我的個人鍛煉計劃范文

—我的個人鍛煉計劃范文通過方案合理布置時間和任務(wù)，使自己到達(dá)目標(biāo)，也使自己明確每一個任務(wù)的目的。下面是關(guān)于我的個人錘煉方案范文，希望對您有所幫忙。個人體育錘煉方案常言道：“生命在于運動”，步入高校，更是需要德智體美的全面綜合進(jìn)展。新的一年，新的學(xué)期，為了提高本人的身體素養(yǎng)，從而擁有更強盛的資本學(xué)習(xí)和工作，度過無悔的青春。現(xiàn)對我自己擬定20XX年陽光體育錘煉方案：科學(xué)的布置晨練 1、從實際動身。依據(jù)不同年齡階段的身心特點，科學(xué)地選取錘煉資料和確定錘煉方法及合理布置運動負(fù)荷。如中年時期人體各組織器官漸漸老化，機能漸漸衰退，病患增多，故錘煉需求漸漸提高。 2、按部就班。在錘煉資料、方法手段的布置上，要留意連貫、系統(tǒng)、由簡到繁、由易到難，逐步提高。對運動負(fù)荷也要由小到大，漸漸增加，假如違反按部就班的原則，不僅僅不能有效地增加體質(zhì)，而且還會損害健康。 3、鍥而不舍。人體機能水平的提高是一個逐步進(jìn)展的過程，透過錘煉所引起身體形態(tài)、生理、生化等方面的良好改變，需經(jīng)過由少到多漸漸積累，只有鍥而不舍的科學(xué)錘煉，才能產(chǎn)生量的積累，收到良好效果。由于我是網(wǎng)球的初學(xué)者，所以為了更好的學(xué)會如何打網(wǎng)球，我為自己制定了網(wǎng)球?qū)W習(xí)方案： 1.徒手模擬正確動作，進(jìn)行揮空拍訓(xùn)練用意念方法，在大腦默念正確的動作，根據(jù)動作的要求，邊默念，便做動作，在揮擊時，想象確有其球，持續(xù)正確的位置和精確的擊球點，由慢到快的反復(fù)作徒手揮拍動作的訓(xùn)練，直到動作被嫻熟、自如的把握，到達(dá)動作定型。 2.對著鏡子來檢查揮拍動作站在一面大鏡子前，揮拍時可看到自己的全身，透過鏡子檢查自己后擺時球拍的最遠(yuǎn)位置、擊球點位置以及隨揮動作完成的位置。重復(fù)做揮拍擊球動作，直到頭腦里對正確的擊球動作有了概念。在球場上，當(dāng)擊球動作不對時，要回想這些概念，就會有助于作出正確的揮拍動作。觀看鏡子理自己的擊球姿態(tài)，并訂正那些不正確的動作。例如，很多運發(fā)動正拍擊球的后擺過高，能夠在鏡子里看著自己的球拍向后拉到什么位置，假如太高了，則自行調(diào)整并連續(xù)在鏡子前訓(xùn)練，直到獲得正確的姿態(tài)。 3.訓(xùn)練拋球的穩(wěn)定性拋球不穩(wěn)定會影響發(fā)球的穩(wěn)定性。訓(xùn)練拋球的方法是在家中找一間高天花板的房間，或在戶外靠近建筑物的地方，或者在網(wǎng)球場四周的圍欄處訓(xùn)練拋球，用拍子伸向前方來確定一個點或線，并留意這個點或線與參照物的關(guān)系，然后進(jìn)行反復(fù)訓(xùn)練拋球，使球總能拋到那點或線上。當(dāng)把球每次拋到這個位置上時，即可揮動球拍，但不是去擊球，目的是幫忙改善發(fā)球節(jié)奏。同時，球拋起后，可讓它直接落地，以檢查是否拋在身體的前側(cè)方。 4.對墻訓(xùn)練使擊球動作定型對墻訓(xùn)練是訓(xùn)練根本功的最好方法，墻是抱負(fù)的陪打者。不但初學(xué)者進(jìn)行訓(xùn)練對墻訓(xùn)練，即使職業(yè)選手也常用對墻訓(xùn)練，以到達(dá)學(xué)而時習(xí)之的目的。對墻訓(xùn)練競賽更能集中思想。幾乎全部擊球技術(shù)都能對著墻練。但是，對墻擊球不能太用力。有人喜愛猛力擊球，結(jié)果球回來得太快，以致沒有時間作好下次擊球的預(yù)備姿態(tài)。訓(xùn)練落地球時，應(yīng)站在離墻9米處，手握拍充足后場，做完揮拍動作，目的是訓(xùn)練擊球的穩(wěn)定性，在墻上作一個記號，登記命中的次數(shù)。