訓(xùn)練計劃模板合集六篇

第頁訓(xùn)練計劃模板合集六篇訓(xùn)練安排篇1

基礎(chǔ)技術(shù)練習(xí)內(nèi)容

球性練習(xí)、腳步移動、接傳球技術(shù)、運球技術(shù)、投籃技術(shù)、突破技術(shù)、防守技術(shù)、搶斷封蓋技術(shù)。

第一課

原地球性練習(xí)（一）

1單手直臂旋轉(zhuǎn)球練習(xí)（左右手共10分鐘）要點：胳膊盡量伸直，掌心不要接觸球。

2雙手持球體前屈練習(xí)（4個八拍）胳膊要伸直

3雙手持球體側(cè)屈練習(xí)（4個八拍）

4左右伸展練習(xí)（4個八拍）盡可能遠的去放球

5單手持球轉(zhuǎn)體擴胸練習(xí)（4個八拍）

6單手持球側(cè)上舉練習(xí)（4個八拍）球在最高點時用力向下扣球

7單手左右手側(cè)繞環(huán)練習(xí)（4個八拍）

其次課

原地球性練習(xí)（二）

8雙手持球雙足跳練習(xí)（8個八拍）前后左右共8個八拍

9單足左右跨球跳練習(xí)（4個八拍）跨跳幅度要大，前腳掌著地側(cè)蹬

10雙手持球原地轉(zhuǎn)髖練習(xí)（4個八拍）重心降低，前腳掌旋轉(zhuǎn)，腳后跟不能著地。

11雙手持球原地轉(zhuǎn)身練習(xí)（4個八拍）重心下降，身體不要起伏，中樞腳緊緊抓住地。

12雙手持球左右跨步練習(xí)（4個八拍）中樞腳緊緊抓地，另一只腳蹬地快速，有爆發(fā)力。留意愛護好球，把球愛護在自己的體側(cè)。

13三環(huán)繞球練習(xí)（4個八拍）不要彎腿。

14胯下?lián)Q手抓球練習(xí)（4個八拍）手快（前后左右）比球下落的速度還要快。

15胯下前后反彈球練習(xí)（4個八拍）

16胯下8字繞球練習(xí)（4個八拍）幅度大：雄鷹展翅、抬頭（前2個八拍內(nèi)，后外）

17單手直臂翻轉(zhuǎn)球練習(xí)（4個八拍）

第三課

行進間球性練習(xí)（一）

1慢跑雙手撥球練習(xí)胳膊盡量伸直，速度盡可能的快2慢跑雙手拋接高球練習(xí)盡量把球拋高

3雙手擊掌拋高球練習(xí)球的高度適中，盡可能的多拍

4慢跑雙手前后拋接球練習(xí)向后拋球的時候不要離身體太遠，前拋時候手指向上挑。

5走動單手左右拋接球練習(xí)拋出的球要正好落在另一側(cè)手里胳膊盡可能的伸直。

6走動單手直臂向下?lián)盖蚓毩?xí)當手指觸到球時，快速向下卷。

訓(xùn)練安排篇2

我的體質(zhì)始終不是很好，昨天爸爸說從明天起先要給我進行一項體質(zhì)加強的訓(xùn)練安排，這不，今日就上演了“凄慘”的一幕，“練海無崖累作舟”的生活從今日拉開了序幕。

今日下午，爸爸軟硬兼施，連拉帶扯的將我推上了“戰(zhàn)場”，今日的要求是圍著小區(qū)跑15圈，我粗略的估算了一下，一圈也許是101多米，照這么算的話，大約要跑1500多米啊!我差點被自己的估算嚇暈了，但是想歸想，跑還是要跑的啊，我望著小區(qū)平坦的水泥路面，咬咬牙，沖了上去，剛起先我跑得挺輕松，但是過了5圈后我的速度就慢慢的慢了下來，踩著的好象不是水泥路，而是一塊熊熊燃燒的大鐵板，腳上感覺像針扎一般，說不出的難過。但是我照舊堅持著，心想：暈，才跑5圈吶，感覺就如此糟糕，還有2/3沒跑呢!圍著小區(qū)又跑了幾圈，我的腳有些發(fā)軟，大滴的汗珠順著臉頰“奔騰而下”滴在了地上，在我的身后留下了一串串的印記。好不簡單我跑完了十圈，但是我全身的力氣像流水般地消逝待盡，渾身像根面條，軟綿綿的，腳上像灌了鉛塊，沉重無比，好像骨頭之間失去了連接。剩下的5圈，我?guī)缀跏沁B拖帶走才牽強完成，完了爸爸說：“OK，行了，回家吧!”

