健康體重專項(xiàng)行動(dòng)

健康體重在行動(dòng)

——怎樣科學(xué)有效控制體重健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第1頁提要肥胖流行趨勢

肥胖潛在危害

怎樣控制體重2健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第2頁背景

英國醫(yī)學(xué)雜志《柳葉刀》網(wǎng)站曾登載一項(xiàng)大規(guī)模研究匯報(bào)，指出全球肥胖和超重人總量達(dá)21億，全球總?cè)丝诮种弧Ｃ绹A盛頓大學(xué)研究人員率領(lǐng)國家和研究團(tuán)體?？疾榱?980-年間188個(gè)國家和地域人口肥胖和超重情況。研究責(zé)任人說“30多年來，全球沒有一個(gè)國家在降低肥胖率方面取得成功”。3健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第3頁

肥胖在中國流行418歲及以上成人（vs）

–超重:30.1%，↑7.3%–肥胖：11.9%，↑4.8%6-17歲兒童青少年–超重:9.6%，↑5.1%–肥胖：6.4%，↑4.3%。健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第4頁肥胖在溫州流行-1

年紀(jì)男性

女性

累計(jì)N%N%N%18～22417.2

17611.5

40014.130～53826.553317.7107121.240～111035.4142428.8253431.350～139035.4203632.9342633.860～127432.7170134.9297533.970～66328.177432.2143730.280～17122.1

20824.1

37923.2累計(jì)537030.8%

685228.8%

1222229.6%5表

1

年溫州市抽樣調(diào)查分年紀(jì)組超重率年紀(jì)男性

女性

累計(jì)N%N%N%18～614.7

302.0

913.230～1346.61143.82484.940～2176.93406.95576.950～2626.75358.67977.960～2646.84749.77388.470～1295.51978.23266.880～253.2

607.0

855.2累計(jì)10926.3%

17507.4%

28426.9%表2年溫州市抽樣調(diào)查分年紀(jì)組肥胖率健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第5頁肥胖在溫州流行-2

年紀(jì)男性

女性

累計(jì)N%N%N%18～36527.9

30219.8

66723.630～82840.798432.7181235.940～153849.1242549.0396349.050～195149.6371260.0566355.960～194950.1315764.8510658.370～112247.5152163.3264355.580～32041.3

49657.5

81649.8累計(jì)807346.3%

1259752.9%

2067050.1%6表3年溫州市抽樣調(diào)查中心性肥胖分年紀(jì)組患病率健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第6頁肥胖潛在危害-11、高血壓伴隨體重指數(shù)(BMI)增加，收縮壓和舒張壓水平也較高。肥胖者高血壓患病率高，肥胖連續(xù)時(shí)間越長，尤其是女性，發(fā)生高血壓危險(xiǎn)性越大。而控制飲食和增加運(yùn)動(dòng)使體重降低時(shí)，使血容量、心排血量和交感神經(jīng)活動(dòng)下降，血壓也隨之降低。一些減輕體重試驗(yàn)表明，經(jīng)減重治療后，收縮壓和舒張壓也隨平均體重下降而降低。超重和肥胖引發(fā)高血壓機(jī)制可能與胰島素抵抗代謝綜合征相關(guān)。2、2型糖尿病體重超重、肥胖和腹部脂肪蓄積是2型糖尿病發(fā)病主要危險(xiǎn)原因。肥胖癥患者胰島素受體數(shù)降低和受體缺點(diǎn)，發(fā)生胰島素抵抗（對(duì)胰島素不敏感）現(xiàn)象和空腹胰島素水平較高，影響到對(duì)葡萄糖轉(zhuǎn)運(yùn)、利用和蛋白質(zhì)合成。中心型脂肪分布比全身型脂肪分布人患糖尿病危險(xiǎn)性更大；肥胖連續(xù)時(shí)間越長，發(fā)生2型糖尿病危險(xiǎn)性越大。兒童青少年時(shí)期開始肥胖、18歲后體重連續(xù)增加和腹部脂肪堆積者患2型糖尿病危險(xiǎn)性更大。7健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第7頁肥胖潛在危害-23、冠心病和其它動(dòng)脈粥樣硬化性疾病我國10個(gè)人群前瞻性研究顯示，體重指數(shù)增高是冠心病發(fā)病獨(dú)立危險(xiǎn)原因，冠心病事件(指急性心肌梗塞，冠心病猝死和其它冠心病死亡)發(fā)病率隨體重指數(shù)上升而增高。4、腦卒中我國腦卒中發(fā)病率較高，對(duì)10個(gè)人群前瞻性分析表明，肥胖者缺血型卒中發(fā)病相對(duì)危險(xiǎn)度為2.2。腦動(dòng)脈粥樣硬化是缺血型卒中病理基礎(chǔ)。8健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第8頁肥胖潛在危害-35、一些癌癥與內(nèi)分泌相關(guān)癌癥(比如婦女絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、宮頸癌，男性前列腺癌)及一些消化系統(tǒng)癌癥(比如結(jié)腸直腸癌、膽囊癌、胰腺癌和肝癌)發(fā)病率與超重和肥胖存在正相關(guān)。9BMI水平升高可增加常見癌癥風(fēng)險(xiǎn)BMI每增加5kg/m2,各種常見癌癥風(fēng)險(xiǎn)改變癌癥類型 風(fēng)險(xiǎn)增加百分比（%） 子宮內(nèi)膜癌 62 膽囊癌 31 腎癌 25 肝癌 19 宮頸癌 10 結(jié)腸癌10 甲狀腺癌 9 白血病 9 卵巢癌 9 絕經(jīng)后乳腺癌 5 健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第9頁預(yù)防和干預(yù)：那些年，你怎樣控制體重你曾經(jīng)采取什么方式減肥？

