怎樣避免練瑜伽受傷

第頁怎樣避免練瑜伽受傷1必須保持按部就班的原則

瑜伽的進步就像那句俗語"一口吃不了個胖子'，每個瑜伽動作的學習都是有順序的，必須要按部就班，只有在時間的推移和檢驗的累積中慢慢達到一定的高度。千萬不可以從一開始就選擇嘗試高水平難度大的動作，這樣很容易對身體造成傷害。因為你全身的筋絡都還沒有完全打開，柔軟度也不夠。在瑜伽學習中如果發(fā)現(xiàn)肌肉受到擠壓并感到疼痛時，應該馬上停止不要再持續(xù)以免造受傷。

2一定要重視熱身環(huán)節(jié)

練瑜伽之前無論如何都不要忘記熱身的環(huán)節(jié)，在熱身中先深呼吸，調節(jié)好自己的氣息，達到整個身心放松的狀態(tài)。再開始拉筋，放松全身筋骨，達到練瑜伽的基本柔軟程度。如果在熱身運動中就感覺到身體狀況不佳則應該調整好瑜伽的難度，不要太過勉強自己以至于造成不必要的肌肉拉傷或者扭到腰。

3學習伸展的同時,重視肌力和耐力的學習

瑜伽講求身體的拉伸，但也要重視肌肉力量和耐力的學習。一味拉伸肌肉韌帶而不合計肌力，肌耐力和肌肉彈性的恢復，那么等我們年長到體內的膠原蛋白等彈力蛋白流失，身體將無法正常行動。所以，在學習中伸展后要有屈曲，要有肌力、肌耐力訓練跟隨，不能只是一味地伸展。

4衣服要寬松吸汗，避免佩戴飾品和赤腳學習

瑜伽學習時應選擇寬松，吸汗，透氣性優(yōu)良的衣服，便于身體活動。因為瑜伽是讓身心放松的運動，過緊的衣服不利于放松，選擇衣物以純棉，麻質衣料為佳。下身最好為寬松，腰部系帶的褲子。上衣可以貼身，以便做翻轉、倒立。避免穿/佩戴飾物，而且學習時應赤腳進行，這樣可以放松雙腳并使雙腳的附著力更好，感覺直接，姿勢穩(wěn)定，避免傷害。

5選用專業(yè)的瑜伽墊

最好用專業(yè)的瑜伽墊，或者在地板上鋪一塊毛毯或大毛巾，以膝蓋跪上去不痛為宜。健身房用于跳健美操的墊子用來學習瑜伽是不安全的。過厚會導致在完成某些動作時起不到應有的支撐，嚴重時會傷到骨骼。相反，如果墊子過硬則起不到應有的保護，輕者導致受力部位發(fā)生炎癥，重者會傷及關節(jié)、骨骼的正常功能。

6不隨便模仿別人，切勿攀比

不要輕易模仿別人，每個人有屬于自身不同的身體狀況，在學習瑜伽時千萬不要互相攀比，這樣會造成學習者極大的心理壓力，背離了學習瑜伽的初衷，無法達到真正的身心放松。

2瑜伽學習中如何避免身體受傷

方法/步驟

首先，要了解瑜伽課程設置特點。

瑜伽課程因為難易程度不同而有不同的設置。對初次參加瑜伽學習者來說，盡量以參加初級課程為主。等身體狀態(tài)慢慢的走近瑜伽以后，再依據課程安排適當的可以增加學習難度。學習要有個順序漸進的過程，不要操之過急，不要急于求成。這樣就可以最大限度的避免學習中身體受傷。

其次，要安排合適時間參加學習。

最理想的時間是清晨學習瑜伽。其次是黃昏時間。如果工新一族與工作時間有沖突的話，那安排合適的時間是指，瑜伽學習之前2小時最好不要進食。所以，如果〔餐飲〕時間與學習時間有沖突時，要么調整課程時間，要么推遲進餐時間，就是不能違反學習之前2小時不要進食這條原則。

第三，要依據身體狀態(tài)安排學習。

如何依據身體狀態(tài)來安排學習呢?就是說，學習之前確定沒有身體疲乏、感冒流鼻涕、腹痛拉肚子等現(xiàn)象。如果實在是喜愛瑜伽，即使感冒了也要去學習的話，那參加學習時必須要注意，不能讓自己太疲憊。如果有月經來了，學習過程中要避免身體倒立等體式的學習，以免月經血倒流對身體帶來不利影響。

第四，要在學習之前做好身體預熱。

與其它任何運動一樣，瑜伽學習之前最好能做好身體預熱工作。身體預熱對預防學習過程中身體受傷有著非常重要的作用。主要預熱方式有：慢跑、快走，沖熱水澡也是一項不錯的熱身。如果時間同意，快走去瑜伽館是更可行的方式。特別是在春秋季節(jié)，經過快走后已很好的完成了身體預熱。