但是我讓爸爸先回去，而我自己則坐在樓下小區(qū)的椅子上休息，汗珠一顆顆淘氣地從我的頭上蹦到了地上，不一會地上就匯成了一條“小河”。過了一會，我才緩緩走向家。

回家洗了個澡，才感覺渾身上下舒適了一些，但是一想到了明天的訓(xùn)練，我又感覺“天崩地裂”，但是又轉(zhuǎn)念一想：“算了，為了身體好一些，吃點苦也不算什么!”

訓(xùn)練安排篇3

一、項目簡介

塑身操運動是近幾十年來發(fā)展起來的一項新興的體育運動項目，在我國已取得了長足的發(fā)展。依據(jù)訓(xùn)練目的和任務(wù)的不同，可將塑身操分為健身塑身操和競技塑身操兩大類。塑身操具有健身美體的時效性、劇烈的時代感與律動性、高度的藝術(shù)性、廣泛的適用性等特點，長期從事塑身操訓(xùn)練，可以達到提高身體素養(yǎng)、塑造良好形體風(fēng)度、提高審美實力、磨礪意志品質(zhì)的目的，對于參加者身體心理的發(fā)展都具有良好的意義。

二、組隊宗旨

主動貫徹新課程標準理念，落實“健康第一”指導(dǎo)思想，重視學(xué)生發(fā)展，大力開展學(xué)校體育工作，濃郁校內(nèi)體育運動氛圍，豐富校內(nèi)文化生活。以全面提高學(xué)生身體素養(yǎng)為目的，以創(chuàng)建塑身操校內(nèi)特色為動身點，以推廣和普及塑身操運動在學(xué)校的開展為契機。以塑身操為支點，啟動體育科學(xué)探討課題的深化探討工作。同時，為學(xué)生創(chuàng)建展示自我特長、釋放運動熱忱的平臺，以競賽促活動，以普及促提高，發(fā)展學(xué)生愛好特長。為我省、我國塑身操后備力氣做出主動地貢獻，為我校學(xué)生升讀中學(xué)供應(yīng)更多的出路。力爭將沐陂小學(xué)塑身操隊打造成一支天河區(qū)重點，廣州市一流，在全國具有影響力的小學(xué)生塑身操優(yōu)秀隊伍。

三、訓(xùn)練目的

1、豐富學(xué)校體育工作，活躍校內(nèi)體育文化氛圍。

在豐富學(xué)校體育活動內(nèi)容的基礎(chǔ)上，拓展和引入塑身操的教學(xué)與訓(xùn)練，有利于校內(nèi)體育文化的創(chuàng)建。此外，每年都可代表學(xué)校參與省市級的塑身操競賽，為學(xué)校增光添彩的同時，可作為學(xué)校的傳統(tǒng)特色體育項目進行培育和推廣，大大提升了學(xué)校的知名度和美譽度。

2、熬煉身體，增進健康，促進學(xué)生身心全面發(fā)展。

塑身操運動可以有效地提高學(xué)生的心血管、呼吸、消化、神經(jīng)和運動系統(tǒng)的機能水平，大力發(fā)展學(xué)生的力氣、耐力、協(xié)調(diào)、靈敏、柔韌等身體素養(yǎng)，益于學(xué)生身體機能的健康發(fā)展。此外，對于學(xué)生審美、創(chuàng)新、吃苦耐勞、團隊協(xié)作等意志品質(zhì)的發(fā)展也大有裨益。

3、豐富學(xué)生課余文化生活，滿意學(xué)生愛好愛好須要。

塑身操的教學(xué)符合小學(xué)生的生理心理特點，動作伸展大方，音樂悠揚悅好聽，在訓(xùn)練過程中給學(xué)生以美的享受。此外，在音樂的協(xié)作下，身體各部分協(xié)調(diào)地完成各種動作，有利地培育了學(xué)生的表現(xiàn)力和適應(yīng)實力。

四、訓(xùn)練任務(wù)及支配

1、選材。依據(jù)學(xué)生身體素養(yǎng)狀況，選拔出優(yōu)秀的同學(xué)進行專項的學(xué)習(xí)和訓(xùn)練。

2、基本素養(yǎng)練習(xí)。提高新隊員身體素養(yǎng)，增加體質(zhì)，提高身體各器官機能水平，進行彈跳、柔韌、力度、動作美感、規(guī)范化等基本功的練習(xí)。

