能對(duì)抗焦慮的最本質(zhì)的方法

能對(duì)抗焦慮的最本質(zhì)的方法當(dāng)你被問題困擾時(shí)，焦慮會(huì)讓你更難做出決定，更不用說(shuō)拿出實(shí)際行動(dòng)解決問題了。焦慮會(huì)導(dǎo)致對(duì)每一件事的過度思慮，從而陷入〃想太多”一〃更焦慮”的惡性循環(huán)。如何才能跳出這樣的惡性循環(huán)？簡(jiǎn)單地想要停止想法是沒有用的，那些想法會(huì)不斷冒出來(lái)，甚至?xí)ち?。不過，確實(shí)有一些更加有效的技巧存在。今天我們?yōu)榇蠹医榻B從正念減壓(MindfullnessBasedStressReduction)和認(rèn)知行為療法(Cognitive-BehavioralTherapies)中提取的7種心理策略，能夠有效解決焦慮問題。1.認(rèn)知■建CognitiveDistancing&CognitiveDefusion嘗試把自己焦慮的想法看成是“猜測(cè)'，而不是“事實(shí)”。當(dāng)你焦慮時(shí)，其實(shí)是你的頭腦在嘗試保護(hù)你，它希望能夠預(yù)測(cè)出未來(lái)可能發(fā)生的事，從而減少如果真的事發(fā)對(duì)你造成的沖擊。不過，未來(lái)〃有可能”發(fā)生，并不等于未來(lái)“-定會(huì)”發(fā)生。比起一味沉浸在負(fù)面的揣測(cè)里，你需要尋找一些客觀的^(objectiveevidence)?？梢宰鲆粡堖@樣的表格：有多少/哪些事實(shí)的證據(jù)，能證明那些負(fù)面的結(jié)果會(huì)發(fā)生？有沒有其他的證據(jù)能證明有其他可能，如發(fā)生好的結(jié)果？當(dāng)你羅列完這兩部分內(nèi)容，也許你會(huì)發(fā)現(xiàn)，讓你焦慮的只是許多可能中的一種，且并沒有壓倒性的證據(jù)。不要讓自己和自己的想法綁定。把你的想法看成許多經(jīng)過你大腦的數(shù)據(jù)，你有力量選擇去相信其中的一些、不相信其中的另一些；而不是照單全收。我們應(yīng)該有選擇地去相信自己的想法2.關(guān)注直接的經(jīng)驗(yàn)StayinginthePresent&FocusingonDirectExperience你的大腦有時(shí)候會(huì)編造一些故事：有的故事關(guān)于〃你是誰(shuí)”，有的關(guān)于〃你是否安全”，還有一些關(guān)于“你是否值得愛”等等。但并不是所有這些故事都是真實(shí)的。有時(shí)候，我們的大腦因?yàn)檫^去負(fù)面的經(jīng)歷變得充滿偏見。你的頭腦是不是始終在重復(fù)過去？曾經(jīng)有些不好的經(jīng)歷發(fā)生過，并不意味著現(xiàn)在它們一定會(huì)再次發(fā)生。問問你自己，經(jīng)過上次之后，你的應(yīng)對(duì)能力、你的知識(shí)儲(chǔ)備，以及情境本身是不是發(fā)生了變化？你已經(jīng)不是過去那個(gè)你了。作為一個(gè)成年人，你比青春期或兒時(shí)有了更多的選擇，你更有能力去選擇和哪些人來(lái)往，更有能力去識(shí)別、并主動(dòng)離開一個(gè)壞的處境。重要的問題是:你在此刻的經(jīng)歷究竟是什么？它是真實(shí)已經(jīng)在發(fā)生的么？還是只是可能會(huì)發(fā)生的？我們因?yàn)檫^去經(jīng)歷而變得偏見的大腦，可能會(huì)把這兩種情況當(dāng)作一種情況來(lái)處理，給你帶來(lái)非常不好的感受，我們要做的就是盡可能明確意識(shí)到這兩者不是一回事。3.給你的想法打標(biāo)簽Labeling給你的想法分類打上標(biāo)簽而不是直接去關(guān)注想法的內(nèi)容。觀察自己的想法，當(dāng)你注意到你開始判斷的時(shí)候，（例如當(dāng)你開始判斷現(xiàn)在的處境多好或者多壞的時(shí)候），不要急于關(guān)注想法的內(nèi)容，而是給它打上標(biāo)簽，告訴自己〃我在（無(wú)端的）判斷”。