你認(rèn)為你減肥方法科學(xué)嗎？

你減肥效果反彈了嗎？你為何減肥失敗了？你是怎樣成功減肥？

。。。。。。10健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第10頁健康體重界定-1慣用評(píng)價(jià)指標(biāo)：體重指數(shù)（也譯為：體質(zhì)指數(shù)）（BMI，BodyMassIndex）

BMI公式為：BMI＝體重(kg)／[身高(m)]2，單位為kg／m2不足：對(duì)于肌肉發(fā)達(dá)運(yùn)動(dòng)員或有水腫病人，體重指數(shù)可能會(huì)高估其肥胖程度。

成人體重標(biāo)準(zhǔn)（BMI）WHO亞洲中國體重過低正常體重超重肥胖<18.518.5～24.9≥25～29.9≥30<18.518.5～22.9≥23～24.9≥25<18.518.5～23.9≥24～27.9≥2811健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第11頁健康體重界定-2其它標(biāo)準(zhǔn)：腰圍、腰臀比、體脂率（體脂肪率）1、腰圍：男≥90cm（2.7尺），女≥85cm（2.55尺）為中心性肥胖；

（厘米與尺換算：100厘米=3尺）2、腰臀比：男性大于0.9，女性大于0.8，即可診療為中心性肥胖；

3、體脂率：是指身體成份中脂肪組織所占百分比。在缺乏體脂儀情況下，也能夠

經(jīng)過以下公式進(jìn)行估算，體脂率%=1.2×BMI+0.23×年紀(jì)-5.4-10.8×性別(男為1，

女為0)。12健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第12頁腰圍測量當(dāng)前全球仍未對(duì)腰圍測量部位達(dá)成共識(shí)，其中慣用有：部位1：腰圍最窄處，普通位于最低肋骨（美國《人體測量標(biāo)準(zhǔn)參考手冊》）部位2：最低肋骨下緣與髂前上棘連線中點(diǎn)（WHO推薦）部位3：沿右側(cè)腋中線，確定髂骨上緣與第十二肋骨下緣連線中點(diǎn)，腰部最窄部位（《中國成人超重和肥胖癥預(yù)防控制指南》）部位4：肚臍上緣上1厘米水平繞一周測量部位5：繞臍一周測量部位1對(duì)于極度消瘦或中心性肥胖人群位置不只一處；部位2、3體表位置比較難確定13健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第13頁

體脂率參考值關(guān)于體脂率參考值，當(dāng)前說法不一，尚無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)。

《中國居民膳食指南（）》：男性15%-20%，女性25%-30%；《體育運(yùn)動(dòng)處方及應(yīng)用》：男性10%-15%，女性20%-25%；《生命時(shí)報(bào)》年報(bào)道：男性15%～20%，女性25%～28%；