3、大眾塑身操/啦啦操套路練習(xí)。學(xué)習(xí)并駕馭塑身操/啦啦操基礎(chǔ)套路，注意動作規(guī)范和強化。

4、擬參賽安排：

（1）5月2日在廣州市第七中學(xué)舉辦，由廣東省教化廳主辦的“20xx年廣東省中小學(xué)生塑身操錦標賽”。

（2）7月18日在佛山體育館，由國家體育總局實行的“20xx年全國全民健身操系列推廣闊賽（廣東分區(qū)賽）”。

五、詳細訓(xùn)練階段劃分

訓(xùn)練時間：每周三下午16:00--18:00訓(xùn)練地點：沐陂小學(xué)舞蹈室

第一階段（3月26日--4月2日）

（一）主要訓(xùn)練目標：

1、組建塑身操隊。

2、培育正確的身體姿態(tài)。

3、發(fā)展一般運動實力。

（二）主要訓(xùn)練任務(wù)：

1、身體基本姿態(tài)的練習(xí)。

2、七種基本步伐練習(xí)

3、基本身體素養(yǎng)練習(xí)。

（三）訓(xùn)練要求：

1、穩(wěn)定隊員心情，適應(yīng)訓(xùn)練節(jié)奏。

2、激勵隊員全力投入，保證初期訓(xùn)練效果。

其次階段（4月--5月）

（一）主要訓(xùn)練目標：

1、發(fā)展一般運動實力。

2、提高一般心理品質(zhì)。

3、提高身體素養(yǎng)和基本技術(shù)。

（二）主要訓(xùn)練任務(wù)：

1、七種基本步伐的駕馭與鞏固。

2、塑身操/啦啦操競賽套路的練習(xí)。

3、專項素養(yǎng)練習(xí)（柔韌、力氣、協(xié)調(diào)性、身體限制實力）。

4、體能訓(xùn)練。

5、動作規(guī)范性的練習(xí)。

6、運動員表現(xiàn)力的練習(xí)。

（三）訓(xùn)練要求：

1、漸漸增大訓(xùn)練強度，確保技術(shù)水平提高。

2、區(qū)分對待每一位隊員，綜合考核隊員水平。

六、訓(xùn)練內(nèi)容綱要

（一）技術(shù)訓(xùn)練：

1、基本動作：

（1）基本姿態(tài)：塑身操/啦啦操手型、手位、身體姿態(tài)。

（2）基本步伐：無沖擊力步伐//低沖擊力步伐/高沖擊力步伐

（3）動作組合：手+腿

2、塑身操：

（1）校內(nèi)青春健身操塑身操基礎(chǔ)套路《青春魅力》；

（2）第三套全國塑身操大眾熬煉標準少年組1--3級；

啦啦操：校內(nèi)青春健身操啦啦操基礎(chǔ)套路《神采奕奕》。

3、參賽隊形和套路訓(xùn)練。

4、表現(xiàn)力發(fā)展和訓(xùn)練。

5、心理素養(yǎng)訓(xùn)練。

（二）身體訓(xùn)練

1、力氣：引體向上；俯臥撐；仰臥起坐；立臥撐；兩頭起；倒立。

2、柔韌：

（1）靜力拉伸法：把桿壓腿；手扶把桿控腿；仰臥坐壓腿；弓步壓腿；縱/橫劈腿；體前屈；坐位體前屈；仰臥搬腿；高位壓腿；雙腿架高壓腿。

（2）動力拉伸法：高踢腿練習(xí)（前、側(cè)、后、內(nèi)旋、外旋）。

3、耐力：定時跑；1010m跑；800m跑。

4、速度：加速跑；50m跑；跑的專項練習(xí)。

5、跳動：單足跳；蛙跳；多級跳；縱跳摸高；高抬腿跑。

七、運動隊成員

1、領(lǐng)隊：

2、教練：

3、運動員：

訓(xùn)練安排篇4

短跑是典型的速度、力氣性項目，是屬于極限強度的項目。運動過程時間短，強度大;在運動中，肌肉表現(xiàn)的最大收縮力氣、最快收縮速度和快速力氣耐力是短跑的技術(shù)和肌肉工作的共同特點。參訓(xùn)學(xué)生要具有較高的全面身體素養(yǎng)和專項訓(xùn)練水平，還要有較為完善的技術(shù)以及堅韌的意志品質(zhì)。

