眠上花費太多心思減少躺在床上的時間，睡個短而好的覺： （1）腹式深呼吸，全身肌肉放松 （2）想象青青草地（及藍天白云） （3）配合吐氣數羊最隨意的放松：呼吸控制自己的呼吸，對擴大胸腔、增加肺活量有一定的幫助，間接改變生理與情緒的反應，并且能降低肩部肌肉的緊張，促進身體放松。練習步驟：地方--選擇一個舒適的環(huán)境，可坐著或站著，姿勢自然集中注意力--將注意力集中在腹部(可以將手放在腹部)。進行腹式呼吸--首先閉上嘴巴，透過鼻子呼吸。慢慢將吸入的空氣充滿整個肺部，閉住呼吸幾秒。然后用口慢慢呼出空氣。重復數次。增加吸氣量--可嘗試在吸氣快結束時，輕微的提起肩膀和鎖骨，以增加吸氣量。運動減壓形式多樣因人而異動靜結合形神兼養(yǎng)運動適度不宜過量持之以恒堅持不懈選擇一項有氧健身運動定時、有規(guī)律的運動：按三、五、七進行尋找運動伙伴最好是非競爭性的運動，25歲以后則走路來運動較佳，即使是低強度的運動也比沒有強通過伸展運動來消除壓力人們應當每隔30分鐘做一次伸展運動頸部、肩部、脊椎良好飲食與壓力維生素：混合維生素B、A、C、E、鈣、微量元素中草藥：山茶、薄荷、西番蓮（飲料之王、亞熱帶、多種水果香味、富含有機酸和維生素、別名轉心蓮）有意識的進食消除壓力消除藥物引起的壓力，減少影響情緒的食物:咖啡因、尼古丁和酒精淀粉和糖是天然的鎮(zhèn)靜劑注意熱量、脂肪、鹽以及膽固醇的攝入對自己的飲食不斷進行調整，不要制定長時間固定不變的飲食菜單控制壓力的飲食新鮮的水果和蔬菜全麥面包或是米飯一日三餐要規(guī)律音樂處方壓力過大時舒緩壓力：艾爾加《威風凜凜》布拉姆斯《匈牙利舞曲》消除疲勞的音樂有：《矯健的步伐》海頓的組曲《水上音樂》、比才《卡門》——《假日的海灘》《錦上花》《矯健的步伐》、維伐爾地的套曲《四季》中的《春》、德彪西《大海》解除人憂郁的音樂有：《喜洋洋》《春天來了》《啊，莫愁》、西貝柳斯的《悲痛圓舞曲》、莫扎特的《第九十交響曲》《第四十交響曲B小調》《D小調圓舞曲》，格什文的《藍色狂想曲》、莫扎特的《弦樂五重奏曲g小調》《交響曲第25g小調》、舒伯特的《弦樂四重奏曲d小調·死神與少女》德布西的管弦樂組曲《海》等要依自己的興趣聽音樂，絕不能勉強聽些不