也能夠和伙伴一齊對墻訓(xùn)練，兩個人打，用近似于網(wǎng)球競賽的節(jié)奏，并且在擊球后也象競賽一樣移動，不象一個人打墻時，總在同一位置上。對墻進(jìn)行連續(xù)擊球連續(xù)時，要留意把握節(jié)奏，不斷增加正確擊球的次數(shù)，一旦失去節(jié)奏就停下來，重新開頭。 5.連續(xù)拍球來提高掌握潛力任何時分只要手里有一把球拍，都能夠簡潔的拍球訓(xùn)練。用球拍對空中或地面拍球來提高手、眼的協(xié)作。能夠做這樣的游戲：看自己不丟球能夠連續(xù)彈拍多少次，這個訓(xùn)練看似簡潔，但做起來確比想象的要難得多，由于獲得穩(wěn)定總是不簡單的。這個拍球訓(xùn)練還可提高球感。假如想提高放小球的感覺，就訓(xùn)練把球拋入空中，在用球拍接住它，并盡量不讓球彈起。 6.與伙伴協(xié)作訓(xùn)練在訓(xùn)練某一項特定技術(shù)時，能夠和伙伴商議，互相協(xié)作訓(xùn)練。假如能找到一位對某一項技術(shù)也感愛好的伙伴，于他一齊訓(xùn)練是再好但是的了，訓(xùn)練時最好有6-12個球。例如：你想訓(xùn)練發(fā)球，伙伴能夠訓(xùn)練接發(fā)球，預(yù)先告知他，你要打他的正拍還是反拍，使他能夠集中留意力，擊好球。然后兩人交換，使雙方都能夠訓(xùn)練發(fā)球和接發(fā)球技術(shù)。甲以正確動作發(fā)球5-10次，乙以正確動作接發(fā)球5-10次，回?fù)艚o甲方，爭取多打幾個回合。完成次數(shù)后，雙方交換，改為甲接球發(fā)球，乙發(fā)球，再換其他技術(shù)的訓(xùn)練。完成5-10次以后，以同樣的方法兩人還能夠一齊訓(xùn)練挑高球、高壓球、正拍球、反拍球、落地球和截?fù)羟虻燃夹g(shù)。但訓(xùn)練時，必需要有充足的球，并要使動作穩(wěn)定連續(xù)地進(jìn)行。由于本學(xué)期的體育課有跑步，而且要考試，在規(guī)定的時間內(nèi)跑完規(guī)定的路程，所以為了更好的完成這一目標(biāo)，我為自己制定了以下方案：跑步訓(xùn)練有3個根本的要素：耐力、力量、速度。耐力假如我們把跑步看作是一個金字塔，每年一次到兩次的最高級的競賽作為它的金字塔頂，耐力根底是塔的塔基。對追求健康的跑步者來說，塔基是他們最感愛好的。但對大多數(shù)的跑步者來說，塔基是整個方案的開頭和結(jié)束，沒有良好的根底，較大強度的力量工作和速度工作是不行能做到的。部分的跑步者往往忽視了方案，從而使我們的跑步受到不良的影響其實我們能夠很好地設(shè)計自己的跑步方案，獨特是在每年一度的為耐力訓(xùn)練打下良好根底的時間里。力量在日常訓(xùn)練中，有規(guī)律地布置一系列簡潔的上身力量訓(xùn)練，將有效地提高訓(xùn)練者的跑步潛力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。透過合理地利用雙臂，跑步者的成果能夠提高近12%。不明白利用雙臂的一般的跑步者就很不幸，跑步的距離越長，雙臂就越疲憊。雙臂能有效地維持步幅是由于，，他們像一個節(jié)拍器一樣有節(jié)律地帶動著腿的節(jié)奏。速度對一個跑步者來講，有許多方法進(jìn)行速度訓(xùn)練：到田徑場上，重復(fù)進(jìn)行各種各樣的短距離跑；做速度游戲；從上上快速地地跑下來；參與競賽等。速度訓(xùn)練對每個人都是能夠的，對老年人的作用更大，由于它在持續(xù)步態(tài)的同時，也持續(xù)了人體良好的生物力學(xué)結(jié)構(gòu)，而這兩者將伴著年齡的增長漸漸消逝。很多沒跑過不得成年人，認(rèn)為自己只是順應(yīng)日復(fù)一日的以每英里10分鐘的速度慢跑，而不管跑的強度和速度，這是不正確的。