經(jīng)過多年的體育教學(xué)工作以及體育訓(xùn)練工作，我總結(jié)出了一套短跑訓(xùn)練方法。

1.反復(fù)放松大步跑60~101米，體會途中跑的五點動作要求。

要求：大小腿屈膝疊緊，跑成直線，搖擺，著地方向正，落地輕，有彈性。

2.“同步并列”中速反復(fù)跑80~101米，體會擺臂擺腿和著地技術(shù)要領(lǐng)。

“同步并列”是指并列同步節(jié)奏向前跑進的一種練習(xí)方法。一般用二人為一組互幫互學(xué)駕馭和改進技術(shù)，要求兩人步長接近，由其中技術(shù)好者帶技術(shù)差者跑。運用中，還要依據(jù)不同的訓(xùn)練階段，針對要解決的主要問題進行組合，如用動作幅度大、放松協(xié)調(diào)好的帶動動作幅度小、心情驚慌的隊員?？傊?，用技術(shù)上的特長和優(yōu)點去帶動和影響同伴的錯誤動作的改進。

要求：動作輕快，有節(jié)奏，放松，協(xié)調(diào)。

3.由慢到快漸漸地，勻稱地加速跑60~80米，駕馭途中跑的五點要求。

要求：仔細留意跑的正確動作，并能把正確動作帶進快速跑中不使動作變形。

4.“同步并列”加速跑60~101米，體會大幅度自然快跑的技術(shù)。

要求：漸漸地勻稱地加速跑出較大速度時，堅持用大幅度輕松快跑15~20米再放松跑下去。

5.“同步并列”上坡加速跑60~80米，體會“抬腿送髖”的技術(shù)。

要求：加速勻稱，漸漸加大向前用力的動作速度。

6.從站立式姿態(tài)動身，漸漸加大跑速，發(fā)揮最大速度后，借助慣性快跑20~30米，駕馭大幅度放松快跑的技術(shù)。

要求：動作放松自然，富有彈性。

7.加大步長跑。

(1)定距減速大步跑60米。

(2)定步增距大步跑30或40米。

(3)后蹬跑轉(zhuǎn)入放松大步跑。

(4)放松大步上坡跑。

要求：要自然大步跑，不要跳著跑，更不要踢小腿，蹬擺充分，幅度大。

8.快速跑，由站立式或半蹲式姿態(tài)動身，一起先就像跑50米一樣盡快發(fā)揮出最大速度，主要改進起跑的加速跑技術(shù)。

要求：加大擺臂和抬腿的力氣，帶動蹬地腿后蹬要充分，跑的距離一般為20米、30米或50米。

9.變速跑：漸漸加快速度跑——順慣性跑——加速跑——漸漸到放松慢跑。

要求：加速和變換速度的節(jié)奏要明顯。

10.“行進間”跑30~60米體會大幅度持續(xù)快跑的技術(shù)，發(fā)展肯定速度。

要求：漸漸加大速度后，保持最大速度跑肯定距離。

11.下坡跑50~60米。

要求：快速擺腿擺臂，騰空后兩大腿主動并攏，動作要放松。

12.兩手撐地，一腿后伸，另一腿前抬，膝蓋盡量靠近胸部，聽信號快速啟動跑出。

要求：完成動作的速度快，動作精確。

13.俯臥撐：聽信號快速蹲起起跑練習(xí)。

14.兩腿平行站立，整個身體前傾，維持不住平衡時，快速向前跑出。

要求：擺臂抬腿要快，臂部不能后坐。

15.原地快速高抬腿，聽信號快速向前跑出。

16.慢跑中聽信號作單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

17.“行進間”弓箭步走，上體前傾頭稍低，聽信號快速跑出

18.聽口令做單臂支撐半蹲式起跑練習(xí)。

19.聽發(fā)令起跑30~60米。