專業(yè)減肥網(wǎng)站：（1）39減肥小區(qū)（左圖）；（2）薄荷網(wǎng)（右圖）。14健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第14頁注意：肥胖分類

單純性肥胖：無內(nèi)分泌疾病或找不出可能引發(fā)肥胖特殊病因肥胖癥；約占95%以上。

繼發(fā)性肥胖：其它內(nèi)分泌疾病或伴隨情況肥胖列舉以下。1、下丘腦性肥胖：下丘腦損傷、腫瘤、炎癥等造成肥胖，可伴有顱壓增高、頭痛、嘔吐等。

2、庫欣綜合征：進(jìn)行性向心性肥胖，滿月臉、水牛肩、腹部脂肪增加而四肢相對(duì)消瘦。

3、甲狀腺功效減退癥：新陳代謝率顯著降低，常伴有中度體重增加。4、多囊卵巢綜合征：以月經(jīng)降低或閉經(jīng)、多毛、多囊卵巢為特征，大約半數(shù)以上多囊卵巢綜合征患者合并肥胖。5、生長激素缺乏：肌肉組織降低、脂肪組織增加。

6、

胰島素瘤性肥胖：高胰島素血癥，常誘發(fā)低血糖發(fā)作，饑餓感增加，進(jìn)食過多，造成肥胖。7、藥源性肥胖：藥品副作用引發(fā)，如由腎上腺皮質(zhì)激素類藥品。在服藥一段時(shí)間后出現(xiàn)肥胖，比如有

些患有過敏性疾病、類風(fēng)濕病、哮喘病病人。8、其它。15健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第15頁控制體重（超重和肥胖）目標(biāo)：1、減重達(dá)目標(biāo)體重，2、減重后體重維持，3、預(yù)防體重深入增加；辦法：

1、膳食治療；2、運(yùn)動(dòng)治療；3、行為治療；

4、藥品治療：（中樞性作用減重藥，抑制食欲；非中樞性，降低脂肪吸收）適應(yīng)證為食欲旺盛，餐前饑餓難忍，每餐進(jìn)食量較多；合并高血糖、高血壓、血脂異常和脂肪肝；合并負(fù)重關(guān)節(jié)疼痛；肥胖引發(fā)呼吸困難或有阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征。

5、外科治療；適應(yīng)證為體重超出理想體重1倍或45千克，MBI>39

，肥胖史不少于5年，非手術(shù)治療無效；6、其它治療：針灸治療、按摩治療，等。16健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第16頁單純性肥胖（及超重）干預(yù)體重控制：能量平衡體重控制技術(shù)1、膳食：平衡膳食與能量控制2、運(yùn)動(dòng)：（1）中低強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)有氧運(yùn)動(dòng)，輔以抗阻力運(yùn)動(dòng)

（2）高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練（HIIT,HighIntensityIntervalTraining）3、行為：動(dòng)機(jī)激發(fā)、自我管理、獎(jiǎng)勵(lì)與處罰17健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第17頁體重自我監(jiān)測關(guān)鍵點(diǎn)1、了解個(gè)人基本情況及肥胖原因（判定是否為單純性肥胖）、家族史、減肥史、其它

健康情況（高血壓、高血壓、高血糖等）、膳食、運(yùn)動(dòng)、心理等概況；2、基礎(chǔ)代謝及每日所需能量估算：需要搜集參數(shù)：性別、年紀(jì)、身高、體重；3、了解減肥目標(biāo)（包含體重下降數(shù)、期限、特殊減肥部位等）；4、重點(diǎn)搜集膳食和運(yùn)動(dòng)習(xí)慣和偏好；5、設(shè)計(jì)個(gè)性化膳食與運(yùn)動(dòng)方案；6、減肥效果動(dòng)態(tài)監(jiān)測、反饋與減肥方案動(dòng)態(tài)調(diào)整。18健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第18頁能量消耗

能量消耗主要包含以下三個(gè)方面：

基礎(chǔ)代謝：60%-70%；用于維持體溫、心跳、呼吸、各器官組織和細(xì)胞功效等最基本生命活動(dòng)；身體活動(dòng)：15%-30%（能夠自我掌控）；

