新冠肺炎疫情心理防護手冊

新冠肺炎疫情心理防護手冊崔迎新吳路珂宋晨輝李歡編寫@春日里的你若問疫情有多么兇險，你的笑容就有多么感動，若問平凡有多么偉大，你的背影就有多么動人，今天的中國是現(xiàn)代化的中國，我們的時代是昂首奮進的新時代。萬里長江澎湃而來，百折不撓與健康共存。萬里江山巍峨聳立，砥柱中流與生命同行。今天的中國是自信的中國，我們的人民是樂觀的人民——堅定信心、同舟共濟、科學防治、精準施策。我們不僅需要健體，更需要“健心”。我們的陽光心態(tài)終將贏來春回大地，播撒芬芳勃發(fā)生命。久閉的家門一定會被春風敲開。姹紫嫣紅的鮮花一定會與你相擁。2020，愛自己愛他人。一、新冠肺炎與心理健康2019年年末，新型冠狀病毒肺炎（COVID-19）在我國多地流行。各種各樣的疫情信息鋪天蓋地，人們開始感到擔憂、焦慮，甚至出現(xiàn)過度恐慌、焦躁不安等應激反應。疫情不僅影響人們的生理健康，也會影響心理健康，引發(fā)各種心理疾病。毫無疑問，面對新型冠狀病毒導致的疫情，對于任何一個人來說，都是一次心理承受力的巨大考驗。尤其在我們得知病毒可以“人傳人”，醫(yī)用物資緊張等負面信息侵入的時候，更是容易造成持續(xù)存在的壓力場域。盡管病毒入侵的是個體，但幾乎可以說，每個人在不同程度上，都受到心理沖擊和影響。新冠肺炎就像一面鏡子，照出了我們心理潛在的各種特質，或已經出現(xiàn)的各種問題。在這場沒有硝煙的戰(zhàn)爭中，有感染者、有奮斗在一線的醫(yī)務人員、有足不出戶的自覺隔離的普通大眾、有保障群眾生活的軍隊和社會工作者······我們要認識到在與新疫情戰(zhàn)斗的日子里，大家不僅要應對疾病本身，還要應對因疾病帶來的眾多未知而產生的“低氣壓”、“無名火”、“壞心情”、“爛脾氣”······親愛的小伙伴們，近段時間，你是否曾經有過或一直處于這樣的狀態(tài)：手機不離身，時刻關注各方面疫情最新手機不離身，時刻關注各方面疫情最新信息，失眠、坐立不安看著確診人數(shù)增加，內心害怕，甚至失眠看著確診人數(shù)增加，內心害怕，甚至失眠突然打噴嚏或咳嗽，也會擔心自己是否被感染突然打噴嚏或咳嗽，也會擔心自己是否被感染擔心疫情擔心疫情會加重，擔心返工復工，精神緊張人類本是命運共同體，我們都需要關注疫情進展，配合國家防控。但是，長時間被疫情信息狂轟亂炸，處于環(huán)境中，或被周邊人情緒所逐漸“傳染”的你，是否覺察到自己已經疲憊不堪，心理狀態(tài)和生活節(jié)奏被完全打亂？甚至可能僅僅是連續(xù)多天獨居獨處，就已經覺得生活的“沒意思”和“無意義”？也許只是因為不得不面對家里從不分擔家務的配偶，或一刻不安生的“熊孩子”而情緒失控？這些都是我們應該承認、正視并加以解決的心理隱患。科學有效地進行心理修復和心態(tài)調整，給心情穿好“防護服”是保持身心健康，面對明天的正確做法。網上曾有報道，大多數(shù)患有新冠肺炎而被治愈出院的人們，在談到自己的治愈經歷和內心體會時，都會提到這樣一句話：“心態(tài)最重要，信心不能少！”是啊，心態(tài)、信心！重要的事情不止要重復三遍，在經歷著或經歷過疫情“大考”的社會里，人們前所未有地認識到心理衛(wèi)生的重要性，以及突發(fā)疫情對大家心理健康的影響。二、新冠肺炎影響下的心理應激反應（一）焦慮1、表現(xiàn)對疾病產生緊張不安的內心體驗，有回避行為，出現(xiàn)明顯的焦慮，嚴重的還出現(xiàn)無明確對象的廣泛性緊張不安、焦慮、煩躁，經常提心吊膽，有不安的預感，呈高度的警覺狀態(tài)。2、建議（1）區(qū)分自己擔心的問題是“可以解決的”還是“不可解決的”。多關注那些可以解決的問題。比如，“我會得病嗎?”是無解的，但“我可以怎樣預防?”是可以解決的。（2）問自己：你擔心的問題是實際存在的嗎?它發(fā)生的幾率大嗎？比如，如果離疫區(qū)較遠，相對而言，你感染的幾率較低。（3）問自己：我可以做什么應對它?比如，如果身在疫區(qū)，或疑似出現(xiàn)癥狀，你可以查閱醫(yī)院發(fā)布的自檢方式、學習省疾控發(fā)布的居家隔離指引、使用可靠的義診服務等。（二）易怒1、表現(xiàn)近段時間很容易煩躁不安、總是容易被激怒。特別是當看到身邊的人不按要求嚴格做好防護或是不把當前的疫情當回事的時候，就氣不打一處來，情緒激動，恨不得和他人“理論”一番。又或是看到疫區(qū)被感染人群的悲慘遭遇，這些都會感覺悲憤難忍，不能保持平和的狀態(tài)。2、建議（1）離開讓你感覺生氣的情景