要求：嚴格遵守聽槍起跑，養(yǎng)成聽槍起跑的習(xí)慣，跑時輕快，穩(wěn)定，直線性強。

20.在60~101米的距離上，每隔30米劃一終點線，連續(xù)做沖刺撞線練習(xí)。

21.從直道進入彎道跑30~60米練習(xí)。

22.從彎道進入直道跑30~60米練習(xí)。

23.彎道蹲踞式起跑3~60米練習(xí)。

24.彎道起跑150米。發(fā)揮最大速度后利用慣性的快速跑和下彎道入直道的“自然跑進”練習(xí)。

25.支撐高抬腿快速跑練習(xí)。

要求：抬腿要高，后蹬要充分，兩腿交換頻率要快。

26.臺階跑練習(xí)。

27.行進間半高抬腿快跑30米練習(xí)。

28.間歇跑150米或200米。

29.用不同強度反復(fù)跑，如70~85%強度101~500米反復(fù)跑，85~90%強度101~200米反復(fù)跑，90~95%強度30~101米反復(fù)跑。

30.模擬跑：(30米+50米)，(50米+80米)，(80米+101米)。

要求：組內(nèi)間歇1~2分鐘，組間間歇心率降到120次每分鐘，每一練習(xí)強度接近自己的最好成果。

留意事項：

(1)駕馭好合理跑的技術(shù)。

(2)短跑的'訓(xùn)練要堅持按部就班的原則，不能急于求成。

(3)技術(shù)訓(xùn)練和專項素養(yǎng)訓(xùn)練要穿插進行。

(4)要駕馭好訓(xùn)練運動量和運動強度的節(jié)奏。

(5)多采納跑的特地練習(xí)，改進跑的技術(shù)。

(6)在訓(xùn)練中，要提高跑時的放松實力

附：全部訓(xùn)練安排僅供參考，沒有最好的訓(xùn)練安排，只有最適合自己的，請大家依據(jù)自己的身體素養(yǎng)選擇訓(xùn)練安排

訓(xùn)練安排篇5

（一）訓(xùn)練目標：

少年兒童是祖國的將來和希望，學(xué)校開展籃球項目專項訓(xùn)練,目的是增加學(xué)生的體質(zhì)，增進學(xué)生身心健康，培育學(xué)生終身熬煉的意識。通過訓(xùn)練,建立籃球運動的基本技能概念，熟識球性和控球?qū)嵙?，體會動作要領(lǐng)，初步駕馭籃球最基本技術(shù)和嬉戲方法，發(fā)展靈敏，協(xié)調(diào)等身體素養(yǎng)，培育英勇、堅韌、機靈、堅決等優(yōu)良品質(zhì)和團結(jié)一樣的集體主義精神。力爭為學(xué)校爭光。

（二）目的任務(wù)：

活躍我校的文體生活，發(fā)揮學(xué)生的特長和特性。

主要任務(wù)：提高全隊的凝合力，形成好的隊風(fēng)隊紀，增加我?；@球技戰(zhàn)水平。

（三）訓(xùn)練的時間支配：

星期一到星期五的早晨、下午活動課和下午放學(xué)后的時間，每天訓(xùn)練時間1小時左右。

（四）狀況分析：

1、今年凡是有籃球基礎(chǔ)的學(xué)生都會汲取到隊伍中加強訓(xùn)練輔導(dǎo)。

2、大部分隊員為今年新吸納的中年級學(xué)生，身體素養(yǎng)教差，基本功不扎實。所以在加強基本功訓(xùn)練的同時，要加大身體各方面素養(yǎng)的訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力氣、移動速度、移動耐力、彈跳實力等的素養(yǎng)。