食物熱效應(yīng)：人體在攝食后對(duì)營養(yǎng)素一系列消化、吸收、合成、代謝轉(zhuǎn)化過程中所消耗能量；成人攝入常規(guī)混合膳食，因?yàn)槭澄餆嵝?yīng)消耗能量相當(dāng)于基礎(chǔ)代謝10%（約占總能量消耗6%-7%）。不一樣營養(yǎng)素?zé)嵝?yīng)也有區(qū)分：普通碳水化合物為5%-10%，脂肪為0-5%，而蛋白質(zhì)最高，為20%-30%。另外，對(duì)于生長發(fā)育兒童、孕婦、哺乳乳母等，還需要消耗一定能量。19健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第19頁基礎(chǔ)代謝所需能量計(jì)算-1個(gè)人基本概況：性別：男，年紀(jì)：34歲，身高：169厘米，體重：64千克；1、薄荷網(wǎng)計(jì)算公式：1457千卡；備注1：參考美國運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)協(xié)會(huì)20健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第20頁基礎(chǔ)代謝所需能量計(jì)算-2注：世界衛(wèi)生組織推薦簡化公式。21健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第21頁能量攝入推薦量-1（體重正常者）22健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第22頁一日所需能量準(zhǔn)確計(jì)算（非減肥情況時(shí)）一日所需能量=基礎(chǔ)代謝+食物熱效應(yīng)+體力活動(dòng)=基礎(chǔ)代謝*1.1+體力活動(dòng)

=基礎(chǔ)代謝*1.1+日?；A(chǔ)活動(dòng)量+體育鍛煉等其它體力活動(dòng)所需能量（備注：日?；A(chǔ)活動(dòng)量約為4千步當(dāng)量，約126千卡。）案例：性別：男，年紀(jì)：34歲，身高：169厘米，體重：64千克；按體重計(jì)算基礎(chǔ)代謝率：11.6*64+879=1621.4

一日所需能量=1621.4*1.1+126+體育鍛煉等其它體力活動(dòng)能量（A）=1909千卡+A

校正后一日所需能量=1621.4*0.95*1.1+126+A=1820+A（中國學(xué)者提議校正系數(shù)0.95）

（關(guān)于能量攝入推薦量，當(dāng)前尚無統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)，只做參考。）23健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第23頁控制體重定量化設(shè)計(jì)

體重與能量關(guān)系：7700千卡=1千克脂肪（體重）；

天天550千卡負(fù)平衡，需要14天消耗1千克，即每七天減重0.5公；膳食與運(yùn)動(dòng)負(fù)能量分配百分比：因人而異，可采取1:1或2:1等；

如每七天減重0.5千克，一周能量負(fù)平衡：550*7=3850千卡；可詳細(xì)安排以下：（1）5天節(jié)食：少攝入食物2565千卡（天天少攝入513千卡）；（2）5天運(yùn)動(dòng)：最少確保消耗能量1285千卡（每日運(yùn)動(dòng)最少257千卡，大約日行1萬步）；

（3）2天：正常飲食、休息。24健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第24頁平衡膳食－四個(gè)平衡標(biāo)準(zhǔn)能量平衡：維持?jǐn)z入量與消耗量平衡三大營養(yǎng)素平衡：碳水化合物55%～65%(62.5%)5

脂肪20%～30%(25%)2

蛋白質(zhì)10%～15%(12.5%)13.各餐分配平衡：早餐25%～30%(30%)

午餐30%～40%(40%)