提高速度能夠透過三種方法： ⒈增加步頻 ⒉增大步幅 ⒊既增加步頻又增大步幅我想只要對自己嚴(yán)格要求，堅持此方案，我相信強健的身體就會不起而來，高效率的學(xué)習(xí)也會緊隨其后，完善的狀態(tài)也將不是夢，努力吧，為了此刻，為了將來，鍥而不舍的錘煉，我相信你中江會得到意想不到的收獲!一年運動錘煉方案一月：打好根底。這個月就是要從根底開頭。假如急于求成導(dǎo)致受傷，會讓你在以后的幾個月里毫無動力，影響好不簡單培育起來的運動激情。你就應(yīng)漸漸地讓身體順應(yīng)運動的節(jié)奏，改善平衡性和身體姿態(tài)。能夠把每一天的根底體育運動納入日常生活中，這樣即使生活節(jié)奏加快、運動時間不能保證，你也已經(jīng)積累了充足的體力作為根底。錘煉要求：每周4次身體敏捷性、平衡性、體態(tài)錘煉；3次持續(xù)至少15分鐘的有氧運動；每一天走至少4000步。二月：增加肌肉訓(xùn)練。增加肌肉訓(xùn)練能夠加快新陳代謝速度。這會幫忙你塑造健美的體形，并伴著運動量加大增加體質(zhì)。到這個月末，即使在不運動的狀況下，你每分鐘也會消耗更多的熱量。錘煉要求：開頭進(jìn)行抗阻力錘煉。對著箱子或墻壁進(jìn)行這種運動，每周至少兩次。加上腹部肌肉群的錘煉，來增加身體的力量和平衡性。三月：抵抗厭倦。此刻，你已經(jīng)運動了8個星期了，你的動力和熱忱或許漸漸消退了。列出你想增進(jìn)健康、改善體質(zhì)的全部原因，這會讓你重拾對運動的熱忱。錘煉要求：一個月里能夠參與幾次趣味運動競賽，這會讓你更加體會到運動的樂趣。在你的每日運動中引入消遣性運動（如劃船、郊游等），和好友一齊享受運動的樂趣，并根據(jù)運動方案進(jìn)行。四月：每一天走7000步。此刻你已經(jīng)打好了堅實的根底，有了標(biāo)準(zhǔn)的姿態(tài)和最根本的順應(yīng)性，你就應(yīng)在此根底上更進(jìn)一步。錘煉要求：每一天的走步增加到7000步，并開頭進(jìn)行戶外有氧運動。假如你一向在慢跑，那么增大步幅，提高運動強度。有氧運動后，練練瑜伽，既能夠放松肌肉，又能夠改善走路或跑步中的姿態(tài)。五月：強化有氧運動。眼看夏天就要到來，是該為那些貼身衣服準(zhǔn)備一個好身體的時分了!此刻，你就應(yīng)加大有氧運動強度來塑造體形，同時持續(xù)健康的脂肪水平。錘煉要求：每一天步行步數(shù)增加到7000―XXX00。在有氧運動方案中參加間隔的力量訓(xùn)練。假如你在為夏季的運動會作準(zhǔn)備，此刻就開頭進(jìn)行速度訓(xùn)練也是必要的。運動前進(jìn)行一會兒身體按摩，能夠刺激血液循環(huán)，增加皮膚組織彈力。六月：腹部訓(xùn)練塑造體形。塑造完善的體形，建立對身體的自信。照照鏡子，看看胳膊下面有沒有厭惡的“拜拜肉”，腰上有沒有突出的小肚腩，然后重點出擊，逐個攻破。錘煉要求：每周至少進(jìn)行4次腹部訓(xùn)練，這是最簡單囤積脂肪的地方，必需要打好“保衛(wèi)戰(zhàn)”。假如你想在本月外出度假，別忘了，當(dāng)你躺在松軟的海灘上享受微風(fēng)和陽光時，也能夠做做沙灘健身運動，你會快速收到良好的塑身效果。七月：水中錘煉效果更好。再有毅力的人也有疲憊厭倦的時分，給自己一段休整的時間，然后重新起航。這個月你就應(yīng)更敏捷、更有制造性地利用時間。你能夠在健身房里少花些時間進(jìn)行程序化的運動，相反，多做一些搞笑的戶外運動，最好帶動全家都專心活動起來。錘煉要求：每一天步行至少XXX00步，開頭進(jìn)行水中錘煉。多規(guī)劃一些戶外活動――如到公園郊游，或是沙灘野餐。八月：嘗試極限運動。從常規(guī)的錘煉圈子里走出來，在不同的地點會有不同的感受。