（五）籃球訓(xùn)練內(nèi)容：

（1）、原地練習(xí)：

1、熟識球性；

2、基立姿態(tài)和持球方法；

3、原地運球。

4、原地雙手胸前傳、接球。

5、原地雙手胸前投籃。

（2）、行進間練習(xí)：

1、行進間直線運球；

2、行進間曲線運球（“之”字型練習(xí)），包括（半轉(zhuǎn)身，全轉(zhuǎn)身，跨下，身后）等動作；

3、移動、起動、側(cè)身跑、變向變速跑、滑步；

4、后退跑的移步練習(xí)；

5、急停（A、一步急停；B、二步急停；C、多步急停）；

6、行進間互傳球；A、兩人一組互傳上籃；B、三人一組“8”字型互傳上籃。

（3）、籃球戰(zhàn)術(shù)練習(xí)。

1、一打一、二打一、二打二。

2、插中，掩護。

3、返身跑（二打一、二打二）

4、交換防守、掩護協(xié)作

5、聯(lián)防技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（二一二等）

6、進攻技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練（快攻等）

7、集體技戰(zhàn)術(shù)、訓(xùn)練

（4）、籃球活動、競賽嬉戲：

1、圓周運球（二字接力）。

2、直線運球接力；

3、互傳球接力；

4、攔截空中球；

5、定點投籃競賽；

6、運球上籃競賽。

依據(jù)以上的分析，今年要有針對的制定以下訓(xùn)練安排：

（1）、選拔汲取新隊員，加強梯隊建設(shè)。

1、通過各級老師的舉薦選拔隊員。

2、通過體育老師在體育課堂上視察到的優(yōu)秀球手。

（2）、開展有安排有步驟的科學(xué)訓(xùn)練。

1、加大身體素養(yǎng)的體能訓(xùn)練，包括上下肢、腰腹的力氣、移動速度、移動耐力、彈跳實力等的素養(yǎng)。目的是提高各單個素養(yǎng)水平和在場上綜合素養(yǎng)的整體發(fā)揮，為技術(shù)戰(zhàn)術(shù)的正常運用奠定堅實的基礎(chǔ)。

2、在加強綜合素養(yǎng)的同時，注意隊員個人的技術(shù)動作訓(xùn)練。目的是使技術(shù)動作更嫻熟，能在競賽中自由敏捷發(fā)揮，達到嫻熟運用，為戰(zhàn)術(shù)默契協(xié)作鋪路。主要是通過對隊員的各種運球、急停急起、突破、投籃、搶籃板球、傳球等技術(shù)的學(xué)習(xí)，并對全部技術(shù)的敏捷連貫運用。

3、戰(zhàn)術(shù)的有針對性學(xué)習(xí)，加強隊員的合作精神訓(xùn)練。通過對戰(zhàn)術(shù)中的徒手移動練習(xí)、無對抗性的協(xié)作練習(xí)，到攻防對抗或模擬競賽條件下的協(xié)作練習(xí)等，使隊員達到一個較高的進攻和防守水平。包括個人防守；進攻協(xié)作（傳切協(xié)作、突安排合、策應(yīng)協(xié)作、掩護協(xié)作）、防守協(xié)作（擠過協(xié)作、穿過協(xié)作、繞過協(xié)作、交換防守協(xié)作、關(guān)門協(xié)作、夾擊協(xié)作、補防協(xié)作）。

4、全隊進攻戰(zhàn)術(shù)和全隊防守戰(zhàn)術(shù)的訓(xùn)練。包括快攻與防守快攻、半場人盯人防守和進攻半場人盯人防守、區(qū)域聯(lián)防與進攻區(qū)域聯(lián)防、混合防守與進攻混合防守以及攻守轉(zhuǎn)換和陣地進攻戰(zhàn)術(shù)的設(shè)計運用。

5、重視心理、臨場水平發(fā)揮等訓(xùn)練。通過模擬訓(xùn)練、自我示意訓(xùn)練、留意力集中訓(xùn)練和放松訓(xùn)練等，主要解決隊員的意志品質(zhì)問題和個人心情問題，包括堅決的目的性、堅韌性、堅決性、主動性、自制力和英勇精神。

通過以上各方面的嚴格科學(xué)訓(xùn)練，克服各種外來的困難，以飽滿的熱忱和最高的競技狀態(tài)迎接競賽，正常發(fā)揮，爭取好的名次，這是籃球隊的總目標。

訓(xùn)練安排篇6

一、101米的生化特點

當運動員從起跑的寧靜狀態(tài)過渡到高速時，含有豐富的氧氣的血液，從肺部到肌肉最快也要6秒鐘左右的時間，也就是說CP(磷酸肌酸)供能只能維持5～7秒，由于肌肉活動時CP的消耗和乳酸的積累，ATP(三磷酸腺苷)再合成不能復(fù)原到原來的水平，所以專家舉薦六秒訓(xùn)練加速度的法則。要發(fā)展速度耐力就必需盡量使CP耗竭和造成乳酸明顯積累，這樣有利于提高肌肉對乳酸的耐受力。一般說來，發(fā)展速度耐力的猛烈運動的持續(xù)時間不應(yīng)少于10秒，最多不易超過60秒。另外又有英國的基恩先生探討的乳酸主動作用的新說：乳酸鹽是一種不燃燒的燃料，而非“廢物”和“毒素”。