對大多數(shù)人來說，憤怒都是情境性的。如果你離開那種情境，就有可能出現(xiàn)相反的情況——你剛離開那種情境，你的憤怒就開始消退。離開憤怒的情境可以防止憤怒情緒對你的控制。如果你在網上看到那些令人氣憤的消息，緩解你情緒的第一步就是立馬放下手機，做點其他的事情來轉移自己的注意力。

（2）合理表達憤怒

當你覺得自己已經控制了情緒，你就可以表達感受了。面對讓自己生氣、著急的親人朋友時，表達的要點是：真誠且不降低自己的原則。

①和對方說說哪些行為讓你感到不滿：“當你（做出怎樣的行為時）”；

②說出自己的感受：“我覺得（我是什么感受/情緒）”；

③試著和對方分享你的期望：“我希望能這樣，因為”；

④表達你現(xiàn)在的需要并說明原因：“我請你（怎么做）是因為”，等等。

（3）提高身邊家人抵抗疫情的意識

通過官方、科學的渠道了解疫情情況、健康知識，例如人民日報等。面對年紀比較大的家人不聽勸阻時，可以用他們接受的方式提高他們的防范意識，例如密切關注他們的行為，陪同他們看新聞節(jié)目，讓他們意識到事情的嚴重性。（三）疑病表現(xiàn)對自身的健康狀況出現(xiàn)了過度的擔憂，非常關注自己的身體狀況，哪怕自己是沒有任何的癥狀出現(xiàn)，也可能會反復檢查自己的生理指標，例如體溫等等。同時，當身體出現(xiàn)了諸如咳嗽、打噴嚏、乏力、食欲下降時，會非常懷疑自己，反復去搜索相關的癥狀信息，跟自己的情況進行對比，并且還會反復回憶自己接觸過了哪些人，從哪些地方可能有機會感染，而這些都會不斷加重你的憂慮。建議在這種情況下最需要的是學會放松，學會如何接納自己的行為以及讓自己得到轉移和放松。

（1）使用催眠、正念等手段進行放松。首先先學會深呼吸，把注意力集中在自己的身體感受上，感受你自己身體的舒服和不舒服的地方，去形容這些感受，去尋找一些貼切的詞，讓這些感受得到表達。這時候，你就是把自己的不確定感，通過描述和感受，變得確定起來。

（2）求助官方的問診平臺。出現(xiàn)癥狀而自己感到不確定時，可以查詢問診平臺，避免交叉感染，有需要時請及時就醫(yī)。

（3）尋求轉移注意力的最佳方法。你可以把注意力集中在你的愛好上，寫字、看書、畫畫等方面，更好去感受當下，把注意力轉移，這時候你會發(fā)現(xiàn)，有的癥狀就會消失了。（四）輕信1、表現(xiàn)感受到自己每天都處于一種“信息過載”的狀態(tài)中，大量來自微信、微博、電視新聞等各種媒體渠道的相關報道充斥著大家視線，需要不停地接收和處理這些源源不斷的外來信息。這時，或許已經沒有多余的心力去判斷你所獲得的信息是否是真實有效的。所以會比平時更容易相信一些轉發(fā)量高、煽動性強卻無法驗證真?zhèn)蔚男畔?，而內心的擔憂和不安也會促使對一些不實信息加以傳播，加重了自身和他人的負面情緒，甚至會導致一些非理性的行為。2、建議（1）控制對疫情相關信息的關注時間。嘗試分散自己的注意力，不需要每時每刻、不停地對已有信息進行更新。過多地關注負面信息會加重你的恐慌感和焦慮情緒，增加你的思維負擔，擾亂你的理性思考，阻礙你對信息做出正確的甄別。