錘煉要求：這個月要把一切都混合起來――假如你平常以跑步為主要錘煉方式，那么這個月試著在水中跑步；假如你過去常在戶外運動，那么嘗試室內(nèi)錘煉；假如平常只進(jìn)行常規(guī)錘煉，那么能夠嘗試一些具有挑戰(zhàn)性的工程，如刺激的攀巖。九月：穩(wěn)固健身成果。已經(jīng)過去8個月了，也就是一年的2/3，本月的重心就是加大每日運動量，穩(wěn)固前段時間的健身效果。錘煉要求：每日都要記錄你當(dāng)天的運動量。進(jìn)入秋季，你可能待在室內(nèi)的時間更長了。因此，每一天都要布置戶外運動，或者說，每一天至少要走出門三次。十月：檢驗運動效果。奮斗了9個月，你要在這個月檢驗自己的錘煉成果了。能夠在這個月末布置一次賽跑，來檢驗自己的錘煉效果?！按筚悺鼻皟蓚€星期減輕自己的訓(xùn)練，增加柔韌性訓(xùn)練來讓你的肌肉做好準(zhǔn)備。錘煉要求：在原有運動方案上增加瑜伽訓(xùn)練，每周至少3次。進(jìn)行穩(wěn)定性錘煉以保證肌肉平衡。這個月會有不少的馬拉松競賽，不妨嘗試參與一下，你需要提前訓(xùn)練如何在跑步過程中補充水分。十一月：“修身養(yǎng)性”，放松身體。這個月的任務(wù)是放松自己。你已經(jīng)到達(dá)了錘煉效果，身體也要休息一段時間了。留意身心的恢復(fù)要兼顧，同時做一些平衡潛力的根底訓(xùn)練即可。錘煉要求：參與一些“修身養(yǎng)性”的活動，如太極或瑜伽，來使你的身體充足放松。當(dāng)然，在放松的同時，不要無視每日必需的最低步行要求。十二月：合理布置錘煉時間。這一個月佳節(jié)不斷，讓人非常興奮。你要準(zhǔn)備給家人買禮品，給客戶送禮品，制訂新年出游方案，時間布置得滿滿的。但是要保證在你的日程表上有錘煉身體的時間。錘煉要求：嘗試“閉目養(yǎng)神”的訓(xùn)練和冥想、放松以獲得高質(zhì)量的睡眠。這種方式立竿見影。周末能夠走出家門，與家人選取戶外冬日活動，享受專心、歡樂的周末。一周錘煉方案周一早上進(jìn)行體育錘煉顛球發(fā)十個球，休息三分鐘、休息四分鐘頸椎疼跳韻律操兩套操周二下午變速跑。200米中速跑+XXX米慢跑+XXX米中速跑+XXX米慢跑+XXX米快跑+XXX米慢跑，5分鐘一次。休息5分鐘。進(jìn)行五組用鼻子呼吸。慢跑時，運動強度較低，吸入氧氣能夠滿意肌肉的需要，肌肉活動所需要的能量由有氧代謝來保證。當(dāng)轉(zhuǎn)入快跑后，人體內(nèi)對氧氣的需要量大大增加，這時由于心肝功能的限制，不能全部滿意運動對氧氣的需求，就需部分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量分地依靠無氧代謝來供應(yīng)肌肉活動所需要的能量。無氧代謝過程中產(chǎn)生的乳酸等酸性代謝產(chǎn)物會引起肌肉和血液內(nèi)酸堿平衡的轉(zhuǎn)變。長此以往，身體在錘煉過程中就對酸性代謝產(chǎn)物產(chǎn)生順應(yīng)，，并提高血液中的堿儲藏等。同時變速跑還能進(jìn)一步強化運動時的心肺功能的活動水平。周三下午跳繩跳5分鐘，休息8分鐘。四組從運動量來說，持續(xù)跳繩10分鐘，與慢跑30分鐘或跳健身舞20分鐘相差無幾，可謂耗時少、耗能大的有氧運動。跳繩對心臟機能有良好的促進(jìn)作用，它能夠讓血液獲得更多的氧氣，使心血管系統(tǒng)持續(xù)強壯和健康。跳繩的減肥作用也是非常顯著的，它能夠結(jié)實全身肌肉，消退臀部和大腿上的盈余脂肪，使你的形體不斷健美，并能使動作機敏、穩(wěn)定身體的重心。跳繩能增加人體心血管、呼吸和神經(jīng)系統(tǒng)的功能。周四打乒乓球乒乓球是一項集力量、速度、柔韌、靈敏和耐力素養(yǎng)為一體的球類運動， 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