運動員體內(nèi)乳酸鹽的積聚反映了身體對運動的應(yīng)激，而不是造成疲憊的緣由，沒有必要把無氧糖酵解生成大量乳酸鹽的過程看成是令人厭煩的事，因為假如不動用這一能量系統(tǒng)，運動員就不行能進行猛烈和長久的運動。同時，乳酸鹽生成并非總是意味身體正在進行無氧工作，一旦肌肉工作所須要的ATP和有氧系統(tǒng)所能供應(yīng)的ATP之間失去平衡，就會產(chǎn)生乳酸鹽。

二、訓(xùn)練模式

(一)101米訓(xùn)練是個周期化訓(xùn)練過程，起先要有個適應(yīng)性階段，其目的在于動員大多數(shù)的肌群參加工作，并使韌帶、肌腱和關(guān)節(jié)為以后最大限度承受發(fā)展力氣的練習(xí)作好打算，也是為了防止后續(xù)訓(xùn)練的運動損失。在適應(yīng)階段，采納9～12個練習(xí)，每組重復(fù)8～12次，負荷最大40％～60％，復(fù)原時間為2～3分鐘，這個階段持續(xù)4～6周。

(二)發(fā)展最大力氣階段為期6周，訓(xùn)練課采納5～6個練習(xí)，支配4～8組，每組重復(fù)8～12次，負荷漸漸從70％增至101％。

(三)發(fā)展爆發(fā)力階段，采納4～5個練習(xí)，支配3～4組，每組重復(fù)8～15次，負荷在50％～80％之間，每周1—2次，支配在技術(shù)練習(xí)或速度練習(xí)后進行。

(四)耐力訓(xùn)練主要由200～400米節(jié)奏跑組成，其目的在于為整個訓(xùn)練周期建立“能量庫”。

三、移動速度的訓(xùn)練

移動速度是指在周期性運動，運動員在單位時間內(nèi)移動的快慢，它又分：起動速度、加速度、最高速度和高速耐力。

（一）起動速度

確定起動速度快慢的因素中，除了反應(yīng)外，最大力氣和爆發(fā)力是關(guān)鍵。所以，起動速度應(yīng)以最大力氣和爆

發(fā)力練習(xí)為主。

（二）加速度

負重的原地踏步跑20～30次計時，50～60次的原地高抬腿跑計時、30～40米的上坡跑、60米的加速跑、60米的拖重物跑等。

(三)最高速度

六組80米下坡跑、80～101米的順風(fēng)跑，練習(xí)時間在9～11秒之間，間歇時間5～10分鐘。

(四)高速耐力

一般多采納次級限速度的間歇式跑法，如10組80米跑。此練習(xí)有一條原則必需記?。好看闻軙r，都要力爭用全力，使肌肉產(chǎn)生疲憊，同時間歇的時間不易過長，以20次／10秒左右再跑下一組。

四、放松跑實力

（一）慣性跑

是指全速跑之后漸漸減速的一種手段，它也是放松跑中最常見的一種。如：30米蹲踞式起跑+50米慣性跑、50米蹲踞式起跑+60～80米的慣性跑等。

(二)加速跑

從慢跑轉(zhuǎn)入節(jié)奏跑，強調(diào)手臂的動作與抬膝，保持速度，動作放松，當速度下降后再重新加速的一種手段。如：將101米分成20米加速、10～20米慣性跑再20米加速等形式，也可以依據(jù)須要來制定加速和放松的距離。

(三)轉(zhuǎn)換跑

在最高速時，有意識不用力的跑幾步，它會讓你感到特別舒適，此方法主要用在起跑后身體正直時過渡3～5步，它有助于避開產(chǎn)生中樞神經(jīng)的抑制，對后繼的跑動有主動的“推動”作用。

(四)變步幅跑

通過步長、步頻改變來發(fā)展放松實力。如：在跑道上放上標記，6～8步正常步幅，接5～7步短步幅等等。

五、力氣練習(xí)

力氣練習(xí)是為了發(fā)展力氣，提高技術(shù)效果、速度、靈敏、爆發(fā)力。隨著重量的增加，練習(xí)效果也會增加，但不要追求超大重量。因為運用極大重量會縮小動作幅度、練習(xí)次數(shù)，強度高了運動量下降，而且也會影響青少年運動員的正常生長發(fā)育。最近，俄羅斯專家的探討表明：運用特別大的重量會引起肌液的增多，從而破壞肌纖維。我們的近鄰日本，在有些項目上已超過中國