第五，學習過程中學會放空自己。

放空自己是一項學習之前的準備，同時也是從學會放空到適應放空的過程。怎么放空自己呢?就是在學習過程中，將所有工作的壓力、生活的煩惱、同事的競爭、小人的白眼等，統(tǒng)統(tǒng)的置之腦后，不予理睬。什么都不要想，什么都不要管。慢慢的學會了放空自己后，也就會體會到瑜伽學習帶來的身心愉悅了。

第六，學習過程中要量力而行。

這是非常重要的一個原則，不管學習過程中四周人員的程度如何，只要自己在學習時拉伸到自己的極限有酸脹的感覺就可以。這就是量力而行的原則。如果一味的去與程度比自己高的學習者進行對比，強迫自己超越極限的拉伸，那就很有可能會受傷而中斷學習了。所以，這一點在學習時務必記住別忘了。

3瑜伽學習中怎樣保護手腕避免受傷

方法/步驟

1巧妙的分散手腕承受力。

手腕的保護是孩子治腱鞘炎的關鍵之一，因為所有的手指屈肌肌腱都通過腕關節(jié)的，但是腕關節(jié)又是比較脆弱之處，容易引起受傷，所以瑜伽學習中，要學會巧妙的分散手腕承受力，才可以避免學習過程中手腕的受傷。

2學會手腕的正確用力。

學習頂峰式等必須要手腕用力的體式時，要學會手腕的正確用力。也就是說，要在手腕以外的部位進行用力，如大拇指、食指和小指的根部這三個位置。在整個手掌上面，這三個位置構成了掌面的三角形支撐點，是必須要用力支撐的部位。

3注意手指的均勻用力。

在手掌貼地的體式學習中，手指也要注意均勻用力，其中尤其以大拇指、食指的指端為重點用力處。只有三個指根部和二個指端部都用力了，就可以分散手腕處的力量，也就可以保護手腕不受傷了。

4掌心位置要有意上吸。

必須要特別注意的一點的，瑜伽學習過程中，特別是手掌用力的體式中，要有意識的讓掌心往上吸?？赡荛_始的時候會感覺比較抽象無法體會到，多學習就會逐漸感覺到掌心上吸了，手腕也就得到保護了。

5虎口要緊貼墊子不離地。

在注意上述幾項用力點的同時，還必須要銘記，手腕用力時虎口要緊貼墊子不離地?；⒖诰o貼墊子也為食指根部用力提供了輔助，使食指根部的力量更容易用于保護腕部上。

6避免手腕部用力太多。

綜上所述，瑜伽學習中保護手腕的細節(jié)，都是為了避免手腕部用力太多引起損傷。只有每一個細節(jié)都到位并用力了，手腕部就可以做到只貼地不用力，這樣手腕的保護也就真正到位了。

4學習瑜伽時怎樣保護膝蓋

方法/步驟

1先期要做好髖關節(jié)的熱身運動。

在瑜伽學習中，先期要注意做好髖關節(jié)的熱身運動?？梢詫W習旋轉髖關節(jié)的體式，如蝴蝶式、牛面式等，強化髖關節(jié)的的拉伸。只有先期開展髖關節(jié)的熱身體式學習，才會減少膝關節(jié)的受傷機會。

2學習時要注意根基穩(wěn)固不松懈。

學習瑜伽時一定要注意根基穩(wěn)固不松懈。根基穩(wěn)固可以通過腳掌的平穩(wěn)有力均勻分布來實現(xiàn)。如果可能的話，最好同時將腳趾努力張開向上，將腳心通過足弓來向上提起。這時膝蓋上的半月板不太會被過度擠壓。

3膝蓋彎曲體式中堅持膝蓋垂直。

在學習膝蓋彎曲的體式中，如戰(zhàn)士式和側角式等體式時，始終注意堅持膝蓋的垂直并位于腳踝關節(jié)的上方，并注意堅持膝蓋與第二個腳趾的方向一致不移動。一定要注意，不能讓膝蓋超過腳尖的位置。

4要注意避免膝蓋向內過度伸展。

在學習腿部伸直的體式中，要注意避免膝蓋向內過度伸展?？梢試L試略微彎曲一點膝蓋，注意腳掌的緊緊貼地和均勻用力。避免膝蓋向內過度伸展，可以帶來更加穩(wěn)定的平衡感。

5要感知膝蓋細小變化及時調整。

在學習過程中要注意感知膝蓋的細小變化，并依據這些變化進行不斷的調整