（2）避免站在道德制高點上對他人進行指責和謾罵。任何事情都有它的兩面性，我們需要在全面了解信息之后，再決定自己應該有怎樣的行為。時刻保持對他人的尊重，人要學會對自己的言行負責。

（3）對官方信息保持信心。在信息雜亂且真假難辨的時刻，與其去相信無法證實的小道消息，給自己增加恐慌、憤怒等負面情緒，我們更應該選擇相信官方發(fā)布的數(shù)據信息，以及經過官方或專業(yè)醫(yī)務人員、科學家認證過防疫信息。（五）恐懼1、表現(xiàn)十分擔心自己和家人的健康，一有人打噴嚏、咳嗽就非常緊張，遇到不帶口罩的人會躲避；害怕進入人員密集的場所，十分關注感染的風險。甚至有可能會積存大量的生活物資、消毒用品，為了讓自己安心。建議除了采取正確的防疫措施，還需正確認識到，疫情爆發(fā)時期產生一些恐懼心理在情理之中，只要合理應對、不過度解讀，讓自己經常保持積極的態(tài)度，并時刻關注家人的身心健康，傳播正向的信息，這種負面的情緒會慢慢消散。（六）強迫1、表現(xiàn)不停地刷著微博、朋友圈、電視報道以獲得最新的疫情報道；防疫上過度激進，比如說手機、門把手等物件一天用酒精消毒好幾次、過度洗手甚至出現(xiàn)脫皮現(xiàn)象；時刻憂慮自己是否曾暴露在病毒環(huán)境中，這些表現(xiàn)在外出或與他人接觸后更為明顯。2、建議如果你已經察覺到自己的強迫行為，可以試試通過以下方式緩解：

（1）首先要明白到，當前你的強迫行為是一種應激反應，大部分的情況下是能夠自愈的，不必因此而過分擔憂。

（2）反應預防法

當你又感覺到這種強烈的情緒促使你再一次去洗手、刷信息的時候，嘗試學會和這些想法保持一定的距離，而不是糾纏其中。這時候你可以安靜地躺下，什么都不做，但也不必要為了戰(zhàn)勝它而苦惱。你會發(fā)現(xiàn)，只是不做無謂的抵抗，把自己暴露在情緒中，這時的感覺反而會逐漸變得遲鈍。熟練了之后，它對你的影響將會越來越低。

（3）想象練習

這些激進的防疫行為，其實是內心的一種不合理信念，當它再度來襲時，在腦海里設想出一個畫面，讓那些不合理的想法遠離自身。比如想象自己平躺在草坪上，天空飄過的云朵是你各種各樣的思緒，你安靜地躺著，任由它們在天空飄蕩，與你沒有任何關系。

（4）尋求專業(yè)幫助

如果通過自我調整后情況還不能得到緩解，請向心理專業(yè)人士尋求幫助，通過專業(yè)的指導對你進行干預。（七）抑郁1、表現(xiàn)自疫情出現(xiàn)以來持續(xù)情緒低落，無意與周圍的人進行溝通，獨自在家,主動與外界隔絕，哪怕是平時喜歡做的事情也似乎提不起興趣，不能集中注意力等。同時可能還會體驗到較強烈的無意義和無價值感，悲觀而失去希望。建議疫情之下所產生的抑郁情緒，通常只是暫時，并且可以自愈的。想要更好地緩解負面情緒，擺脫疫情所帶來的消極影響，不妨：（1）停止過度關注疫情一旦發(fā)現(xiàn)自己在不停地刷微博朋友圈查看或轉發(fā)疫情新聞時，請及時放下手機。