如果你注意到自己在擔(dān)憂，（例如當(dāng)你開始擔(dān)心你會(huì)失敗、或經(jīng)歷一種失去），給它打上標(biāo)簽〃我在擔(dān)憂”。如果你開始批評(píng)自己，打上標(biāo)簽“批評(píng)〃。這個(gè)過程能夠幫助你脫離想法的內(nèi)容，避免被內(nèi)容困住，而讓你對(duì)“我在做什么"、以及“我為什么會(huì)有這些想法"的過程更有覺知。從而你也許可以意識(shí)到，是不是有其他方式來(lái)看待現(xiàn)在的處境（更客觀平和的方式）。想得更大更遠(yuǎn)BroadeningtheView對(duì)于你當(dāng)下的處境，你是不是看得太過狹隘了？你是不是只看到了負(fù)面的部分，而不是看清楚整個(gè)圖景（thewholepicture）？焦慮會(huì)讓我們只能注意到眼前的威脅，而無(wú)法從更大的角度思考。眼前這個(gè)情境，真的像你的焦慮告訴你的那樣重要么？5年，甚至10年以后，你還會(huì)如此在意眼前的這個(gè)問題么？先干點(diǎn)兒別的GettingUpandGettingGoing你在為同一件事反復(fù)糾結(jié)，找不到解決的辦法，這時(shí)，如果你還死盯著這件事，你就會(huì)陷入本文一開始所說(shuō)的惡性循環(huán)。因此，不妨先開始做一些其他的任務(wù)，比如期末你寫不出論文的時(shí)候，可以先看點(diǎn)兒閑書或者做個(gè)飯。不要以為這是在浪費(fèi)你解決問題的時(shí)間，往往當(dāng)你重新開始面對(duì)自己的問題時(shí)，你會(huì)發(fā)現(xiàn)自己有了不一樣的感受。辨識(shí)一個(gè)想法是不是對(duì)你有幫助DecidingWhetheraThoughtIsHelpfultoYou在第一點(diǎn)中，我們已經(jīng)談到，要注意辨識(shí)我們的想法是不是真實(shí)的。然而，并不是所有真實(shí)的想法對(duì)我們都是有用的。比如，你現(xiàn)在所應(yīng)聘的工作要在10個(gè)人中錄取1個(gè)人，因此，你只有1/10的錄取率。這個(gè)想法是真實(shí)的，卻對(duì)你沒有幫助，也許會(huì)嚇到你自己，讓你連申請(qǐng)都交不上去。記住，把注意力集中在對(duì)你有用的想法上。7.適當(dāng)?shù)慕箲]是有好處的研究表明，一定程度的焦慮能讓人表現(xiàn)更好。這和一種叫做“不現(xiàn)實(shí)的樂觀主義(unrealisticoptimism)”的心理現(xiàn)象有關(guān)。(回復(fù)171給公號(hào)后臺(tái)，查看〃樂觀會(huì)讓你失敗”)大多數(shù)人在他們的一生中都會(huì)有這樣的傾向：無(wú)視負(fù)面的信息，而偏愛那些滿足我們的反饋。我們通常會(huì)不理性地忽略那些會(huì)對(duì)我們?cè)斐韶?fù)面作用的信息，而非?？鞓返亟邮軐?duì)我們某種程度上有好處的信息。一個(gè)新的、還未發(fā)表的研究(byTaliSharotatUniversityCollegeLondon)指出，當(dāng)人們焦慮時(shí)，這種〃不現(xiàn)實(shí)的樂觀主義”就會(huì)消失。他們變得能夠客觀地接受信息，從而導(dǎo)向更好的決策。也就是說(shuō)，適當(dāng)水平的焦慮能幫助你客觀認(rèn)識(shí)你的處境，你會(huì)能夠看到pros和cons，而不是只看到好的一面。最后要告訴大家的是，你們也許還不知道：如果你經(jīng)常覺得焦慮，這是你智商高的表現(xiàn)。2015年的一個(gè)新研究發(fā)現(xiàn)了這樣一種相關(guān)性：焦慮水平高的人，在智商測(cè)試中表現(xiàn)更好，尤其是說(shuō)話表達(dá)方面的智力。你覺得這個(gè)研究結(jié)果是不是準(zhǔn)確可靠呢？