晚餐30%～40%(30%)4.酸堿平衡：保持血液PH值在7.35～7.45正常范圍酸性食物—肉、蛋、魚等動(dòng)物脂肪和植物油、碳水化合物、甜食、酒、碳酸飲料等堿性食物—蔬菜、水果、鮮奶、海藻類等植物性食物健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第25頁普通成年人天天水平衡量起源攝入量（ml）排出路徑排出量（ml）飲水或湯1200（新版：1500-1700）腎臟（尿）1500食物1000皮膚（蒸發(fā)）500代謝水300肺（呼吸）350腸道（糞便）150累計(jì)2500累計(jì)250026健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第26頁食物偏好信息搜集食物類別每七天最少品種數(shù)偏好食物谷類、薯類、雜豆類5大米、小麥、黑米、紅薯、豌豆蔬菜、水果類10卷心菜、青菜、胡蘿卜、茄子、冬瓜、菠菜、香蕉、橙子、黃瓜、蘋果禽、畜、魚、蛋類5豬肉、雞肉、鯽魚、蝦、雞蛋奶、大豆、堅(jiān)果類5牛奶、酸奶、豆腐、核桃、腰果累計(jì)2527健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第27頁食物重量預(yù)計(jì)食物名稱單位重量（生重）大米飯1小標(biāo)準(zhǔn)碗75克（1.5兩）1大標(biāo)準(zhǔn)碗150克（3兩）大米粥1小標(biāo)準(zhǔn)碗30克（0.6兩）1大標(biāo)準(zhǔn)碗50克（1兩）濕面條1小標(biāo)準(zhǔn)碗100克（2兩）1大標(biāo)準(zhǔn)碗150克（3兩）干面條1小標(biāo)準(zhǔn)碗75克（1.5兩）1大標(biāo)準(zhǔn)碗100克（2兩）饅頭1個(gè)100克（2兩）餃子6個(gè)50克（1兩）元宵3個(gè)50克（1兩）雞蛋1個(gè)60克鴨蛋1個(gè)70克雞腿1個(gè)220克（4.5兩）炒蔬菜1標(biāo)準(zhǔn)盤500克（1斤）小標(biāo)準(zhǔn)碗＝直徑12厘米碗大標(biāo)準(zhǔn)碗＝直徑16厘米碗標(biāo)準(zhǔn)盤＝9寸盤健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第28頁“熱能等值”各類食物交換表健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第29頁等值谷薯交換表

食品重量（克）食品重量（克）

大米、小米、糯米、薏米25干粉條、干蓮子25

高梁米、玉米碴25油條、油餅、蘇打餅干25

面粉、米粉、玉米面25燒餅、烙餅、饅頭35

混合面25咸面包、窩窩頭35

燕麥片、莜麥面25生面條、魔芋生面條35

蕎麥面、苦蕎面25馬鈴薯100

各種掛面、龍須面25濕粉皮150

通心粉25鮮玉米（１中個(gè)帶棒心）200

綠豆、紅豆、蕓豆、25

健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第30頁等值肉蛋類食品交換表

食品重量（克）食品重量（克）

熟火腿、香腸20雞蛋（１大個(gè)帶殼）60

半肥半瘦豬肉25鴨蛋、松花蛋(1大個(gè)帶殼)60

熟叉燒肉（無糖）午餐肉35鵪鶉蛋（６個(gè)帶殼）60

瘦豬、牛、羊肉50雞蛋清150

帶骨排骨50帶魚80

鴨肉50草魚、鯉魚、甲魚、比目魚80

鵝肉50大黃魚、鱔魚、黑鰱、鯽魚100

兔肉100蝦、青蝦、鮮貝100

熟醬牛肉、熟醬鴨35蟹肉、水浸魷魚100

雞蛋粉15水浸海參350健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第31頁等值蔬菜類交換表

食品重量（克）食品重量（克）

大白菜、圓白菜、菠菜500白蘿卜、青椒、茭白、冬筍400

韭菜、茴香500倭瓜、南瓜、花菜350

芹菜、苤藍(lán)、萵筍、油菜苔500鮮豇豆、扁豆、洋蔥、蒜苗250

西葫蘆、西紅柿、冬瓜、苦瓜

500胡蘿卜200

黃瓜、茄子、絲瓜500山藥、荸薺、藕150

芥藍(lán)菜、瓢菜500茨菇、百合、芋頭100

蕹菜、莧菜500毛豆、鮮豌豆70

綠豆芽、鮮蘑菇、500

健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第32頁等值大豆類食品交換表

食品重量（克）食品重量（克）腐竹20北豆腐100

大豆25南豆腐（嫩豆腐）150

大豆粉25豆?jié){400

豆腐絲、豆腐干50（黃豆1份加水8份）

健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第33頁等值水果類交換表

食品重量（克）食品重量（克）柿子、香蕉、鮮荔枝150李子、杏200

梨、桃、蘋果200葡萄200

桔子、橙子、柚子200草莓300

獼猴桃200西瓜500健康體重專項(xiàng)行動(dòng)第34頁等值油脂類食品交換表

食品重量（克）食