（2）找到合理宣泄壓抑的負面情緒方法

A.書寫性表達，將負面情緒訴諸文字；

B.看一部喜劇電影，開懷大笑一番；

C.在陽臺或天臺曬曬太陽；（3）建立社會支持系統(tǒng)建立社會支持系統(tǒng)。與家人或好友傾訴自己的擔憂，讓自己的擔憂和焦慮，得到一種新的表達和接納。三、針對新冠肺炎疫情的心理健康自測在疫情防控期間我們需要做好自己的“心理電量”監(jiān)測，及時了解自己的心理狀況，提高心理免疫力，給心理穿好“防護服”。下面請您對新冠肺炎疫情的心理健康狀況進行自檢。請根據最近一周的情況進行選擇。答案沒有對錯之分，如實作答即可。若遇到難以抉擇的問題，請根據第一感覺作答。1、我非常擔心我和我身邊人的健康情況（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合2、我感到無精打采，做什么事情都提不起精神（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合3、我會反復去問診/醫(yī)院或網上，擔心自己得?。ǎ?/p>

A很符合

B比較符合

C完全不符合4、我對任何娛樂活動都沒有興趣（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合5、一聽到附近有人咳嗽打噴嚏我就會很緊張（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合6、我非常在意身體上的不舒服（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合7、我對那些還在笑哈哈的人感到很不舒服，甚至憤怒（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合8、我很生氣，為什么會發(fā)生這樣的事情，讓大家都過不好年（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合9、我會忍不住反復的刷疫情相關的消息（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合10、我會控制不住的反復洗手，消毒物品（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合11、一想到和疫情相關的事情，我就坐立不安，充滿了無力感（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合12、我最近有一些睡眠問題，入睡困難，容易驚醒等（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合13、我會反復去回想我去過的地方，排查被感染的可能性（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合14、我認為那些傳染疾病的人應該遭到報應（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合15、最近我經常會莫名哭泣（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合16、我非常擔心疫情的發(fā)展會變得不可控制（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合17、我注意力很難集中，容易健忘（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合18、一想到自己什么忙都幫不上會覺得自己很沒用（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合19、我恨不得自己24小時都帶著口罩才會有安全感（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合20、最近一點小事都會讓我憤怒，感覺什么事情都不順心（）

