人體所需要的“能量”,卡路里換算,運(yùn)動(dòng)消耗的卡路里,食物所含卡路里

減肥，你要的知識(shí)一、能單位1.1卡里的能量是指將1克在一個(gè)大氣壓下的溫度升高1攝氏度卡路里約等于4.1859焦耳。2.1c=4.186J(是calorie的首字母小寫示小卡“C是“calorie的首字母大寫，表示大卡二、能系數(shù)1.碳水化合物平均產(chǎn)熱4.1kcal/g，肪平均產(chǎn)熱。白質(zhì)在體內(nèi)外燃燒時(shí)產(chǎn)熱為5.6kcal/g，但在體內(nèi)只產(chǎn)熱4.35kcal/g。另外，食物中的營(yíng)養(yǎng)素在消化道內(nèi)并非100%被收，一般混合膳食中碳水化合物的吸收率為98%，肪為，白質(zhì)為。以三種產(chǎn)能營(yíng)養(yǎng)素在體內(nèi)氧化實(shí)際產(chǎn)生能量，既“生理卡價(jià)為1g碳水化合物：（1g脂肪39.54KJ×95%=37.56kJ(9.0kcal)1g蛋白質(zhì)18.2KJ×92%=16.74kJ(4.0ckal)另外，酒可提供（）能1g有機(jī)酸可提供（3kcal）的能量。三、能的參考攝入和食物源1.中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)年出中國(guó)居民膳食能量參考攝入量指出，成年男性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為24002700kcal；女性輕、中體力勞動(dòng)者每日需要能量為21002300kcal；嬰兒、兒童和青少年、孕婦和乳母、老年人各自的生理特點(diǎn)不同，能量需要也不盡相同。2.成人體質(zhì)指BMI)的計(jì)算公式：體質(zhì)指(BMI，實(shí)體重kg)/高的平方。3.能量的食物來(lái)源：碳水化合物脂肪和蛋白質(zhì)。這三類營(yíng)養(yǎng)素普遍存在于各種食物中。糧谷類和薯類食物含碳水化合物較多膳食能量最經(jīng)濟(jì)的來(lái)源油料作物富含脂肪動(dòng)物性食物一般比植物性食物含有更多的脂肪和蛋白質(zhì)大和堅(jiān)果類例外們豐富的油脂和蛋白質(zhì)；蔬菜和水果一般含能量較少，大家也可以看一下下面的表格。

四、熱消耗表五、科減肥的5種式1.減少熱量攝入：如果能將每天熱量攝入減少千卡，個(gè)星期后，就大約可以減重4公斤。購(gòu)買零食時(shí)，閱讀包裝上營(yíng)成分，選擇低熱量的避免油煎食品、快餐；嚴(yán)格控制餅干、糕點(diǎn)、糖果、飲料等含糖食物攝入量；晚上睡前2~3個(gè)小時(shí)內(nèi)，不再吃東西。2.改變飲食結(jié)構(gòu)：建議用各種水、蔬菜和谷物取代高脂食物。用流質(zhì)食物（燕麥粥，粗糧粥，蔬菜雞蛋湯等）代替主食，但要注意選擇的食物應(yīng)充分提供營(yíng)養(yǎng)素。3.戶外運(yùn)動(dòng)：每周進(jìn)行3~5次戶外運(yùn)動(dòng)，是消耗脂肪的好方法，但每次時(shí)間應(yīng)在分以上。老年人、長(zhǎng)時(shí)間不運(yùn)動(dòng)的人，更適合走走跑跑的運(yùn)動(dòng)方式，可以循序漸進(jìn)開始。先分鐘，再以每分鐘100米速度慢跑1分，如此交替進(jìn)行，每隔兩周增大運(yùn)動(dòng)量。4.舉重運(yùn)動(dòng)：靠力量鍛煉也能使減肥，因?yàn)榕e重能增加肌肉，肌肉越發(fā)達(dá)，人體新陳代謝就越快。力量訓(xùn)練不太適合年紀(jì)較大的人，為避免受傷，最好請(qǐng)專業(yè)教練指導(dǎo)。5.多喝水：飲水不足，會(huì)引起人不斷積儲(chǔ)水分作為補(bǔ)償，并使體內(nèi)更容易積聚脂肪，導(dǎo)致肥胖；還可能會(huì)引起人體新陳代謝功能的紊亂，致使能量吸收多，釋放少。對(duì)減肥者來(lái)說(shuō)，一定要每天補(bǔ)足水杯可要喝飲料為飲料中糖分可能超標(biāo)利控制體重。

六、4個(gè)減誤區(qū)1.誤區(qū)一每運(yùn)動(dòng)20分就瘦不忙碌的上班族選擇每晚抽出幾十分鐘運(yùn)動(dòng)其實(shí)很難達(dá)到瘦身效果。鍛煉的前30分鐘，消耗的是身體內(nèi)的水分和糖分分鐘后才會(huì)開始消耗脂肪水分和糖分減少只暫時(shí)減輕體重只有消耗脂肪才能真正達(dá)到減肥的目的。2.誤區(qū)二：運(yùn)動(dòng)量越大越好。運(yùn)量大時(shí)，心臟輸出血量不能滿足機(jī)體對(duì)氧的需要，使機(jī)體處于無(wú)氧代謝狀態(tài)無(wú)代謝運(yùn)不動(dòng)用脂肪作為主要能量釋放而主要靠分解人體內(nèi)儲(chǔ)存的糖元作為能量釋放。短時(shí)間大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)后，血糖水平降低、引起饑餓，這時(shí)人們會(huì)食欲大振，反而更可能攝入食物，對(duì)減肥不利。3.誤區(qū)三：徹底和脂肪斷絕關(guān)系脂肪類食品耐消化、抗餓，進(jìn)食后可減少對(duì)淀粉類食物以及零食的攝取對(duì)肥起積極作另，含有單不飽和脂肪酸的玉米油和橄欖油，具有降低低密度脂蛋白的作用，是減肥健美的理想食用油。4.誤區(qū)四吃食有助減肥多人為了減肥可多吃蔬果也不吃主食大錯(cuò)特錯(cuò)了。主食負(fù)責(zé)為身體提供碳水化合物，同時(shí)讓胃有足夠的