A很符合

B比較符合

C完全不符合

評分標準：選A3分B2分C1分

20分-30分：心理健康狀況良好

在疫情面前，出現(xiàn)輕微的焦慮和擔憂是可以理解的，也許您會選擇性的接受信息，

做出了讓自己安全的防護行為，本次疫情未給您帶來很強的失控感，請繼續(xù)保持。

30分-50分：心理健康存在一定風險

請注意在保護身體的同時也要關注自己的心理健康，在疫情面前，出現(xiàn)輕微的焦

慮和擔憂是可以理解的，但是要謹防這種情緒正擾您的正常生活。

50分以上心理健康存在較大的風險：疫情對你的心理健康狀況產生了嚴重的影響。每次看到疫情你就會產生情緒波動。但我們個人能力有限，要在保護自己的前提下，再去思考力所能及的事情，必要的時候請求助專業(yè)的心理咨詢人員。四、應對新冠肺炎疫情的心理防護新型冠狀病毒肺炎疫情持續(xù)發(fā)展，每個人都應該提高防護能力，不僅是生理上的，還有心理上的。無論是普通民眾、居家隔離人員，還是一線工作人員，心理調節(jié)都很重要。面對疫情，我們要提高心理免疫力，給心理穿好“防護服”。（一）不同時期的心理調適居家心理調適居家隔離使得以往的生活習慣、工作習慣、出行習慣等發(fā)生很大改變，由此帶來了心理壓力。應該盡快調整自己，適應新環(huán)境。1.制訂一個計劃。安排好每天要做的事情，特別是要保證規(guī)律的飲食和睡眠。2.鉆研一件事情?？磿⒙犚魳?、寫字、學習一項新技能等，并且享受這個過程。3.找到一種支持。認真地跟家人一起做家務和聊天。聊天的主題豐富一些，不要只聊疫情。沒有跟家人在一起的，可以通過電話、視頻聊天等方式跟家人和朋友保持聯(lián)系。自我調整很困難時，可以通過熱線或網絡咨詢尋求專業(yè)支持。4.進行一項鍛煉。定時鍛煉。特別是心情煩躁時，可以做一遍八段錦或自己喜歡的室內運動?？梢允褂眠\動或健身APP，跟朋友遠程約好一起鍛煉。5.思考一些體驗。思考自己可以從這段經歷中獲得什么有價值的人生體驗。返崗時心理調適1、接納。一是接納自己非常時期要返崗復工的現(xiàn)實。不論是急于還是迫于，都是自己必須返崗復工的原因，別無選擇，一旦這樣想，心里就會踏實些。二是接納自己恐懼、害怕的心理。焦慮和恐懼是個體在面對壓力時正常的反應，適度的焦慮有助于個體度過危機，而且可以讓自己對防止病毒感染保持必要的警惕。心理學的認知理論認為，認知變了，情緒和行為也會隨之改變。這樣想，是不是焦慮會有所減輕呢？2、攀比。攀比往往被人認為是貶義詞，但有時確實需要和他人比一比。其實在疫情發(fā)生以來，很多醫(yī)務人員一直戰(zhàn)斗在第一線，沒有休息，何來復工；很多社區(qū)工作者、公務人員、領導干部也早已復工。比比這些人，是否心理會更平衡些。3、科學。非常時期，出門在外，更要講究科學應對，不害怕，但也不逞強。要做到這幾點：“不”——不聚會、不聚餐，不去人多的地方，只到自己的工作單位、工作崗位。正常作息，保證飲食和睡眠?！按鳌薄骺谡帧！跋础薄谙词帧！吧佟薄獪p少對不可靠信息的閱讀。有些傳言真假難辨，容易影響自己導致心理恐慌?！岸唷薄嗪陀H友之間用手機、微信等方式聯(lián)系，多在心理上互相支持、加油打氣，讓愛營造出溫暖、積極的氛圍和心態(tài)。4、樂觀?，F(xiàn)在能夠返崗復工的人員，都是這場疫情中的“勝出者”，應該為我們能繼續(xù)工作而感到幸運。有人會說這是“阿Q精神”，不對，因為這是事實。正常的工作并不會破壞免疫系統(tǒng)，只有恐懼心理才會對免疫系統(tǒng)產生消極影響，而樂觀的心態(tài)對免疫系統(tǒng)是有積極影響的。自尊自信、理性平和、積極向上，這12個字是抗擊病毒強有力的心理武器。5、求助。在返崗復工過程中，如果面對心理困惑自己確實難以調適，建議尋求心理咨詢人員的幫助。一份煩惱和他人訴說，變成半份煩惱，更何況是與一位專業(yè)人士訴說。（二）Get心理調適技能四個小動作1、平緩呼吸閥吸氣、屏氣、呼氣均勻默數(shù)5秒，吸氣時通過鼻腔緩慢而充分地將空氣吸到身體最深處，呼氣時通過鼻腔或口腔緩慢呼出，完全呼出氣體后可正常呼吸2次。循環(huán)上述步驟，每次練習3-5分鐘。2、肌肉放松法可以采用平躺或端坐的姿勢，放松順序可自上而下，從頭到腳，反之亦可。3、蝴蝶拍閉上眼睛或半合眼，雙臂交叉放在胸前，雙手交替擺動，輕拍雙肩，同時緩慢深呼吸，如此重復。4、保險箱技術一種通過想象方式來完成的負性情緒處理技術。有意識地對內心積攢的負性情緒進行“打包封存”，從而使自我可以在較短的時間內從這些負性情緒及消極觀念中解放。（三）一起來做八段錦八段錦是從北宋起便開始流傳的一項健身運動，卻歷經千年仍經久不衰，其魅力可見一斑。傳統(tǒng)醫(yī)學認為，八段錦柔筋健骨、養(yǎng)氣壯力，具有行氣活血、協(xié)調五臟六腑之功能。現(xiàn)代研究也已證實，八段錦錦能改善神經體液調節(jié)功能和加強血液循環(huán)，對腹腔臟器有柔和的按摩作用，對神經系統(tǒng)、心血管系統(tǒng)、消化系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)及運動器官都有良好的調節(jié)作用，是一種較好的體育運動。1、第一段兩手托天理三焦2、第二段左右開弓似射雕3、第三段調理脾胃臂單舉4、第四段五勞七傷往后瞧5、第五段搖頭擺尾去心火6、第六段兩手攀足固腎腰7、第七段攢拳怒目增氣力8、第八段背后七顛百病消:預備姿勢（四）來一起看書